具体描述
艾扬格孕产瑜伽
《艾扬格孕产瑜伽》2016修订版 女性孕前准备、孕期全程以及产后修复的安全练习指南
作者:著 【印度】吉塔·艾扬格 【德国】丽塔·凯勒 【瑞士】克斯汀·赫塔
出版社:海南出版社
出版时间:2016年09月
定价￥198.00
版 次：1
印刷时间：2016年09月01日
开 本：大16开
纸 张：胶版纸
印 次：1
包 装：精装
ISBN：9787544367424
编辑推荐
准妈妈和新妈妈的安全练习指南
女性孕前准备、孕期全程以及产后修复的瑜伽练习
关于孕期和产后健康的瑜伽专著
内容推荐
瑜伽作为适合孕妇的一项运动，风靡全球，也广为中国女性喜爱。《艾扬格孕产瑜伽》是现代瑜伽中重要的一个分支，它的安全、科学、精准享誉全世界，其丰富的经验和极为严谨的体系结构对准妈妈们更具针对性。
本书为初学者和高级练习者提供了充满细节的真人高清体式图片展示，每一体式图都加以详尽说明，以细致、且富于激励的教导，引导修习者掌握每一个体式及其变化，帮助她们提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。本书还包含了大量解剖学、生理学、情绪信心和智性安宁的一系列知识，以及充满智慧的阿育吠陀疗愈知识，照此练习，即可塑造及调合生命的琼浆，融炼维护身心健康所需的能量（生命力）。作者在本书中还增加了瑜伽哲学内容，这将有助于你经由生命之轮的律动，引领你的生活通往正确的方向；它也帮助你生活在全面健康且具神圣良知的状态当中，让人从婴儿时期开始成长为大地母亲的良善公民。
这一值得信赖的参考书是准妈妈们和新妈妈们的完美礼物，也是她们及她们的瑜伽教师们的无价之宝。
作者简介
吉塔·艾扬格，艾扬格大师的女儿和从孩提时代起的学生，发展了针对女性的特殊艾扬格瑜伽，她因《艾扬格女性瑜伽》一书而享誉全球。作为既是阿育吠陀医生又是瑜伽大师，她是世界上艾扬格瑜伽的女性领袖。在她父亲的指导下，她在印度普那艾扬格学院（RIMYI）执教40多年，同时也在美洲、欧洲、非洲和亚洲各地传授大型课程。
丽塔·凯勒自1989年开始教学瑜伽疗法和孕妇瑜伽。后来她从艾扬格大师本人那获得了艾扬格瑜伽高级教师的认证。1991年后，凯勒每年到印度普纳的艾扬格瑜伽学院（RIMYI）。接受继续培训，参加瑜伽教师的调息法讲座，参与准妈妈和新妈妈瑜伽以及其他女性特殊瑜伽主题。她是巴德纽恩的莱茵阿艾扬格瑜伽学院院长，是德国艾扬格瑜伽协会和德国艾扬格瑜伽教师协会的专家委员会委员。
克斯汀·赫塔是瑞士贝恩大学医院心脏病科医生，她有超过15年的练习艾扬格瑜伽的经验。她在印度普纳的Tilak Maharastra Vidyapeeth大学、克拉刺的Amala医院以及尼泊尔加德满都学习阿育吠陀医学。她也经常参与普那艾扬格瑜伽学院（RIMYI）的培训课程，在瑜伽治疗课程中她担任助理一职。
目 录
向帕坦伽利致敬 viii
作者简介 ix
艾扬格大师序言 x
内容简介 xi
如何使用本书 xii
辅助工具 xv
01 关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识
第1章：哲学背景
瑜伽的定义 002
瑜伽八支 003
女性和瑜伽 004
阿育吠陀的健康观 005
瑜伽的健康观 007
女性人生中的里程碑 010
瑜伽的益处 013
第2章：怀孕准备
受孕前的准备 014
流产与对策 022
02 孕妇瑜伽
第3章：体式练习的详细说明（所有人适用）
一般原则 028
体式说明及益处 031
站立体式 032
坐立体式 064
前屈体式 076
扭转体式 091
倒立体式 096
强健腹部与腰背的体式 115
后弯体式 118
墙绳体式 124
复元体式 126
呼吸技法——调息法 140
喉呼吸法Ⅰ中的呼吸 149
怀孕的开始阶段 154
怀孕之前以及妊娠早期 154
适合怀孕的健康状况 154
一旦怀孕就要停止习练的体式 155
怀孕早期常见的健康问题 156
解决常见妊娠问题的体式序列 157
体式序列1：针对宫颈过早张开 157
体式序列2：针对头晕、疲劳和头痛 159
体式序列3：针对高血压 161
体式序列4：针对糖尿病 163
体式序列5：针对压力、烧心以及呼吸短促 165
体式序列6：针对背痛 166
第4章：适合初学者的体式序列
体式的分类 168
站立体式 169
坐立体式 169
前屈体式 170
扭转体式 170
倒立体式 170
强健腹部和腰背的体式 170
后弯体式 171
墙绳体式 171
复元体式 171
调息法 171
适合妊娠早期和整个孕期的体式序列 172
适合妊娠中、晚期的体式序列 175
体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 176
体式序列2：身体两侧拉伸 179
体式序列3：后弯练习 183
体式序列4：复元方案 186
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列 187
第5章：适合高级习练者的体式序列
体式的分类 189
站立体式 190
坐立体式 191
前屈体式 191
扭转体式 191
倒立体式 192
强健腹部与腰背的体式 192
后弯体式 192
墙绳体式 193
复元体式 193
调息法 193
适合妊娠早期的体式序列 194
适合妊娠中、晚期的体式序列 198
体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 198
体式序列2：身体两侧拉伸 202
体式序列3：后弯练习 206
体式序列4：复元方案 209
调息法 210
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列 212
体式说明及益处 212
站立体式 213
坐立体式 215
前屈体式 215
扭转体式 218
倒立体式 218
强健腹部和腰部的体式 235
后弯体式 235
墙绳体式 240
复元体式 240
调息法 240
第6章：分娩
配合宫缩时呼吸的瑜伽练习（第1产程） 241
适用于娩出及下推胎儿的体式、调息法和
唱诵练习（第2产程） 244
03 产后瑜伽
第7章：产后初期
如何使用本章 248
恢复瑜伽练习 249
剖腹产后 251
第8章：适合初学者和高级习练者的体式详细说明
如何使用本章 253
何时开始 253
产后的体式序列 254
产后第一阶段的体式序列：经期练习 254
产后第一阶段的体式序列：被动—主动 255
产后第二阶段的体式序列：经期练习 257
产后第二阶段的体式序列：主动—被动 257
产后第三阶段的体式序列：经期练习 263
产后第三阶段的体式序列：恢复正常练习 264
体式的分类 271
站立体式 271
坐立体式 272
前屈体式 272
扭转体式 272
倒立体式 272
强健腹部与腰背的体式 273
后弯体式 273
墙绳体式 273
复元体式 273
调息法 273
体式说明及益处 274
站立体式 274
坐立体式 301
前屈体式 304
扭转体式 318
倒立体式 326
强健腹部与腰背的体式 341
后弯体式 360
墙绳体式 365
复元体式 366
调息法 369
第9章：疾病与对策（按字母A~Z顺序排列）
怀孕期间 371
产后 379
04 其他内容
第10章：女性生殖系统的解剖生理学
女性骨盆 389
骨骼与关节 389
盆腔器官的位置 390
盆腔器官解析 391
盆底 394
月经周期 396
卵泡期 397
排卵 397
黄体期 398
月经周期 398
胚胎的发育过程 399
受精 399
着床 399
器官形成 400
脐带形成 401
羊水 401
胎盘 402
胎体循环 402
胎儿发育的里程碑 403
孕期生理变化 403
激素变化 404
心脏和循环系统 404
其他变化 405
准备分娩时身体的变化 406
心理反应 406
分娩 407
产后 409
阿育吠陀生育观 410
第11章：适用于孕期的阿育吠陀食谱与健康贴士
理想的饮食 417
应该避免的食物 417
健康食物 418
建议每日菜单 419
孕期精油按摩 422
第12章：适用于产后的阿育吠陀食谱与健康贴士
40天母婴形影不离 423
适合哺乳妈妈的阿育吠陀食谱 424
理想的饮食 426
应该避免的食物 426
健康食物 426
产后精油按摩 428
精油涂抹和按摩技巧 428
附录
世界各地的艾扬格瑜伽中心 432
梵文词汇表 433
索引 435
参考文献 442
致谢 443
后记 444
媒体评论
艾杨格大师作序推荐
这是一条通向母性的健全之路，并蕴藏了智慧的源泉，向准妈妈们展示了如何做好自我准备的各种方式。这样一来，腹中的胎儿——神的礼物在瑜伽的适切滋养下不断成长，并得到挚爱和卫护。循序渐进地练习瑜伽体式、调息法和冥想是通往瑜伽的道路。这些练习不仅有助于你维持完美的健康状态，而且能让内在智慧和生命命之光全然地闪耀。
——B.K.S. 艾扬格
在线试读部分章节
第一章 chaper 1 哲学背景
瑜伽的定义
“瑜伽”一词源于梵文词汇yujir，意思是融合、结合、联结。瑜伽是灵魂与至真之理的联结，是一种由克服二元性而来的至福状态。瑜伽这一概念估计已有几千年（8000~10000年）之久。
通过研习瑜伽，人的洞察力变得敏锐，并导向对灵魂之真实本性的理解，这种理解无法仅仅通过感觉或理智完全获得。瑜伽研习能使你达到一种意识的纯净状态，以认识内在的自我。
瑜伽使你免于生命的哀伤、并从病态和骚动不安的心意中解脱出来。在纷繁挣扎的生活中，它带给你宁静、沉着和内在的完整。
它是认识自己和认识永恒真理的艺术。瑜伽研究身体、思想和理智的功能，以期达到人的自由。它是对亲证知识的体验，而不是学院教育、逻辑争辩或理论研讨的结果。瑜伽是一种哲学和生活方式，艺术与科学在其中相遇。
帕坦伽利的定义
伟大的圣哲帕坦伽利（Patanjali）把瑜伽定义为Yogashchittavrttinirodhah”：
“是对心意、理智和私我之波动的控制。正如浑浊的河水无法清楚地映照出月亮，不安的心也不能适切地映照出灵魂。为了实现自我，必须消除心意波动，获得内心的镇定明净。”
什么是Chitta（心识）
Chitta这个词在瑜伽领域用来指广义上的心念（mind）。因此，它由心意、理智和私我（小我）构成。心念是联结身体与精神的桥梁。当它指向身体时，就会在追求快感中迷失。当它指向精神时，就会趋向终的目标。在这两者之间，存在着一场无休止的拉锯战，心念的活动方向取决于三德中何种德性（guna）占主导地位，三德即萨埵（sattva），罗阇（rajas），答摩（tamas）。
萨埵的状态把心照亮，带来平静、镇定和安宁。
罗阇的状态使人变得积极、活跃、紧张和任性，充满雄心、严酷、莽撞和骄傲的特性。
答摩的状态使人陷入迟钝、懒散和麻木。
主克里希那在《薄伽梵歌》里向阿周那解释：
“Buddhiyukto jahatiha
Ubhe shukrtaduskrte
Tasmad yogaya yujyasva
Yogah karmasu kausalam.”
“唯独瑜伽的知识，可使一位内心平静的智性之人明辨善恶，并精巧地掌舵生命的航程。”
瑜伽教导人们履行自己的职责，而不计较回报；应付生活中的混乱，而保持超然；正确地行动，使自己从现世生活的苦难中解脱。
瑜伽八支
身体的正常运作依赖身体的各个部分。任何部分的缺失或疾病都会影响整个身体的健康。同样的原则适用于瑜伽及其分支的研习。在瑜伽八支的学习与完善中，任何一支中的不足都将阻碍你达到自我实现。
帕坦伽利阐述的瑜伽八支构成包括：
禁制（yama）是面对他人或社会时的行为规范。
劝制（niyama）是面对自己时的行为规范或自律要求。
体式（asana）是体式练习以对治身体。
调息（pranayama）是呼吸调制以对治心意。
制感（pratyahara）是感官的回收或约束。
专注（dharana）是专注和集中。
冥想（dhyana）是默照。
三摩地（samadhi）是自我实现。
瑜伽八支相互连接，相互依赖。虽然它们看似不同，但它们都导向同一个目标。正如太阳光线的折射形成了光谱，瑜伽由相互交织的八个部分组成。
普通人（并不倾向于灵性发展的人）可以为了身体方面的益处练习瑜伽。身心健康对所有人都很重要，无论想在尘世追逐中获得成功，还是想达到自我实现。瑜伽为有信仰者、无神论者和不可知论者带来同样的丰润。
实际上，许多无神论者和不可知论者通过瑜伽练习而成为持信仰者。对所有人敞开大门是美妙的瑜伽的特质之一。甚至连弃绝尘世的隐修者们（sanyasins）也能从瑜伽练习中得到益处，因为瑜伽带来的健康与精神安宁对所有人都是必要的。对于那些寻求身体健康、精神平和或心意专注的人，瑜伽给予他们所需要的一切，使他们都得到满足。
帕坦伽利说：
“Yoganganusthanadasuddhiksaye
Jnanadiptiravivekakhyateh” （Patanjali II，28）
“通过瑜伽八支的练习，使得身体、心灵与理智变得纯净，智性之火熊熊燃烧，唤醒明辨洞察之力。”（《瑜伽经》2：28）
女性与瑜伽
在吠陀时期（大约公元前2500~500年），女性备受尊重。她们享有与男性同等的权利和机会。
人类先祖之一摩奴（Manu）根据印度哲学，把女性描述为女神：
“Yatra naryastu pujyante ramante tatra devatah
Yatretastu na pujyante sarvastatraphalah kriyah” （Manu Smriti III， 55）
“凡女性受尊重之处，神便栖居。凡女性不受尊重之处，一切行动皆为徒劳。”（《摩奴法典》3：55）
那时，还有女性参与婆罗门圣线佩戴仪式的例子。根据《奥义书》（大约公元前2500年的圣书）的记载，梵或阿特曼是“呼吸、灵魂或生命之座，是‘遍在者’，是绝对者，是至高无上的实在”。献身于认识梵和瑜伽习练的祭司参加一种入门仪式。在仪式上，男性新入门者要修剪头发，女性和男性新入门者都被授予圣线，圣线交叉于心脏部位，标志着他们的信力，以及对禁欲与独身（Brahmacharin）生活的热忱。他们跟从自己的古鲁（guru）学习吠陀经典，接受训练学习各种技艺，比如格斗、箭术、瑜伽、音乐和戏剧。
慢慢地，女性被降低到附属地位，女性的自由被限制，即使她们仍被视为母亲，并且不得不肩负社会责任。女性被看作“弱势性别”，因此没有社会地位。她们失去了吠陀时期享有的特权。女性被拒绝跟随古鲁学习和参加圣线佩戴仪式。在教育方面，女性远远落后。学习哲学、科学、艺术和瑜伽的大门对她们关闭了，结果导致女性的地位进一步恶化。
自后吠陀时期以来，女性的地位得到了显著提高。今天，瑜伽之路已对所有人开放，无关种族、种姓、信条和性别。任何人都可以通过瑜伽获得自由。
女性的诸多方面在各个领域闪光；她们的智力、敏锐性和创造力的表达相较男性更为广泛而完善。而在生活舞台上，女性必须扮演诸多角色——女儿、姐妹、妻子、母亲以及朋友。她们必须在所有这些角色中尽心尽力。
在数论瑜伽[samkhyayoga，由卡皮拉（Kapila）创立的一个古印度哲学流派]中，女性被比作自然（prakriti）。她们必须如自然一般保持活跃。当女性保持活跃时，她的生活就如花盛开，她的家庭就会充满欢乐。这是剧作家迦梨陀娑（Kalidasa）把女性描述为家庭中火花的原因。正是这火花使社会得以提升。
除了上述提到的传统角色，女性在社会中还有一个额外角色要扮演。在这个充满竞争的时代，女性已经成为医生、律师、政治家和教师，她们表现出的价值可敬可佩。然而，当奋斗耗至她们耐性的极限时，她们就会身心俱疲，她们对家庭和子女的天然关注就会减少。这会导致一些问题的产生。
人生的四个阶段
在生物学上，女性的身体是为特定的功能而创造的。她们不得不经历人生的四个阶段：童年、青春期、中年和老年。在每个阶段，她们经历不同的生理转变，必须面对各种问题和内在冲突。这不仅影响到她们的身体和生理器官，也影响到她们的心灵。在转变阶段，为了和生活相协调，会耗费她们大量的能量。
母亲的身份是女性的天职。这不仅仅是一种肉身状态，也是一种神性的状态。从分娩开始，新的职责便降临，她们不得不证明自己。母亲的身份为女性增添了爱、牺牲、信念、宽容、亲善和艰苦工作的神圣品质。这是女性的高信仰，是她们的本性（svadharma，自身达摩）。
这些品质深深地根植于她们的本性之中。当她们被生活的重担压倒时，它们会使女性感到有点奴颜婢膝，因为她们无法逃离于本性塞给她们的过多责任。成为一个女人和一个母亲，捆绑在工作与责任之上，这无休无止的挣扎磨练她们能平等宽容地面对世界及其二元对立。
女性不得不在她们的多重角色中付出昂贵的身心代价。通过瑜伽体式和调息法练习获得稳定的身心状态，这便成女性的救赎。
瑜伽尤其适合女性。假使家务缠身，瑜伽体式练习无需离家多远，她们可以在自己私密舒适的房间里练习。
阿育吠陀的健康观
阿育吠陀（ayurveda）是印度传统医学。Ayu指“生命”，veda指“科学”。所以，阿育吠陀是关于生命的科学。
西方医学把健康界定为没有疾病，它主要应付疾病的症状。然而，阿育吠陀的目标是维护健康—身体的、精神的和灵魂的健康，避免疾病。当病症出现时，阿育吠陀通过整体观来寻找出病因，以便达到完全彻底的康复。
上述内容是对阿育吠陀之哲学的概括。
根据阿育吠陀哲学，生活有四种类型：hitayu，ahitayu，sukhayua和duhkhayu。
Hitayu是一种品德高尚的生活，过着这种生活的人是无私、慷慨的，心怀众生，能够很好地控制欲望（kama）。
Ahitayu与此相反。
Sukhayu是一种快乐的生活，尤其指早年的生活。过着这种生活的人没有任何疾病，有财富和能力做任何想做的事。无论做什么，她都能以华美的方式去完成。
Duhkhaya与此相反。
一般而言，一个人的生活是由这四种类型组合而成的，但必须努力实现Hitayu和Sukhayua状态。
希塔（hita）是个技术词汇，意思是创造或维持生命质能（doshas，都夏）的平衡。它指食（ahara）和行（vihara）这些方面，也指心理因素。
阿希塔（ahita）与此相反，意思是引发或持续生命质能失衡的状态。
阿育吠陀的文本详细说明了任何生命从孕育到死亡的希塔和阿希塔。因此，生命的总量（manam）可以通过检测新生儿的身体特征来决定，这些特征预示着寿命的长短。
身心健康的本质
多大的财富都换不来健康。
在财富与健康之间，人们总是选择健康，因为财富需要健康来享受，而健康之人能够获得财富。
《奥义书》上说：“健康给生命长寿、坚实和力量；借此，整个尘世便变得丰富多彩。”
只有拥有健康，才能拥有一切良善行为和宗教美德。
古代科学家遮罗迦（Charaka）所著的印度阿育吠陀医学文本《遮罗迦本集》（Charaka Samhita）上说：“身体的基本要求是健康，以便达到人类生存的四个目标，即拥有宗教信仰的美德（dharma），用来过舒适和丰富生活的财富（artha），可接受的快感之满足和欲望之实现（kama），最后是从生死轮回之桎梏中获得解脱的努力（moksha）。”
没有健康就没有力量。只有保持健康，才能保存力量。身体的健康是指身与心同时的健康。它是身心平和状态的表现，在此状态中，你能够遵循伦理规范、坚持道德标准和实现社会责任。
良好的健康状况既不能买到，也不能赠予。它无法通过强力获取。它是这样一种养生状态：内外洁净，控制饮食，适当锻炼四肢和器官，身心平衡以及合理休息。
疾病的本质
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