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李宁著 著

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• 初学者
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 呼吸
• 身心健康

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506454520

商品编码：30180609684

包装：平装

出版时间：2009-01-01

基本信息

书名：瑜伽入门7步学

定价：22.00元

作者：李宁著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-01-01

ISBN：9787506454520

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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BOOK 赠送VCD光盘，本书所有体式均附同步教学视频演示。

内容提要

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《瑜伽入门7步学》倾力打造瑜伽宝贝系列，1自诊自测——2静心减压——3呼吸唱颂——4暖身活动——5循序渐进——6挑战自己——7调理放松7步yoga，循序渐进，超简单的yoga入门秘笈。

目录

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瑜伽入门7步必读
Part 1 唤醒身心4步走
步：自诊自测——身、心、灵全面扫描
生理健康自我诊测
心理健康自我诊测
肌体衰老程度及体质自我测试
第2步：静心减压——让身心都暂时归零
静坐，让身心更沉稳
烛光冥想
第3步：呼吸唱颂——唤醒生命能量
分段式呼吸练习
瑜伽唱颂
第4步：暖身活动——瑜伽从温软的幸福中开始
课前常规暖身运动
拜日式
中高级拜日式
Part 2 体式练习3步学，进入瑜伽的核心体验
第5步：循序渐进——坐、卧的瑜伽体式
坐姿
山式
简易脊柱扭转
单腿背部伸展式
双腿背部伸展式
牛面式
半莲花脊柱扭转
卧姿
上伸腿式
眼镜蛇式
腿旋转式
鱼式
第6步：挑战自己——站立、平衡的瑜伽体式
站姿
幻椅式
三角伸展式
侧角伸展式
摩天式
战士一式
战士二式
平衡
舞王式
战士三式
半月式
虎式的变体
第7步：调理放松——倒立等精华体式及回收能量
倒立
犁式
肩倒立式
无支撑肩倒立式
放松和休息
覆眼垫腰摊尸姿势
十字垫摊尸姿势
小腿垫高摊尸姿势
婴儿抱枕休息姿势
Part 3 瑜伽常识，你知道吗
做完瑜伽，你觉察到这些变化了吗
练瑜伽时，这些毛病你有吗
瑜伽饮食观
一天良好的生活方案
如何避免练瑜伽时受伤
练习瑜伽，你有这些疑问吗

作者介绍

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李宁，毕业院校：北京戏曲艺术学院 专业培训： 1999年在日本北海道、东京学习瑜伽，2001年在马来西亚接受瑜伽导师培训，开始从事瑜伽教学工作，至今已积累了8年一线瑜伽教学经验。 曾获奖项： 2004年 北京市健美锦标赛健身亚军，2004年 全国俱乐部健

文摘

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序言

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瑜伽之路：身心和谐的深度探索 一部超越基础练习的全面指南，带你深入了解瑜伽的哲学、生理学以及如何将这种古老智慧融入现代生活。 本书并非对初学者步骤的简单重复，而是旨在为那些已经掌握了基础体式（Asana）练习，渴望进一步深化理解、拓宽视野的习练者提供一份详尽的进阶地图。我们相信，瑜伽的精髓远不止于身体的柔韧和力量，它更是一门关于生命、呼吸与心智控制的艺术。 第一部分：超越体式——瑜伽哲学的基石 在许多入门书籍中，体式往往被置于核心地位。然而，真正的瑜伽修行是从理解其思想框架开始的。本章将带领读者走进《瑜伽经》（Yoga Sutras）的深层含义，探讨帕坦伽利提出的八支分法（Ashtanga Yoga）中，前四支——持戒（Yama）、内制（Niyama）、体式（Asana）与调息（Pranayama）的内在联系与递进关系。 1.1 持戒与内制的社会与个人伦理： 我们将详细剖析“非暴力”（Ahimsa）在日常决策中的实际应用，它如何从一个抽象概念转化为对自我和他人的慈悲实践。同时，对“知足”（Santosha）的探讨，将帮助习练者审视物质欲望对心境的束缚，培养内心的富足感。这不是道德说教，而是对如何构建一个稳定、和谐的外部环境，为内在探索打下基础的实用指南。 1.2 呼吸的科学与艺术（Pranayama的深度解析）： 调息绝非简单的深呼吸练习。本部分将深入讲解不同呼吸法（如Ujjayi、Nadi Shodhana、Kapalabhati）对自主神经系统的精确影响。我们将结合现代神经科学的研究，解释呼吸如何直接调控交感与副交感神经的平衡，从而影响情绪稳定性和专注力。你将学会如何利用呼吸来管理焦虑、提升能量，而非仅仅是在体式中保持节奏。 第二部分：身体的解剖学与生物力学 要安全有效地深化练习，必须理解身体的运作方式。本书提供了详细的解剖学插图和图表，聚焦于瑜伽体式中最常涉及的关键关节和肌群。 2.1 脊柱的七个维度运动： 我们将超越“保持笔直”的简单指令，深入探讨脊柱在屈曲、伸展、侧屈和扭转中的生理极限与安全边界。针对特定体式（如犁式、轮式）中，如何通过激活深层核心肌群来保护腰椎，避免对椎间盘的过度压力。 2.2 关节的稳定与流动性： 髋关节是瑜伽中极易受限的部位。本章专门探讨了股骨头在髋臼中的精确对位，并提供了针对髋屈肌群、梨状肌和内收肌的进阶伸展序列，旨在提升深度坐姿和开髋体式的舒适度与持久性。同时，肩关节的活动范围与稳定性训练，对于倒立和手臂平衡至关重要。 2.3 筋膜系统与体式： 近年来，筋膜（Fascia）被认为是影响柔韧性和疼痛的重要因素。我们将介绍如何通过慢速、长时间的体式保持（如阴瑜伽的原理），作用于结缔组织，达到深层释放，而非仅仅拉伸肌肉纤维的效果。 第三部分：精通体式——从基础到进阶的转化 本部分侧重于那些需要更强核心控制力、平衡感和专注力的复杂体式，并提供详细的准备练习和变体调整。 3.1 核心控制与能量锁（Bandhas）： 能量锁（Uddiyana Bandha, Mula Bandha, Jalandhara Bandha）是瑜伽力量的“引擎”。我们将系统地教授如何感知并激活这些深层肌肉群，解释它们如何通过稳定骨盆和胸腔，为高难度体式提供内在支撑，并有效引导Prana（生命能量）在体内的流动。 3.2 平衡艺术的心理学： 倒立（如头倒立、手倒立）和手臂平衡（如乌鸦式、侧乌鸦式）不仅是体能的挑战，更是对恐惧和不确定性的心理测试。我们分析了影响平衡的“前庭系统”和“本体感受”，并提供了一套渐进式的心理脱敏训练，帮助习练者建立对重力的信任和身体定位的清晰感知。 3.3 序列设计与教学原则： 对于有志于更深入练习或考虑成为教师的读者，本章提供了如何构建一个科学、平衡且富有疗愈性的瑜伽序列的方法论。探讨了体式之间的逻辑连接、节奏的控制，以及如何根据不同个体的生理需求（如经期、受伤恢复期）进行个性化调整。 第四部分：内在的旅程——专注与冥想 瑜伽的最终目标是心神合一。本章将带领读者走出垫子，进入更广阔的内在空间。 4.1 深度调息的应用： 除了基础呼吸法，我们还将介绍更具变革性的技术，如“三部呼吸法”（Dirgha Pranayama）的精确执行，以及在静坐中如何利用呼吸来观察和消解思绪的“噪音”。 4.2 冥想的实操技巧： 我们将对比和实践不同的冥想方法，包括专注点冥想（Dharana）和开放式觉知冥想（Vipassana）。重点探讨如何处理静坐中常见的障碍，如昏沉、躁动和思维的“猴相”，提供实用的心智“工具箱”。 4.3 业力与奉献： 探讨如何将瑜伽的洞察力扩展到日常生活中的“无私服务”（Seva）概念，理解行动的意图比行动本身更重要，从而在日常的人际互动中实现内心的平静与和谐。 本书旨在成为您瑜伽旅程中一位严谨而富有洞察力的导师，引导您从“做瑜伽”转向“成为瑜伽”。它提供的不仅是知识，更是一套理解自我、驾驭身心，并最终实现内在自由的完整框架。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有十年瑜伽经验的练习者，我原本认为这种“入门”书籍对我而言毫无价值，充其量就是翻几页后束之高阁。但抱着“看看新一代的入门书是怎么写的”心态翻开《瑜伽入门7步学》后，我被它对细节的关注度深深震撼了。七个步骤的划分并非简单地按照难度递增，而是巧妙地融合了生理学、呼吸控制和冥想的初始阶段。特别是书中对“腹式呼吸”的解析，它不仅仅停留在“吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧”的表面描述，而是深入探讨了膈肌运动的生物力学原理，并给出了几种针对呼吸不畅人群的辅助练习。这一点，即便是很多进阶书籍也常常一带而过。再者，书中对于体式进入和退出的“过渡”环节的强调，是防止受伤的关键。很多老学员在练习中受伤，正是因为忽略了动作之间的衔接。这本书将过渡视为独立的练习步骤，这种教学理念非常先进和负责任。从一个资深练习者的角度来看，这本书不仅适合新人打好坚实地基，对于我们这些“老旧习以为常”的练习者来说，也是一次极佳的、回归基础、修正错误的绝佳契机。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对瑜伽心存向往，但总觉得那些复杂的体式和深奥的理论让人望而却步，觉得自己柔韧性太差，根本不可能入门。可是，这本书的标题《瑜伽入门7步学》一下子就抓住了我的注意力，那种“七步走”的结构，听起来就非常系统和友好。翻开书后，果然如此，它没有一上来就抛出一堆拗口的梵文名词或者难度极高的动作。作者显然非常理解初学者的心理障碍，开篇就用非常亲切的语言引导我们放松，建立信心。我尤其欣赏它对“入门”这个概念的重新定义，它不仅仅是教你做几个动作，更重要的是让你理解瑜伽是一种生活方式的开始。前几章的讲解，详略得当，每一个步骤都配有清晰的图解，即便是像我这样连下腰都费劲的人，也能在镜子前小心翼翼地模仿，并感受到身体细微的变化。那种由内而外的舒展感，真的比单纯的拉伸有效得多。它没有强调速度和完美，而是反复提醒我们倾听自己的身体，这对于培养长期的练习习惯至关重要。我已经坚持练习了将近两周，每天只是抽出十五分钟，但那种精神上的平静和身体的轻盈感，让我工作时的专注度都提高了。我强烈推荐给所有觉得瑜伽“太玄乎”的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书时，正值我人生中一个非常低谷的时期，身体僵硬，心情低落，对任何需要长期投入的事情都提不起兴趣。《瑜伽入门7步学》的叙事风格有一种令人安心的“陪伴感”。它不像教科书那样冷硬，更像一位耐心、智慧的长者，手把手地牵引你走出迷雾。我尤其喜欢其中穿插的那些关于“自我接纳”的小章节，这些内容完全不涉及具体的体式，却是我最需要的“精神按摩”。它告诉我，瑜伽的第一步是放下对完美的执念，接受此刻的自己，这比我能做到多少个下犬式重要得多。在实际的练习指导方面，它对于初学者常见的“代偿”现象进行了详尽的分析和纠正，比如膝盖过度伸直、肩膀挤压耳朵等问题，配图展示了“错误示范”和“正确姿态”的对比，直观且一目了然。这种对学习过程中的“陷阱”预警，体现了作者极高的教学责任心。这本书的价值，在于它成功地将身体练习与心理调适完美地绑定在一起，让我在练习时感受到的不仅是肌肉的拉伸，更是一种精神上的“被看见”和“被疗愈”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书之前，我的瑜伽垫已经积灰快半年了，那是因为我尝试过市面上最火的几个瑜伽App，它们的内容更新太快，总是在推送下一个更难的挑战，让我感觉自己永远在“不及格”的状态。我需要的是一个能让我重新建立稳定感的框架。《瑜伽入门7步学》的“七步”结构恰好提供了这种急需的稳定性和可预测性。它不是一个无止境的App订阅，而是一套完整的、可以让你停下来、消化和内化的学习路径。我发现，每走完一步，都会有一个小小的“自测与反思”环节，这促使我不是机械地模仿动作，而是主动去感受身体的反馈。例如，在学习“脊柱伸展”的步骤时，作者建议我们花整整一周时间只关注脊柱的流动性，而不是急于进入下一个更复杂的扭转体式。这种慢节奏的深度挖掘，彻底改变了我过去浮躁的练习习惯。这本书没有追求“量大管饱”，而是追求“质的突破”。它为我提供了一个坚实的基石，让我知道，即便我将来不追求成为瑜伽大师，也能凭借这七步打下的基础，安全、持续、快乐地练习下去。这本书是给那些真正想“入门并留下来”的人准备的指南。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些汗牛充栋的瑜伽书籍深感厌倦，它们要么是学院派的理论堆砌，要么就是纯粹的动作图谱，缺乏真正指导实践的温度。我购买《瑜伽入门7步学》纯粹是抱着试一试的心态，没想到它带来的惊喜是如此巨大。这本书最成功的地方在于，它将一个宏大的体系拆解成了七个极易消化、逻辑递进的模块。这种结构设计，让学习过程不再是线性疲劳的积累，而更像是一场循序渐进的探索之旅。它没有把重点放在展示那些让人望尘莫及的“高难度瑜伽照”，而是聚焦于基础呼吸法和核心稳定。我发现，很多我过去练习时感到酸痛或者姿势不稳的地方，在这本书的“第三步”——基础站姿的精讲中得到了完美的修正。作者对于肌肉群的激活描述得极其到位，仿佛有一个私教在旁边耳提面命。此外，书中对于练习环境和时间的选择也给出了非常实用的建议，完全脱离了那种不切实际的“完美瑜伽室”设定。对于我这种生活节奏很快的上班族来说，它提供的解决方案都是可以在日常生活中无缝对接的。这本书的价值，在于它真正做到了“化繁为简”，让瑜伽回归到了它最纯粹、最有效的基础层面。