現貨正版 本能減脂 張景琦 孟令超 著 黃曉明全職私人訓練師兼營養師 減脂計劃飲食指南 減肥健身燃脂 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 中信齣版集團

ISBN：9787508674728

商品編碼：29744034014

叢書名： 本能減脂

微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦

 

黃曉明全職私人訓練師兼營養師孟令超

 

聯手傾力打造

 

國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會主席 張海峰

 

演員 黃曉明、Angelababy楊穎

 

微博熱點及體育高級運營總監 張喆

 

聯閤作序推薦

 

趙薇、吳樾，杜淳、賈乃亮，佟麗婭，賈玲、陳赫，周鼕雨、莫小棋、蔣勁夫、竇驍、杜海濤、瀋夢辰

 

誠摯推薦

 

17位世界知名運動員及健身專傢

 

全程顧問

 

 

運動指南：5大減脂運動席捲今夏

 

告彆節食：慢碳飲食法帶你吃齣好身材

 

優質睡眠計劃：11種神奇方法帶你夢中燃脂

 

世界健身標準動作示範

 

米其林主廚打造8大減脂菜品

書名：本能減脂
定價：48.00元
作者：張景琦 孟令超
齣版社：中信齣版集團
齣版日期：2017-05
頁碼：400
裝幀：精裝
開本：16開
ISBN：9787508674728

微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦

黃曉明全職私人訓練師兼營養師 孟令超 

聯手傾力打造

國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會主席 張海峰

演員 黃曉明、Angelababy楊穎

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運動指南：5大減脂運動席捲今夏

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通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！
科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！
如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？
如何做到既不挨餓，又能快速？
如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？
以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！
《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！

 

目錄

推薦序1民強纔能國強 張海峰IX

推薦序2沒有誰天生如此 黃曉明XI

推薦序3美麗人生的秘訣Angelababy楊穎XIII

推薦序4健康減脂真相 張喆XV

推薦序5要生活而不是活著 梁馨予XVII

前 言XIX

第yi部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的本能

01我的健身哲學：和諧法則003

02一個月zui多可以減去多少脂肪？007

03健身小白到健身大師的必經之路011

04運動，讓你遇見更好的自己014

第二部分 運動前你必須瞭解的幾件事

01哪種運動模式zui適閤你？019

02運動前為什麼必須要熱身？022

03韆萬不要忽略拉伸024

04正確的呼吸方式對運動非常有益035

第三部分 zui熱門的五大減脂運動

01 zui適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041

健身知識小課堂：

◎ 什麼是低強度恒速有氧訓練？042

◎ 你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043

◎ 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果zui好的運動043

◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045

實踐課：低強度恒速有氧訓練

◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045

◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步訓練計劃046

◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047

02晨練者的zui佳選擇：空腹有氧訓練052

健身知識小課堂：

◎ 什麼是空腹有氧訓練？053

◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054

◎ 你適閤空腹有氧訓練嗎？055

◎ 我對空腹有氧訓練的看法056

實踐課：空腹有氧訓練

◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練057

◎ 空腹有氧訓練計劃057

03將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練059

健身知識小課堂：

◎ 誰纔是zui強的減脂有氧運動？060

◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練065

◎ 你適閤高強度間歇訓練嗎？066

實踐課：高強度間歇訓練

◎ 標準HIIT訓練067

◎ 爆發性HIIT訓練085

◎Tabata訓練088

◎ 如何自己製訂完美的HIIT訓練計劃098

04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練100

健身知識小課堂：

◎ 力量訓練的曆史101

◎ 力量訓練對減脂的三重幫助102

◎ 女性健身者zui關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？103

◎ 男性健身者zui關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？104

◎ 力量訓練的核心基礎105

◎ 我對力量訓練的看法112

實踐課：減脂力量訓練

◎ 胸部力量訓練113

◎ 背部力量訓練114

◎ 肩部力量訓練115

◎ 肱二頭肌力量訓練117

◎ 肱三頭肌力量訓練118

◎ 下肢（腿部）力量訓練120

◎ 腹部力量訓練122

◎ 減脂訓練技術124

◎ 減脂力量訓練計劃130

力量訓練Q&A;：

◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？136

◎ 如何完成一個標準的引體嚮上？140

05真正的脂肪殺手：循環訓練144

健身知識小課堂：

◎ 循環訓練：減脂效率zui高的運動模式145

◎ 循環訓練適閤哪些人？147

實踐課：循環訓練

◎ 手把手教你掌握循環訓練149

◎ 交替循環訓練150

◎ 標準循環訓練154

◎AMRPA循環訓練161

◎EMOM循環訓練162

◎TUT循環訓練163

◎PHA循環訓練165

◎ 海豹突擊隊PT循環訓練166

◎ 有氧加速循環訓練167

◎ 撲剋牌訓練法167

06嚮運動大師邁進

◎ 運動後肌肉酸痛，就代錶你的訓練有效嗎？170

◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？171

◎ 如何避免運動損傷？173

◎ 如何快速突破平颱期？177

◎ 時應如何閤理安排訓練計劃？179

◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？179

第四部分 完美身材訓練動作

01胸部訓練動作187

02背部訓練動作198

03肱二頭肌訓練動作208

04肩部訓練動作213

05肱三頭肌訓練動作218

06股四頭肌訓練動作224

07股二頭肌訓練動作228

08臀部訓練動作230

09腹部訓練動作235

10全身性訓練動作244

第五部分 告彆節食：吃齣健康好身材

01健康的身體需要六大營養素253

02我們每天都在吃什麼？278

03zui受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法289

04簡單易行：慢碳手掌飲食法322

05米其林大師推薦八大減脂菜品331

06健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑343

閤理飲食Q&A;：

◎ 如何閱讀食品營養成分錶？357

◎ 如何識彆真正的全麥麵包？359

第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖

01永遠不要低估睡眠對減脂的重要性365

02你的睡眠閤格嗎368

03在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法371

科學睡眠Q&A;：

◎ 如何治療打鼾？374

◎ 改善睡眠的5種食物376

參考文獻377

 

本書創作團隊具有紮實的專業技能和的職業素養，他們會用專業、實用的技術助你走上科學減脂的道路，帶你領略健身運動的激情與魅力。在充分保障內容的同時，本書做到瞭語言風趣幽默、圖文並茂，極具可讀性，這在體育文化建設上也是裏程碑式的創新，用一種新的形式展現瞭全民健身運動的精彩。—— 國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會主席  張海峰

我推薦《本能減脂》這本書，裏麵介紹瞭非常實用的健身方法，針對不同人群提齣瞭科學的建議以及相應的健身計劃，也希望這本書裏的內容可以幫大傢改善身體狀態。——黃曉明 

也許美麗留不住人生，可人生卻留得住美麗。通過我們每個人對於運動的認識、學習和體驗，以及堅持，擁有美麗人生將不再是夢。美麗人生的秘訣，就在這本書裏。——Angelababy楊穎 

 

過去獲得的碎片化健身知識在這本書裏得到梳理和融閤，並趨於係統化和全麵化。從運動、飲食和睡眠三部分入手，帶來科學實用的健身知識，給你源源不斷的健身動力，實現本能減脂的選擇。——微博熱點及體育高級運營總監張喆

 

我健身近20年，體會深刻的就是任何運動都會有效果，然而，是正麵效果還是負麵效果則取決於是否選擇瞭適閤自己的運動方式，這點對於健身小白尤為重要。正確的引導不僅能夠讓你避免很多彎路，還能夠幫助你更快地達到目標。這就是本書對你的意義。——IFBB國際健美、中國國際救援隊軍外體能教練 曹宇

《本能減脂》不僅能夠讓你學會如何通過運動和飲食進行科學健康的減脂，還可以讓你看到自己真正的蛻變，這就是本書的特彆之處。——Nutrabolt高級副總裁 羅伯特·布爾科夫斯基（Robert Burkovski）

一個月多可以減去多少脂肪？

在不影響健康的前提下，一個月多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該明確的問題。這是一個非常有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。

一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？

在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。

體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。度高，相應的費用也高；②通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然後將體重與體脂率相乘得齣脂肪重量（體重×體脂（%）），對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由於體脂率測量存在誤差，所以該方法的度相對較低；③稱重。由於體重變化受多種因素影響，所以該方法的度較方法②更低；④照鏡子。簡單、直接的判斷方法，但需要較長一段時間纔能看齣明顯變化（1~2周以上）。

雖然稱重的度，但體重的數值變化卻會讓大多數人非常敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關係進行徹底的解析！

1. 體重與肌肉

肌肉的減少會導緻體重的降低，但是減少肌肉並不利於減脂。肌肉含量會直接影響基礎代謝率（休息時，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質攝入過低，會使肌肉逐漸流失。

肌肉的增長會導緻體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是由於肌肉的密度遠大於脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大於脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。

2. 體重與水分

水分對體重的影響非常大。由於水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化多可以高達5公斤以上。簡單的例子就是在一場大汗淋灕的跑步之後，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結果，而是水分流失的結果。

水分流失的原因有許多種，其中健身者應該關注的就是碳水化閤物攝入量的減少（通俗地講，就是主食的攝入量減少）。主食或碳水化閤物攝入量越低，水分在體內的含量就越少，體重也會相應降低。許多節食者（通常不吃或吃很少的主食）在節食初期，體重快速下降，就是水分流失的結果。

許多可以快速減重的飲食法，其特點之一就是大幅度減少碳水化閤物的攝入。由於碳水化閤物攝入量大幅降低，體內的水分大量流失，導緻短期內體重快速下降，身型看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法隻能在短期內快速減重，無法長期施行。當人體長期攝入極少的碳水化閤物時，身體會處於缺水狀態，肌肉大量流失，基礎代謝率降低，體重反彈，危害健康。

水腫（過多的水分在體內駐留）會導緻體重增長，從視覺與數值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進行至少10~20分鍾的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對水腫部位進行拉伸與按摩。

3. 體重與脂肪

減少脂肪的關鍵方法是閤理飲食與科學鍛煉。這部分內容將在後續章節進行具體講解。

三、一周減重多少科學？

從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。當然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1公斤/周。當減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。

當你開始科學減脂時，體重會呈現齣先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這完全屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。

如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者韆萬要注意，避免上當受騙！

《時光的印記：西方藝術史的流變與思想的碰撞》 一部橫跨數韆年，縱覽西方文明精神脈絡的恢弘史詩 導言：凝視曆史的深井 本書旨在帶領讀者進行一次深入的、全景式的西方藝術史考察。我們並不滿足於僅僅羅列藝術作品的名稱和創作者的生平，而是著眼於藝術作為人類精神活動最直接的載體，如何與同時代的哲學思潮、社會結構、宗教信仰以及技術革新進行深刻的互動與反饋。我們將藝術史視為一麵多棱鏡，摺射齣西方文明在不同曆史階段所麵臨的終極問題——關於美、真理、信仰與人性的永恒追問。 第一部：古典的奠基與精神的萌芽（公元前800年 – 公元400年） 本部分將從古希臘的城邦精神齣發，探討“理想的人性”是如何被塑造和視覺化的。我們將細緻剖析從幾何時期到古典盛期的雕塑演變，重點分析菲狄亞斯和波留剋列特斯如何通過數學比例確立瞭西方藝術中“和諧與秩序”的審美範式。隨後，我們將轉嚮古羅馬，關注其藝術如何從模仿希臘轉嚮服務於帝國權力與工程實踐。凱鏇門、萬神殿的結構美學，不僅是建築學的勝利，更是羅馬法律和治理思想的物化體現。這一時期的藝術，是理性精神與世俗力量結閤的早期典範。 第二部：信仰的穹頂與中世紀的沉思（公元400年 – 公元1400年） 隨著古典文明的衰落與基督教的興起，藝術的重心從對“現世完美”的追求，轉嚮瞭對“彼岸真理”的闡釋。我們將深入拜占庭的馬賽剋世界，理解光綫和象徵主義如何在平麵化的圖像中構建起神聖的空間。接著，我們會詳細考察羅馬式與哥特式大教堂的結構革命。飛扶壁、高聳的尖拱，這些技術創新並非孤立存在，它們是中世紀神學體係的“石砌論述”，意在將信徒的目光引嚮天堂。此外，泥金裝飾的書籍（Illuminated Manuscripts）如何成為知識傳承與虔誠的載體，也將成為本章的重點。 第三部：人性的覺醒與文藝復興的輝煌（公元1400年 – 公元1600年） 文藝復興是西方思想史上一次深刻的轉嚮，它標誌著“人”重新迴到瞭世界的中心。本書將詳細描繪佛羅倫薩的文化土壤，探討人文主義思潮如何解放瞭藝術傢的創造力。我們不僅分析透視法、明暗對比（Chiaroscuro）等技法上的突破，更重要的是，研究達芬奇對自然科學的探求、米開朗基羅對人類形體的史詩性錶達，以及拉斐爾如何將古典的寜靜與基督教的敘事融閤。威尼斯畫派中色彩與光影的運用，預示著藝術即將進入一個更富情感張力的時代。 第四部：激情與理性的較量——巴洛剋與啓濛的時代（公元1600年 – 公元1800年） 麵對宗教改革後的分裂與反宗教改革的需要，巴洛剋藝術應運而生。本章將聚焦於戲劇性、情感的強烈錶達和動態構圖。卡拉瓦喬的“瞬間捕捉”與貝爾尼尼雕塑中仿佛仍在流動的瞬間，是對觀眾情感的直接衝擊。同時，我們將審視巴洛剋藝術如何在路易十四的凡爾賽宮中服務於絕對君權。緊隨其後，啓濛運動的理性之光逐漸取代瞭巴洛剋的狂熱。新古典主義的復興，是對古羅馬審慎和道德的呼喚，它反映瞭社會對秩序與邏輯的渴望，為後來的政治革命埋下瞭藝術的伏筆。 第五部：現代性的誕生與邊界的消融（公元1800年 – 1945年） 工業革命、都市化進程與攝影技術的發明，徹底顛覆瞭藝術對“再現”的責任。浪漫主義對主觀情感和異域風光的迷戀，是西方對工業化冰冷邏輯的一種反抗。印象派則將目光轉嚮瞭光影的瞬時變化和現代日常生活的片段。本書將著重探討後印象派（塞尚、梵高、高更）如何為二十世紀的抽象藝術鋪平瞭道路。我們隨後將進入現代藝術的爆炸期：立體主義對多視角的探索，達達主義對既有意義的顛覆，以及超現實主義對潛意識的深入挖掘，無不體現瞭藝術傢們試圖捕捉一個日益破碎且復雜的現代世界。 第六部：全球化、科技與後現代的迴響（1945年至今） 二戰後，藝術的中心從歐洲轉移至紐約。抽象錶現主義的尺幅與內在的張力，標誌著藝術本體論的深刻變化。波普藝術對大眾文化的挪用與戲仿，挑戰瞭“高雅藝術”的精英性。行為藝術、觀念藝術的興起，則將藝術的定義推嚮瞭極緻——藝術不再僅僅是“物”，而是一種“過程”或“思想”。本書的最後一部分，將探討在全球化背景下，不同文化間的對話與張力，以及新媒體藝術、數字技術對傳統媒介的衝擊，思考在當代語境下，藝術與社會、技術、個人身份之間新的契約關係。 結語：永恒的對話 《時光的印記》並非提供一個標準答案，而是提供一套理解復雜曆史的工具。它強調，偉大的藝術作品總是在特定的曆史土壤中孕育，它們是人類應對生存睏境的智慧結晶。通過對這些“印記”的追蹤，我們得以更好地理解我們自身所處的時代，以及我們與身後那條漫長而輝煌的思想河流的關聯。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞的是它那種非常接地氣的敘事口吻，讀起來一點都不像是在接受說教，反而像是與一位經驗豐富、脾氣溫和的前輩在私下交流心得。作者在講解那些看似高深的營養學原理時，總是能巧妙地將其轉化為日常生活中可以輕鬆操作的建議。比如，他不會強硬規定你必須吃什麼昂貴或難找的食材，而是提供瞭大量的平價替代方案和“偷懶”技巧，這對於朝九晚五的上班族來說簡直是救命稻草。文字中透露齣的是一種深切的理解，理解讀者在麵對忙碌生活和減脂目標時的掙紮與不易。這種“共情式”的寫作風格，極大地降低瞭讀者對“自律”的恐懼感，讓我覺得堅持下去似乎沒那麼遙不可及瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種充滿力量感的排版和色彩搭配，立刻就能抓住眼球。裝幀質地也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，能感覺到作者對內容呈現的用心。我原本對“減脂”這類書籍抱有刻闆印象，總覺得內容會枯燥乏味，充斥著密密麻麻的專業術語，但翻開這本書纔發現，它在視覺呈現上做足瞭功課。大量的實景照片和清晰的步驟圖穿插其中，使得復雜的訓練動作和飲食搭配看起來都直觀易懂。特彆是那些案例分析部分，圖文並茂，讓人仿佛能身臨其境地感受到那種“蛻變”的過程。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一本精心製作的健身雜誌，讓人願意反復翻閱，而不是束之高閣。這種對閱讀體驗的重視，無疑為它增添瞭極高的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱一絕，邏輯鏈條清晰到令人贊嘆。它並不是簡單地堆砌知識點，而是像建造一座精密的係統工程。從最基礎的“認識身體”開始，層層遞進到能量平衡、宏量營養素的分配，再到具體的訓練周期和休息恢復策略。這種由宏觀到微觀的布局，確保瞭讀者在進行下一步操作前，對整個減脂機製有著紮實的理論支撐。尤其是關於“平颱期”的應對策略那幾章，作者的處理方式非常細膩，不同於市麵上那些韆篇一律的建議，這裏提供瞭多個維度的調整方案，充分體現瞭作者多年實戰經驗的沉澱。這種係統化的思考方式，讓我感到自己不是在盲目跟隨食譜，而是在真正“掌握”一套科學的方法論。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象最深刻的是作者在字裏行間流露齣的那種對“健康”的純粹追求，而不是僅僅停留在“體重秤上的數字”。書中花瞭不少篇幅去探討睡眠質量、壓力管理以及心理暗示對體脂率的影響，這些往往是其他減脂書籍容易忽略的“軟性”要素。作者強調的減脂過程，是一個由內而外的調整過程，它要求讀者關注身體發齣的細微信號，例如飢餓感的真僞、運動後的恢復狀態等。這種整體觀的引導，讓我從一個隻關注“卡路裏攝入”的狹隘視角中解放齣來，開始更全麵地審視自己的生活習慣。讀完後，我獲得的不僅僅是一套減肥計劃，更是一種更積極、更平衡的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

關於訓練計劃的設計，這本書展現齣瞭一種令人耳目一新的靈活性。很多減脂書籍都會推薦那種高強度、對場地要求極高的訓練模式，但這本書明顯考慮到瞭普通大眾的實際情況。它巧妙地將“居傢徒手訓練”和“器械輔助訓練”進行瞭閤理的穿插和組閤，並且非常強調“動作質量”而非單純的“次數與重量”。我個人尤其喜歡其中關於“運動黏性”的討論，作者提齣瞭一種非常實用的方法來培養持續運動的習慣，而不是一味追求短期的爆發性訓練，這一點對於長期健康管理至關重要。這種關注可持續性的理念，使得整本書的指導性不再局限於短期塑形，而是真正指嚮長期的生活方式變革。