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店铺： 华纳博文图书专营店

出版社： 中国邮电

ISBN：9787115416933N

商品编码：28105047536

品牌：青葫芦

商品参数

书名:健身拳击训练完全图解教程

定价：39.8元

作者:【德】安德烈斯·里姆(Andreas Riem)迈克尔·克莱曼

出版社：人民邮电

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416933

字数：98000

页码：2

版次：1

装帧：平装

开本：16开

目录

序1

序2

A导论

1欢迎参加

健身拳击训练

2健身和拳击

感受生活的美好

3为了健康而拳击

医学背景知识

4多元的训练目标

基础内容

5迷你拳击学院

总论

B主要章节健身拳击

6训练团体和设施

7热身运动

练习

8跳绳

介绍与练习

9技巧

训练与实践

10对练

练习展示

11心肺功能训练

练习

12练习结束前的放松运动

放松练习

13反思

理解与认知

C健身拳击的方方面面

14音乐的选择

营造情绪

15教学课程示例

健身拳击课程

16沙袋

各种类型的训练器材

17在家训练

精选练习

18在健身房里进行健身拳击训练

现代运动的不同需求

19拳击

一项古老的运动

20拳击

一种历史悠久的搏击运动

21拳击

适合所有人的运动

内容提要

健身拳击训练介绍了如何让身体达到和谐、柔韧灵活、准确移动、动作协调，以及如何快节奏地呼吸，从而充分摄入氧气以及快速反应。简而言之，都是为了实现个人的身体健康，这也是休闲运动常重要的一个目标。书中介绍的所有动作和练习都借鉴了拳击训练。在训练中还轻松融入自由搏击、空手道、健美操等其他运动的动作，以满足各种训练强度或训练目标。教学结构严格遵循体育教学指南，内容括热身训练、肌肉拉伸练习、技巧训练和双人对练，以及结束放松运动。拳击以其剧烈的运动性一直备受推崇。本书专门用一个章节介绍了拳击从古至今的历史，让读者对这项运动有更深入的了解。本书重点介绍的健身拳击训练，适合喜爱或者有兴趣体验拳击运动的各类人群，尤其是健身教练及健身爱好者。

《雕塑型体，释放力量：零基础入门格斗塑形指南》 你是否曾对拳击手矫健的身姿、爆发出的强大力量心生向往？是否渴望在挥洒汗水的同时，雕塑出令人羡慕的健美体态，提升身体的协调性与反应能力？《雕塑型体，释放力量：零基础入门格斗塑形指南》将带你踏上一段充满激情与挑战的身体蜕变之旅，无论你是从未接触过格斗运动的纯粹新手，还是寻求更科学、更系统塑形方法的健身爱好者，这本书都将是你最贴心的向导。 这本书并非仅仅是一本介绍拳击技巧的教科书，它更是一套为你量身打造的、融合了高效燃脂、力量训练、心肺功能提升以及身体协调性优化的综合性塑形方案。我们深知，对于许多人而言，“拳击”一词可能意味着激烈的对抗和高难度的技巧，但请放下你的顾虑，《雕塑型体，释放力量》将从最基础的动作单元开始，循序渐进地引导你掌握格斗塑形的核心要领。 为什么选择格斗塑形？ 格斗运动，尤其是以拳击为基础的训练，之所以能成为全球范围内备受推崇的塑形方式，离不开其独特的优势： 高效燃脂： 拳击动作本身就包含了大量的全身性运动，如跳跃、出拳、闪避、步伐移动等。这些动作能够显著提高心率，激活身体的脂肪燃烧机制，让你在短时间内消耗大量卡路里，是甩掉多余脂肪的绝佳选择。 全身力量与协调性训练： 拳击并非仅仅依靠手臂的力量，它需要核心肌群的稳定，腿部的支撑与发力，全身的协调配合才能打出有力的拳击。通过系统的训练，你的核心将变得更加稳固，腿部力量将得到提升，肩部、背部、胸部等上半身肌肉也将得到充分锻炼，最终塑造出匀称、有力的身体线条。 心肺功能升级： 持续的拳击动作能够极大地锻炼你的心肺系统，增强心脏泵血能力，提高肺活量。这意味着你的耐力将显著提升，日常活动将变得更加轻松，运动表现也将更上一层楼。 提升反应速度与专注力： 在模拟格斗情境的训练中，你需要快速反应对手（假想）的动作，并做出相应的回击或防御。这种训练能够极大地提升你的反应速度、手眼协调能力以及临场判断力。同时，高度集中的注意力也是完成每一次出拳、每一次闪避的关键，长此以往，你的专注力也将得到显著改善。 释放压力，提升自信： 沉闷的生活和工作压力有时会让人感到沮丧。挥舞拳头，将情绪倾泻而出，在汗水中释放压力，这本身就是一种极佳的心理调节方式。每一次进步，每一次掌握新的动作，都会极大地增强你的自信心。 本书为你提供的独特价值： 《雕塑型体，释放力量》并非空泛的理论阐述，它将通过以下几个方面，为你提供切实可行的指导： 第一部分：格斗塑形基础——稳固你的体能基石 在正式开始任何格斗动作之前，建立良好的体能基础至关重要。本部分将带领你进行一系列针对性的热身与激活训练： 全身性动态拉伸： 学习如何通过流畅的动作，激活你的关节和肌肉，为接下来的高强度训练做好准备，有效预防运动损伤。我们将详细介绍肩关节、髋关节、踝关节的活动度训练，以及脊柱的灵活性练习。 核心肌群激活： 强大的核心是格斗运动的灵魂。你将学会如何激活腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等核心肌群，通过平板支撑、卷腹、侧平板支撑等经典动作，构建起坚实的核心“盔甲”，为你的出拳提供稳定支撑，并保护你的脊柱。 基础心肺耐力训练： 即使是最简单的格斗动作，也需要良好的心肺支持。我们会介绍一些简单易行的有氧训练方法，如原地高抬腿、开合跳、波比跳的简化版等，帮助你逐步提升心肺功能，为后续更复杂的训练打下基础。 步法与站姿基础： 拳击的站姿和步法是所有动作的根基。你将学习如何找到最适合自己的格斗站姿，掌握重心转移、前进、后退、侧移等基础步法。这些看似简单，却是打出有力量的拳、做出敏捷的闪避的关键。 第二部分：格斗动作雕塑——从零开始掌握核心技巧 本部分是本书的核心内容，我们将把复杂的拳击动作分解为最基础的单元，并通过大量图示和详细文字说明，让你一看就懂，一学就会。 直拳（Jab & Cross）： 从最基础的推掌开始，你将学习如何运用全身的力量，通过肩部的转动和髋部的发力，打出具有穿透力的直拳。我们将详细解析不同握拳方式、出拳角度、以及如何保持身体平衡。 勾拳（Hook）： 学习如何通过身体的旋转，利用侧面的力量，打出弧线型的勾拳。我们会区分上勾拳和下勾拳，并强调核心发力与手臂轨迹的配合。 摆拳（Swing）： 了解摆拳的特点，以及如何在不同距离和角度运用它。我们将重点讲解如何控制身体的摆动幅度，以及如何避免过度消耗体力。 防御技巧： 格斗不止进攻，防御同样重要。你将学习如何通过格挡（Block）、闪躲（Slip）、绕头（Roll）等技巧，有效规避对手的攻击。每一种防御技巧都会配有详细的图解，帮助你理解动作要领。 组合拳的初步构建： 当你掌握了基础的拳法后，我们将引导你学习如何将它们组合起来，形成连续的攻击。从简单的“直拳-勾拳”组合，到更复杂的“直拳-直拳-勾拳”，让你体验到格斗的连贯性与节奏感。 核心力量与出拳的结合： 我们将反复强调，有效的拳击并非仅仅依靠手臂，而是全身力量的传递。在每一个拳法教学中，都会有关于如何调动核心、转动身体、蹬地发力的讲解，让你真正理解“全身性发力”的含义。 第三部分：格斗塑形训练计划——高效燃脂与全身雕塑 光有技术还不够，如何将这些技巧转化为高效的塑形训练，才是本书的精髓所在。本部分将为你提供一系列科学、循序渐进的训练计划： 零基础入门训练营： 专为完全没有运动基础的朋友设计。从每周2-3次的入门级训练开始，让你逐步适应运动强度，建立运动习惯。 进阶燃脂训练： 当你具备一定的体能后，我们将引入更具挑战性的训练模式，如间歇性训练（HIIT），将高强度格斗动作与短暂休息相结合，最大化燃脂效果。 力量与耐力结合训练： 学习如何将格斗动作与力量训练器械（如哑铃、弹力带）或自重训练相结合，进一步雕塑身体线条，提升肌肉力量与耐力。 模拟实战训练（低强度）： 在确保安全的前提下，我们将为你设计一些模拟对手的训练方法，例如使用训练假人，或与伙伴进行低强度的对练，提升你的反应与实战能力。 身体部位专项雕塑： 针对腹部、臀部、腿部、手臂等容易堆积脂肪或需要塑形的部位，设计专门的格斗与辅助训练动作，让你能够针对性地改善身体线条。 第四部分：科学训练与健康生活——事半功倍的秘诀 无论多么精彩的训练，如果没有科学的指导和健康的生活方式配合，效果都将大打折扣。本部分将为你提供全方位的支持： 训练前的注意事项： 如何选择合适的运动装备，了解运动禁忌，确保训练安全。 训练中的细节调整： 如何根据自己的身体感受调整动作强度，如何进行有效的休息与恢复。 训练后的拉伸与放松： 学习专业的静态拉伸动作，缓解肌肉疲劳，加速身体恢复，预防运动损伤。 营养与饮食建议： 简单的能量补充原则，如何通过合理的饮食支持你的训练目标，达到高效塑形。 保持动力的秘诀： 如何克服倦怠期，如何设定合理的短期与长期目标，如何享受运动的乐趣，让你能够长期坚持下去。 常见问题解答： 针对新手可能遇到的各类疑问，提供专业的解答和建议。 这本书适合谁？ 想要高效燃脂瘦身但对传统运动感到枯燥的你。 渴望拥有健康、强健体魄，但不知从何下手的你。 希望提升身体协调性、反应速度和自信心的你。 对格斗运动充满好奇，但又担心难度太大的你。 想要系统性地学习一种既能塑形又能强身的运动的你。 《雕塑型体，释放力量：零基础入门格斗塑形指南》将是你开启身体潜能、释放内在力量的最佳伙伴。准备好迎接一个更健康、更自信、更强大的自己了吗？翻开这本书，让我们一同挥洒汗水，雕塑理想中的体型！

评分☆☆☆☆☆

（第五段评价） 全书的语言风格极其不统一，读起来跳跃感很强，仿佛是好几个不同的人在不同时期写成的片段拼凑在一起。有时候，它突然会冒出一段极其口语化的、带着地方色彩的俚语来描述某个动作，让人一时摸不着头脑；紧接着下一页，又变成了极其晦涩的、翻译腔十足的专业术语堆砌，需要反复查阅才能理解。这种风格的混乱，极大地影响了阅读的流畅性和学习的专注度。而且，书中关于器械训练的部分，对保护措施和替代方案的说明严重不足。例如，讲到沙袋训练时，它完全没有强调手腕护具和拳套厚度的重要性，也没有提供如果家中没有标准沙袋，如何安全地用靠墙动作模拟发力过程的建议。这显示出作者在编撰过程中，缺乏对读者实际训练环境的细致考量，使得这本书的实用性大打折扣。

评分☆☆☆☆☆

（第一段评价） 这本书的装帧设计简直是灾难，封面那俗艳的配色和排版，让我第一眼就联想到那种八十年代的武术杂志，一点现代感都没有。内页的纸张质感也差强人意，印刷的清晰度勉强能看，但总觉得油墨有点晕染，尤其是那些动作分解图，细节模糊不清，看得人心里发毛。翻开第一页就发现，作者的叙事逻辑简直是一团乱麻，前言部分洋洋洒洒写了一堆与核心训练无关的“人生哲学”，恨不得把世界上的所有励志语录都塞进去，读起来非常拖沓。更令人抓狂的是，它对基础姿势的讲解完全没有力度，只是寥寥数语带过，然后就迫不及待地跳到一些高难度组合拳的演示上，对于我这种零基础的新手来说，简直就是云里雾里，根本不知道该从何处着手练习才能避免受伤。感觉作者是急着想展示自己懂得多，却完全忽略了作为一本“教程”最基本的——清晰的、循序渐进的教学引导。希望后边的内容能有所改善，不然这书真是只能当个心理安慰品了。

评分☆☆☆☆☆

（第二段评价） 我本来是冲着“图解教程”这几个字来的，想找一本能手把手教我如何正确发力、如何调整步法的实操指南。结果呢？这本书里插的那些所谓的“图解”，简直是对“图解”二字的亵渎。动作的分解不到位，很多关键的转髋、送肩、卸力的瞬间，图片拍得特别僵硬，人物表情也极其不自然，完全看不出动态的连贯性。更气人的是，很多动作的箭头指示是画得模模糊糊的，让人分不清到底是向前推还是向侧面拉。比如描述直拳的出手轨迹时，它给了一张侧面图，但对肘部锁定和放松的细节描述，居然是用一段拗口的文字来解释，而不是用更直观的细节特写来辅助说明。这完全违背了“图解”的初衷啊！如果只是文字描述，那干嘛不干脆出一本纯文字的拳谱？花了这么多篇幅，我还是无法准确掌握一个标准的摆拳动作，感觉自己像是在对着一本动作僵硬的哑剧照片集在摸索，效率极其低下。

评分☆☆☆☆☆

（第四段评价） 作为一本“拳击教材”，这本书在理论深度上的挖掘是远远不够的。它似乎满足于停留在最基础的“击打靶面”和“躲闪”这些皮毛技能上。对于拳击运动中至关重要的步伐移动、空间控制、以及实战中的预判和心理博弈，这本书几乎是只字不提，或者只是用非常浅显的、教科书式的定义草草带过。比如，关于如何利用假动作骗取对手露出空档，书中只是简单地提了一句“要灵活多变”，然后就结束了，没有任何具体的战术推演或者场景模拟。我尝试着在脑海中构建一场模拟对打，但因为缺乏更深层次的战术参考，很快就陷入了不知所措的境地。这感觉就像学开车，它教会了你踩油门和刹车，却从没告诉你红绿灯的含义和变道超车的时机。如果目标是培养一个有战术思维的拳手，这本书显然远远达不到要求。

评分☆☆☆☆☆

（第三段评价） 这本书的“健身塑身”部分简直是蜻蜓点水，完全不值一提。我期待的是那种能结合拳击套路，系统规划出减脂增肌周期的训练计划，最好能细化到心率区间和训练组数、次数的科学安排。然而，它提供的所谓“训练方法技巧”，更多的是一些非常笼统的概念性指导，比如“保持高强度”、“多做有氧运动”。这不就是随便一本健身杂志里都能翻到的陈词滥调吗？对于如何将拳击的爆发力训练与心肺耐力构建结合起来，它没有给出任何具体的、可执行的方案。我甚至怀疑作者是否真正了解现代运动科学在体能构建中的应用。想通过这本书来制定一个严肃的、目标明确的健身计划，简直是痴人说梦。它更像是一本初级拳击爱好者在茶余饭后随便翻翻的读物，而非一本能引领你达到显著体型改变的专业教材。