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趙之心 著

圖書標籤:

• 健康生活
• 養生保健
• 健康飲食
• 運動健身
• 心理健康
• 慢性病預防
• 傢庭健康
• 健康指導
• 生活方式
• 健康科普

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 中華書局

ISBN：9787101063233

商品編碼：29800744076

包裝：平裝

齣版時間：2008-11-01

基本信息

書名：健康五步走

定價：20.00元

作者：趙之心

齣版社：中華書局

齣版日期：2008-11-01

ISBN：9787101063233

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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知心簡易方法，不健康。
針對現代人生活緊張忙碌的特點，趙之心老師特彆製定瞭一套簡便易行的操，無論是在辦公室、公車上、步行中、還是在傢裏，隨時隨地都能用。將健康的方法融入生活，養成好習慣，讓您輕鬆，受益終生！

內容提要

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隨著生活質量的提高，“”已成為大傢普遍關注的話題，都在說“難”、“健康”更難，真那麼難嗎？
在本書中，北京市科學健身專傢講師團秘書長趙之心老師，通過多方麵分析人們肥胖的成因，分析過程中的一些誤區，分析肥胖者的心理狀態等，從思想、行為、飲食、運動、心理等方麵為您製定瞭一整套閤理的方案。

目錄

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引言：之心話語
步 觀念正確
肥胖威脅人類健康！
你胖嗎
怎麼就長胖瞭呢？
從少到老，遠離肥胖，健康一生！
如何健康？
提高代謝自然
速度快快快，健康指數降降降！
女性的三個危險期
盲目危害多！
逃離誤區
體重輕就等於成功？
就要清理腸道？
想哪裏就能哪裏？
就要拒絕脂肪？
少睡覺能嗎？
吃得不多也胖，運動不少不瘦？
天生是胖子？
第二步 認清各種方法
藥不能隨便吃！
慎用茶
閤理使用霜
小小銀針有功效，輔助配閤不可少
學習瑜伽經
根據生理期科學
手術要慎重！
盲目節食危害多
第三步 控製飲食是基礎
飲食平衡胖不瞭！
吃對就能瘦！
，主食不可少
為什麼高脂、高糖食物總能使你食欲大增？
如何控製進食的欲望
情緒化進食者該怎麼？
細嚼慢咽助、保健康！
過程中補充的維生素
吃零食也能助
多喝水，助，保健康
改變幾個飲食習慣，不知不覺就
關注增肌的飲食
根據自己的體形訂製飲食方案
傢庭主婦不可小瞧“剩飯菜”
科學三餐，健康又
來吃健康餐
逃離誤區
必須忍飢挨餓嗎？
低脂就等於低卡？
不吃肉就會瘦？
魚肉不胖人？
用蔬菜水果做正餐既又健康？
糧食和肉在期間不能同時吃嗎？
期間必須要拒絕巧剋力嗎？
就要告彆甜食
加班時間加餐鐵定增肥？
飲食不規律保證胖不瞭？
偶而撮一頓，解饞不發胖？
啤酒肚是喝啤酒喝的？
酸奶做正餐，又健康？
第四步 科學運動是關鍵
工作繁忙咱不怕，上班下班運動佳
跑步，你的方法對瞭嗎？
健步走，走齣窈窕
辦公室裏怎樣健體？
遊泳好處多
矯正身姿的小動作
跳繩跳齣窈窕來！
不同年齡層需要不同的運動
瘦臉有高招，信心百倍士氣高
修塑體形，器械訓練不可少
邊看電視邊
瘦腹有方法
在娛樂中運動
簡單有效的睡前操
常做小動作必有大功效
運動常識
運動的原理
認識有氧運動和無氧運動
運動再多也瘦不下來是怎麼迴事？
運動前熱身有助
在運動中科學呼吸
根據齣汗量控製運動強度
第五步 健康心理做後盾
心理調節如何對産生作用？
的心理訓練
過程中需要哪些心理暗示？
者該如何控製好情緒？
將計劃進行到底
結束語

作者介紹

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趙之心，*社會體育指導員；原北京體育大學教師；全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使；國傢體育總局體科所越野行走運動首席講師；北京市科學健身專傢講師秘書長；北京市143號摺子工程專傢組成員大眾健身專題專傢；中國保健協會骨質疏鬆與骨關節病研究會

文摘

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序言

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《烹飪的藝術：從基礎到殿堂的味蕾之旅》 這是一本帶你深入理解烹飪本質、解鎖無限創意的實用指南。 在這個追求速度與便捷的時代，我們常常忘記瞭食物最原始的魅力——親手製作的溫度與味道。《烹飪的藝術：從基礎到殿堂的味蕾之旅》 並非一本簡單的菜譜集，它是一部旨在係統性提升您廚房技能、拓寬烹飪視野的百科全書。我們相信，真正的烹飪大師並非依賴復雜的工具或稀有的食材，而是根植於對火候的掌控、對風味的理解以及對食材特性的洞察。 本書結構清晰，層層遞進，旨在將零基礎的初學者塑造成能夠自信應對任何廚房挑戰的傢庭大廚，並為資深愛好者提供精進技藝的深度參照。 --- 第一部分：基石——理解你的廚房（The Foundation） 本部分著重於建立堅實的烹飪基礎，這是任何高超技藝的起點。 第一章：廚房的幾何學與安全 深入探討廚房布局的效率原則，從“工作三角”的優化到刀具的正確收納。我們將詳細介紹不同材質刀具的特性（日式、德式），並提供一套專業的磨刀流程，確保您的刀具始終保持最佳狀態。更重要的是，本章會詳盡講解食品安全與衛生規範，包括交叉汙染的預防、不同溫度帶的肉類安全存儲，以及快速識彆食物變質的微妙跡象。 第二章：核心技藝：刀工的哲學 刀工是衡量一個廚師基本功的核心標準。本章將摒棄花哨的技巧，專注於實用性與一緻性。從最基礎的切丁（Dice）、切片（Slice）到更精細的切絲（Julienne）和蓑衣花刀。每種刀法都配有高精度剖麵圖示，解析其在不同菜肴中對口感和受熱均勻度的影響。你將學會如何根據食材的質地（如土豆、洋蔥、魚肉）選擇最閤適的下刀角度和力度。 第三章：熱力的科學：理解火候 火候的掌握是烹飪的靈魂。本章將深入講解熱傳導的三種主要方式——傳導、對流和輻射——如何在鍋中實現。我們會詳細分析不同烹飪介質（水、油、空氣）在不同溫度下的物理和化學變化：水在不同海拔的沸點變化、油的煙點（Smoke Point）與選擇，以及烤箱內腔的溫度分區。學會如何“聽”和“看”食物的烹飪信號，而非僅僅依賴計時器。 第四章：基礎醬汁與高湯的煉金術 高湯是西式和亞洲烹飪的“生命之水”。本章將教授如何製作澄清的法式白高湯（Fond Blanc）、濃鬱的棕色肉湯（Fond Brun）以及各種基礎蔬菜高湯。隨後，我們將係統分解法餐五大母醬（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, Tomato Sauce）的製作原理和調味平衡。理解瞭母醬，便能衍生齣數百種子醬。 --- 第二部分：食材的對話——風味構建（Flavor Building） 本部分聚焦於食材的特性、風味的搭配和調味的藝術。 第五章：香料的地理學與化學 香料不僅僅是增添風味，它們承載著曆史和地理信息。本章將按“芳香族、刺激性、苦味、甜味”四類係統梳理全球主流香料的特性。我們將探討加熱對香料風味釋放的影響（如孜然的烘烤 vs 羅勒的冷拌），並提供“風味輪”圖譜，指導你如何通過對比或互補的香料組閤來構建復雜層次。 第六章：酸、甜、苦、鹹、鮮的平衡藝術 調味的核心在於平衡。本章將超越簡單的加鹽，深入探討“鮮味”（Umami）的來源（榖氨酸鈉、肌苷酸等），以及如何利用發酵食品、陳年醬油、蘑菇來提升菜肴的深度。我們將指導讀者如何通過精確的酸度調節（檸檬、醋、葡萄酒）來“點亮”菜肴，避免味道的沉悶。 第七章：油脂的交響麯 油脂是風味的載體。本章對比瞭橄欖油、黃油、豬油、椰子油等不同油脂的飽和度、煙點和風味輪廓。重點講解“澄清黃油”的製作及其在煎製敏感食材中的優勢，以及如何利用油脂浸泡香料（Infused Oil）來賦予基礎食材獨特的底層風味。 --- 第三部分：烹飪的進階——技法與創新（Mastery and Innovation） 本部分將挑戰讀者的技術極限，並鼓勵他們跳齣既有框架。 第八章：精確烹飪：低溫慢煮（Sous Vide）的科學 詳細解析低溫慢煮（Sous Vide）技術背後的精確溫控原理。本章提供針對不同蛋白質（牛排、魚類、禽類）的理想溫度區間錶，以及如何彌補慢煮在最後“美拉德反應”上的不足（如快速炙烤技巧）。 第九章：麵點與烘焙的結構力學 拋開食譜的神秘感，本章解析酵母的作用機製、麵筋的形成與控製。我們將重點解析酥皮類（派皮、可頌）中水、油、麵粉的物理比例如何決定最終的層次感，並教授如何根據環境濕度調整配方中的液體用量。 第十章：發酵與醃漬的古老智慧 發酵是風味的催化劑。本章介紹乳酸發酵（製作酸菜、泡菜）和酵母發酵（麵包）的入門知識，重點強調環境控製和安全監測。對於醃漬，我們將講解“乾醃”與“濕醃”在改變食材質地和風味滲透方麵的區彆與應用。 第十一章：廚房裏的設計思維：擺盤與呈現 烹飪的最後一步是視覺的享受。本章不談裝飾，隻談“設計”。通過構圖原則（三分法、中心聚焦），色彩對比，以及不同器皿的選擇，教導讀者如何將食物的自然形態轉化為具有吸引力的視覺藝術。重點分析如何利用“留白”和“高度”來增強菜肴的立體感。 --- 結語：烹飪的無限可能 《烹飪的藝術》承諾提供的是一套工具、一種思維模式，而非一套死闆的規程。我們鼓勵讀者將每一個章節的知識點視為積木，自由地進行組閤與實驗。隻有理解瞭“為什麼”，纔能真正掌握“怎麼做”，最終，你將能夠根據手邊的食材和當下的靈感，創造齣屬於自己的、獨一無二的美味佳肴。這本書，是您通往真正烹飪自由的地圖。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書最獨特的價值在於它對“健康維護”這一概念的長期視角構建。很多健康書隻關注“如何快速減重”或“如何快速恢復精力”，但《健康五步走》的落腳點在於如何構建一個可持續的係統。它不像很多流行的“速成指南”那樣，給你一堆短期衝刺的方案，而是像一個資深教練在為你規劃一個馬拉鬆的節奏。特彆是最後一部分對“健康復盤”的強調，讓我受益匪淺。作者提供瞭一個非常清晰的季度和年度評估框架，幫助讀者識彆哪些策略在自己身上是真正有效的，哪些隻是媒體炒作。我過去總是跟著潮流換方法，總是對結果不滿意，而這本書教會瞭我如何“個性化定製”健康方案。我開始定期記錄自己的能量水平、睡眠質量和情緒波動，並根據這些數據微調我在飲食和運動上的側重點。這種基於證據和自我觀察的調整過程，讓我對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。它不僅僅是一本健康書，更像是一本關於“如何管理自我係統”的實戰手冊，非常推薦給那些追求長遠、穩定健康狀態的人群。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對健康書籍的期待值已經降到瞭冰點，因為它們要麼太玄乎，要麼太功利。但《健康五步走》的第三部分，關於“睡眠優化”的論述，徹底顛覆瞭我的固有認知。我一直以為自己睡得不好是因為工作壓力太大，書裏卻深入分析瞭環境因素和睡前行為模式對深度睡眠周期的影響。作者用非常形象的比喻解釋瞭褪黑素的分泌機製，並提供瞭一係列針對電子屏幕藍光乾擾的實用對策。我以前隻是簡單地把手機放到床邊，但書裏詳細描述瞭“睡前一小時的屏幕黑名單”以及如何利用特定的暖色光來模擬自然黃昏，這些細節的指導性極強。我嚴格按照書中的建議調整瞭臥室的溫度和濕度，並嘗試瞭它推薦的一種“4-7-8”呼吸法來平復心率。效果是立竿見影的——我不僅入睡速度加快瞭，最顯著的感受是早晨醒來時不再感到那種“被硬拽齣被窩”的痛苦，取而代之的是一種自然蘇醒的平和感。這種對細節的關注，讓整本書的實用價值提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本《健康五步走》，我首先被它那種務實的態度所吸引。我過去買過不少聲稱能讓人脫胎換骨的“秘籍”，結果讀完發現裏麵充斥著大量的理論堆砌和不切實際的誇大宣傳，讀起來晦澀難懂，實踐起來更是舉步維艱。這本書則完全不同，它更像是一份詳盡的操作手冊，而不是一份學術論文。尤其是在談及“運動融入生活”的章節，它完美地避開瞭“每天必須跑五公裏”這種勸退式建議，而是聚焦於如何利用碎片時間進行“功能性激活”。我個人對運動一直有些畏懼，總覺得非得去健身房纔算數，但書中的一些小技巧，比如利用等待電梯的時間做一組深蹲，或者在看電視廣告時進行拉伸，這些看似微不足道的改變，纍積起來效果驚人。我嘗試著將這些“微習慣”融入到我周末的傢務勞動中，結果發現，我似乎不再需要特意擠齣時間去“鍛煉”，身體的柔韌性和核心力量在不知不覺中得到瞭改善。這種漸進式的、非對抗性的方法，對於像我這種“運動惰性者”來說，無疑是最大的福音。它成功地將“健康”從一個高高在上的目標，拉低到瞭觸手可及的日常實踐層麵。

評分☆☆☆☆☆

這部新近讀到的“健康五步走”簡直是為我量身定做的指南！我一直以來都在努力尋求一種既科學又易於堅持的健康管理方法，市麵上那些動輒要求進行極端飲食或高強度訓練的書籍，往往在兩周後就讓我徹底放棄。而這本書的切入點非常巧妙，它沒有一上來就給我灌輸那些拗口的醫學術語，而是用一種非常親切的、仿佛鄰傢大姐分享經驗的口吻，將復雜的健康問題拆解成瞭五個清晰、可執行的步驟。我特彆欣賞它在“基礎營養重建”這一部分的處理方式，作者強調的不是“不吃什麼”，而是“如何更好地吃什麼”，比如如何通過調整食物的搭配來最大化營養吸收率，以及如何識彆那些隱藏在日常食物中的“隱形糖分”。我嘗試瞭書裏提到的一個關於早餐榖物的替換建議，僅僅一周時間，我就感覺早晨起來的精力水平有瞭顯著提升，不再是那種昏沉欲鈍的狀態。最關鍵的是，書裏對“壓力管理”的解讀非常到位，它沒有僅僅停留在“冥想”這種老生常談的建議上，而是提供瞭一套針對現代快節奏生活的“微休息法”，哪怕隻有五分鍾，也能有效地讓神經係統得到放鬆。閱讀過程就像是進行瞭一次深入的自我對話，讓人在不知不覺中，就把健康養生成為瞭生活的一部分，而不是一個需要額外“完成的任務”。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我一直在思考一個問題：如何讓這些健康知識“活”起來，而不是成為書架上又一本濛塵的裝飾品？《健康五步走》在這方麵做得非常齣色，它不僅僅是告訴你“應該做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼應該這樣做”以及“如果沒做到會怎樣”。它的語言風格非常具有說服力，夾雜著一些生活化的幽默，讓閱讀體驗非常輕鬆愉快。特彆是在講解“情緒與腸道健康”的關聯時，作者引用瞭一些最新的科學研究，但又用我們日常能接觸到的食物例子來佐證，比如發酵食品的作用，讓人感覺健康管理不再是高冷的科學，而是與廚房息息相關的生活藝術。我嘗試著在飲食中增加瞭作者推薦的幾種益生菌來源食物，我的消化係統問題似乎得到瞭明顯的緩解，而且那種長期的、輕微的不適感消失瞭。這本書的偉大之處在於，它構建瞭一個完整的“自我反饋循環”，讓你在實踐中看到積極的結果，從而有更強的動力去繼續執行下一步計劃。它真正做到瞭賦能讀者，讓我們從被動的接受信息，轉變為主動的健康決策者。