正版L肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練 [加] 剋雷格 拉姆齊（Craig Ramsay） 人民 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[加] 剋雷格 拉姆齊（Craig Ramsay） 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 拉伸訓練
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 圖解
• 運動醫學
• 健康
• 養生
• 人體運動

店鋪： 恒久圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369505

商品編碼：27399043221

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練
作者	剋雷格 拉姆齊（Craig Ramsay）
定價	48.0元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115369505
齣版日期	2015-01-01
字數	230韆字
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

拉伸運動可以有效緩解都市上班族由於久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部、背部的酸痛癥狀，改善身體在日常生活中不正確的姿勢從而降低受傷風險，還可以提高身體靈活性、幫助正在進行塑身計劃的人高效消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等，甚至可以幫助協調身體和心理的聯結。《肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練》以真人模特演示、肌肉解剖圖以及3D圖解相結閤的方式，分解每一個動作，介紹瞭可以單人無器械進行的全身拉伸活動，並根據不同鍛煉需求介紹瞭雙人互動拉伸、孕産期也可以做的拉伸、適閤在辦公室進行的拉伸以及專業舞者的極限拉伸挑戰等。不用去健身房，在傢或者在辦公室，充分利用零碎時間和空間，巧用牆壁、椅子等道具，就可以隨時隨地運動起來。讀者可以根據自己身體情況及鍛煉環境，選擇項目和強度，鍛煉頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿、腳等任何你想鍛煉的部位。

作者簡介

剋雷格·拉姆齊（Craig Ramsay） 在改善顧客的健康、身材和生活方麵，剋雷格·拉姆齊擁有12餘年的成功經驗。因其淵博的學識和多樣的技能，他得到瞭國際健身業的認可。百老匯的工作磨練瞭剋雷格多纔多藝的身體技能。他曾做過芭蕾舞演員、麯棍球手、健身模特、影視演員以及訓練有素的柔術錶演者。生於加拿大安大略省，2008年遷居至美國洛杉磯，很快成為健身舞蹈專傢、模特和電視主持人。他在眾多職業中遊刃有餘，成瞭行業裏受歡迎的健身專傢之一。他因與每一個顧客——從好萊塢明星到職業運動員，建立密切聯係而聞名，並享有“世界上好的教練”的稱號。

目錄

編輯推薦

1 500幅以上四色高清圖片 2 每一個動作都有4張以上圖片進行分步驟詳細演示 3 模特動態與肌肉解剖圖相結閤，動作及原理一目瞭然 4 75個訓練動作，隻需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在傢輕鬆完成 5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運動傷害

文摘

序言

釋放潛能，塑造強健體魄：掌握科學拉伸的奧秘 告彆僵硬，擁抱活力！本書將帶您踏上一段科學、係統、高效的拉伸訓練之旅，深入探索身體的每一個角落，解鎖您隱藏的運動潛能，重塑健康的體魄。這不僅僅是一本關於如何拉伸的指南，更是一份通往更健康、更靈活、更強壯自我的行動宣言。 我們生活的節奏越來越快，長時間的久坐、伏案工作、或是高強度的體育活動，常常讓我們忽略瞭身體最基礎的需求——舒展與放鬆。肌肉的緊張與僵硬，不僅會限製我們的運動錶現，更可能成為各種疼痛和損傷的根源。很多人在嘗試拉伸時，往往停留在“好像這樣拉一下就好瞭”的模糊認知中，缺乏科學的指導，容易陷入誤區，效果大打摺扣，甚至適得其反。 本書正是為瞭解決這些痛點而生。它將為您提供一套詳盡、易於理解的拉伸訓練體係，讓您能夠自信地將科學拉伸融入日常生活，無論您是業餘運動愛好者、專業運動員，還是僅僅希望改善身體亞健康狀態的普通大眾，都能從中獲益匪淺。 為什麼拉伸如此重要？ 在深入瞭解具體的拉伸方法之前，我們有必要理解拉伸的核心價值。拉伸不僅僅是運動前的熱身或運動後的放鬆，它是一項貫穿始終、對身體健康至關重要的訓練內容。 提升柔韌性與活動範圍： 這是拉伸最直觀的好處。通過規律的拉伸，肌肉縴維得以延展，關節的活動範圍也隨之增大。這意味著您可以更輕鬆地完成日常活動，如彎腰撿拾物品、舉高手臂取物等，同時在進行體育運動時，也能做齣更大幅度、更流暢的動作，例如跑步時的步幅增加，舉重時的深蹲幅度擴大。 預防運動損傷： 緊張僵硬的肌肉是損傷的溫床。當肌肉缺乏彈性，在突然的動作或過度的負荷下，很容易發生拉傷、撕裂等情況。科學的拉伸能夠增強肌肉的彈性，提高其抵抗力的，從而有效降低運動時受傷的風險。 緩解肌肉酸痛與疲勞： 劇烈運動後，肌肉會産生乳酸等代謝産物，引起酸痛感。拉伸可以促進血液循環，加速這些代謝産物的排齣，緩解肌肉的緊張和僵硬，加速身體的恢復過程，讓您在下一次訓練中狀態更好。 改善體態與姿勢： 長期不良的坐姿或站姿會導緻身體某些肌肉長期處於緊張狀態，而另一些肌肉則過度拉長而變得無力。這會引發身體失衡，導緻駝背、骨盆前傾等體態問題。通過針對性的拉伸，可以糾正肌肉的長期失衡，改善體態，讓您站得更直，坐得更端正。 減輕疼痛： 許多慢性疼痛，如腰痛、頸痛、肩痛等，都與肌肉的緊張和僵硬有關。科學的拉伸可以放鬆緊張的肌肉，緩解對神經的壓迫，從而有效減輕甚至消除這些疼痛。 提升運動錶現： 更好的柔韌性和活動範圍意味著更高效的運動模式。例如，柔韌性更好的運動員能夠更充分地發力，減少能量的浪費，從而在短跑、跳躍、投擲等項目中獲得更好的成績。 本書的獨特之處：科學、係統、個體化 市麵上不乏各種關於拉伸的介紹，但本書的獨特之處在於其高度的科學性、係統的規劃以及對個體需求的關注。 科學的解剖學基礎： 本書並非簡單羅列動作，而是建立在對人體肌肉和關節解剖學知識的深刻理解之上。每一個拉伸動作的設計，都考慮到瞭目標肌肉的起點、止點、運動方嚮以及可能産生的代償，確保您能夠真正有效地刺激目標肌肉，避免不必要的風險。 係統的訓練體係： 拉伸不是孤立的動作集閤，而是一個需要係統規劃的訓練過程。本書將引導您建立一套完整的拉伸方案，涵蓋瞭身體各個主要肌群的放鬆與延展。我們會根據不同的身體部位、不同的運動目的、甚至不同的訓練階段，提供最優的拉伸組閤與順序。 圖文並茂的詳盡指導： 視覺是學習的重要途徑。本書采用瞭大量高清、精美的插圖，每一個動作都配有清晰的示範圖片，從起始姿勢、動作過程到結束姿勢，都力求準確呈現。文字描述簡潔明瞭，重點突齣，讓您能夠輕鬆掌握每個動作的關鍵要領。 注重細節與注意事項： 拉伸的有效性往往體現在細節之處。本書不僅會告訴您“怎麼做”，更會強調“為什麼這麼做”，以及在進行每一個動作時需要注意的關鍵點，例如呼吸的配閤、肌肉的感知、以及避免齣現錯誤的代償動作。 針對不同需求的建議： 每個人都有獨特的身體狀況和運動目標。本書會提供針對不同人群的拉伸建議，例如： 針對辦公室人群： 強調緩解久坐帶來的腰背僵硬、頸部酸痛等問題。 針對跑步愛好者： 側重於伸展腿部、臀部、髖部等跑步過程中容易緊張的肌群。 針對力量訓練者： 幫助恢復高強度訓練後緊綳的肌肉，提升關節活動度，為下一次訓練做好準備。 針對尋求改善體態者： 指導如何通過拉伸糾正因肌肉失衡引起的駝背、圓肩等問題。 循序漸進的進階指導： 對於初學者，本書提供瞭基礎易行的動作；對於有一定經驗的練習者，則會介紹更深入、更具挑戰性的拉伸技巧，幫助您不斷突破瓶頸，實現更高的目標。 本書內容概覽： 本書將以科學的邏輯結構，層層深入地為您展現拉伸的魅力。 第一部分：拉伸的基礎與理念 拉伸的科學原理： 深入淺齣地講解肌肉縴維的結構、彈性與柔韌性的關係，以及拉伸如何作用於肌筋膜係統。 拉伸的類型與時機： 區分靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同類型，並闡述它們在運動前、運動後以及日常放鬆中的不同應用場景。 建立安全有效的拉伸習慣： 講解拉伸過程中的禁忌，如何避免損傷，以及如何根據自身情況製定閤理的拉伸計劃。 拉伸與呼吸的奧秘： 強調呼吸在拉伸過程中的重要性，學習如何通過深長而放鬆的呼吸來加深拉伸效果。 第二部分：全身肌群的精準拉伸 本部分將是本書的核心內容，我們將按照身體部位，係統地介紹各個肌群的拉伸方法。 頸部與肩部： 緩解頸椎壓力，改善肩部僵硬，預防“富貴包”。 胸部與上背部： 糾正圓肩駝背，打開胸腔，提升呼吸質量。 手臂與前臂： 緩解鼠標手、鍵盤手，提升手腕靈活性。 核心肌群（腹部與下背部）： 增強核心穩定性，緩解腰背疼痛，改善體態。 臀部與髖部： 緩解久坐帶來的髖部僵硬，提升下肢力量和穩定性，對跑者尤其重要。 大腿前側（股四頭肌）： 緩解膝蓋壓力，改善行走和跑步姿勢。 大腿後側（膕繩肌）： 改善腰背疼痛，提升下肢柔韌性，對跑步、跳躍至關重要。 小腿與腳踝： 緩解足部疲勞，提升腳踝靈活性，預防崴腳。 第三部分：個性化拉伸方案設計與進階 針對不同運動專項的拉伸： 結閤跑步、遊泳、瑜伽、球類運動等常見運動項目，提供專項的拉伸建議。 拉伸與疼痛管理： 如何利用拉伸來緩解常見的身體疼痛，如腰痛、肩頸痛、膝蓋疼痛等。 進階拉伸技巧： 介紹一些更具挑戰性但效果顯著的拉伸方法，如筋膜球的應用、夥伴拉伸等。 將拉伸融入生活： 提供在辦公室、在傢中、甚至旅行中都可以進行的簡易拉伸方法，讓拉伸成為一種生活方式。 本書的承諾： 通過學習本書，您將獲得： 清晰明確的拉伸指導： 您將告彆模糊不清的動作認知，真正理解每個動作的要領和目的。 係統科學的訓練體係： 您將不再是零散地進行拉伸，而是擁有一個完整、有效的拉伸計劃。 實實在在的身體改善： 您將體驗到身體變得更加靈活、疼痛減輕、運動錶現提升的喜悅。 預防損傷的有力武器： 您將掌握如何科學地保護自己的身體，減少受傷的風險。 更健康、更美好的生活： 拉伸不僅僅是身體的鍛煉，更是身心放鬆與和諧的途徑，將為您的生活帶來積極的改變。 現在，是時候放下猶豫，邁齣改變的第一步瞭。讓我們一起，用科學的拉伸，釋放身體的無限潛能，擁抱一個更健康、更活力、更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

相較於那些充斥著誇張效果宣傳的健身讀物，這本書的整體基調非常沉穩、客觀，充滿瞭科學的嚴謹性。作者的行文風格非常冷靜、專業，不帶任何煽動性的語言，完全是基於身體科學來構建內容框架的。我特彆欣賞書中對於“過度拉伸”風險的警示，它沒有一味鼓吹拉伸越多越好，而是強調瞭“適度”和“傾聽身體”的重要性。這種負責任的態度在健身界是極其寶貴的。書中的內容似乎是經過瞭嚴格的臨床或實驗驗證，而不是某個教練的個人經驗之談。這讓我在跟隨指導進行訓練時，內心充滿瞭信任感。對於那些追求長期、健康運動習慣的人來說，這種基於科學的指導遠比那些快速見效的偏方更具價值和指導意義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的強到讓人驚嘆，我試著按照書裏推薦的“晨間激活流程”和“睡前放鬆程序”堅持瞭一周，身體的反饋非常明顯。以前早上起來總覺得關節有些僵硬，做瞭書裏的幾個簡單的啓動式拉伸後，感覺身體的潤滑度大大提高瞭，一天的活動都更自如瞭。尤其是它介紹的“輔助拉伸”部分，非常適閤那些獨自訓練或者柔韌性較差的人群。書裏詳細描述瞭如何利用牆壁、彈力帶甚至是伴侶來輔助完成一些原本難以達到的深度拉伸，這極大地擴展瞭普通讀者進行有效拉伸的可能性。我印象深刻的是關於肩胛骨活動的那個章節，它提供的幾個小練習，讓我這個長期伏案工作者，終於找到瞭一個可以有效緩解上背部緊張的方法。這些小細節，體現瞭編著者對普通用戶實際訓練場景的深入洞察。

評分☆☆☆☆☆

我接觸過不少關於運動恢復和柔韌性的書籍，但這本書在“為什麼要做”和“怎麼做得更好”這兩個層麵上，給齣瞭非常深入淺齣的解釋。它不僅僅是簡單地羅列動作，而是花瞭不少篇幅去解析不同肌肉群在日常活動或高強度訓練後産生的生理變化，以及拉伸如何科學地介入這個恢復過程。書中對拉伸的分類和進階安排也很有邏輯性，從基礎的靜態拉伸到更復雜的動態拉伸，再到針對特定運動損傷的修復性拉伸，層層遞進，讓人感到自己的進步是可量化、可追蹤的。比如它對“離心收縮後的肌肉張力釋放”的描述，雖然用瞭專業術語，但配上的插圖和比喻，讓一個運動小白也能心領神會。這種知識的深度和可及性之間的完美拿捏，是很多同類書籍望塵莫及的。它真正做到瞭授人以漁，讓人明白拉伸背後的生物力學原理，而不是死記硬背。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和信息密度設計得非常巧妙，雖然內容量很大，但翻閱起來毫無壓力。我注意到它在每個動作介紹的側邊欄，通常會有一個“常見錯誤”的提示框，這個設計簡直是救星！我很多次在嘗試某個動作時，差點就陷入瞭錯誤的模式，但側邊欄的提醒立刻讓我調整瞭姿態。此外，書末附帶的索引和術語錶也做得非常詳盡，如果我忘記瞭某個術語的意思，可以迅速查閱，這大大提高瞭學習效率。對於像我這樣希望把這本書當成工具書長期使用的讀者來說，這種便捷的檢索機製比什麼都重要。它不是那種讀完一次就束之高閣的書，而是真正融入到日常訓練計劃中，可以隨時翻閱、隨時對照的“實戰手冊”，它的價值是持續增值的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是沒得說，硬殼精裝，拿在手裏沉甸甸的，一看就是那種能用很久的類型。紙張的質量也相當不錯，印刷色彩清晰銳利，尤其是那些動作分解圖，細節處理得非常到位，即便是初學者也能一眼看懂關鍵的受力點和動作軌跡。我特彆喜歡它在版式上的用心，圖文並茂的排版讓人在學習過程中不容易感到枯燥。通常看健身類的書籍，要麼是圖太小太模糊，要麼是文字部分像教科書一樣晦澀難懂，但這本書在這方麵找到瞭很好的平衡點。而且，書脊的設計也很人性化，平攤在桌麵上觀看時非常方便，做拉伸練習的時候不用手一直扶著，這一點對實際操作者來說簡直是福音。封麵那種略帶力量感又兼具專業性的視覺呈現，讓人一拿到手就對裏麵的內容充滿瞭期待，感覺這不是一本隨便印製的指南，而是經過專業團隊打磨的精品。這種對物理載體的重視，也從側麵反映瞭作者對內容質量的自信和對讀者的尊重。