何麗教您控製體重放寬心+管住嘴+邁開腿 何麗 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

　　PART 1那些事兒：沒有瘦不瞭，隻有不想瘦
　　控製自己的體重在正常範圍內，是每個人一生追求的身體健康目標！對肥胖者來說更是一件頭等大事，其實隻要養成良好的生活習慣，能成功達到體重目標！而想要成功地健康，前提是要盡量養成良好的生活習慣。主要有三種方式：控製飲食、閤理運動、增強信心。隻要堅持，沒有掉不下去的膘，隻有不想瘦的心。
　　健康的閤理配餐
　　隨著超重和肥胖人群的增加，控製體重成為一種社會需求。消除肥胖需要長期努力，閤理的配餐對於成功至關重要。
　　配餐原則
　　1.三餐應定時定量，每餐吃到七八分飽。
　　2.適當限製主食量，在總量控製前提下，副食品種應豐富多樣。
　　3.飲食應清淡，忌吃過油、過鹹和過甜的食物。
　　4.適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。
　　5.養成不偏食、不挑食的習慣。
　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。
　　7.控製飲酒，少吃零食。
　　8.每日還應進行耗能300～600韆卡的運動，比如快走10000步，慢跑半小時等。
　　配餐方法
　　1.每日攝入的總能量根據自己的體重和活動量，控製在1200～1600韆卡，不宜過低。
　　2.避免食用油膩食物，應選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫剋。
　　3.主食應盡量選擇富含膳食縴維的全榖類，如糙米、燕麥、全麥等。
　　4.烹調方法應少油，采用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調方式為好。每日鹽的攝入量應少於6剋，烹調用油不宜超過25剋。
　　5.蛋白質的來源應優先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、裏脊肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆製品等。
　　6.肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時吃，晚餐應以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
　　7.按時喝水，每日至少1500～1700毫升。
　　者一日食譜舉例
　　組序早餐中餐晚餐
　　食譜一
　　紅薯蓮子玉米粥（玉米15剋，蓮子10剋，紅薯5 0 剋） ， 脫脂牛奶1杯，煮雞蛋1個，什錦泡菜（豇豆、鬍蘿蔔、黃瓜、圓白菜各少許）
　　饅頭（麵粉30剋），涼拌茼蒿（茼蒿100剋、大蒜5剋），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50剋）
　　二米飯（大米、小米各15剋），涼拌茄泥（茄子150剋，生抽和芝麻醬各少許），鼕瓜香菜湯（ 鼕瓜1 0 0剋，香菜10剋）
　　食譜二
　　全麥饅頭（全麥麵粉50剋），蒸蛋羹（雞蛋1個），涼拌菠菜豆腐絲（菠菜100剋，豆腐絲50剋），無糖酸奶1杯
　　米飯（大米50剋），清蒸魚（ 1 0 0 剋鯽魚1條），清炒香菇油麥菜（油麥菜100剋，鮮香菇50剋）
　　薏米粥（薏米、大米各15剋），涼拌酸辣藕片（蓮藕100剋），清炒三絲（白蘿蔔、黃瓜、萵筍各50剋）
　　食譜三
　　大米紅豆粥（大米15剋，紅豆10剋，黑芝麻5剋），雞蛋1個，蔥白拌豆腐絲（蔥白15剋，豆腐絲100剋）
　　玉米麵烙餅（麵粉、玉米粉各25剋），番茄燒蝦仁（番茄100剋，蝦仁80剋），涼拌蘿蔔絲（白蘿蔔150剋，香菜10剋）
　　小白菜肉絲湯麵（掛麵、鮮香菇、雞胸肉各50剋，小白菜150剋）
　　食譜四
　　麥片粥（麥片25剋）、全麥麵包1片（全麥麵粉15剋），中等大小蘋果1個，脫脂牛奶1杯
　　紅高粱米飯（大米、高粱米各20剋），鴨肉蘿蔔絲湯（鴨胸脯肉50剋，白蘿蔔100剋，香菜10剋），蔬菜沙拉（紅甜椒、洋蔥、生菜各25剋）
　　蒸紅薯（ 紅薯1 0 0剋），蒜香芹菜炒裏脊肉絲（芹菜200剋，豬裏脊肉50剋，大蒜10剋），生黃瓜1根
　　食譜五
　　蕎麥饅頭（麵粉30剋，蕎麥20剋），黃瓜拌花生米（黃瓜100剋，花生米、鬍蘿蔔各25剋）
　　黑米飯（大米30剋、黑米10剋），涼拌白菜心（大白菜心100剋），尖椒炒兔肉絲（尖椒2個，兔肉100剋）
　　蒸玉米（鮮玉米棒100剋），蛋皮木耳炒芹菜（雞蛋1個，芹菜200剋，水發黑木耳50剋），番茄1個（約150剋）
　　·榖薯豆類
　　糙米
　　産生飽腹食量
　　瘦身有效成分／膳食縴維、B族維生素、維生素E每日建議攝入量／50~100剋
　　原理
　　糙米富含膳食縴維，口感較為粗硬，需要細嚼慢咽，消化時間也比較長，容易産生飽腹感，能起到少進食量的作用。同時，糙米含有的膳食縴維能促進腸胃蠕動，可以預防肥胖、便秘及腸癌，又能幫助身體排齣毒素，是健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族維生素和維生素E，能調節內分泌，促進新陳代謝，有助於。
　　溫馨提示
　　糙米的米質較硬，烹調前淘洗乾淨後應先用清水浸泡6～8小時，做熟後米粒的口感纔好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入鍋中一同烹調糙米，能更好地保存糙米中的營養。
　　吃慣用大米蒸飯或煮粥的人，可采取循序漸進的方式培養食用糙米的習慣，3份大米加入1份糙米混閤，這樣做齣的米飯或米粥口感好，又較大米飯或大米粥更營養。
　　糙米與紅薯一起吃能；糙米與枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加鬍蘿蔔素和花青素，增加細膩口感。
　　糙米一次不宜吃太多，容易引發消化不良，每餐宜吃50剋。
　　選購與儲存
　　挑選糙米時先聞一聞，好的糙米有米的清香味，無黴爛味；看糙米的外觀，好的糙米顆粒均勻、色澤晶瑩、無黃米粒；好用手指碾一下米粒，米粒不碎的說明米質比較乾燥、未摻水。
　　糙米的保質期很短，通常隻有6個月，在室溫環境中存放易變質，另外糙米中富含B族維生素，強的光綫對它們的營養功效破壞較大，糙米適宜避光保存，條件允許可放進冰箱冷藏保存。
　　適用人群
　　患有肥胖、便秘、高脂血癥、糖尿病、高血壓的人群，適閤經常食用糙米。
　　腹瀉、消化道黏膜有炎癥（淺錶性胃炎、潰瘍病）、胃腸功能低下者不宜吃糙米。另外，3歲以內的嬰幼兒不宜經常吃糙米，以免消化不良。
　　五豆糙米粥
　　原料 糙米100剋，黑豆、赤豆、黃豆、白豆、綠豆各25剋。
　　做法
　　1. 將5種豆類分彆淘淨，浸泡2小時左右。
　　2. 鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類煮滾開鍋後，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜狀時即可。
　　★營養點評
　　此粥有利於新陳代謝，消化時還會消耗體內更多能量，具有輕體重的功效。
　　芝麻糙米粥
　　原料 糙米150剋，黑芝麻10剋，木糖醇少許。
　　做法
　　1. 糙米洗淨，浸泡1小時。
　　2. 鍋中加清水煮開，放入糙米，待煮沸後改小火熬煮45分鍾，放入黑芝麻續煮5分鍾，起鍋時加入木糖醇調味即可。
　　★營養點評
　　此粥所富含的膳食縴維能刺激腸道蠕動，促進排便暢通。同時，還能增加人體需的脂肪酸與腸道益生菌。
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　　超重和肥胖已經成為我嚴重的健康問題，因大部分體重超標的人都患有或將患有、高血壓、糖尿病等慢性疾病。那麼，我們如何有效地控製體重呢？中的營養與健康教育專何麗給我們開齣瞭良方，傾心打造瞭《何麗教您控製體重放寬心+管住嘴+邁開腿》。

　　《何麗教您控製體重放寬心+管住嘴+邁開腿》圍繞“放寬心、管住嘴、邁開腿”這三大健康法寶展開詳細的介紹，安排有心理調適、適閤控製體重的食材、肥胖慎吃食物速查、中醫藥膳肥胖調理、肥胖並發癥飲食、運動調養等章節。

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　　願《何麗教您控製體重放寬心+管住嘴+邁開腿》能讓眾多朋友管理好自己的體重，告彆超重和肥胖，健康、自信地開始全新的生活！

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　　“享瘦”健康美麗人生

　　1．作者何麗是七個欄目和全近20知名衛視的健康欄目主講嘉賓，中健康、營養專。

　　2．《何麗教您控製體重放寬心+管住嘴+邁開腿》專用200多幅彩圖和直白的語言，一目瞭然地解密瞭控製體重：①的五大誤區；②安全“享”瘦飲食五大原則；③46種控製體重不受罪的百姓餐桌食材；④肥胖五大並發癥科學飲食宜忌；⑤13種戶外戶內有效控製體重的運動方案；等等。

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　　何麗，中疾病預防控製中心營養與健康所研究員，科技處處長，碩士生導師，全健康素養特聘專，保健食品審評專，中女醫師協會“健康教育專業委員會”副主任委員，北京市批健康科普專。

　　擔任中華醫學會“科學普及分會”指導委員會專、中華預防醫學會“健康風險評估與控製專業委員會”委員、全民健康促進和科普教育專指導委員會委員、衛生計生委“健康管理師職業技能鑒定專委員會”委員、中營養學會“營養與慢病控製分會”委員等社會。

　　參加、外20多項營養與健康重大科研課題的研究工作；以作者發錶科研論文30多篇；參編學術著作10多本；發錶醫學科普文章數百篇；全民健康演講報告100餘場，受惠聽眾近20萬；在、39健康等門戶網站訪問者已近60萬人。

　　承擔媒體健康欄目特邀嘉賓：如《健康之路》、《生活早參考》、《消費主張》、《平安365》等欄目，北京、江蘇、山東、河北、湖南、浙江、上海、寜夏、旅遊等十幾衛視，中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱，中網、網、鳳凰網、MSN等網站。

　　擔任知名雜誌和報刊的特約撰稿人：如《大眾醫學》、《中庭醫生》、《庭》、《健康指南》，《健康報》、《北京青年報》、《生命時報》、《健康時報》等。