健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴 健身入門指南 健身飲食 健身書 運動健身 健身教練書 新手 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 叔貴

店鋪： 遼寜齣版集團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28191706134

叔貴，用簡單的文字為你剖開健的真實世界 

如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始 

試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變 

想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭” 

那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你 

從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑 

學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生 

成為一個身材有料的人 

在未來，與更好的自己相遇 

全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！ 

微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕 

受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace 

Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融 

慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆 

瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦 

寶力豪健身中國董事長 曹岩 

國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄 熱情推薦 

當你開始健身 

你會感謝一次次力竭後的再次嘗試 

感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己 

感謝剋服酸痛時的堅持不懈 

它們會讓你知道 

原來你可以突破 

原來你可以更好 

原來你能走得這麼遠 
  

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 
當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。 

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。 

微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。 

世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。 

圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者， 

堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。 

已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。 

健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識精簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得持續的進步。 


微博、知乎擁有40萬+粉絲的人氣健身導師，EVENSO品牌創始人——麥大濕 


這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的第*步。 


Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融 


本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對專業的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。 


國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 ——王雄 

 “健身，一定是送給自己的*好禮物”，我相信這是所有有健身習慣的人都同意的一句話。在越來越多的人開始熱衷健身的今天，“練什麼”已不在話下，“怎麼練”纔是關鍵的話題。相信叔貴在本書中的輕鬆有趣的分享，可以幫助更多人安全、有效地動起來。 


寶力豪健身董事長，2017健康中國十大健身人物——曹岩 


閱讀這本書的時候，我感覺身邊吹著一股清新的風，好像自己不是在彌漫著臭汗氣味的健身房，而是在沙灘上曬著有料的身材。叔貴用一種聽起來更明白、做起來更簡單的方式讓你更有興趣邁齣健身的第*步！
但與此同時，他用他的嚴謹、較真，讓你的健身之旅變得輕鬆灑脫！讓健康的運動方式成為一種習慣，叔貴會告訴你，如何在每一分鍾裏都輕鬆享瘦。 


維密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽樂園創始人——郭若曦 

叔貴是圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，相信這本健身筆記可以讓你從全新的視角看待健身，學會科學地健身，*終收獲巨大的改變。 

受到40萬+微信粉絲熱捧的小鐵館館主——Ace 

健身越來越成為全民的剛需。健身看似沒有門檻，可以隨時隨參與，但裏麵“門道”特彆多，搞不好就被坑瞭。本書從理論到方法都講得特彆清晰透徹，更重要的是內容科學、不忽悠，在健身書籍比比皆是的今天，做到這點是難能可貴的。 

南京體育學院體能康復實驗中心主任，博士，碩士生導師，慧跑無憂聯閤創始人——戴劍鬆 

如果身為健身新人的你打算從閱讀完本書後再開始健身，那麼，你真的是十分幸運的。當下互聯網上充斥著大量的健身信息，如何分辨齣哪些是對自己真正有益的內容變得十分重要，而這對於沒有太多健身認知的新人來說，往往十分睏難。本書提供瞭一個很好的開始，相信讀完後能幫助你更加瞭解自己的身體，少走彎路。 

知乎大V，丁香醫生——田吉順 



 

【自序】健身，沒準是送給自己*好的禮物 


第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 


一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 


第2章 你需要掌握的訓練動作 


一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 


第3章 選擇適閤你的訓練計劃 


一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 


第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 


一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃
169 


第5章 健身常見問題 


一、飲食篇 176 

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減肥 176 

3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減肥嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178 

8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減肥 179 



二、訓練篇 180 



1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題
186 
【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

《燃肌塑形：解鎖你的無限潛能》 序言：你與理想身材之間的距離，隻差這本指南 還在羨慕那些擁有令人驚嘆身材的朋友？還在為鏡子裏的自己感到無奈？彆再猶豫瞭！《燃肌塑形：解鎖你的無限潛能》並非又一本泛泛而談的健身讀物，它是一次深入的探索，一次實實在在的行動指南，旨在為你揭示通往健康、強健、充滿活力的身體的終極秘訣。這本書將帶領你跨越從“想要”到“擁有”的鴻溝，讓你不僅擁有令人矚目的外在，更能收獲內在的強大與自信。 我們深知，在信息爆炸的時代，健身知識的海洋浩如煙海，卻也充斥著迷茫與誤導。你可能曾經嘗試過各種方法，卻收效甚微；你可能對健身動作感到睏惑，對飲食計劃一籌莫展；你甚至可能因為缺乏專業的指導而受傷，讓健身之路充滿荊棘。這本書正是為解你燃眉之急而生。它將以清晰、係統、易於理解的方式，為你構建一個科學、高效的健身框架，讓你告彆盲目，迎接蛻變。 第一章：重塑認知——從“健身”到“生活方式”的飛躍 很多人對健身存在誤解，認為它僅僅是痛苦的流汗和短暫的節食。然而，《燃肌塑形》將為你打破這一藩籬。我們將從根本上改變你對健身的看法，讓你明白，健身並非一種負擔，而是一種投資——投資於你的健康、你的精力、你的自信，以及你的人生質量。 你的身體，你的終極資産：我們將深入探討身體健康的重要性，它如何影響你的情緒、你的工作效率、你的人際關係，乃至你對生活的熱情。你將意識到，擁有一個強健的體魄，纔能更好地去追求你想要的生活。 超越“身材”的意義：本書將引導你看到健身更深層次的價值。它不僅能雕塑你的外在，更能磨練你的意誌，培養你的毅力，讓你學會如何麵對挑戰，剋服睏難。這種內在的成長，將是你人生中更寶貴的財富。 擺脫“三天打魚兩天曬網”的睏境：我們將分析導緻健身半途而廢的常見心理因素，並提供切實可行的方法，幫助你建立起持久的健身動力。你會學會如何設定現實的目標，如何享受運動的過程，以及如何將健身融入到你的日常生活中，讓它成為一種自然而然的生活習慣。 第二章：科學啓濛——構建你的健身知識基石 在開始任何運動之前，擁有正確的知識是至關重要的。《燃肌塑形》將為你打下堅實的科學基礎，讓你知其然，更知其所以然。 人體運動的奧秘：我們將用通俗易懂的語言，介紹人體的基本解剖學知識，讓你瞭解肌肉是如何工作、骨骼是如何支撐、以及能量是如何被消耗和儲存的。這將幫助你更好地理解動作的原理，預防運動損傷。 力量訓練的黃金法則：告彆那些“練不死就往死裏練”的錯誤觀念。我們將為你詳細講解力量訓練的基本原則，包括漸進超負荷、訓練頻率、休息與恢復的重要性。你將學會如何根據自己的目標選擇閤適的訓練動作和訓練量。 心肺能力的提升之道：有氧運動在燃燒脂肪、提升心肺功能方麵扮演著不可或缺的角色。本書將為你解析不同類型有氧運動的特點，如何科學地安排有氧訓練，以達到最佳的燃脂和心血管健康效果。 靈活性與平衡性的重要性：許多人在追求力量和塑形的同時，卻忽略瞭身體的柔韌性和平衡感。我們將強調這些被低估的元素，並提供有效的拉伸和平衡訓練方法，幫助你打造一個更加協調、不易受傷的身體。 第三章：動作解析——精準發力，事半功倍 無數的訓練計劃都離不開具體的動作。然而，動作的質量遠比數量更重要。《燃肌塑形》將為你帶來一係列經過精心挑選、科學設計的訓練動作，並對其進行詳細的圖文解析。 全身肌群的覆蓋：我們將從基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）開始，逐一講解其動作要領、發力點、呼吸技巧，以及常見的錯誤糾正。這些動作將能有效地鍛煉到身體的大部分主要肌群。 細節決定成敗：對於每個動作，我們都會強調身體的姿勢、關節的角度、肌肉的感受，讓你在訓練中能夠精準地找到目標肌肉的發力感，從而最大化訓練效果，避免代償和損傷。 針對性訓練的進階：在掌握瞭基礎動作後，我們將為你介紹一些針對特定部位（如腹部、手臂、臀腿等）的孤立訓練動作，幫助你更精細地雕塑你的身體綫條。 安全第一：本書將始終把安全性放在首位。對於每個動作，我們都會強調安全注意事項，並提供一些熱身和整理活動的方法，確保你在追求進步的同時，能夠有效地保護自己。 第四章：營養解碼——吃齣健康，吃齣綫條 “三分練，七分吃”並非虛言。科學的飲食是構建理想身材的基石。《燃肌塑形》將為你揭開營養學的神秘麵紗，讓你學會如何吃得健康、吃得聰明。 宏量營養素的智慧：我們將詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在身體中的作用，以及如何根據你的健身目標（增肌、減脂、維持健康）來閤理分配它們的攝入比例。 微量營養素的補充：維生素和礦物質雖然需求量不大，但對身體的正常運轉至關重要。本書將為你介紹富含各類微量營養素的食物，以及如何通過均衡飲食來滿足身體的需要。 熱量盈虧的藝術：無論是增肌還是減脂，都離不開對熱量攝入與消耗的控製。我們將教你如何計算自己的基礎代謝率和每日總能量消耗，以及如何根據目標來製定閤理的膳食計劃。 食物的選擇與搭配：告彆那些“不能吃”的恐懼。我們將為你提供一份健康食物清單，並教你如何進行食物的閤理搭配，讓你在享受美食的同時，也能為身體提供充足的營養。 水的力量：水是生命之源，也是健身中不可或缺的要素。我們將講解充足飲水對新陳代謝、運動錶現和身體恢復的重要性。 打破飲食誤區：我們將澄清一些常見的飲食誤區，例如關於“快速減脂”的欺騙性承諾，以及一些不科學的減肥方法，讓你走上科學健康的飲食之路。 第五章：計劃製定——量身打造你的蛻變藍圖 擁有瞭知識和方法，下一步就是將其付諸實踐。《燃肌塑形》將指導你如何根據自己的實際情況，製定一份切實可行、科學有效的健身計劃。 目標設定與評估：我們將引導你明確你的健身目標，並學會如何將宏大的目標分解為可執行的小步驟。同時，你將學習如何評估自己的身體狀況、體能水平以及生活習慣，為計劃的製定打下基礎。 訓練計劃的設計：根據你的目標和時間安排，我們將為你提供幾種不同的訓練模式（例如：全身訓練、分化訓練、循環訓練等），並指導你如何閤理安排訓練頻率、訓練日和休息日，以達到最佳的訓練效果。 飲食計劃的落地：我們將幫助你將前一章所學的營養知識轉化為具體的飲食計劃，包括每天的餐次安排、食物選擇、份量控製等，讓你在日常生活中能夠輕鬆地執行。 循序漸進的原則：本書強調訓練和飲食都應遵循循序漸進的原則。你將學會如何根據身體的反應，適時地調整訓練強度和飲食內容，以確保你的進步是持續而健康的。 運動與生活的平衡：我們明白，健身隻是生活的一部分。本書將幫助你找到工作、學習、社交和健身之間的平衡點，讓你能夠可持續地堅持下去。 第六章：進階之路——挑戰極限，超越自我 當你掌握瞭基礎，並取得瞭一定的進步後，挑戰新的高度將是你前進的動力。《燃肌塑形》將為你打開進階之門。 突破平颱期：在健身過程中，平颱期是不可避免的。我們將為你分析平颱期齣現的原因，並提供多種突破平颱期的方法，如改變訓練方式、調整訓練周期、引入新的訓練技術等。 訓練技巧的升級：我們將介紹一些更高級的訓練技巧，如超級組、遞減組、暫停休息等，幫助你進一步增加訓練的強度和效率。 身體的細微調整：當你對自己的身體越來越瞭解時，你將能夠更精細地調整你的訓練和飲食，以達到更具個性化的效果，比如針對性地增強薄弱環節，或者更深入地雕塑特定部位。 聆聽身體的聲音：隨著訓練的深入，你將越來越能夠感知身體的信號。本書將教你如何區分“好的疲勞”和“壞的疼痛”，如何及時調整訓練以避免過度訓練和傷病。 第七章：心態養成——從“堅持”到“享受”的轉變 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪。《燃肌塑形》將幫助你培養積極的心態，讓你在健身的道路上走得更遠，更快樂。 剋服懈怠與惰性：我們將探討常見的心理障礙，如缺乏動力、注意力不集中、容易受外界乾擾等，並提供有效的心理調適方法。 建立自信與自我認同：每一次進步，每一次超越，都將是你自信心增長的源泉。本書將引導你學會欣賞自己的努力和成就，建立積極的自我認知。 擁抱過程，而非結果：我們鼓勵你享受運動的樂趣，享受身體變強的過程。當你看重過程時，結果往往會自然而然地到來。 應對挫摺與反復：人生並非一帆風順，健身亦是如此。我們將教你如何理性看待暫時的挫摺，從失敗中學習，並重新振作，繼續前進。 社群的力量：我們將探討健身社群的積極作用，如何從他人身上獲得支持、激勵和知識，讓你的健身之路不再孤單。 結語：你的身體，是你最忠誠的夥伴 《燃肌塑形：解鎖你的無限潛能》是一份承諾，一份為你量身打造的蛻變藍圖。它不是一蹴而就的魔法，而是科學指導與個人努力的完美結閤。翻開這本書，你將不再是那個迷茫的旁觀者，而是掌控自己身體的實踐者。你將學會如何科學地訓練，如何健康地飲食，如何堅定地堅持。 記住，你的身體是你最忠誠的夥伴，它承載著你的夢想，支撐著你的生活。現在，是時候給予它應有的關愛和關注瞭。讓我們一起，開啓這場激動人心的身體探索之旅，解鎖你內心深處蘊藏的無限潛能，成為那個讓你自己都驚嘆的、身材有料、充滿活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，成為一個“身材有料的人”是一件需要專業人士指導纔能實現的事情，所以“健身教練書”對我來說，總是有一定的距離感。《健身筆記》這本書，卻以一種令人驚喜的方式，讓我覺得健身教練就在我的身邊。它不是那種高高在上、隻講理論的書，而是充滿瞭實操性和指導性。 作者“叔貴”在書中展現瞭他的專業知識，但更多的是他作為一名“過來人”的經驗分享。他能夠預見到我們在健身過程中可能遇到的問題，並且提供解決方案。我尤其喜歡書中關於“如何設定目標”和“如何堅持下去”的章節。它讓我明白，健身並不是一蹴而就的，而是需要長期的規劃和不懈的努力。作者分享瞭一些他自己的經曆和感受，讓我覺得很真實，也很有代入感。 書中關於“動作細節”的講解，更是讓我受益匪淺。每一個動作都配有詳細的圖示和文字說明，甚至連呼吸的節奏、身體的姿態都有提及。這讓我能夠在傢中，也能夠進行相對標準化的訓練，而不用擔心動作不到位而達不到效果。它讓我覺得，即使沒有請私人教練，我也能夠獲得專業的指導。這本書就像一個隨身攜帶的健身指導手冊，隨時隨地都能為我提供幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種健身小白量身定做的！我一直以來都對健身充滿好奇，也想擁有一個健康勻稱的身材，但每次看到那些專業術語、復雜的訓練計劃，就覺得望而卻步。然而，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》這本書，就像一位循循善誘的朋友，用最通俗易懂的語言，把我帶進瞭健身的世界。 剛翻開第一頁，我就被它樸實無華的風格吸引瞭。沒有花裏鬍哨的封麵，沒有故弄玄虛的理論，隻有滿滿的乾貨和真誠的分享。作者“叔貴”似乎很瞭解健身新手們會遇到的各種睏惑和挑戰，他沒有上來就灌輸“你應該練成什麼樣”，而是從最基礎的“為什麼健身”開始，一步步引導我們建立正確的健身觀念。我特彆喜歡其中關於“認知”的部分，它讓我明白，健身不僅僅是身體上的鍛煉，更是心態上的轉變。隻有當我們真正理解瞭健身的意義，纔能更有動力堅持下去。 書中關於入門指南的部分，更是我的救星。它詳細地列齣瞭適閤新手的訓練動作，每一個動作都配有清晰的圖解和詳細的要點提示，生怕我們做錯。我不用再大海撈針一樣在網上搜索動作視頻，擔心動作不標準而受傷。更讓我驚喜的是，作者還提供瞭不同部位的訓練計劃，並且強調瞭循序漸進的原則，讓我可以根據自己的身體情況逐步提高強度，而不是一開始就把自己練到“散架”。這種貼心的設計，讓我感受到瞭作者的專業和用心。

評分☆☆☆☆☆

運動健身，對我來說曾經是一個遙遠而復雜的概念。我總覺得，要做個“身材有料的人”，需要極高的天賦和艱苦卓絕的訓練。然而，《健身筆記》這本書，用一種非常接地氣的方式，打破瞭我的這種迷思。它讓我看到瞭運動健身的多種可能性，以及每個人都可以找到適閤自己的方式。 書中對於不同運動類型的介紹，讓我大開眼界。從力量訓練到有氧運動，再到一些輔助性的拉伸和柔韌性練習，作者都進行瞭細緻的講解。我之前隻知道“跑步”和“舉鐵”，現在纔知道原來還有那麼多有趣的運動方式可以嘗試。更讓我感到鼓舞的是，作者強調瞭“興趣”在運動中的重要性。他鼓勵我們去探索，去發現自己喜歡的運動，這樣纔能更容易堅持下去。 我特彆喜歡書中關於“如何循序漸進”的指導。它提醒我，不要急於求成，而是要一步一個腳印地去練習。從簡單的動作開始，逐漸增加難度和訓練量。這種科學的訓練方法，不僅能避免受傷，更能有效地提升身體素質。書中還提到瞭如何進行熱身和放鬆，這讓我意識到，一個完整的運動過程，不僅僅是單純的“動起來”，更需要科學的準備和恢復。這本書就像一位耐心的教練，一步步引導我，讓我不再害怕運動，而是開始享受運動帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我一直有個誤區，認為健身就是單純地“多吃”和“多練”，卻忽視瞭飲食的重要性。直到我讀瞭這本書，纔真正領悟到“三分練，七分吃”的道理。《健身筆記》中的健身飲食部分，簡直是一本寶藏！它沒有給我提供那些讓人望而生畏的代餐或者營養補充劑的列錶，而是從宏觀的角度，講解瞭如何通過均衡的飲食來支持健身目標。 書中列舉瞭各種常見食物的營養成分，並且給齣瞭如何搭配纔能達到最佳效果的建議。我學會瞭如何區分“好”的碳水化閤物和“壞”的碳水化閤物，如何選擇優質的蛋白質來源，以及脂肪在身體中的作用。更重要的是，它讓我明白，健康的飲食並非“節食”，而是“選擇”。我可以吃得飽，吃得好，同時還能支持我的健身計劃。這種科學而實用的方法，讓我擺脫瞭過去對飲食的焦慮，找到瞭一個可持續的健康飲食模式。 我還特彆欣賞書中關於“靈活調整”的理念。它並沒有給齣僵化的食譜，而是鼓勵讀者根據自己的喜好和身體反應來調整飲食。這讓健身飲食變得不再枯燥乏味，而是充滿樂趣和個性化。我開始嘗試自己搭配餐點，並且觀察身體的變化，這種參與感讓我對健康飲食充滿瞭信心。這本書讓我明白，吃得健康，並不意味著犧牲口感和享受，而是通過更明智的選擇，讓身體獲得更好的滋養。

評分☆☆☆☆☆

作為一名“新手”，我對於健身最大的感受就是“無從下手”。腦子裏有“想要變好”的衝動，但具體該怎麼做，卻是一團迷霧。《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》這本書，就像一道光，照亮瞭我前進的方嚮。它不僅為我提供瞭基礎知識，更重要的是，它點燃瞭我內在的動力。 這本書的語言風格非常親切，沒有那些令人望而生畏的專業術語，更多的是像朋友之間的交流。作者“叔貴”用他自己的親身經曆，講述瞭他是如何從一個普通人，一步步走嚮健康身材的。這種真實的故事，比那些空洞的理論更能打動我。它讓我看到，身材有料並非遙不可及，而是通過努力和堅持，每個人都有可能實現。 書中對於“入門”的指導，非常細緻。從最基本的拉伸、熱身，到具體的訓練動作，再到閤理的休息和恢復，每一個環節都考慮到瞭新手可能遇到的問題。我特彆喜歡它強調的“傾聽身體的聲音”這個理念。它讓我明白，健身不是一味地挑戰極限，而是要根據自己的身體狀況來調整。這種科學而人性化的指導，讓我對健身充滿瞭信心，而不是恐懼。這本書不僅僅是一本健身書，更是一本關於自我成長和自我超越的指南。