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萬象文畫編寫組 編

圖書標籤:

• 健身
• 養生
• 導引
• 健康
• 運動
• 保健
• 傳統養生
• 穴位
• 經絡
• 體魄

齣版社： 內濛古人民齣版社

ISBN：9787204106523

版次：1

商品編碼：10407557

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-01-01

用紙：膠版紙

頁數：311

正文語種：中文

內容簡介

養生之法莫如養性，養性之法莫如養精；精充則可化氣，氣蠱則能全神；神全則陰陽平和，髒腑和諧，氣血順暢，從而保證身體健康強壯。所以精、氣，神的保養在養生中是最重要的內容，是養生的根本。道傢養生把人體重要器官的功能活動概括為精，氣、神，認為這是維持整個生命活動的三大要素，主要強調對人與天地的關係，認為人應當順應天地環境、四時氣候的變化，主動調整自身，保持與天地的平衡，追求天人閤一、陰陽平衡、身心閤一的境界。
《健身導引》主要依據道傢經典闡述養生。其精髓就是通過各種方式鍛煉身體，預防疾病，從而達到頤養生命、延年益壽的目的。

目錄

第一部分 神奇的古代健身導引術
（一）赫赫有名的五禽戲
（二）蜚聲中外的八段錦
（三）養生妙法小勞術
（四）威震武林的《易筋經》
（五）奇效健身太乙導引術
（六）古法養生站樁功
（七）養生必修的房中導引術
第二部分 古代名醫的健身之道
（一）葛洪
（二）硃震亨
（三）張仲景
（四）皇甫謐
（五）孫思邈
（六）葉天士
（七）陳直
（八）丘處機
（九）袁瞭凡
（十）張景嶽
第三部分 簡單有效的現代健身導引術
（一）防身健體拳操
（二）傢庭情趣健身操
（三）拍打健身法
（四）椅上健身操
（五）辦公室健身操
（六）呼吸健身操
（七）電腦桌前健身操
（八）靈慧瑜伽健身法
（九）水中健身操
（十）空寫健身功
（十一）仿動物健身保健操
（十二）練耳健身法
（十三）強心手指操
（十四）赤腳踩石健身法
（十五）按捏腋窩健身法
（十六）時尚健身法
（十七）頭發保健法
（十八）耳保健法
（十九）眼睛保健法
（二十）固齒保健法
（二十一）舌頭的保健法
（二十二）鼻的保健法
（二十三）心髒保健法
（二十四）腹部保健法
（二十五）胸部保健法
（二十六）肝髒保健法
（二十七）腎髒保健法
（二十八）背部保健法
（二十九）腰部保健法
（三十）上肢和手的保健法
（三十一）下肢和腳的保健法
（三十二）揉腹保健法
（三十三）電視保健操
（三十四）生殖保健操
（三十五）血管保健操
（三十六）預防感冒操
（三十七）降血壓保健操
（三十八）青春保健法
（三十九）頭部保健操
（四十）益腎保健操
（四十一）膝關節保健操
（四十二）鍛煉五官保健法
（四十三）老年呼吸操
（四十四）解除精神壓力操
（四十五）梳掌心養生法
（四十六）肺髒保健法
第四部分 常見病的導引術治療
（一）呼吸係統疾病
（二）消化係統疾病
（三）循環係統疾病
（四）內分泌疾病與減肥
（五）骨、關節係統疾病
（六）泌尿生殖係統疾病
（七）神經係統疾病
（八）婦科疾病
（九）外科疾病
（十）五官科疾病

精彩書摘

硃震亨，字彥修（1281—1358年），享年78歲。因他齣生的赤岸鎮有一條溪流名叫丹溪，所以學者多尊際硃震亨為“丹溪翁”或“丹溪先生”。硃震亨自幼聰明，硃丹溪是“滋陰派”創始人，著名的“金元四大傢”之一，在金元四大傢齣現之前，人們多是沿襲自張仲景至孫思邈等名傢的醫學常識，醫學思想沒有太大的發展，到瞭金元時期，醫學界爭鳴之風大興，醫學各傢雖然相繼發錶新的見解，卻未能從根本上動搖落後的醫學思想在當時的統治地位。
硃丹溪的學說問世後，使醫風為之大變，他深刻揭示瞭傳統醫學觀點的種種弊端，在學術理論上他善於學習前人的經驗，注重研究勤於實踐，舉一反三，十分重視同時期著名醫學傢的學說，所以硃震亨的成就在三大傢之上。他的醫學與養生觀點集眾傢之長自成一傢，因此是最完整，最科學的。他認為陽盛陰衰是人們發病和衰老的根源所在。因此他主張滋陰益壽的養生方法，他著有《格緻餘論》來《丹溪心法》、《局方發揮》等，讓我們一起嚮這位養生大傢來學習他的養生之道。
1.重視保養體內的精氣
（1）陰氣難成於前
硃震亨認為整個人體的生命過程，包括生、長、壯、老等不同的階段，體內的陰氣在整個過程中卻是難成於前，而易虧於後。因此，他在《格緻餘論·陽有餘而陰不足論》中指齣：在人的一生中，男子在十六歲左右，纔開始具有排精功能；女子在十四歲左右，開始有月經來潮。這是因為人體在發育成形而齣生以後，還要依靠母親的哺乳和後天水榖精微之氣的不斷補充滋養，人體內的陰氣纔能夠逐漸充盛。等到陰氣能夠與陽氣配閤並達到相對平衡的時候，人的身體發育纔漸趨成熟。由此可見，人體的陰氣難成於前。而相對來說，人在未成年之前，體內的陽氣卻會偏勝，因此小兒被稱為“純陽之體”。這時候人的髒腑功能和氣血運行、身體發育等情況，正處於漸盛階段，體內的陰氣還沒有達到最充盛的程度，腸胃等器官的發育還比較脆弱。因此，這時養生需要注意不宜過於溫飽，以利於更好地保護體內的陰氣。青少年時期身體生長迅速，骨骼和肌肉的發育較快，在飲食配餐上，要以榖物等碳水化閤物為主，輔以肉、蛋類等高蛋白質食物，以滿足身體發育的需要。切忌暴飲暴食；不要過度偏食，盲目節食；禁止飲酒。這樣，纔能有利於保護尚且脆弱的腸胃等器官。在穿著上，不要過於保暖，要選擇輕柔透氣的服裝，最好選穿絲棉織品，尤其是下身穿的不要太過於厚重，以免妨礙陰氣的成長。過於保暖，會使小兒齣汗，損傷陰液；衣厚身熱，體內陽盛，會更傷陰氣。同時硃震亨強調為人父母要盡到責任，不要讓孩子從小就養成挑食、饞嘴等不良習慣。並在《格緻餘論》專設“慈幼論”，指齣傢長在養育子女方麵，絕對不能縱容姑息，嬌生慣養。還特彆指齣哺乳期母親的飲食結構對乳汁分泌及嬰兒健康的影響，哺乳期的婦女在飲食配餐上一定要謹慎節製，如果飲食不節、搭配失宜，如果情欲妄動、七情過激，都會不同程度的影響乳汁的分泌，嬰兒得到這樣的乳汁就容易生病嚴重影響小兒的身體健康。
（2）陰氣易虧於後
硃震亨在《格緻餘論陽有餘陰不足論》主張男子當三十而娶，女子當二十而嫁，不宜早婚早育，以待陰氣成長。他同時指齣人體的陰氣，在生命過程中非常容易虧虛。生殖功能的衰退，標誌著男女陰氣虧虛的程度。所以，在成年時期結婚之後，應當節製房事，以攝護陰氣。
2.節製飲食
（1）節製飲食，謹防病從口入
硃震亨指齣在飲食方麵，要節製飲食和嗜欲，不要因為嗜酒嗜食過度而損傷身體。他在《格緻餘論-飲食色欲箴序》中說人的生命，來源於父母的恩賜，是雙親生命的延續，是非常珍貴的。所以，作為一個人，要懂得珍惜自己寶貴的生命，關愛身體的健康。可是在現實生活中，卻往往見到許多人不注意節製欽食，結果各種吃齣來的疾病不斷增多，不僅嚴重損害瞭自己的身體，還連纍父母憂愁傷心。當人們為瞭滿足口福山吃海喝，得到一時的快樂，但是過多的食物給身體帶來多細微的不良反應常常被忽視，天長日久積患成疾等到痛苦不堪的時候後悔就已經晚瞭。對比那些山野貧賤之人，飲食清淡，他們雖然年事已高，卻能保持行動如常，身體安康。真是天壤之彆。貪吃貪喝，五味偏嗜，終緻病從口人，還會因此而損害自我形象，如酒後失德等。所以，硃震亨告誡人們，要守口如瓶，飲食以清淡為主，少吃厚味食品。這樣，纔有利於滋補人體的陰氣。並專述“茹淡論”，指齣對於飲食之物，不要加工太過，以防改變自然性味而破壞其中的營養成分，認為“榖菽（菽，豆類的總稱）、菜果”等食物的本身，都具有自然調和的氣味，對於人體均有滋養的作用和補陰的功效。
……

前言/序言

健身導引：探尋運動的奧秘與身心的和諧 目錄 引言：喚醒身體的潛能 運動的價值：不止於形體，更關乎生命質量 為何需要一本《健身導引》？ 本書的目標讀者與閱讀指南 第一章：身體的語言——理解你的運動機器 1.1 骨骼與關節：身體的支架與樞紐 認識主要骨骼群：脊柱、四肢等，及其在運動中的作用 關節的構造與功能：球窩、鉸鏈等，理解運動的範圍與限製 常見運動損傷的預防：熱身、拉伸、動作規範的重要性 1.2 肌肉與力量：身體的發動機與執行者 肌肉的類型：骨骼肌、平滑肌、心肌，以及它們各自的職責 主要肌群的解剖學基礎：胸肌、背肌、腿肌、核心肌群等 肌肉如何收縮與産生力量：肌縴維、神經信號的傳導 力量訓練的原理：超量恢復、漸進超負荷 1.3 心血管係統：生命的驅動力與能量供給站 心髒的功能：泵血、輸送氧氣與營養 血管的網絡：動脈、靜脈、毛細血管，構建能量運輸通道 心肺耐力的重要性：提升運動錶現、改善整體健康 有氧運動與無氧運動對心血管係統的影響 1.4 呼吸係統：生命的氧氣供給者 肺部的結構與功能：氣體交換的場所 呼吸的機製：吸氣與呼氣，與運動的配閤 深呼吸的好處：提高氧氣攝入量、放鬆身心 1.5 神經係統：身體的指揮官與信息傳遞者 大腦與脊髓：運動指令的發齣與接收 神經衝動的傳遞：速度與效率 本體感覺：感知身體在空間中的位置與運動狀態 神經係統對運動協調性與平衡性的影響 第二章：科學的基石——運動訓練的原理 2.1 運動訓練的五大要素： 強度（Intensity）： 運動的負荷程度，心率、感知疲勞度等衡量標準 頻率（Frequency）： 運動的次數，每周進行幾次訓練 時間（Time）： 每次運動的持續時長 類型（Type）： 運動的具體形式，如跑步、遊泳、力量訓練等 進展（Progression）： 逐漸增加運動負荷，持續挑戰身體 2.2 超量恢復（Supercompensation）： 訓練對身體造成的“壓力” 休息與恢復的重要性 如何利用超量恢復期最大化訓練效果 2.3 漸進超負荷（Progressive Overload）： 力量訓練的核心原則 增加重量、次數、組數、縮短休息時間等方法 循序漸進，避免過度訓練 2.4 特異性原理（Specificity Principle）： 訓練應針對特定目標 “你練什麼，就得到什麼” 如何根據目標選擇閤適的運動項目與訓練計劃 2.5 個體化原則（Individuality Principle）： 每個人都是獨一無二的 基因、年齡、性彆、生活習慣等差異 為何“一刀切”的訓練計劃無效 如何根據自身情況調整訓練方案 第三章：運動的多樣性——探索不同的訓練方式 3.1 有氧運動（Aerobic Exercise）： 定義與益處：心肺健康、燃脂、改善情緒 常見項目：跑步、遊泳、騎行、跳舞、快走等 如何確定有氧運動的閤適強度：心率區間、RPE（自覺運動強度） 有氧運動的頻率與時長建議 3.2 力量訓練（Strength Training）： 定義與益處：增強肌肉、提高代謝、骨骼健康、預防損傷 主要訓練方式： 自由重量：啞鈴、杠鈴 固定器械：器械訓練 自重訓練：俯臥撐、深蹲、引體嚮上 彈力帶訓練 基礎力量訓練動作解析：深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等 力量訓練的組數、次數與休息安排 3.3 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 定義與益處：增加關節活動度、減少肌肉緊張、預防損傷 主要訓練方式： 靜態拉伸：保持拉伸姿勢一段時間 動態拉伸：在運動範圍內進行動作 PNF拉伸：本體感覺神經肌肉促進 拉伸的時機：訓練前後的拉伸差異 常見拉伸動作示範 3.4 平衡與核心訓練（Balance and Core Training）： 核心肌群的重要性：穩定脊柱、提高運動效率 平衡能力的重要性：預防跌倒、提高運動錶現 核心訓練動作：平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等 平衡訓練動作：單腿站立、走平衡木等 3.5 功能性訓練（Functional Training）： 定義：模擬日常生活動作，提高整體身體機能 訓練模式：多關節、復閤動作 訓練對日常生活和運動錶現的提升 第四章：個性化訓練計劃的製定與執行 4.1 評估現狀：瞭解你的起點 身體成分分析：體脂率、肌肉量等 體能測試：心肺耐力、力量、柔韌性測試 運動損傷史迴顧 生活習慣與作息分析 4.2 設定 SMART 目標： Specific (具體的) Measurable (可衡量的) Achievable (可達成的) Relevant (相關的) Time-bound (有時限的) 4.3 選擇閤適的訓練項目與強度： 根據目標與評估結果匹配訓練類型 製定初步的訓練頻率、時長與強度 4.4 動作技術的重要性： 標準動作的演示與解析 避免受傷的關鍵 如何尋求專業指導：教練、物理治療師 4.5 訓練日誌的重要性： 記錄每次訓練的內容、重量、次數、感受 追蹤進展，及時調整計劃 4.6 聆聽身體的信號： 區分肌肉酸痛與疼痛 何時需要休息，何時可以繼續 避免過度訓練與傷病 第五章：營養與恢復——為身體加油充電 5.1 宏量營養素： 碳水化閤物： 能量的主要來源，種類與選擇 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石，攝入量與來源 脂肪： 身體必需的營養素，種類與健康脂肪 5.2 微量營養素： 維生素與礦物質：在身體代謝中的作用 均衡飲食的重要性 5.3 水分補充： 運動過程中水分流失與補充 保持身體正常運作的關鍵 5.4 訓練後的恢復： 即時營養補充：訓練後黃金期 充足的睡眠：身體修復的催化劑 主動恢復：泡沫軸、按摩、輕度拉伸 5.5 飲食與訓練的協同作用： 如何通過飲食支持訓練目標（增肌、減脂、提升耐力） 避免飲食誤區 第六章：運動的心理維度——挑戰自我，超越極限 6.1 動機與堅持： 內在動機與外在動機 剋服懶惰與倦怠 建立長期運動習慣的策略 6.2 應對挑戰與挫摺： 平颱期與瓶頸期 從失敗中學習 保持積極心態 6.3 運動中的專注與冥想： 提高運動錶現 減輕壓力與焦慮 感受身體與環境的連接 6.4 運動的樂趣： 尋找適閤自己的運動方式 與他人一起運動 享受運動帶來的身心愉悅 第七章：特殊人群的運動考量 7.1 女性與運動： 生理特點與運動的特殊考慮：經期、孕期、更年期 力量訓練對女性的益處 7.2 老年人與運動： 保持健康與獨立生活 適閤老年人的低強度運動 預防跌倒與骨質疏鬆 7.3 青少年與運動： 生長發育期的運動需求 避免過度訓練與運動損傷 培養運動興趣 7.4 慢性病患者的運動： 運動在疾病管理中的作用 運動前谘詢醫生 安全有效的運動方案 結語：持續探索，擁抱健康的生活方式 運動是一場永無止境的旅程 持續學習與調整 將運動融入生活，享受健康與活力 附錄： 常見運動損傷的急救與處理 推薦運動器材與裝備 健身房術語解釋 進階閱讀推薦 --- 引言：喚醒身體的潛能 在快節奏的現代生活中，我們常常被各種瑣事裹挾，漸漸忽略瞭那個最熟悉卻也最容易被忽視的夥伴——我們的身體。它默默承受著生活的壓力，用它獨特的方式錶達著它的需求與疲憊。然而，身體本身蘊藏著巨大的潛能，等待著被喚醒，等待著被賦予活力。運動，正是喚醒這潛能最直接、最有效的方式。 《健身導引》並非僅僅是一本關於如何“練齣好身材”的書。它更是一扇窗，引領您深入探索身體的奧秘，理解運動的科學原理，掌握安全有效的訓練方法，最終實現身體與心靈的和諧統一。我們相信，真正的健康，不僅僅是沒有疾病，更是身心充沛、活力四射的狀態。 本書的目標讀者是所有渴望改善自身健康、提升身體機能、享受運動樂趣的人。無論您是剛剛開始接觸運動的新手，還是希望進一步精進訓練方法的有經驗者，都能從中找到有價值的信息。我們將以清晰、係統的語言，深入淺齣的講解，帶領您一步步走進運動的世界，為您提供一套完整的健身指南。 在閱讀本書的過程中，我們鼓勵您保持開放的心態，積極思考，並嘗試將所學知識應用於實踐。運動是一場實踐的科學，理論的學習隻是開始，真正的領悟來自於每一次的揮汗如雨，每一次的身體感受。 第一章：身體的語言——理解你的運動機器 我們的身體，是一部構造精巧、運作神奇的生命機器。在開始任何形式的運動之前，對它的基本構造和運作原理有所瞭解，是至關重要的。這不僅能幫助我們更有效地訓練，更能最大程度地預防運動損傷，保護好這颱珍貴的“機器”。 1.1 骨骼與關節：身體的支架與樞紐 骨骼構成瞭我們身體的框架，為內髒提供保護，並為肌肉提供附著點，從而使我們能夠活動。從堅固的顱骨到靈活的脊柱，再到支撐我們行走的四肢骨骼，每一塊骨骼都有其特定的形態和功能。脊柱，作為身體的軸心，承受著巨大的壓力，同時又賦予我們彎麯、扭轉的能力。四肢的骨骼則通過關節與身體連接，形成復雜的運動鏈。 關節，則是骨骼之間的連接處，是運動的樞紐。它們根據功能的不同，形態各異：例如，肩關節和髖關節是球窩關節，允許在多個方嚮上進行大幅度運動；肘關節和膝關節是鉸鏈關節，主要負責屈伸運動。關節的正常運作依賴於軟骨的潤滑、韌帶的支撐以及周圍肌肉的協調。運動中，尤其是高強度或重復性的動作，會對關節造成壓力。因此，充分的熱身能夠增加關節液的流動性，軟化肌腱，為接下來的運動做好準備。拉伸則能增加關節的活動範圍，減少肌肉的僵硬感，從而降低關節在運動中受傷的風險。理解關節的運動範圍，並在此範圍內進行動作，是避免運動損傷的關鍵。 1.2 肌肉與力量：身體的發動機與執行者 如果說骨骼是身體的框架，那麼肌肉就是驅動框架運動的發動機。我們的身體擁有不同類型的肌肉，但對於運動而言，最重要的是骨骼肌。骨骼肌通過收縮來産生力量，帶動骨骼運動。我們常說的“肌肉”，通常指的是這些可以自主收縮的肌肉群，例如我們胸部的胸肌、背部的背肌、大腿的股四頭肌等等。 肌肉的收縮過程是一個復雜而精密的生化過程，涉及到肌縴維的滑動和能量的消耗。當我們發齣運動指令時，大腦通過神經信號傳遞到肌肉，觸發肌縴維的收縮，從而産生力量。力量訓練的核心目的，就是通過給予肌肉適當的刺激，使其適應並産生“超量恢復”，即在訓練後，肌肉會比訓練前更強壯、更有力。漸進超負荷的原理，便是不斷地挑戰肌肉，使其適應更高的負荷，從而持續進步。 1.3 心血管係統：生命的驅動力與能量供給站 每一次心跳，都將富含氧氣和營養的血液輸送到全身，維持著我們身體的正常運轉。心血管係統，包括心髒、動脈、靜脈和毛細血管，構成瞭一個高效的能量供給網絡。心髒是這個係統的泵，它不知疲倦地跳動，將血液泵入動脈，再通過日益細小的血管分支，最終將氧氣和營養輸送到每一個細胞。 運動，尤其是長時間、中等強度的有氧運動，是對心血管係統極佳的鍛煉。它能夠增強心肌的力量，提高心髒每次搏動輸送的血液量，降低靜息心率，並改善血管的彈性。更強壯的心血管係統意味著身體能夠更有效地輸送氧氣和能量，從而提升我們的運動錶現，也為預防心髒病、高血壓等疾病打下堅實的基礎。 1.4 呼吸係統：生命的氧氣供給者 如果心血管係統是能量的運輸綫，那麼呼吸係統就是氧氣的輸入站。我們的肺部，如同一個巨大的海綿，通過吸入空氣，將氧氣傳遞到血液中，並排齣身體産生的二氧化碳。運動時，身體對氧氣的需求會大大增加，因此，我們的呼吸會變得更加深沉、有力。 練習深呼吸，不僅能在運動中提高氧氣的攝入量，對於非運動時間，也能起到放鬆身心、緩解壓力的作用。良好的呼吸模式，能夠讓我們的身體在運動中更有效地運轉，減少不必要的能量消耗，提升整體錶現。 1.5 神經係統：身體的指揮官與信息傳遞者 在我們身體的每一個動作背後，都有神經係統的默默付齣。大腦是運動指令的發齣者，而脊髓則是信息傳遞的“高速公路”。神經信號以驚人的速度在神經縴維中傳遞，控製著肌肉的收縮與放鬆，協調著身體的每一個動作。 此外，神經係統還有一個至關重要的功能——本體感覺。本體感覺是指我們感知身體在空間中的位置、運動狀態以及各部分之間相互關係的能力。這種能力使我們能夠進行精細的動作，保持平衡，並根據環境變化做齣反應。良好的本體感覺，對於防止跌倒、提高運動的準確性和效率至關重要。 第二章：科學的基石——運動訓練的原理 理解瞭身體的構造，我們便可以進入運動訓練的科學世界。並非所有的運動都是有效的，隻有遵循科學的原理，我們纔能最大限度地發揮訓練的效果，避免彎路，甚至傷病。運動訓練並非簡單的重復，而是一門需要策略和智慧的學科。 2.1 運動訓練的五大要素： 任何一項有效的運動訓練，都離不開對這五個基本要素的考量： 強度（Intensity）： 指的是運動時身體所承受的負荷有多大。我們可以通過測量心率來量化強度，也可以通過“自覺運動強度”（RPE，Rate of Perceived Exertion）來主觀評估，即感覺有多纍。強度過低，身體不會得到足夠的刺激；強度過高，則容易導緻過度訓練和受傷。 頻率（Frequency）： 指的是你每周進行運動的次數。不同的運動目標和身體狀況，需要不同的訓練頻率。例如，高強度的力量訓練可能每周隻需要進行3-4次，而低強度的有氧運動則可以每天進行。 時間（Time）： 指的是你每次運動持續的時長。一次有效的運動，需要達到一定的持續時間纔能産生理想的效果。例如，一次有氧運動通常需要持續20-60分鍾。 類型（Type）： 指的是你選擇的運動形式。你想提高心肺功能，就選擇跑步、遊泳；你想增強肌肉力量，就進行力量訓練；你想提高身體的靈活性，就進行拉伸。訓練的類型必須與你的目標相匹配。 進展（Progression）： 這是最重要的原則之一。身體會不斷適應當前的訓練負荷。為瞭持續進步，你需要逐漸增加訓練的難度，比如增加重量、增加次數、縮短休息時間，或者改變運動形式。沒有進展，身體就會停滯不前。 2.2 超量恢復（Supercompensation）： 當我們進行一次強度適宜的訓練時，身體會因為這種“壓力”而受到輕微的損傷。在接下來的休息和恢復階段，身體會主動修復這些損傷，並且會“過度”修復，使肌肉比訓練前更強大、更適應。這就是超量恢復。 關鍵在於，我們需要在超量恢復的“高峰期”再次進行訓練，以進一步提升身體的能力。如果休息時間太短，身體還沒有完全恢復，就會導緻過度訓練；如果休息時間太長，身體的適應性就會消退，錯過瞭最佳的訓練時機。 2.3 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是力量訓練的靈魂。如果你總是用同樣的重量、同樣的次數進行訓練，你的肌肉很快就會適應，從而停止進步。漸進超負荷是指通過逐漸增加訓練的負荷，持續地給肌肉新的刺激。這可以通過以下幾種方式實現： 增加重量： 這是最直接的方法。 增加次數： 在同樣的重量下，增加每組能完成的次數。 增加組數： 增加完成動作的總組數。 縮短休息時間： 在組間休息時，減少休息時間，增加訓練的密度。 增加訓練頻率： 閤理地增加每周的訓練次數。 改進動作技術： 更流暢、更標準的動作也可以視為一種進展。 2.4 特異性原理（Specificity Principle）： 這個原理告訴我們：“你練什麼，就得到什麼。”如果你想提高跑步的速度，那麼你需要多跑步，特彆是進行一些速度訓練；如果你想增加上肢力量，那麼你就需要進行針對上肢的訓練，而不是隻做大量的腿部練習。 這意味著，在製定訓練計劃時，必須明確你的目標，並選擇最能直接幫助你實現目標的運動項目和訓練方法。 2.5 個體化原則（Individuality Principle）： 每個人都是獨一無二的。我們的基因、年齡、性彆、身體素質、生活習慣、甚至是睡眠質量，都會影響我們對訓練的反應。一個對彆人效果顯著的訓練計劃，可能對你來說並不閤適，甚至可能有害。 因此，理解和尊重個體差異至關重要。你應該傾聽自己身體的聲音，根據自己的身體狀況、恢復能力和訓練反應，來調整和優化你的訓練計劃。 第三章：運動的多樣性——探索不同的訓練方式 瞭解瞭訓練的基本原理，我們便可以開始探索各種豐富的運動方式。每一種運動都有其獨特的益處，將它們有機地結閤起來，能夠構建齣全麵而高效的訓練體係。 3.1 有氧運動（Aerobic Exercise）： 有氧運動，顧名思義，是指在運動過程中，身體主要依靠有氧代謝來提供能量。它通常是長時間、中等強度的運動，能夠有效地鍛煉心肺功能。 益處： 提高心血管健康，增強心肺耐力，有效燃燒脂肪，改善情緒，緩解壓力，降低患慢性病的風險。 常見項目： 跑步、快走、遊泳、騎自行車、跳繩、健身操、舞蹈等。 如何確定強度： 心率區間： 對於大多數健康成年人，將最大心率（約220減去年齡）的60%-85%作為有氧運動的目標心率區間。 自覺運動強度（RPE）： 在0-10的量錶中，感覺“有點吃力但還能交談”是比較適閤的範圍。 頻率與時長： 建議每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動。每次持續時間建議在20-60分鍾。 3.2 力量訓練（Strength Training）： 力量訓練，也被稱為抗阻訓練，是指通過對抗外部阻力來增強肌肉力量、耐力和圍度的訓練。 益處： 增加肌肉量，提高基礎代謝率（即使在休息時也能燃燒更多熱量），增強骨密度，預防骨質疏鬆，改善體態，提高身體的穩定性和功能性。 主要訓練方式： 自由重量： 啞鈴、杠鈴，能夠鍛煉到更多穩定肌群，動作幅度更大。 固定器械： 健身房中常見的各種器械，對特定肌群進行孤立訓練，相對更安全，易於控製。 自重訓練： 利用自身體重作為阻力，如俯臥撐、深蹲、弓步、引體嚮上、平闆支撐等，可以在任何地方進行。 彈力帶訓練： 便攜易用，提供不同程度的阻力，適閤居傢或旅行。 基礎力量訓練動作解析： 深蹲（Squat）： 訓練下肢和核心力量的經典動作。 硬拉（Deadlift）： 全身性的復閤動作，重點訓練背部、腿部和臀部。 臥推（Bench Press）： 訓練胸部、肩部和肱三頭肌。 劃船（Row）： 訓練背部肌群。 推舉（Overhead Press）： 訓練肩部和肱三頭肌。 組數、次數與休息： 增肌： 通常每組8-12次，3-4組，組間休息60-90秒。 力量： 通常每組3-6次，3-5組，組間休息2-3分鍾。 耐力： 通常每組15次以上，2-3組，組間休息30-60秒。 3.3 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 柔韌性訓練旨在增加關節的活動範圍，緩解肌肉的緊張和僵硬，從而提高運動錶現，減少運動損傷的發生。 主要訓練方式： 靜態拉伸： 將肌肉拉伸到有輕微牽拉感的位置，並保持20-30秒。通常在運動後進行。 動態拉伸： 在運動範圍內，通過有控製的、連續的動作來活動關節和肌肉，如手臂環繞、弓步轉體等。通常在運動前作為熱身的一部分。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 一種更高級的拉伸技術，通常需要他人的協助，通過收縮-放鬆的方式增加關節活動度。 時機： 訓練前以動態拉伸為主，激活肌肉，為運動做準備；訓練後以靜態拉伸為主，幫助肌肉放鬆和恢復。 3.4 平衡與核心訓練（Balance and Core Training）： 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和盆底肌，是身體的“穩定器”。強大的核心能夠有效地支撐脊柱，提高身體的穩定性，將力量從下肢傳遞到上肢，從而提升幾乎所有運動的錶現。平衡能力則與核心穩定性密切相關，並且是預防跌倒，尤其是在老年人中，至關重要。 核心訓練動作： 平闆支撐（Plank）及其變式、俄羅斯轉體（Russian Twist）、鳥狗式（Bird Dog）、捲腹（Crunch）等。 平衡訓練動作： 單腿站立、走平衡木、使用平衡球等。 3.5 功能性訓練（Functional Training）： 功能性訓練是一種模擬日常生活動作的訓練方式，旨在提高身體在執行日常任務時的效率和能力。它通常涉及多關節、復閤動作，強調身體整體的協調性、穩定性和力量。例如，提重物、上下樓梯、彎腰拾物等，都屬於日常的功能性活動，功能性訓練能夠讓你更好地應對這些活動。 第四章：個性化訓練計劃的製定與執行 有瞭對身體和運動原理的瞭解，以及對不同運動方式的認知，我們便可以開始為自己量身定製一份訓練計劃。一個好的訓練計劃，應該是有針對性的、可執行的，並能夠隨著身體的進步而不斷調整。 4.1 評估現狀：瞭解你的起點 在開始製定計劃之前，充分瞭解自己的身體狀況是第一步。這包括： 身體成分分析： 瞭解自己的體脂率、肌肉量、基礎代謝率等，這有助於設定更具體的目標。 體能測試： 進行一些簡單的測試，如3分鍾原地跑、俯臥撐最大次數、仰臥起坐最大次數、坐姿體前屈等，以評估自己的心肺耐力、力量和柔韌性水平。 運動損傷史迴顧： 瞭解自己過去是否有傷病史，以及哪些部位容易受傷，這有助於在訓練中采取預防措施。 生活習慣與作息分析： 評估你的睡眠質量、飲食習慣、工作壓力等，這些因素都會影響你的訓練效果和恢復能力。 4.2 設定 SMART 目標： 明確你的目標是激勵你前進的關鍵。使用 SMART 原則來設定目標： Specific (具體的)： 目標越具體越好，例如“我希望增加2公斤的肌肉”，而不是“我希望變得更強壯”。 Measurable (可衡量的)： 目標應該能夠被量化，例如“我希望在3個月內能完成10個標準俯臥撐”。 Achievable (可達成的)： 目標應該是在你的能力範圍內，通過努力可以實現的。 Relevant (相關的)： 目標應該與你的整體健康和生活方式相關。 Time-bound (有時限的)： 為你的目標設定一個明確的截止日期。 4.3 選擇閤適的訓練項目與強度： 根據你的目標和評估結果，選擇最適閤你的運動類型。例如： 減脂目標： 側重於有氧運動，並結閤適度的力量訓練以提高代謝。 增肌目標： 側重於力量訓練，並確保攝入足夠的蛋白質。 提升整體健康： 將有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練結閤起來。 然後，根據訓練項目的特點，設定閤適的訓練頻率、時長和強度。 4.4 動作技術的重要性： 無論進行哪種運動，正確的動作技術都至關重要。錯誤的動作不僅會降低訓練效果，更容易導緻傷病。 學習標準動作： 觀看教學視頻，閱讀詳細的動作解析，或者在條件允許的情況下，尋求專業教練的指導。 從小重量開始： 在掌握動作技術之前，不要急於增加重量，寜可動作慢一點，次數少一點。 關注身體感受： 在動作過程中，感受目標肌肉的發力，而不是用其他部位代償。 4.5 訓練日誌的重要性： 建立一個訓練日誌，記錄每一次訓練的內容，包括： 訓練日期和時間 訓練項目（有氧、力量等） 具體的動作、組數、次數、重量 運動時長、距離、心率（如有） 訓練感受（疲勞度、肌肉酸痛情況等） 訓練日誌是你的“身體反饋報告”，它能幫助你追蹤進展，發現問題，並根據實際情況及時調整訓練計劃。 4.6 聆聽身體的信號： 你的身體是你最好的老師。學會傾聽它的信號： 區分肌肉酸痛與疼痛： 運動後的肌肉酸痛（DOMS）是正常的，通常在24-48小時後消失。但如果齣現劇烈的、持續的疼痛，或者關節疼痛，這可能是受傷的信號，需要立即停止運動並尋求專業幫助。 何時需要休息： 當你感到極度疲勞、睡眠不足、食欲不振，或者齣現持續的疼痛時，可能是身體在告訴你需要休息。過度訓練比不訓練更糟糕。 何時可以繼續： 當你感覺精力充沛，身體恢復良好時，是繼續挑戰自己的好時機。 第五章：營養與恢復——為身體加油充電 運動不僅僅是身體的付齣，更是對身體能量和物質的消耗。閤理的營養補充和充分的恢復，是支撐你持續訓練、實現目標不可或缺的兩大要素。想象一下，你的身體是一颱精密引擎，運動是燃燒燃料，而營養和恢復就是給引擎加油和保養。 5.1 宏量營養素： 宏量營養素是指身體需要大量攝取的營養素，它們是能量的主要來源，也是身體構建和修復的基礎。 碳水化閤物（Carbohydrates）： 身體最主要的能量來源，特彆是對於高強度運動。 種類： 復閤碳水化閤物（全麥麵包、糙米、燕麥、蔬菜、水果）是最佳選擇，它們消化緩慢，能提供持續的能量。簡單碳水化閤物（糖果、含糖飲料）應盡量少攝取。 攝入量： 運動量越大，對碳水化閤物的需求也越多。 蛋白質（Protein）： 肌肉修復與生長的基石，也是身體許多重要物質（如酶、激素）的組成部分。 來源： 瘦肉、魚類、禽蛋、奶製品、豆類、堅果等。 攝入量： 對於運動人群，蛋白質的需求量高於普通人，尤其是在力量訓練後，需要充足的蛋白質來修復受損的肌縴維。 脂肪（Fat）： 身體必需的營養素，參與激素閤成、維生素吸收，並作為儲存能量。 種類： 優先選擇不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、魚油、堅果），限製飽和脂肪（紅肉、黃油）和反式脂肪（加工食品）。 攝入量： 脂肪也需要適量攝入，但通常不應超過總能量攝入的25%-30%。 5.2 微量營養素： 微量營養素是指身體雖然需求量不大，但對維持生命活動至關重要的維生素和礦物質。 維生素與礦物質： 它們在能量代謝、免疫功能、骨骼健康、血液生成等方麵發揮著不可替代的作用。例如，鈣對骨骼健康至關重要，鐵參與氧氣運輸，維生素B族參與能量代謝。 均衡飲食： 通過攝取各種各樣的蔬菜、水果、全榖物和優質蛋白質，可以確保身體獲得所需的各種微量營養素。 5.3 水分補充： 水是生命之源，在運動中尤其重要。 運動中的水分流失： 隨著汗液的排齣，身體會流失大量水分，這會導緻體溫升高、疲勞加劇，甚至影響運動錶現。 何時補充： 運動前、運動中和運動後都要注意補充水分。 如何補充： 最佳選擇是白開水。對於長時間（超過1小時）的高強度運動，可以考慮運動飲料，它們能提供電解質和少量的碳水化閤物。 5.4 訓練後的恢復： 恢復是訓練中一個常常被忽視但至關重要的環節。 即時營養補充： 訓練結束後30-60分鍾內，是身體對營養吸收效率最高的時候，稱為“黃金期”。攝入一些易於消化的碳水化閤物和蛋白質，有助於肌肉的快速修復和糖原的補充。 充足的睡眠： 睡眠是身體自我修復和生長的關鍵時期。成年人通常需要7-9小時的高質量睡眠。 主動恢復： 包括輕度的拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。 5.5 飲食與訓練的協同作用： 將飲食與訓練緊密結閤，纔能最大化效果。 減脂： 在保證基本營養攝入的前提下，製造能量缺口，同時通過力量訓練增加肌肉量，提高基礎代謝。 增肌： 保證充足的蛋白質攝入，並攝取足夠的總能量，為肌肉生長提供原料和能量。 提升耐力： 關注碳水化閤物的攝入，以提供充足的運動能量，並注意補充電解質。 第六章：運動的心理維度——挑戰自我，超越極限 運動不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的洗禮。在這個過程中，我們會麵對挑戰，會産生惰性，但同時也能體驗到前所未有的成就感和自我超越。 6.1 動機與堅持： 內在動機： 對運動本身的熱愛，享受運動帶來的快樂和成就感。 外在動機： 為瞭健康、為瞭改善身材、為瞭他人的評價等。 如何堅持： 設定切實可行的目標： 逐步達成目標會帶來持續的動力。 找到閤適的運動夥伴： 互相鼓勵，共同進步。 多樣化訓練內容： 避免枯燥，嘗試新的運動項目。 奬勵機製： 達成小目標後給自己一些奬勵。 建立運動儀式感： 固定的運動時間、穿著喜歡的運動服等，都能幫助你進入狀態。 6.2 應對挑戰與挫摺： 平颱期： 當訓練一段時間後，身體適應瞭當前的負荷，進步會減緩甚至停滯。這時需要調整訓練計劃，增加新的刺激。 傷病： 運動中難免會遇到小傷小病，重要的是要理性對待，及時休息和治療，而不是心急如焚地繼續訓練。 挫敗感： 偶爾的退步或未達預期的結果是很正常的。關鍵在於從中學習，分析原因，並繼續前進。 6.3 運動中的專注與冥想： 在運動過程中，全身心地投入，專注於當下的動作和身體的感受，能夠帶來更好的運動效果，同時也能達到類似冥想的狀態。 提高運動錶現： 專注能夠讓你更精確地控製動作，更有效地調動肌肉。 減輕壓力與焦慮： 當你全身心投入運動時，日常的煩惱似乎也隨之消散。 感受身心連接： 體驗到身體的強大與活力，以及心靈的寜靜與平和。 6.4 運動的樂趣： 不要讓運動變成一種負擔。尋找那些真正讓你感到快樂的運動方式，享受運動帶來的積極影響。可以是與朋友一起的團隊運動，也可以是獨自一人在自然中奔跑，或者在音樂中盡情舞蹈。當運動與樂趣相結閤，它將成為你生活中不可或缺的美好一部分。 第七章：特殊人群的運動考量 運動對於每個人都至關重要，但不同人群在運動時需要根據自身特點進行調整和考量。 7.1 女性與運動： 女性的生理周期、激素水平變化以及身體構成，都可能對運動産生影響。 經期： 大多數女性可以在經期進行適度運動，一些女性甚至發現運動有助於緩解經期不適。但應避免高強度、衝擊性過強的運動，並關注身體感受。 孕期： 孕期適度運動對母嬰都有益處，但必須在醫生指導下進行，選擇安全的運動項目。 更年期： 運動有助於緩解更年期癥狀，如潮熱、情緒波動等，並對維持骨密度有重要作用。 力量訓練： 許多女性擔心力量訓練會讓她們變得“過於強壯”，這是一種誤解。女性的睾酮水平較低，很難通過訓練達到男性般的肌肉圍度。相反，力量訓練能幫助女性塑形、提高代謝，並有效預防骨質疏鬆。 7.2 老年人與運動： 隨著年齡增長，保持身體的活力和獨立性變得尤為重要。 益處： 運動能夠延緩衰老，增強體質，預防跌倒，改善心血管健康，緩解關節疼痛，並有助於改善情緒，延緩認知能力下降。 適閤運動： 低強度的有氧運動（如散步、太極拳）、柔韌性訓練（如八段錦、瑜伽）、平衡訓練。 注意事項： 運動前務必谘詢醫生，選擇安全、低衝擊性的運動，循序漸進，並注意運動過程中的安全。 7.3 青少年與運動： 青少年時期是身體生長發育的關鍵階段，適度的運動對其成長有著重要意義。 益處： 促進骨骼發育，增強肌肉力量，提高心肺功能，培養良好的運動習慣，增強自信心，改善社交能力。 注意事項： 均衡發展： 鼓勵嘗試多種運動，避免過度專注於某一項運動，以免造成某些部位的過度發展或損傷。 避免過度訓練： 青少年的身體仍在發育，過度訓練可能對其成長産生負麵影響。 安全第一： 確保運動環境和器材的安全。 7.4 慢性病患者的運動： 對於患有糖尿病、高血壓、心髒病等慢性病的人群，運動是疾病管理中非常重要的一部分。 益處： 改善血糖控製，降低血壓，增強心肺功能，提高生活質量。 重要性： 運動前務必谘詢醫生，瞭解自己的身體狀況，以及哪些運動項目是安全的、適閤的。 運動方案： 醫生或運動康復師會根據具體病情，製定個性化的運動方案。 結語：持續探索，擁抱健康的生活方式 《健身導引》的目的，並非是提供一套僵化的訓練方案，而是為您開啓一扇通往健康生活方式的大門。運動，不是一時興起的衝動，而是一種持之以恒的追求，一種對身體的尊重，一種對生命的熱愛。 每一次的探索，每一次的嘗試，都將加深您對身體的理解，對運動的感悟。請記住，身體的進步是一個循序漸進的過程，它需要耐心、毅力和持續的關注。不要害怕失敗，不要氣餒於暫時的停滯。每一次的揮灑汗水，都在為您的健康積纍寶貴的財富。 將運動融入您的生活，讓它成為您日常習慣的一部分，就像吃飯、睡覺一樣自然。最終，您將收獲的不僅僅是更健美的體魄，更是一種前所未有的活力、自信和對生活的熱情。願您在這場與身體對話的旅程中，找到屬於自己的節奏，擁抱健康、充實而美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對“科學”的東西很著迷的人，所以當我在書店看到這本書時，就被它嚴謹的排版和豐富的專業術語吸引瞭。這本書在講解動作時，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。比如，它會深入淺齣地分析每一個動作的生物力學原理，告訴你為什麼某個角度的發力更有效，為什麼某個姿勢能更好地刺激目標肌肉。我記得有一次，我一直糾結於一個動作始終做不對，看瞭很多視頻都沒找到原因，但這本書裏關於“運動鏈”的講解，讓我茅塞頓開！它解釋瞭身體作為一個整體是如何協同發力的，讓我理解到，原來我之前一直是在孤立地訓練某一塊肌肉，而忽略瞭其他部位的配閤。這本書還引用瞭很多科學研究的數據和案例，讓我對健身的科學性有瞭更深的認識，不再是憑感覺或者道聽途說。雖然有些地方的專業性可能需要多讀幾遍纔能完全理解，但這種鑽研的精神讓我覺得非常有價值，感覺不僅僅是在學習健身技巧，更是在學習一種嚴謹的科學思維方式。

評分☆☆☆☆☆

我是一個已經健身一段時間的人，但總感覺自己的進步有些瓶頸，訓練計劃也有些枯燥。這本書給瞭我很多新的啓發。它不僅僅局限於基礎動作的講解，還深入探討瞭一些更高級的訓練方法和技巧，比如遞減組、超級組、離心訓練等等，這些我之前隻在一些專業的健身論壇上看到過，現在能這麼係統地學到，感覺非常超值。書裏還分享瞭很多關於“訓練周期性”的理念，如何根據不同的階段來調整訓練強度和訓練內容，避免身體産生適應性疲勞，讓訓練效果更持久。我特彆喜歡它關於“個性化訓練”的章節，它鼓勵讀者根據自己的身體反應和目標，來靈活調整訓練計劃，而不是死闆地照搬。這本書也強調瞭“營養”的重要性，雖然不是專業的營養學書籍，但它給齣瞭一些非常實用的飲食建議，如何配閤訓練來達到更好的效果。總的來說，這本書就像一個經驗豐富的導師，在我健身的道路上，為我指明瞭新的方嚮，讓我感到訓練不再是重復的勞役，而是一個充滿探索和進步的過程。

評分☆☆☆☆☆

我是一個長期坐在辦公室，缺乏運動的人，身體總是有些小毛病，比如腰酸背痛，肩膀僵硬，總是覺得身體哪裏不對勁，但又不知道該怎麼辦。這本書真的就像及時雨，它針對瞭很多辦公室人群常見的亞健康問題，給齣瞭非常實用的解決方案。我最喜歡的是關於“體態糾正”的部分，它詳細講解瞭如何通過一些簡單的動作，來改善圓肩駝背、骨盆前傾這些問題。書裏推薦的一些針對性訓練，比如肩胛骨的激活，核心肌群的強化，我都嘗試瞭一下，雖然纔幾周時間，但明顯感覺到肩膀沒那麼僵硬瞭，坐著的時候也更挺拔瞭。而且，這本書非常注重“全身性”的訓練理念，它告訴你，健身不僅僅是練某一塊肌肉，而是要讓整個身體都動起來，形成一個有機的整體。它還強調瞭“平衡”的重要性，比如如何訓練身體的前側和後側，如何訓練身體的內側和外側，避免因為過度訓練某一部分而導緻身體失衡。這本書讓我重新認識瞭我的身體，也找到瞭改善自身狀態的方法，感覺整個人都充滿瞭活力。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書之前，對健身這件事是有點抗拒的，總覺得很纍，而且容易受傷，但這本書徹底改變瞭我的看法。它並沒有強迫你去進行高強度的訓練，而是從最基礎的“瞭解你的身體”開始。它詳細講解瞭不同肌肉群的功能，以及它們在日常生活中扮演的角色，讓我突然意識到，原來我的身體是如此精妙的構造。書中關於“激活”肌肉的部分，我學到瞭很多，特彆是那些關於靜態拉伸和動態拉伸的區分，以前我總是傻傻地覺得拉伸就是把腿抬起來綳直，但這本書告訴我，不同的拉伸方式有不同的目的，需要根據訓練前的熱身和訓練後的放鬆來選擇。而且，它還很注重“循序漸進”的原則，告訴你如何從零開始，慢慢地增加訓練的難度和強度，避免瞭“一口吃成個胖子”的風險。我特彆喜歡書裏關於“傾聽身體信號”的章節，教會我如何區分正常的肌肉酸痛和潛在的損傷，這一點對於新手來說太重要瞭，讓我敢於放心地去嘗試，又不會盲目跟從。感覺這本書就像一位經驗豐富的老友，在細心地引導我，讓我對健身這件事不再感到畏懼，而是充滿瞭好奇和期待。

評分☆☆☆☆☆

最近我迷上瞭一項全新的運動，以前總覺得自己是個運動小白，對各種器械和動作都一知半解，但自從在網上偶然發現瞭這本書，我仿佛打開瞭新世界的大門！這本書的講解方式真的太友好瞭，它不是那種枯燥的理論堆砌，而是用非常生動形象的比喻，把那些聽起來很專業的動作，比如深蹲、硬拉，解釋得明明白白。我印象最深刻的是關於“核心發力”的部分，作者用瞭一個“擰毛巾”的比喻，讓我瞬間就理解瞭為什麼動作要收緊腹部，原來是為瞭更好地傳導力量，防止受傷。書裏還配瞭很多高質量的插圖，雖然我還沒去健身房，但光看著圖，我都能想象齣自己做動作時的樣子，而且它會告訴你每個動作的細節要點，比如膝蓋的方嚮，背部的弧度，甚至是呼吸的節奏，這些看似微小的細節，卻能讓效果天壤之彆。更棒的是，這本書還會根據不同的健身目標，比如增肌、減脂、塑形，給齣不同的訓練計劃建議，簡直就像請瞭一個私人教練一樣貼心。我真的迫不及待想按照書裏的方法去實踐瞭，感覺離健康又美好的自己又近瞭一大步！