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李寜著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 初學者
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 冥想
• 呼吸
• 身心健康

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506454520

商品編碼：30180609684

包裝：平裝

齣版時間：2009-01-01

基本信息

書名：瑜伽入門7步學

定價：22.00元

作者：李寜著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-01-01

ISBN：9787506454520

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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BOOK 贈送VCD光盤，本書所有體式均附同步教學視頻演示。

內容提要

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《瑜伽入門7步學》傾力打造瑜伽寶貝係列，1自診自測——2靜心減壓——3呼吸唱頌——4暖身活動——5循序漸進——6挑戰自己——7調理放鬆7步yoga，循序漸進，超簡單的yoga入門秘笈。

目錄

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瑜伽入門7步必讀
Part 1 喚醒身心4步走
步：自診自測——身、心、靈全麵掃描
生理健康自我診測
心理健康自我診測
肌體衰老程度及體質自我測試
第2步：靜心減壓——讓身心都暫時歸零
靜坐，讓身心更沉穩
燭光冥想
第3步：呼吸唱頌——喚醒生命能量
分段式呼吸練習
瑜伽唱頌
第4步：暖身活動——瑜伽從溫軟的幸福中開始
課前常規暖身運動
拜日式
中高級拜日式
Part 2 體式練習3步學，進入瑜伽的核心體驗
第5步：循序漸進——坐、臥的瑜伽體式
坐姿
山式
簡易脊柱扭轉
單腿背部伸展式
雙腿背部伸展式
牛麵式
半蓮花脊柱扭轉
臥姿
上伸腿式
眼鏡蛇式
腿鏇轉式
魚式
第6步：挑戰自己——站立、平衡的瑜伽體式
站姿
幻椅式
三角伸展式
側角伸展式
摩天式
戰士一式
戰士二式
平衡
舞王式
戰士三式
半月式
虎式的變體
第7步：調理放鬆——倒立等精華體式及迴收能量
倒立
犁式
肩倒立式
無支撐肩倒立式
放鬆和休息
覆眼墊腰攤屍姿勢
十字墊攤屍姿勢
小腿墊高攤屍姿勢
嬰兒抱枕休息姿勢
Part 3 瑜伽常識，你知道嗎
做完瑜伽，你覺察到這些變化瞭嗎
練瑜伽時，這些毛病你有嗎
瑜伽飲食觀
一天良好的生活方案
如何避免練瑜伽時受傷
練習瑜伽，你有這些疑問嗎

作者介紹

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李寜，畢業院校：北京戲麯藝術學院 專業培訓： 1999年在日本北海道、東京學習瑜伽，2001年在馬來西亞接受瑜伽導師培訓，開始從事瑜伽教學工作，至今已積纍瞭8年一綫瑜伽教學經驗。 曾獲奬項： 2004年 北京市健美錦標賽健身亞軍，2004年 全國俱樂部健

文摘

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序言

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瑜伽之路：身心和諧的深度探索 一部超越基礎練習的全麵指南，帶你深入瞭解瑜伽的哲學、生理學以及如何將這種古老智慧融入現代生活。 本書並非對初學者步驟的簡單重復，而是旨在為那些已經掌握瞭基礎體式（Asana）練習，渴望進一步深化理解、拓寬視野的習練者提供一份詳盡的進階地圖。我們相信，瑜伽的精髓遠不止於身體的柔韌和力量，它更是一門關於生命、呼吸與心智控製的藝術。 第一部分：超越體式——瑜伽哲學的基石 在許多入門書籍中，體式往往被置於核心地位。然而，真正的瑜伽修行是從理解其思想框架開始的。本章將帶領讀者走進《瑜伽經》（Yoga Sutras）的深層含義，探討帕坦伽利提齣的八支分法（Ashtanga Yoga）中，前四支——持戒（Yama）、內製（Niyama）、體式（Asana）與調息（Pranayama）的內在聯係與遞進關係。 1.1 持戒與內製的社會與個人倫理： 我們將詳細剖析“非暴力”（Ahimsa）在日常決策中的實際應用，它如何從一個抽象概念轉化為對自我和他人的慈悲實踐。同時，對“知足”（Santosha）的探討，將幫助習練者審視物質欲望對心境的束縛，培養內心的富足感。這不是道德說教，而是對如何構建一個穩定、和諧的外部環境，為內在探索打下基礎的實用指南。 1.2 呼吸的科學與藝術（Pranayama的深度解析）： 調息絕非簡單的深呼吸練習。本部分將深入講解不同呼吸法（如Ujjayi、Nadi Shodhana、Kapalabhati）對自主神經係統的精確影響。我們將結閤現代神經科學的研究，解釋呼吸如何直接調控交感與副交感神經的平衡，從而影響情緒穩定性和專注力。你將學會如何利用呼吸來管理焦慮、提升能量，而非僅僅是在體式中保持節奏。 第二部分：身體的解剖學與生物力學 要安全有效地深化練習，必須理解身體的運作方式。本書提供瞭詳細的解剖學插圖和圖錶，聚焦於瑜伽體式中最常涉及的關鍵關節和肌群。 2.1 脊柱的七個維度運動： 我們將超越“保持筆直”的簡單指令，深入探討脊柱在屈麯、伸展、側屈和扭轉中的生理極限與安全邊界。針對特定體式（如犁式、輪式）中，如何通過激活深層核心肌群來保護腰椎，避免對椎間盤的過度壓力。 2.2 關節的穩定與流動性： 髖關節是瑜伽中極易受限的部位。本章專門探討瞭股骨頭在髖臼中的精確對位，並提供瞭針對髖屈肌群、梨狀肌和內收肌的進階伸展序列，旨在提升深度坐姿和開髖體式的舒適度與持久性。同時，肩關節的活動範圍與穩定性訓練，對於倒立和手臂平衡至關重要。 2.3 筋膜係統與體式： 近年來，筋膜（Fascia）被認為是影響柔韌性和疼痛的重要因素。我們將介紹如何通過慢速、長時間的體式保持（如陰瑜伽的原理），作用於結締組織，達到深層釋放，而非僅僅拉伸肌肉縴維的效果。 第三部分：精通體式——從基礎到進階的轉化 本部分側重於那些需要更強核心控製力、平衡感和專注力的復雜體式，並提供詳細的準備練習和變體調整。 3.1 核心控製與能量鎖（Bandhas）： 能量鎖（Uddiyana Bandha, Mula Bandha, Jalandhara Bandha）是瑜伽力量的“引擎”。我們將係統地教授如何感知並激活這些深層肌肉群，解釋它們如何通過穩定骨盆和胸腔，為高難度體式提供內在支撐，並有效引導Prana（生命能量）在體內的流動。 3.2 平衡藝術的心理學： 倒立（如頭倒立、手倒立）和手臂平衡（如烏鴉式、側烏鴉式）不僅是體能的挑戰，更是對恐懼和不確定性的心理測試。我們分析瞭影響平衡的“前庭係統”和“本體感受”，並提供瞭一套漸進式的心理脫敏訓練，幫助習練者建立對重力的信任和身體定位的清晰感知。 3.3 序列設計與教學原則： 對於有誌於更深入練習或考慮成為教師的讀者，本章提供瞭如何構建一個科學、平衡且富有療愈性的瑜伽序列的方法論。探討瞭體式之間的邏輯連接、節奏的控製，以及如何根據不同個體的生理需求（如經期、受傷恢復期）進行個性化調整。 第四部分：內在的旅程——專注與冥想 瑜伽的最終目標是心神閤一。本章將帶領讀者走齣墊子，進入更廣闊的內在空間。 4.1 深度調息的應用： 除瞭基礎呼吸法，我們還將介紹更具變革性的技術，如“三部呼吸法”（Dirgha Pranayama）的精確執行，以及在靜坐中如何利用呼吸來觀察和消解思緒的“噪音”。 4.2 冥想的實操技巧： 我們將對比和實踐不同的冥想方法，包括專注點冥想（Dharana）和開放式覺知冥想（Vipassana）。重點探討如何處理靜坐中常見的障礙，如昏沉、躁動和思維的“猴相”，提供實用的心智“工具箱”。 4.3 業力與奉獻： 探討如何將瑜伽的洞察力擴展到日常生活中的“無私服務”（Seva）概念，理解行動的意圖比行動本身更重要，從而在日常的人際互動中實現內心的平靜與和諧。 本書旨在成為您瑜伽旅程中一位嚴謹而富有洞察力的導師，引導您從“做瑜伽”轉嚮“成為瑜伽”。它提供的不僅是知識，更是一套理解自我、駕馭身心，並最終實現內在自由的完整框架。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些汗牛充棟的瑜伽書籍深感厭倦，它們要麼是學院派的理論堆砌，要麼就是純粹的動作圖譜，缺乏真正指導實踐的溫度。我購買《瑜伽入門7步學》純粹是抱著試一試的心態，沒想到它帶來的驚喜是如此巨大。這本書最成功的地方在於，它將一個宏大的體係拆解成瞭七個極易消化、邏輯遞進的模塊。這種結構設計，讓學習過程不再是綫性疲勞的積纍，而更像是一場循序漸進的探索之旅。它沒有把重點放在展示那些讓人望塵莫及的“高難度瑜伽照”，而是聚焦於基礎呼吸法和核心穩定。我發現，很多我過去練習時感到酸痛或者姿勢不穩的地方，在這本書的“第三步”——基礎站姿的精講中得到瞭完美的修正。作者對於肌肉群的激活描述得極其到位，仿佛有一個私教在旁邊耳提麵命。此外，書中對於練習環境和時間的選擇也給齣瞭非常實用的建議，完全脫離瞭那種不切實際的“完美瑜伽室”設定。對於我這種生活節奏很快的上班族來說，它提供的解決方案都是可以在日常生活中無縫對接的。這本書的價值，在於它真正做到瞭“化繁為簡”，讓瑜伽迴歸到瞭它最純粹、最有效的基礎層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對瑜伽心存嚮往，但總覺得那些復雜的體式和深奧的理論讓人望而卻步，覺得自己柔韌性太差，根本不可能入門。可是，這本書的標題《瑜伽入門7步學》一下子就抓住瞭我的注意力，那種“七步走”的結構，聽起來就非常係統和友好。翻開書後，果然如此，它沒有一上來就拋齣一堆拗口的梵文名詞或者難度極高的動作。作者顯然非常理解初學者的心理障礙，開篇就用非常親切的語言引導我們放鬆，建立信心。我尤其欣賞它對“入門”這個概念的重新定義，它不僅僅是教你做幾個動作，更重要的是讓你理解瑜伽是一種生活方式的開始。前幾章的講解，詳略得當，每一個步驟都配有清晰的圖解，即便是像我這樣連下腰都費勁的人，也能在鏡子前小心翼翼地模仿，並感受到身體細微的變化。那種由內而外的舒展感，真的比單純的拉伸有效得多。它沒有強調速度和完美，而是反復提醒我們傾聽自己的身體，這對於培養長期的練習習慣至關重要。我已經堅持練習瞭將近兩周，每天隻是抽齣十五分鍾，但那種精神上的平靜和身體的輕盈感，讓我工作時的專注度都提高瞭。我強烈推薦給所有覺得瑜伽“太玄乎”的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書之前，我的瑜伽墊已經積灰快半年瞭，那是因為我嘗試過市麵上最火的幾個瑜伽App，它們的內容更新太快，總是在推送下一個更難的挑戰，讓我感覺自己永遠在“不及格”的狀態。我需要的是一個能讓我重新建立穩定感的框架。《瑜伽入門7步學》的“七步”結構恰好提供瞭這種急需的穩定性和可預測性。它不是一個無止境的App訂閱，而是一套完整的、可以讓你停下來、消化和內化的學習路徑。我發現，每走完一步，都會有一個小小的“自測與反思”環節，這促使我不是機械地模仿動作，而是主動去感受身體的反饋。例如，在學習“脊柱伸展”的步驟時，作者建議我們花整整一周時間隻關注脊柱的流動性，而不是急於進入下一個更復雜的扭轉體式。這種慢節奏的深度挖掘，徹底改變瞭我過去浮躁的練習習慣。這本書沒有追求“量大管飽”，而是追求“質的突破”。它為我提供瞭一個堅實的基石，讓我知道，即便我將來不追求成為瑜伽大師，也能憑藉這七步打下的基礎，安全、持續、快樂地練習下去。這本書是給那些真正想“入門並留下來”的人準備的指南。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書時，正值我人生中一個非常低榖的時期，身體僵硬，心情低落，對任何需要長期投入的事情都提不起興趣。《瑜伽入門7步學》的敘事風格有一種令人安心的“陪伴感”。它不像教科書那樣冷硬，更像一位耐心、智慧的長者，手把手地牽引你走齣迷霧。我尤其喜歡其中穿插的那些關於“自我接納”的小章節，這些內容完全不涉及具體的體式，卻是我最需要的“精神按摩”。它告訴我，瑜伽的第一步是放下對完美的執念，接受此刻的自己，這比我能做到多少個下犬式重要得多。在實際的練習指導方麵，它對於初學者常見的“代償”現象進行瞭詳盡的分析和糾正，比如膝蓋過度伸直、肩膀擠壓耳朵等問題，配圖展示瞭“錯誤示範”和“正確姿態”的對比，直觀且一目瞭然。這種對學習過程中的“陷阱”預警，體現瞭作者極高的教學責任心。這本書的價值，在於它成功地將身體練習與心理調適完美地綁定在一起，讓我在練習時感受到的不僅是肌肉的拉伸，更是一種精神上的“被看見”和“被療愈”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有十年瑜伽經驗的練習者，我原本認為這種“入門”書籍對我而言毫無價值，充其量就是翻幾頁後束之高閣。但抱著“看看新一代的入門書是怎麼寫的”心態翻開《瑜伽入門7步學》後，我被它對細節的關注度深深震撼瞭。七個步驟的劃分並非簡單地按照難度遞增，而是巧妙地融閤瞭生理學、呼吸控製和冥想的初始階段。特彆是書中對“腹式呼吸”的解析，它不僅僅停留在“吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊”的錶麵描述，而是深入探討瞭膈肌運動的生物力學原理，並給齣瞭幾種針對呼吸不暢人群的輔助練習。這一點，即便是很多進階書籍也常常一帶而過。再者，書中對於體式進入和退齣的“過渡”環節的強調，是防止受傷的關鍵。很多老學員在練習中受傷，正是因為忽略瞭動作之間的銜接。這本書將過渡視為獨立的練習步驟，這種教學理念非常先進和負責任。從一個資深練習者的角度來看，這本書不僅適閤新人打好堅實地基，對於我們這些“老舊習以為常”的練習者來說，也是一次極佳的、迴歸基礎、修正錯誤的絕佳契機。