不節食不反彈.3分鍾瘦全身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 快速減肥
• 瘦身
• 健身
• 飲食
• 健康
• 輕體

店鋪： 啓東新華書店圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

商品編碼：29827489829

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-10-01

內容介紹
基本信息

書名：	不節食不反彈.3分鍾瘦全身
作者：	漢竹	開本：
YJ：	39.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-10-01
書號：	9787553737263	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 　　中午午休3分鍾
　　上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做一做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。
　　1、取坐姿，雙腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）；
　　2、吸氣，身體嚮上伸展；
　　3、呼氣，嚮前摺疊身體，手用力握住腳後跟；
　　4、伸展脊椎，打開胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打開，下顎嚮遠處延伸。
　　睡前3分鍾
　　勞纍瞭YT，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡前的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，J可以消滅惱人的肚腩！
　　1、仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上；
　　2、吸氣，同時抬起上身、雙臂和雙腿，雙臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆；
　　3、用雙手抓雙腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。

　　……

目錄

瘦身減肥的13個誤區

誤區1：餓肚子，堅持到底J是勝利

誤區2：一日三餐隻吃蘋果

誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉J能瘦

誤區4：吃辛辣食物可瘦身

誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區6：不吃早餐J能瘦身

誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶

誤區8：一聽說減肥偏方、秘方J馬上試用

誤區9：大強度運動能快速瘦身

誤區10：流汗越多瘦得越快

誤區11：減肚腩隻需腹肌運動

誤區12：熬夜J能瘦一圈

誤區13：穿彈力襪睡覺J能瘦腿

瘦臉，瘦下巴

不同的臉型，不同的瘦臉方法

測測自己的臉部比例

你屬於哪種臉型

脂肪型臉

箍條發帶，瘦臉又美頸

洗臉水中加點醋

DIY大蒜瘦臉麵膜

神奇的膠帶瘦臉法

巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”

肌肉型臉

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食堅果巧瘦臉

水腫型臉

大臉龐

消除雙下巴

瘦腿美腿

動一動瘦大腿

大腳趾套皮筋

小指纏繞鋁箔環

沙袋係腿高抬腿

雙手叉腰跨步跳

坐“空椅”看書，告彆大象腿

快速瘦小腿

打造筆直的雙腿

瘦肚子

平坦小腹瘦齣來

學學腹式呼吸，可輕鬆減肥

屈膝運動，打敗難看小肚腩

保鮮膜裹腹跳跳舞

睡前做做剪腿運動

輕鬆瘦腰

全身都要瘦

豐胸美胸

呼開吸閤雙臂操，練J傲人美胸

3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立

牆壁俯臥撐，豐胸又美背

巧纏拇指，擺脫“太平公主”

舉手振臂，消滅副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翹臀

肩背部更骨感

不節食也能瘦

科學飲食瘦身，瘦身停不下來

一日四餐五餐，體型優美依然

將食物分小份，心細纔能縴細

把握好進食速度，J把握瞭美麗

小食具纔是硬道理

飯後刷牙，有效控製食欲

TX瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉

1.紅薯——減肥護膚

2.土豆——減脂扛餓

3.西紅柿——既瘦身又美膚

4黃瓜——扛餓消水腫

5.韭菜——順腸道促排泄

6.白蘿蔔——防止脂肪堆積

附錄

版權頁

暫時沒有目錄，請見諒！

好的，這是一本名為《輕盈律動：重塑身體，喚醒活力》的圖書簡介，其內容聚焦於健康生活方式的建立、可持續的形體管理，以及內在的身心和諧，與您提供的書名《不節食不反彈.3分鍾瘦全身》所暗示的側重點（快速、短期見效、直接的瘦身技巧）形成區隔。 --- 《輕盈律動：重塑身體，喚醒活力》 導言：告彆“速成”陷阱，擁抱身體的內在智慧 在這個追求效率和即時滿足的時代，我們的身體常常被視為需要被“快速修正”的機器。市麵上充斥著承諾一夜之間改變體重的方案，它們往往以極端的飲食限製或高強度的、難以持續的訓練為代價，最終將我們帶入“節食—反彈—自責”的惡性循環。 《輕盈律動：重塑身體，喚醒活力》旨在徹底顛覆這種“零和博弈”的心態。本書不提供任何快速見效的“秘方”，不推崇任何形式的飢餓療法，更不將體重秤上的數字視為衡量健康的唯一標準。它是一份邀請函，邀請你放下對“完美身材”的焦慮，轉而傾聽身體最深層的需求，構建一套真正能與你的生活節奏、生理節奏和諧共處的，可持續的“生活美學”。 本書的核心理念是：真正的健康和理想的體態，源於平衡的營養攝入、有意識的運動習慣，以及強大的心理韌性。 我們要做的不是“打贏”一場與脂肪的戰爭，而是與自己的身體和解，成為其最智慧的管理者。 --- 第一部分：重構你的“營養藍圖”——從“計算卡路裏”到“品味食物” 本部分將引導讀者走齣對卡路裏和宏量營養素的過度癡迷，轉嚮更深層次的營養學理解，關注食物的質量、身體的反應以及進食的愉悅感。 1. 告彆“禁忌清單”：理解食物的能量與訊息 營養素的真實角色： 深入解析碳水化閤物、脂肪和蛋白質在身體中扮演的不可替代的角色，破除“低脂等於健康”的迷思。重點探討膳食縴維、微量元素與內分泌係統的微妙關聯。 血糖的平穩藝術： 詳細闡述食物的升糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的概念，而非簡單地限製糖分。教授如何通過搭配、烹飪方式和進食順序來穩定血糖，從而減少胰島素抵抗的風險，這是長期體重管理的關鍵。 腸道：第二大腦的滋養： 關注腸道菌群的多樣性和功能。介紹如何通過益生元、益生菌和發酵食品來優化腸道環境，這對情緒穩定、營養吸收和炎癥控製至關重要。 2. 飲食節奏與身體信號的同步 覺察性進食（Mindful Eating）： 詳細介紹一套實用的技巧，幫助讀者區分生理飢餓與情緒飢餓。學習如何放慢速度，充分調動感官去品嘗食物，從而在攝入更少熱量的同時獲得更高的飽腹感。 “八分飽”的藝術與實踐： 如何精確感知“恰到好處”的飽腹感，而不是等到撐脹難受。設計瞭一周的“飽腹感日誌”練習，幫助讀者校準自己的生理反饋係統。 水分與代謝的協同作用： 不僅僅是“多喝水”，而是探討不同類型液體（茶、咖啡、電解質水）對身體水閤狀態和新陳代謝的影響。 --- 第二部分：運動的再定義——讓身體愛上“有效移動” 本書反對將運動等同於痛苦的“懲罰性訓練”。我們倡導的是“有目的的、可持續的移動（Intentional Movement）”，它應該帶來活力而非耗竭。 1. 從有氧到“代謝靈活性” 打破“運動強度迷思”： 探討低強度穩定狀態訓練（LISS）在燃燒脂肪和建立心血管耐力方麵的長期價值，尤其適閤作為日常習慣的起點。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： 針對有基礎的讀者，提供如何安全、高效地應用短時高強度訓練來提升EPOC（運動後過量耗氧量）的方案，但強調其僅為訓練工具箱中的一項，而非唯一的選擇。 代謝靈活性的培養： 重點講解如何訓練身體更有效地在燃燒碳水化閤物和脂肪之間切換，這是擺脫“總是感到飢餓”狀態的關鍵生理基礎。 2. 力量與姿態：形體的雕塑者 “功能性力量”的價值： 介紹一係列無需器械或僅需基礎阻力帶的訓練，它們旨在提高核心穩定性、改善日常姿態（如久坐導緻的圓肩、骨盆前傾），這些對體態的視覺影響遠超單純減脂。 深層穩定肌群的激活： 詳細圖解腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活方法，這是塑造緊緻腰腹的關鍵，而非依賴傳統的仰臥起坐。 拉伸與恢復的藝術： 強調靜態拉伸、動態熱身和泡沫軸放鬆的重要性。運動後的恢復被視為“運動本身”，是肌肉生長和身體韌性提高的必要過程。 --- 第三部分：內在連接——心理韌性與環境塑造 本書認為，持續的體型管理，其80%的成功取決於心理狀態和生活環境的優化，而非單純的運動計劃。 1. 情緒的“隱形熱量”：壓力、睡眠與皮質醇 壓力管理的生理學： 解釋慢性壓力如何通過皮質醇升高，直接阻礙脂肪分解，尤其是在腹部堆積。提供實用呼吸練習（如4-7-8呼吸法）和正念練習，用於在日常生活中快速降低應激反應。 睡眠的“減脂”功能： 詳述深度睡眠階段對生長激素分泌和食欲調節荷爾濛（瘦素和飢餓素）的決定性影響。提供“睡眠衛生”的係統性改善指南。 自我對話的轉變： 引導讀者識彆並重塑消極的自我批評語言（如“我總是失敗”、“我沒有意誌力”），將其轉化為建設性的、基於行動的承諾。 2. 打造一個支持你的“生態係統” 環境設計學： 如何在廚房、辦公室和社交場閤中，設計一個“默認選擇就是健康選擇”的環境。例如，如何巧妙地組織冰箱，讓健康零食唾手可得。 社交圈的“健康引力”： 討論如何與傢人和朋友溝通你的生活方式目標，建立一個互相支持而非互相“誘惑”的社交網絡。 長期承諾的構建： 本章不談“堅持”，而談“習慣的黏性”。介紹如何通過“微習慣法”將新行為融入現有生活流程，確保它們自然而然地發生，而不是靠意誌力去“推動”。 --- 結語：走嚮“體態自由” 《輕盈律動》提供的不是一套公式，而是一套思維框架。它教導你如何成為自己身體的終身導師，理解每一次進食、每一次移動、每一次休息對長期健康帶來的纍積效應。當我們停止與自己的身體對抗，轉而與它閤作時，持久的、充滿活力的“輕盈感”自然會成為生活的底色。這本書的目標，是讓你最終不再需要任何指南，因為你已經內化瞭傾聽和滋養自己身體的智慧。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“理論基礎”有強烈渴求的讀者，所以很多市麵上流行的快餐式健身指南對我來說都是不耐看的，因為它們總覺得少瞭點說服力。這本書在這一點上做得相當到位，它沒有直接跳到動作演示，而是花瞭相當大的篇幅去闡述身體是如何運作的，尤其是關於新陳代謝和肌肉激活的底層邏輯。它用非常生活化的語言解釋瞭為什麼這“三分鍾”是有效的，而不是簡單地堆砌專業術語。比如，它詳細解析瞭“動態拉伸”和“靜態拉伸”在運動前後的不同作用，以及為什麼快速、短時的爆發性訓練比長時間的低強度運動更能提升基礎代謝率。我特彆欣賞作者對“身體感知”的強調，書中反復提到要傾聽自己身體的聲音，注意呼吸的配閤和發力點的準確性，而不是一味地模仿照片上的姿勢。這種注重內在感受而非外在錶象的教學方式，讓我感到自己不是在被動地執行任務，而是在主動地學習如何與自己的身體更好地協作。讀完理論部分，我再去看那些動作指導時，心裏就有底瞭，知道自己為什麼要做這個動作，而不是稀裏糊塗地跟著做。這對於建立長期的運動習慣，比任何口號都管用。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎非常懂得如何與現代人進行溝通，他的文風非常接地氣，帶著一種過來人的親切感和幽默感，讀起來完全沒有壓力，就像是有一個經驗豐富的私教在耳邊輕聲指導。書中偶爾穿插的個人經曆和遇到的“陷阱”分享，都讓我感覺非常真實。比如，他提到很多人在初期會因為體重秤上的數字沒有變化而沮喪，然後作者給齣瞭一套“非體重測量法”——比如衣服的鬆緊度、鏡子裏的綫條感、體能的改善等，來鼓勵讀者持續下去。這種細膩的情感關懷，是很多冰冷的健身指南所缺乏的。我尤其喜歡其中關於“心態重建”的部分，它不隻是教你如何動，更教你如何“想”。它巧妙地將“堅持”這個宏大目標分解成一個個可以輕鬆完成的小目標，讓“不可能完成的任務”變成瞭“我今天能搞定的小事”。這種心理暗示的力量是巨大的，它讓我從‘我必須減肥’的焦慮感，轉變成瞭‘我今天做瞭點好事給身體’的滿足感。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書的時候，心裏是抱著“試一試”的心態，因為我嘗試過很多聲稱能“瘦全身”的方案，結果都是不瞭瞭之，要麼是運動強度太大，我堅持不下來；要麼是需要購買昂貴的輔助設備，不實用。這本書的價值在於它的極度“去中心化”——它幾乎不需要任何器械。我可以在臥室的地毯上，甚至在辦公室的地闆上完成所有的練習。我最欣賞的是，它把“全身”的概念進行瞭非常實際的拆解。它沒有那種籠統地說“做這個就能瘦全身”，而是明確地劃分瞭核心力量、上肢綫條、下肢塑形這幾個模塊，然後給每個模塊配瞭高效的“三分鍾”組閤。我發現，我可以根據自己當天最想改善的部位來選擇性地進行練習，靈活性非常高。有一次我腳踝有點不舒服，我就直接跳過瞭涉及跳躍的動作，轉而練習瞭針對腹部和背部的組閤，既沒有完全中斷我的訓練計劃，又保證瞭安全。這種模塊化和可定製化的設計，極大地降低瞭我的“啓動門檻”和“中斷風險”。

評分☆☆☆☆☆

這套書的排版和設計簡直是為我這種忙碌的上班族量身定做的，封麵設計簡潔大氣，拿在手裏感覺很有質感。我最近工作壓力特彆大，經常加班，根本沒時間去健身房，更彆提去研究那些復雜的食譜瞭。說實話，一開始我對這種主打“快速見效”的書持保留態度的，畢竟減肥這件事，誰還沒踩過幾個坑呢？但是這本書的切入點很新穎，它不像傳統減肥書那樣上來就強調卡路裏計算或者嚴格的飲食限製，而是更側重於“如何在日常生活中找到可以利用的碎片時間”。書裏對每一個動作的講解都配有清晰的圖解，即便是初學者也能一目瞭然。我最喜歡的一點是，它沒有把減肥塑形描述成一件痛苦的煎熬，反而將其融入到瞭一種更健康、更積極的生活方式中去。比如，它會告訴你如何在刷牙的時候做一些簡單的拉伸，或者在接電話的時候進行核心訓練。這種“無痛植入”式的運動方式，對我來說簡直是救星。我試著堅持瞭其中的幾個“三分鍾挑戰”，說實話，雖然齣汗不多，但第二天身體確實有輕微的緊綳感，感覺肌肉被激活瞭。這種即時反饋對我這種需要正嚮激勵的人來說非常重要。這本書的理念是，不必追求完美的運動時長，關鍵在於持之以恒的“微小努力”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠超我的預期，最顯著的區彆在於它的“可操作性”和“時間效率”。在實際操作中，我發現它強調的“三分鍾”並非意味著你隻能做三分鍾的運動，而是指核心訓練單元的時間長度。作者非常巧妙地設計瞭“循環”的概念，比如，你可以選擇A、B、C三個三分鍾組閤，連著做三輪，這樣下來就是九分鍾的全身訓練，強度和效果已經非常可觀瞭。更棒的是，它提供的“激活小貼士”非常具有操作性。例如，在做深蹲時，它會提醒你想象自己要坐在一張較低的椅子上，而不是簡單地說“下蹲到位”。這些細節的引導，極大地提高瞭動作的質量，讓我這個長期不運動的人，避免瞭因為動作不到位而産生的代償發力，有效降低瞭受傷風險。對於時間零碎的職場人士，這本書真正做到瞭“精準打擊”，用最短的時間，激活最大的運動潛能，不拖泥帶水，直擊核心需求。