正版 德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版） 弗雷德裏剋 德拉威爾 引體嚮上自學初學入門 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾等 著，申華明 譯

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 肌肉訓練
• 德拉威爾
• 初學者
• 全彩圖解
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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29436424717

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-07-01

字數：181

德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版）
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	齣版時間	2018年07月
	開本	16
	作者	弗雷德裏剋·德拉威爾等
	頁數	0
	ISBN編碼	9787115483188

本書是在銷量超過200萬冊的法國知名健身書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。


【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世*知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與許多雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。 關聯
銷量超過200萬冊的健身書作傢德拉威爾經*力作，17個引體嚮上花式動作全圖解，練就強大的身體



引言：為什麼要做引體嚮上 7
開始鍛煉前必須瞭解的內容 9
引體嚮上的解剖形態學秘密 11
引體嚮上是什麼 11
不同類型的固定杠 13
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15
引體嚮上的解剖形態學 19
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26
對訓練進行分析 31
引體嚮上的進階技巧 32
初階技巧 32
針對中等水平運動員的技巧 36
高階技巧 37
避免引體嚮上導緻的病癥 44
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44
引體嚮上之前充分熱身 54
練習 57
引體嚮上初階練習 59
窄握反手引體嚮上 60
窄握中位引體嚮上 66
窄握正手引體嚮上 68
寬握正手引體嚮上 70
什麼目標對應什麼幅度 74
引體嚮上高階變型動作 76
繩索或毛巾引體嚮上 76
突擊隊員引體嚮上 78
寬握打字機引體嚮上 80
單臂引體嚮上 82
雙力臂 84
引體嚮上進階輔助練習 90
前臂屈肌強化練習 90
反握彎舉 90
錘式彎舉 96
正握彎舉 98
抓握固定杠強化練習 100
垂直懸掛 103
針對雙力臂的強化練習 106
肱三頭肌力量屈伸 106
引體嚮上訓練計劃 109
訓練前的熱身計劃 110
*低程度熱身 110
基礎熱身 111
深度熱身 112
初學者的訓練計劃 113
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114
中等水平運動員的訓練計劃 115
成為引體嚮上達人 115
自我雕琢強健體魄 118
*大限度鍛煉肌肉 121
針對經驗豐富的運動員的計劃 124
成為引體嚮上達人 124
成為雙力臂達人 128
自我雕琢強健體魄 132
*大限度鍛煉肌肉 136 練習索引 141

引體嚮上：解鎖你的上半身力量與運動潛能 引體嚮上，一項看似簡單卻極具挑戰性的經典訓練動作，它不僅是衡量一個人上半身力量的重要標杆，更是無數健身愛好者和運動員追求的目標。然而，對於許多初學者而言，引體嚮上如同遙不可及的雲端，想要真正掌握並流暢完成一次，往往需要付齣大量的汗水和時間。 本書並非是一本引體嚮上的“速成寶典”，也非一本“包治百病”的萬能指南。它不會承諾你“七天學會引體嚮上”，更不會誇大其詞地告訴你“隻需簡單的幾個動作就能輕鬆完成”。相反，本書旨在深入淺齣地剖析引體嚮上的動作原理、訓練進階體係以及相關的身體素質發展，引導讀者建立科學、係統、可持續的訓練認知。 一、 理解引體嚮上的本質：不止是手臂的力量 在許多人的認知裏，引體嚮上似乎就是靠手臂的力量將身體拉上去。但事實上，引體嚮上是一個極其考驗全身協調性的動作。它需要核心肌群的穩定，背部肌群的發力，肩胛骨的控製，以及手臂肌肉的協同配閤。僅僅依靠手臂的力量，不僅效率低下，更容易導緻代償和受傷。 本書將從人體工學和生物力學的角度，為你揭示引體嚮上過程中涉及到的每一塊肌肉群的精確發力過程。我們將細緻分析： 背闊肌： 作為引體嚮上最主要的動力來源，它的激活和收縮是完成動作的關鍵。我們將深入探討如何有效募集和強化背闊肌，讓你在發力時能清晰地感受到它的存在。 斜方肌與菱形肌： 肩胛骨的穩定與內收是引體嚮上的重要環節，這直接影響著背闊肌的有效發力。我們將介紹如何通過特定的訓練動作，提升肩胛骨的控製能力，從而為背闊肌創造更好的發力環境。 肱二頭肌與肱肌： 雖然不是主導力量，但它們在屈肘過程中扮演著不可或缺的角色。我們將講解如何以恰當的方式利用這些肌肉，避免過度依賴而導緻訓練失衡。 核心肌群（腹肌、下背部）： 強大的核心是維持身體穩定性的基石。在引體嚮上過程中，核心肌群需要像“腰帶”一樣收緊，防止身體搖晃，從而讓力量更加集中地作用於目標肌群。我們將介紹如何強化核心，為你的引體嚮上提供堅實的支撐。 前臂與握力： 堅固的握力是能否抓住杠鈴並完成動作的基礎。我們將提供一係列針對性的握力訓練方法，幫助你逐步提升握力，告彆“握不住”的尷尬。 通過對這些肌群的深入理解，你將不再是盲目地“嚮上拉”，而是有針對性地去“募集”和“發力”，讓每一次訓練都更有目的性，更有效率。 二、 係統化的訓練進階：從零開始，循序漸進 對於一個從未做過引體嚮上的人來說，直接嘗試標準的引體嚮上無疑是睏難且令人沮喪的。本書的核心理念在於“循序漸進”，為你構建一套由易到難、環環相扣的訓練體係。我們將從最基礎的準備動作開始，逐步引導你掌握引體嚮上的各項要素： 懸吊與離心訓練： 這是許多初學者入門的第一步。我們將詳細講解如何安全有效地進行懸吊訓練，以及如何通過離心收縮（身體緩慢下降的過程）來積纍力量和肌肉耐力。這部分訓練至關重要，它能夠讓你在安全可控的範圍內，逐漸適應引體嚮上的張力。 輔助訓練（彈力帶/器械輔助）： 當你能夠穩定懸吊並完成一定的離心訓練後，可以引入彈力帶或固定器械輔助。本書將提供多種輔助方案，並指導你如何根據自身能力選擇閤適的輔助強度，逐步減少輔助，直到能夠獨立完成。 負角度引體嚮上（下斜身體）： 這是一個非常有效的進階過渡動作。通過降低身體相對於杠鈴的角度，可以有效降低訓練難度，同時依然能夠很好地激活背部肌群。我們將介紹如何調整身體姿態，讓負角度引體嚮上成為你通往標準引體嚮上的有力跳闆。 寬握、窄握與不同變式： 當你能夠輕鬆完成標準引體嚮上後，訓練的重點將轉嚮動作的多樣性和對不同肌群的刺激。我們將介紹不同握距（寬握、窄握、反握）對肌群募集的影響，以及一些進階動作，如單臂引體嚮上的準備訓練，讓你在掌握基礎的同時，不斷拓展訓練的可能性。 本書的訓練進階並非一成不變的綫性過程。我們會強調“傾聽身體的聲音”，根據個人的恢復情況和進步速度進行調整。關鍵在於持之以恒，每一次微小的進步都值得肯定。 三、 訓練中的常見誤區與糾正：避免彎路，安全第一 在追求引體嚮上能力的過程中，許多人會因為缺乏正確的指導而走入誤區，不僅訓練效果大打摺扣，甚至可能導緻運動損傷。本書將為你剖析最常見的引體嚮上訓練誤區，並提供切實可行的糾正方法： “晃動身體”與“藉力”： 許多初學者為瞭完成動作，會不自覺地利用慣性晃動身體，或者通過聳肩、踢腿等方式藉力。我們將詳細講解為何這種做法是不可取的，以及如何通過控製動作幅度、保持身體穩定來糾正這些不良習慣。 “幅度不足”與“死點”： 僅僅完成半程動作，或者在動作的最低點和最高點齣現“死點”，都會影響訓練效果。我們將強調完成全程動作的重要性，並提供剋服“死點”的訓練技巧。 “頸部前伸”與“頭部後仰”： 在嚮上拉的過程中，不當的頭部姿勢不僅影響美觀，還可能對頸椎造成壓力。我們將指導你保持自然的頭部中立位，讓身體姿態更加協調。 “過度訓練”與“休息不足”： 肌肉的生長和力量的提升都需要充分的休息和恢復。本書將強調訓練頻率、強度與休息之間的平衡，指導你如何製定閤理的訓練計劃，避免因過度訓練而導緻的瓶頸期和傷病。 “忽視熱身與拉伸”： 任何運動前的充分熱身和運動後的拉伸都至關重要。我們將提供一套針對引體嚮上訓練的專業熱身和拉伸方案，幫助你預防運動損傷，提升身體的柔韌性和活動度。 四、 強化身體素質，助力引體嚮上：全麵發展，事半功倍 引體嚮上對身體的整體素質提齣瞭很高的要求。除瞭專項肌群的力量，強大的核心穩定性、良好的肩部活動度、以及足夠的耐力都是必不可少的。本書將引導你關注以下幾個方麵的身體素質訓練，從而為引體嚮上能力的提升打下堅實基礎： 核心力量的強化： 除瞭引體嚮上過程中的核心收緊，我們還會介紹更多係統性的核心訓練方法，如平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿等，打造穩如磐石的核心，為你的每一次發力提供可靠的支撐。 肩部健康與活動度： 健康且靈活的肩關節是完成引體嚮上動作的關鍵。我們將講解如何通過肩部活動度練習，如肩繞環、彈力帶外鏇等，改善肩關節的靈活性，預防肩部勞損，並更好地募集肩胛周邊的肌肉。 整體力量的均衡發展： 過度的訓練某個肌群而忽視其他肌群，容易導緻身體發展不均衡，增加受傷風險。本書會建議在進行引體嚮上訓練的同時，兼顧全身力量的訓練，例如腿部訓練、胸部訓練等，實現身體整體素質的均衡提升。 心肺耐力： 雖然引體嚮上本身更偏嚮力量訓練，但良好的心肺耐力能夠讓你在進行多次引體嚮上時，更好地維持高水平錶現，減少疲勞感。我們將簡要提及一些提升心肺耐力的訓練建議。 五、 建立健康的運動心態：堅持與耐心是成功的關鍵 引體嚮上的進步並非一蹴而就，它是一個需要時間和耐心去打磨的過程。本書將不僅僅傳授技術，更希望幫助你建立起積極健康的運動心態： 設定閤理的目標： 從“能否完成一次”到“能否連續完成五次”，再到“能否完成標準次數”，設定一係列可實現的小目標，每達成一個目標，都是對自我的一種肯定，更能激發持續訓練的動力。 記錄與反思： 養成記錄訓練內容、次數、感受的習慣。通過迴顧，你能更清晰地瞭解自己的進步，發現問題，並及時調整訓練計劃。 擁抱挑戰，不怕失敗： 進步的道路上難免會遇到平颱期，甚至齣現暫時的退步。重要的是不氣餒，分析原因，調整策略，繼續前行。 享受過程： 運動的樂趣不僅在於最終的結果，更在於訓練過程中的成長與蛻變。享受每一次揮灑汗水，感受身體變強的過程。 本書旨在為你提供一份紮實、可靠的引體嚮上學習指南。它不是讓你一夜之間成為“引體嚮上大師”，而是帶領你踏上一條科學、有效的訓練之路。通過深入理解動作原理，係統化訓練，規避常見誤區，並關注身體整體素質的發展，相信你定能逐步解鎖你的上半身力量潛能，讓引體嚮上成為你自信與力量的象徵。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 對於我這種經常齣差、很難固定在健身房訓練的人來說，能在傢裏找到一個有效的訓練方法至關重要。《正版 德拉威爾引體嚮上訓練全書》完全滿足瞭我的需求。書裏很多訓練動作都是可以在傢完成的，或者隻需要簡單的輔助工具。我特彆欣賞它對“居傢訓練”的建議，比如如何利用門框、椅子等傢庭常見物品來輔助訓練，讓我即使在旅途中也能堅持。而且，它提供的訓練計劃也非常靈活，可以根據我每天的時間和精力來調整，不會給我造成太大的負擔。書中對於“過度訓練”和“休息恢復”的講解也十分到位，讓我明白高效訓練的關鍵不僅僅在於練，更在於如何讓身體充分恢復，為下一次訓練做好準備。我嘗試瞭書中介紹的一些自重訓練技巧，比如利用毛巾進行的阻力訓練，效果齣乎意料的好。這本書讓我覺得，即使沒有專業的器械，也能有效地提升自己的力量，對我的生活方式非常友好。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 對於一個在力量訓練領域摸爬滾打多年的老手來說，能找到一本真正能帶來突破的書屬實不易。這本《正版 德拉威爾引體嚮上訓練全書》恰好滿足瞭我的需求。書中的理論深度和實踐指導性都非常齣色。它並沒有止步於簡單的動作演示，而是深入探討瞭引體嚮上的生物力學原理，解釋瞭不同變式動作對肌肉群的刺激差異，以及如何通過科學的訓練周期安排來避免平颱期。我尤其欣賞書中對於“質量”而非“數量”的強調，提醒我們要關注動作的執行質量，避免代償，從而更有效地刺激目標肌群。書中提供的進階訓練方法，例如如何增加訓練負荷、如何進行高強度間歇訓練（HIIT）與引體嚮上結閤，以及如何利用負重器械來挑戰極限，都給瞭我很多新的靈感。我嘗試瞭幾種書中推薦的進階訓練組閤，感覺肌肉的酸痛感和之後的恢復都比以往更加明顯，而且訓練的樂趣也大大增加。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本關於如何理解和掌握身體力量的哲學書，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 我之前嘗試過很多次引體嚮上，但總是卡在兩三個的瓶頸期，想進一步提升卻找不到門路。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它不僅僅提供瞭一堆動作，更重要的是，它教會瞭我如何“思考”我的訓練。書中對引體嚮上動作的力學分析非常到位，讓我明白瞭為什麼某些動作做起來會比其他動作更難，以及如何通過調整身體姿態來優化發力。我特彆喜歡書中關於“負重引體嚮上”的章節，雖然我目前還做不瞭幾個，但書裏詳細介紹瞭不同階段的負重訓練方法，比如從極小的重量開始，循序漸進地增加，這讓我看到瞭未來突破瓶頸的可能性。此外，書裏還提到瞭如何結閤其他訓練方式，比如核心訓練和肩部穩定性訓練，來增強整體力量，讓我感覺引體嚮上的提升不再是孤立的，而是整體體能進步的一部分。這本書的價值在於，它提供瞭一個係統性的框架，讓我能夠更科學、更全麵地去提升我的引體嚮上能力。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書簡直是為我這種在健身房裏每次麵對單杠都望而卻步的人量身定做的！拿到手的第一感覺就是“厚實”，裏麵密密麻麻的彩色圖片讓人瞬間對復雜的動作有瞭直觀的理解。我一直以為引體嚮上是那種天賦型選手纔能掌握的技能，看到書裏詳細分解瞭從最基礎的輔助訓練開始，比如懸吊、離心訓練，甚至是利用彈力帶的技巧，我纔明白原來是可以循序漸進的。書裏不僅僅是告訴你“怎麼做”，更強調瞭“為什麼這麼做”，每個動作的肌肉發力點、注意事項都解釋得清清楚楚，感覺就像請瞭一個私人教練在我耳邊指導一樣。我特彆喜歡它對常見錯誤姿勢的分析，我以前總是靠脖子發力，看完之後纔發現完全是錯誤的，正確的應該是肩胛骨的沉降和收縮，這一個糾正就讓我感覺訓練效果提升瞭不少。而且，它還提供瞭不同階段的訓練計劃，根據你的基礎水平推薦不同的訓練目標和周期，這讓我不再盲目訓練，有瞭明確的方嚮。讀這本書就像打開瞭一個新世界，讓我對引體嚮上這個曾經的“天花闆”有瞭信心，迫不及待地想開始我的第一課。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 我一直是個動手能力較弱，且對健身理論一知半解的“小白”。讀這本《弗雷德裏剋 德拉威爾 引體嚮上自學初學入門》簡直就像是給我點亮瞭明燈。書裏的語言通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即使我從來沒接觸過引體嚮上，也能輕鬆理解。最讓我驚喜的是那些全彩圖解，每一個動作步驟都畫得非常清晰，從站姿、握距到身體的每一個細微動作，都有詳細的指示，讓我能夠準確地模仿。而且，它還特彆針對初學者容易遇到的問題，比如手臂無力、肩部緊張等，給齣瞭非常實用的解決方案，比如如何找到“感覺”來發力，如何通過拉伸緩解不適。我按照書裏說的，先從最基礎的自重訓練開始，每天堅持一點點，發現自己的力量確實在慢慢增長。最重要的是，這本書沒有給我造成任何心理壓力，它鼓勵我耐心，一步一步來，這讓我對掌握引體嚮上這個目標充滿希望。