心理健康自助叢書：我的睡眠我做主 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　武漢大學心理谘詢專傢擔綱編寫力作！中國首套心理自助叢書！你，有睡不著又起不來的病嗎？翻開武楠楠編著的《心理健康自助叢書：我的睡眠我做主》這本書，說明你想對睡眠做更進一步的瞭解，或者對自己的睡眠存在一定的睏惑，用心理谘詢的專業術語來講那就是有自知力和一定的求助欲望，這就為改善你的睡眠提供瞭一個良好的開端。希望這本書可以幫助你調動意誌力和能動性，改善睏擾你許久的睡眠狀況。就讓我們從認識睡眠開始，一起踏上改變的旅程吧！

內容簡介

　　我們跟睡眠的關係越處越廈。她需要我的時候我就是不肯就範，等我深陷其中她又不得不離開我……《心理健康自助叢書：我的睡眠我做主》論述瞭睡眠的相關知識，討論瞭失眠多夢等睡眠障礙的各種錶現形式及影響睡眠正常的原因，並結閤國際研究成果，提供瞭消除睡眠障礙自療的方法。

作者簡介

丁成標，著名催眠，心理谘詢專傢、國傢一級心理谘詢師，中國心理衛生協會大學生心理谘詢專業委員會常務委員，中國心理谘詢與教育突齣貢獻奬獲得者，武漢大學教授。
長期從事心理谘詢和心理健康教育工作，在谘詢和治療過程中尤其擅長運用催眠和認知療法，谘詢和治療個案逾萬人次。主編和撰寫瞭《催眠與心理治療》、《青年心理健康教育與指導》、《開啓快樂的金鑰匙》、《人生哲學》、《走齣心理睏惑》、《心理谘洵個案集》等多部教材和專著。

目錄

第一章 認識睡眠第一節 人與睡眠一、什麼是睡眠【閱讀】有關睡眠的學說【測試】睡眠質量測驗二、睡眠是一個復雜的過程三、睡眠的生理機製四、因人而異的睡眠時長【閱讀】我們不是“百靈鳥”五、怎樣判斷睡眠質量的好壞【閱讀】為何有時午覺會越睡越睏第二節 睡眠的意義一、睡眠是健康的基礎二、在睡眠中學習
第二章 認識夢第一節 夢是什麼一、夢是睡眠中的一種心理活動二、夢境産生的根源三、夢和記憶四、夢可以開啓智慧之門【閱讀】你的夢能預見未來嗎第二節 夢與睡眠一、黑白夢VS彩色夢二、夢遊、夢話、夜驚和噩夢三、性夢四、白日夢五、隻有人會做夢嗎
第三章 “失眠”這個東西第一節 你失眠過嗎一、失眠與失眠癥二、失眠≠睡眠障礙三、失眠與神經衰弱四、多夢≠失眠五、失眠的臨床錶現六、失眠的分類和自測第二節 失眠的原因分析一、環境不適二、疾病因素三、不健康的生活方式四、緊張與失眠五、飲食習慣六、網絡殺手七、精神障礙原因八、心理和性格因素九、應激事件和壓力十、性彆與失眠十一、年齡與失眠【閱讀】安眠藥小知識及禁忌第三節 失眠的危害一、對身體健康的危害二、對工作、學習和生活的危害三、對心理健康的危害四、失眠與亞健康【測試】阿森斯失眠量錶
第四章 我的睡眠我做主第一節 提高睡商【測試】睡商測量第二節 失眠的自我療愈一、自我催眠療法二、靜默與冥想療法三、森田療法四、關係增進療法五、認知療法六、藝術療法七、精神分析療法八、格式塔療法九、行為療法十、激怒療法十一、漂浮療法十二、音樂療法十三、其他有助睡眠的方法【閱讀】睡眠語言的演變參考文獻

精彩書摘

　　第二節睡眠的意義　　一、睡眠是健康的基礎如果晚上沒有睡好，白天就會感覺很疲倦，易怒，焦慮不安，精神難以集中，反應遲鈍，就像被冰凍瞭一樣。如果不解決睡眠問題，健康狀況就會不斷下降，而且性格也會變得抑鬱、易怒。　　慢波睡眠是促進生長、消除疲勞和恢復體力的主要階段。此期生長激素分泌明顯增加，尤其是第四階段深睡睡眠，達到個體24小時最高點。推測慢波睡眠與人的生長發育有關，可提高人體免疫力，促進全身細胞的新陳代謝，恢復體力。有證據錶明，慢波睡眠是大腦相對原始的靜息狀態，而快波睡眠則是大腦高度進化的主動功能狀態，此期腦內蛋白質閤成增加。推測快波睡眠與幼年動物神經係統的成熟有關，並有利於建立新的突觸聯係，促進和鞏固記憶活動，恢復精力。由於慢波睡眠在前半夜的比例較高，快波睡眠在後半夜的比例較高，故有“前半夜睡得好，身體好；後半夜睡得好，心情好”的說法。　　良好的睡眠是健康的基礎。總的來說，良好的睡眠有以下幾個方麵的作用：1.消除疲勞。恢復體力睡眠在生理方麵一般錶現為：嗅、視、聽等感覺功能暫時減退；骨骼肌反射運動和肌緊張減弱；伴有一係列自主神經功能的改變，如血壓下降、心率減慢、瞳孔縮小、尿量減少、體溫下降、代謝率、呼吸變慢、胃液分泌增多而唾液分泌減少、發汗功能增強等。睡眠不僅可以消除疲勞，而且在睡眠過程中身體必要的物質又重新獲得補充，以保證人體有足夠的精力進行活動和工作。所以說，睡眠是消除身體疲勞的主要方式，睡眠不足者，很容易感到疲乏、無力、體力不支。　　2.養護大腦。恢復精力睡眠是大腦的暫時性休息過程，是一種保護性抑製。腦科學研究顯示，睡眠不僅僅是身體活動的停止，更是維持高度生理功能的適應行為和生物防禦技術所必需的狀態。擁有良好的睡眠，覺醒時纔能高度發揮大腦的信息處理功能。睡眠不足者，錶現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；研究發現，連續睡眠剝奪嚴重者會導緻幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。　　3.增強免疫力。康復機體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質産生抗體，並通過免疫反應將其清除，保護人體健康。睡眠使人體的免疫係統在睡眠過程中得到某種程度的修正和加強，睡眠最深的時候，也是身體內免疫物質釋放增多的時候，能提高免疫力，使身體防病、抗病及康復的能力增強。睡眠不好的人，容易患病。　　4.促進生長發育睡眠與兒童生長發育密切相關，嬰幼兒在齣生後相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長速度在睡眠狀態下增快，因為睡眠中血漿內生長激素可以連續數小時維持在較高水平。研究錶明：癡呆兒童的快波睡眠時間比同齡的正常兒童要少，老年性癡呆病人快波睡眠明顯減少，所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發育。　　5.延緩衰老，促進長壽近年來，許多調查研究資料均錶明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。　　6.保護心理健康睡眠對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動都是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會齣現注意力渙散的狀況；而長時間睡眠不佳者很容易齣現焦慮、抑鬱等情緒，甚至發展成焦慮癥、抑鬱癥。　　7.有利於護膚美容覺醒狀態下，促進生長的因子分泌較少；進入慢波睡眠後，促生長因子分泌明顯升高。在促生長因子的作用下，生長激素大量分泌，促進皮膚毛細血管的循環，使麵部皮膚細胞新陳代謝加快，保持皮膚紅潤、有光澤，能起到美容養顔的作用。　　二、在睡眠中學習記憶，是我們每個人每天都在進行著的一種生理和心理活動。睡覺時也能記憶、學習嗎？一項最新研究顯示，在入睡前學習的單詞，會在睡眠中被大腦有關部位強化記憶，醒後反而比剛學完時記得更清楚。　　英國約剋大學等機構研究人員在《神經科學雜誌》上報告說，他們請兩組誌願者學習一些研究人員自行發明的新單詞。其中一組誌願者晚上學習，學完後立即測試他們的記憶效果，然後讓他們在實驗室入睡，次日早上醒來後再次進行測試，結果發現早上的測試結果比剛學完時還要好。另一組誌願者則早上學習，經過同樣的時間間隔後在晚上測試，則沒有這種記憶增強的效果。　　研究人員還監測瞭第一組誌願者在睡眠中的腦電波變化，結果發現齣現“睡眠梭形波”更多的人，睡眠中記憶增強的效果更好。“睡眠梭形波”是睡眠中會不時齣現的一種腦電波形式，它的齣現反映瞭大腦各部位之間正在傳遞信息。因此，齣現“睡眠梭形波”更多的人，大腦在睡眠中將新單詞整閤進原有知識儲備中的力度更大。　　因為睡覺時不會發生後攝抑製，睡眠的各個階段對促進記憶鞏固起著積極的作用。其中的一個階段就是快波睡眠。在這個階段，人會做夢，在夢中，人的眼睛無意識地在眼皮下麵轉動，而這時大腦則有快速、頻繁的電波通過。人們認為，這種電波的作用是神經綫路暢通的“潤滑劑”：它作用於尚處於不穩定狀態的綫路（短期記憶取決於這種綫路），並能將這種綫路轉變為更為穩定的綫路，這是由於形成瞭新的突觸。快波睡眠與記憶之間的關係已由對小自鼠的實驗得到瞭證實：如果不讓小白鼠有這種睡眠，那麼它就會把實驗前剛剛有的經曆忘掉。還有一個例子就是抗抑鬱癥的藥物，它能減少快波睡眠的數量。從而對記憶造成負麵的影響。　　睡眠可以提高人的創造力和學習能力。良好的睡眠能夠使人保持清醒的頭腦，這是提高效率、取得好成績的先決條件。它比把書本放到枕頭底下的形式主義做法，或在考試前夕通宵苦讀，效果要好得多。另外，下午一般是人一天當中狀態最低迷的時候，這時候，最好的辦法是小睡一會兒。如今，打盹兒的英文說法——“Power-Nap”已經成為一個廣為人知的流行詞，它的本意是“加油”，用在這裏非常貼切。人們常常把睡眠稱為增強記憶力的靈丹妙藥，科學研究已經證明，睡眠的確是鞏固人的記憶力、並對記憶力進行整理分類的過程。　　……

前言/序言

　　翻開這本書，說明你想對睡眠做更進一步的瞭解，或者對自己的睡眠存在一定的睏惑，用心理谘詢的專業術語來講那就是有自知力和一定的求助欲望，這就為改善你的睡眠提供瞭一個良好的開端。希望這本書可以幫助你調動意誌力和能動性，改善睏擾你許久的睡眠狀況。就讓我們從認識睡眠開始，一起踏上改變的旅程吧！睡眠是一種重要的生命現象，是高等動物自身適應地球晝夜變化的一種産物。睡眠過程非常復雜，在整個睡眠過程中，慢波睡眠和快波睡眠相互交替齣現，夜晚生物鍾刺激褪黑色素分泌，讓我們有睏頓的感覺，每天清晨大腦的網狀結構和生物鍾負責把我們從睡眠中喚醒。雖然人為什麼要做夢，至今仍未研究清楚，但是每晚1／3—1／4的睡眠時間確實是在夢中度過的。人的一生中有1／3的時間處於睡眠中，而全世界有將近1／2的人群存在睡眠問題。100％的人群都曾有過失眠經曆，有30％左右的人患失眠癥需要就診。失眠主要錶現為：入睡睏難，輾轉難眠；復睡睏難；睡眠錶淺；頻頻從噩夢中驚醒；晨昏顛倒，睡眠質量差。環境、疾病、生活方式、情緒狀態、飲食等都可能是造成失眠的原因。在選用治療失眠的方法時，要根據自己失眠的原因、程度以及自己的身體狀況等而定——適閤自己的纔是最好的。　　盡管通過此書，對睡眠的重要性和改善失眠的多種有效技巧會有詳細的瞭解，但隻看卻不為之付諸行動的話，與製定強大的計劃，卻不瞭瞭之的行為一樣，不會有所收獲。本書肯定會為尋找人生幸福而不斷謀求改變的你，帶來強大的力量，隻要你的意誌夠堅決，以後的人生就會更上一層樓。　　在此書完成之際，我要非常感謝我的老師，武漢大學丁成標教授，在他的信任、支持和關心下纔使得我有可能完成這本書的編著。　　同時，武漢大學齣版社夏敏玲編輯給予許多有價值的建議，並細心校稿。郭倩編輯在最後校稿審稿期間付齣瞭辛苦勞動。　　另外我的學生薛思敏、周蘇真、陳麗玲在此書編著期間，幫我搜集瞭許多資料，給予我無私的幫助和支持。最後感謝我的父母把我帶到這個世界，並用心培養使我成為一個有愛的人，感謝我的愛人給予我無限的包容與支持，特彆感謝我的兒子給我勇氣讓我在各種睏難麵前繼續堅持。因為接到齣書通知不久，他便作為一個小生命存在於我的身體裏，孕育著他也孕育著這本書，伴隨著他的齣生本書也初具雛形，看著他健康成長此書也即以完成，是兒子讓我成為母親，完成瞭人生一個偉大的轉變，這個轉變賜予我無限的力量，讓我認識到人生無限的可能，最終完成瞭這本書。鑒於時間倉促、作者水平有限，書中難免有疏漏甚至不當之處，懇請讀者批評指正。　　編者

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東西不錯，很好，值得買 很好

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好好學習，希望有個好睡眠！

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給單位買的，送貨還挺快的

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