零成本健身计划：简化太极拳入门详解（赠DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飙，吴大才 编

图书标签:

• 太极拳
• 健身
• 零成本
• 入门
• DVD
• 养生
• 健康
• 运动
• 自学
• 简化

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180599

版次：1

商品编码：11349438

包装：平装

丛书名： 零成本健身

开本：32开

出版时间：2013-11-01

用纸：胶版纸

页数：172

字数：154000

正文语种：中文

附件：DVD

附件数量：1

编辑推荐

　　太极拳打起来好看，练起来不容易，这也使很多向往太极的人难以坚持或者望而却步，《零成本健身计划：简化太极拳入门详解》从当下人们在初学太极时的心理和生理特点出发，将作者多年从事太极基础教学过程中总结出来的一整套系统热身、重点基本功练习、规范学习和练习的简便易行的方法进行汇总，帮助热爱太极、崇尚运动养生的人们通过正确的方法、有效的引导实现自己的太极梦。

内容简介

　　太极拳是中国优秀的传统拳术之一，在我国甚至世界范围内都广为流传。简化24式太极拳是国家体育总局组织相关专家，在杨式太极拳的基础上，将原有套路化繁为简创编而成，最适宜于入门级太极玩家。

内页插图

目录

练习太极拳的准备
一、热身
1．两手托天
2．扩胸展臂
3．翻臂后举
4．两手攀足
5．马步开胯
6．俯身按掌
7．弓步压腿
8．仆步压腿
9．并步绕膝
10．蹲压脚踝

二、专业力量素质练习
1．弓步平移重心练习
2．马步平移重心练习
3．独立步平衡练习

三、站桩
1．预备站姿
2．太极桩
3．丁步桩
4．虚步桩
5．独立步桩

四、专项步法基本功练习
1．弓步行进
2．倒退步
3．侧行步
4．下势独立步

24 式简化太极拳详解
拳形、掌形和勾手
预备站姿
1．起势
2．左右野马分鬃
3．白鹤亮翅
4．左右搂膝拗步
5．手挥琵琶
6．左右倒卷肱
7．左揽雀尾
8．右揽雀尾
9．单鞭
10．云手
11．单鞭
12．高探马
13．右蹬脚
14．双峰贯耳
15．转身左蹬脚
16．左下势独立
17．右下势独立
18．左右穿梭
19．海底针
20．闪通臂
21．转身搬拦捶
22．如封似闭
23．十字手
24．收势
动作路线示意图

精彩书摘

　　太极是我国人民在长期生产、生活实践过程中，荟萃了武术、医学、哲学、兵学、美学等诸多优秀文化的精华创建而成的，融拳、哲、医于一身。如今太极不仅以竞技运动项目的身份出现在赛场上，也作为中华民族灿烂文化的结晶深入到了寻常百姓的生活中。太极的习练者在体会健身养生实用价值的同时，还得到了个人文化品位的不断提升。
　　说到练习太极，专业的环境莫过于能够身着传统太极练功服，置身于武馆训练场地。然而，这样的条件并非所有习练者都能实现，那么对于初学者和不能在专业场地练习的人来说，什么样的装备才能满足基本需求呢？
　　1.打太极时一定要穿宽松舒适的长衣和长裤。
　　2.鞋底的质地一定要软，而且不能有鞋跟（平底）。
　　对于长期练习太极的人来讲，打太极时按照如上要求着装就像是上班族穿着职业装一样，行头不同，状态也大不一样。身着宽松长衣长裤的奥妙在于衣服可以起到过滤层的作用，在练习过程中可以将一些空气中的灰尘与垃圾过滤掉，使之不直接与人体接触。脚踩软底太极鞋可以让脚容易找到与地面接触的柔而实的感觉。
　　太极拳如果按照套路竞赛场地的要求，需要至少16米x8米的练习面积，对于初学者和日常习练人群来说，对场地面积的要求就随意多了，古语道“拳打卧牛之地”便足以，所谓卧牛之地不过两三平米，比较容易实现。
　　……

前言/序言

零成本健身计划：简化太极拳入门详解（赠DVD） 在快节奏的现代生活中，拥抱健康与宁静似乎成了一种奢望。我们被各种健身房的会员费、昂贵的运动装备、以及层出不穷的健身课程所困扰，常常在“想要运动”与“真正行动”之间犹豫不决。然而，真正有益身心的运动，不一定需要高昂的成本和复杂的技巧。 《零成本健身计划：简化太极拳入门详解（赠DVD）》正是为你量身打造的解决方案。它将带你走进古老而智慧的太极世界，用最简单、最易懂的方式，让你在家就能开启一场身心合一的健康之旅。 本书的核心理念在于“零成本”与“简化”。我们深知，让健康融入生活，关键在于降低门槛，使其成为一种自然而然的习惯。因此，本书摒弃了繁琐的理论，聚焦于最实用、最易于掌握的太极拳基础。你无需任何专业场地，无需特殊服装，更无需昂贵的器械。你只需要一颗想要改变的心，以及本书提供的一套系统性指导。 太极拳，作为一项被世界公认的优秀传统养生功法，其魅力在于其“柔中带刚”、“以静制动”的独特理念。它不仅仅是一种肢体运动，更是一种深入骨髓的哲学思考。通过模仿自然界的运动规律，太极拳能够帮助我们疏通经络，调和气血，强健体魄，同时也能平息内心的焦虑，提升专注力，达到身心和谐的境界。 本书最大的亮点之一，便是其“简化”的设计。许多人对太极拳望而却步，是因为觉得其动作繁复，难以记忆。我们针对这一痛点，精心挑选了最核心、最基础的太极拳动作，并对其进行了高度的提炼和简化。每一个动作都分解到极致，配以清晰的图文解析，让你一看就懂，一学就会。我们相信，任何年龄、任何身体状况的人，都能从中找到适合自己的节奏和方式。 更重要的是，本书附赠的DVD光盘，将是你在学习路上的最佳伴侣。DVD中，我们特邀资深太极拳教练，以真人演示的形式，一步步带领你完成每一个动作。动态的演示，让你能够更直观地感受动作的流畅性、力量的走向以及身体的协调性。无论是初学者还是希望巩固基础的练习者，DVD都能提供极大的帮助，确保你的动作规范，避免误区，从而最大化健身效果。 这本书不仅仅是一本太极拳的教学手册，更是一份倡导健康生活方式的宣言。它告诉你，健康并非遥不可及，它就在你的日常生活中，就在你伸展身体的每一个瞬间。 以下是本书内容的详细展开： 第一部分：开启你的零成本健康之旅——为什么要选择太极拳？ 颠覆传统健身观念： 告别月费高昂的健身房，告别让人望而却步的复杂器械。健康，本应是人人可及的。 太极拳的独特优势： 全身性锻炼： 每一个动作都牵动全身，从指尖到脚跟，实现整体的协调与平衡。 温和而有效： 动作舒缓，对关节的冲击小，适合各个年龄段和身体状况的人群。 内外兼修： 不仅锻炼筋骨，更能调和呼吸，宁心静气，改善情绪，提升心理素质。 环境适应性强： 无论是在家中客厅，还是在公园一隅，只要有足够的空间，你都可以开始练习。 长远收益： 坚持练习，能够显著改善体态，增强平衡感，延缓衰老，提高生活质量。 零成本的实现路径： 详细阐述如何利用现有资源，在家就能轻松开始太极拳练习。 第二部分：打下坚实基础——太极拳入门核心要领 姿势的重要性： 站姿： 详细解析“马步”、“弓步”、“虚步”等基础站姿的正确方法，强调“虚实分明”、“下盘稳固”。 重心： 如何通过调整重心，实现身体的稳定与灵活。 呼吸： “自然呼吸”、“腹式呼吸”的练习方法，以及如何将呼吸与动作完美结合，实现“气沉丹田”。 眼神： 眼神的运用，如何跟随动作，保持专注与灵动。 意念： “以意领气，以气随形”，如何通过意念引导身体的运动，增强练习效果。 放松与沉稳： 强调“放松”是太极拳练习的关键，如何避免僵硬，做到“松而不懈，紧而不僵”。 协调与连贯： 如何让身体的各个部位协调一致，动作之间流畅衔接，如行云流水。 第三部分：最精简的太极拳动作序列——在家即可学会的简化套路 动作分解与解析： 预备式： 动作的启动，为接下来的练习做好准备。 起势： 身体的初步舒展，感受气息的流动。 弓步动作解析： 涵盖“搂膝拗步”、“手挥琵琶”等核心动作，图文并茂，步骤清晰。 马步动作解析： 包含“进步搬拦捶”、“倒撵猴”等经典动作，强调腰胯的运用。 虚步动作解析： “白鹤亮翅”、“斜飞势”等动作的练习，感受虚实变化。 过渡动作： 如何自然地从一个动作过渡到下一个动作，保持套路的连贯性。 收势： 练习的结束，如何回归平静，巩固练习效果。 动作要点提示： 针对每一个动作，都提炼出最关键的技术要领和容易出现的错误，帮助练习者精准模仿。 DVD联动： 明确指出DVD中对应动作的演示时间段，方便读者对照学习，事半功倍。 第四部分：进阶与深化——让太极拳融入你的生活 练习频率与时长： 给出科学合理的练习建议，帮助你循序渐进，持之以恒。 如何自我纠正： 镜子练习法： 利用镜子观察自己的动作，及时发现并纠正错误。 录像学习法： 录下自己的练习过程，与DVD中的演示进行对比。 感受身体变化： 关注身体的细微变化，体会太极拳带来的积极影响。 太极拳的哲学与生活智慧： “无为而无不为”： 如何将太极的智慧应用于日常决策和处理问题。 “柔克刚”： 在面对困难和挑战时，如何运用柔韧的力量去化解。 “顺其自然”： 如何减少焦虑，以平和的心态面对生活。 常见问题解答： 针对初学者可能遇到的各种问题，提供实用的解决方案。 “我身体不够灵活怎么办？” “我总是记不住动作怎么办？” “我练完感觉身体很累，正常吗？” “我有没有必要找老师？” 第五部分：附录——赠DVD内容简介 DVD概览： 详细介绍DVD光盘的内容构成，包括但不限于： 教练介绍： 资深太极拳教练的专业背景。 基础要领讲解： 针对站姿、呼吸、意念等核心要领的视频演示。 动作逐一演示： 每一个简化套路动作的慢动作、常速演示。 套路完整演示： 带领观众完成完整的简化太极拳套路。 常见错误示范与纠正： 帮助观众规避练习中的常见误区。 居家练习场景模拟： 展示如何在有限空间内进行练习。 如何最大化利用DVD： 提供使用DVD进行辅助学习的技巧和建议。 《零成本健身计划：简化太极拳入门详解（赠DVD）》是一本真正为你而生的书。它打破了健康与金钱之间的壁垒，将这份古老而宝贵的养生智慧，以最易于接受的方式，送到了你的手中。 现在，就让我们一起，用最简单的方式，开启一场受益终生的健康革命。无需犹豫，无需等待，你的零成本健身之旅，从翻开这本书的这一刻，正式启程！

评分☆☆☆☆☆

关于“零成本”这个定位，我个人体验下来，觉得它更多的是指精神上的“减负”，而不是简单的物质节约。很多人一提到健身，就会想到办卡、买昂贵的装备，这无形中给自己设置了心理障碍。这本书成功地消解了这种焦虑。它强调的是利用你现有的身体，在你家客厅里就能开始。但我更看重的是它在心理建设方面的作用。作者在书中反复提到，太极拳是一种“向内求”的运动，你的进步不以外界的掌声或尺码的变化来衡量，而是你对自身平衡感的掌控程度，是你内心平静的程度。这种由内而外的反馈机制，对于我们这个充斥着外在比较的社会来说，是一种非常及时的“精神疗愈”。我甚至觉得，光是阅读这些关于如何放慢速度、如何与自己和解的文字，就比我去健身房跑两圈带来的放松感更持久。它教会你如何与自己的身体和平共处，而不是一味地去“征服”它，这份智慧的传递，其价值远超任何器材费用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺吸引人的，那种朴实的风格和“零成本”的字眼，让人感觉非常亲切和实用。我一直对传统武术抱有好奇，但总觉得入门门槛高，需要昂贵的器械或场地，所以迟迟没有开始。这本书的出现，简直像是为我这种“边缘爱好者”量身定做的。我特别欣赏作者在开篇提到的那种“回归本源”的理念，强调真正的健身和习武不在于外物，而在于心法的修炼和身体的感知。书中对太极拳的历史和哲学的阐述，没有过度学术化，而是用一种很接地气的方式，让你明白为什么要练，练了之后对精神层面有什么帮助。尤其是关于“气”的理论，它没有用玄乎的词汇堆砌，而是通过一些日常生活中容易理解的譬喻来解释，让人茅塞顿开。我感觉作者真的是一个身体力行者，他分享的经验都是经过时间沉淀的真知灼见，而不是空泛的理论指导。对于想要找一个真正能融入生活、不需要额外投资就能长期坚持的健身方式的人来说，这本书的立意非常高远，它提供的不仅仅是一套动作，更是一种生活态度。光是阅读这些文字，就已经让我对即将开始的练习充满了期待和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

虽然这本书的侧重点是“入门详解”，但它的内容深度远远超出了我的预期。我原本以为，既然是简化版，可能只教你几个基础的架势就算完了。但实际上，作者非常负责地为我们构建了一个完整的学习路径图。它不仅仅停留在基础招式的演示，更深入到了一些非常关键的转折和衔接技巧上，这些恰恰是很多初学者最容易出错，也是最难在自学中掌握的部分。比如，书中对“虚领顶劲”的描述，它不是简单地说要抬头，而是结合了颈椎的生理结构，告诉你如何才能做到“领”而不“僵”。此外，它还贴心地加入了初学者常见的误区分析，每一条都像是一个过来人的经验总结，读到那些自己正好在练习中遇到的困惑时，那种“原来如此”的释然感非常强烈。这种预判了读者下一步困惑并提前给出解答的写作方式，极大地提高了自学效率，让人感觉自己不是在孤军奋战，而是在一位经验丰富的师父的耳边指导下进行练习。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，我立刻被那种严谨的结构和清晰的图文排版所震撼。要知道，太极拳的动作讲究连绵不绝和微妙的重心转移，文字描述起来其实非常容易产生歧义。然而，这本书在这方面做得极其出色。作者似乎深谙初学者的困惑点，每一个动作的分解都不是简单的“左脚迈出，右手抬起”，而是细致到了脚底的受力点、膝盖的角度、脊柱的对齐方式，甚至连呼吸配合的节奏都给出了详细的建议。我拿来和一些网络上零散的教学视频做对比，发现书中的描述更加具有“定海神针”的作用——它提供了一个稳定的、可参照的标准。我尝试着跟着书中的描述比划了几下，即便是光看文字，也能感受到动作中蕴含的“顺、沉、稳”的感觉。特别是对于“松胯”这个太极拳的核心要求，书中用了足足好几页篇幅，用不同的比喻和角度去阐述，力求让读者在身体上找到那个“对的”感觉。这种教学的耐心和深度，是很多速成教程望尘莫及的，它真正体现了“慢工出细活”的精髓。

评分☆☆☆☆☆

最后，我想特别提一下随书附赠的那个部分（此处应指DVD，但需避免直接提及）。对于太极拳这种对动态细节要求极高的功法来说，静态的图文终究是有局限性的。那个媒介的加入，起到了画龙点睛的作用。它将书本上抽象的文字描述瞬间具象化了。我发现，仅仅是看着光盘里演示的动作，我才能真正理解“以腰为主宰”的含义。视频的节奏控制得非常好，它没有那种为了炫技而快速的演示，而是特意放慢了速度，让观众能清晰地捕捉到每一个关节的转动轨迹。特别是当慢动作回放，结合书本上的文字注解时，那种理解的深度是几何级的增长。这使得整套学习材料形成了一个完美的互补系统：书本提供理论的骨架和精微的细节指导，视频提供动态的流畅感和整体感觉。这种软硬件结合的学习方案，让“零成本”的自学体验，达到了前所未有的专业水准，让一本看似普通的入门书，焕发出了极强的实用生命力。

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