健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[瑞典] 保罗·罗伯特 著，田恬 译

图书标签:

• 健身
• 自重训练
• 力量训练
• 体能训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 肌肉
• 训练计划
• 高效健身

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530478011

版次：1

商品编码：11703480

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：232

编辑推荐

　　《健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质》欧洲职业拳击手呈现150个无器械健身动作、40种训练方案！每天只需15分钟！世界拳击理事会（WBC）次中量级拳击赛国际冠军。
　　世界拳击组织（WBO）次中量级拳击赛洲际冠军。北欧跆拳道大师。瑞典自由搏击大师。他曾是斯德哥尔摩最危险的少年！版权售至德国、法国、挪威、波兰。

内容简介

　　《健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质》只有经常地、不断地进行全身锻炼，你才能拥有好的身形。在家里进行锻炼是很好的选择，你不需要任何器械，不需要浪费无谓的时间，只要穿上运动鞋，就能按照书中的动作组进行锻炼了。你还有什么借口不开始锻炼呢？跟着保罗？罗伯特进行锻炼可以让你慢慢爱上乳酸，放弃那些舒坦的练习。书中会提供一些经典的练习，如俯卧撑和仰卧起坐。而还有一些练习如反向划船和天鹅湖，想要动作标准地完成它们，就不是一件容易的事情了。
　　大量针对全身的练习
　　四种难度的动作组：新手、中级、进阶、冠军。

作者简介

　　保罗·罗伯特，是瑞典最为成功的搏击手和两度摘得国际拳王桂冠的职业拳击手。他还是电视节目的辩手、演讲人和主持人。他已经出版了多本健身和美食书籍。

内页插图

目录

开始
锻炼的“副产品”——令人羡慕的
魔鬼身材
食物
历久弥新的锻炼方法
热身
原地慢跑
踢臀
风车
之字转
梳头
高腿正步
提膝打拳
腿下击掌
开合跳
交错跳
摇摆拳击
手臂和肩
俯卧撑
拳头俯卧撑
散步式俯卧撑
俯卧跳
投地俯卧撑
倒立撑
蜘蛛侠俯卧撑
摆腿俯卧撑
钢铁侠俯卧撑
转体俯卧撑
手肘撑地俯卧撑
双手滑步
藏腿俯卧撑
举腿俯卧撑
压缩俯卧撑
蝎子
变距俯卧撑
意大利飞人
击掌俯卧撑
背后击掌意大利飞人
心形俯卧撑
超人俯卧撑
击掌膝盖俯卧撑
环转俯卧撑
毛毛虫
单臂俯卧撑
单臂俯卧撑（简易版）
剪刀俯卧撑
阶梯俯卧撑
坐姿屈臂撑
胸部撕裂者
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑（简易版）
反向划船
螺旋俯卧撑
摆摆头
摔角桥（非常困难）
腿
伐木工
俯卧收腿跳
半深蹲
跳椅子
冲浪
手枪深蹲
单腿半深蹲
单腿半深蹲（困难版）
侧踢半深蹲
俯卧后踢腿
单腿跳
泰拳飞人
半蹲跳
单腿半蹲跳
脚趾点地
空手道小子
空手道小子（困难版）
空手道小子弓步
弓步
前后弓步
上椅提膝
青蛙跳
保加利亚弓步
飞星
李小龙
脚趾撑
深蹲提膝
跪姿腿屈伸
单腿挺身
低位开合跳
单腿髋屈伸
侧跳
后踢腿跳
躯干
俯卧挺身（上半身）
俯卧挺身（下半身）
钟摆
平板支撑
侧平板支撑
侧卧抬臀
侧卧提膝
自行车
仰卧髋屈伸
侧卧腿开合
够脚趾
卷腹
侧卷腹
猫
折刀
折刀（简易版）
手肘触地
侧卧抬腿
俯身侧抬腿
星星
膝肘相触
线轴
侧卧起
剪刀
仰卧自行车
直腿
爬山者
侧卧两头起
够脚跟
拳击手
俯卧扭体
蜘蛛侠平板支撑
平板支撑抬腿
椅上蜘蛛侠
椅上扭体
火箭
全身
超人（俯卧挺身）
蛙泳
倒地木偶
立卧撑跳
囚徒起立
大象
倒立
狗爬
仰面狗爬
康康舞
哥萨克人
T 平板支撑（非常困难）
稳定性和平衡能力
瑜伽腿
船
天鹅湖
膝盖天鹅湖
对角伸展
膝盖对角伸展
扎马步
拉伸
腿部拉伸
求婚式
大腿拉伸
深鞠躬
臀部拉伸
腿后侧拉伸
凳子拉伸
半莲花式
犁式
蝴蝶式
劈叉
朝天式
拉脖子
小腿拉伸
胸部和肩部拉伸
站立侧拉伸
肩部后侧拉伸
站立胸部拉伸
动作组
初级
中级
进阶
冠军

前言/序言

健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质 简介 这是一本专为现代生活方式量身打造的健身指南，它打破了对昂贵器械和冗长时间的迷思，将科学训练的精髓提炼为最简洁、最高效的实践方法。无论你是朝九晚五的上班族，还是学生党，抑或是渴望改变却苦于没有时间或空间的人，这本书都将是你重塑身体、激发潜能的终极宝典。 我们深知，在快节奏的现代社会，将大量时间投入健身房已成为一种奢侈。然而，这并不意味着你必须牺牲健康与体魄。本书的核心理念是：利用人体的自重，结合精妙的动作设计和科学的训练周期，在最短的时间内，最大化地提升你的力量、耐力、爆发力、柔韧性、协调性以及心肺功能，从而实现全面的身体素质飞跃。 为什么选择“健身圣经”？ 1. 极致效率，时间管理大师： 厌倦了“练一天，累三天”的状态？本书将带你进入“事半功倍”的训练模式。我们精选最能刺激肌肉生长、提升心肺能力的动作，并通过巧妙的组合与安排，让你在有限的时间内获得最大的训练效果。告别漫无目的的“打卡式”训练，让每一分钟都充满价值。 2. 零器械，随时随地开练： 健身不应受限于场地。本书的核心训练体系完全依赖你的自身体重。无论是宽敞的客厅、狭小的卧室，还是酒店房间，甚至是一个小小的公园角落，都可以成为你的专属健身房。彻底摆脱对器械的依赖，让健身融入你的生活，而非成为阻碍。 3. 全面发展，告别“偏科”： 许多人只关注局部肌肉的锻炼，导致身体发展不均衡。本书从人体运动学的角度出发，设计了一套完整的训练计划，能够同时锻炼到全身的主要肌群，强化核心力量，提升关节稳定性，并有效改善身体的比例与形态。我们追求的，是浑然一体、强大而平衡的身体。 4. 循序渐进，科学迭代： 健身是一个循序渐进的过程。本书并非“一刀切”的训练方案，而是为你提供了一个清晰的、可根据个人能力和进度进行调整的训练框架。从基础动作到进阶挑战，从新手入门到资深爱好者，都能在书中找到适合自己的发展路径，确保你在不断进步的同时，避免受伤。 5. 不止是肌肉，更是内在力量： 健身的意义远不止于塑造外在体型。本书所倡导的训练，将深刻影响你的内在。你会感受到身体力量的增长，耐力的提升，以及由此带来的精神面貌的焕然一新。克服训练中的挑战，会让你建立起更强的意志力、自信心和解决问题的能力，这些宝贵的品质将迁移到生活的方方面面。 本书内容概览（非具体动作或计划，而是指导原则和训练理念） 第一部分：认知重塑——颠覆你对健身的固有观念 时间的谎言： 深度解析为何“花长时间”不等于“练到位”。理解训练密度、强度与效果之间的真实关系。 器械的局限： 探索自身体重作为终极训练工具的无限可能。为何自重训练在提升综合素质方面拥有不可替代的优势。 “全面素质”的定义： 什么是真正的身体素质？不仅仅是肌肉块，而是力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、平衡性、爆发力以及身体的整体稳定性。本书如何系统性地提升这一切。 生理适应的科学： 了解身体如何通过压力做出积极改变。训练的“超量恢复”原理，以及如何利用它来实现持续进步。 第二部分：核心训练体系——解锁身体的原始潜能 身体力学的基础： 理解人体的运动链，为何协同发力比单一肌肉发力更重要。 “功能性”动作的智慧： 聚焦那些模拟日常活动、能够一次性调动多个肌群的复合性动作。例如，我们强调的不仅仅是“深蹲”，而是如何通过调整角度、节奏和身体姿态，将深蹲训练效果最大化。 呼吸的艺术： 呼吸在训练中的关键作用，如何通过正确的呼吸方式提升力量输出和耐力。 核心的定义与强化： 腹部、背部、臀部——不仅仅是“马甲线”，而是全身稳定与力量传导的枢纽。本书将提供一系列高效的核心训练方法，让你拥有坚不可摧的“内在支柱”。 第三部分：训练科学与策略——打造你的专属“效率引擎” 训练变量的奥秘： 探索训练频率、组数、次数、休息时间、动作幅度等核心变量如何相互作用，以及如何根据自身情况进行最佳配置。 周期化训练的入门： 理解训练的短期与长期规划。如何避免平台期，保持训练的新鲜感与有效性。 “主动休息”的力量： 介绍如何在训练日之间进行有效的恢复，以加速身体修复，为下一次训练做好准备。 进阶与变化： 如何在掌握基础动作后，通过调整难度（例如，增加离心训练、改变支撑点、提高动作速率）来持续挑战身体，实现突破。 第四部分：全身素质的系统提升——力量、耐力、柔韧性、爆发力与协调性的协同进化 力量的根基： 并非需要大重量，而是通过对自身体重的精确控制，打造实用的、跨界的力量。 耐力的维度： 提升心肺功能，不仅是为了跑得更远，更是为了让身体在任何活动中都能持久供给能量，减少疲劳感。 柔韧性的重要性： 消除肌肉僵硬，改善关节活动度，降低受伤风险，并提升动作的流畅性与效率。 爆发力的催化： 如何通过训练，让你的身体在瞬间释放强大的能量，无论是运动表现还是日常活动，都能事半功倍。 协调与平衡的优化： 提升身体的感知能力，让大脑与肌肉更好地协同工作，实现更精密的控制和更优雅的动作。 第五部分：生活融合与持续发展——让健身成为一种生活方式 情绪与动力管理： 如何在面对压力和挑战时，保持健身的动力，并利用健身来改善情绪。 营养与恢复的智慧（非详细食谱）： 简述基本营养原则如何支持你的训练成果，以及睡眠的重要性。 倾听你的身体： 学会识别身体的信号，区分“好”的疲劳与“坏”的疼痛，保护自己免受过度训练或损伤。 长期健身的蓝图： 如何将本书的理念融入长期的生活规划，持续享受健身带来的益处，成为一个真正强大、健康、充满活力的自己。 《健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质》 是一场革命，它将挑战你对健身的认知，解放你对时间和空间的束缚。这本书不仅仅是关于动作的演示，更是关于一种智慧的训练哲学。它将引导你学会如何高效地运用你最宝贵的资产——你自己的身体，从而解锁一个更健康、更强大、更充满活力的你。准备好开启这段高效的身心蜕变之旅了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，可以说彻底改变了我对“健身”二字的看法。我一直觉得健身是一件很遥远、很专业的事情，需要很多时间和精力，还需要购买各种昂贵的器械。但这本书告诉我，原来健身可以如此简单、如此触手可及。它最大的亮点就是“不须器械”，这一点对于我这种动手能力不强，又不喜欢去人多的健身房的人来说，简直是福音。我非常喜欢它对“最短的时间内提升身体所有素质”的阐述，这不仅仅是一种口号，更是它提供了一套科学的方法论。它教会我如何在一个非常有限的时间里，通过高效的训练，全面地提升我的身体机能。书里的动作讲解非常生动形象，而且作者的语言风格也很幽默，读起来一点都不枯燥。我尝试了里面的一些针对性训练，比如一些改善体态的动作和提高心肺功能的练习。我发现，即使是每天只做几个动作，只要掌握了正确的技巧，并且能够全身心地投入，效果也相当显著。它让我意识到，健身的关键不在于你用了多少器械，或者练了多久，而在于你是否能够找到正确的方法，并且真正地去执行。这本书就像一位耐心而充满智慧的导师，指引我在健身的道路上，找到属于自己的方向。

评分☆☆☆☆☆

刚翻完这本书，我得说，它真的给了我很多启发。我一直是个比较懒散的人，虽然知道健身很重要，但总觉得需要很多专业器械，办健身卡又贵，而且时间也难以抽出。这本书的出现简直是及时雨！它彻底颠覆了我对健身的认知，原来在家，甚至在任何地方，都可以开始进行有效的锻炼。那些动作讲解得非常细致，配图也很清晰，即使是健身小白也能一目了然。我特别喜欢它强调的“最短时间”这个概念，对于像我这样生活节奏快的人来说，这简直太友好了。我尝试了里面的一些基础动作，比如一些深蹲、俯卧撑的变式，还有一些核心训练。即使只是简单的徒手动作，在按照书中的指导去做，并且注重动作的质量时，我能明显感觉到身体在发力，肌肉在收紧。而且，书里不仅仅是动作的罗列，它还从科学的角度解释了为什么这些动作有效，对身体有什么好处，这让我更有动力去坚持。我以前总以为健身是很痛苦的过程，但这本书让我觉得，它也可以是充满乐趣和成就感的。我最看重的是它“提升身体所有素质”的目标，这不仅仅是增肌减脂，而是更全面的提升，包括力量、耐力、柔韧性，甚至协调性。这让我看到了一个更健康、更有活力的自己的可能性，真的非常振奋人心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼，在于它打破了我对于“健身”的刻板印象。我一直以为，健身就意味着去健身房，挥汗如雨，被各种冰冷的器械包围。但这本书完全颠覆了我的想法。它告诉我，即使你身处狭小的空间，甚至只是在公园里，你都可以找到属于自己的健身方式。最让我惊喜的是，它强调了“不须器械”，这真的太棒了！我一直是个经济适用型选手，办健身卡对我来说是一笔不小的开销，而且有时候时间也不允许。这本书让我意识到，自己的身体就是最完美的健身器械。里面关于动作的讲解非常清晰，图文并茂，而且作者非常注重细节，比如每个动作的关键发力点、呼吸的配合等等。我按照书中的指导，尝试了一些简单的全身训练，比如一些基础的拉伸和力量练习。我发现，即使是这些简单的动作，如果做得标准，并且能够集中注意力去感受肌肉的收缩和舒张，真的能带来很大的改变。它不仅仅是关于如何“练”，更是关于如何“练对”，如何让你的训练更有针对性，更有效率。书里提到的“提升身体所有素质”这一点，也让我觉得它是一个非常全面的健身指南，不仅仅是追求外在的线条，更是从内到外的健康提升。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，心里是抱着试试看的态度。我对市面上那些“速成”、“奇迹”之类的健身书总是有点警惕，但“不须器械”这个点还是吸引了我。读完之后，我不得不承认，这本书确实有它的独到之处。它并没有给你灌输一些虚无缥缈的理论，而是非常务实地告诉你，如何利用你自己的身体作为工具，去达到健身的目的。我印象最深刻的是关于“循序渐进”和“倾听身体”的理念。书里反复强调，不要急于求成，要根据自己的身体状况来调整训练强度和频率。这一点非常重要，因为很多人在健身初期因为用力过猛而受伤，然后就彻底放弃了。作者在这方面给出了非常实用的建议，如何辨别身体的信号，如何正确地休息和恢复。此外，它对“最短时间”的解读也很有意思，不是说一天练几个小时，而是指在有限的时间内，通过科学的训练方法，最大化地提高训练效率。我开始尝试书中的一些针对性的训练计划，比如加强核心力量和提高身体的稳定性。我发现，即使是看似简单的徒手动作，如果掌握了正确的技巧，并且专注于肌肉的发力感，效果会远超我的想象。这本书就像一位经验丰富的教练，在你身边指导，让你少走弯路，让你在健身的道路上走得更稳、更远。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，我的身体常常处于一种亚健康的状态，肩颈酸痛、腰部不适是家常便饭。我尝试过很多方法，但效果都不太明显。偶然的机会，我读到了这本书，它给我带来了一种全新的视角。它没有像其他一些书那样，上来就告诉你一大堆复杂的理论或者需要昂贵的器械。相反，它用非常接地气的方式，告诉你如何利用自身的力量，在最短的时间内，改善你的身体状况。我尤其欣赏它在“提升身体所有素质”方面的侧重点。它不仅仅是关注力量的增长，还包括了柔韧性、耐力、平衡感等等。这些都是我长期以来缺乏的。书里对每个动作的讲解都非常细致，并且强调了动作的质量高于数量。我开始按照书中的指导，进行一些基础的姿势调整和核心肌群的训练。我惊喜地发现，即使是每天抽出很短的时间，认真地完成书中的几个动作，我的身体也能感受到明显的变化。比如，我的腰部酸痛感减轻了，肩颈也感觉更加放松了。这本书让我明白，健身不一定是要去挑战极限，更重要的是找到适合自己的方式，并且持之以恒。它让我对拥有一个健康的身体充满了希望。

评分☆☆☆☆☆

买了好几本关于健身的书，如 无器械健身，，，硬派健身，，天生就要练，，囚徒健身，还有这本。。。这本书的动作挺多，但是 和无器械健身， 囚徒健身 的侧重点还是不一样。 此书作者是格斗家当然书的重点是以格斗的体能为目的。 无器械健身的作者是军队教官，当然就是以军人的体能为目标。 而囚徒健身是在恶劣的环境下用几个动作来强壮自己，所以动作简单，但是如果囚徒一部和二部 三部 四部 全加起来的话和其他书的动作也差不多丰富。。。 囚徒健身好操作，但是计划呢不是很充分，， 无器械健身 计划比较完备 ，， 。天生就要练 ，这本书就太复杂了， 而健身圣经呢这本书 最大的问题是根据他推荐的训练计划 ，根本就不能把肌肉分开来练，这样就无法用肌肉又休息的时间。 所以基本上都要综合参考，每个时间段锻炼不同的内容。

评分☆☆☆☆☆

很满意！速度也很快！不过这已经足够了！特地看了一段时间才来评论的

评分☆☆☆☆☆

这本书籍非常不错，热身方面和拉伸篇，及训练方法非常好。集中性的训练节省了不少时间

评分☆☆☆☆☆

不错，多种15分钟的健身方案，很喜欢

评分☆☆☆☆☆

非常好！我是为了京豆，才评价的！！！！

评分☆☆☆☆☆

非常好的一本书 值得一读

评分☆☆☆☆☆

挺好的'很实用.正在准备学习

评分☆☆☆☆☆

内容 没有囚徒健身讲的详细 每个动作说你也不是呢么详细 大体不错

评分☆☆☆☆☆

书很好，是正版，京东送货速度实在太快了！