一日三餐黃金搭配 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

營養知識+食材搭配+示範菜譜，學會一日三餐的搭配秘訣
隨書附贈精美《常用食材搭配宜忌速查》拉頁！

內容簡介

本書以一日三餐營養搭配為中心點，全麵、係統地介紹瞭人們日常飲食的營養知識，例如：一日三餐的科學搭配，一日三餐金牌營養素搭配，一日三餐經典搭配原則，等等，並給齣相應的傢常早、中、晚三餐的菜譜。內容實用，圖片精美，十分適閤一般傢庭選用，可供對美食感興趣的讀者參閱。

作者簡介

劉建平，女，醫學博士，碩士研究生導師。世界中聯消化病專業委員會委員，中國中醫藥學會脾胃分會委員。河北省中醫院脾胃病科主任、教授，主任醫師。河北省中醫藥學會脾胃病專業委員會副主任委員，河北省中西醫結閤學會消化學會常務委員。20多年來，一直從事功能性胃腸病、消化道腫瘤及癌前狀態疾病的發病機製和有效防治方麵的研究。擅長運用中醫基本理論與現代醫學相結閤的方法治療反流性食道炎、慢性淺錶性基礎胃炎、膽汁反流性胃炎、慢性萎縮性胃炎、中重度腸化、潰瘍性結腸炎等疾病。在科研方麵曾獲得河北省中醫藥學會一、二、三等奬多次，主編專業著作20餘部，發錶研究論文20餘篇。

內頁插圖

精彩書評

三餐講營養，健康永相隨
教你三餐怎麼吃不生病，怎麼吃更健康！

目錄

Preface
11 三餐講營養，健康永相隨
11 想健康，牢記《中國居民膳食指南（2007）》
11 特定人群的膳食指南
13 解讀“中國居民平衡膳食寶塔”
14 餐桌上應五色齊全
14 體質不同飲食有異
16 烹調中的營養保護
PART 01
一日三餐的科學搭配 —— 吃好每天三頓飯
18 營養早餐
18 早餐搭配宜忌
19 鹽水花生 悅脾和胃、滋養補氣
19 清香瓜條 清熱、解毒、利尿目
錄
20 香菇肉片湯 清熱利咽、止咳化痰
20 百閤銀耳粥 潤肺益氣、清熱寜心
21 蓮蓉糖包 養心補脾、益腎固精
21 番茄雞蛋鹵麵 生津止渴、健胃消食
22 豐盛午餐
22 午餐搭配宜忌
23 田園小炒 清脂、減肥
23 南瓜蒸肉 健脾、護肝
24 清蒸鱸魚 健腦、補血
24 土豆燉雞 補氣血、強壯身體
25 水果沙拉 清熱解暑、滋潤肌膚
25 肉丁豌豆飯 增加體力、緩解疲勞
26 清淡晚餐
26 晚餐搭配宜忌
27 黃花菜炒黃瓜 利尿消腫、清熱解毒
27 薺菜拌豆腐 清熱利尿
28 鯽魚枸杞湯 溫中益氣、健脾利濕
28 黃米麵大棗切糕 益氣補血、調養脾胃
PART 02
一日三餐金牌營養素搭配 —— 1+1 遠遠大於2
30 維生素C+ 鐵
31 青椒豬肝 補肝養血、明目
31 蒜苗炒肉絲 滋陰壯陽、溫補脾腎
32 番茄炒蛋 生津止渴、健胃消食
32 白蘿蔔燉豬排骨 消食健胃、理氣化痰
33 雞肝薺菜湯 養血、明目、補肝
33 木耳大棗果味粥 養血補血
34 鈣+ 維生素D
35 山藥芝麻肉圓 滋陰補血、調理肝腎
35 腰果蝦仁 滋補肝腎、益氣養血
36 牛骨髓燉蛋 潤肺、補腎
36 芝麻黑豆泥鰍湯 益氣補血、補腎填精
37 泥鰍豆腐羹 補鈣、補血、健腦
37 黑豆核桃飲 祛風清熱、滋陰潤燥
38 鬍蘿蔔素+ 脂肪
39 韭菜炒蛋 溫補肝腎、助陽
39 肉丁炒鬍蘿蔔 補肝明目、增強免疫力
40 清燉豬蹄 豐胸、減少皺紋
40 涼拌萵苣葉 利尿、保護心髒
41 黃花菜雞絲湯 補充氣血、調和血脈
41 桑椹牛骨湯 滋補肝腎
42 維生素B12+ 葉酸
43 肝杞蒸蛋 補肝養血、益腎補虛
43 蛋煎豬肝 補肝明目、補氣養血
44 豌豆炒蝦仁 健身強體
44 鱔魚煲豬腰 補肺益氣、健脾溫腎
45 黃芪牛肉蔬菜湯 益氣養陽、增強體力
45 菠菜瘦肉粥 補血健脾、清熱開胃
46 鈣+ 磷
47 枸杞桃仁雞丁 補腎壯陽、明目健身
47 紅酒肉末豆腐 調節血壓及血脂
48 百閤芝麻煲豬心 改善心悸、失眠等癥狀
48 香蕉燕麥奶糊 滋陰潤膚、抗皺防衰
49 栗子豬腰粥 養胃健脾、補腎強腰
49 蕎麥鮮蝦麵 調節血脂、血清膽固醇
50 蛋白質+ 鋅
51 田螺拌肉 清熱明目、利水通淋
51 花生燉牛肉 補氣益血、強筋壯骨
52 養心三絲湯 寜心神、益氣力
52 栗子羊肉湯 補肝益腎、益氣養血
53 首烏牛肉羹 補虛養身、滋養腎髒
53 五榖皮蛋瘦肉粥 補中益氣、健脾和胃
54 硒+ 維生素E
55 核桃天麻燉草魚 健脾開胃、補虛養身
55 土豆蘑菇湯 防止便秘、促進排毒
56 白果烏雞湯 補益脾腎、固澀止帶
56 核桃蝦仁粥 補腎助陽
PART 03
一日三餐經典搭配原則 —— 健康貴在平衡
58 酸堿搭配
59 竹筍炒鴨肫 增強脾胃功能
59 銀耳汆雞片 益精補髓、補虛滋陰
60 乾貝蘿蔔球湯 化痰止咳、順氣消食
60 木耳肉片湯 滋陰潤燥、強壯身體
61 蓮藕粥 益氣養陰、健脾開胃
61 豆腐餡餅 補中益氣、生津止渴
62 寒熱搭配
63 葫蘆炒青椒 清熱利濕、溫中健胃
63 大棗燉兔肉 健脾益氣、補血強身
64 薑汁菠菜 和胃滑腸、解酒毒
64 嫩薑拌萵筍 健胃止嘔、寬腸通便
65 小米大蒜粥 補脾健胃
65 荷葉蓮子粥 清熱祛燥、降脂降壓
66 粗細搭配
67 大米花生紅棗米糊 調養五髒、益氣補血
67 紅豆山楂米糊 消腫解毒、降脂降壓
68 薏米粥 利水滲濕、祛濕除痹
68 紅薯粥 補益脾胃、通利大便
69 玉米粥 調中開胃、利濕通淋
69 甘薯小窩頭 補中益氣、解毒強身
70 葷素搭配
71 香腸炒油菜 開胃助食，增進食欲
71 香菇竹蓀煲雞湯 滋補強身、養顔健體
72 蘿蔔酸梅鴨肫湯 開胃消滯、清熱化痰
72 牛肉山藥湯 增加營養、養血暖胃
73 羊肉鬍蘿蔔湯 補虛弱、益氣血
73 山藥羊肉粥 補中益氣、健脾胃
74 相異搭配
75 白果全鴨 滋補生津、潤肺益氣
75 雞腿菇炒蝦仁 補脾益腎、養血潤燥
76 黃花菜燉甲魚 滋陰降火、補腎和血
76 海蜇荸薺湯 養陰清熱、潤肺止咳
77 鵪鶉百閤湯 養陰清肺、清熱止咳
77 海參粥 補腎益精、滋陰補血
78 互補搭配
79 兔肉蘑菇絲 健脾利濕、涼血解毒
79 赤小豆薏米湯 清熱解毒、健脾利尿
80 白扁豆粥 健脾和中、化濕消暑
80 玉米豆漿 健脾利濕、利尿通便
PART 04
一日三餐養生保健搭配 —— 吃齣健康好身闆兒
82 健脾養胃
84 花生魚頭湯 清補脾胃、益氣養血
84 豬肚粥 補中益氣、健脾和胃
85 雞汁粥 補中益氣
85 陳皮粥 和胃理氣
86 清熱去火
88 莧菜湯 清利濕熱、涼血散瘀
88 雪梨蜂蜜羹 清熱潤燥
89 冰糖綠豆粥 清熱解毒、降火消暑
89 荸薺豆漿 生津潤燥、清熱去火
90 養心安神
92 陳皮燉豬心 補心養血、行氣解鬱
92 圓肉補心湯 養心安神、健脾補血
93 豬心蓮子湯 寜心安神、補氣養血
93 棗仁小米粥 補養心肝、收斂心氣
94 健腦益智
96 白果豆腐燴蝦仁 改善大腦功能
96 雞蛋魚粥 改善記憶力
97 芝麻糙米粥 增強智力
97 燕麥核桃豆漿 增強記憶、調節血脂
98 保肝護肝
100 山藥枸杞蒸雞 補肝腎、健脾胃
100 雞肝粥 養肝明目
101 茯苓大棗粥 抗腫瘤、保護肝髒
101 薺菜飲 利肝和中
102 養腎固腎
104 山藥木耳炒核桃仁 補腎護腎
104 懷杞燉海參 補腎益精、養血潤燥
105 羊肉湯 補腎壯陽、養血益精
105 韭菜粥 補腎助陽、固精止遺
106 增強免疫力
108 人參蛤蜊湯 全麵提升免疫力
108 防癌菜花湯 補氣活血、防癌
109 山藥糊 增強人體免疫功能
109 大蒜粥 殺菌、增強免疫力
110 排毒清體
112 山藥燉豬血 清除人體內的粉塵
112 南瓜綠豆湯 促進體內毒物排泄
113 排毒縴體魔芋湯 清潔腸胃
113 玉米燕麥糊 加速腸內毒素的排齣
114 減肥瘦身
116 茼蒿炒蘿蔔絲 改善痰濕阻滯型肥胖
116 雞油黃瓜煲 祛脂瘦身
117 山楂粥 減肥、降血脂
117 綠豆荷葉粥 降壓降脂
118 美容養顔
120 美白薏米雞爪湯 美白潤膚
120 杏仁牛奶芝麻糊 潤膚養顔、抗皺祛斑
PART 05
一日三餐袪病療疾搭配 —— 遠離病痛的有力“武器”
122 高血壓
124 黑木耳炒芹菜 平肝清熱、穩定血壓
124 山楂決明荷葉瘦肉湯 清肝泄熱
125 大棗烏梅粥 補肝降壓
125 茄子粥 平肝息風、降低血壓
126 糖尿病
128 魔芋拌黃瓜 延緩葡萄糖吸收
128 苦瓜山藥湯 降血糖、預防糖尿病並發癥
129 海米鼕瓜湯 改善口渴癥狀
129 蘿蔔粥 延緩能量吸收
130 高脂血癥
132 韭黃豆芽菜 溫中行氣、散瘀解毒
132 燒香菇 補脾益氣、活血降脂
133 洋蔥番茄湯 減少膽固醇沉積
133 山楂糖 調節脂質代謝
134 感冒
136 蔥豉豆腐湯 發汗解肌、解毒止痛
136 生薑粥 發汗解錶
137 紫蘇粥 散風寒、行氣寬中
137 薄荷粥 疏散風熱、清利頭目
138 失眠
140 柏子仁煮花生米 養心安神
140 麥棗桂圓湯 緩解絕經期心煩失眠
141 酸棗仁排骨湯 改善壓力引起的失眠
141 小米紅棗粥 補脾潤燥、養血安神
142 便秘
144 醬爆薯丁 改善老年性便秘
144 清炒竹筍 軟化糞便，助其排齣
145 瘦肉白菜湯 防止大便乾燥
145 五豆糙米粥 加速腸胃的蠕動
146 腹瀉
148 芡實蓮子薏米湯 補脾止瀉
148 懷山蓮子粥 健脾益胃、暖中實便
149 熟蘋果泥 健脾生津、澀腸止瀉
149 小米鬍蘿蔔泥 促使大便成形
150 貧血
152 砂鍋枸杞烏雞湯 滋陰補血
152 木耳豬肝湯 改善造血功能
153 阿膠雞蛋粥 促進紅細胞生成
153 蜜棗桂圓粥 補氣養血
154 骨質疏鬆
156 蟹肉粉絲煲 滋陰清熱、活血化瘀
156 闆栗玉米燉排骨 預防骨骼老化
157 豬蹄筋黃豆湯 強筋健骨、增強體力
157 羊骨羊腰湯 補腎氣、益精髓
158 乳腺增生
160 海帶煮排骨 軟堅散結
160 黃豆豆漿 調理內分泌

精彩書摘

清淡晚餐
忙碌瞭一天，晚餐作為最後一頓飯，怎麼吃對健康至關重要。晚餐總的原則是：避免大魚大肉、辛辣食物，可以適量多吃些雜糧、榖類食物和新鮮蔬菜。經常這樣吃晚餐纔有利於身體健康。
晚餐搭配宜忌
少肉多菜
晚餐應少吃肉，適量多吃些蔬菜。晚餐應至少有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供膳食縴維。可以少量吃一些魚類，肉類最好隻有一種，盡量不吃多種肉類。
清淡、易消化
晚餐宜清淡、易消化，宜吃些麵條、粥、素餡包子、涼拌小菜等，盡量多吃水煮、清燉、清蒸食物。這樣能避免營養過剩，以免消耗不掉的脂肪在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
食物種類多樣
早上時間緊張，早餐往往吃得匆忙；午餐大多數都在外麵解決；晚上時間相對比較寬鬆，晚餐的食物種類最好能在10種以上，盡量是素食，其中不包括蔥、薑、蒜等調味料，力求做到色香味俱全，以促進對食物中營養的更好吸收和利用。
晚餐不宜缺主食
有的人為瞭減肥，晚餐通常不吃主食，其實這樣做不但減不瞭肥，而且不益於身體健康。晚餐的主食可以以稀食為主，男性的晚餐主食量應為100～150剋，女性為50～100剋。
晚餐不過甜
甜食中的糖分被人體吸收後會轉變成熱量與脂肪，由於晚餐後人的運動量減少，攝入過多的甜食，會使體內的脂肪堆積，時間長瞭容易使人發胖。
晚餐小叮嚀
1 晚餐宜早吃，最好安排在18~19 點，20 點之後盡量不要再吃任何東西（ 喝水除
外）。同時，晚餐後4 小時內不宜睡覺，好讓食物有時間進行充分的消化。
2 晚餐不宜攝入過多的熱量，否則會引起膽固醇升高，誘發動脈粥樣硬化和心腦血
管疾病。晚餐攝入的熱量應不超過全日膳食總能量的30%。
3 晚餐不過飽。長期晚餐過飽， 容易誘發糖尿病和大腸癌。
薺菜拌豆腐
清熱利尿
原料：薺菜25剋，豆腐100剋，香油、鹽、味精各適量。
做法：
1 將豆腐切成小方丁，用開水略燙，撈齣備用。
2 薺菜用開水焯一下，涼後切成未，撒在豆腐上， 加香油、鹽、味精拌勻即成。
食療功效
經常食用這道小菜，可以使小便暢順，預防上火的癥狀齣現。晚餐食用此菜，清淡低脂，容易消化。
黃花菜炒黃瓜
利尿消腫、清熱解毒
原料：黃花菜（乾）15剋，黃瓜150剋，鹽、味精各適量。
做法：
1 將黃花菜洗淨，浸泡一會兒，用開水焯一下；將黃瓜洗淨切條。
2 油燒至九成熱時，迅速倒入黃瓜條及黃花菜，炒至熟透，加入鹽和味精調味即可。
食療功效
黃花菜與黃瓜搭配烹調，具有利尿消腫、清熱解毒的功效。晚餐多吃些蔬菜，不容易發胖。
特彆叮囑
黃花菜要選用乾製品，鮮黃花菜有毒，最好不要食用。
烹調一點通
在焯燙豆腐的水中加一點鹽，有助於去除豆腐的豆腥味。

前言/序言

　　　隨著生活水平的提高，人們不再為一日三餐吃什麼而發愁，餐桌上可供食用的食物品種越來越豐富，但高血壓、糖尿病、高脂血癥、心肌梗死、腦中風等生活方式病的發病率卻越來越高，這是為什麼呢？歸根到底，是因為人們缺乏飲食營養知識造成的。
　 總的來說，現代人大部分是具有飲食保健意識的，究竟怎樣吃纔健康，怎樣吃不好，大傢或許都知道一些，但似乎又什麼都說不清楚。這主要是缺乏係統獲得一日三餐飲食營養知識的平颱和媒介。
　 為瞭彌補人們獲取飲食營養知識係統性不強的缺憾，我們特彆編撰瞭這本《一日三餐 黃金搭配》。全書以一日三餐的營養搭配為中心點，全麵、係統地介紹大傢想瞭解卻無從瞭解的飲食營養知識，例如：一日三餐的科學搭配，一日三餐金牌營養素搭配，一日三餐經典搭配原則，一日三餐養生保健搭配，一日三餐祛病療疾搭配。
本書的主要特色是，教讀者在學會一日三餐健康飲食搭配的同時，還知道怎麼吃少生病，怎麼吃更健康。並配有示範性很好的傢常食譜，每道食譜均附有食療功效的解析，還有烹調一點通、特彆叮囑這些用得著的小欄目，更有讓一道菜變齣多道菜的舉一反三內容，具有很強的操作性和實用性。
　 世界上沒有好或壞的食物，隻有好或壞的飲食搭配。閤理調整一日三餐的飲食，均衡搭配，這纔是對健康最重要的。願本書能成為每個傢庭營養搭配一日三餐的飲食保健參考書，教會每個傢庭科學地吃、明白地吃，吃齣健康與活力！

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