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[德] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christi 著

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• 运动
• 增肌
• 减脂
• 蛋白质
• 维生素
• 膳食

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25541534180

出版时间：2018-04-01

作  者:(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 定  价:98 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2018年04月01日 页  数:341 装  帧:平装 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本书真正关心的内容
●科研数据是本书的根基
●本书的布局
●1.水盐平衡
●1.1我们为什么离不开食物？
●1.1.1能量平衡的重要意义
●……
●2.碳水化合物
●3.脂肪和类脂——生命必需的化合物家族
●4.燃脂运动
●5.蛋白质——生命的基石
●6.健身运动中的能量平衡
●7.健身与日常饮食
●8.维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
●结束语
●参考文献

内容简介

本书作者克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的近期新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 (德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

《生活方式的科学：健康、活力与长寿的实践指南》 引言：重塑你的生活，拥抱更好的自己 在现代社会快节奏的生活中，我们常常被各种琐事缠身，忽略了最宝贵的财富——我们的健康。我们渴望拥有充沛的精力，应对工作和生活的挑战；我们梦想保持年轻的活力，享受生命的美好；我们期盼实现长寿的愿望，与亲人朋友共享更多的时光。然而，通往健康、活力与长寿的道路并非遥不可及，它蕴藏在对生活方式的深刻理解与科学实践之中。《生活方式的科学》并非一本关于单一运动技巧或特定膳食计划的指南，而是一部全面而系统的生活方式重塑手册。它将引领你深入探索影响身心健康的各个层面，从日常饮食的智慧，到睡眠的奥秘，从情绪管理的艺术，到环境对我们身体的影响，再到人际关系的滋养，为你提供一套可落地、可执行的科学方法，帮助你构建一个可持续的健康生态系统，让你真正掌握掌控自己健康的主动权。 第一篇：饮食的艺术——滋养生命的内在力量 “我们所吃的东西，就是我们身体的构成。”这句话道出了饮食对于生命健康的重要性。然而，在信息爆炸的时代，各种饮食潮流和理论层出不穷，让人眼花缭乱。《生活方式的科学》将带你拨开迷雾，回归饮食的本质。 食物的语言：理解 macronutrients 与 micronutrients 我们将详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体内的作用。你将学会如何根据自己的身体需求，科学地搭配这三大宏量营养素，了解优质蛋白质的来源，辨别健康脂肪的信号，以及选择富含膳食纤维的碳水化合物。同时，我们还将深入探讨维生素和矿物质的重要性，它们如何协同工作，支持身体的各项功能，以及如何通过多样化的食物摄取来满足这些微量营养素的需求，避免潜在的缺乏。 超越卡路里：食物的能量密度与营养密度 卡路里是能量的单位，但它并非衡量食物好坏的唯一标准。本书将引导你理解能量密度（单位体积或重量的食物所含能量）与营养密度（单位能量的食物所含营养素）的概念。你将学会选择那些能够提供丰富营养，同时又不过度摄入能量的食物，从而更有效地控制体重，提升身体的整体健康水平。例如，一份富含膳食纤维和维生素的蔬菜沙拉，其能量密度可能远低于一块加工饼干，但提供的营养价值却高出许多。 消化系统的秘密：肠道菌群与免疫力的关联 你的消化道，特别是肠道，不仅仅是食物分解的场所，更是人体重要的“第二大脑”和免疫力的前哨。我们将揭示肠道菌群的神奇世界，了解益生菌和益生元的作用，以及如何通过饮食来培养健康的肠道微生态。一个健康的肠道菌群不仅有助于消化吸收，还能显著提升免疫力，甚至影响情绪和认知功能。你将学会如何通过摄入发酵食品、富含膳食纤维的食物来支持你的肠道健康。 餐盘的智慧：色彩、季节与食物的共鸣 健康的饮食应是丰富多彩、顺应自然的。本书鼓励你以餐盘的色彩作为指导，确保摄入多样化的植物性食物，它们富含抗氧化剂和植物化合物，能够保护细胞，延缓衰老。同时，我们还将探讨食用当季食材的益处，它们不仅风味更佳，营养价值也更高，并且对环境更加友好。从农田到餐桌，了解食物的来源，选择新鲜、天然的食材，是通往健康饮食的重要一步。 “禁忌”与“自由”：理性对待食物，享受用餐的乐趣 我们反对极端和剥夺式的饮食方式。本书将帮助你建立一种理性、平衡的饮食观，理解适度与节制的力量。你会学习如何识别并适时享受那些“不太健康”的食物，同时又不让它们破坏你的整体健康计划。用餐应该是愉悦的体验，而非充满焦虑和压力的负担。我们将提供关于份量控制、慢食技巧的建议，帮助你在享受美食的同时，也能保持健康的身体状态。 第二篇：睡眠的艺术——生命修复的黄金时段 “睡眠是身体和心灵最好的疗愈师。”在快节奏的现代生活中，睡眠不足和睡眠质量低下已成为普遍现象。然而，充足而高质量的睡眠，是维持身体机能、修复细胞、巩固记忆、调节情绪的关键。 睡眠的周期与节奏：深入了解身体的自然节律 我们将带你了解睡眠的不同阶段，如非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），以及它们各自在生理和心理上的重要作用。理解昼夜节律，即身体内部的生物钟，对于优化睡眠至关重要。你将学会如何通过调整生活习惯，与身体的自然节律同步，从而更容易入睡，并获得更深沉、更具修复性的睡眠。 打造理想的睡眠环境：从卧室到心灵的宁静 一个 conducive 的睡眠环境是高质量睡眠的基础。我们将深入探讨光线、温度、声音、床品等因素对睡眠的影响。你将学会如何通过科学的布局和布置，将你的卧室打造成一个纯粹的睡眠天堂。此外，我们还将关注睡前的心态，提供放松技巧，帮助你从一天的疲惫和压力中解脱出来，为安然入睡做好准备。 克服睡眠障碍：识别与应对常见的睡眠问题 失眠、多梦、夜醒……这些都是影响睡眠质量的常见问题。本书将帮助你识别这些问题的潜在原因，并提供一系列科学有效的应对策略。这可能包括调整睡前习惯，如限制咖啡因和酒精的摄入，避免睡前剧烈运动，以及创造一个有利于睡眠的心理环境。 睡眠与身心健康：不止于精力充沛 睡眠不足对身体的影响远不止于疲劳。我们将深入探讨睡眠不足如何影响免疫系统、内分泌系统、认知功能、情绪稳定性，甚至增加患慢性疾病的风险。通过改善睡眠，你将不仅能体验到精力充沛，还能感受到思维更敏锐，情绪更稳定，整体健康水平的显著提升。 第三篇：情绪的智慧——驾驭内在的波涛 情绪是人类体验中不可或缺的一部分，它们既能激励我们前进，也能让我们感到沮丧。学会管理和理解自己的情绪，是实现内心平静与生活平衡的关键。 情绪的化学与心理：理解情绪的发生机制 我们将从神经科学和心理学的角度，解析情绪是如何在大脑中产生和运作的。了解如多巴胺、血清素等神经递质在情绪中的作用，以及认知偏差、思维模式如何影响我们的情绪体验。这种科学的理解，能够帮助我们更客观地看待自己的情绪，减少被负面情绪所裹挟。 情绪的识别与接纳：与内在自我和谐相处 许多时候，我们之所以被负面情绪困扰，是因为我们试图压抑或逃避它们。本书将鼓励你学会识别和命名自己的情绪，并以一种不加评判的态度去接纳它们。理解情绪是暂时的，是身体对外界刺激的一种自然反应，这有助于我们减轻对情绪的恐惧和抗拒。 积极情绪的培养：构建内心的幸福感 除了应对负面情绪，培养积极情绪同样重要。我们将介绍诸如感恩、正念、同情心等能够提升幸福感的实践方法。通过刻意练习，你可以逐渐培养出更乐观、更 resilient 的心态，更有效地应对生活中的挑战。 压力管理与应对：化解焦虑，重拾平静 压力是现代生活中的常态，但长期或过度的压力会对身心健康造成严重损害。本书将提供一套全面的压力管理工具箱，包括深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松等技巧，以及如何通过合理规划、设定界限来降低压力源。你将学会如何将压力转化为成长的动力，而非压垮你的负担。 第四篇：环境的和谐——与自然共生，与万物同频 我们生存的环境，无论是物理环境还是社会环境，都深刻地影响着我们的健康。学会与环境和谐相处，能够为我们的身心健康提供强大的支持。 自然的力量：户外活动与身心疗愈 科学研究表明，接触自然能够显著降低压力水平，提升情绪，增强免疫力。我们将鼓励你增加户外活动的时间，如散步、徒步、园艺等。了解自然界的声音、色彩和气味如何触动我们的神经系统，带来宁静与活力。 空间的设计：打造健康的生活与工作空间 我们所处的空间，其设计、光线、空气质量等都会影响我们的身心状态。本书将提供关于优化室内环境的建议，例如增加自然光照，选择对健康有益的建材和装饰品，保持空气流通，甚至学习利用植物来净化室内空气。 科技的平衡：数字世界的审慎使用 科技为我们带来了便利，但过度沉溺于虚拟世界也可能损害我们的身心健康。我们将探讨如何合理使用电子设备，避免蓝光对睡眠的影响，限制社交媒体的过度使用，以及如何在数字世界与现实生活之间找到健康的平衡点。 人际关系的滋养：连接与归属感的力量 我们是社会性动物，良好的人际关系对于身心健康至关重要。本书将强调建立和维护积极、支持性人际关系的重要性，以及如何通过有效的沟通、同理心和界限来滋养这些关系。真正的连接感能够提供情感支持，增强归属感，对抗孤独和抑郁。 第五篇：实践的智慧——将科学转化为生活 理论知识的掌握固然重要，但真正的改变源于持续的实践。《生活方式的科学》的最终目标是将科学的理念转化为切实可行、融入日常的生活习惯。 目标设定与习惯养成：循序渐进，持之以恒 我们将提供关于如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标的方法，以及如何利用习惯的力量来巩固健康行为。从微小的改变开始，逐步建立持久的健康习惯。 倾听身体的声音：个体化的健康路径 每个人的身体都是独一无二的。本书强调个体化的健康管理，鼓励你学会倾听自己身体发出的信号，识别适合自己的饮食、运动和休息方式。 面对挑战与复发：韧性与自我关怀 在追求健康的过程中，难免会遇到挫折和“复发”。我们将帮助你培养韧性，学会从失败中学习，并以自我关怀的态度面对挑战，不苛责自己，而是重新调整方向，继续前进。 持续学习与成长：拥抱健康生活的无限可能 健康是一个持续学习和成长的过程。本书鼓励你保持好奇心，不断探索新的健康知识和实践方法，并将健康的生活方式视为一种充满活力的、不断进化的旅程。 结语：开启你的健康之旅 《生活方式的科学》并非一蹴而就的灵丹妙药，而是一场深刻而持久的自我探索与重塑之旅。它提供的是一套理解和实践健康生活的科学框架，让你能够依据自身情况，量身定制最适合自己的健康方案。通过掌握本书所阐述的饮食智慧、睡眠奥秘、情绪管理艺术、环境和谐之道以及实践方法，你将能够更清晰地看到通往健康、活力与长寿的道路，并迈出坚实的步伐。现在，就让我们一起，开启这段意义非凡的健康之旅，拥抱一个更充实、更美好、更长寿的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“启明星”！作为一名健身小白，过去我总是在网上零散地学习各种健身知识，但常常感到无从下手，甚至被各种 conflicting 的信息搞得晕头转向。直到我遇到了《健身营养全书》，这才算真正找到了“定海神针”。翻开书页，最先吸引我的是它清晰的排版和丰富的图解。它不像我以前看过的那些枯燥的学术报告，而是用非常接地气的方式，把复杂的营养学原理一点点拆解开来。从 macro nutrients（宏量营养素）到 micro nutrients（微量营养素），再到各种食物的营养成分分析，讲解得既严谨又易懂。我特别喜欢它关于“个性化营养方案”的部分，以往的健身书大多给出一套放之四海而皆准的食谱，但这本书强调要根据个人的体质、训练目标、生活习惯来调整饮食，这让我感觉非常实用，不再是盲目跟风。它还提供了大量的食谱示例，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，很多食谱不仅健康，而且美味，让我对“吃得健康”这件事充满了期待，而不是像以前那样觉得健身饮食就是索然无味的鸡胸肉和西兰花。这本书真的让我从“为什么”到“怎么做”都得到了全方位的解答。

评分☆☆☆☆☆

《健身营养全书》的出现，彻底改变了我对“吃”的认知。我一直以为，只要我每天坚持训练，就算饮食不规律，也能达到理想的健身效果。结果可想而知，身体状态起伏不定，肌肉增长缓慢，甚至有时候还会感到疲惫不堪。这本书就像一本“食物圣经”，它系统地梳理了各种营养素的来源、功能以及它们在人体内的代谢过程。我之前对维生素和矿物质的概念非常模糊，总觉得只要吃饱就行，但这本书让我明白了，这些微量营养素虽然需求量不大，但对身体的各项机能，尤其是能量代谢、免疫系统和肌肉修复，起着至关重要的作用。书中关于“膳食纤维”的详细讲解，更是让我醍醐灌顶，原来粗粮和蔬菜水果不仅能提供饱腹感，还能帮助调节肠道菌群，促进消化吸收，这对想要控制体重的我来说，简直是福音。它还专门辟章节讨论了“食物的加工方式对营养价值的影响”，让我学会了如何选择更健康的烹饪方法，避免营养流失。这本书让我意识到，做一个真正的健身者，需要的是“由内而外”的全面提升，而营养，正是这“内”的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为增肌就得猛吃，减脂就得饿肚子，看了太多“速成”的偏方，结果不仅身体没练好，反而留下一堆小毛病。直到我认真研读了《健身营养全书》，才意识到营养的重要性被我大大低估了。这本书给我最大的启发是，原来健身不仅仅是把汗流干，更是要用正确的“燃料”来“驱动”身体。它详细阐述了蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在增肌、减脂、提升运动表现中的具体作用，并且给出了非常具体的操作指南。比如，它会告诉你不同类型的碳水化合物对血糖的影响，以及如何选择最适合你运动方式的碳水来源。对于我这种容易水肿体质的人，书中关于钠、钾平衡的讲解更是如获至宝，让我终于找到了控制体重的“秘诀”。更让我惊喜的是，这本书并没有回避运动损伤后的营养恢复问题，它提供了详细的康复期饮食建议，这对于我这种经常不小心受伤的“马大哈”来说，简直是及时雨。它让我明白，身体是需要“呵护”的，营养补充也是整个健身过程中不可或缺的一环，而不是可有可无的点缀。

评分☆☆☆☆☆

《健身营养全书》给我最大的改变，是让我学会了如何“倾听”自己的身体，并用科学的方式回应它的需求。我以前常常把训练日的辛苦和非训练日的放松混为一谈，认为每天都得吃一样的东西。但这本书告诉我，身体在不同状态下对营养的需求是不同的。比如，它会详细讲解如何在训练前后进行营养补充，以最大化训练效果和促进肌肉恢复；又比如，它会分析不同运动项目（如耐力型、力量型）对能量和营养素的不同需求，并提供相应的饮食建议。我之前对“补水”的重要性认知不足，这本书里关于水分和电解质平衡的章节，让我明白，脱水对运动表现和身体健康的影响有多大，并且学会了如何根据不同的运动强度和环境来调整饮水量。它还深入探讨了“睡眠与营养”的关系，让我意识到，充足的睡眠配合合理的营养，才能让身体更好地修复和成长。这本书不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“如何吃得更聪明、更健康，以更好地服务于我的健身目标”的“生活指南”。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直认为，市面上的健身营养品都是“智商税”，感觉只要好好吃饭，根本不需要额外补充。然而，《健身营养全书》以扎实的科学依据，打破了我固有的偏见。这本书深入浅出地介绍了各种常见的健身营养补充剂，从乳清蛋白、肌酸到BCAAs（支链氨基酸）等等，详细分析了它们的作用机理、适用人群、最佳服用时机以及潜在的副作用。它并没有一味地推崇营养品，而是强调“饮食优先”的原则，并将营养品定位为“辅助”工具，在饮食无法满足需求时才考虑使用。我尤其欣赏书中关于“何时需要补充”的判断标准，不再是盲目跟风，而是根据自己的训练强度、饮食结构和身体反应来做出明智的选择。它还提供了很多关于如何选择高质量营养品的建议，比如如何辨别成分表，避免不必要的添加剂。这本书让我对健身营养品有了更客观、更科学的认识，不再对它们感到畏惧或盲目追捧，而是学会了如何根据自己的实际情况，合理地利用它们来提升训练效果。