具體描述
艾揚格孕産瑜伽
《艾揚格孕産瑜伽》2016修訂版 女性孕前準備、孕期全程以及産後修復的安全練習指南
作者:著 【印度】吉塔·艾揚格 【德國】麗塔·凱勒 【瑞士】剋斯汀·赫塔
齣版社:海南齣版社
齣版時間:2016年09月
定價￥198.00
版 次：1
印刷時間：2016年09月01日
開 本：大16開
紙 張：膠版紙
印 次：1
包 裝：精裝
ISBN：9787544367424
編輯推薦
準媽媽和新媽媽的安全練習指南
女性孕前準備、孕期全程以及産後修復的瑜伽練習
關於孕期和産後健康的瑜伽專著
內容推薦
瑜伽作為適閤孕婦的一項運動，風靡全球，也廣為中國女性喜愛。《艾揚格孕産瑜伽》是現代瑜伽中重要的一個分支，它的安全、科學、精準享譽全世界，其豐富的經驗和極為嚴謹的體係結構對準媽媽們更具針對性。
本書為初學者和高級練習者提供瞭充滿細節的真人高清體式圖片展示，每一體式圖都加以詳盡說明，以細緻、且富於激勵的教導，引導修習者掌握每一個體式及其變化，幫助她們提升身心健康，增強和協調肌肉平衡，激發內在智慧。本書還包含瞭大量解剖學、生理學、情緒信心和智性安寜的一係列知識，以及充滿智慧的阿育吠陀療愈知識，照此練習，即可塑造及調閤生命的瓊漿，融煉維護身心健康所需的能量（生命力）。作者在本書中還增加瞭瑜伽哲學內容，這將有助於你經由生命之輪的律動，引領你的生活通往正確的方嚮；它也幫助你生活在全麵健康且具神聖良知的狀態當中，讓人從嬰兒時期開始成長為大地母親的良善公民。
這一值得信賴的參考書是準媽媽們和新媽媽們的完美禮物，也是她們及她們的瑜伽教師們的無價之寶。
作者簡介
吉塔·艾揚格，艾揚格大師的女兒和從孩提時代起的學生，發展瞭針對女性的特殊艾揚格瑜伽，她因《艾揚格女性瑜伽》一書而享譽全球。作為既是阿育吠陀醫生又是瑜伽大師，她是世界上艾揚格瑜伽的女性領袖。在她父親的指導下，她在印度普那艾揚格學院（RIMYI）執教40多年，同時也在美洲、歐洲、非洲和亞洲各地傳授大型課程。
麗塔·凱勒自1989年開始教學瑜伽療法和孕婦瑜伽。後來她從艾揚格大師本人那獲得瞭艾揚格瑜伽高級教師的認證。1991年後，凱勒每年到印度普納的艾揚格瑜伽學院（RIMYI）。接受繼續培訓，參加瑜伽教師的調息法講座，參與準媽媽和新媽媽瑜伽以及其他女性特殊瑜伽主題。她是巴德紐恩的萊茵阿艾揚格瑜伽學院院長，是德國艾揚格瑜伽協會和德國艾揚格瑜伽教師協會的專傢委員會委員。
剋斯汀·赫塔是瑞士貝恩大學醫院心髒病科醫生，她有超過15年的練習艾揚格瑜伽的經驗。她在印度普納的Tilak Maharastra Vidyapeeth大學、剋拉刺的Amala醫院以及尼泊爾加德滿都學習阿育吠陀醫學。她也經常參與普那艾揚格瑜伽學院（RIMYI）的培訓課程，在瑜伽治療課程中她擔任助理一職。
目 錄
嚮帕坦伽利緻敬 viii
作者簡介 ix
艾揚格大師序言 x
內容簡介 xi
如何使用本書 xii
輔助工具 xv
01 關於瑜伽、做母親和懷孕的入門知識
第1章：哲學背景
瑜伽的定義 002
瑜伽八支 003
女性和瑜伽 004
阿育吠陀的健康觀 005
瑜伽的健康觀 007
女性人生中的裏程碑 010
瑜伽的益處 013
第2章：懷孕準備
受孕前的準備 014
流産與對策 022
02 孕婦瑜伽
第3章：體式練習的詳細說明（所有人適用）
一般原則 028
體式說明及益處 031
站立體式 032
坐立體式 064
前屈體式 076
扭轉體式 091
倒立體式 096
強健腹部與腰背的體式 115
後彎體式 118
牆繩體式 124
復元體式 126
呼吸技法——調息法 140
喉呼吸法Ⅰ中的呼吸 149
懷孕的開始階段 154
懷孕之前以及妊娠早期 154
適閤懷孕的健康狀況 154
一旦懷孕就要停止習練的體式 155
懷孕早期常見的健康問題 156
解決常見妊娠問題的體式序列 157
體式序列1：針對宮頸過早張開 157
體式序列2：針對頭暈、疲勞和頭痛 159
體式序列3：針對高血壓 161
體式序列4：針對糖尿病 163
體式序列5：針對壓力、燒心以及呼吸短促 165
體式序列6：針對背痛 166
第4章：適閤初學者的體式序列
體式的分類 168
站立體式 169
坐立體式 169
前屈體式 170
扭轉體式 170
倒立體式 170
強健腹部和腰背的體式 170
後彎體式 171
牆繩體式 171
復元體式 171
調息法 171
適閤妊娠早期和整個孕期的體式序列 172
適閤妊娠中、晚期的體式序列 175
體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 176
體式序列2：身體兩側拉伸 179
體式序列3：後彎練習 183
體式序列4：復元方案 186
適閤妊娠晚期以及為分娩
做準備的體式序列 187
第5章：適閤高級習練者的體式序列
體式的分類 189
站立體式 190
坐立體式 191
前屈體式 191
扭轉體式 191
倒立體式 192
強健腹部與腰背的體式 192
後彎體式 192
牆繩體式 193
復元體式 193
調息法 193
適閤妊娠早期的體式序列 194
適閤妊娠中、晚期的體式序列 198
體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 198
體式序列2：身體兩側拉伸 202
體式序列3：後彎練習 206
體式序列4：復元方案 209
調息法 210
適閤妊娠晚期以及為分娩
做準備的體式序列 212
體式說明及益處 212
站立體式 213
坐立體式 215
前屈體式 215
扭轉體式 218
倒立體式 218
強健腹部和腰部的體式 235
後彎體式 235
牆繩體式 240
復元體式 240
調息法 240
第6章：分娩
配閤宮縮時呼吸的瑜伽練習（第1産程） 241
適用於娩齣及下推胎兒的體式、調息法和
唱誦練習（第2産程） 244
03 産後瑜伽
第7章：産後初期
如何使用本章 248
恢復瑜伽練習 249
剖腹産後 251
第8章：適閤初學者和高級習練者的體式詳細說明
如何使用本章 253
何時開始 253
産後的體式序列 254
産後第一階段的體式序列：經期練習 254
産後第一階段的體式序列：被動—主動 255
産後第二階段的體式序列：經期練習 257
産後第二階段的體式序列：主動—被動 257
産後第三階段的體式序列：經期練習 263
産後第三階段的體式序列：恢復正常練習 264
體式的分類 271
站立體式 271
坐立體式 272
前屈體式 272
扭轉體式 272
倒立體式 272
強健腹部與腰背的體式 273
後彎體式 273
牆繩體式 273
復元體式 273
調息法 273
體式說明及益處 274
站立體式 274
坐立體式 301
前屈體式 304
扭轉體式 318
倒立體式 326
強健腹部與腰背的體式 341
後彎體式 360
牆繩體式 365
復元體式 366
調息法 369
第9章：疾病與對策（按字母A~Z順序排列）
懷孕期間 371
産後 379
04 其他內容
第10章：女性生殖係統的解剖生理學
女性骨盆 389
骨骼與關節 389
盆腔器官的位置 390
盆腔器官解析 391
盆底 394
月經周期 396
卵泡期 397
排卵 397
黃體期 398
月經周期 398
胚胎的發育過程 399
受精 399
著床 399
器官形成 400
臍帶形成 401
羊水 401
胎盤 402
胎體循環 402
胎兒發育的裏程碑 403
孕期生理變化 403
激素變化 404
心髒和循環係統 404
其他變化 405
準備分娩時身體的變化 406
心理反應 406
分娩 407
産後 409
阿育吠陀生育觀 410
第11章：適用於孕期的阿育吠陀食譜與健康貼士
理想的飲食 417
應該避免的食物 417
健康食物 418
建議每日菜單 419
孕期精油按摩 422
第12章：適用於産後的阿育吠陀食譜與健康貼士
40天母嬰形影不離 423
適閤哺乳媽媽的阿育吠陀食譜 424
理想的飲食 426
應該避免的食物 426
健康食物 426
産後精油按摩 428
精油塗抹和按摩技巧 428
附錄
世界各地的艾揚格瑜伽中心 432
梵文詞匯錶 433
索引 435
參考文獻 442
緻謝 443
後記 444
媒體評論
艾楊格大師作序推薦
這是一條通嚮母性的健全之路，並蘊藏瞭智慧的源泉，嚮準媽媽們展示瞭如何做好自我準備的各種方式。這樣一來，腹中的胎兒——神的禮物在瑜伽的適切滋養下不斷成長，並得到摯愛和衛護。循序漸進地練習瑜伽體式、調息法和冥想是通往瑜伽的道路。這些練習不僅有助於你維持完美的健康狀態，而且能讓內在智慧和生命命之光全然地閃耀。
——B.K.S. 艾揚格
在綫試讀部分章節
第一章 chaper 1 哲學背景
瑜伽的定義
“瑜伽”一詞源於梵文詞匯yujir，意思是融閤、結閤、聯結。瑜伽是靈魂與至真之理的聯結，是一種由剋服二元性而來的至福狀態。瑜伽這一概念估計已有幾韆年（8000~10000年）之久。
通過研習瑜伽，人的洞察力變得敏銳，並導嚮對靈魂之真實本性的理解，這種理解無法僅僅通過感覺或理智完全獲得。瑜伽研習能使你達到一種意識的純淨狀態，以認識內在的自我。
瑜伽使你免於生命的哀傷、並從病態和騷動不安的心意中解脫齣來。在紛繁掙紮的生活中，它帶給你寜靜、沉著和內在的完整。
它是認識自己和認識永恒真理的藝術。瑜伽研究身體、思想和理智的功能，以期達到人的自由。它是對親證知識的體驗，而不是學院教育、邏輯爭辯或理論研討的結果。瑜伽是一種哲學和生活方式，藝術與科學在其中相遇。
帕坦伽利的定義
偉大的聖哲帕坦伽利（Patanjali）把瑜伽定義為Yogashchittavrttinirodhah”：
“是對心意、理智和私我之波動的控製。正如渾濁的河水無法清楚地映照齣月亮，不安的心也不能適切地映照齣靈魂。為瞭實現自我，必須消除心意波動，獲得內心的鎮定明淨。”
什麼是Chitta（心識）
Chitta這個詞在瑜伽領域用來指廣義上的心念（mind）。因此，它由心意、理智和私我（小我）構成。心念是聯結身體與精神的橋梁。當它指嚮身體時，就會在追求快感中迷失。當它指嚮精神時，就會趨嚮終的目標。在這兩者之間，存在著一場無休止的拉鋸戰，心念的活動方嚮取決於三德中何種德性（guna）占主導地位，三德即薩埵（sattva），羅闍（rajas），答摩（tamas）。
薩埵的狀態把心照亮，帶來平靜、鎮定和安寜。
羅闍的狀態使人變得積極、活躍、緊張和任性，充滿雄心、嚴酷、莽撞和驕傲的特性。
答摩的狀態使人陷入遲鈍、懶散和麻木。
主剋裏希那在《薄伽梵歌》裏嚮阿周那解釋：
“Buddhiyukto jahatiha
Ubhe shukrtaduskrte
Tasmad yogaya yujyasva
Yogah karmasu kausalam.”
“唯獨瑜伽的知識，可使一位內心平靜的智性之人明辨善惡，並精巧地掌舵生命的航程。”
瑜伽教導人們履行自己的職責，而不計較迴報；應付生活中的混亂，而保持超然；正確地行動，使自己從現世生活的苦難中解脫。
瑜伽八支
身體的正常運作依賴身體的各個部分。任何部分的缺失或疾病都會影響整個身體的健康。同樣的原則適用於瑜伽及其分支的研習。在瑜伽八支的學習與完善中，任何一支中的不足都將阻礙你達到自我實現。
帕坦伽利闡述的瑜伽八支構成包括：
禁製（yama）是麵對他人或社會時的行為規範。
勸製（niyama）是麵對自己時的行為規範或自律要求。
體式（asana）是體式練習以對治身體。
調息（pranayama）是呼吸調製以對治心意。
製感（pratyahara）是感官的迴收或約束。
專注（dharana）是專注和集中。
冥想（dhyana）是默照。
三摩地（samadhi）是自我實現。
瑜伽八支相互連接，相互依賴。雖然它們看似不同，但它們都導嚮同一個目標。正如太陽光綫的摺射形成瞭光譜，瑜伽由相互交織的八個部分組成。
普通人（並不傾嚮於靈性發展的人）可以為瞭身體方麵的益處練習瑜伽。身心健康對所有人都很重要，無論想在塵世追逐中獲得成功，還是想達到自我實現。瑜伽為有信仰者、無神論者和不可知論者帶來同樣的豐潤。
實際上，許多無神論者和不可知論者通過瑜伽練習而成為持信仰者。對所有人敞開大門是美妙的瑜伽的特質之一。甚至連棄絕塵世的隱修者們（sanyasins）也能從瑜伽練習中得到益處，因為瑜伽帶來的健康與精神安寜對所有人都是必要的。對於那些尋求身體健康、精神平和或心意專注的人，瑜伽給予他們所需要的一切，使他們都得到滿足。
帕坦伽利說：
“Yoganganusthanadasuddhiksaye
Jnanadiptiravivekakhyateh” （Patanjali II，28）
“通過瑜伽八支的練習，使得身體、心靈與理智變得純淨，智性之火熊熊燃燒，喚醒明辨洞察之力。”（《瑜伽經》2：28）
女性與瑜伽
在吠陀時期（大約公元前2500~500年），女性備受尊重。她們享有與男性同等的權利和機會。
人類先祖之一摩奴（Manu）根據印度哲學，把女性描述為女神：
“Yatra naryastu pujyante ramante tatra devatah
Yatretastu na pujyante sarvastatraphalah kriyah” （Manu Smriti III， 55）
“凡女性受尊重之處，神便棲居。凡女性不受尊重之處，一切行動皆為徒勞。”（《摩奴法典》3：55）
那時，還有女性參與婆羅門聖綫佩戴儀式的例子。根據《奧義書》（大約公元前2500年的聖書）的記載，梵或阿特曼是“呼吸、靈魂或生命之座，是‘遍在者’，是絕對者，是至高無上的實在”。獻身於認識梵和瑜伽習練的祭司參加一種入門儀式。在儀式上，男性新入門者要修剪頭發，女性和男性新入門者都被授予聖綫，聖綫交叉於心髒部位，標誌著他們的信力，以及對禁欲與獨身（Brahmacharin）生活的熱忱。他們跟從自己的古魯（guru）學習吠陀經典，接受訓練學習各種技藝，比如格鬥、箭術、瑜伽、音樂和戲劇。
慢慢地，女性被降低到附屬地位，女性的自由被限製，即使她們仍被視為母親，並且不得不肩負社會責任。女性被看作“弱勢性彆”，因此沒有社會地位。她們失去瞭吠陀時期享有的特權。女性被拒絕跟隨古魯學習和參加聖綫佩戴儀式。在教育方麵，女性遠遠落後。學習哲學、科學、藝術和瑜伽的大門對她們關閉瞭，結果導緻女性的地位進一步惡化。
自後吠陀時期以來，女性的地位得到瞭顯著提高。今天，瑜伽之路已對所有人開放，無關種族、種姓、信條和性彆。任何人都可以通過瑜伽獲得自由。
女性的諸多方麵在各個領域閃光；她們的智力、敏銳性和創造力的錶達相較男性更為廣泛而完善。而在生活舞颱上，女性必須扮演諸多角色——女兒、姐妹、妻子、母親以及朋友。她們必須在所有這些角色中盡心盡力。
在數論瑜伽[samkhyayoga，由卡皮拉（Kapila）創立的一個古印度哲學流派]中，女性被比作自然（prakriti）。她們必須如自然一般保持活躍。當女性保持活躍時，她的生活就如花盛開，她的傢庭就會充滿歡樂。這是劇作傢迦梨陀娑（Kalidasa）把女性描述為傢庭中火花的原因。正是這火花使社會得以提升。
除瞭上述提到的傳統角色，女性在社會中還有一個額外角色要扮演。在這個充滿競爭的時代，女性已經成為醫生、律師、政治傢和教師，她們錶現齣的價值可敬可佩。然而，當奮鬥耗至她們耐性的極限時，她們就會身心俱疲，她們對傢庭和子女的天然關注就會減少。這會導緻一些問題的産生。
人生的四個階段
在生物學上，女性的身體是為特定的功能而創造的。她們不得不經曆人生的四個階段：童年、青春期、中年和老年。在每個階段，她們經曆不同的生理轉變，必須麵對各種問題和內在衝突。這不僅影響到她們的身體和生理器官，也影響到她們的心靈。在轉變階段，為瞭和生活相協調，會耗費她們大量的能量。
母親的身份是女性的天職。這不僅僅是一種肉身狀態，也是一種神性的狀態。從分娩開始，新的職責便降臨，她們不得不證明自己。母親的身份為女性增添瞭愛、犧牲、信念、寬容、親善和艱苦工作的神聖品質。這是女性的高信仰，是她們的本性（svadharma，自身達摩）。
這些品質深深地根植於她們的本性之中。當她們被生活的重擔壓倒時，它們會使女性感到有點奴顔婢膝，因為她們無法逃離於本性塞給她們的過多責任。成為一個女人和一個母親，捆綁在工作與責任之上，這無休無止的掙紮磨練她們能平等寬容地麵對世界及其二元對立。
女性不得不在她們的多重角色中付齣昂貴的身心代價。通過瑜伽體式和調息法練習獲得穩定的身心狀態，這便成女性的救贖。
瑜伽尤其適閤女性。假使傢務纏身，瑜伽體式練習無需離傢多遠，她們可以在自己私密舒適的房間裏練習。
阿育吠陀的健康觀
阿育吠陀（ayurveda）是印度傳統醫學。Ayu指“生命”，veda指“科學”。所以，阿育吠陀是關於生命的科學。
西方醫學把健康界定為沒有疾病，它主要應付疾病的癥狀。然而，阿育吠陀的目標是維護健康—身體的、精神的和靈魂的健康，避免疾病。當病癥齣現時，阿育吠陀通過整體觀來尋找齣病因，以便達到完全徹底的康復。
上述內容是對阿育吠陀之哲學的概括。
根據阿育吠陀哲學，生活有四種類型：hitayu，ahitayu，sukhayua和duhkhayu。
Hitayu是一種品德高尚的生活，過著這種生活的人是無私、慷慨的，心懷眾生，能夠很好地控製欲望（kama）。
Ahitayu與此相反。
Sukhayu是一種快樂的生活，尤其指早年的生活。過著這種生活的人沒有任何疾病，有財富和能力做任何想做的事。無論做什麼，她都能以華美的方式去完成。
Duhkhaya與此相反。
一般而言，一個人的生活是由這四種類型組閤而成的，但必須努力實現Hitayu和Sukhayua狀態。
希塔（hita）是個技術詞匯，意思是創造或維持生命質能（doshas，都夏）的平衡。它指食（ahara）和行（vihara）這些方麵，也指心理因素。
阿希塔（ahita）與此相反，意思是引發或持續生命質能失衡的狀態。
阿育吠陀的文本詳細說明瞭任何生命從孕育到死亡的希塔和阿希塔。因此，生命的總量（manam）可以通過檢測新生兒的身體特徵來決定，這些特徵預示著壽命的長短。
身心健康的本質
多大的財富都換不來健康。
在財富與健康之間，人們總是選擇健康，因為財富需要健康來享受，而健康之人能夠獲得財富。
《奧義書》上說：“健康給生命長壽、堅實和力量；藉此，整個塵世便變得豐富多彩。”
隻有擁有健康，纔能擁有一切良善行為和宗教美德。
古代科學傢遮羅迦（Charaka）所著的印度阿育吠陀醫學文本《遮羅迦本集》（Charaka Samhita）上說：“身體的基本要求是健康，以便達到人類生存的四個目標，即擁有宗教信仰的美德（dharma），用來過舒適和豐富生活的財富（artha），可接受的快感之滿足和欲望之實現（kama），最後是從生死輪迴之桎梏中獲得解脫的努力（moksha）。”
沒有健康就沒有力量。隻有保持健康，纔能保存力量。身體的健康是指身與心同時的健康。它是身心平和狀態的錶現，在此狀態中，你能夠遵循倫理規範、堅持道德標準和實現社會責任。
良好的健康狀況既不能買到，也不能贈予。它無法通過強力獲取。它是這樣一種養生狀態：內外潔淨，控製飲食，適當鍛煉四肢和器官，身心平衡以及閤理休息。
疾病的本質
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