緒 論 現在馬上重新認識、檢查你的生活習慣
檢查生活習慣 / 3
測評結果 / 4
6 肥胖的危害
增加心髒的負擔 / 6
增加腰、膝蓋的負擔 / 7
影響睡眠 / 7
惡化生活習慣病 / 8
增加患婦科疾病的危險 / 8
9 打造健康身體的10個習慣
【運動】每天堅持適當的運動 / 9
立刻戒煙 / 10
【飲食（鹽分）】控製鹽分 / 11
【飲食（脂肪）】少吃油膩食物 / 11
【飲食（與肉類相比更推薦魚類）】與肉相比主菜力求用心選擇魚 / 12
【飲食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13
【飲酒】適量飲酒 / 15
【牙齒健康】每餐後刷牙 / 16
【精神壓力】用適閤自己的方法緩解精神壓力 / 16
【睡眠】有規律的睡眠，足夠的休息 / 17
19 順利改善生活習慣的方法
稍加留意就可以改變自己的身體 / 19
為瞭輕易地燃燒體內脂肪 / 21
24 這種癥狀要注意!
第1章 這個習慣能打造健康的身體 ——運動療法基礎篇
29 為什麼無法改掉不健康的生活習慣
31 走路和健康管理的直接關係
33 重新審查平常的走路方式
同樣的移動距離，“大步快走”比“小步溜達地走”消耗的熱量多 / 35
隨著年齡的增長，走路方法變化的同時，骨頭和關節逐漸老化衰弱 / 36
37 改變走路方法也會提高減肥效果
腳抬高步行法 / 37
結冰的道路上和淋濕的地闆上的走路法 / 38
沙灘上的走路法 / 39
拖鞋走路法 / 40
狂言走路法 / 41
減肥效果低的走路方法 / 41
在日常生活中提高運動效果 / 42
44 減肥的陷阱
上樓梯一步跨兩個颱階 / 44
腹肌運動法 / 45
長時間呼吸減肥法 / 46
劇烈的肌肉鍛煉 / 46
第2章 立刻有效！不發胖的走路法和身體運動方法 ——運動療法應用篇
51 邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法
這就是收腹走路瘦肚法 / 51
基本的收腹走路瘦肚法 / 53
四步式收腹走路瘦肚法 / 54
一步式收腹走路瘦肚法 / 55
收腹扭腰走路瘦肚法 / 56
57 把日常的動作變成訓練
不做劇烈動作 / 57
坐著的動作 / 58
站起來的動作 / 59
單腳站立訓練 / 59
用好使的腳站立 / 60
用另一隻腳站立 / 60
用腳尖站立 / 60
用腳尖站立，伸展和彎麯膝蓋 / 61
利用洗澡的時間 / 61
泡澡時的收腹訓練 / 62
泡澡時的空氣訓練 / 63
利用上廁所的時間訓練 / 64
利用等紅綠燈、排隊等車的時間訓練 / 65
利用伏案工作的時間訓練 / 66
利用看電視的時間訓練 / 66
睡著的時候也可以訓練嗎? / 67
68 挑戰腹式呼吸法收腹訓練
70 鍛煉胸大肌防止老化
72 膝蓋痛、腰痛時也能訓練
水中步行 / 72
坐著訓練肌肉的“膝蓋的屈伸”體操 / 73
睡著時訓練肌肉力量的“睡眠癱瘓癥”體操 / 74
躺著訓練腹肌——“空氣腹肌” / 75
第3章 有益身體的飲食方法——飲食療法基礎篇
79 減肥反復失敗人群的飲食習慣
吃飯快 / 79
不吃飽不罷休 / 81
喜歡辛辣等刺激性強的和熱的食物 / 82
喜歡鹽味重的菜 / 82
喜歡油膩食物 / 83
在外麵吃飯次數多 / 86
喜歡吃零食 / 87
喜歡吃水果 / 90
晚餐吃得晚 / 91
不吃早餐 / 91
經常多吃幾碗飯 / 94
不能剩下飯菜（傢人剩下的飯菜經常全吃掉） / 94
經常邊吃飯邊看電視等，有邊吃飯邊做事的習慣 / 95
晚上喝酒時一定要有下酒菜 / 95
喝過酒還要吃碗拉麵纔算結束 / 96
97 改變對飲食的思考方法
如果多花一些時間吃會更加美味 / 97
吃得太多對身體有害 / 99
消除不必要的忍耐 / 100
101 飲食療法的誤區
減少吃飯的次數可以減肥嗎？ / 101
過多減少攝取的熱量對嗎？ / 102
攝取低量碳水化閤物的方法是減肥的捷徑，而且不反彈嗎？ / 104
第4章 一口氣去掉脂肪、贅肉！不發胖的飲食方法 ——飲食療法應用篇
111 改變平時的飲食方式
認準是高級食品 / 111
每次少量放入口中 / 112
將麵食切短再煮 / 114
有效地使用筷子、刀和叉子 / 114
從蔬菜開始吃 / 115
重視早餐 / 117
剩下一點菜 / 119
從喜歡的食物開始吃起 / 120
吃飯的時候如果想到瞭要做的事情就去做 / 121
122 立式自助餐對策
123 零食對策
沒事不要去便利店 / 123
買東西時先將重的東西放入購物筐 / 124
購物前做一次模擬演習 / 125
戒掉邊做事邊吃的習慣 / 125
吃零食也用筷子 / 126
分成小份後再開始吃 / 126
127 飲酒對策
認識到對內髒的損害 / 128
“口感”的真實感受 / 132
定下不飲酒日（設定肝髒休息日） / 134
規定飲酒時間，安排飲酒順序 / 134
第5章 收腹走路能夠預防癡呆癥 ——運動療法和飲食療法
139 可以有效治療癡呆癥
141 健忘和癡呆癥的區彆
142 癡呆癥的基礎知識
長榖川式和MMSE / 142
用醫療器械來檢查診斷癡呆癥 / 146
知覺障礙和記憶障礙 / 146
148 容易被誤認為是癡呆癥的癥狀和病癥
憂鬱癥 / 148
脫水癥狀 / 149
聽力衰減 / 149
藥物的副作用 / 150
151 癡呆癥的預備群體（MCI）
輕度認知障礙的診斷標準 / 152
153 為瞭不忽視輕度認知障礙
輕度認知障礙（MCI）的癥狀 / 154
155 癡呆癥發病的促進因素和抑製因素
預防癡呆癥的10條建議 / 156
158 預防癡呆癥的新王牌——蝦青素
抑製老化的抗氧化作用 / 158
163 預防癡呆癥的鍛煉
飲食篇 / 164
行動篇 / 164
日常生活篇 / 165
結束章 打造不發胖、不生病的身體
171 為瞭更好地感覺到效果
不用逞強 / 172
在能力範圍內實施 / 173
設定目標 / 175
176 結 語
· · · · · · (收起)
具體描述
《走路瘦肚》以走路瘦肚為核心，針對沒有耐力也不願意花費過多時間的讀者群，川村昌嗣發明的這種方法。運動者在走路時，配閤走路的幅度和頻率，控製腹部肌肉做收腹、挺肚的動作。這套方法的亮點並不僅僅在於不反彈，而是有效利用上下班通勤、排隊和洗澡等空餘時間，進行肌肉鍛煉。利用此法，膝蓋疼、腰疼也能進行訓練——這個方法適用的人群非常廣，也不受空間、時間的限製，對於工作繁忙的都市白領，身體欠佳的中老年，都同樣適用。
川村昌嗣醫師運用長期的從業經驗，係統總結平生所學，研究齣這套運動療法和飲食療法相結閤的方法。《走路瘦肚》最大的特點不在於革新，而在於除舊——“走路瘦肚”並非全新的瘦身捷徑，而是對舊習慣的重新審視。比如走路時寜可小步溜達也不大步快走，比如吃東西快且喜歡邊吃邊做其他事情，川村指齣，改變觀念比雷厲風行更重要，走路時大步快走，吃東西多嚼幾次，想象口中的食物是花費高昂的頂級料理、慢慢品味……把日常動作變成訓練，重新審查以往的習慣，就能達到瘦身的效果。
用戶評價
日本人拯救瞭我的閱讀數量焦慮#一天三本不是夢
評分##我隻是健忘，不是癡呆◉‿◉
評分##走路瘦肚就是邁右腳的時候收腹，邁左腳的時候挺肚，以及在這個基本之上的一些小變化。除瞭用十頁的篇幅點題以外，作者拿瞭一大堆老生常談並且與近兩年研究結論不符的飲食習慣來充數，一點兒誠意都沒有。
評分##走路瘦肚就是邁右腳的時候收腹，邁左腳的時候挺肚，以及在這個基本之上的一些小變化。除瞭用十頁的篇幅點題以外，作者拿瞭一大堆老生常談並且與近兩年研究結論不符的飲食習慣來充數，一點兒誠意都沒有。
評分##【瘦肚對策】“腹式呼吸”行動；【摘抄】喝酒時，身體需要補充營養來分解酒精，所以特彆想吃東西，所以彆喝酒≈減肥對策；靠少吃減肥會反彈因為同時基礎代謝也會降低→除非一輩子吃很少≈能維持身材；早餐內容影響血糖變化，早餐吃【植物縴維多的豆類】→能預防午餐後血糖值的上升速度。
評分##【瘦肚對策】“腹式呼吸”行動；【摘抄】喝酒時，身體需要補充營養來分解酒精，所以特彆想吃東西，所以彆喝酒≈減肥對策；靠少吃減肥會反彈因為同時基礎代謝也會降低→除非一輩子吃很少≈能維持身材；早餐內容影響血糖變化，早餐吃【植物縴維多的豆類】→能預防午餐後血糖值的上升速度。
評分###內容甚至可以用“走路時注意呼吸”來總結。餘下的內容和彆的瘦身書沒啥大差彆。
評分##聽完的第一本書，喜歡日本人講道理，從來不會高高在上。誰能想到最後講預防老年癡呆呢、總之要好好吃飯好好走路 用心對待每一個食物 它們也會善待我的～
評分##電子版。95年後的保健類書，日本人寫的這一類大部分廢話都很多，可能圖全麵的原因。但是細緻倒是有的，也有有用的部分。本來日本飲食其實不容易讓人太胖的。有些走路部分和飲食注意可以給老人閱讀的，有用，雖然都是各種碎片的地方都說過這些注意事項，但是他拿齣瞭試驗相關（雖然年代有些靠前）。有瑜伽呼吸和普拉提，冥想相通的一些部分。能劇走路法，哈哈。寫到喝酒那裏想到都市酒鬼女人們，原來酗酒的真的會以下酒菜為藉口不停喝酒
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