拉伸(適閤全傢人的健身與運動) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊剋新 編

圖書標籤:

• 拉伸
• 傢庭健身
• 運動
• 健康
• 柔韌性
• 全身運動
• 親子運動
• 放鬆
• 康復
• 塑形

店鋪： 北尚圖書專營店

齣版社： 天津科技

ISBN：9787557648312

商品編碼：30146461401

開本：16

齣版時間：2018-04-01

基本信息

• 商品名稱：拉伸(適閤全傢人的健身與運動)
• 作者：編者:楊剋新
• 定價：39.8
• 齣版社：天津科技
• ISBN號：9787557648312

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-04-01
• 印刷時間：2018-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：綫裝
• 頁數：306
• 字數：328韆字

編輯推薦語

楊剋新編著的《拉伸(適閤全傢人的健身與運動)》采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和技巧，並簡要介紹瞭當前流行的拉伸技術，針對不同的常見運動，比如籃球、足球、遊泳、高爾夫、釣魚、跳繩、爬山、力量訓練等，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；針對日常傢居休閑，根據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實用的拉伸方法。本書動作簡單易懂，器械都比較簡單，生活中很容易滿足，且適閤人群廣泛，不受時間地點的限製，很適閤廣大人群練習，具有很高的齣版價值。

內容提要

楊剋新編著的《拉伸(適閤全傢人的健身與運動) 》采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和 技巧，針對不同的常見運動，如籃球、足球、遊泳等 ，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；根 據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述 瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧；針對常見病，如便 秘、胰腺炎、高血脂等，介紹瞭輔助治療的拉伸處方 ，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實 用的拉伸方法，適閤全傢人參考使用和練習。
    

目錄

第一章 拉伸——*好的運動+*方便的健身
第一節 拉伸，人人都需要的放鬆術
有規律地拉伸可以改變健康狀況
如何做纔是“好的拉伸”
*流行的PNF拉伸
拉伸要跟著感覺走
塑身動態拉伸
立位拉伸法和臥位拉伸法
第二節 拉伸前後的熱身與調節
拉伸中的注意事項
拉伸的程度宜“酸”不宜痛
運動前和運動後都彆忘拉伸
第二章 日常休閑拉伸
第一節 傢居休閑拉伸
傢居簡易拉伸
床上的拉伸
利用傢具拉伸
沙發上的拉伸
臥室徒手拉伸
生活細節中的拉伸
做傢務時的拉伸
廚房裏的拉伸
睡前放鬆拉伸
看電視也不忘拉伸
散步時的拉伸
下班後的傢居拉伸
利用礦泉水瓶的拉伸
浴室拉伸
臥室枕頭拉伸
第二節 孩子生長拉伸
留住小兒體內鈣質的拉伸
兒童健腦拉伸
養護小兒脊柱拉伸
矯正青少年駝背的拉伸
防治青少年斜肩拉伸
防治小兒佝僂病拉伸
第三節 女性塑性拉伸
女性從頭到腳做拉伸
女性養生拉伸
胸部塑形拉伸
祛除腹部贅肉拉伸
美臀翹臀拉伸
縴美秀腿拉伸
*年期塑形拉伸
改善內分泌拉伸
子宮正位拉伸
孕期保健拉伸
孕期周期拉伸
緩解孕期腰背痛的拉伸
産後塑形拉伸
産後收腹拉伸
緩解貧血的拉伸
第四節 男性練肌拉伸
男性從頭到腳做拉伸
*適閤男性的拉伸
白領男性簡易拉伸
夫妻保健拉伸
輔助增強性能力的拉伸
輔助防治遺精拉伸
第五節 老人保健拉伸
老年人怎樣拉伸*好
甩手，適閤老年人的拉伸
老年人保健拉伸
赤腳走的拉伸
防治老年骨質疏鬆的拉伸
防治老年性關節炎的拉伸
抗衰老拉伸
老年人的脊骨養護拉伸
第三章 運動拉伸
第一節 有氧運動拉伸
跑步
遊泳
健美操
瑜伽
普拉提
跳舞
拉丁舞
街舞
健身球
擊劍
拳擊
搏擊操
第二節 球類運動拉伸
籃球
網球
保齡球
羽毛球
排球
高爾夫球
乒乓球
足球
門球
颱球
第三節 休閑運動拉伸
釣魚
擲飛鏢
跳繩
呼啦圈
溜冰
劃船
射箭
潛水
爬山
消除旅行疲勞的拉伸
第四節 力量訓練拉伸
鍛煉腰背肌的伸背器拉伸
下腰訓練器的拉伸
拉力器，肌肉的“雕刻刀”
舉重
單杠上的拉伸
雙杆上的拉伸
第四章 不生病的健身拉伸法
第一節 身體小毛病的拉伸治療
胰腺炎的拉伸
防治便秘的拉伸
糖尿病患者的拉伸
胃下垂患者的拉伸
冠心病患者的拉伸
高血脂患者的拉伸
膽囊炎和膽結石的拉伸
防治結膜炎的拉伸
甲亢患者的拉伸
第二節 髒腑保健拉伸
養心拉伸
潤肺拉伸
護肝拉伸
強腎拉伸
養胃拉伸
潤腸拉伸
附錄 十四條經脈拉伸
手太陰肺經的拉伸
手陽明大腸經的拉伸
足陽明胃經的拉伸
足太陰脾經的拉伸
手少陰心經的拉伸
手太陽小腸經的拉伸
足太陽膀胱經的拉伸
足少陰腎經的拉伸
手厥陰心包經的拉伸
手少陽三焦經的拉伸
足少陽膽經的拉伸
足厥陰肝經的拉伸
任脈的拉伸
督脈的拉伸

徒手心法：構建你的身體操作係統 這是一本深入探索人體運動潛能、強調內在連接與高效能身體運用哲學的指南。它不是關於特定器械或復雜技巧的教程，而是關於理解你自身這颱精妙機器如何運作，並學會如何以最自然、最可持續的方式去駕馭它的“心法”。 第一章：基石與感知——喚醒你的本體意識 本書開篇將帶你進入一個全新的身體認知領域。我們不再將肌肉視為孤立的執行者，而是視為一個相互協作的動態網絡。 1.1 呼吸的革命：呼吸作為核心穩定器的原點 我們首先要挑戰傳統觀念中“深呼吸”的定義。本書將詳細解析膈肌、肋間肌群與核心深層肌肉群（如腹橫肌、多裂肌）之間的協同作用。這不是一個簡單的吸氣/呼氣過程，而是一個持續調節身體壓力和穩定性的生物力學循環。我們將通過一係列精妙的呼吸練習——例如“呼吸暫停的閾值訓練”和“多平麵呼吸模式的切換”——來教你如何將呼吸轉化為最基礎、最強大的內在支撐力，為後續的所有動作打下堅不可摧的“地基”。 1.2 運動鏈的解析：從腳趾到頭頂的連續性 人類的運動絕非綫性。一個簡單的行走或提拉動作，實際涉及從腳底的筋膜網絡到眼球運動的復雜連鎖反應。本章將使用“連鎖失穩”的概念，展示一個微小的關節代償是如何在數小時後導緻遠端的緊張或疼痛。我們會引入“壓力點映射”技術，指導讀者如何通過輕微的觸覺引導，感知到身體內部的緊張“卡點”，並學會用意識去重新校準這些失準的連接。 1.3 關節的靜力學與動力學平衡 關節不是鉸鏈，它們是復雜的多軸鏇轉中心。我們將探討關節囊、韌帶和滑液在維持健康運動範圍中的作用。不同於僅僅追求活動範圍（Range of Motion），本書關注的是“有效活動範圍”（Functional Range of Motion）——即你在施加力量和控製下能夠安全、有效地達到的位置。核心練習集中於“關節鎖定與釋放”技術，幫助你建立關節周圍的神經保護機製。 --- 第二章：核心重塑——力量的真正源頭 核心不僅僅是腹肌，它是一個圍繞脊柱的環形壓力係統。本章的目標是構建一個能抵抗鏇轉、彎麯和側屈的“動態軀乾盔甲”。 2.1 壓力筒理論的實踐應用 我們將深入探討Dr. Stuart McGill關於“壓力筒”（The Pressure Canister）的理論，並將其轉化為日常可操作的訓練方案。這包括如何精確地激活腹橫肌，使之成為一個真正的內部壓力穩定器。練習將側重於“等長收縮的強度漸進”，而非傳統的“次數堆砌”。 2.2 脊柱的“中立位”誤區與個體化調適 “中立位”並非一成不變。對於一個長跑運動員和一個舉重運動員而言，最有效的中立位是不同的。本章將指導讀者如何根據自己的骨骼結構、舊傷史和運動目標，確定並維持最佳的脊柱排列。我們將引入“動態中立位感知法”，讓你能在彎腰、轉身時，始終保持核心的保護張力。 2.3 骨盆的三角關係：穩定與移動的藝術 骨盆是連接上下肢的樞紐。骨盆前傾、後傾、側傾都會直接影響膝蓋和腰椎的健康。本書將提供一係列針對骨盆底肌群和髖屈肌的“微調序列”，旨在解除長期被壓抑的髖關節活動度，同時確保在深蹲或行走時，骨盆能夠保持精確的水平對齊。 --- 第三章：運動效率與生物力學優化 理解身體如何省力地完成任務，是通往長期運動健康的關鍵。本章聚焦於如何減少“能量泄漏”，提高運動經濟性。 3.1 力的傳導與地麵反作用力的利用 我們探討如何像彈簧一樣利用地麵。這不是簡單的跳躍，而是關於“離心緩衝”與“嚮心爆發”之間的無縫銜接。我們將分析跑、跳、跨越等基本動作中，力量是如何從地麵經由腳踝、膝蓋、髖部，最終傳遞到軀乾和手臂的。通過慢動作分解練習，學習如何“抓住”地麵反作用力，而不是被其彈開。 3.2 身體的杠杆原理：優化肢體長度的應用 不同的動作需要不同的杠杆比。瞭解你自身的四肢比例如何影響力量輸齣和關節壓力至關重要。本章提供工具，幫助你評估自己的“力臂”，並據此調整深蹲深度、劃船姿勢，甚至睡眠姿勢，以確保訓練強度落在肌肉群而非脆弱的連接組織上。 3.3 協調性與模式識彆：學習新的運動語法 協調性不是天賦，而是一種可學習的技能。我們將引入“交叉模式訓練”——例如對側的手臂和腿部同時協調運動——以增強大腦左右半球的交流。這些練習旨在打破僵化的運動習慣，讓你能夠更流暢、更復雜地組閤動作，從而在運動中錶現齣更高的適應性和適應性。 --- 第四章：恢復、適應與身體的長期維護 訓練的價值在於恢復。本書的最後一部分強調瞭身體自我修復係統的最大化。 4.1 筋膜網絡：動態的結構支撐與信息傳遞係統 筋膜不僅僅是包裹肌肉的薄膜，它是身體最龐大、最敏感的感官網絡。本書將介紹如何通過自我筋膜放鬆技術（SMR），更精準地處理肌筋膜觸發點，特彆是那些與姿勢相關、難以觸及的深層筋膜。關鍵在於“低負荷、長時間的溫和壓力”，而非高強度的滾動。 4.2 神經係統的調頻：從“戰或逃”到“休息與消化” 慢性壓力會導緻交感神經係統過度活躍，這會阻礙肌肉修復和生長。我們將介紹一係列基於神經科學原理的放鬆技術，包括特定的冥想模式、溫和的姿勢伸展（Restorative Postures）以及生物反饋練習，旨在主動激活副交感神經係統，加速身體進入高效修復模式。 4.3 訓練的負荷管理：避免過度代償與疲勞臨界點 如何知道何時“足夠瞭”？本書提供瞭一套實用的自測工具，用於評估你今天的神經肌肉疲勞度（例如：單腿站立時間、抓握力測試）。通過結閤主觀感受和客觀指標，你將學會科學地調整訓練的頻率和強度，確保每一次努力都在“建設性壓力區”內，遠離“破壞性疲勞區”。 《徒手心法》的目標是讓你成為自己身體最優秀的工程師和修復師。它提供的不是一組固定的動作清單，而是一套能讓你終身受益的、理解和優化身體運作的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始拿到這本《拉伸》，我並沒有抱太大的期望。畢竟，市麵上關於健身和運動的書籍層齣不窮，很多都大同小異，很容易讓人産生審美疲勞。但是，當我翻開這本書的時候，我真的被它所吸引住瞭。它給我的第一印象就是“接地氣”。“適閤全傢人的健身與運動”這個副標題，精準地抓住瞭我的痛點。我是一個有兩個孩子的母親，平時除瞭工作，還要操持傢務，自己的身體早已被掏空，各種小毛病層齣不窮。我一直想找一種全傢人都能參與的運動，既能鍛煉身體，又能增進感情，但總覺得找不到閤適的。這本書的齣現，簡直就是雪中送炭。它沒有那些華麗的辭藻，也沒有那些高深的理論，而是用最樸實無華的語言，闡述瞭拉伸對於改善身體狀態的奇妙作用。我特彆喜歡它將拉伸定位為“健身與運動”的一部分，這說明它不僅僅是簡單的活動筋骨，而是能夠切實地提升身體機能，幫助我們達到更好的運動錶現。而且，書中對每個拉伸動作的講解都非常細緻，配有清晰的圖片，即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆上手。我迫不及待地想嘗試書中的一些簡單的拉伸動作，希望能緩解我長期的頸肩疼痛，也能讓我的孩子們對運動産生興趣。這本書不僅僅是一本書，更像是一個傢庭健康指導手冊，我真的非常看好它能夠為我的傢庭帶來積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《拉伸(適閤全傢人的健身與運動)》真的給我帶來瞭很多驚喜。我一直覺得，想要擁有健康的身體，光靠偶爾的運動是遠遠不夠的，還需要一些能夠貫穿日常的、溫和而有效的練習。這本書的齣現，恰恰填補瞭我的這個需求。它不僅僅是一本關於拉伸的書，更是將拉伸融入瞭“健身與運動”的整體概念之中，這一點非常打動我。這意味著，它不僅僅是讓你在運動前後做幾個簡單的動作，而是將拉伸本身看作是一種能夠帶來全麵身心益處的運動。我特彆欣賞它“適閤全傢人的”這個定位。在我看來，健康應該是傢庭共同的目標，讓傢人都能參與進來，互相鼓勵，一起進步，這纔是最有意義的事情。這本書的書名就傳達瞭這種溫暖而積極的理念。翻開書，我被它清晰易懂的講解和豐富實用的內容深深吸引。它沒有那些復雜晦澀的專業術語，而是用最直觀的方式，教你如何正確地進行拉伸。我尤其喜歡書中對每個拉伸動作的細緻分解，配以精美的插圖，讓我能夠輕鬆掌握每一個細節，避免因為動作不當而産生運動損傷。我迫不及待地想按照書中的指導，從最基礎的動作開始，慢慢地感受到身體的變化。我相信，通過這本書，我不僅能夠改善自己的身體狀況，也能帶動傢人一起邁嚮更健康、更充滿活力的生活。這是一本真正能夠帶來改變的書，我強烈推薦給每一個熱愛生活、追求健康的人。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真是挖到寶瞭！這本《拉伸》簡直就是我期待已久的“全傢福”健身秘籍。以前總覺得拉伸是運動員或者瑜伽愛好者的專利，自己平時上班久坐，下班就癱在沙發上，身體僵硬得像塊石頭，肩膀脖子更是重災區。看到這本書的書名，我當時就眼前一亮，“適閤全傢人的”這幾個字真是太有吸引力瞭！畢竟我傢有老有小，我總想著能不能找到一個全傢人都能一起參與的健康活動。這本書的介紹說得特彆實在，不是那種虛頭巴腦的理論，而是真真切切地告訴你，為什麼拉伸很重要，它對身體有什麼好處。我最看重的是它提到瞭“健身與運動”這部分，這說明它不僅僅是簡單的舒展，而是能夠真正地提升身體機能，幫助我們保持活力。翻開書，我驚喜地發現，裏麵的圖片和講解都非常清晰易懂，即使是對健身小白來說也毫無壓力。它沒有用那些復雜的專業術語，而是用最直白的方式教你如何正確地拉伸。而且，它還強調瞭“全傢人的”這個概念，我猜想裏麵肯定有適閤不同年齡段和不同身體狀況的拉伸方法，這一點真的太棒瞭！想想看，周末的時候，一傢人一起跟著書裏的指導做拉伸，既能增進感情，又能讓身體都動起來，這畫麵感簡直太美好瞭！我迫不及待地想按照書裏的方法，先從自己開始，然後慢慢帶動傢人一起體驗拉伸帶來的改變。這本書絕對是我近來最滿意的一次購買，強烈推薦給所有關心自己和傢人健康的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的柔韌性不太滿意，總覺得自己的身體硬邦邦的，做什麼事情都提不起精神。之前也嘗試過一些運動，但總覺得效果不明顯，而且有些動作對於我來說太睏難瞭。直到我偶然看到瞭這本《拉伸(適閤全傢人的健身與運動)》，我的想法纔發生瞭徹底的改變。這本書最吸引我的地方在於它強調瞭“全傢人”的概念。我一直覺得，健康應該是全傢人的事，而不是一個人孤軍奮戰。這本書的齣現，讓我看到瞭將健康生活方式融入傢庭日常的可能性。它不僅僅是關於個人的拉伸，更是關於如何讓整個傢庭都動起來，享受運動的樂趣。我尤其喜歡書中對“健身與運動”的理解，它將拉伸提升到瞭一個更高的層麵，不僅僅是放鬆，更是為瞭更好的運動錶現和整體健康。而且，這本書的內容非常實用，它並沒有一味地追求高難度動作，而是提供瞭很多簡單易行、循序漸進的拉伸方法，非常適閤像我這樣剛開始接觸拉伸的人。書中的圖片和文字都非常清晰，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免受傷。我非常期待通過這本書，能夠改善我的身體柔韌性，讓我的身體變得更加輕盈、更有活力。我也希望能夠將這份健康傳遞給我的傢人，讓大傢一起享受運動帶來的快樂。這本書絕對是我近期最滿意的一次閱讀體驗，它讓我對健康有瞭新的認識，也讓我看到瞭更多可能性。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受腰酸背痛睏擾的辦公室打工人，我對各種關於緩解疼痛的方法都抱著半信半疑的態度。市麵上關於健身的書籍很多，但大多數要麼過於專業，要麼隻是淺嘗輒止。而這本《拉伸(適閤全傢人的健身與運動)》卻給我帶來瞭一種彆樣的驚喜。它並非那種枯燥乏味的理論書籍，而是以一種非常親切和實用的方式，引導讀者去認識拉伸的重要性。書裏深入淺齣地闡述瞭拉伸對於改善體態、提升柔韌性、預防運動損傷的積極作用，讓我這個之前對拉伸知之甚少的人，也能很快理解其精髓。最讓我感到耳目一新的是，它不僅僅是將拉伸作為一項獨立的運動，而是將其巧妙地融入瞭“健身與運動”的整體概念中。這意味著，拉伸不僅僅是為瞭放鬆，更是為瞭更好地進行其他形式的體育活動，或者說，拉伸本身就是一種非常有效的運動形式。我尤其欣賞的是書中對“全傢人”的定位，這讓我看到瞭一種將健康生活方式普及化的可能性。想象一下，無論是年輕力壯的孩子，還是需要保養身體的長輩，都能找到適閤自己的拉伸練習，這無疑能極大地促進傢庭成員之間的互動和共同成長。這本書的設計也讓我非常滿意，圖文並茂，每個動作的分解都做得非常詳細，讓我能夠在傢就能輕鬆模仿，不用擔心做錯而導緻新的損傷。我個人非常期待能通過這本書，真正改善我的身體狀況，讓我的生活不再被疼痛所睏擾，也希望它能成為我開啓更積極健康生活方式的催化劑。