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黄宽柔 著，黄宽柔主编 译

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• 健美操
• 健身
• 运动
• 舞蹈
• 有氧运动
• 塑形
• 健康
• 减肥
• 女性健身
• 居家锻炼

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040169669

版次：1

商品编码：11806819

包装：平装

出版时间：2008-06-01

页数：239

内容简介

本教材为普通高等学校体育教育专业新课程方案中主干课教材之一，其主要包括：健美操运动概述、健美操创编、健美操科学锻炼、健美操观赏指导、健美操基本动作及组合、健美操成套动作、健美操素质训练方法、健身健美操、竞技健美操、健美操竞赛及裁判、时尚健美操、器械健美操等内容。

《身姿重塑：东方韵律与西方力量的完美融合》 内容简介： 在现代生活的快节奏下，我们常常被工作、学业和琐事所裹挟，身体的线条逐渐模糊，活力也随之消退。我们渴望找到一种既能雕塑体形，又能舒缓身心，同时又能融入生活日常的运动方式。《身姿重塑》正是为回应这一时代需求而诞生的。它并非简单地堆砌运动动作，而是深入剖析了人体运动的科学原理，融合了东方文化的含蓄之美与西方健身的阳刚之气，为你构建一个全面、立体、可持续的身姿改善计划。 本书的核心理念在于“整体性”的训练。我们反对仅仅关注局部肌肉的孤立训练，而是强调通过一系列精心设计的动作，调动全身的参与，激活深层肌肉，促进血液循环，提升身体的协调性和平衡感。这不仅能帮助你有效地减少体脂，塑造紧致的肌肉线条，更能从根本上改善你的身体姿态，让你拥有挺拔的身姿，散发出由内而外的自信。 第一篇：唤醒身体的智慧 在开始任何训练之前，充分了解我们的身体是至关重要的一步。《身姿重塑》的开篇，我们将带领你走进人体运动的奥秘。我们会从基础的解剖学知识出发，介绍构成身体的基本单位——肌肉、骨骼和关节，以及它们是如何协同工作的。了解这些基础知识，将帮助你更好地理解每一个动作的设计意图，避免不必要的损伤，并能更精准地感知身体的反馈。 接着，我们将探讨“身体姿态”的重要性。不良的姿态，如驼背、圆肩、骨盆前倾等，不仅影响美观，更可能引发长期的疼痛和健康问题。本书将详细分析这些常见的不良姿态的成因，并提供一套专门的评估方法，让你能够准确地识别自身存在的问题。我们将深入浅出地解释，为什么错误的姿态会阻碍身体脂肪的燃烧，让你的塑形之路事倍功半。 此外，我们还将引入“运动链”的概念。这是一个在运动科学中非常重要的理论，它强调身体是一个相互连接的整体，一个部位的运动会影响到其他部位。通过理解运动链，你将明白为何我们设计的动作能够如此高效地调动全身力量，实现“牵一发而动全身”的塑形效果。 第二篇：东方韵律，流动的力量 本篇是本书的灵魂所在，我们将目光投向东方传统智慧，从中汲取灵感，将其与现代运动科学相结合，创造出独具特色的训练体系。 太极之柔，延展身体的极限： 借鉴太极拳的“以柔克刚”和“身随手动”的理念，我们将引入一系列舒缓而富有力量的动作。这些动作强调缓慢、流畅的运动，注重呼吸与动作的完美结合。它们能够帮助你打开筋骨，增强关节的灵活性，特别是对于长时间久坐或缺乏运动的人群，这些动作能够有效地缓解肌肉僵硬，改善身体的活动度。我们将重点讲解如何通过意念引导，让动作更加到位，体会“气沉丹田”的感觉，从而达到身心合一的境界。 八段锦的精髓，激活内在能量： 八段锦作为中国传统的健身术，以其简单易学、功效显著而闻名。我们将提取八段锦中的精华动作，并对其进行优化和改良，使其更符合现代人的运动需求。这些动作不仅能够锻炼身体的各个部位，还能通过特定的呼吸方法，促进体内能量的流动，达到“调身、调息、调心”的效果。我们将详细讲解每个动作的要点、易错点以及如何根据自身情况进行调整。 瑜伽的静心，内观与外塑的统一： 瑜伽不仅仅是体式的练习，更是一种精神的修行。《身姿重塑》将融合瑜伽中的核心元素，如深呼吸、冥想和身体的觉知。我们会教授一些经典的瑜伽体式，特别是那些能够强化核心肌群、拉伸背部和腿部线条的体式。更重要的是，我们将引导你如何通过瑜伽的练习，培养对身体的敏感度，学会倾听身体的声音，并在运动中找到内心的平静。 舞蹈的律动，重拾身体的愉悦： 舞蹈是表达情感、展现活力的最直接方式。我们将借鉴一些具有东方元素的舞蹈动作，如中国古典舞的优雅身韵、民族舞的灵动步法等，将其融入到日常训练中。这些动作充满节奏感和表现力，能够让你在不知不觉中燃烧卡路里，同时也能提升身体的协调性和表现力。我们相信，当运动成为一种享受，塑形将变得更加轻松和持久。 第三篇：西方力量，雕刻身体的轮廓 如果说东方韵律是为身体注入流动的生命力，那么西方力量训练则是为身体塑造坚实的轮廓和惊人的爆发力。本篇将为你揭示如何科学有效地运用西方健身的精髓，来达到极致的身姿雕塑效果。 力量训练的科学基础： 我们将从科学的角度出发，解析力量训练的原理，包括肌肉的生长机制、负荷的科学分配以及如何避免过度训练。你将了解到，力量训练并非是男性专属的“增肌”运动，而是所有希望拥有健康体魄、紧致身材的人都必须掌握的技能。 核心力量的构建： 强大的核心肌群是良好姿态和高效运动的基础。本篇将重点介绍如何通过一系列针对性的训练，强化你的腹部、背部和骨盆区域的肌肉。我们将教授深蹲、硬拉、平板支撑等经典力量训练动作的正确技术，并提供多种进阶和简化方案，以适应不同水平的训练者。 局部雕塑，打造黄金比例： 为了实现更精细的身姿线条，我们将提供针对身体各个部位的训练计划。无论是想要紧致的腹部、挺拔的臀部、纤细的手臂，还是强健的双腿，你都能在这里找到专业的指导。我们会详细讲解如何利用器械和自重训练，精准地刺激目标肌肉群，达到最佳的塑形效果。 心肺功能的提升，燃脂的助推器： 健美的身姿离不开健康的体魄。我们将结合高强度间歇训练（HIIT）和中低强度稳态训练，帮助你有效地提升心肺功能，增强燃脂效率。这些训练不仅能帮助你快速消耗热量，更能改善身体的耐力和持久力，让你在日常生活中精力充沛。 阻力训练的多样化： 除了传统的器械训练，我们还将介绍更多元化的阻力训练方式，如弹力带训练、TRX悬挂训练等。这些训练方式更加灵活，可以在家中或旅行时进行，让你能够随时随地保持训练的连续性。 第四篇：身心合一，持久的健康生活 《身姿重塑》并非仅仅是一本运动指南，它更是一种生活态度的倡导。身体的改变需要长久的坚持，而这份坚持来源于对运动的热爱和对自身健康的重视。 营养学的智慧： 无论训练多么刻苦，不当的饮食都会让你事倍功半。我们将提供一套科学、均衡的饮食建议，帮助你更好地支持身体的训练需求，加速脂肪燃烧，并为肌肉的修复和生长提供充足的营养。我们不会推崇极端的节食，而是强调建立健康、可持续的饮食习惯。 睡眠与恢复的艺术： 运动带来的改变，很大程度上发生在休息时。我们将深入探讨睡眠对身体恢复和塑形的重要性，并提供改善睡眠质量的实用方法。同时，我们也会介绍有效的拉伸和放松技巧，帮助你在每次训练后充分缓解肌肉疲劳，为下一次的训练做好准备。 心理建设与动力维持： 塑形之路并非一帆风顺，难免会遇到瓶颈和挫折。本书将提供心理上的支持和引导，帮助你建立积极的心态，克服训练中的枯燥感，并找到属于自己的内在动力。我们将分享一些激励性的故事和实用的心理调适方法，让你能够坚定地走下去。 个性化训练计划的制定： 我们深知每个人的身体状况和目标都不同。因此，本书将提供一套制定个性化训练计划的框架。你将学会如何根据自己的身体条件、时间安排和目标，来组合和调整本书中的训练内容，打造出最适合自己的“身姿重塑”方案。 《身姿重塑》是一场身体与心灵的双重探索之旅。它将带领你重新认识自己的身体，发现隐藏在平凡生活中的无限潜能。无论你是渴望告别亚健康，还是追求更完美的体态，亦或是希望找到一种能够点燃生活激情的运动方式，这本书都将是你最忠实的伙伴。让我们一起，用东方韵律的柔美，与西方力量的刚毅，雕刻出属于你最独特、最动人的身姿。

评分☆☆☆☆☆

拿到《健美操》这本书，我本来是抱着一种试试看的心态，想了解一下这个大家都在谈论的“健康生活方式”究竟是怎么回事。没想到，它彻底颠覆了我对运动的刻板印象。这本书的魅力在于它的“专业性”和“易懂性”的完美结合。作者并没有用晦涩难懂的专业术语吓退读者，而是用一种非常亲切、循序渐进的方式，引领我们一步步走进健美操的世界。一开始，我以为健美操就是跟着音乐跳来跳去，但书中的内容远不止于此。它详细讲解了健美操的科学原理，比如心率区间的重要性，如何有效地燃烧脂肪，以及不同动作对身体不同部位的刺激和锻炼效果。我最喜欢的部分是关于“动作纠错”的指导，书中列举了许多新手在练习时容易犯的错误，并给出了纠正方法。这一点对于我这种在家自学的人来说实在是太有帮助了，避免了很多潜在的运动损伤，让我练得更安心，也更有效。书中还穿插了许多成功的案例故事，这些真实的人物经历让我看到了健美操带来的积极改变，也给了我莫大的鼓舞。我开始尝试书中的一些入门级练习，几周下来，我明显感觉到身体变得更轻盈，精神也比以前好了很多。这本书让我明白，健美操不仅仅是一种运动，更是一种生活态度，一种追求健康、活力和自信的生活方式。它教会我如何倾听自己身体的声音，如何科学地运动，以及如何让运动成为生活中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

读完《健美操》，我感觉自己像是完成了一次全面的身心洗礼。我一直认为自己是个运动“小白”，对各种运动项目都有些畏惧，总觉得要花很多时间和精力才能看到效果。这本书彻底改变了我的想法。作者以一种非常接地气的方式，将健美操的理论知识与实践操作巧妙地结合起来。我尤其欣赏书中关于“循序渐进”的训练理念，它清楚地说明了如何从基础动作开始，逐步提高难度，让身体逐渐适应。书中对每一个动作的分解都非常详细，从身体的姿势、手脚的配合，到呼吸的节奏，都给出了明确的指导。更难得的是，书中还提供了不同强度和不同时长训练计划的范例，让我可以根据自己的时间和精力来选择。我尝试跟着书中推荐的20分钟活力操，原本以为会很累，结果发现身体在舒展的同时，感觉能量满满，而且全身都热乎乎的。书中还强调了热身和拉伸的重要性，这让我意识到之前我运动时常常忽略的环节，竟然是如此关键。它不仅仅是一本教你如何运动的书，更像是一位贴心的运动私教，时刻提醒你注意事项，指导你进步。读这本书的过程中，我仿佛看到了自己一步步变得更健康、更有活力的样子，这种期待感让我充满了动力。它让我明白，健美操并非遥不可及，而是人人都可以参与，并且从中受益的运动。

评分☆☆☆☆☆

《健美操》这本书，与其说是一本教你如何锻炼的书，不如说是一本关于“活出精彩”的生活指南。我一直认为自己是个“运动黑洞”，天生就不擅长任何需要技巧的运动。但是，这本书彻底打消了我的顾虑。作者用一种非常诗意又充满力量的语言，描绘了健美操的魅力。它不仅仅是简单的身体活动，更是一种与身体对话，与内心连接的方式。书中对动作的讲解，不是生硬的指令，而是充满了画面感和情感色彩。例如，描述一个跳跃动作时，作者会形容“如同燕子般轻盈地跃起”，或者描述一个伸展动作时，会说“让身体的每一寸肌肉都得到温柔的唤醒”。这种描绘让我仿佛置身于一个充满活力的场景中，激发了我想要去尝试的冲动。更让我惊喜的是，书中还探讨了健美操对心理健康的积极影响，比如如何通过运动释放压力，提升自信心，以及培养积极乐观的生活态度。我尝试按照书中推荐的一些舒缓的健美操，在练习的过程中，我不仅感觉身体得到了放松，连心情也变得愉悦起来。这本书让我明白，健美操是一种能够滋养身心的艺术，它让我们在运动中找到快乐，在健康中发现美。

评分☆☆☆☆☆

《健美操》这本书的阅读体验远超我的预期。我一直对如何科学有效地锻炼身体感到困惑，尝试过一些网上流传的视频，但往往效果不佳，甚至有时会感到身体不适。这本书就像是一场及时雨，它用一种非常系统化的方式，解答了我所有的疑问。作者的讲解非常深入浅出，把复杂的运动科学原理用通俗易懂的语言表达出来。我尤其喜欢书中对“基础动作模式”的详细解析，比如正确的站姿、核心的运用、手臂的摆动等等。这些看似微小的细节，却对整个运动的效果起着决定性的作用。书中提供的“动作错误识别与纠正”板块，简直是我的救星！我终于知道为什么我之前做的某些动作总是感觉不对劲，也明白了如何去修正。而且，书中并没有局限于单纯的动作教学，它还深入探讨了健美操与身体健康之间的关系，比如如何通过健美操来改善体态、增强心肺功能、提高新陈代谢等等。这些知识让我更加理解了运动的价值，也更有动力去坚持。我尝试跟着书中的一些针对性的练习，比如改善驼背的动作，几周后，我发现自己的仪态真的有了很大的改善，朋友们也说我看起来更有精神了。这本书让我明白，健美操是一种有智慧的运动，需要科学的指导和持之以恒的练习。

评分☆☆☆☆☆

翻开《健美操》，我仿佛踏入了一个充满活力和智慧的运动殿堂。这本书并非只是简单的动作集合，它更像是一次深入的“身体探索之旅”。作者以非常专业的视角，详细解析了健美操对身体各个系统的益处，从心血管健康到骨骼肌肉的强化，从身体塑形到情绪调节，都进行了科学的阐述。我尤其欣赏书中关于“身体力学”的讲解，它让我明白了每一个动作背后的原理，比如如何通过正确的发力来保护关节，如何通过身体的协调性来提升运动效率。这一点对于我这种经常在运动中感到“不得要领”的人来说，简直是醍醐灌顶。书中对动作的细节描述也极其严谨，比如关于核心肌群的激活、脊柱的稳定、甚至连脚趾的朝向都有明确的指导。这些看似微小的细节，却决定了运动的安全性和有效性。我尝试按照书中提供的“力量训练进阶计划”，从最基础的动作开始，循序渐进地增加难度。几个月下来，我不仅肌肉力量有了显著提升，身体的柔韧性和协调性也得到了很大的改善。这本书让我明白，健美操是一种需要“内功”的运动，需要我们去理解身体，去感受身体，去与身体对话。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始我拿到《健美操》这本书，并没有抱太大期望，觉得可能就是市面上那种泛泛而谈的健身书籍。但当我翻开第一页，就被它严谨的逻辑和丰富的内涵所吸引。作者并没有一开始就甩出一堆动作，而是先从人体解剖学和生理学的基础知识讲起，解释了为什么健美操会对我们的身体产生积极的影响。这让我对这项运动有了更深刻的认识，不再是停留在表面。书中对不同类型健美操的分类和讲解也非常清晰，从强调燃脂的有氧操，到侧重塑形的塑形操，再到提升柔韧度的拉伸操，每一种都配有详细的动作分解和练习建议。我最受用的地方是关于“个性化训练方案”的设计。作者提供了详细的表格和问卷，帮助读者评估自己的身体状况、运动目标和时间限制，然后给出量身定制的训练建议。这让我觉得这本书是真正为读者量身打造的，而不是千篇一律的指导。我按照书中的建议，为自己设计了一套每周三到四次的训练计划，几个月下来，我不仅体重有所下降，身体线条也变得更加紧致，最重要的是，我感觉身体的活力和免疫力都得到了显著提升。这本书让我明白了，健美操不是一种盲目的运动，而是一种科学的、可持续的、能够带来长远益处的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我一直对健美操这个概念充满好奇，但之前了解的都是一些零散的信息，比如在电视上看到的那种充满活力的集体运动。拿到《健美操》这本书后，我迫不及待地翻阅起来，结果发现它远比我想象的要丰富和深入。首先，它不仅仅是关于如何跳舞，更像是一本关于身体、运动与健康的百科全书。作者在开篇就详细阐述了健美操的起源和发展，从最初的简单运动演变成如今融合了多种元素、注重科学性的训练体系，这个过程的介绍非常有历史感，让我对这项运动有了更宏观的认识。接着，书中详细分解了不同类型的健美操，比如有氧健美操、力量健美操、柔韧性健美操，甚至还有针对特定人群（如老年人、孕妇）设计的课程。我最感兴趣的是关于如何根据个人体质和目标来选择合适的健美操方式的部分，这部分内容提供了非常实用的指导，让我知道我可以如何量身定制自己的训练计划，而不是盲目地跟风。书中对每一个动作的讲解都极其细致，配有清晰的图片和详细的文字说明，包括发力点、呼吸技巧、注意事项等等，这对于初学者来说简直是福音。我尝试跟着书中的指导练习了几组动作，感觉身体的协调性和控制能力都有了明显的提升，而且书中强调的“享受运动过程”的理念，也让我不再觉得健身是一件枯燥的事情。更让我惊喜的是，书中还涉及了运动营养学和心理学方面的知识，解释了为什么在进行健美操时要注意饮食，以及如何保持积极乐观的心态来面对训练中的挑战。这真的是一本全方位、多角度解读健美操的宝典，让我对“健美操”这个词有了全新的、更深刻的理解，它已经从一个模糊的概念变成了一个具体、可操作、充满魅力的运动体系。

评分☆☆☆☆☆

《健美操》这本书，让我第一次感受到运动的“温度”。我一直认为运动应该是辛苦的、枯燥的，但这本书却用一种非常温暖和鼓励的方式，展现了健美操的魅力。作者在书中分享了许多关于“享受运动”的理念，比如如何在运动中找到乐趣，如何与自己的身体和谐相处，以及如何通过运动来提升生活品质。我特别喜欢书中关于“音乐与运动的结合”的部分，它解释了为什么合适的音乐能够激发我们的运动热情，以及如何选择适合不同类型健美操的音乐。我尝试按照书中推荐的歌单，跳了一套活力操，感觉整个过程都充满了快乐和能量，身体也跟着音乐的节奏律动起来，非常舒畅。书中还提供了许多关于“居家健身”的建议，比如如何在家中创造一个舒适的运动空间，以及如何利用简单的道具来增加运动的趣味性。这对我这种不方便去健身房的人来说，实在是太有帮助了。我按照书中的建议，在家中布置了一个小小的运动角，每天花半个小时练习，感觉自己的身心状态都发生了积极的变化。这本书让我明白，健美操是一种能够点亮生活、带来快乐的运动，它让我们在运动中找到自信，在健康中收获幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我得说，简直就是我运动路上的“指路明灯”。之前我尝试过各种各样的健身方法，但总是半途而废，找不到坚持下去的动力。直到我读了《健美操》，我才真正明白了“科学健身”的意义。作者在书中详细介绍了健美操的科学原理，比如肌肉的收缩与放松、能量的消耗与转化，以及不同动作对身体的刺激方式。这些知识让我对自己的身体有了更深的了解，也让我明白为什么某些动作能够达到预期的效果。书中对动作的分解也非常到位，不仅仅是图文并茂，还用非常生动的比喻来形容动作的要领，比如“腹部要像一块坚实的盾牌一样收紧”，“手臂要像风车一样有力地划动”。这种形象的描述，让我更容易理解和模仿。我最喜欢的是书中关于“运动损伤预防”的章节，它详细列举了运动中可能出现的各种问题，以及如何通过正确的热身、动作技巧和拉伸来避免这些问题。这一点对于我这种容易受伤体质的人来说，简直是福音。我按照书中的指导，调整了自己的训练方式，几周下来，我发现自己的运动能力有了明显的提升，而且再也没有出现之前的那种肌肉酸痛和疲劳感。这本书让我明白，健美操是一种需要智慧的运动，需要科学的指导和精心的实践。

评分☆☆☆☆☆

《健美操》这本书，让我看到了运动的“无限可能”。我之前一直以为健美操只适合年轻、身材好的人，对自己的体型和年龄都有些顾虑。但是，这本书彻底改变了我的看法。作者在书中强调了健美操的“普适性”，无论是哪个年龄段、什么体型的人，都可以通过健美操找到适合自己的锻炼方式。书中提供了非常多样的训练选择，从温和的伸展运动到高强度的间歇训练，从室内运动到户外活动，应有尽有。我最喜欢的是书中关于“不同生活场景下的健美操应用”的章节，它教会我如何在日常生活中融入运动，比如在办公室可以做的简单拉伸，在旅行中可以进行的徒步锻炼，甚至在做家务时也可以加入一些简单的动作。这让我意识到，健美操并非只是局限于特定的时间和地点，而是可以贯穿于我们生活的方方面面。我尝试按照书中提供的“碎片化时间运动方案”，利用工作间隙和睡前时间进行练习。虽然每次时间不长，但坚持下来，我感觉身体的疲劳感减轻了，精力也更加充沛。这本书让我明白，健美操是一种能够融入生活的运动，它让我们在忙碌的生活中找到健康和活力。