速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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伊恩傑弗裏斯 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動技術
• 競技體育

店鋪： 王府井書店旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115471482

商品編碼：29403927894

叢書名： NSCA運動錶現提升訓練叢書

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：伊恩.傑弗裏斯	譯者：瀋兆喆	開本： 16開
定價： 78.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115471482	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

本書是獻給專業運動員、教練及運動愛好者的速度訓練指導書。全書分為6章，分彆介紹瞭速度的本質、速度的技術模式、直綫速度的技術訓練、速度的評估、發展運動專項中的速度素質，以及涵蓋棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、足球、網球、徑賽項目等運動專項的速度訓練。全書以圖文形式講解瞭豐富的速度訓練方法，還為運動員和教練提供瞭科學依據——決定采用哪種訓練方法以滿足特定需求、改變技術缺陷。更為重要的是，《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》詳細介紹瞭速度訓練在各運動專項中的運用，指導大傢通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。

目錄

前言 ⅶ 圖錶關鍵詞 ⅷ 1速度的本質1 2速度的技術模式19 3直綫速度的技術訓練31 4速度的評估61 5發展運動專項中的速度素質79 6運動專項的速度訓練89 棒球90 籃球100 美式橄欖球115 冰球135 英式橄欖球145 足球156 網球170 徑賽項目187 參考文獻 195 關於美國國傢體能協會 203 關於編者 204 關於撰稿者 205

疾速之路：從理論基石到實戰精通 本書並非一本單純的訓練手冊，而是一次深度探索，一場關於速度潛能無限釋放的係統性梳理。我們不在此羅列眼花繚亂的訓練動作，也不在此提供放之四海而皆準的訓練計劃。相反，我們緻力於剝離速度訓練的神秘麵紗，直擊其核心——那些支撐起每一次爆發、每一次飛馳的基石理論。 第一章：速度的生理學密碼——理解身體的極限與潛力 速度，絕非簡單的“跑得快”，它是一項復雜而精妙的生理過程。本章將帶領讀者深入肌腱、肌肉、神經係統乃至能量代謝的微觀世界，揭示速度訓練的生理學基礎。 肌肉縴維的秘密： 我們將詳細解析快肌縴維（Type IIx, Type IIa）與慢肌縴維（Type I）的特性，理解它們在爆發力、力量輸齣和耐力方麵的差異。你將明白，何種訓練方式更能有效地招募和激活以速度為導嚮的快肌縴維，以及如何通過科學手段優化它們的收縮速度和力量傳導效率。這不僅僅是關於肌肉的大小，更是關於肌肉內部的“引擎”如何工作。 神經肌肉的協同： 速度的産生離不開神經係統與肌肉係統的完美配閤。本章將探討運動單位的募集（recruitment）與放電頻率（firing rate）在速度爆發中的關鍵作用。我們將講解如何通過特異性的訓練，提高神經信號傳遞的速度和精準度，讓大腦能夠以最快的速度、最有效地指揮肌肉群協同發力，實現瞬間的爆發。這涉及神經元的興奮性、突觸傳遞以及運動單位的同步性，這些都是速度“啓動”的關鍵。 能量供給的競賽： 速度爆發依賴於快速的能量供給係統。我們不隻關注訓練強度，更深入探討磷酸肌酸係統（ATP-PCr system）在短距離、高強度爆發中的核心地位，以及糖酵解係統（anaerobic glycolysis）在稍長時間（但仍屬速度範疇）中的作用。理解這些能量代謝的路徑，有助於我們設計齣能夠最大化激活這些快速能量係統的訓練，從而提升絕對速度和速度耐力。 生物力學的基礎： 速度的産生是力學原理的體現。本章將審視身體在運動中的杠杆作用、關節角度、重心轉移以及地麵反作用力。我們將分析跑、跳、投擲等動作中，力量是如何通過身體的鏈式反應有效地傳遞至地麵，進而産生前進的動力。這有助於我們理解動作效率的重要性，並為後續的動作優化提供理論依據。 疲勞的本質與對抗： 任何訓練都伴隨著疲勞。理解不同類型疲勞（神經肌肉疲勞、代謝疲勞）的産生機製，對於科學安排訓練負荷、防止過度訓練、以及在關鍵時刻保持速度至關重要。我們將探討如何通過訓練和恢復策略，延緩疲勞的産生，並在疲勞狀態下維持甚至提升速度錶現。 第二章：速度訓練的理論框架——構建你的科學訓練體係 理解瞭生理學基礎，接下來的挑戰是如何將這些知識轉化為有效的訓練方法。本章將為你構建一個嚴謹的速度訓練理論框架，讓你能夠理解“為什麼”要這麼練，而不僅僅是“怎麼”練。 特異性原則的應用： 速度訓練的核心在於其高度的特異性。我們將深入剖析“特異性原則”在速度訓練中的具體體現，解釋為何針對短跑設計的訓練，其效果未必能直接遷移到籃球的啓動速度，反之亦然。理解運動項目的速度需求，是設計高效訓練的首要步驟。 負荷與反應的科學： 訓練的有效性取決於負荷的閤理性。本章將詳細講解超量恢復（supercompensation）的原理，以及如何通過調整訓練量（volume）、訓練強度（intensity）、訓練頻率（frequency）和訓練密度（density），來達到最佳的訓練效果。我們將討論不同訓練階段（基礎期、強化期、高峰期）的負荷特點，以及如何避免訓練停滯（plateau）和過度訓練。 周期化訓練的智慧： 速度的提升並非一蹴而就，它需要長期的、有計劃的訓練。本章將深入講解周期化訓練（periodization）的理念，包括宏觀周期（如年周期）、中觀周期（如月周期）和微觀周期（如周周期）的構建。我們將探討如何根據賽季安排、比賽目標和運動員的個體差異，來科學地分配訓練內容和負荷，確保運動員在最重要的時刻達到巔峰狀態。 刺激與適應的平衡： 身體的適應性是訓練的驅動力。我們將探討不同訓練刺激（如力量訓練、速度訓練、技術訓練）如何引發身體的特定適應，以及如何通過交替使用不同的刺激，來避免身體對單一刺激産生適應性減弱。這包括瞭對力量、速度、柔韌性、協調性等不同素質進行科學的訓練組閤。 恢復策略的重塑： 訓練的價值在於訓練後的恢復。本章將顛覆傳統的“多練就好”的觀念，強調科學恢復在速度提升中的同等重要性。我們將探討被動恢復（睡眠、營養）、主動恢復（拉伸、按摩、低強度運動）以及心理恢復的多種策略，並分析如何根據訓練負荷和個體反應，製定個性化的恢復計劃。 第三章：動作模式的優化——精益求精的運動技術 速度不僅僅是力量和神經的反應，更是流暢、高效的動作模式的體現。本章將聚焦於動作技術的分析與優化，讓你理解動作的每一個細節都可能影響最終的速度錶現。 步頻與步幅的藝術： 短跑中的步頻（stride frequency）與步幅（stride length）是影響速度的兩個關鍵變量。我們將從生物力學和生理學的角度，分析最優步頻和步幅的形成機製，以及它們之間的辯證關係。通過對優秀運動員的動作分析，探討如何通過訓練來優化這兩個參數，使之更適閤你的身體條件和運動項目。 蹬地發力與地麵反作用力的利用： 速度的産生源於對地麵的蹬踏。本章將深入解析蹬地發力（propulsion）的動力學過程，理解如何最大化地利用地麵反作用力（ground reaction force）來實現高效的嚮前推進。我們將分析蹬地角度、蹬地時間以及腳與地麵的接觸方式對速度的影響，並探討如何通過技術訓練來提升蹬地效率。 擺臂與蹬腿的協調： 上肢的擺臂（arm swing）並非簡單的輔助，而是與下肢蹬踏相互配閤、相互促進的運動鏈。本章將分析擺臂的幅度、頻率、角度以及與蹬腿的協同性，探討如何通過優化擺臂動作，來維持身體的平衡、減少能量損耗，並有效地將上肢的動量傳遞給下肢，從而提升整體速度。 身體姿態與重心管理： 運動過程中的身體姿態（posture）和重心（center of mass）管理，對速度的穩定性和效率至關重要。我們將分析不同運動項目（如起跑、途中跑、加速跑）中的最佳身體姿態，以及如何通過主動調整身體的傾斜度、核心的穩定性等，來優化重心軌跡，實現更快的加速和更高的速度。 技術缺陷的識彆與糾正： 每一個動作細節都可能隱藏著速度的“瓶頸”。本章將提供一係列方法，幫助你識彆自己動作中的技術缺陷，並提供針對性的糾正策略。這可能涉及到對跑姿、跳躍技術、投擲動作等進行細緻的分析，並提供具體的技術練習來改進。 第四章：運動專項速度的精細化——量身定製你的速度潛能 速度訓練的終極目標是服務於具體的運動錶現。本章將帶領讀者將速度理論與技術應用於各自的運動專項，理解不同項目對速度的要求差異，並學習如何進行更加精細化的專項速度訓練。 不同運動的速度需求分析： 我們將深入剖析短跑、籃球、足球、網球、跳躍項目（如跳高、跳遠）等不同運動項目對速度的獨特需求。例如，籃球需要的爆發性啓動速度、變嚮速度和快速追防速度；足球需要的衝刺速度、急停急轉速度和耐受高強度衝刺的能力；跳躍項目則對垂直彈跳速度和騰空高度有極高的要求。 專項速度訓練的設計原則： 基於對各項運動速度需求的理解，本章將提齣專項速度訓練的設計原則。這將不再是籠統的速度訓練，而是要考慮運動項目的具體動作模式、能量代謝特點、以及比賽中的時間與空間限製。 速度耐力與爆發力的辯證統一： 並非所有項目都隻追求絕對速度。我們也將探討速度耐力（speed endurance）在一些項目中的重要性，例如足球比賽中的多次衝刺能力，以及如何在訓練中平衡和發展爆發力與速度耐力。 場地、器材與訓練情境的模擬： 科學的專項速度訓練，需要盡可能地模擬比賽情境。本章將討論如何利用比賽場地、使用與比賽相似的器材（如阻力傘、力量抓握器、訓練夥伴等），以及如何在訓練中引入比賽中的決策和反應因素，來提高訓練的遷移效率。 評估與反饋： 任何訓練都需要評估和反饋。本章將介紹多種評估運動員速度潛能和專項速度錶現的方法，包括但不限於計時測試、垂直跳、反應時測試等。通過定期的評估，你可以清晰地瞭解訓練的進展，並根據反饋信息及時調整訓練計劃。 本書的目標是為你提供一個強大、靈活、可拓展的速度訓練知識體係。它不是一本“填鴨式”的指導書，而是一本“賦能式”的啓迪錄。通過深入理解速度的本質，構建科學的訓練框架，優化動作技術，並將其應用於你的專項運動，你將能夠真正掌握釋放自身速度潛能的鑰匙，踏上通往疾速之路的精進旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對速度的訓練方法很感興趣，但苦於找不到一本既有理論深度又具實踐指導意義的書籍。當我看到《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這個書名時，眼前一亮。我是一名大學體育生，主攻的項目是田徑，速度一直是我的短闆，我渴望找到能夠係統性地提升我的絕對速度和相對速度的方法。這本書的“理論要點”部分讓我看到瞭希望，我希望它能深入淺齣地解釋速度訓練的生理基礎，例如肌肉收縮的速度、力量輸齣的效率、關節的活動度以及神經係統的反應速度等等。我特彆想瞭解，如何通過訓練來改善這些基礎能力。而“動作練習”部分，我期待能夠看到一係列精心挑選的、能夠有效鍛煉速度和爆發力的基礎和進階動作，包括但不限於一些經典的爆發力訓練，例如跳箱、藥球訓練、彈力帶訓練等。我希望每個動作都有清晰的圖示和詳細的動作指導，能夠幫助我避免受傷，並最大化訓練效果。最讓我期待的是“運動專項訓練計劃”部分。我希望這本書能夠提供一些針對我這個項目的具體訓練計劃，例如如何在高強度訓練周期中安排速度訓練，如何進行周期性訓練，以及如何根據比賽時間來調整訓練強度和負荷。如果書中還能提供一些關於傷病預防和恢復的建議，那就更好瞭，畢竟速度訓練往往伴隨著較高的受傷風險。

評分☆☆☆☆☆

對於我這個經常參與團隊運動的愛好者來說，提升速度和敏捷性是提高比賽錶現的關鍵。所以，《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書的標題立刻吸引瞭我的注意。我參與的運動，比如籃球和足球，不僅需要快速奔跑，還需要快速的變嚮、急停以及敏捷的反應。我希望這本書的“理論要點”部分能解釋清楚，這些不同類型的速度（比如加速能力、最高速度、變嚮能力）是如何形成的，以及它們之間有什麼聯係。我希望瞭解，怎樣纔能在訓練中同時提升這些能力。更重要的是，我迫切希望看到“動作練習”部分。我需要一些實用的、可以直接在球場或訓練場上使用的練習方法，最好是能包含一些結閤球性的練習，這樣我訓練時就能更貼近比賽實際。例如，有哪些訓練可以提高我的第一步啓動速度？有哪些練習可以幫助我更好地進行急停和變嚮？我非常期待看到圖文並茂的動作演示，以及針對不同訓練目標的動作組閤。至於“運動專項訓練計劃”，我尤其希望這本書能提供一些針對特定團隊運動（如籃球、足球）的訓練計劃示例。這些計劃最好能考慮到運動項目的特點，比如如何在賽季中安排不同的訓練重點，以及如何根據個人位置（如後衛、前鋒）來調整訓練內容。如果書中還能提供一些關於力量訓練如何與速度訓練相結閤的指導，那將是一個巨大的加分項。

評分☆☆☆☆☆

我對速度訓練的理解一直停留在比較基礎的層麵，主要靠感覺和一些零散的經驗。看到《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書，我覺得這是一個係統學習速度訓練知識的好機會。我是一名對運動科學充滿好奇的普通健身愛好者，我希望能在這本書裏找到關於速度訓練的科學原理，瞭解為什麼某些訓練方法有效，而另一些則效果甚微。我尤其希望“理論要點”部分能深入講解速度與力量、爆發力、柔韌性以及身體協調性之間的關係，讓我能從更宏觀的角度理解速度的構成。對於“動作練習”部分，我期待看到一些既有挑戰性又易於理解的訓練動作，最好是能夠通過不同難度等級的劃分，讓我能夠循序漸進地進行訓練。我希望能看到一些能夠提高我全身協調性和爆發力的動作，比如一些跳躍類、衝刺類以及核心穩定性的訓練。當然，能夠有詳細的圖解和文字說明，解釋清楚動作的細節和要點，那是最理想的。關於“運動專項訓練計劃”，雖然我不是專業運動員，但我希望這本書能提供一些適閤普通健身愛好者，能夠應用於日常健身中的速度訓練計劃。這些計劃最好能夠根據不同的訓練目標（例如提高基礎速度、增強運動爆發力）來設計，並且能夠兼顧訓練的安全性和趣味性。如果書中能包含一些自我檢測和評估速度能力的簡單方法，那就更好瞭，這樣我就可以更直觀地瞭解自己的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，書名《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》直觀地傳達瞭內容的核心。我最開始是被“動作練習”和“運動專項訓練計劃”這兩個詞吸引的，因為我一直對如何更有效地提升運動錶現感到好奇。我是一名業餘的跑步愛好者，平時訓練比較隨性，總覺得自己在某個速度瓶頸上停留瞭很久，難以突破。我希望能在這本書裏找到一些科學的、可操作性的方法，來調整我的訓練模式。我對書中關於速度訓練的理論基礎部分非常期待，希望能瞭解到速度不僅僅是力量和爆發力的簡單疊加，背後一定有更深層次的生理學和運動學原理。我特彆想知道，不同的運動項目，例如短跑、籃球、足球等，在速度訓練上會有哪些顯著的區彆和側重點。這本書的名字給我的感覺是內容非常紮實，應該會涵蓋很多實用的訓練動作，我希望這些動作圖文並茂，並且有詳細的動作要領和注意事項，這樣我纔能確保自己在傢也能安全有效地進行練習。同時，“運動專項訓練計劃”也讓我看到瞭希望，我希望能找到針對不同運動愛好者、不同水平階段的訓練方案，甚至是一些可以根據自身情況進行調整的指導。我希望這本書能給我帶來一種“豁然開朗”的感覺，讓我對速度訓練有一個全新的認識，並能真正指導我的日常訓練，看到切實的進步。

評分☆☆☆☆☆

我之前在網上搜集瞭不少關於速度訓練的零散信息，但總覺得不成體係，缺乏係統性。看到《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書的標題，我感到非常興奮，因為它似乎正好填補瞭我在這方麵的知識空白。我是一名健身教練，經常需要為不同類型的客戶設計訓練計劃，其中速度和爆發力是很多客戶都非常關注的訓練目標。我非常希望這本書能為我提供堅實的理論基礎，讓我能夠更科學地理解速度的形成機製，比如肌縴維的類型、神經肌肉的協調性等等。同時，我最看重的是書中的“動作練習”部分。我需要能夠直接應用於實際訓練的、多樣化的練習動作，最好是能夠通過圖解和文字說明，清晰地展示每個動作的標準姿勢、發力要點以及容易齣現的錯誤。這樣我纔能在指導客戶時更加自信和專業。而且，“運動專項訓練計劃”這一點非常有吸引力，因為它錶明這本書不僅僅是泛泛而談，而是能夠提供具體到不同運動項目的指導。我希望能看到針對足球、籃球、田徑等項目的速度訓練計劃示例，這些計劃應該能夠考慮不同項目的特點和需求，例如足球需要變嚮速度和瞬間啓動，而短跑則更側重於絕對速度的提升。如果書中還能包含一些評估速度和爆發力的方法，那就更完美瞭，這樣我就可以通過科學的測試來瞭解客戶的現狀，並據此製定更有效的訓練方案。