何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿 何丽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

　　PART 1那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦
　　控制自己的体重在正常范围内，是每个人一生追求的身体健康目标！对肥胖者来说更是一件头等大事，其实只要养成良好的生活习惯，能成功达到体重目标！而想要成功地健康，前提是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式：控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持，没有掉不下去的膘，只有不想瘦的心。
　　健康的合理配餐
　　随着超重和肥胖人群的增加，控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力，合理的配餐对于成功至关重要。
　　配餐原则
　　1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。
　　2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。
　　3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。
　　4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。
　　5.养成不偏食、不挑食的习惯。
　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。
　　7.控制饮酒，少吃零食。
　　8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。
　　配餐方法
　　1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1200～1600千卡，不宜过低。
　　2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。
　　3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。
　　4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。
　　5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。
　　6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
　　7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。
　　者一日食谱举例
　　组序早餐中餐晚餐
　　食谱一
　　红薯莲子玉米粥（玉米15克，莲子10克，红薯5 0 克） ， 脱脂牛奶1杯，煮鸡蛋1个，什锦泡菜（豇豆、胡萝卜、黄瓜、圆白菜各少许）
　　馒头（面粉30克），凉拌茼蒿（茼蒿100克、大蒜5克），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50克）
　　二米饭（大米、小米各15克），凉拌茄泥（茄子150克，生抽和芝麻酱各少许），冬瓜香菜汤（ 冬瓜1 0 0克，香菜10克）
　　食谱二
　　全麦馒头（全麦面粉50克），蒸蛋羹（鸡蛋1个），凉拌菠菜豆腐丝（菠菜100克，豆腐丝50克），无糖酸奶1杯
　　米饭（大米50克），清蒸鱼（ 1 0 0 克鲫鱼1条），清炒香菇油麦菜（油麦菜100克，鲜香菇50克）
　　薏米粥（薏米、大米各15克），凉拌酸辣藕片（莲藕100克），清炒三丝（白萝卜、黄瓜、莴笋各50克）
　　食谱三
　　大米红豆粥（大米15克，红豆10克，黑芝麻5克），鸡蛋1个，葱白拌豆腐丝（葱白15克，豆腐丝100克）
　　玉米面烙饼（面粉、玉米粉各25克），番茄烧虾仁（番茄100克，虾仁80克），凉拌萝卜丝（白萝卜150克，香菜10克）
　　小白菜肉丝汤面（挂面、鲜香菇、鸡胸肉各50克，小白菜150克）
　　食谱四
　　麦片粥（麦片25克）、全麦面包1片（全麦面粉15克），中等大小苹果1个，脱脂牛奶1杯
　　红高粱米饭（大米、高粱米各20克），鸭肉萝卜丝汤（鸭胸脯肉50克，白萝卜100克，香菜10克），蔬菜沙拉（红甜椒、洋葱、生菜各25克）
　　蒸红薯（ 红薯1 0 0克），蒜香芹菜炒里脊肉丝（芹菜200克，猪里脊肉50克，大蒜10克），生黄瓜1根
　　食谱五
　　荞麦馒头（面粉30克，荞麦20克），黄瓜拌花生米（黄瓜100克，花生米、胡萝卜各25克）
　　黑米饭（大米30克、黑米10克），凉拌白菜心（大白菜心100克），尖椒炒兔肉丝（尖椒2个，兔肉100克）
　　蒸玉米（鲜玉米棒100克），蛋皮木耳炒芹菜（鸡蛋1个，芹菜200克，水发黑木耳50克），番茄1个（约150克）
　　·谷薯豆类
　　糙米
　　产生饱腹食量
　　瘦身有效成分／膳食纤维、B族维生素、维生素E每日建议摄入量／50~100克
　　原理
　　糙米富含膳食纤维，口感较为粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间也比较长，容易产生饱腹感，能起到少进食量的作用。同时，糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，可以预防肥胖、便秘及肠癌，又能帮助身体排出毒素，是健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E，能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于。
　　温馨提示
　　糙米的米质较硬，烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6～8小时，做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入锅中一同烹调糙米，能更好地保存糙米中的营养。
　　吃惯用大米蒸饭或煮粥的人，可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯，3份大米加入1份糙米混合，这样做出的米饭或米粥口感好，又较大米饭或大米粥更营养。
　　糙米与红薯一起吃能；糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加胡萝卜素和花青素，增加细腻口感。
　　糙米一次不宜吃太多，容易引发消化不良，每餐宜吃50克。
　　选购与储存
　　挑选糙米时先闻一闻，好的糙米有米的清香味，无霉烂味；看糙米的外观，好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒；好用手指碾一下米粒，米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。
　　糙米的保质期很短，通常只有6个月，在室温环境中存放易变质，另外糙米中富含B族维生素，强的光线对它们的营养功效破坏较大，糙米适宜避光保存，条件允许可放进冰箱冷藏保存。
　　适用人群
　　患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群，适合经常食用糙米。
　　腹泻、消化道黏膜有炎症（浅表性胃炎、溃疡病）、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外，3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米，以免消化不良。
　　五豆糙米粥
　　原料 糙米100克，黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。
　　做法
　　1. 将5种豆类分别淘净，浸泡2小时左右。
　　2. 锅中加入清水，放入糙米与5种豆类煮滚开锅后，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜状时即可。
　　★营养点评
　　此粥有利于新陈代谢，消化时还会消耗体内更多能量，具有轻体重的功效。
　　芝麻糙米粥
　　原料 糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少许。
　　做法
　　1. 糙米洗净，浸泡1小时。
　　2. 锅中加清水煮开，放入糙米，待煮沸后改小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，起锅时加入木糖醇调味即可。
　　★营养点评
　　此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便畅通。同时，还能增加人体需的脂肪酸与肠道益生菌。
　　……

　　超重和肥胖已经成为我严重的健康问题，因大部分体重超标的人都患有或将患有、高血压、糖尿病等慢性疾病。那么，我们如何有效地控制体重呢？中的营养与健康教育专何丽给我们开出了良方，倾心打造了《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》。

　　《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》围绕“放宽心、管住嘴、迈开腿”这三大健康法宝展开详细的介绍，安排有心理调适、适合控制体重的食材、肥胖慎吃食物速查、中医药膳肥胖调理、肥胖并发症饮食、运动调养等章节。

　　《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》通俗易懂，有较强的实用性，没有枯燥的理论罗列，主要教会读者怎样去做的方法。在运动调理章节，书中会配有如何运动的图示；涉及饮食的章节，会提供食谱的详细做法和菜谱图片。图文并茂的风格，会给您带来轻松愉悦的阅读享受。

　　愿《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》能让众多朋友管理好自己的体重，告别超重和肥胖，健康、自信地开始全新的生活！

　　人气专何丽支招

　　“享瘦”健康美丽人生

　　1．作者何丽是七个栏目和全近20知名卫视的健康栏目主讲嘉宾，中健康、营养专。

　　2．《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》专用200多幅彩图和直白的语言，一目了然地解密了控制体重：①的五大误区；②安全“享”瘦饮食五大原则；③46种控制体重不受罪的百姓餐桌食材；④肥胖五大并发症科学饮食宜忌；⑤13种户外户内有效控制体重的运动方案；等等。

　　3．这些方法是何丽专经过二十余年临床实践和科学研究证明的有效控制体重的生活举措，将帮助读者轻轻松松控制体重，远离高血压、脑溢血、等疾病的困扰，健康又美丽地享受生活！

　　4．目标读者群大。

　　5．《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》是馈赠亲朋好友的精美礼品图书。

　　何丽，中疾病预防控制中心营养与健康所研究员，科技处处长，硕士生导师，全健康素养特聘专，保健食品审评专，中女医师协会“健康教育专业委员会”副主任委员，北京市批健康科普专。

　　担任中华医学会“科学普及分会”指导委员会专、中华预防医学会“健康风险评估与控制专业委员会”委员、全民健康促进和科普教育专指导委员会委员、卫生计生委“健康管理师职业技能鉴定专委员会”委员、中营养学会“营养与慢病控制分会”委员等社会。

　　参加、外20多项营养与健康重大科研课题的研究工作；以作者发表科研论文30多篇；参编学术著作10多本；发表医学科普文章数百篇；全民健康演讲报告100余场，受惠听众近20万；在、39健康等门户网站访问者已近60万人。

　　承担媒体健康栏目特邀嘉宾：如《健康之路》、《生活早参考》、《消费主张》、《平安365》等栏目，北京、江苏、山东、河北、湖南、浙江、上海、宁夏、旅游等十几卫视，中央人民广播电台、北京人民广播电台，中网、网、凤凰网、MSN等网站。

　　担任知名杂志和报刊的特约撰稿人：如《大众医学》、《中庭医生》、《庭》、《健康指南》，《健康报》、《北京青年报》、《生命时报》、《健康时报》等。