3天就能瘦：瘦身又丰胸的神奇果蔬汁 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　1、更好的轻断食，正在横扫全球的果蔬汁革命，远远不只让你瘦
　　2、中国首本强调既瘦身又丰胸的神奇果蔬汁
　　3、每天拼命运动，不如早晚喝杯果蔬汁，3天一定瘦！GO！
　　4、姚晨、杨幂、宋慧乔等明星都在喝的神奇果蔬汁！
　　

内容简介

　　100道特调果蔬汁，选择更多，不会腻
　　专业营养师特意调配，精算果蔬比例，瘦得更健康，更安全
　　快速瘦肚子，塑形胸部，绝不缩水
　　更方便！早、晚餐一餐，用特调果蔬汁替代即可
　　一日食谱更好建议，让你瘦得更快速又有效
　　巧妙搭配四季设计，选用当季盛产水果，更加美味
　　

作者简介

　　程涵宇，作者从事营养师工作超过6年时间，帮助许多人成功减肥，服务过的病人不计其数。
　　作者本人也是靠着自己所特调的果蔬汁，拥有令人艳羡的小蛮腰。如今她不再私藏，一口气公开了100道果蔬汁食谱。
　　现为
　　沐光临床营养机构营养师门诊院长
　　台湾糖尿病卫教学会会员
　　台湾营养学会会员
　　个人经历
　　新光医院门诊临床营养师
　　神经内外科专职营养师
　　台北市卫生局减重专业营养师
　　KingNet国家网路医院驻站营养师
　　田原香滴鸡精营养顾问
　　企业营养讲师

内页插图

目录

序
别怀疑，想要瘦肚子，胸部UP，特调果蔬汁真的很有效！
第一章专业营养师调配，特调果蔬汁才会有效！
1-1特调果蔬汁这么有效的秘密，科学根据+临床经验/3
◎特调果蔬汁这么有效的秘密是什么/5
①营养师精选功效果蔬，只挑最好、最有效的来喝/5
②大量未被破坏的酵素、维生素、矿物质、植化素决定脂肪的去留/6
③不会太甜！连糖分都经过精密的计算/7
◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方/8
◎不要连胸部也一起减掉！胸部也UP，向小胸说Bye Bye/12
1-2 特调果蔬汁怎么喝才有效
◎特调果蔬汁该何时喝/14
◎错误！果蔬汁不可以这么喝/18
1-3 他们都是这样瘦下来的/20
1-4 准备好工具，不怕瘦不下来，特调果蔬汁小帮手/25
1-5 果蔬这样洗/27
1-6 超简单！好享受！只要三分钟，一杯特调果蔬汁就完成/29
1-7 美味小帮手!掌握诀窍，特调果蔬汁更美味/31
◎Key Fruit的魔法，怎么搭都好喝/31
◎色彩缤纷，特调果蔬汁也能跟夏天一样耀眼/31
◎渐层式特调果蔬汁，视觉超推荐/32
◎浓郁香气、滑顺口感、惊奇效果/32
◎独特浓郁香气，启动味觉疗愈/33
1-8 不复胖！搭配正餐的一日食谱建议/34
第二章超简单、又好美味！美女营养师的魔法果蔬汁秘密
2-1 特调果蔬汁好喝的秘诀/44
◎买对果蔬，特调果蔬汁会加倍好喝/44
① 新鲜还不够，熟度是关键/44
②酸味、甜味、风味都强烈，当季的最好/44
◎掌握比例原则，风味加倍/45
◎注意这些小细节，果汁风味更佳/46
2-2 抓住原则，这些材料都好买/47
*柑橘类/47
*莓果类/48
*核果类/49
*仁果类/50
*瓜果类/50
*其他水果/51
*蔬菜类/53
*五谷根茎类/55
*坚果类/56
*其他材料/57
第三章决不私藏！消小腹、胸部UP的特调果蔬汁食谱一次公开
◎效果超神奇！消小腹、胸部UP的特调果蔬汁/60
◎胸部快快UP！最有效的美胸特调果蔬汁/63
◎加强甩油下半身！超快速消小腹的特调果蔬汁/66
◎无瑕美肌！美白淡斑又瘦身的特调果蔬汁/70
◎精神饱满！消除疲劳又快瘦的特调果蔬汁/73
◎完美肤质！皮肤Q弹又甩油的特调果蔬汁/76
◎身体轻盈！排便顺畅又燃脂的特调果蔬汁/79
◎好姊妹来也不怕！经期饮用也适合的特调果蔬汁/82
◎改善瘦身期间的不适！整肠健胃的特调果蔬汁/85
◎元气满点！电眼抗压的活力特调果蔬汁/86
◎稳定情绪！舒缓心情又窈窕的特调果蔬汁/89
◎消水肿！身体舒爽又轻盈的特调果蔬汁/92
◎提升免疫力！美味又疗愈的特调果蔬汁/95
第四章一年四季都曲线玲珑！搭配当令食材最美味、每个季节都有好身材
◎春季：打底！在一年的开头先养出瘦身好体质的特调果蔬汁/100
◎夏季：燃脂！对抗高温、清爽解油的特调果蔬汁/103
◎秋季：排毒！万物丰收的季节，好喝又不胖的特调果蔬汁/106
◎冬季：保暖！促进血液循环，温暖身体的特调果蔬汁/109
第五章特调果蔬汁Q&A;
Q1 果汁那么甜，会不会反而愈喝愈胖？/114
Q2 特调果蔬汁是否适合长期喝？/114
Q3 果蔬汁什么时间喝比较好？/114
Q4 大家都说果蔬汁太寒，喝久了是不是会伤身？/115
Q5 为什么膳食纤维那么重要？/115
Q6 许多果蔬汁打完之后会有很多泡泡，怕喝进很多空气怎么办？/115
Q7该如何挑选适合自己的果汁机？/116
Q8 吃生菜色拉可以替代特调果蔬汁吗？/116
Q9已经要去皮的果蔬还需要清洗吗？/116
Q10 任何果蔬都能榨汁吗？/116
Q11水该怎么选择？矿泉水、反渗透水，还是蒸馏水？/117
Q12可以在调理机中直接加入市场上的五谷杂粮或是坚果粉吗？/117
Q13 为什么喝果蔬比吃果蔬来得好？/118
Q14 喝果蔬汁减肥，是不是其他东西都不能吃？/118
Q15 辛苦减重，结果某天只吃一顿大餐，结果全部都胖回来了怎么办？/118
Q16 是不是健康的东西都很难吃，好吃的都不健康？/118
Q17 感冒时是否能喝特调果蔬汁？/119
Q18 可以加糖吗？如果可以，加多少？糖又该怎么挑呢？/119
Q19 若我无法喝牛奶，那食谱内有添加牛奶的特调果蔬汁该怎么办？/120
Q20 喝进含有柠檬、菠菜、芹菜等感光食物会让人变黑吗？/120
Q21 早餐跟晚餐的果蔬汁要怎么做选择及分配？/120
Q22瘦人的平坦小腹是体质吗？她们是不是吃再多小腹都不会变大？/120
Q23我的身体状况比较特别或是伴有其他问题怎么办？例如因为肾脏功能不佳，所以怎么减都减不下来？/121
Q24 为什么书中有那么多抗老食材？/121

精彩书摘

　　◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方
　　世界卫生组织公布女性的标准腰围是31.5寸，而台湾却有37%的女性超过这个标准，比例之高实在很吓人。一旦超过这个尺寸，你的小蛮腰已不复存在的时候，就表示事态严重了，必须赶紧调整身体状况。
　　只要配合时间合理规划，用果蔬汁取代早餐或晚餐其中的任意一餐，平均三天时间即可明显感觉到肚子变瘦。记得开始喝蔬果汁前，准备好皮尺记录下你的小腹变化。
　　特调蔬果汁还可以解决以下这些问题：
　　①解决便秘的问题
　　每天饮用一杯特调蔬果汁，数天后，你首先会发现的事，就是排便顺畅，小肚子不见了。
　　大约5%~25%以上的人都有便秘的困扰，便秘是造成小腹愈来愈大的主要原因之一。许多人都以为会肥胖只是因为吃太多（也就是热量摄取过多)，但还有另外一个很重要的因素：饮食中与肥胖相关的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质）分配不均。此时，食物会以非常缓慢的速度通过大肠，日经月累就会发生便秘的问题。
　　便秘首选的营养治疗方式是确保饮食中有足够的膳食纤维（也就是天然食物中的纤维，非纤维粉）及水分。每天一杯特调果蔬汁可以增加结肠粪便的水分、微生物的质量（益生菌质量）、粪便的重量还有如厕次数，以及食物移动的速率，让粪便可以更容易通过结肠后排出，不至于堆积在腹部。而全谷类、水果及蔬菜就是最佳的纤维质来源，加水打成果蔬汁后，除了让肚子变小外，还能摆脱便秘的状态。
　　膳食纤维除了能治疗便秘，还能降低血液中胆固醇与血糖的浓度、保护心血管健康，最新的研究还发现，膳食纤维能够对抗呼吸系统疾病与感染疾病。另外蔬菜中的纤维某种程度上有抗发炎的效果，可以增强免疫力。
　　②减少你饮食中的热量
　　常常摄取过多的热量，加上新陈代谢随着年纪增加愈来愈慢，当然就会愈来愈胖，小腹愈来愈大了！晚餐以一杯果蔬汁取代，身体每天减少热量400-500大卡，恰好可以避免脂肪的堆积，迅速减去小腹。在营养均衡的情况下，有足够的热量与营养素来维持健康不复胖，喝果蔬汁便是首选，除了减去肥肉体脂，思维也会愈来愈清晰。
　　③改变你营养素的比例
　　除了减少热量的摄取外，更要注意的是保持体内营养素的均衡。最新的研究指出，维生素C不足（每日低于56毫克）会使腹部脂肪堆积的几率提升130%，而缺少钙（每日低于398毫克）的摄取，则腹部肥胖的几率会增加30%。
　　对每个人来说，根据不同的病史、饮食习惯、生活作息、心理压力等原因，对均衡定义会有所不同，此时可以找专业的营养师做数据化的营养素分析，找到长期缺乏或过剩的营养素。当长时间处于营养素不均衡状态下，便会造成代谢变慢、小腹愈来愈大、抵抗力差、皮肤暗沉，无法维持体重等状况。只要每天一杯果蔬汁，就可以补充到90%的人都缺乏的天然纤维，当然还有其他脂溶性、水溶性维生素和矿物质等重要的营养成分。
　　④增加代谢速度
　　当体内的脂肪愈来愈多时，代谢也会跟着愈来愈慢，因为老化会促使肌肉组织逐日减少、脂肪组织增加，最后导致热量需求降低。而当身体组织中脂肪较多时，代谢率就会下降，最好的解决方式除了运动之外，就是吃足够的蔬菜、适量的水果和其他植物性食物，补充体内帮助能量代谢的营养素。
　　⑤减少脂肪的摄取
　　吃太多高脂食物会使热量摄取过多，导致肥胖。每天晚餐用一杯特调蔬果汁替代，可以将脂肪摄取量限制到占一日总热量摄取的20%-30%，并增加健康来源的脂肪，例如核桃、杏仁、腰果、亚麻仁、芝麻等坚果类。
　　⑥调整你的饮食习惯
　　刚开始，大量吃果蔬会让很多人不习惯，尤其是没有甜味的青菜，更让人难以下咽，所以选择饮用果蔬汁的方式反而比较容易被人接受，而且还好喝。特调果蔬汁中黄金比例的蔬菜、水果，搭配全谷类、坚果类食物，会让你的饮食习惯慢慢远离不健康的模式，也会让你吃东西的习惯愈来愈好，长此以往，你可以轻松找回小蛮腰。
　　他们都是这样瘦下来的
　　实证案例一：Olivia
　　女性／减肥前
　　身高：160cm／体重58kg／胸围80D／腰围34.7寸
　　减肥后
　　体重45kg／胸围75D／腰围28.6寸
　　主要问题：便秘、腰围大（30寸）
　　成效：以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，体重从原本的58kg变成45kg，而且胸部罩杯也没有跟着缩水。
　　Olivia做了医学营养健康检查之热量分析，发现平常热量摄取量超标，代谢脂肪的维生素也不足，以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，平均每天可减少热量455大卡。后续依照营养师建议微调其他两餐饮食，减重速度稳定下降，且无复胖情形。
　　第1天：体重58kg／ 胸围80D／腰围34.7寸
　　第3天：体重56kg／ 胸围80D／腰围34寸
　　第7天：体重56.2 kg／ 胸围80D／腰围33.7寸
　　第10天：体重55.9 kg／胸围 80D／腰围33.1寸
　　第14天：体重55.3 kg／胸围78D／腰围33寸
　　第30天：体重 51.8 kg／胸围75D／腰围 30.5寸
　　第49天：体重45 kg／胸围75D／腰围28.6寸
　　如果每天热量持续多吃进300大卡，一年下来体重会增加16.2kg（若是年纪愈大身体代谢愈慢，体重增加的会更多）。
　　实证案例三：Amanda
　　女性／身高164cm／体重56kg／胸围75B／腰围34.7吋
　　主要问题：便秘、腰围大（30吋）
　　成效：取代早餐15天＋取代晚餐10天后，体重从56kg变成55.1kg，而且胸围也从75B变成75C，罩杯升级。
　　Amanda做了医学营养健康检查之三大营养素分析，发现每个都超标，其中脂肪更是超标一倍，难怪体脂肪总是降不下来，小腹便便。蛋白质、脂肪、碳水化合物吃太多都会转变成体脂肪或内脏脂肪囤积，超过晚间6点后才吃晚餐，囤积首选就是小腹了，造成代谢愈来愈慢，身体愈来愈重。以特调果蔬汁取代早餐或晚餐后，可以减少蛋白质及脂肪的摄取，马上减去小腹脂肪，血脂也跟着降，而原本的三酸甘油酯 201mg/dl（标准值须<150mg/dl）也成功降低到135mg/dl。
　　他们都是这样瘦下来的
　　实证案例一：Olivia
　　女性／减肥前
　　身高：160cm／体重58kg／胸围80D／腰围34.7寸
　　减肥后
　　体重45kg／胸围75D／腰围28.6寸
　　主要问题：便秘、腰围大（30寸）
　　成效：以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，体重从原本的58kg变成45kg，而且胸部罩杯也没有跟着缩水。
　　Olivia做了医学营养健康检查之热量分析，发现平常热量摄取量超标，代谢脂肪的维生素也不足，以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，平均每天可减少热量455大卡。后续依照营养师建议微调其他两餐饮食，减重速度稳定下降，且无复胖情形。
　　第1天：体重58kg／ 胸围80D／腰围34.7寸
　　第3天：体重56kg／ 胸围80D／腰围34寸
　　第7天：体重56.2 kg／ 胸围80D／腰围33.7寸
　　第10天：体重55.9 kg／胸围 80D／腰围33.1寸
　　第14天：体重55.3 kg／胸围78D／腰围33寸
　　第30天：体重 51.8 kg／胸围75D／腰围 30.5寸
　　第49天：体重45 kg／胸围75D／腰围28.6寸
　　如果每天热量持续多吃进300大卡，一年下来体重会增加16.2kg（若是年纪愈大身体代谢愈慢，体重增加的会更多）。
　　实证案例三：Amanda
　　女性／身高164cm／体重56kg／胸围75B／腰围34.7吋
　　主要问题：便秘、腰围大（30吋）
　　成效：取代早餐15天＋取代晚餐10天后，体重从56kg变成55.1kg，而且胸围也从75B变成75C，罩杯升级。
　　Amanda做了医学营养健康检查之三大营养素分析，发现每个都超标，其中脂肪更是超标一倍，难怪体脂肪总是降不下来，小腹便便。蛋白质、脂肪、碳水化合物吃太多都会转变成体脂肪或内脏脂肪囤积，超过晚间6点后才吃晚餐，囤积首选就是小腹了，造成代谢愈来愈慢，身体愈来愈重。以特调果蔬汁取代早餐或晚餐后，可以减少蛋白质及脂肪的摄取，马上减去小腹脂肪，血脂也跟着降，而原本的三酸甘油酯 201mg/dl（标准值须<150mg/dl）也成功降低到135mg/dl。
　　◎效果超神奇！消小腹、胸部up的特调蔬果汁
　　清香柚见青木瓜汁
　　青木瓜含有类雌激素，可刺激乳腺生长，而石榴及葡萄柚含有促进胶原蛋白增生的高量维生素C及抗氧化多酚类，极低热量、美胸又享瘦。
　　材料
　　葡萄柚（红肉）……果汁130 ml（约1颗）
　　青木瓜…… 40 g
　　石榴……果汁40 ml（约半颗）
　　水……40 ml
　　作法
　　1.葡萄柚及石榴横向对切，各别使用榨汁机榨汁。
　　2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　梦幻胸部up果汁
　　在五谷根茎类中，山药是唯一可以拿来生吃又好吃的食物，其中的黏质含有很强的吸水力与保水力，富含多糖类的山药搭配植物性雌激素极高的豆浆一起搅打，除了提升免疫系统外，梦幻胸部up的效果也很值得期待。
　　材料
　　山药……50 g
　　苹果（小）……30 g（约1/4个）
　　豆浆……100 ml
　　水……50 ml
　　蜂蜜……2t（10g）
　　作法
　　1.山药去皮，苹果削皮，各切成一口大小。
　　2.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　酸甜丰胸莓饮
　　散发出酸甜香气的美味莓饮，搭配类雌激素丰富的青木瓜，除了超级抗衰老，其中富含的果胶还可消除小腹。
　　材料
　　蓝莓……30 g
　　青木瓜…… 30 g
　　草莓醋……20 ml
　　水……180 ml
　　作法
　　1.蓝莓洗净沥干。
　　2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　邂逅马卡龙果汁
　　饱满的哈密瓜果肉及红色火龙果的高量纤维，调和含有蛋白质的优格及牛奶，热量低、饱腹感不减。
　　材料
　　火龙果（红肉）……40 g
　　哈密瓜（红肉）……40 g
　　原味酸奶……40 g
　　低脂牛奶……100 ml
　　作法
　　1.火龙果去皮，切成一口大小。
　　2.哈密瓜去籽，将果肉挖出切成一口大小。
　　3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　*对牛奶过敏或是乳糖不耐症者可将牛奶替换为豆浆。
　　*乳糖不耐症者建议选择无糖的有机饮品。
　　缤纷百香葡萄柚汁
　　含水效果颇佳的百香果搭配富含类黄酮的葡萄柚及大量酵素的木瓜，可以减少多余脂肪的堆积。
　　材料
　　百香果……果肉50 g（约1颗）
　　葡萄柚（红肉）……果汁80 ml（约半颗）
　　青木瓜…… 30 g
　　水……80 ml
　　作法
　　1.百香果对切，用汤匙取出果肉。
　　2.葡萄柚横向对切，使用榨汁机榨汁。
　　3.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　4.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　粉嫩青莓石榴汁
　　散发出酸甜香气的草莓融合高抗氧化的青木瓜及石榴，大量的维生素C可抑制黑色素形成，全身享有玫瑰般的粉嫩色泽。
　　材料
　　青木瓜…… 40 g
　　草莓……30 g（约3颗）
　　石榴……果汁30 ml（约1/2个）
　　水……130 ml
　　作法
　　1.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
　　2.草莓去蒂，洗净沥干。
　　3.石榴横向对切，使用榨汁机榨汁
　　4.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
　　……

前言/序言

　　序
　　别怀疑，想要瘦肚子、胸部UP，特调果蔬汁真的很有效！
　　身为营养师，我看过许多爱美的女性为了减肥，尝试过许多不适合自己的糟糕的减肥方式，如有的人使用减肥药，停药之后复胖不说，更产生了心悸、眩晕、昏厥等副作用，这种不良的状态如影随形般地跟着她；有的人每天只摄取300大卡，虽然一个月瘦了10公斤，但当她恢复到每天摄入区区的800大卡（正常人一天摄取的基本热量）时，短时间内又复胖了20公斤；有些女孩好不容易成功地从68公斤瘦身到58公斤，但胸围却从Ccup降至Acup，即使之后复胖至62公斤，胸部还是停留在ACUP，这样的例子也是屡见不鲜的。
　　而本书的目的就是提供给大家一个更简单、有效、同时也更为健康的瘦身方法。希望大家看了这本书会发现，减肥其实不需要让自己这么辛苦，只要每天一杯果蔬汁，选择自己方便的时间，代替早餐或晚餐其中一餐即可。这样就可用零负担且高效率的方式，利用天然食物的植化素、维生素、矿物质，改

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好评00000000000000

有没有效果不知道，不过搭配出来的果汁看着可以

还没看呢，应该很好的吧。

没啥大用处 费事

看上去蛮好的，应该有效果吧！

好好好好好好好好好好

不知道好不好用，买了榨汁机再说

内容很丰富，但是说实话材料不好买啊，谁看谁知道

试过，贵在坚持。