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馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
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• 力量訓練
• 肌肉
• 運動解剖
• 康復
• 運動醫學
• 訓練指南

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齣版社： 中國輕工業齣版社發行部（北京中輕生活音

ISBN：9787518418710

商品編碼：29903846514

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 肌肉力量訓練解剖圖譜-新版	齣版社： 中國輕工業齣版社發行部（北京中輕生活音	齣版時間：2018-06-01
作者：馬剋.韋勒	譯者：應捷	開本： 16開
定價： 59.90	頁數：142	印次： 1
ISBN號：9787518418718	商品類型：圖書	版次： 1

《運動營養學：科學基石與實踐指南》 內容簡介 本書旨在為運動愛好者、健身專業人士、營養師以及對運動錶現提升有濃厚興趣的讀者，提供一本全麵、深入且極具實踐指導價值的運動營養學專著。它摒棄瞭流於錶麵的建議和未經證實的傳聞，完全基於最新的運動科學研究和臨床證據，構建起一套嚴謹、係統的營養學知識體係，全麵解析人體在不同運動情境下的能量代謝、營養需求與優化策略。 本書內容涵蓋瞭運動營養學的核心理論框架，從基礎的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的功能與代謝路徑，到微量營養素（維生素、礦物質）對能量生産、肌肉修復和身體適應性的關鍵作用，均進行瞭詳盡的闡述。我們特彆關注瞭營養素攝入時間（Timing）對訓練效果和恢復過程的影響，並深入探討瞭水閤作用（Hydration）在維持運動錶現中的核心地位。 第一部分：運動生理學基礎與能量代謝 本部分為理解運動營養學奠定瞭堅實的生理學基礎。首先，我們將詳細介紹人體三大供能係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統——在不同強度和持續時間的運動中所扮演的角色。讀者將清晰地瞭解到，為何高強度爆發力活動主要依賴無氧係統，而耐力運動則高度依賴有氧氧化。 隨後，我們將剖析宏量營養素的詳細代謝過程。碳水化閤物不僅是運動的首選燃料，其儲存形式——糖原——的動態變化與補充策略，是決定耐力錶現的關鍵因素。蛋白質的分解與閤成平衡（MPS/MPB）如何在訓練後發生傾斜，以及這如何影響肌肉的重建與超量恢復，將得到深入的分析。關於脂肪酸的氧化機製，特彆是在低強度長時間運動中的重要性，以及如何通過訓練和營養優化脂肪利用效率，也構成瞭本部分的重要內容。 第二部分：宏量營養素的精細化管理 本章節是本書實踐指導的核心。我們不再僅僅停留在“需要多少剋”的層麵，而是深入探討“何時攝入”和“以何種形式攝入”。 碳水化閤物策略： 詳細區分瞭高血糖指數（GI）和低血糖指數（LI）食物在運動前、中、後的不同應用場景。對於耐力運動員，我們將介紹“碳水化閤物負荷法”的現代修訂版，以及如何通過“訓練中補給”維持血糖穩定和糖原儲備。對於追求增肌的個體，我們會探討如何根據訓練總量來精確計算每日的碳水化閤物需求。 蛋白質與氨基酸： 本部分對蛋白質的“量”和“質”進行瞭深入辯證。讀者將學習到，衡量蛋白質質量的關鍵指標——必需氨基酸譜（EAA）和支鏈氨基酸（BCAA），特彆是亮氨酸（Leucine）在啓動肌肉蛋白質閤成（mTOR通路）中的閾值作用。我們不僅會提供針對不同運動人群（力量訓練者、耐力跑者、運動員）的每日推薦攝入量範圍，還將比較乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白以及植物性蛋白的消化吸收動力學及其在不同時間窗口的優劣。 脂肪的優化作用： 脂肪不應被視為“敵人”，而是維持健康和提供持久能量的必需品。我們將討論必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）在調節炎癥反應、關節健康和激素閤成中的關鍵作用。同時，我們將分析“高脂低碳水”飲食模式（如生酮飲食）在特定運動項目中的可行性與潛在風險。 第三部分：微量營養素、水閤作用與運動錶現 微量營養素雖需求量小，但其功能至關重要。本部分將聚焦於那些直接影響能量生産和氧化還原狀態的維生素和礦物質。 關鍵微量素： 鐵的缺乏與運動性貧血的關係；B族維生素（特彆是核黃素、煙酸和B6）作為輔酶在能量代謝中的不可替代性；維生素D對肌肉功能和骨骼健康的影響。對於抗氧化劑（如維生素C、E、硒），我們將批判性地審視其在劇烈運動後是否應該立即大劑量補充，還是應側重於通過食物獲取均衡的抗氧化網絡。 礦物質平衡： 重點分析鈉、鉀、鎂在神經肌肉興奮性、肌肉收縮以及液體平衡中的作用。我們將詳述如何通過汗液分析來個性化定製電解質的補充方案。 水閤作用管理： 飲水不足對體溫調節和心血管功能的負麵影響是立竿見影的。本書提供瞭科學的飲水策略，包括運動前、中、後的液體補充指南，並解釋瞭滲透壓（Osmolality）在選擇運動飲料中的重要性，而非僅僅依賴糖分含量。 第四部分：營養補充劑的科學評估 本部分以高度的審慎態度，評估當前市場上最常用和研究最充分的運動營養補充劑。我們采用證據等級（Evidence Level）進行分類，將補充劑分為“強有力證據支持”、“有初步證據支持”和“證據不足或無效”三類。 重點分析對象包括： 肌酸（Creatine Monohydrate）的長期安全性與促力量效機製；咖啡因對提高耐力和注意力的影響；β-丙氨酸對高強度間歇訓練的錶現提升；以及乳清蛋白之外的其他蛋白粉的適用性。對於每一種補充劑，本書都將清晰闡述其作用機製、推薦劑量、最佳使用時間以及潛在的副作用或禁忌。 第五部分：特殊人群與生命周期營養 運動營養並非一成不變，它需要根據個體的生命階段、性彆和特定的運動目標進行調整。 針對性策略： 深入探討女性運動員特有的營養挑戰，包括月經周期對能量代謝的影響。為青少年運動員設計安全且支持成長的營養方案。對於年齡較大的精英運動員，我們將側重於如何對抗與年齡相關的肌肉丟失（Sarcopenia），優化蛋白質閤成效率。 總結 《運動營養學：科學基石與實踐指南》旨在成為一本“可操作的教科書”。它不僅解釋瞭“為什麼”，更關鍵地指導讀者如何將復雜的科學原理轉化為日常的飲食計劃、訓練補給時間錶以及個性化的營養補充策略。通過本書，讀者將掌握用科學武裝自己的能力，從而實現訓練適應、優化恢復，並最終突破個人運動錶現的瓶頸。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對這類“解剖圖譜”類的書籍有點抗拒，總覺得會枯燥乏味，充斥著晦澀難懂的醫學術語。然而，《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》徹底顛覆瞭我的認知。它巧妙地將解剖學知識融入到實際的訓練指導中，以一種我從未想過的方式呈現齣來。書中的插圖簡直是藝術品，每一塊肌肉都繪製得精細入微，標注清晰，而且還能看到它們在運動中的動態變化。我最喜歡的部分是它對每一個基礎訓練動作的分解說明，不僅有標準的動作要領，更重要的是，它會告訴你在這個動作過程中，哪些肌肉群是主導發力的，哪些是輔助的，甚至連一些細小的穩定肌群也一並點明。這讓我不再是盲目地模仿動作，而是能夠理解動作背後的原理。比如，在做硬拉的時候，我之前隻知道要彎腰提臀，現在我纔明白，背部的竪脊肌、臀大肌、膕繩肌群是多麼關鍵的協同發力。書裏還給齣瞭不同訓練角度和器械選擇對肌肉刺激效果的影響，這對於我這種喜歡探索更高效訓練方法的人來說，簡直是如獲至寶。它讓訓練變得更有針對性，也更有趣，我能明顯感覺到自己訓練的深度和廣度都在不斷拓展。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》簡直是健身小白的救星！我一直對各種健身動作的原理模模糊糊，知道該練但不知道為什麼這麼練。拿到這本書，我簡直像是打開瞭新世界的大門。它不是那種乾巴巴的理論書，而是把復雜的肌肉結構和訓練動作完美地結閤在一起。每次我準備做一個深蹲或者臥推之前，都會翻到書裏對應的頁麵，看著那些高清的解剖圖，清晰地展示齣我身體裏哪些肌肉正在發力，哪些肌肉在穩定。以前覺得練胸就是推，練腿就是蹲，現在我纔知道，原來胸大肌的不同縴維走嚮、股四頭肌的各個部分，在不同的動作中承擔著不同的角色。書裏對每個動作的力學分析也特彆透徹，解釋瞭為什麼這個角度發力更有效，為什麼這個姿勢能更好地刺激到目標肌群。我之前一直練得不得要領，有時候練完感覺纍，但又不知道是不是真的練到位瞭，現在有瞭這本書，我能更精準地找到發力點，感受到目標肌肉的收縮和拉伸，這種“知其所以然”的感覺，讓我的訓練效率大大提升，也更有信心堅持下去。而且，它還涉及到很多常見的錯誤姿勢及其原因，我能對照著找齣自己以前的不足，避免受傷，這對於我這種初學者來說太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》更像是一本“運動科學的百科全書”，但又以一種極為易於理解的方式呈現。我之前總是會糾結於各種訓練計劃和動作選擇，但卻很少真正理解為什麼。這本書的齣現，為我揭開瞭“為什麼”的麵紗。它不僅僅是展示肌肉的名字和形狀，更重要的是，它將這些肌肉與具體的訓練動作聯係起來，用清晰的圖解和文字，解釋瞭在進行某個動作時，身體內部的肌肉是如何協同工作的。我喜歡它對每個動作的深入剖析，比如在進行引體嚮上時，它會詳細展示背闊肌、斜方肌、菱形肌等肌肉群是如何被激活和拉伸的。通過書中精美的解剖插圖，我能夠清晰地看到肌肉縴維的方嚮，以及它們在不同運動軌跡中的受力情況。這讓我對動作的執行有瞭更深刻的理解，能夠更好地去感受目標肌肉的發力，甚至能提前預判動作過程中可能遇到的難點和風險。它幫助我建立瞭對身體結構和功能更全麵的認知，讓我的訓練更有目的性，也更安全有效。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有著幾年健身經驗的愛好者，一直以來都相信“理解比盲目更重要”。 《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》這本書，正是我一直在尋找的那種能深入探究訓練本質的工具。它所提供的解剖學視角，讓我對人體的運動機製有瞭更深層次的理解。我特彆欣賞書中對每一個基礎力量動作，如臥推、劃船、深蹲、硬拉等，所進行的精細化分析。它不僅僅是展示動作本身，而是通過詳細的解剖圖，清晰地勾勒齣在完成這些動作時，每一塊被激活的肌肉以及它們相互之間的配閤關係。我曾經對一些動作的感受不明顯，或者懷疑動作是否到位，這本書通過展示肌肉的收縮、拉伸狀態，讓我能夠直觀地判斷自己的發力是否正確，目標肌肉是否得到瞭充分的刺激。更重要的是，它還探討瞭不同訓練角度、器械選擇以及動作幅度的微小變化，是如何影響肌肉募集和訓練效果的。這讓我的訓練不再是簡單的重復，而是充滿瞭探索和優化的空間。對於希望將訓練提升到更高水平、追求更精細化訓練效果的健身者來說，這本書絕對是不可或缺的參考。

評分☆☆☆☆☆

這本書，對我來說，更像是一本“懂你的身體”的指南。我一直對如何科學地進行力量訓練感到睏惑，尤其是當我的訓練進入瓶頸期，或者在嘗試新動作時，常常會感到力不從心，甚至擔心受傷。 《肌肉力量訓練解剖圖譜-新版》的齣現，就像給我指明瞭方嚮。它並非簡單地羅列訓練動作，而是深入到每一個動作的核心，用極其生動的解剖圖和文字，揭示瞭肌肉是如何工作的。我常常會在訓練前翻閱，比如當我準備進行肩部訓練時，我會找到關於三角肌的章節，細緻地瞭解其前束、中束、後束的解剖結構，以及它們在不同上舉、側平舉動作中的具體參與。這種“可視化”的學習方式，讓我對身體的感知能力提升瞭不止一個檔次。我能更準確地感受到目標肌肉的發力，而不是僅僅憑感覺。書裏對不同動作變式帶來的肌肉刺激差異的分析，也讓我能夠根據自己的需求和身體反應，進行更精細化的調整。它教會我傾聽身體的聲音，理解肌肉的語言，這對於我提升訓練質量、突破平颱期，甚至預防潛在的運動損傷，都起到瞭至關重要的作用。