一把椅子练出好身材 9787555103103 广西科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 贝娜黛·德·加斯奎，张颖绮 著

图书标签:

• 健身
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• 自重训练
• 椅子训练
• 居家健身
• 健康
• 运动
• 身体素质
• 力量训练
• 广西科学技术出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555103103

商品编码：29877250146

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：一把椅子练出好身材

定价：39.8元

作者： 贝娜黛·德·加斯奎,张颖绮

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字数：150000

页码：191

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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一天8小时你都在与椅子为伍吗？
一把椅子，
可以让你长小肚腩，也能让你美丽又有型!
风靡法国的运动新选择
只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
一把椅子打造专属健身房
40分钟精华示范动作扫码即看
要健身、想瘦身，就是这么简单！

内容提要

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【本书特点】
跑步？节食？太痛苦！
去健身房健身？哪有时间、哪有钱？！
要健身，不要肩颈僵硬、腰酸背痛！
现在，一把椅子就能搞定这一切锻炼难题！
风靡全法国的运动新选择，只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
天天伏案对着电脑敲打，几乎一天8小时都黏坐在椅子上。办公室里的久坐族们，在干坐几小时后，肩颈僵硬、腰酸背痛已成家常便饭。想要通过运动、锻炼缓解身体的不适症状，可是跑步太辛苦，去健身房又没有时间。现在，风靡法国的椅子操让你用一把简单的办公椅就能缓解一切不适，还顺便练就出精实美丽的身形。
《一把椅子练出好身材》以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族特别容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子，以调整呼吸为基础，加上适当的伸展动作，无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。
贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动，满足不同人群的需求，用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。
Sitting is the new somking！别让久坐毁了你的身材！
在办公室随时动起来！碎片时间就能练！
有椅子的地方，就有专属健身房！

目录

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作者介绍

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贝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年出生，是法国瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队，擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校，其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

文摘

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序言

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筋膜科学与身体重塑：一张全新视角的训练指南 引言：突破传统塑形的认知边界 长久以来，我们的健身观念常常聚焦于肌肉的增长与脂肪的减少，依赖于大重量的器械和高强度的有氧运动。然而，越来越多的人发现，即使付出了汗水，身体线条依然不够流畅，甚至伴随着长期的酸痛和体态问题。这其中的关键，或许在于我们忽略了一个至关重要的结构——筋膜。 本书《筋膜科学与身体重塑》并非又一本关于“如何做深蹲”或“如何卷腹”的指南。它是一部深入探索人体结缔组织网络——筋膜系统的专业著作，旨在为读者提供一个革命性的视角，理解身体运作的底层逻辑，从而实现更高效、更健康、更持久的身体形态重塑。 第一部分：揭开筋膜的神秘面纱 第一章：超越肌肉的“第二皮肤” 筋膜，这个常常被健身界忽视的术语，远非简单的“包裹肌肉的白膜”。它是一个遍布全身、相互连接的、具有感知和收缩能力的复杂三维网络。本章将详细剖析筋膜的组织学结构，解释其由胶原纤维、弹性纤维、基质液和丰富的神经末梢构成，使其成为身体最大的感觉器官。我们将探讨筋膜在人体运动链中的核心作用，它如何如同弹簧和减震器一样，传递力量、缓冲冲击、并维持身体的稳定性和灵活性。 第二章：从僵硬到流动：筋膜的生理特性 理解筋膜的动态性至关重要。筋膜的状态直接决定了我们的活动能力和疼痛阈值。本章将深入研究筋膜的“粘滞性”和“可塑性”。当身体长期处于不良姿势或缺乏规律运动时，筋膜会变得干燥、致密、失去弹性，形成筋膜粘连（Adhesion）和筋膜环（Fascial Restriction）。这些粘连是导致慢性疼痛、运动表现下降和体态僵硬的隐形杀手。我们将介绍现代影像学和生物力学如何帮助我们量化筋膜健康水平。 第三章：体态重塑的决定因素 为什么有些人即使体重很轻，看起来依然“松垮”或“歪斜”？答案往往隐藏在筋膜的张力分布中。本章将重点介绍“肌筋膜链”（Myofascial Meridians）理论，即汤姆斯·迈尔斯等先驱提出的身体功能性连接路径。理解这些链条（如浅后线、螺旋线、功能前线）如何相互影响，能让我们明白，解决一个局部的疼痛（如膝盖痛），可能需要从遥远的另一端（如足弓或头部）入手进行调整。 第二部分：科学评估与个性化干预 第四章：自我评估：倾听身体的“筋膜报告” 有效的训练始于精准的自我评估。本章提供了一套系统的、非侵入性的筋膜健康自测方法。读者将学会如何通过观察皮肤的滑动性、关节的活动度、以及特定姿势下感受到的拉伸感，来判断自身筋膜的紧张区域和代偿模式。我们将提供图示指导，帮助识别常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，并将其与潜在的筋膜紧张点相对应。 第五章：筋膜松解技术：从工具到技巧 本书的核心操作部分，着重介绍一系列安全、有效的筋膜松解技术。我们强调的不是暴力拉伸，而是精确的压力和持久的释放。 徒手松解（Manual Techniques）： 详细讲解如何运用手指、手掌、关节对特定筋膜区域施加“牵引力”和“压力渗透”。 辅助工具的应用： 深入探讨泡沫轴（Foam Roller）、按摩球（Lacrosse Ball）等工具的正确使用方式。重点在于“寻找敏感点并保持压力”，而非“快速滚动”。介绍如何针对大肌群和精细区域（如肩胛骨周围、臀深层）选择合适的工具和力度。 运动中的松解（Movement-Based Release）： 介绍如何在动态活动中融入释放元素，例如，在弓步中加入轻微的扭转，以在运动中激活和拉伸筋膜组织。 第六章：呼吸与核心：筋膜系统的稳定锚点 呼吸是影响全身筋膜张力的最基本、最强有力的工具。本章将探讨膈肌与腹腔筋膜之间的复杂联系。不正确的浅层胸式呼吸会加剧上交叉综合征；而深层、横向的腹式呼吸，则是释放盆底和核心筋膜张力的关键。我们将提供一系列针对性的呼吸练习，帮助读者恢复膈肌的正常活动度，从而为整个身体提供一个稳定的“内侧基座”。 第三部分：整合：构建流动的训练体系 第七章：重新定义“拉伸”与“强化” 传统的拉伸往往效果有限，因为它们侧重于肌肉长度，而忽略了筋膜的牵拉张力。本章提出“功能性拉伸”的概念——那些在运动范围内、伴随呼吸、旨在增加组织滑动的练习。同时，我们将探讨“强化”的概念：强化不应只是增加肌肉体积，更应是增强筋膜对力量的传导效率。介绍如何通过慢速、离心控制的动作来“重建”筋膜的弹性和耐力。 第八章：筋膜驱动的运动模式训练 真正的塑形源于高效的身体连接。本章提供了一系列基于筋膜链原理设计的训练序列，旨在纠正代偿和建立更优的运动通路： 1. 地面连接与启动序列： 学习如何通过脚底、骨盆与地面的有效连接，为上肢动作建立坚实的基础。 2. 螺旋与反向运动： 强调身体在扭转和旋转中的协调性，这些是很多日常活动和体育运动的核心。 3. 全身整合练习： 介绍模仿自然运动（如爬行、滚动、平衡转移）的练习，这些练习能最大化激活全身筋膜网络的协同作用。 第九章：长效维护：融入日常的筋膜生活 筋膜的健康需要持续的维护，而非一时的突击。本章提供了一份实用的生活指南，指导读者如何在日常生活中嵌入筋膜关照的习惯：从工作时的坐姿调整（关注坐骨接触面），到睡眠中的体位选择，再到运动前后的快速松解程序。强调“一致性”胜过“强度”。 结语：走向自我掌控的身体智慧 《筋膜科学与身体重塑》的目标是赋予读者掌控自身身体结构和功能的智慧。通过理解筋膜，你将不再是单纯地“锻炼肌肉”，而是学会“调理身体的操作系统”。你会发现，身体的改善不仅仅是外在形态的变化，更是内在流动性、稳定性和对疼痛的耐受性的全面提升。这是一场从表象深入核心的身体重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常接地气，读起来完全没有那种高高在上的专业术语压迫感。作者的语气就像是一位经验丰富的老朋友在耳边细心地指导你，没有那种咄咄逼人的“你必须做到”的语气，而是用鼓励和启发的方式引导读者。我尤其欣赏它对于“如何避免受伤”的详尽说明。在很多动作的解析中，都会特别标注出哪些是初学者容易做错的关键点，以及如果感觉到某个部位不适时应该如何即时修正。这对于我这种健身新手来说，安全感十足。我曾经因为盲目模仿网络视频而导致膝盖不适，所以对安全性的要求极高。这本书在这方面做得非常到位，每一个细节都体现了作者对实践者的深切关怀。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最深刻的是，这本书提供了一种非常人性化的“碎片时间利用法”。它没有要求你必须抽出完整的一个小时去进行高强度训练，而是巧妙地将锻炼融入到日常生活的间隙中。比如，在刷牙的时候可以做的平衡练习，或者在等待水烧开时可以做的靠墙静蹲。这种“微运动”的理念，彻底击碎了我“没时间健身”的借口。我发现自己真的可以在不知不觉中，每天都积累了半小时以上的有效活动量。这本书卖的不仅仅是一套动作，它提供的是一种新的生活方式和对身体更深层次的认知。现在，我走路时都会下意识地收紧核心，这种身体意识的觉醒，是我过去几年所有运动尝试中都未曾达到的高度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始抱着将信将疑的态度去尝试书里提到的几个核心动作的。毕竟市面上的健身书籍太多了，很多都是“三天打鱼两天晒网”的效果。但这本书的逻辑结构非常清晰，它不是简单地罗列动作，而是有条理地将身体的不同肌群拆解开来，让你明白每一个动作背后的原理。我特别喜欢它对于“核心力量”的强调，很多地方都反复提及保持稳定性的重要性。我坚持了大概两周，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是我站立和行走时的姿态明显改善了。以前总觉得背部有点含胸驼背，现在不自觉地会挺直腰板，连同事都问我是不是偷偷去做了什么私教课。这种由内而外的改变，比单纯的减肥数字更能给我带来成就感。这本书真正做到了“授人以渔”，让我学会了如何观察和调整自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图解简直是教科书级别的典范！我以前买过一些书籍，图片模糊不清，或者动作分解图非常抽象，看了半天还是不知道手脚该怎么摆放。但这本书里，每一个体式或者动作，都有多角度的清晰插图，甚至有些关键的肌肉受力点都会用阴影或箭头标出来，简直是零基础读者的福音。我不需要再频繁地去搜索额外的视频来对照确认动作的正确性，直接看书就能掌握要领。而且，书里还巧妙地穿插了一些关于运动营养学的简短提示，虽然不是重点，但作为一个辅助信息，帮助我更好地理解如何配合饮食来达到塑形效果。这种整合性的知识呈现方式，大大提高了我的学习效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了！那种简约又不失力量感的排版，一下子就让人对里面的内容充满了期待。我拿到书的时候，就立刻被那种纸张的质感吸引住了，拿在手里沉甸甸的，感觉里面的知识也一定很有分量。我最近一直在寻找那种能够真正落到实处的健身指导，而不是那些空泛的口号或者华而不实的动作。我希望找到的是那种即使是像我这样有点“沙发土豆”基因的人，也能轻松开始并坚持下去的方法。这本书的宣传语里提到的“用最简单的工具，达到最佳效果”，正好戳中了我的痛点。我本来还担心，是不是里面会充斥着各种复杂的器械介绍，但我翻了几页后发现，果然是非常实用的基础动作，而且讲解得极其细致，连呼吸的配合都有图文并茂的指导，这点真的让我感觉很贴心。尤其是一些针对办公室人群的微小拉伸和调整，对于我这种久坐工作者来说，简直是救命稻草。