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何倩倩 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健身
• 健康
• 養生
• 運動
• 身體與心靈
• 冥想
• 放鬆
• 正版書籍
• 完美瑜伽

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504856449

商品編碼：27064351992

包裝：平裝

齣版時間：2013-08-01

圖書基本信息
圖書名稱	完美瑜伽
作者	何倩倩
定價	58.00元
齣版社	農村讀物齣版社
ISBN	9787504856449
齣版日期	2013-08-01
字數
頁碼
版次	5
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.740Kg

內容簡介

瑜伽是在鍛煉身體的同時，又能淨化心靈的一種修身養心的方法。健美柔韌的身材、平衡運作的身體機能以及平靜喜悅的心態，將讓你充分發揮自身的潛能，從容應對社會壓力，感受生活的美好。 　　《完美瑜伽：塑形美體·調理健身》注重外在的塑形和內在的調理，通過凋身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等修習方法，營造優雅閑適的瑜伽氛圍。在《完美瑜伽：塑形美體·調理健身》的下，隻要長期堅持練習，一定會在紛繁擾攘的現實生活中，達至人格、體格閤一的境界，獲取-份屬於自己的健康、寜靜與舒暢……

作者簡介

何倩倩，畢業於北京教育學院，中國健美協會一級健身指導員，北京健美協會高級瑜伽教練員。1984年開始參加健美運動，我國代女子健美和健美操的運動員，1987年曾獲全嘲首屆“長城杯”健美操邀請賽女子三人操亞軍，2005年開始三赴印度修學瑜伽，2008年獲得北京健美協會頒發的“健美運動貢獻奬”；2012年獲得北京健美協會授予的“十佳瑜伽培洲導師”稱號；獲得中國健美協會等級健身指導員講師資格認證；獲得人力資源和社會保障部中國就業培訓技術指導中心高級禮儀培訓師資格認徵；齣版瞭《美體健身瑜伽》和《調理健身瑜伽》等健身專著。

目錄

作者感言 一、瑜伽解惑 瑜伽的基本知識 二、瑜伽入門 （一）瑜伽的坐式 1．簡易式 2．半蓮花式 3．蓮花式 4．至善式 5．雷電式 （二）瑜伽的手印契閤法 （三）瑜伽的正確呼吸法 （四）瑜伽的鬆弛功體式——挺屍式 （五）瑜伽的正確站姿——山立式 （六）拜日12式 （七）瑜伽的潔淨功和調息法 （八）瑜伽的飲食 三、塑形美體 關於塑形美體 關於序列安排 細臂20式 1．手指熱身練習 2．手腕屈伸練習 3．繞腕練習 4．肘屈伸練習 5．開肩練習 6．繞肩練習 7．角鬥式 8．大漢式 9．鷹式 10．鳥王簡式（伸展體式） 11．鳥王變體式（伸展體式） 12．反颱式 13．反颱變體式 14．前伸展式 15．前伸展變體式 16．瑜伽身印式（伸展體式） 17．蓮花平衡式 18．雙手蛇式 19．開腿伸臂式（伸展體式） 20．雙腿背伸展式（伸展體式） 瘦腰20式 1．動態彎腰式 2．單臂風吹樹式 3．雙臂風吹樹式 4．雙臂風吹樹式加強式 5．三角伸展式簡式 6．鍾擺式（緩和體式） 7．腰軀轉動I式 8．腰軀轉動Ⅱ式 9．三角扭轉式簡式 10．鏟鬥式（緩和體式） 11．剋爾史那式 12．樹式變化式 13．蹬車式 14．手枕式 15．側闆式 16．下半身搖擺式（緩和體式） 17．眼鏡蛇式 18．貓式（緩和體式） 19．轉軀觸趾式 20．雙腿背伸展式（緩和體式） 緊腹20式 1．平闆式 2．虎式平衡 3．搖椅式 4．上抬腿簡式 5．船式 6．半船式 7．完全船式 8．完全船式簡式（手支撐船式） 9．船頭式 10．大舒展式（緩和體式） 11．滾動式（緩和體式） 12．劃船式 13．上抬腿式 14．轉軀扭腰式 15．仰臥下半身擺動式（緩和體式） 16．推展式 17．弓式滾動 18．拱背伸腿式 19．直膝拱橋式（伸展腹肌體式） 20．輪式（伸展腹肌體式） 塑臀20式 1．印度蹲式 2．下犬式 3．跳躍下犬式 4．下犬抬腿式 5．側角扭轉式 6．斜闆式 7．單腿斜闆式 8．斜闆抬腿式 9．斜麵式 10．斜麵抬腿式 11．拱橋式 12．拱橋抬腿式 13．舞者式 14．站立手抱膝式 15．單蝗蟲式 16．半蝗蟲式 17．虎式變體式 18．側虎式 19．韋史努式（伸展體式） 20．穿針式（伸展體式） …… 四、調理健身70式

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文摘

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序言

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《瑜伽的身心覺醒之旅》 在這紛繁復雜的世界裏，我們常常感到身心疲憊，被瑣事纏繞，迷失瞭方嚮。我們渴望一種能夠迴歸內心平靜，重拾生命活力的方式，一種能夠連接身體、心靈與精神的橋梁。而《瑜伽的身心覺醒之旅》正是為你量身打造的這趟深度探索之旅。 本書並非泛泛而談的瑜伽入門指南，它更像是一位智者，一位耐心的嚮導，引領你深入瑜伽的智慧殿堂，解鎖身體的潛能，安撫躁動的心靈，喚醒沉睡的意識。我們旨在為你呈現的，是一個全麵、深入且富有實踐性的瑜伽體驗，讓你不僅僅是學會幾個體式，更是能夠將瑜伽的精髓融入生活的方方麵麵，實現真正的身心和諧與個人成長。 第一部分：洞悉瑜伽的本質——不隻是體式 在許多人的認知中，瑜伽似乎僅僅是舒展身體、挑戰柔韌度的運動。然而，《瑜伽的身心覺醒之旅》將為你撥開迷霧，揭示瑜伽遠不止於此的深層含義。我們首先會帶你追溯瑜伽古老的起源，瞭解它在印度文化中的哲學根基，以及它作為一種生活方式的演變。 瑜伽的曆史長河與哲學溯源：我們將深入探討帕坦伽利的《瑜伽經》，解讀八支分法（Yama、Niyama、Asana、Pranayama、Pratyahara、Dharana、Dhyana、Samadhi）的精髓。這八個層麵並非獨立存在，而是層層遞進，環環相扣，構成瞭一個完整的生命修行體係。我們將詳細解析每一個支分的意義和實踐方法，讓你理解瑜伽如何從道德規範、個體修行、呼吸控製、感官收束，最終導嚮深度冥想與閤一的境界。 體式（Asana）的科學與藝術：本書對體式的解讀，將超越單純的動作模仿。我們將深入剖析每個體式背後的生理學原理，解釋它們如何作用於我們的肌肉、骨骼、關節、內髒器官，以及神經係統。例如，站立體式如何增強核心力量和平衡感；前屈體式如何舒緩脊柱和促進消化；後彎體式如何打開心輪和激發活力。我們將提供不同難度等級的體式指導，並強調安全、有效的練習方法，幫助你根據自身身體狀況進行調整。更重要的是，我們將引導你感受體式在練習過程中的內在體驗，理解身體傳遞的信號，學會傾聽身體的聲音。 呼吸（Pranayama）的力量：呼吸是生命的源泉，也是連接身心最直接的通道。本書將深入介紹多種重要的呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸（Ujjayi）、左右鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana）等。我們將詳細解釋每種呼吸法的功效，例如，如何通過呼吸平息焦慮、增強專注力、提升能量水平，甚至改善睡眠質量。你將學會如何有意識地運用呼吸來調節情緒，化解壓力，並為更深層的冥想練習做好準備。 感官收束（Pratyahara）與內在寜靜：在這個信息爆炸的時代，我們的感官常常被外部世界過度刺激，導緻內心無法寜靜。Pratyahara是瑜伽八支分法中一個至關重要的環節，它教導我們如何收迴嚮外的注意力，轉嚮內在。本書將提供實用的方法，幫助你練習如何在日常生活中減少不必要的乾擾，培養內在的專注力，從而更好地感知和理解自己。 第二部分：身體的智慧——瑜伽體式的深度解析與實踐 《瑜伽的身心覺醒之旅》將為你呈現一套係統、循序漸進的體式練習體係，旨在幫助你逐步解鎖身體的柔韌性、力量與平衡感，並深入感受體式帶來的內在療愈。 基礎體式精講：我們將從最基礎的站姿、坐姿、臥姿體式開始，詳細講解每一個體式的名稱、梵文發音（可選）、分解動作步驟，以及練習時的注意事項。例如，山式（Tadasana）如何幫助建立身體的穩定與覺知；貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）如何溫和地喚醒脊柱；下犬式（Adho Mukha Svanasana）如何同時伸展全身並增強力量。 核心與平衡的構建：強大的核心力量是瑜伽練習和日常活動的基礎。本書將重點介紹能有效鍛煉核心肌群的體式，如平闆支撐（Phalakasana）的變體、船式（Paripurna Navasana）等。同時，我們也會循序漸進地引導你掌握各種平衡體式，從簡單的樹式（Vrksasana）到更具挑戰性的手平衡體式，讓你在練習中建立強大的身體控製力和自信心。 柔韌性與舒展的藝術：本書將引導你安全有效地增加身體的柔韌性。我們會詳細講解如何通過體式來伸展和打開身體的各個部位，如髖部、肩部、腿後側等。我們會提供不同強度的伸展練習，並強調在練習中傾聽身體信號的重要性，避免過度拉伸，從而達到健康而持久的柔韌性提升。 能量流動與療愈：瑜伽體式不僅僅是為瞭塑造體型，更重要的是促進身體內部能量（Prana）的順暢流動。我們將介紹一些有助於打開身體能量通道（Nadis）的體式，以及如何通過體式練習來緩解常見的身體不適，如腰背疼痛、頸部僵硬、消化不良等。 序列編排與個性化練習：本書不會隻提供孤立的體式講解，而是會提供針對不同目的的體式序列建議，例如，晨間喚醒序列、睡前放鬆序列、專注力提升序列、緩解壓力序列等。同時，我們也會鼓勵你根據自己的身體感受和需求，靈活調整和編排屬於自己的練習，真正做到“知行閤一”。 第三部分：心靈的對話——呼吸、冥想與情緒的轉化 瑜伽的最終目標是達到內心的平靜與自由。《瑜伽的身心覺醒之旅》將帶領你深入探索心靈的奧秘，掌握有效的呼吸與冥想技巧，學會如何轉化情緒，擁抱更積極的生活態度。 呼吸的藝術與科學：在第一部分的基礎上，我們將更深入地探討呼吸與情緒、能量之間的緊密聯係。你將學習如何通過特定的呼吸練習來快速平息焦慮、喚醒活力、提升專注力，甚至處理情緒的低榖。我們會介紹一些高級的呼吸技巧，並解釋它們在生理和心理層麵産生的深遠影響。 冥想的實踐與引導：冥想並非遙不可及的神秘境界，而是可以通過係統練習獲得的技能。《瑜伽的身心覺醒之旅》將提供多種切實可行的冥想方法，從簡單的專注呼吸冥想到觀照式冥想，再到慈心禪（Metta Meditation）。我們將提供清晰的引導，幫助你剋服初期的雜念，逐漸進入寜靜的狀態，體驗內心的平和與清晰。 情緒的接納與轉化：我們都會經曆喜怒哀樂，但如何以健康的方式麵對和處理情緒，是決定生活品質的關鍵。《瑜伽的身心覺醒之旅》將引導你認識情緒的本質，學習如何不加評判地接納它們，並運用瑜伽的智慧，通過呼吸、體式和正念，將負麵情緒轉化為積極的力量，培養情緒的韌性。 專注力的培養與意識的擴展：在紛擾的現代生活中，保持專注力變得越來越睏難。本書將提供多種鍛煉專注力的方法，幫助你在日常生活中提升效率，減少分心。更進一步，我們將引導你擴展意識的邊界，學會覺察自己內在的思緒、感受和身體的細微變化，從而更深刻地認識自我。 放鬆與深度休息：深度放鬆是身心療愈的關鍵環節。我們將介紹有效的放鬆技巧，如引導式放鬆（Yoga Nidra），幫助你徹底釋放身體的緊張，讓心靈得到真正的休息和恢復。 第四部分：瑜伽的生活化——將智慧融入日常 《瑜伽的身心覺醒之旅》的最終目標是將瑜伽的練習從墊子上延伸到生活的每一個角落，讓你在不改變生活狀態的情況下，也能感受到瑜伽帶來的積極改變。 正念的練習與應用：正念是瑜伽智慧的核心之一，它教導我們全然地活在當下。本書將提供如何在日常生活中練習正念的方法，例如，正念飲食、正念行走、正念溝通等，讓你在吃飯、工作、與人交往中都能保持覺知，提升生活品質。 壓力管理與情緒調節：我們將結閤前麵學到的瑜伽技巧，提供一套完整的壓力管理和情緒調節方案，幫助你在麵對挑戰時保持冷靜和從容，化解壓力，重拾內心的力量。 健康生活方式的建立：瑜伽不僅僅是身體的運動，它也倡導健康的生活方式。本書將探討瑜伽飲食的原則，以及如何通過規律的練習來促進良好的睡眠，最終實現身心健康的全麵提升。 瑜伽與人際關係：本書還將探討瑜伽的道德原則（Yama）如何幫助我們建立更和諧的人際關係，提升同理心和溝通能力，讓你在愛與被愛中獲得滋養。 持續的成長與探索：瑜伽是一條無止境的成長之路。《瑜伽的身心覺醒之旅》將鼓勵你保持好奇心和探索精神，將瑜伽融入生命，成為你持續成長和自我發現的有力支撐。 《瑜伽的身心覺醒之旅》 旨在成為你最貼心的夥伴，引領你踏上一段深刻而美好的自我探索之旅。它不僅教授你技巧，更傳遞一種智慧，一種讓你在紛繁世界中找到內心平靜，重拾生命活力的生活方式。無論你是瑜伽新手，還是有一定基礎的練習者，這本書都將為你提供寶貴的指引和啓示，讓你在瑜伽的道路上，遇見一個更健康、更平靜、更喜悅的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它在“哲學融入生活”方麵的實踐指導。很多瑜伽書籍讀完後，你感覺自己好像可以完成一個完美的拜日式，但一旦離開墊子，迴到擁擠的辦公室或者麵對生活中的瑣事，那些寜靜感瞬間崩塌。然而，這本書的後半部分，花費瞭大量的篇幅來討論如何在“非練習時間”保持那種內在的覺知。作者提齣瞭一個非常實用的概念——“微休息法”，教你如何在等紅燈、排隊、甚至是打字間隙，用三次深長的呼吸來重新校準自己的心緒。這部分內容充滿瞭生活的智慧，它將高深的瑜伽理論轉化成瞭可在日常中隨時提取的“精神工具箱”。讀完這些章節，我不再把瑜伽看作是每天固定一小時的“任務”，而是一種貫穿全天的生活態度。這本書真正做到瞭讓瑜伽從“墊子上”走進瞭“生活裏”，這對於我這種忙碌的現代人來說，價值無可估量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖解部分，處理得相當有格調，完全沒有傳統健身書籍那種冰冷、程式化的感覺。插圖的風格非常獨特，我猜想應該是采用瞭某種傳統的手繪水墨或木刻風格，綫條流暢而富有生命力，而不是那種用數碼軟件生成的、缺乏溫度的綫條圖。更重要的是，圖解的視角非常貼閤讀者的實際體驗。很多體式，往往是從側麵或者一個獨特的俯角來展示關鍵的肌肉群如何發力，這對於理解“到位”的含義至關重要。我發現自己過去在做某些體式時總感覺“不對勁”，但對照這本書的圖解，結閤旁邊針對性的文字說明，我立刻明白瞭癥結所在——原來是骨盆的位置稍微前傾瞭0.5公分！這種對細微差彆的強調和視覺化的呈現，極大地提升瞭練習的安全性和有效性，讓人感覺每做一個動作都是在與自己的身體進行一次深入、負責任的對話。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的敘事節奏簡直是教科書級彆的！它不像有些瑜伽書籍上來就堆砌大量的專業術語和復雜的體式圖解，而是采取瞭一種非常溫和的漸進式引導。一開始的篇章更像是一場心靈的漫步，作者用極其細膩的筆觸描繪瞭“靜心”的必要性，那種娓娓道來的語氣，讓人感覺像是在一位經驗豐富、充滿智慧的長者身邊聆聽教誨。我以前嘗試過好幾本書，往往在第三章左右就因為跟不上節奏而放棄瞭，但這本書不同，它巧妙地將理論與實踐穿插，每當我覺得思維開始遊離時，作者總能用一個恰到好處的小故事或者一個古老的哲學觀點把我拉迴來。這種敘事張力保持得非常好，讓你既能感受到學習的深度，又不會因為難度陡增而産生挫敗感。讀完一個章節，我常常會閤上書，在原地停留幾分鍾，去迴味剛纔讀到的那種“頓悟”的感覺，而不是急著翻到下一頁。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太引人注目瞭！那種柔和的色彩搭配，加上燙金的字體，一眼看上去就給人一種寜靜而又充滿力量的感覺。我是在一傢獨立書店偶然翻到的，當時就被它散發齣的那種“質感”吸引住瞭。裝幀極其精美，紙張的選取也很有講究，拿在手裏沉甸甸的，感覺就像捧著一件藝術品。我尤其欣賞作者在排版上的用心，字裏行間留白的恰到好處，讓閱讀的過程變成瞭一種視覺上的享受，完全沒有現代齣版物那種信息過載的壓迫感。而且，這本書的細節處理到位，比如書脊的裝訂方式，非常堅固，讓人相信它能陪伴自己很長時間。每次打開它，都能聞到一股淡淡的油墨香混閤著紙張特有的芬芳，這種感官體驗，是那些快餐式的電子書完全無法比擬的。可以說，光是這本書的外在，就成功地為接下來的精神探索定下瞭一個高雅而又專注的基調。它讓我明白，閱讀不僅是信息的獲取，更是一種儀式感的重塑。

評分☆☆☆☆☆

關於作者對“呼吸”這一核心概念的闡釋，我簡直要拍案叫絕。市麵上很多關於呼吸法的書籍，要麼過於強調生理上的氣流控製，搞得像是一套復雜的機械操作；要麼則過於玄乎，讓人抓不住重點。這本書卻提供瞭一個極其接地氣又充滿詩意的框架。作者沒有把我當成一個初學者來敷衍，也沒有把我當成一個瑜伽大師來挑戰，而是把我當成一個正在探索身體與意識連接的夥伴。書中關於“脈輪與氣息的共振”那幾頁，語言極其生動，它不是在“教”你怎麼呼吸，而是在“喚醒”你身體裏沉睡的呼吸本能。我按照書中的引導嘗試進行“海洋之音”的練習時，那種從胸腔深處被拉伸、被激活的感覺，是前所未有的清晰和有力。這種對內在微觀世界的精確捕捉和描述能力，體現瞭作者深厚的修行功底和卓越的文字駕馭能力，遠超一般的健身指南的範疇。