BF-打造小腹-附赠DVD-(美)帕加诺 ,赵雯婧 世界图书出版公司 9787510035 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

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• 世界图书出版公司

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29807766868

包装：平装

出版时间：2011-07-01

图书基本信息
图书名称	打造小腹-附赠DVD	作者	(美)帕加诺 ,赵雯婧
定价	49.80元	出版社	世界图书出版公司
ISBN	9787510035395	出版日期	2011-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

《15分钟就够!打造小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

作者简介

琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

目录

作者序 作者简介 本书的使用方法 安全问题 关注腹部 腹部解剖结构 挤压运动评估 准备做挤压运动 深腹部运动评估 15分钟挤压运动 15分钟挤压运动总结 常见问题解答 15分钟沙滩球运动 15分钟沙滩球运动总结 常见问题解答 15分钟基础核心运动 15分钟基础核心运动总结 常见问题解答 15分钟挑战核心运动 .15分钟挑战核心运动总结 常见问题解答 15分钟腹部运动综述 风险评估 估量风险 有益于健康的腹部运动 核心力量的重要性 姿势 正确挺直 腹部与日常生活 身体力学和保持挺直的小提示 致谢 出版后记

编辑推荐

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文摘

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序言

精彩内容敬请期待

《力量的觉醒：重塑你的核心肌群与身体潜能》 【书籍简介】 在这个追求健康、高效生活的时代，我们对身体的认识已经超越了简单的外观美学，而更加深入到功能性、力量感和持久的活力。本书《力量的觉醒：重塑你的核心肌群与身体潜能》，并非聚焦于某一特定、快速见效的技巧或单一的部位训练，而是以一种全面、系统且科学的视角，引导读者从根本上理解并构建一个强大、稳定且富有弹性的核心肌群系统。 本书的理念是：核心，是身体力量的发射塔，是稳定性的基石，更是高效运动和日常健康的基础。 许多人认为“腹肌”就是核心，但本书将带你进入一个更广阔的认知领域，详细剖析腹直肌、腹横肌、腹斜肌（内外侧）、竖脊肌群、膈肌以及盆底肌群之间的复杂协同关系。我们坚信，真正的力量源于平衡与整合，而非孤立的雕刻。 第一部分：核心解构——理解你身体的“中央处理器” 本部分是建立科学基础的关键。我们首先会用清晰易懂的语言，结合精细的人体结构图解，对核心肌群的每一块肌肉进行深度解析。你将了解到： 核心的真正边界与功能定位： 为什么深层核心肌群（如腹横肌和盆底肌）对脊柱稳定至关重要，远胜于表层的“六块腹肌”。 呼吸与核心的联动机制： 探讨膈肌在稳定核心、提高运动表现和缓解压力中的核心作用。错误的呼吸模式如何削弱你的力量，以及如何通过膈肌呼吸法来激活深层稳定系统。 姿态的生物力学基础： 分析不良姿势（如骨盆前倾、圆肩驼背）是如何破坏核心的自然平衡，并提供一套初步的自我评估工具，帮助读者精准定位自身的弱点和失衡点。 第二部分：构建基石——从稳定性到动态控制 掌握了理论基础后，本书将带领读者进入实操阶段。我们摒弃了传统健美训练中过度追求次数和表层肌肉疲劳的做法，转而强调动作质量、神经募集和肌肉的抗旋转/抗侧屈能力。 基础激活与唤醒： 介绍一系列低强度、高专注度的入门练习，旨在“唤醒”那些长期处于休眠状态的深层核心肌群。例如，腹横肌的“真空收缩”练习，以及针对性地孤立激活盆底肌的技巧。 抗运动能力的培养： 核心的最高级功能是抵抗不必要的运动和形变。本书将详细介绍三种核心稳定性的核心训练模式：抗伸展（Anti-Extension，如平板支撑的进阶）、抗侧屈（Anti-Lateral Flexion，如农夫行走）、以及抗旋转（Anti-Rotation，如普拉提中的“死虫”变式）。这些练习将显著提升你在举重、跑步、跳跃乃至日常搬运重物时的安全性和效率。 全身整合训练： 核心训练绝不应是孤立的。我们将展示如何将核心稳定融入到复合运动中，例如深蹲、硬拉和推举。学习如何通过核心的预先收紧（Bracing）来最大化力量传递，并保护椎间盘免受挤压。 第三部分：进阶精炼——功能性力量与运动表现提升 对于已经有一定训练基础的读者，本书提供了优化和突破平台期的策略。这一部分侧重于将核心力量转化为实际的运动爆发力和持久力。 动态核心挑战： 引入更多需要快速反应和力量转换的练习，如药球投掷的身体转动、单腿站立平衡的稳定性挑战，以及增加负荷下的核心负荷管理。 运动专项应用： 针对不同类型的运动爱好者，提供定制化的核心进阶方案。例如，跑者如何通过加强侧向稳定来提高步频和耐力；球类运动员如何通过核心的快速扭转来增强击打力量。 减缓与恢复： 强调核心训练后的拉伸、筋膜放松的重要性。探讨如何利用泡沫轴和特定伸展动作来释放紧张的髋屈肌群和胸椎，确保核心系统的柔韧性与力量并存。 第四部分：生活化实践——核心力量的日常化 本书的最终目标是将强大的核心转化为更舒适、更少疼痛的生活。 久坐的解药： 专门设立章节，教导读者如何在办公桌前、通勤途中进行微小的动作调整和“隐形”的核心激活练习，对抗久坐带来的核心惰性。 疼痛预防与自我管理： 结合运动康复的视角，分析常见的下背痛、肩部不适与核心功能失调的关联，提供一套安全有效的自我筛查和缓解技巧。 本书特色： 科学严谨性： 所有训练动作均基于运动生理学和生物力学原理设计，避免无效和有害的“噱头”动作。 循序渐进的路径图： 从基础激活到高级动态控制，为所有体能水平的读者规划清晰的成长路线。 强调“质量而非数量”： 鼓励读者专注于动作的精确度和对身体的感知，而非盲目追求训练时长或肌肉酸痛程度。 《力量的觉醒》 不仅仅是一本训练指南，它是一份让你真正理解身体运作机制、解锁深层潜能的路线图。通过系统地重塑你的核心，你将获得更强的稳定性、更高的运动效率、更佳的姿态控制，以及一个更健康、更具活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它有一种老派的、充满智慧的教练口吻，但又没有传统力量房里的那种压迫感。作者的文字就像一位经验丰富的老者在耳边轻声指导，既权威又亲切。他很少使用那种夸张的、煽动性的词汇，更多的是用精准的描述和恰当的比喻来引导读者进入正确的发力状态。例如，在描述腹横肌收缩时，他用了“想象你要拉上紧绷的拉链，将肚脐轻轻吸向脊柱”这样的描述，这种画面感极强的比喻，比单纯的“收紧核心”要有效得多。而且，书中的很多“注意事项”部分，都是用小框的形式独立出来的，这些小框里总结的往往是新手最容易犯的错误，可以说是用血泪换来的经验教训的精华提炼。这种注重细节和预防损伤的文字处理，体现出作者对读者身心健康发自内心的关怀，而不是简单地为了追求肌肉线条而忽略了运动的安全性。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个对“速成”嗤之以鼻的实用主义者，所以我更看重的是理论的深度和科学依据。这本书在这方面做得相当到位。它没有大肆渲染那些不切实际的“七天马甲线”口号，而是花了大量的篇幅去解释腹部肌肉群的解剖结构、不同动作对核心稳定性的要求，以及呼吸控制在深层腹肌激活中的核心作用。读进去后，你会发现作者的知识体系非常扎实，引用了很多运动生理学的基本原理来支撑每一个训练动作的有效性。比如，它详细区分了腹直肌、腹横肌和腹斜肌的募集顺序和功能差异，这对于我这种追求精准训练的人来说，简直是拨云见日。我以前总觉得卷腹和仰卧起坐就是全部了，读完才明白，很多动作其实是在用代偿发力。这本书提供的是一个系统的、循序渐进的升级路径，它要求你先建立基础的“内收”能力，再逐步增加抗阻和动态负荷。这种由浅入深，以知识为基石的教学方式，让我真正理解了“打造”而非“催生”的真正含义。

评分☆☆☆☆☆

说实话，很多健身计划都失败在执行层面，因为它们往往要求你进行那些要么太难，要么太无聊的训练。这本书的训练编排艺术性地解决了这个问题。它的周期划分非常合理，初期是建立肌耐力和本体感知，动作相对静态，强度可控，非常适合健身新手或者长时间休息后回归的人群。然后随着训练的推进，它引入了一些需要更高协调性和爆发力的复合动作，但即便是高阶部分，也给出了非常详细的替换方案和退阶建议。最让我惊喜的是，它非常人性化地考虑了时间和场地限制。很多动作只需要一块垫子和一个稳定的支撑物，完全可以在家里完成，这极大地提高了长期坚持的可能性。我试着按照它推荐的周中训练日进行了一个月，最大的感受是“不枯燥”。训练的节奏感很好，总是让你觉得‘还有一点点潜力可以挖掘’，而不是‘我已经到极限了’。这种精心设计的进度曲线，是它区别于市面上那些简单粗暴的训练手册的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计给我留下了非常深刻的印象。封面采用了简洁而富有力量感的色调搭配，黑白灰的主视觉中点缀着一抹亮眼的橙色，一下子就抓住了我的眼球。那种设计感不是那种浮夸的商业设计，而是一种沉淀下来的、专业的质感。纸张的选择也很有考究，内页的触感非常细腻，拿在手里沉甸甸的，让人感觉这是一本值得认真对待的工具书。尤其值得称赞的是，排版布局非常清晰，图文的穿插安排得恰到好处，即便是复杂的动作分解图，也能一眼看明白关键的受力点和动作轨迹。对于我这种需要反复查阅、对比练习的人来说，这种清晰度和易读性简直是福音。更别提那个附赠的DVD，小巧精致，里面的视频质量非常高，光影处理得当，教练的讲解声音清晰而富有感染力。整体来说，从触感到视觉，这本书在物理形态上就成功地建立起一种专业、可靠的形象，让人在还没正式翻开内容之前，就已经对它充满了期待和信任。这种对细节的关注，让它在众多健身书籍中脱颖而出，绝对是物超所值的第一印象。

评分☆☆☆☆☆

如果说有什么让我感到有些遗憾或需要补充说明的，那就是这本书的配图风格。虽然动作解析非常准确，但整体的视觉呈现略显朴素。我想，这可能与它追求专业和实用至上的理念有关，毕竟，清晰比美观更重要。然而，对于习惯了现在流媒体时代那些色彩斑斓、动作流畅的训练视频的读者来说，最初可能会觉得这些静态的图谱略显“复古”。不过，正是这种“复古”感，反而让我回归了训练的本质——关注身体的感受而非表面的视觉刺激。我花了点时间去适应这种更偏向于教材的图文排版，但一旦我开始按照图上的角度去自我检查时，我就明白了这种选择的价值所在。这些图不是用来炫耀身材的，它们是精确的工程蓝图，指导你如何准确地搭建和塑形你的核心结构。所以，虽然第一眼可能不够“吸睛”，但绝对是经得起反复推敲的“硬核”资料，对于真正想深入理解和掌握腹肌训练的爱好者来说，这种务实主义的设计哲学是值得称赞的。