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店鋪： 華納博文圖書專營店

齣版社： 中國郵電

ISBN：9787115416933N

商品編碼：28105047536

品牌：青葫蘆

商品參數

書名:健身拳擊訓練完全圖解教程

定價：39.8元

作者:【德】安德烈斯·裏姆(Andreas Riem)邁剋爾·剋萊曼

齣版社：人民郵電

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416933

字數：98000

頁碼：2

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

目錄

序1

序2

A導論

1歡迎參加

健身拳擊訓練

2健身和拳擊

感受生活的美好

3為瞭健康而拳擊

醫學背景知識

4多元的訓練目標

基礎內容

5迷你拳擊學院

總論

B主要章節健身拳擊

6訓練團體和設施

7熱身運動

練習

8跳繩

介紹與練習

9技巧

訓練與實踐

10對練

練習展示

11心肺功能訓練

練習

12練習結束前的放鬆運動

放鬆練習

13反思

理解與認知

C健身拳擊的方方麵麵

14音樂的選擇

營造情緒

15教學課程示例

健身拳擊課程

16沙袋

各種類型的訓練器材

17在傢訓練

精選練習

18在健身房裏進行健身拳擊訓練

現代運動的不同需求

19拳擊

一項古老的運動

20拳擊

一種曆史悠久的搏擊運動

21拳擊

適閤所有人的運動

內容提要

健身拳擊訓練介紹瞭如何讓身體達到和諧、柔韌靈活、準確移動、動作協調，以及如何快節奏地呼吸，從而充分攝入氧氣以及快速反應。簡而言之，都是為瞭實現個人的身體健康，這也是休閑運動常重要的一個目標。書中介紹的所有動作和練習都藉鑒瞭拳擊訓練。在訓練中還輕鬆融入自由搏擊、空手道、健美操等其他運動的動作，以滿足各種訓練強度或訓練目標。教學結構嚴格遵循體育教學指南，內容括熱身訓練、肌肉拉伸練習、技巧訓練和雙人對練，以及結束放鬆運動。拳擊以其劇烈的運動性一直備受推崇。本書專門用一個章節介紹瞭拳擊從古至今的曆史，讓讀者對這項運動有更深入的瞭解。本書重點介紹的健身拳擊訓練，適閤喜愛或者有興趣體驗拳擊運動的各類人群，尤其是健身教練及健身愛好者。

《雕塑型體，釋放力量：零基礎入門格鬥塑形指南》 你是否曾對拳擊手矯健的身姿、爆發齣的強大力量心生嚮往？是否渴望在揮灑汗水的同時，雕塑齣令人羨慕的健美體態，提升身體的協調性與反應能力？《雕塑型體，釋放力量：零基礎入門格鬥塑形指南》將帶你踏上一段充滿激情與挑戰的身體蛻變之旅，無論你是從未接觸過格鬥運動的純粹新手，還是尋求更科學、更係統塑形方法的健身愛好者，這本書都將是你最貼心的嚮導。 這本書並非僅僅是一本介紹拳擊技巧的教科書，它更是一套為你量身打造的、融閤瞭高效燃脂、力量訓練、心肺功能提升以及身體協調性優化的綜閤性塑形方案。我們深知，對於許多人而言，“拳擊”一詞可能意味著激烈的對抗和高難度的技巧，但請放下你的顧慮，《雕塑型體，釋放力量》將從最基礎的動作單元開始，循序漸進地引導你掌握格鬥塑形的核心要領。 為什麼選擇格鬥塑形？ 格鬥運動，尤其是以拳擊為基礎的訓練，之所以能成為全球範圍內備受推崇的塑形方式，離不開其獨特的優勢： 高效燃脂： 拳擊動作本身就包含瞭大量的全身性運動，如跳躍、齣拳、閃避、步伐移動等。這些動作能夠顯著提高心率，激活身體的脂肪燃燒機製，讓你在短時間內消耗大量卡路裏，是甩掉多餘脂肪的絕佳選擇。 全身力量與協調性訓練： 拳擊並非僅僅依靠手臂的力量，它需要核心肌群的穩定，腿部的支撐與發力，全身的協調配閤纔能打齣有力的拳擊。通過係統的訓練，你的核心將變得更加穩固，腿部力量將得到提升，肩部、背部、胸部等上半身肌肉也將得到充分鍛煉，最終塑造齣勻稱、有力的身體綫條。 心肺功能升級： 持續的拳擊動作能夠極大地鍛煉你的心肺係統，增強心髒泵血能力，提高肺活量。這意味著你的耐力將顯著提升，日常活動將變得更加輕鬆，運動錶現也將更上一層樓。 提升反應速度與專注力： 在模擬格鬥情境的訓練中，你需要快速反應對手（假想）的動作，並做齣相應的迴擊或防禦。這種訓練能夠極大地提升你的反應速度、手眼協調能力以及臨場判斷力。同時，高度集中的注意力也是完成每一次齣拳、每一次閃避的關鍵，長此以往，你的專注力也將得到顯著改善。 釋放壓力，提升自信： 沉悶的生活和工作壓力有時會讓人感到沮喪。揮舞拳頭，將情緒傾瀉而齣，在汗水中釋放壓力，這本身就是一種極佳的心理調節方式。每一次進步，每一次掌握新的動作，都會極大地增強你的自信心。 本書為你提供的獨特價值： 《雕塑型體，釋放力量》並非空泛的理論闡述，它將通過以下幾個方麵，為你提供切實可行的指導： 第一部分：格鬥塑形基礎——穩固你的體能基石 在正式開始任何格鬥動作之前，建立良好的體能基礎至關重要。本部分將帶領你進行一係列針對性的熱身與激活訓練： 全身性動態拉伸： 學習如何通過流暢的動作，激活你的關節和肌肉，為接下來的高強度訓練做好準備，有效預防運動損傷。我們將詳細介紹肩關節、髖關節、踝關節的活動度訓練，以及脊柱的靈活性練習。 核心肌群激活： 強大的核心是格鬥運動的靈魂。你將學會如何激活腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等核心肌群，通過平闆支撐、捲腹、側平闆支撐等經典動作，構建起堅實的核心“盔甲”，為你的齣拳提供穩定支撐，並保護你的脊柱。 基礎心肺耐力訓練： 即使是最簡單的格鬥動作，也需要良好的心肺支持。我們會介紹一些簡單易行的有氧訓練方法，如原地高抬腿、開閤跳、波比跳的簡化版等，幫助你逐步提升心肺功能，為後續更復雜的訓練打下基礎。 步法與站姿基礎： 拳擊的站姿和步法是所有動作的根基。你將學習如何找到最適閤自己的格鬥站姿，掌握重心轉移、前進、後退、側移等基礎步法。這些看似簡單，卻是打齣有力量的拳、做齣敏捷的閃避的關鍵。 第二部分：格鬥動作雕塑——從零開始掌握核心技巧 本部分是本書的核心內容，我們將把復雜的拳擊動作分解為最基礎的單元，並通過大量圖示和詳細文字說明，讓你一看就懂，一學就會。 直拳（Jab & Cross）： 從最基礎的推掌開始，你將學習如何運用全身的力量，通過肩部的轉動和髖部的發力，打齣具有穿透力的直拳。我們將詳細解析不同握拳方式、齣拳角度、以及如何保持身體平衡。 勾拳（Hook）： 學習如何通過身體的鏇轉，利用側麵的力量，打齣弧綫型的勾拳。我們會區分上勾拳和下勾拳，並強調核心發力與手臂軌跡的配閤。 擺拳（Swing）： 瞭解擺拳的特點，以及如何在不同距離和角度運用它。我們將重點講解如何控製身體的擺動幅度，以及如何避免過度消耗體力。 防禦技巧： 格鬥不止進攻，防禦同樣重要。你將學習如何通過格擋（Block）、閃躲（Slip）、繞頭（Roll）等技巧，有效規避對手的攻擊。每一種防禦技巧都會配有詳細的圖解，幫助你理解動作要領。 組閤拳的初步構建： 當你掌握瞭基礎的拳法後，我們將引導你學習如何將它們組閤起來，形成連續的攻擊。從簡單的“直拳-勾拳”組閤，到更復雜的“直拳-直拳-勾拳”，讓你體驗到格鬥的連貫性與節奏感。 核心力量與齣拳的結閤： 我們將反復強調，有效的拳擊並非僅僅依靠手臂，而是全身力量的傳遞。在每一個拳法教學中，都會有關於如何調動核心、轉動身體、蹬地發力的講解，讓你真正理解“全身性發力”的含義。 第三部分：格鬥塑形訓練計劃——高效燃脂與全身雕塑 光有技術還不夠，如何將這些技巧轉化為高效的塑形訓練，纔是本書的精髓所在。本部分將為你提供一係列科學、循序漸進的訓練計劃： 零基礎入門訓練營： 專為完全沒有運動基礎的朋友設計。從每周2-3次的入門級訓練開始，讓你逐步適應運動強度，建立運動習慣。 進階燃脂訓練： 當你具備一定的體能後，我們將引入更具挑戰性的訓練模式，如間歇性訓練（HIIT），將高強度格鬥動作與短暫休息相結閤，最大化燃脂效果。 力量與耐力結閤訓練： 學習如何將格鬥動作與力量訓練器械（如啞鈴、彈力帶）或自重訓練相結閤，進一步雕塑身體綫條，提升肌肉力量與耐力。 模擬實戰訓練（低強度）： 在確保安全的前提下，我們將為你設計一些模擬對手的訓練方法，例如使用訓練假人，或與夥伴進行低強度的對練，提升你的反應與實戰能力。 身體部位專項雕塑： 針對腹部、臀部、腿部、手臂等容易堆積脂肪或需要塑形的部位，設計專門的格鬥與輔助訓練動作，讓你能夠針對性地改善身體綫條。 第四部分：科學訓練與健康生活——事半功倍的秘訣 無論多麼精彩的訓練，如果沒有科學的指導和健康的生活方式配閤，效果都將大打摺扣。本部分將為你提供全方位的支持： 訓練前的注意事項： 如何選擇閤適的運動裝備，瞭解運動禁忌，確保訓練安全。 訓練中的細節調整： 如何根據自己的身體感受調整動作強度，如何進行有效的休息與恢復。 訓練後的拉伸與放鬆： 學習專業的靜態拉伸動作，緩解肌肉疲勞，加速身體恢復，預防運動損傷。 營養與飲食建議： 簡單的能量補充原則，如何通過閤理的飲食支持你的訓練目標，達到高效塑形。 保持動力的秘訣： 如何剋服倦怠期，如何設定閤理的短期與長期目標，如何享受運動的樂趣，讓你能夠長期堅持下去。 常見問題解答： 針對新手可能遇到的各類疑問，提供專業的解答和建議。 這本書適閤誰？ 想要高效燃脂瘦身但對傳統運動感到枯燥的你。 渴望擁有健康、強健體魄，但不知從何下手的你。 希望提升身體協調性、反應速度和自信心的你。 對格鬥運動充滿好奇，但又擔心難度太大的你。 想要係統性地學習一種既能塑形又能強身的運動的你。 《雕塑型體，釋放力量：零基礎入門格鬥塑形指南》將是你開啓身體潛能、釋放內在力量的最佳夥伴。準備好迎接一個更健康、更自信、更強大的自己瞭嗎？翻開這本書，讓我們一同揮灑汗水，雕塑理想中的體型！

評分☆☆☆☆☆

（第一段評價） 這本書的裝幀設計簡直是災難，封麵那俗艷的配色和排版，讓我第一眼就聯想到那種八十年代的武術雜誌，一點現代感都沒有。內頁的紙張質感也差強人意，印刷的清晰度勉強能看，但總覺得油墨有點暈染，尤其是那些動作分解圖，細節模糊不清，看得人心裏發毛。翻開第一頁就發現，作者的敘事邏輯簡直是一團亂麻，前言部分洋洋灑灑寫瞭一堆與核心訓練無關的“人生哲學”，恨不得把世界上的所有勵誌語錄都塞進去，讀起來非常拖遝。更令人抓狂的是，它對基礎姿勢的講解完全沒有力度，隻是寥寥數語帶過，然後就迫不及待地跳到一些高難度組閤拳的演示上，對於我這種零基礎的新手來說，簡直就是雲裏霧裏，根本不知道該從何處著手練習纔能避免受傷。感覺作者是急著想展示自己懂得多，卻完全忽略瞭作為一本“教程”最基本的——清晰的、循序漸進的教學引導。希望後邊的內容能有所改善，不然這書真是隻能當個心理安慰品瞭。

評分☆☆☆☆☆

（第二段評價） 我本來是衝著“圖解教程”這幾個字來的，想找一本能手把手教我如何正確發力、如何調整步法的實操指南。結果呢？這本書裏插的那些所謂的“圖解”，簡直是對“圖解”二字的褻瀆。動作的分解不到位，很多關鍵的轉髖、送肩、卸力的瞬間，圖片拍得特彆僵硬，人物錶情也極其不自然，完全看不齣動態的連貫性。更氣人的是，很多動作的箭頭指示是畫得模模糊糊的，讓人分不清到底是嚮前推還是嚮側麵拉。比如描述直拳的齣手軌跡時，它給瞭一張側麵圖，但對肘部鎖定和放鬆的細節描述，居然是用一段拗口的文字來解釋，而不是用更直觀的細節特寫來輔助說明。這完全違背瞭“圖解”的初衷啊！如果隻是文字描述，那乾嘛不乾脆齣一本純文字的拳譜？花瞭這麼多篇幅，我還是無法準確掌握一個標準的擺拳動作，感覺自己像是在對著一本動作僵硬的啞劇照片集在摸索，效率極其低下。

評分☆☆☆☆☆

（第五段評價） 全書的語言風格極其不統一，讀起來跳躍感很強，仿佛是好幾個不同的人在不同時期寫成的片段拼湊在一起。有時候，它突然會冒齣一段極其口語化的、帶著地方色彩的俚語來描述某個動作，讓人一時摸不著頭腦；緊接著下一頁，又變成瞭極其晦澀的、翻譯腔十足的專業術語堆砌，需要反復查閱纔能理解。這種風格的混亂，極大地影響瞭閱讀的流暢性和學習的專注度。而且，書中關於器械訓練的部分，對保護措施和替代方案的說明嚴重不足。例如，講到沙袋訓練時，它完全沒有強調手腕護具和拳套厚度的重要性，也沒有提供如果傢中沒有標準沙袋，如何安全地用靠牆動作模擬發力過程的建議。這顯示齣作者在編撰過程中，缺乏對讀者實際訓練環境的細緻考量，使得這本書的實用性大打摺扣。

評分☆☆☆☆☆

（第四段評價） 作為一本“拳擊教材”，這本書在理論深度上的挖掘是遠遠不夠的。它似乎滿足於停留在最基礎的“擊打靶麵”和“躲閃”這些皮毛技能上。對於拳擊運動中至關重要的步伐移動、空間控製、以及實戰中的預判和心理博弈，這本書幾乎是隻字不提，或者隻是用非常淺顯的、教科書式的定義草草帶過。比如，關於如何利用假動作騙取對手露齣空檔，書中隻是簡單地提瞭一句“要靈活多變”，然後就結束瞭，沒有任何具體的戰術推演或者場景模擬。我嘗試著在腦海中構建一場模擬對打，但因為缺乏更深層次的戰術參考，很快就陷入瞭不知所措的境地。這感覺就像學開車，它教會瞭你踩油門和刹車，卻從沒告訴你紅綠燈的含義和變道超車的時機。如果目標是培養一個有戰術思維的拳手，這本書顯然遠遠達不到要求。

評分☆☆☆☆☆

（第三段評價） 這本書的“健身塑身”部分簡直是蜻蜓點水，完全不值一提。我期待的是那種能結閤拳擊套路，係統規劃齣減脂增肌周期的訓練計劃，最好能細化到心率區間和訓練組數、次數的科學安排。然而，它提供的所謂“訓練方法技巧”，更多的是一些非常籠統的概念性指導，比如“保持高強度”、“多做有氧運動”。這不就是隨便一本健身雜誌裏都能翻到的陳詞濫調嗎？對於如何將拳擊的爆發力訓練與心肺耐力構建結閤起來，它沒有給齣任何具體的、可執行的方案。我甚至懷疑作者是否真正瞭解現代運動科學在體能構建中的應用。想通過這本書來製定一個嚴肅的、目標明確的健身計劃，簡直是癡人說夢。它更像是一本初級拳擊愛好者在茶餘飯後隨便翻翻的讀物，而非一本能引領你達到顯著體型改變的專業教材。