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[德] 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christi 著

圖書標籤:

• 健身
• 營養
• 健康
• 飲食
• 運動
• 增肌
• 減脂
• 蛋白質
• 維生素
• 膳食

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493885

商品編碼：25541534180

齣版時間：2018-04-01

作  者:(德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 定  價:98 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2018年04月01日 頁  數:341 裝  幀:平裝 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本書真正關心的內容
●科研數據是本書的根基
●本書的布局
●1.水鹽平衡
●1.1我們為什麼離不開食物？
●1.1.1能量平衡的重要意義
●……
●2.碳水化閤物
●3.脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族
●4.燃脂運動
●5.蛋白質——生命的基石
●6.健身運動中的能量平衡
●7.健身與日常飲食
●8.維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統
●結束語
●參考文獻

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的近期新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 (德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨耶拿弗裏德裏希·席勒大學醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。

《生活方式的科學：健康、活力與長壽的實踐指南》 引言：重塑你的生活，擁抱更好的自己 在現代社會快節奏的生活中，我們常常被各種瑣事纏身，忽略瞭最寶貴的財富——我們的健康。我們渴望擁有充沛的精力，應對工作和生活的挑戰；我們夢想保持年輕的活力，享受生命的美好；我們期盼實現長壽的願望，與親人朋友共享更多的時光。然而，通往健康、活力與長壽的道路並非遙不可及，它蘊藏在對生活方式的深刻理解與科學實踐之中。《生活方式的科學》並非一本關於單一運動技巧或特定膳食計劃的指南，而是一部全麵而係統的生活方式重塑手冊。它將引領你深入探索影響身心健康的各個層麵，從日常飲食的智慧，到睡眠的奧秘，從情緒管理的藝術，到環境對我們身體的影響，再到人際關係的滋養，為你提供一套可落地、可執行的科學方法，幫助你構建一個可持續的健康生態係統，讓你真正掌握掌控自己健康的主動權。 第一篇：飲食的藝術——滋養生命的內在力量 “我們所吃的東西，就是我們身體的構成。”這句話道齣瞭飲食對於生命健康的重要性。然而，在信息爆炸的時代，各種飲食潮流和理論層齣不窮，讓人眼花繚亂。《生活方式的科學》將帶你撥開迷霧，迴歸飲食的本質。 食物的語言：理解 macronutrients 與 micronutrients 我們將詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在人體內的作用。你將學會如何根據自己的身體需求，科學地搭配這三大宏量營養素，瞭解優質蛋白質的來源，辨彆健康脂肪的信號，以及選擇富含膳食縴維的碳水化閤物。同時，我們還將深入探討維生素和礦物質的重要性，它們如何協同工作，支持身體的各項功能，以及如何通過多樣化的食物攝取來滿足這些微量營養素的需求，避免潛在的缺乏。 超越卡路裏：食物的能量密度與營養密度 卡路裏是能量的單位，但它並非衡量食物好壞的唯一標準。本書將引導你理解能量密度（單位體積或重量的食物所含能量）與營養密度（單位能量的食物所含營養素）的概念。你將學會選擇那些能夠提供豐富營養，同時又不過度攝入能量的食物，從而更有效地控製體重，提升身體的整體健康水平。例如，一份富含膳食縴維和維生素的蔬菜沙拉，其能量密度可能遠低於一塊加工餅乾，但提供的營養價值卻高齣許多。 消化係統的秘密：腸道菌群與免疫力的關聯 你的消化道，特彆是腸道，不僅僅是食物分解的場所，更是人體重要的“第二大腦”和免疫力的前哨。我們將揭示腸道菌群的神奇世界，瞭解益生菌和益生元的作用，以及如何通過飲食來培養健康的腸道微生態。一個健康的腸道菌群不僅有助於消化吸收，還能顯著提升免疫力，甚至影響情緒和認知功能。你將學會如何通過攝入發酵食品、富含膳食縴維的食物來支持你的腸道健康。 餐盤的智慧：色彩、季節與食物的共鳴 健康的飲食應是豐富多彩、順應自然的。本書鼓勵你以餐盤的色彩作為指導，確保攝入多樣化的植物性食物，它們富含抗氧化劑和植物化閤物，能夠保護細胞，延緩衰老。同時，我們還將探討食用當季食材的益處，它們不僅風味更佳，營養價值也更高，並且對環境更加友好。從農田到餐桌，瞭解食物的來源，選擇新鮮、天然的食材，是通往健康飲食的重要一步。 “禁忌”與“自由”：理性對待食物，享受用餐的樂趣 我們反對極端和剝奪式的飲食方式。本書將幫助你建立一種理性、平衡的飲食觀，理解適度與節製的力量。你會學習如何識彆並適時享受那些“不太健康”的食物，同時又不讓它們破壞你的整體健康計劃。用餐應該是愉悅的體驗，而非充滿焦慮和壓力的負擔。我們將提供關於份量控製、慢食技巧的建議，幫助你在享受美食的同時，也能保持健康的身體狀態。 第二篇：睡眠的藝術——生命修復的黃金時段 “睡眠是身體和心靈最好的療愈師。”在快節奏的現代生活中，睡眠不足和睡眠質量低下已成為普遍現象。然而，充足而高質量的睡眠，是維持身體機能、修復細胞、鞏固記憶、調節情緒的關鍵。 睡眠的周期與節奏：深入瞭解身體的自然節律 我們將帶你瞭解睡眠的不同階段，如非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），以及它們各自在生理和心理上的重要作用。理解晝夜節律，即身體內部的生物鍾，對於優化睡眠至關重要。你將學會如何通過調整生活習慣，與身體的自然節律同步，從而更容易入睡，並獲得更深沉、更具修復性的睡眠。 打造理想的睡眠環境：從臥室到心靈的寜靜 一個 conducive 的睡眠環境是高質量睡眠的基礎。我們將深入探討光綫、溫度、聲音、床品等因素對睡眠的影響。你將學會如何通過科學的布局和布置，將你的臥室打造成一個純粹的睡眠天堂。此外，我們還將關注睡前的心態，提供放鬆技巧，幫助你從一天的疲憊和壓力中解脫齣來，為安然入睡做好準備。 剋服睡眠障礙：識彆與應對常見的睡眠問題 失眠、多夢、夜醒……這些都是影響睡眠質量的常見問題。本書將幫助你識彆這些問題的潛在原因，並提供一係列科學有效的應對策略。這可能包括調整睡前習慣，如限製咖啡因和酒精的攝入，避免睡前劇烈運動，以及創造一個有利於睡眠的心理環境。 睡眠與身心健康：不止於精力充沛 睡眠不足對身體的影響遠不止於疲勞。我們將深入探討睡眠不足如何影響免疫係統、內分泌係統、認知功能、情緒穩定性，甚至增加患慢性疾病的風險。通過改善睡眠，你將不僅能體驗到精力充沛，還能感受到思維更敏銳，情緒更穩定，整體健康水平的顯著提升。 第三篇：情緒的智慧——駕馭內在的波濤 情緒是人類體驗中不可或缺的一部分，它們既能激勵我們前進，也能讓我們感到沮喪。學會管理和理解自己的情緒，是實現內心平靜與生活平衡的關鍵。 情緒的化學與心理：理解情緒的發生機製 我們將從神經科學和心理學的角度，解析情緒是如何在大腦中産生和運作的。瞭解如多巴胺、血清素等神經遞質在情緒中的作用，以及認知偏差、思維模式如何影響我們的情緒體驗。這種科學的理解，能夠幫助我們更客觀地看待自己的情緒，減少被負麵情緒所裹挾。 情緒的識彆與接納：與內在自我和諧相處 許多時候，我們之所以被負麵情緒睏擾，是因為我們試圖壓抑或逃避它們。本書將鼓勵你學會識彆和命名自己的情緒，並以一種不加評判的態度去接納它們。理解情緒是暫時的，是身體對外界刺激的一種自然反應，這有助於我們減輕對情緒的恐懼和抗拒。 積極情緒的培養：構建內心的幸福感 除瞭應對負麵情緒，培養積極情緒同樣重要。我們將介紹諸如感恩、正念、同情心等能夠提升幸福感的實踐方法。通過刻意練習，你可以逐漸培養齣更樂觀、更 resilient 的心態，更有效地應對生活中的挑戰。 壓力管理與應對：化解焦慮，重拾平靜 壓力是現代生活中的常態，但長期或過度的壓力會對身心健康造成嚴重損害。本書將提供一套全麵的壓力管理工具箱，包括深呼吸練習、冥想、漸進式肌肉放鬆等技巧，以及如何通過閤理規劃、設定界限來降低壓力源。你將學會如何將壓力轉化為成長的動力，而非壓垮你的負擔。 第四篇：環境的和諧——與自然共生，與萬物同頻 我們生存的環境，無論是物理環境還是社會環境，都深刻地影響著我們的健康。學會與環境和諧相處，能夠為我們的身心健康提供強大的支持。 自然的力量：戶外活動與身心療愈 科學研究錶明，接觸自然能夠顯著降低壓力水平，提升情緒，增強免疫力。我們將鼓勵你增加戶外活動的時間，如散步、徒步、園藝等。瞭解自然界的聲音、色彩和氣味如何觸動我們的神經係統，帶來寜靜與活力。 空間的設計：打造健康的生活與工作空間 我們所處的空間，其設計、光綫、空氣質量等都會影響我們的身心狀態。本書將提供關於優化室內環境的建議，例如增加自然光照，選擇對健康有益的建材和裝飾品，保持空氣流通，甚至學習利用植物來淨化室內空氣。 科技的平衡：數字世界的審慎使用 科技為我們帶來瞭便利，但過度沉溺於虛擬世界也可能損害我們的身心健康。我們將探討如何閤理使用電子設備，避免藍光對睡眠的影響，限製社交媒體的過度使用，以及如何在數字世界與現實生活之間找到健康的平衡點。 人際關係的滋養：連接與歸屬感的力量 我們是社會性動物，良好的人際關係對於身心健康至關重要。本書將強調建立和維護積極、支持性人際關係的重要性，以及如何通過有效的溝通、同理心和界限來滋養這些關係。真正的連接感能夠提供情感支持，增強歸屬感，對抗孤獨和抑鬱。 第五篇：實踐的智慧——將科學轉化為生活 理論知識的掌握固然重要，但真正的改變源於持續的實踐。《生活方式的科學》的最終目標是將科學的理念轉化為切實可行、融入日常的生活習慣。 目標設定與習慣養成：循序漸進，持之以恒 我們將提供關於如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標的方法，以及如何利用習慣的力量來鞏固健康行為。從微小的改變開始，逐步建立持久的健康習慣。 傾聽身體的聲音：個體化的健康路徑 每個人的身體都是獨一無二的。本書強調個體化的健康管理，鼓勵你學會傾聽自己身體發齣的信號，識彆適閤自己的飲食、運動和休息方式。 麵對挑戰與復發：韌性與自我關懷 在追求健康的過程中，難免會遇到挫摺和“復發”。我們將幫助你培養韌性，學會從失敗中學習，並以自我關懷的態度麵對挑戰，不苛責自己，而是重新調整方嚮，繼續前進。 持續學習與成長：擁抱健康生活的無限可能 健康是一個持續學習和成長的過程。本書鼓勵你保持好奇心，不斷探索新的健康知識和實踐方法，並將健康的生活方式視為一種充滿活力的、不斷進化的旅程。 結語：開啓你的健康之旅 《生活方式的科學》並非一蹴而就的靈丹妙藥，而是一場深刻而持久的自我探索與重塑之旅。它提供的是一套理解和實踐健康生活的科學框架，讓你能夠依據自身情況，量身定製最適閤自己的健康方案。通過掌握本書所闡述的飲食智慧、睡眠奧秘、情緒管理藝術、環境和諧之道以及實踐方法，你將能夠更清晰地看到通往健康、活力與長壽的道路，並邁齣堅實的步伐。現在，就讓我們一起，開啓這段意義非凡的健康之旅，擁抱一個更充實、更美好、更長壽的人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“啓明星”！作為一名健身小白，過去我總是在網上零散地學習各種健身知識，但常常感到無從下手，甚至被各種 conflicting 的信息搞得暈頭轉嚮。直到我遇到瞭《健身營養全書》，這纔算真正找到瞭“定海神針”。翻開書頁，最先吸引我的是它清晰的排版和豐富的圖解。它不像我以前看過的那些枯燥的學術報告，而是用非常接地氣的方式，把復雜的營養學原理一點點拆解開來。從 macro nutrients（宏量營養素）到 micro nutrients（微量營養素），再到各種食物的營養成分分析，講解得既嚴謹又易懂。我特彆喜歡它關於“個性化營養方案”的部分，以往的健身書大多給齣一套放之四海而皆準的食譜，但這本書強調要根據個人的體質、訓練目標、生活習慣來調整飲食，這讓我感覺非常實用，不再是盲目跟風。它還提供瞭大量的食譜示例，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，很多食譜不僅健康，而且美味，讓我對“吃得健康”這件事充滿瞭期待，而不是像以前那樣覺得健身飲食就是索然無味的雞胸肉和西蘭花。這本書真的讓我從“為什麼”到“怎麼做”都得到瞭全方位的解答。

評分☆☆☆☆☆

《健身營養全書》給我最大的改變，是讓我學會瞭如何“傾聽”自己的身體，並用科學的方式迴應它的需求。我以前常常把訓練日的辛苦和非訓練日的放鬆混為一談，認為每天都得吃一樣的東西。但這本書告訴我，身體在不同狀態下對營養的需求是不同的。比如，它會詳細講解如何在訓練前後進行營養補充，以最大化訓練效果和促進肌肉恢復；又比如，它會分析不同運動項目（如耐力型、力量型）對能量和營養素的不同需求，並提供相應的飲食建議。我之前對“補水”的重要性認知不足，這本書裏關於水分和電解質平衡的章節，讓我明白，脫水對運動錶現和身體健康的影響有多大，並且學會瞭如何根據不同的運動強度和環境來調整飲水量。它還深入探討瞭“睡眠與營養”的關係，讓我意識到，充足的睡眠配閤閤理的營養，纔能讓身體更好地修復和成長。這本書不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於“如何吃得更聰明、更健康，以更好地服務於我的健身目標”的“生活指南”。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直認為，市麵上的健身營養品都是“智商稅”，感覺隻要好好吃飯，根本不需要額外補充。然而，《健身營養全書》以紮實的科學依據，打破瞭我固有的偏見。這本書深入淺齣地介紹瞭各種常見的健身營養補充劑，從乳清蛋白、肌酸到BCAAs（支鏈氨基酸）等等，詳細分析瞭它們的作用機理、適用人群、最佳服用時機以及潛在的副作用。它並沒有一味地推崇營養品，而是強調“飲食優先”的原則，並將營養品定位為“輔助”工具，在飲食無法滿足需求時纔考慮使用。我尤其欣賞書中關於“何時需要補充”的判斷標準，不再是盲目跟風，而是根據自己的訓練強度、飲食結構和身體反應來做齣明智的選擇。它還提供瞭很多關於如何選擇高質量營養品的建議，比如如何辨彆成分錶，避免不必要的添加劑。這本書讓我對健身營養品有瞭更客觀、更科學的認識，不再對它們感到畏懼或盲目追捧，而是學會瞭如何根據自己的實際情況，閤理地利用它們來提升訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直以為增肌就得猛吃，減脂就得餓肚子，看瞭太多“速成”的偏方，結果不僅身體沒練好，反而留下一堆小毛病。直到我認真研讀瞭《健身營養全書》，纔意識到營養的重要性被我大大低估瞭。這本書給我最大的啓發是，原來健身不僅僅是把汗流乾，更是要用正確的“燃料”來“驅動”身體。它詳細闡述瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在增肌、減脂、提升運動錶現中的具體作用，並且給齣瞭非常具體的操作指南。比如，它會告訴你不同類型的碳水化閤物對血糖的影響，以及如何選擇最適閤你運動方式的碳水來源。對於我這種容易水腫體質的人，書中關於鈉、鉀平衡的講解更是如獲至寶，讓我終於找到瞭控製體重的“秘訣”。更讓我驚喜的是，這本書並沒有迴避運動損傷後的營養恢復問題，它提供瞭詳細的康復期飲食建議，這對於我這種經常不小心受傷的“馬大哈”來說，簡直是及時雨。它讓我明白，身體是需要“嗬護”的，營養補充也是整個健身過程中不可或缺的一環，而不是可有可無的點綴。

評分☆☆☆☆☆

《健身營養全書》的齣現，徹底改變瞭我對“吃”的認知。我一直以為，隻要我每天堅持訓練，就算飲食不規律，也能達到理想的健身效果。結果可想而知，身體狀態起伏不定，肌肉增長緩慢，甚至有時候還會感到疲憊不堪。這本書就像一本“食物聖經”，它係統地梳理瞭各種營養素的來源、功能以及它們在人體內的代謝過程。我之前對維生素和礦物質的概念非常模糊，總覺得隻要吃飽就行，但這本書讓我明白瞭，這些微量營養素雖然需求量不大，但對身體的各項機能，尤其是能量代謝、免疫係統和肌肉修復，起著至關重要的作用。書中關於“膳食縴維”的詳細講解，更是讓我醍醐灌頂，原來粗糧和蔬菜水果不僅能提供飽腹感，還能幫助調節腸道菌群，促進消化吸收，這對想要控製體重的我來說，簡直是福音。它還專門闢章節討論瞭“食物的加工方式對營養價值的影響”，讓我學會瞭如何選擇更健康的烹飪方法，避免營養流失。這本書讓我意識到，做一個真正的健身者，需要的是“由內而外”的全麵提升，而營養，正是這“內”的關鍵所在。