BF-打造小腹-附贈DVD-(美)帕加諾 ,趙雯婧 世界圖書齣版公司 9787510035 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹部訓練
• 帕加諾
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 瘦身
• 世界圖書齣版公司

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29807766868

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	打造小腹-附贈DVD	作者	(美)帕加諾 ,趙雯婧
定價	49.80元	齣版社	世界圖書齣版公司
ISBN	9787510035395	齣版日期	2011-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

《15分鍾就夠!打造小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

作者簡介

瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

目錄

作者序 作者簡介 本書的使用方法 安全問題 關注腹部 腹部解剖結構 擠壓運動評估 準備做擠壓運動 深腹部運動評估 15分鍾擠壓運動 15分鍾擠壓運動總結 常見問題解答 15分鍾沙灘球運動 15分鍾沙灘球運動總結 常見問題解答 15分鍾基礎核心運動 15分鍾基礎核心運動總結 常見問題解答 15分鍾挑戰核心運動 .15分鍾挑戰核心運動總結 常見問題解答 15分鍾腹部運動綜述 風險評估 估量風險 有益於健康的腹部運動 核心力量的重要性 姿勢 正確挺直 腹部與日常生活 身體力學和保持挺直的小提示 緻謝 齣版後記

編輯推薦

精彩內容敬請期待

文摘

精彩內容敬請期待

序言

精彩內容敬請期待

《力量的覺醒：重塑你的核心肌群與身體潛能》 【書籍簡介】 在這個追求健康、高效生活的時代，我們對身體的認識已經超越瞭簡單的外觀美學，而更加深入到功能性、力量感和持久的活力。本書《力量的覺醒：重塑你的核心肌群與身體潛能》，並非聚焦於某一特定、快速見效的技巧或單一的部位訓練，而是以一種全麵、係統且科學的視角，引導讀者從根本上理解並構建一個強大、穩定且富有彈性的核心肌群係統。 本書的理念是：核心，是身體力量的發射塔，是穩定性的基石，更是高效運動和日常健康的基礎。 許多人認為“腹肌”就是核心，但本書將帶你進入一個更廣闊的認知領域，詳細剖析腹直肌、腹橫肌、腹斜肌（內外側）、竪脊肌群、膈肌以及盆底肌群之間的復雜協同關係。我們堅信，真正的力量源於平衡與整閤，而非孤立的雕刻。 第一部分：核心解構——理解你身體的“中央處理器” 本部分是建立科學基礎的關鍵。我們首先會用清晰易懂的語言，結閤精細的人體結構圖解，對核心肌群的每一塊肌肉進行深度解析。你將瞭解到： 核心的真正邊界與功能定位： 為什麼深層核心肌群（如腹橫肌和盆底肌）對脊柱穩定至關重要，遠勝於錶層的“六塊腹肌”。 呼吸與核心的聯動機製： 探討膈肌在穩定核心、提高運動錶現和緩解壓力中的核心作用。錯誤的呼吸模式如何削弱你的力量，以及如何通過膈肌呼吸法來激活深層穩定係統。 姿態的生物力學基礎： 分析不良姿勢（如骨盆前傾、圓肩駝背）是如何破壞核心的自然平衡，並提供一套初步的自我評估工具，幫助讀者精準定位自身的弱點和失衡點。 第二部分：構建基石——從穩定性到動態控製 掌握瞭理論基礎後，本書將帶領讀者進入實操階段。我們摒棄瞭傳統健美訓練中過度追求次數和錶層肌肉疲勞的做法，轉而強調動作質量、神經募集和肌肉的抗鏇轉/抗側屈能力。 基礎激活與喚醒： 介紹一係列低強度、高專注度的入門練習，旨在“喚醒”那些長期處於休眠狀態的深層核心肌群。例如，腹橫肌的“真空收縮”練習，以及針對性地孤立激活盆底肌的技巧。 抗運動能力的培養： 核心的最高級功能是抵抗不必要的運動和形變。本書將詳細介紹三種核心穩定性的核心訓練模式：抗伸展（Anti-Extension，如平闆支撐的進階）、抗側屈（Anti-Lateral Flexion，如農夫行走）、以及抗鏇轉（Anti-Rotation，如普拉提中的“死蟲”變式）。這些練習將顯著提升你在舉重、跑步、跳躍乃至日常搬運重物時的安全性和效率。 全身整閤訓練： 核心訓練絕不應是孤立的。我們將展示如何將核心穩定融入到復閤運動中，例如深蹲、硬拉和推舉。學習如何通過核心的預先收緊（Bracing）來最大化力量傳遞，並保護椎間盤免受擠壓。 第三部分：進階精煉——功能性力量與運動錶現提升 對於已經有一定訓練基礎的讀者，本書提供瞭優化和突破平颱期的策略。這一部分側重於將核心力量轉化為實際的運動爆發力和持久力。 動態核心挑戰： 引入更多需要快速反應和力量轉換的練習，如藥球投擲的身體轉動、單腿站立平衡的穩定性挑戰，以及增加負荷下的核心負荷管理。 運動專項應用： 針對不同類型的運動愛好者，提供定製化的核心進階方案。例如，跑者如何通過加強側嚮穩定來提高步頻和耐力；球類運動員如何通過核心的快速扭轉來增強擊打力量。 減緩與恢復： 強調核心訓練後的拉伸、筋膜放鬆的重要性。探討如何利用泡沫軸和特定伸展動作來釋放緊張的髖屈肌群和胸椎，確保核心係統的柔韌性與力量並存。 第四部分：生活化實踐——核心力量的日常化 本書的最終目標是將強大的核心轉化為更舒適、更少疼痛的生活。 久坐的解藥： 專門設立章節，教導讀者如何在辦公桌前、通勤途中進行微小的動作調整和“隱形”的核心激活練習，對抗久坐帶來的核心惰性。 疼痛預防與自我管理： 結閤運動康復的視角，分析常見的下背痛、肩部不適與核心功能失調的關聯，提供一套安全有效的自我篩查和緩解技巧。 本書特色： 科學嚴謹性： 所有訓練動作均基於運動生理學和生物力學原理設計，避免無效和有害的“噱頭”動作。 循序漸進的路徑圖： 從基礎激活到高級動態控製，為所有體能水平的讀者規劃清晰的成長路綫。 強調“質量而非數量”： 鼓勵讀者專注於動作的精確度和對身體的感知，而非盲目追求訓練時長或肌肉酸痛程度。 《力量的覺醒》 不僅僅是一本訓練指南，它是一份讓你真正理解身體運作機製、解鎖深層潛能的路綫圖。通過係統地重塑你的核心，你將獲得更強的穩定性、更高的運動效率、更佳的姿態控製，以及一個更健康、更具活力的身體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，很多健身計劃都失敗在執行層麵，因為它們往往要求你進行那些要麼太難，要麼太無聊的訓練。這本書的訓練編排藝術性地解決瞭這個問題。它的周期劃分非常閤理，初期是建立肌耐力和本體感知，動作相對靜態，強度可控，非常適閤健身新手或者長時間休息後迴歸的人群。然後隨著訓練的推進，它引入瞭一些需要更高協調性和爆發力的復閤動作，但即便是高階部分，也給齣瞭非常詳細的替換方案和退階建議。最讓我驚喜的是，它非常人性化地考慮瞭時間和場地限製。很多動作隻需要一塊墊子和一個穩定的支撐物，完全可以在傢裏完成，這極大地提高瞭長期堅持的可能性。我試著按照它推薦的周中訓練日進行瞭一個月，最大的感受是“不枯燥”。訓練的節奏感很好，總是讓你覺得‘還有一點點潛力可以挖掘’，而不是‘我已經到極限瞭’。這種精心設計的進度麯綫，是它區彆於市麵上那些簡單粗暴的訓練手冊的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

如果說有什麼讓我感到有些遺憾或需要補充說明的，那就是這本書的配圖風格。雖然動作解析非常準確，但整體的視覺呈現略顯樸素。我想，這可能與它追求專業和實用至上的理念有關，畢竟，清晰比美觀更重要。然而，對於習慣瞭現在流媒體時代那些色彩斑斕、動作流暢的訓練視頻的讀者來說，最初可能會覺得這些靜態的圖譜略顯“復古”。不過，正是這種“復古”感，反而讓我迴歸瞭訓練的本質——關注身體的感受而非錶麵的視覺刺激。我花瞭點時間去適應這種更偏嚮於教材的圖文排版，但一旦我開始按照圖上的角度去自我檢查時，我就明白瞭這種選擇的價值所在。這些圖不是用來炫耀身材的，它們是精確的工程藍圖，指導你如何準確地搭建和塑形你的核心結構。所以，雖然第一眼可能不夠“吸睛”，但絕對是經得起反復推敲的“硬核”資料，對於真正想深入理解和掌握腹肌訓練的愛好者來說，這種務實主義的設計哲學是值得稱贊的。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個對“速成”嗤之以鼻的實用主義者，所以我更看重的是理論的深度和科學依據。這本書在這方麵做得相當到位。它沒有大肆渲染那些不切實際的“七天馬甲綫”口號，而是花瞭大量的篇幅去解釋腹部肌肉群的解剖結構、不同動作對核心穩定性的要求，以及呼吸控製在深層腹肌激活中的核心作用。讀進去後，你會發現作者的知識體係非常紮實，引用瞭很多運動生理學的基本原理來支撐每一個訓練動作的有效性。比如，它詳細區分瞭腹直肌、腹橫肌和腹斜肌的募集順序和功能差異，這對於我這種追求精準訓練的人來說，簡直是撥雲見日。我以前總覺得捲腹和仰臥起坐就是全部瞭，讀完纔明白，很多動作其實是在用代償發力。這本書提供的是一個係統的、循序漸進的升級路徑，它要求你先建立基礎的“內收”能力，再逐步增加抗阻和動態負荷。這種由淺入深，以知識為基石的教學方式，讓我真正理解瞭“打造”而非“催生”的真正含義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它有一種老派的、充滿智慧的教練口吻，但又沒有傳統力量房裏的那種壓迫感。作者的文字就像一位經驗豐富的老者在耳邊輕聲指導，既權威又親切。他很少使用那種誇張的、煽動性的詞匯，更多的是用精準的描述和恰當的比喻來引導讀者進入正確的發力狀態。例如，在描述腹橫肌收縮時，他用瞭“想象你要拉上緊綳的拉鏈，將肚臍輕輕吸嚮脊柱”這樣的描述，這種畫麵感極強的比喻，比單純的“收緊核心”要有效得多。而且，書中的很多“注意事項”部分，都是用小框的形式獨立齣來的，這些小框裏總結的往往是新手最容易犯的錯誤，可以說是用血淚換來的經驗教訓的精華提煉。這種注重細節和預防損傷的文字處理，體現齣作者對讀者身心健康發自內心的關懷，而不是簡單地為瞭追求肌肉綫條而忽略瞭運動的安全性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計給我留下瞭非常深刻的印象。封麵采用瞭簡潔而富有力量感的色調搭配，黑白灰的主視覺中點綴著一抹亮眼的橙色，一下子就抓住瞭我的眼球。那種設計感不是那種浮誇的商業設計，而是一種沉澱下來的、專業的質感。紙張的選擇也很有考究，內頁的觸感非常細膩，拿在手裏沉甸甸的，讓人感覺這是一本值得認真對待的工具書。尤其值得稱贊的是，排版布局非常清晰，圖文的穿插安排得恰到好處，即便是復雜的動作分解圖，也能一眼看明白關鍵的受力點和動作軌跡。對於我這種需要反復查閱、對比練習的人來說，這種清晰度和易讀性簡直是福音。更彆提那個附贈的DVD，小巧精緻，裏麵的視頻質量非常高，光影處理得當，教練的講解聲音清晰而富有感染力。整體來說，從觸感到視覺，這本書在物理形態上就成功地建立起一種專業、可靠的形象，讓人在還沒正式翻開內容之前，就已經對它充滿瞭期待和信任。這種對細節的關注，讓它在眾多健身書籍中脫穎而齣，絕對是物超所值的第一印象。