青少年健身路径锻炼指导手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李相如 编

图书标签:

• 青少年
• 健身
• 锻炼
• 运动
• 健康
• 体能
• 指导
• 手册
• 科普
• 益智

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943426

版次：1

商品编码：11249333

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-01-01

页数：180

内容简介

　　《青少年健身路径锻炼指导手册》分为常识篇、身体素质锻炼篇、健康危机干预与促进篇、锻炼效益篇、游戏与竞赛篇五个部分。《青少年健身路径锻炼指导手册》紧紧围绕青少年健身这一主题，从当前我国青少年体质现状、户外健康器械与常规锻炼方法、身体素质锻炼方法、常见的健康危机与干预方法等几个方面进行了全面的阐述，同时对于青少年从事健身锻炼的效益给予了科学、客观的评价。另外，为了提高青少年健身兴趣，还专门设计了利用健身器械的游戏与竞赛。本手册语言通俗易懂，实用性强，对指导青少年科学健身，合理运动有良好的促进作用，是青少年健身的良师益友，衷心希望它能帮助我们的青少年朋友健康成长。

目录

常识篇
一、我国青少年体质下降状况及其成因、危害与改进举措
二、户外健身器械与常规锻炼方法
1．椭圆机训练器
2．云手转轮
3．腰背按摩器
4．上肢牵引器
5．太空漫步机
6．压腿训练器
7．双人下肢对抗器
8．腹肌架
9．伸腰训练器
10．健骑机
11．双人大转轮
12．呼啦桥
13．扭腰器（包括立式、坐式）
14．平衡木
15．跑跳横梁
16．吊桩
17．钟摆器
18．倒立架
19．引体架
20．坐拉器
21．双人坐蹬训练器（腿部训练器）
22．双人坐推训练器（坐姿前推训练器）
23．摸高器
24．天梯
25．双杠
26．单杠
27．鞍马训练器
28．柔韧训练器
29．蹬力训练器
30．下腰训练器
31．划船器
32．斜躺健身车、直立健身车
33．肋木架
34．双人旋转轮
35．滚筒（水车）

身体素质锻炼篇
一、臂部力量的锻炼
二、手抓握力的锻炼
三、胸大肌力量的锻炼
四、腹肌力量的锻炼
五、腰背肌力量的锻炼
六、腿部力量的锻炼
七、肩部柔韧性的锻炼
八、腰部柔韧性的锻炼
九、腿部柔韧性的锻炼
十、身体灵活性、协调性的锻炼
十一、身体平衡能力的锻炼
十二、心肺功能的锻炼

健康危机干预与促进篇
一、青少年主要健康危机
二、抵御青少年主要健康危机的方法
1．如何利用户外健身器械促进青少年生长发育
2．“豆芽菜”体型怎样变得强壮
3．“小胖墩”体型怎样变瘦
4．如何使自己长得更高
5．如何增强体质，提高抵御疾病的能力
6．青春期高血压的预防与恢复练习方法有哪些
7．如何利用户外健身器材防治和矫正近视眼
8．如何使自己的体型更健美
9．怎样才能跳得高、跑得快、投得远、反应灵活
10．利用健身器材对考前焦虑进行调节的方法有哪些
11．如何利用户外健身器械防治青少年驼背
12．如何增大青少年男生的肩宽
13．如何使青少年女生胸部更加健美
14．小腿健美锻炼方法有哪些
15．如何防治与矫正青少年扁平足
16．怎样防止眩晕症（方案一）
17．怎样防止眩晕症（方案二）
18．如何使身体变得更强壮，精力更充沛

锻炼效益篇
一、对骨的锻炼效益
二、对肌肉的锻炼效益
三、对心血管系统的锻炼效益
四、对呼吸系统的锻炼效益
五、对神经系统的锻炼效益
六、促进青少年身体素质和运动能力的发展
七、提高青少年适应外界环境的能力
八、陶治情操，培养良好的情感，促进心理健康

游戏与竞赛篇
一、游戏
（一）单人游戏：争先恐后
（二）双人游戏：翻山越岭
（三）多人游戏：
游戏1 多人接力
游戏2 突破封锁线
二、竞赛
（一）目的意义
（二）组织方法
（三）竞赛范例

附录
附录1 学生中考体育项目练习方法指南
一、中考体育项目有哪些
二、如何练好跳绳
三、立定跳远练习方法有哪些
四、提高仰卧起坐成绩的方法是什么
五、怎样有效提高引体向上成绩一
六、怎样提高握力
七、1000米（男生）、800米（女生）练习方法有哪些
八、实心球练习方法有哪些
九、考前1～2周综合训练计划
附录2 《国家学生体质健康标准》的项目、指标及运用
一、各年级的测试项目
二、各年级的评价指标
三、评分表的使用方法
四、身高标准体重表补充说明
参考文献

青少年健身路径锻炼指导手册 前言 青少年时期是人生中身体成长、心智成熟的关键阶段。在这个时期，养成良好的运动习惯，掌握科学有效的健身方法，对于青少年未来的身体健康、体能发展乃至人格塑造都具有不可估量的价值。然而，我们必须承认，当前许多青少年在运动健身方面仍存在着盲目性、随意性，甚至可能因为方法不当而适得其反。《青少年健身路径锻炼指导手册》正是为了填补这一空白而生。这本书并非一本简单的运动教程，它更像是一条为青少年精心设计的健身成长路径，引导他们认识自己的身体，理解运动的科学原理，并从中找到乐趣，建立终身受益的运动习惯。 本书的核心理念在于“路径”，它强调的是循序渐进、系统性与个性化。我们不追求立竿见影的速成效果，而是致力于帮助青少年建立一个坚实的基础，让他们能够安全、有效地提升体能，塑造健康体魄，并在此过程中培养坚韧的意志和积极乐观的生活态度。从初识运动的懵懂，到掌握技巧的熟练，再到享受挥洒汗水的快乐，本书将陪伴青少年一步步走过这段精彩的健身旅程。 第一章：认识你的身体——健身的起点 在开始任何运动之前，最重要的是了解我们赖以运动的载体——我们的身体。这一章将带领青少年深入认识自己的身体，了解不同年龄段身体发育的特点，以及身体各系统（骨骼、肌肉、心肺、神经等）在运动中的作用。 身体的奥秘： 骨骼与关节： 了解骨骼的构成、功能以及关节的运动方式。认识到青少年骨骼仍在发育，因此在运动中保护关节的重要性，以及如何通过科学训练增强骨骼密度。 肌肉的力量： 介绍不同肌肉群的名称、功能和训练方法。理解肌肉是如何收缩产生力量的，以及如何通过锻炼使肌肉更强壮、更有弹性。 心肺的活力： 解释心肺系统在运动中的角色，即为身体输送氧气和营养。了解心率、最大摄氧量等概念，以及如何通过有氧运动提升心肺功能。 身体的协调与平衡： 探讨身体的协调性和平衡感对于运动表现的重要性，以及如何通过特定的练习来提高这些能力。 体适能的全面评估： 什么是体适能？ 深入剖析体适能的几个关键要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。 简单的自我评估： 提供一些简单易行的自我评估方法，帮助青少年了解自己在各个体适能要素上的水平，从而找到需要重点加强的方面。例如，原地纵跳测试可以初步了解腿部爆发力；仰卧起坐测试可以评估核心肌群的耐力；靠墙静蹲可以了解股四头肌的耐力。 了解自己的优势与劣势： 基于评估结果，引导青少年认识到自己的身体特点，发现长处并制定针对性的改进计划。 第二章：健身的基石——热身与放松 “磨刀不误砍柴工”，在任何一次正式的锻炼开始前，充分的热身和结束后科学的放松，是保证训练效果、预防运动损伤的关键。这一章将详细讲解热身和放松的重要性、基本原则以及具体方法。 为什么要热身？ 生理准备： 讲解热身如何逐渐提升体温，增加肌肉和关节的血流量，提高肌肉的弹性和延展性，使身体为即将到来的运动做好准备。 心理准备： 热身也是一个心理调整的过程，帮助青少年集中注意力，进入运动状态。 预防损伤： 强调热身能够显著降低肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的风险。 科学的热身方法： 动态拉伸： 介绍动态拉伸的原理和常见动作，如弓步转体、高抬腿、后踢腿、手臂环绕等。解释为何动态拉伸比静态拉伸更适合作为热身。 轻度有氧： 建议在进行力量或高强度训练前，进行5-10分钟的轻度有氧活动，如慢跑、开合跳、原地高抬腿等，以进一步提高心率和体温。 专项热身： 根据即将进行的训练内容，进行与运动项目相关的专项热身动作。例如，跑步前可以增加一些小碎步、跑跳结合的动作。 运动后的放松： 为什么要放松？ 讲解运动后放松的益处，包括帮助身体逐渐恢复到平静状态，缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复和生长，减少肌肉酸痛。 静态拉伸： 介绍静态拉伸的正确方法，即在肌肉感觉到轻微拉伸感后保持一定时间。提供针对主要肌肉群（如大腿前侧、后侧、小腿、胸部、背部、肩部）的静态拉伸动作，并强调拉伸的幅度、时长和频率。 泡沫轴放松： 引入泡沫轴（Foam Roller）的使用，介绍如何利用泡沫轴进行肌肉的自我筋膜放松（Self-Myofascial Release），缓解肌肉紧张和结节。 呼吸调整： 强调在放松过程中进行深呼吸的重要性，帮助身体进一步放松，降低心率，促进恢复。 第三章：青少年体能训练的核心——基础动作的力量升级 这一章是本书的核心内容之一，将聚焦于青少年体能训练中最基础、最重要但也最容易被忽视的“基础动作”。我们将引导青少年掌握这些动作的正确形式，并通过循序渐进的负荷调整，安全有效地提升全身的力量、耐力与协调性。 身体的“四梁八柱”： 下肢力量： 深蹲（Squats）： 详细讲解徒手深蹲、颈前/颈后杠铃深蹲、高脚杯深蹲等不同变式。强调膝盖轨迹、背部挺直、重心下移等要点。 弓步（Lunges）： 介绍向前弓步、向后弓步、侧向弓步等，重点讲解步幅、膝盖角度、核心稳定。 臀桥（Glute Bridges）： 讲解如何激活臀部肌肉，增强核心稳定性，以及单腿臀桥的进阶。 上肢力量： 俯卧撑（Push-ups）： 从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到窄距、宽距俯卧撑等，提供不同难度的选择，并强调胸部、三头肌的协同发力。 引体向上（Pull-ups）/反向划船（Inverted Rows）： 详细讲解如何循序渐进地练习引体向上，例如使用弹力带辅助，或者从反向划船开始，锻炼背部和二头肌。 划船（Rows）： 介绍哑铃划船、杠铃划船、弹力带划船等，强调背部肌肉的收缩感。 核心力量： 平板支撑（Plank）： 讲解标准平板支撑、侧平板支撑，以及它们对腹部、背部核心肌群的锻炼。 卷腹（Crunches）/仰卧起坐（Sit-ups）： 区分两者的侧重点，讲解正确的发力方式，避免颈部代偿。 鸟狗式（Bird-Dog）： 强调在运动过程中保持身体稳定，锻炼核心的抗旋转能力。 动作的标准与安全： “零度”原则： 强调在任何一个动作中，都应尽量避免关节“超伸”或“弯曲过度”，保持关节的稳定。 “全程”原则： 鼓励青少年在动作过程中完成完整的运动幅度，以获得最大的训练效果。 “感知”原则： 引导青少年在训练中关注肌肉的发力和感觉，理解哪个肌肉群在工作。 “循序渐进”原则： 详细解释如何根据个人能力，逐步增加训练的次数、组数、负重或难度，切忌贪多求快。 负荷与恢复的科学配比： 训练计划的初步构建： 简单介绍如何将这些基础动作组合成一个简单的周训练计划，例如全身训练、上下肢分化训练。 休息的重要性： 强调肌肉是在休息时生长的，并提供关于训练日和休息日的比例建议。 第四章：心肺的脉搏——有氧运动的乐趣与益处 心肺耐力是衡量一个人整体健康水平的重要指标，也是所有运动的基础。这一章将带领青少年探索有氧运动的无限乐趣，并了解如何通过科学的有氧训练，提升心肺功能，增强身体的耐力。 有氧运动的“为什么”： 提升心肺功能： 详细解释有氧运动如何强化心脏泵血能力，增加肺活量，提高身体利用氧气的效率。 燃烧脂肪，控制体重： 探讨有氧运动在脂肪消耗中的作用，以及如何帮助青少年维持健康的体重。 增强免疫力： 介绍有氧运动对免疫系统的积极影响。 改善情绪，缓解压力： 阐述运动中释放的内啡肽（“快乐荷尔蒙”）如何帮助青少年缓解学业压力，提升心情。 多样化的有氧选择： 跑步与慢跑： 介绍正确的跑步姿势，如何循序渐进地增加跑步距离和速度，以及间歇跑的入门。 游泳： 强调游泳对全身肌肉的锻炼，以及其对关节的低冲击性。 骑行： 介绍室内外骑行的乐趣，以及骑行对心肺和腿部力量的锻炼。 球类运动： 如篮球、足球、羽毛球等，这些运动既能锻炼心肺，又能提升反应速度和团队协作能力。 跳绳： 简单易行，却能高效锻炼心肺和腿部协调性。 舞蹈与健身操： 介绍 Zumba、HIIT（高强度间歇训练，虽然偏高强度，但其有氧成分仍值得介绍）等，增加运动的趣味性。 心率区间与运动强度： 目标心率的计算： 教授青少年如何计算自己的最大心率和目标心率区间（例如，中等强度、高强度）。 感知运动强度： 除了心率，还引入“谈话测试”等主观感知方法，帮助青少年判断运动强度是否适宜。 制定个性化的有氧计划： 引导青少年根据自己的兴趣和体能水平，合理安排有氧运动的频率、时长和强度。 第五章：身体的柔美——柔韧性与平衡感的训练 强壮的肌肉和强大的心肺固然重要，但良好的柔韧性和平衡感同样不可忽视。这一章将带领青少年探索如何通过系统性的训练，提升身体的灵活性，避免僵硬，并增强运动中的稳定性。 为什么柔韧性很重要？ 提高运动表现： 柔韧性好的青少年能够完成更大幅度的动作，提高运动效率，减少失误。 预防运动损伤： 良好的关节活动度和肌肉弹性，能有效缓冲外部冲击，降低拉伤、扭伤的风险。 缓解肌肉紧张与疲劳： 经常性的拉伸有助于放松肌肉，减轻训练后的酸痛感。 改善体态： 长期坚持柔韧性训练，有助于改善不良体态，如驼背、圆肩等。 科学的柔韧性训练： 静态拉伸： 重复前面章节中介绍的静态拉伸动作，强调拉伸的深度、持续时间和频率。 动态拉伸： 再次强调动态拉伸在热身中的作用，以及如何在日常训练中融入动态拉伸。 PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）简介： 简单介绍一种更高级的拉伸技术，但建议在专业指导下进行。 平衡感——运动的“定海神针”： 平衡感的重要性： 解释平衡感对于日常生活和各类运动（如跑步、跳跃、球类运动、体操等）的重要性，它能帮助我们保持稳定，做出精确的动作。 训练平衡感的方法： 单腿站立： 从扶墙单腿站立到无辅助单腿站立，再到闭眼单腿站立。 走平衡木/直线： 在地面画一条线，沿着直线行走，或尝试在稍有起伏的地面上行走。 瑜伽与普拉提： 介绍一些基础的瑜伽和普拉提体式，它们对提升核心力量和平衡感有显著效果。 姿势训练： 强调在日常生活中保持正确的站姿和坐姿，也是对平衡感的锻炼。 第六章：构建健康的饮食——运动效果的助推器 “三分练，七分吃”，健康的饮食习惯是实现健身目标，促进身体恢复和成长的关键。这一章将为青少年提供基础的营养学知识，以及如何科学地调整饮食，为运动提供充足的能量和营养。 macronutrients（三大宏量营养素）： 碳水化合物： 解释其作为身体主要能量来源的作用，并推荐复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米、薯类）的摄入。 蛋白质： 强调其在肌肉修复和生长中的重要性，推荐瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品、牛奶等优质蛋白质来源。 脂肪： 区分健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）和不健康脂肪，解释脂肪在身体功能中的作用。 micronutrients（微量营养素）与水分： 维生素与矿物质： 介绍多种维生素和矿物质（如钙、铁、维生素D等）对骨骼健康、能量代谢、免疫系统的作用，并强调通过多样化的蔬果摄入来补充。 水分的重要性： 强调运动过程中及时补水的重要性，避免脱水对运动能力和身体健康的影响。 “吃对”的时机与份量： 运动前后的饮食： 介绍运动前适量补充碳水化合物以提供能量，以及运动后及时补充蛋白质和碳水化合物以促进恢复。 避免加工食品： 强调减少高糖、高盐、高反式脂肪的加工食品和含糖饮料的摄入。 均衡饮食原则： 鼓励青少年摄入多样化的食物，保证营养全面均衡。 第七章：让运动成为习惯——如何制定与坚持健身计划 再好的计划，如果不能付诸实践，也只是纸上谈兵。这一章将重点解决青少年在执行健身计划时可能遇到的挑战，并提供切实可行的策略，帮助他们将健身真正融入生活。 明确目标，循序渐进： SMART 原则： 介绍如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健身目标。 从小处着手： 鼓励青少年从容易实现的小目标开始，逐步建立自信。 制定个性化的训练计划： 考虑因素： 结合个人兴趣、可用时间和场地、体能水平等因素，设计一套适合自己的训练计划。 计划的灵活性： 强调计划并非一成不变，可以根据身体反应和实际情况进行调整。 克服懒惰与枯燥： 寻找运动伙伴： 与朋友一起训练，互相监督鼓励，增加乐趣。 多样化训练内容： 避免长时间只做单一的运动，尝试新的运动方式。 奖励机制： 设定一些小奖励，激励自己达成阶段性目标。 记录与反思： 记录训练日志，回顾进步，分析问题，调整计划。 倾听身体的声音： 休息的重要性： 再次强调充足的睡眠和休息对身体恢复和成长的关键作用。 辨别疼痛： 区分肌肉酸痛（正常的训练反应）和关节疼痛（可能预示损伤），学会及时停止并寻求帮助。 健身是一场马拉松，而非短跑： 建立终身受益的运动观念： 鼓励青少年将健身视为一种生活方式，而非短期任务。 享受过程： 引导青少年在运动中发现乐趣，感受身体变强的喜悦。 结语 《青少年健身路径锻炼指导手册》的编写，是为了给予每一位青少年一把开启健康之门的钥匙。健身的道路可能充满挑战，但当我们掌握了科学的方法，拥有了坚定的决心，并享受运动带来的快乐时，这条路就会变得清晰而充满希望。希望本书能成为青少年们健身旅程中最可靠的伙伴，陪伴他们健康成长，遇见更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

第一段评价 这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面采用了那种略带磨砂质感的环保纸张，触感非常舒服，而且那种深沉的湖蓝色调，在书架上显得既专业又不失活力，很符合目标读者的审美偏好。内页的纸张质量也相当考究，印刷清晰锐利，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更值得称赞的是，它的排版布局极其用心。每一章节的标题都用了一种粗体且略带几何感的字体来区分，使得内容的层次感非常分明。尤其是那些动作分解图，插画家显然是花了大功夫的，线条流畅、比例准确，每一个肌肉群的受力点都标注得清清楚楚，即便是初学者也能通过这些图示迅速理解标准的动作要领，这一点比很多只靠文字描述的指南要高效得多。此外，作者在章节过渡部分加入了一些名人励志名言的引文，虽然看起来是点缀，但无形中起到了很好的激励作用，让枯燥的训练计划多了一丝人文关怀。整体来看，从硬件到软件的细节处理，都体现了出版方对青少年读者群体的尊重和对知识传递质量的极致追求，拿在手上感觉非常踏实可靠。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价 我特别欣赏作者在核心理念上所采取的这种循序渐进的“搭积木”式教学法。不同于市面上很多一上来就推荐高强度复合动作的教材，这本书似乎对“起点”的设定非常精准。它没有急于求成地堆砌那些令人望而生畏的训练项目，而是从最基础的身体觉察和核心稳定开始，用非常生活化、甚至有点“玩乐”的方式引导青少年建立正确的运动本体感。比如，在介绍深蹲前，作者花了大量的篇幅去讲解如何正确地“呼吸”和如何“感知脚底压力”，这种扎实的基础工作，对于尚未完全发育的青少年来说，是避免未来运动损伤的黄金法则。我注意到，它对“热身”和“拉伸”的重视程度远超普通指南，设计了一套非常系统且易于操作的动态拉伸流程，并且强调了“主动恢复”的重要性。这种将“安全”置于“效果”之上的理念，充分展现了作者深厚的运动生理学背景和对青少年成长期特点的深刻理解，让我对它的专业性完全信服。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价 从内容结构上看，本书在知识的系统性和逻辑推进的严密性上做得非常出色。它不仅仅是一本“动作指南”，更是一套完整的“运动健康管理体系”的入门教材。在介绍完基础力量训练后，它巧妙地引入了“运动心理学”的章节，探讨了如何应对训练中的挫败感、如何设置SMART目标，以及如何维持长期坚持的动机。这个环节的设置，极大地拓宽了这本书的价值维度，将其提升到了“生活技能”的层面。此外，它对常见误区的辨析环节处理得非常到位，很多在网络上流传甚广的错误做法，都被作者用严谨的科学依据一一拆解，避免了青少年走弯路。这种全方位的、覆盖了生理、技术、心理和环境要素的指导，让我觉得这不是一本简单的工具书，而是一份伴随青少年健康成长的、值得反复研读的“成长伙伴”。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价 这本书的语言风格真是太对胃口了，完全没有那种说教式的、居高临下的口吻，读起来更像是邻家一个经验丰富的大哥哥或者一个幽默风趣的体能教练在跟你一对一交流。它大量运用了青少年日常生活中常见的比喻和类比来解释复杂的生物力学原理，比如解释“离心收缩”时，没有用晦涩的术语，而是比喻成“像弹簧一样蓄力再释放”，一下子就懂了。而且，作者在行文中穿插了许多简短的、真实的案例故事，比如某个学员如何通过调整饮食和作息配合训练取得了突破，这些故事极具代入感和说服力，让人感觉“既然别人可以，我也可以试试”。更绝的是，它对“营养”的阐述是与训练进度紧密挂钩的，它不是一张笼统的食物金字塔，而是根据不同阶段的训练强度，提供了具体的餐食建议和补水策略，这种关联性极强的内容组织，让青少年能够更直观地理解“吃什么”和“练什么”之间的辩证关系。

评分☆☆☆☆☆

第四段评价 关于训练计划的灵活性设计，这本书绝对是教科书级别的典范。它并没有提供一个“一刀切”的固定训练表格，而是构建了一个模块化的选择系统。读者可以根据自己拥有的器械条件（家庭、学校、或者仅凭自重）、可支配的时间长度，以及自己感兴趣的运动方向（比如偏向爆发力还是耐力），从书中的“组件库”中自由抽取并组合出属于自己的训练周表。我尤其欣赏它对“适应性调整”的指导。书中明确指出，当遇到平台期时，应该优先调整的是训练的“变量”（如组间休息时间、动作的幅度），而不是盲目增加重量。这种强调“思考”和“自我监控”的训练哲学，培养的是长远的运动习惯和自我管理能力，而不是短期内依靠外力刺激带来的虚假繁荣。它真正教会了我们如何“管理”自己的训练，而非被训练所“管理”。