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达格妮·斯科特·巴里奥斯（Dagny Scott Barrios） 著，益跑网编辑部 译

图书标签:

• 跑步
• 女性
• 健康
• 运动
• 健身
• 技巧
• 训练
• 跑步指南
• 耐力
• 体能

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517702375

版次：1

商品编码：11558194

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-09-01

用纸：胶版纸

页数：252

正文语种：中文

内容简介

　　如今，全球越来越多的女性投身跑步运动，仅以美国为例，已有超过千万女性坚持经常跑步。顺应女性跑者激增之势，达格妮·斯科特·巴里奥斯（Dagny Scott Barrios）与国际跑步媒体Runner's World的专家共凝智慧与专业经验，为女性跑者撰写这部跑步指南。
　　阅读《女子跑步全书》，以下疑难将一一破解：如何激发并保持澎湃的跑步热情；如何选择舒适的跑步鞋服以及必要的装备；如何通过跑步瘦身并保持怡人身材；如何通过饮食兼顾营养摄取与身形轻盈；如何为5公里赛、半程马拉松、全程马拉松进行训练；如何预防常见的运动伤害；如何在孕期、更年期等女性生理期坚持健康跑步。

作者简介

达格妮·斯科特·巴里奥斯（Dagny ScottBarrios）是一位专注于跑步与女性健康领域的作家、编辑及公众演说家。达格妮致力于女性跑步运动的推广，在美国女性跑界享有盛誉。

这位精英跑者著有《女子跑步全书》（Runner’S World Complete Book of Women’S Running）、《伤病预防完全指南》（Runner’SWorld Complete Guide to Injury Prevention）以及《越野跑完全指南》（Runner’S World Complete Guide to Trail Running）等运动专业书籍，以真切的亲身体验和丰富的专业知识，指导全球女性跑者更安全、健康、愉悦地享受跑步。

目录

引子
第一章 女性和跑步
女性跑步潮
启程
训练记录

第二章 跑步装备
跑鞋
运动内衣
短裤和上衣
应对风雨
袜子
电子装备
太阳镜
水袋
训练记录

第三章 初跑者常见问题指南
常见问题答疑
揭开疼痛的神秘面纱
训练记录

第四章 训练准则
你想从跑步中获得什么
你的个人跑步计划
跑步规则
训练记录

第五章 从走路到慢跑：初跑者训练
跑步动作
设定自己的速度
8周计划
下一步
训练记录

第六章 从慢跑到跑步：中级跑者训练
更长、更强、更快
新的极限
训练注意事项
种类与强度
16周计划
下一步
训练记录

第七章 从跑步到比赛：高级跑者训练
成为最好的自己
掌握平衡
登上巅峰
优化训练
训练
下一步
训练记录

第八章 怎样比赛
心理准备
选择比赛
赛前减量
开始倒计时
做一只乌龟
保持稳定的速度
怎样坚持到底
不能认输
训练记录

第九章 征服马拉松
以完成为目标
以竞赛为目标时
训练记录

第十章 跑步社交，你准备好了吗
单独跑
和伙伴一起训练
跑友组织
教练
私人教练 102跑步训练营
男女搭配
训练记录

第十一章 各种平衡
为什么你应该花这个时间
为什么会有对跑步的反对声
对自己做出承诺
照顾孩子也能跑
跑步路上
变化的角色
过犹不及
训练记录

第十二章 保持动力并超越：跑步的精神层面
保持乐观态度
精神健康的众多好处
跑步怎么帮助女性
训练记录

第十三章 吃好才能跑好
女性饮食的原则
健康平衡
女性跑者特别提示
训练记录

第十四章 瘦下来：跑者的塑形计划
重新学习怎么吃
训练记录

第十五章 体型问题
爱自己的身体
激发动力
饮食障碍
饮食失调
训练记录

第十六章 善待身体
什么困扰了你
训练记录

第十七章 安全
发现异常
其他威胁
训练记录

第十八章 成为全能跑者
拉伸运动
力量训练
动作练习
交叉训练
训练记录

第十九章 准妈妈跑者
最初的反应
调整优先级
尊重身体的信号
亲友的声音
产后恢复
训练记录

第二十章 年轻跑者
健康地成长
正确的开始
向比赛过渡
与教练的关系
身体形象
训练记录

第二十一章 老年跑者
永远不晚
终生训练
能力变化
更年期
训练记录

精彩书摘

　　女性在体型、肌肉与内分泌等方面与男性迥异：在臀围/身高比、肌肉/体重比、跑步时关节承力状况等方面，两性差异明显；女性的健康水平与成绩表现也更容易受到激素以及生理周期影响。由于这些“男女有别”，女性跑者需要一本专门的跑步指导书。
　　本书适合各个水平的女性跑者，从入门准备、训练提高、鞋服装备、伤病预防、精神心理、营养保健、生理健康、家庭关系等方面，以女性视角与感悟，为女性跑者提供从“跑起来”到“跑得好”的系统化解决方案。在书中，女性初级跑者亟待解决的问题，都可以找到简单易懂的实用答案；对资深跑者的思索困惑，也有现身说法的解疑释惑。就运动医学最常见问题，作者认真消化艰深的权威文献与专家建议，以通俗生活语言加以阐释。每章的作者心得，以女性特有的细致风格，引发读者共鸣思考。
　　跑步对女性有哪些益处？医学权威研究证明，跑步运动，可以修身塑形，可以增进健康，可以排解压力，真正让你的美丽由内而外，优雅浑然天成。白驹过隙，韶华易逝。坚持跑步健身，能够延长美好身材与姣好容颜的保质期。比起开销与风险巨大的化妆品与医学美容，性价比高得多。
　　怎样跑才能修身塑形？会把腿跑粗吗？室外跑一定会损害皮肤与秀发吗？如何避免常见运动损伤？生理期与妊娠期如何运动？本书都给出了答案。女性爱美，除了对形体美的追求，还表现在对服饰的精心选择上。本书教你如何面对“乱花渐欲迷人眼”的跑步装备，穿出舒适、个性、美丽与自信。
　　跑步，不可能是人生的全部。如何处理跑步与生活中其他方面的关系？怎样看待跑步社交？如何保证安全？仔细翻阅本书，你一定能找到参考建议。如何从小培养孩子对运动的爱好？本书中的相关章节，值得每位将为人母或已为人母者借鉴深思。
　　在成书过程中，编辑团队利用网络与图书馆资源，认真逐一查证了书中有据可查的人名、机构名与赛事名称，做了近百条脚注。
　　……

前言/序言

跑出你的力量，跑出你的精彩——女性健康与运动的深度探索 在这本书中，我们并非探讨跑步本身，而是将目光投向一个更为宏大且深刻的议题：女性如何通过积极的生活方式，尤其是与运动相关的实践，来重塑健康、提升自我，并最终活出更充盈、更有力量的人生。这本书是一场关于女性身心健康的对话，它邀请每一位女性深入了解自己的身体，倾听内心的声音，并勇敢地拥抱改变。 我们首先要破除的是那些长期以来束缚女性健康认知的陈旧观念。从青春期身体的萌动与变化，到生育年龄的挑战与机遇，再到步入更年期后的生理与心理调适，女性的一生充满了独一无二的生命旅程。每一个阶段，身体都会发出不同的信号，需要我们以更科学、更细致的态度去理解和回应。本书不会简单地罗列运动项目，而是深入剖析女性生理结构的独特性，以及这些独特性如何影响着我们的运动表现、恢复能力乃至整体健康。例如，激素水平的波动对情绪、能量以及骨骼健康的影响，女性特有的盆底肌功能，以及如何通过恰当的运动来维护和加强这些关键部位。 我们相信，健康不仅仅是没有疾病，更是一种积极的、充满活力的状态。因此，本书将运动视为一种强大的赋能工具，它能够帮助女性应对生活中的各种压力，建立强大的心理韧性。当我们走出舒适区，挑战身体的极限时，我们也正在挑战内心的界限。每一次的坚持，每一次的突破，都在悄无声息地塑造着更自信、更坚韧的自我。我们将探讨运动如何成为情绪的调节剂，缓解焦虑和抑郁，提升睡眠质量，甚至增强我们的认知功能。这不仅仅是关于燃烧卡路里，更是关于点燃内在的能量，找回生命的掌控感。 这本书将为你打开一个关于女性健康运动的全新视角。它不是一本枯燥的运动指南，而是一本充满人文关怀和科学精神的读物。我们将深入探讨女性在运动中可能面临的特有挑战，例如运动性贫血、骨密度下降、生殖健康问题以及运动损伤的预防与康复。我们将引入最前沿的运动生理学、营养学和心理学研究成果，并以通俗易懂的方式呈现，帮助你做出最适合自己的健康选择。 一、 理解女性的身体：生命的奥秘与运动的契合 本书将从女性独特的生理结构和生命周期入手，深入浅出地解析女性身体的运作机制，以及这些机制如何与运动产生微妙的互动。 青春期的身体革命： 从月经初潮的到来，到身体曲线的逐渐成熟，青春期是女性身体经历巨大变化的时期。我们将探讨在此阶段，适度的运动对于骨骼发育、心肺功能建立以及月经周期的规律性有何积极影响。同时，也会警示一些不当的运动方式可能带来的负面效应，例如过度训练对生长发育的影响。 生育年龄的挑战与机遇： 怀孕、分娩和哺乳是女性生命中最为特殊和神圣的经历。本书将详细阐述孕期和产后的身体变化，以及如何通过科学的运动来支持母婴健康。我们将介绍适合孕妇的温和运动，如瑜伽、普拉提和水中运动，以及产后恢复的关键时期，如何循序渐进地重塑肌体力量，特别是盆底肌的修复与强化。我们还将探讨运动对生育能力的潜在影响，以及如何通过健康的生活方式提升受孕几率。 更年期的转变与重塑： 步入更年期，女性身体面临着激素水平的显著下降，这可能引发潮热、失眠、情绪波动、骨质疏松等一系列症状。本书将深入分析这些变化，并提出针对性的运动策略。我们将聚焦于能够帮助缓解更年期不适、维持骨骼健康、改善心血管功能以及提升情绪的运动项目，例如力量训练、平衡训练和有氧运动的结合。 二、 运动的深层力量：身心健康的全面滋养 运动不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的疗愈和精神的升华。本书将揭示运动如何从多个维度滋养女性的身心健康。 情绪的释放与调节： 现代女性承受着来自工作、家庭和社会的多重压力。我们将探讨运动如何成为一种天然的“减压阀”，通过释放内啡肽来改善情绪，缓解焦虑和抑郁。我们会分享一些经过科学验证的运动方式，能够有效地帮助女性应对情绪低谷，重拾积极心态。 自信的重塑与力量的觉醒： 当我们通过运动挑战身体的极限，一次又一次地突破自我时，我们也在重塑对自己的认知。每一次的汗水，每一次的坚持，都在悄悄地编织着自信的羽翼。本书将引导女性认识到运动赋予的内在力量，这种力量不仅仅体现在体能的提升，更体现在面对生活困难时的勇气和韧性。 睡眠质量的提升与精力充沛： 良好的睡眠是健康的基础。我们将深入分析运动如何影响睡眠周期，以及哪些类型的运动能够最有效地帮助女性改善睡眠质量，从而在白天拥有更充沛的精力投入到生活和工作中。 认知能力的增强与思维的敏锐： 运动对大脑健康的影响日益受到重视。本书将介绍运动如何促进脑部血液循环，增强神经元连接，从而提升记忆力、注意力和学习能力，帮助女性保持思维的敏锐与活力。 三、 科学的运动策略：量身定制的健康方案 告别盲目，拥抱科学。本书将为你提供一套系统而个性化的运动指导，确保你的每一次运动都有效且安全。 运动项目的选择与搭配： 我们将超越简单的“跑步”、“游泳”等分类，而是深入分析不同运动项目对女性身体的独特益处。例如，力量训练对于维持肌肉量、提高新陈代谢和骨骼健康的重要性；高强度间歇训练（HIIT）在提升心肺功能和燃烧脂肪方面的效率；瑜伽和普拉提在增强柔韧性、平衡感和核心力量方面的作用。本书将指导你如何根据自身的身体状况、运动目标和兴趣偏好，科学地搭配不同的运动项目，形成一套最适合自己的综合性训练计划。 营养的支持： 运动与营养密不可分。我们将探讨女性在运动过程中，不同阶段的营养需求，例如蛋白质的补充、碳水化合物的摄入、微量元素的均衡以及水分的补充。我们将提供具体的膳食建议，帮助你通过合理的饮食来优化运动表现，加速身体恢复，并促进整体健康。 运动损伤的预防与康复： 运动固然有益，但忽视预防可能导致损伤。本书将详细讲解女性常见的运动损伤类型，如膝关节、踝关节和肩关节的损伤，以及如何通过正确的训练方法、充分的热身和拉伸来有效预防。同时，我们将提供一些基础的居家康复方法，帮助你在遭受轻微损伤后，能够安全地进行自我恢复。 倾听身体的声音： 最了解你身体的，永远是你自己。本书将引导女性学会倾听身体发出的信号，识别过度训练的迹象，以及在身体感到疲惫或不适时，如何做出明智的调整，避免不必要的风险。我们将强调“循序渐进”和“量力而行”的原则，让运动成为一种可持续的健康习惯，而非一时的冲动。 四、 拥抱健康生活，绽放生命之美 这本书不仅仅是一本关于运动的指南，它更是一份邀请，邀请每一位女性加入这场关于自我关爱和生命绽放的旅程。我们相信，当女性能够更深刻地理解自己的身体，更科学地对待运动，更积极地拥抱健康的生活方式时，她们就能真正地释放内在的力量，活出属于自己的精彩人生。 让我们一起，通过更深入的了解，更科学的实践，以及更坚定的决心，跑出健康，跑出力量，跑出属于我们每一个女性的独特色彩。这本书将是你在这段充满意义的旅程中，最忠实、最智慧的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“跑者”这个群体有点距离感，总觉得他们是那种每天早起、风雨无阻、对数字有着极致追求的“硬核”人物。但《女子跑步全书》彻底改变了我的看法。这本书让我看到了跑步的另一种可能——它也可以很生活化，很包容，很有温度。书中有很多关于如何融入跑步的分享，比如如何找到志同道合的跑友，如何利用碎片时间进行短距离跑步，甚至是如何在旅行中也能找到乐趣地跑步。它鼓励我们不必苛求完美，不必追求速度，更重要的是享受奔跑的过程，感受身体的变化。我尤其喜欢书中关于“跑后恢复”的章节，它不仅仅是简单的拉伸，还提到了营养补充、睡眠的重要性，甚至还分享了一些放松身心的小妙招。这些细节之处，都体现了作者对女性跑者的关怀。读完这本书，我不再害怕跑步带来的疲惫，反而觉得是一种积极的信号，证明我正在变得更强。它让我明白，跑步可以是一种生活方式，一种与自己对话、与世界连接的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得跑步是一件很孤独的事情，直到我读了《女子跑步全书》。这本书让我看到了跑步背后更多的可能性，它不仅仅是关于身体的运动，更是关于心灵的成长。书中有很多关于如何建立跑步习惯，如何克服懈怠心理的分享，这些都让我深有体会。它用很多励志的故事和充满智慧的建议，告诉我如何坚持下去，如何从每一次跑步中获得成就感。我特别喜欢书中关于“跑者精神”的探讨，它让我明白，跑步不仅仅是追求身体的强大，更重要的是培养一种坚韧不拔、永不放弃的意志力。它还强调了女性跑者之间的支持和鼓励，这一点对我来说非常重要，让我觉得自己不再是孤军奋战。读完这本书，我感觉自己被点燃了，对跑步的热情也更加高涨。我开始相信，通过跑步，我不仅能拥有健康的身体，更能收获更加强大的内心，迎接生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

《女子跑步全书》在内容上可以说是非常全面和深入的。我一直想了解更科学的训练方法，这本书在这方面给了我很多启发。它不仅仅停留在基础训练的层面，而是探讨了不同阶段的训练进阶，比如从入门到进阶，再到如何进行速度训练和耐力训练的结合。书中对于心率区间、乳酸阈值等概念的解释，让我对训练的科学性有了更深的认识。同时，它也非常注重训练的个性化，鼓励跑者根据自己的身体反应和目标来调整训练计划。我一直对跑步中的伤病问题感到担忧，书中对常见跑步伤病的预防和处理，提供了非常详细的指导，包括如何识别伤病早期信号，以及在伤病期间如何进行交叉训练，这让我感到安心了不少。这本书的专业性让我刮目相看，但同时又不失可读性，很多原理的讲解都用了生动的比喻和案例，让复杂的科学概念变得易于理解。

评分☆☆☆☆☆

这本《女子跑步全书》简直是我的跑步启蒙！作为一名曾经对跑步完全没概念的“小白”，我一直觉得跑步这项运动离我太遥远，不是我这种体弱的女生能做到的。翻开这本书，我才发现原来我一直都错了！它不像那些枯燥的训练手册，而是用一种非常亲切、幽默的语言，一步一步地引导我。从最基础的呼吸技巧，到如何挑选一双真正适合自己的跑鞋，再到如何循序渐进地增加跑量，每一个环节都讲得明明白白，还配上了可爱的插画，简直像有个贴心的闺蜜在耳边指导我。最让我感动的是，书中特别强调了女性身体的独特性，比如月经周期对跑步的影响，以及产后如何安全恢复跑步等等，这些都是我之前在其他跑步书籍里很少看到的。它让我意识到，跑步并非是追求速度和极限，更重要的是学会倾听身体的声音，享受运动带来的快乐，并且找到适合自己的节奏。现在，我不仅爱上了跑步，还开始期待每一次出门前的时刻，感觉自己变得更加健康、自信，也更了解自己的身体了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑龄不算短的业余跑者，平时也会关注一些跑步资讯和训练方法，但总是觉得有些理论和实际操作之间存在隔阂。直到我读了《女子跑步全书》，我才真正找到了“把书本上的知识落地”的感觉。这本书在深入剖析跑步技术和训练原理的同时，并没有忽略细节。比如，它详细讲解了不同类型的跑姿，以及如何通过一些简单的力量训练和拉伸来纠正不良跑姿，这一点对我非常有帮助。我一直觉得自己的膝盖在跑步时有些不适，书中关于核心力量训练的介绍，让我明白了加强核心肌群对于稳定身体、减少冲击的重要性。而且，它还针对女性常见的骨盆问题和足部形态，提供了个性化的建议，这些都是非常专业且实用的。我特别欣赏书中对于不同训练目标的划分，比如是为了提高心肺功能，还是为了减肥塑形，亦或是为了备战马拉松，提供了相应的训练计划和注意事项。它不是简单地罗列训练计划，而是让你理解为什么这样练，达到什么样的效果，让你能够根据自己的实际情况进行调整，而不是盲目套用。

评分☆☆☆☆☆

还算不错的一本跑步指南。

评分☆☆☆☆☆

书的内容很实用，印刷装订精美，但是有些字跟背景颜色接近，影响阅读

评分☆☆☆☆☆

送来的时候书外层塑料膜全裂开了。

评分☆☆☆☆☆

性在体型、肌肉与内分泌等方面与男性迥异：在臀围/身高比、肌肉/体重比、跑步时关节承力状况等方面，两性差异明显；女性的健康水平与成绩表现也更容易受到激素以及生理周期影响。由于这些“男女有别”，女性跑者需要一本专门的跑步指导书。

评分☆☆☆☆☆

在线试读部分章节

评分☆☆☆☆☆

本书适合各个水平的女性跑者，从入门准备、训练提高、鞋服装备、伤病预防、精神心理、营养保健、生理健康、家庭关系等方面，以女性视角与感悟，为女性跑者提供从“跑起来”到“跑得好”的系统化解决方案。在书中，女性初级跑者亟待解决的问题，都可以找到简单易懂的实用答案；对资深跑者的思索困惑，也有现身说法的解疑释惑。就运动医学最常见问题，作者认真消化艰深的权威文献与专家建议，以通俗生活语言加以阐释。每章的作者心得，以女性特有的细致风格，引发读者共鸣思考。

评分☆☆☆☆☆

送来的时候书外层塑料膜全裂开了。

评分☆☆☆☆☆

女性在体型、肌肉与内分泌等方面与男性迥异：在臀围/身高比、肌肉/体重比、跑步时关节承力状况等方面，两性差异明显；女性的健康水平与成绩表现也更容易受到激素以及生理周期影响。由于这些“男女有别”，女性跑者需要一本专门的跑步指导书。

评分☆☆☆☆☆

本书由美国跑步类畅销书作者、全球著名跑步杂志Runner's World 专栏作家达格妮 斯科特巴里奥斯（Dagny Scott Barrios）女士撰写，为女性开始跑步、保持热情、修身塑形、避免伤病、确保安全以及全面训练提供了权威建议。