跑步圣经+嗨，一起跑步吧!（套装2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 赫尔伯特·史迪凡尼，欧阳靖 著，毛方英，张玄黎，边然 等 译

图书标签:

• 跑步
• 运动健身
• 跑步技巧
• 健康生活
• 跑步入门
• 跑步训练
• 跑步计划
• 运动保健
• 嗨一起跑步吧
• 跑步圣经

出版社： 北京科学技术出版社、现代出版社

ISBN：11829946

版次：1

商品编码：11829946

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-03-01

用纸：胶版纸

页数：594

套装数量：2

正文语种：中文

内容简介

　　《跑步圣经》：
　　《跑步圣经》自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！
　　
　　《嗨，一起跑步吧！-欧阳靖陪你打造完美的跑步生活》：
　　《嗨，一起跑步吧！—欧阳靖陪你打造完美的跑步生活》里有什么？
　　欧阳靖的马拉松哲学，分享一个女生如何透过跑步，重拾健康积极的自信人生，让每个女生都能爱上跑步！
　　欧阳靖的跑步人生告白：畅谈迈向跑步的心路历程，从肥胖、遭歧视霸凌、对运动充满挫折、罹患重度忧郁症，到如何起跑、撞墙、再生，体验跑者的愉悦感。
　　写给跑步新手的入门指南：起跑前暖身、跑步后收操、跑步姿势大解析、13套动作图解STEPBYSTEP，教你如何从不会跑、不爱跑，到欲罢不能地跑下去。
　　打造完美的跑步生活：春夏秋冬跑步四季时尚穿搭、常用配件、跑鞋＋运动内衣挑选指南、33道跑前赛后的幸福疗愈美食，专为喜欢跑步的女生量身打造。
　　让自己继续跑下去：让跑步变好玩＋女生继续跑下去的50个理由，鼓励每位跑步新手都能持之以恒，作者分享亲身实践方法和内心激励观念，教你如何成为一位能坚持的慢跑女子！
　　特别企划：针对女生的47个跑步疑难杂症大解析、11句世界知名跑者励志名言、世界各地马拉松行程表……andmore！

作者简介

　　赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
　　
　　欧阳靖，英文名GinOy，出生于1983年9月7日台湾台北市，母亲是台湾资深演员谭艾珍。家庭经历特殊，父母皆为动保社运人士，曾饲养数百只流浪狗。
　　青少年时期罹患重度忧郁症长达六年后痊愈。做过夜店服务生、时尚杂志编辑、相片冲印师，现为职业作家、模特、讲师。模特儿经历有：Undercover、Gyakusou、Nike等品牌合作。兴趣是写作、长跑、VideoGame、社会议题、台湾独立音乐。

目录

《跑步圣经》：
第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
……

《嗨，一起跑步吧！-欧阳靖陪你打造完美的跑步生活》：
PART 1 女性的自信与坚定——马拉松带给我心理层面的影响
PART 2我与我的人生马拉松
2-1 起跑线
2-2撞墙期
2-3再生期
2-4跑者的愉悦感
PART 3打造完美的跑步生活
3-1 跑步时尚穿搭
3-2跑鞋与跑步之间
3-3女生和运动内衣
PART 4跑步新手入门指南
4-1 起跑前暖身
4-2跑步后收操
4-3跑步姿势大解析
PART 5适合跑者的幸福小料理
5-1 马拉松跑者饮食准则
5-2疗愈身心的跑者饮食
PART 6让自己继续跑下去
6-1 让跑步变好玩
6-2女孩们，你是为了什么而跑？
BONUS
跑步疑难杂症
世界各地马拉松行程表

精彩书摘

　　奔跑在东京街头的那一夜
　　二O——年十月三十一日，东京南青山三丁目、梅窸院附近。
　　这个深夜，我独自跑着。当晚气温五摄氏度，飘着小雨，我将步速保持在不会气喘吁吁的状态，大约每公里七分钟左右。当雨水滴落到额头、脸颊等外露表皮时依稀会感到有些刺痛，但冷冽对我来说终究是现实而正面的感触，至少能让我暂时抽离迷茫与心痛间的挣扎。
　　东日本大地震后核电厂纷纷关闭，为了节省能源消耗，关东地区正在进行无限期“节电”措施；深夜路灯歇息着，高级商业区也没几家便利商店营业着。夜跑路程中最亮的一隅，居然是展示着一台“万圣节南瓜色涂装Tesla Roadster跑车”的橱窗，虽然搭上了环保议题，但依旧稍嫌嚣张狂放。南青山是东京数一数二的高级商业区，走在街头的人群无一不散发着自信与惬意的氛围，过去来到这个地方，总会因自惭形秽而感到畏缩卑怯；但现在向四周张望，随处张贴的“原发撤退（反对核电）”海报，似乎与街角高级意大利餐厅的清水模墙面显得格格不入。由于一场巨变，我所熟悉的日本逐渐改变了自己的样貌；并非向下沉沦，而是因失去退路而被迫成长、被迫茁壮、被迫变坚强。
　　跑着跑着，我瞥见好几名身着专业装备的跑者从身边呼啸而过，这情景在台湾并不常见。或许，他们是在为了不久后的檀香山马拉松做准备？又或许是为了数个月后的东京马拉松？
　　这晚，我本来期许自己可以平静地大跑一场，但我依然战胜不了自己的脆弱，无论是就心灵还是体能层面去论述。
　　赴日前一天，我刚替陪伴了我十三个年头的猫咪大宝安乐死，这思念与不舍何能轻易洒脱？我无法轻易洒脱，于是带着满满情绪，杂乱无章地奔跑着，从每公里七分钟的步速增加到每公里六分钟而上气不接下气。我开始重新思考一个生命终结之际所能臆想的点滴：“倘若我明日就会离开这个世界，能抱有什么期许？”
　　对一个曾经失去所有梦想的人来说，能思考这沉重议题是幸福的。冷冽的温度令我回想起自己最悲伤的日子，我曾经吞下多颗安眠药、躲在棉被中、放弃生存……一直到现在，我满怀感恩的心送走另一个生命，并以“奔跑”的姿态独自存在于异乡的夜。翌日，我必须担任国际知名设计师品牌的模特儿工作，那位设计师又是我长久以来的偶像，对我来说这简直如同美梦成真……但这一刻，我却不由自主地流下泪来……
　　突然之间，我看不清路标、看不清人行步道的碎石砖，“极快乐”与“极悲伤”两种情绪同时存在脑内震荡，包括不合时宜的孤独感。
　　……

《身体的诗篇：重新认识与拥抱你的运动之旅》 第一章：唤醒沉睡的力量——从“为什么”到“怎么做” 我们常常被日常生活压得喘不过气，久坐不动的生活方式让身体逐渐变得迟钝，心灵也随之蒙上阴影。在追求效率和成就的社会洪流中，我们似乎遗忘了最基本的连接——与我们自身身体的连接。然而，身体并非冰冷的机器，它是我们感知世界、体验情感、实现梦想的唯一载体。它蕴含着无穷的潜能，等待着我们去发掘和唤醒。 本书并非一本简单的运动指南，而是一次深入的探索，一次与你身体的对话，一次重新认识并拥抱它的邀约。我们并非要你立刻变成一名专业运动员，也不是要你追逐那些遥不可及的健身目标。相反，我们希望引导你建立一种可持续的、愉悦的运动习惯，一种能让你在忙碌生活中找到喘息空间，重新连接身心的健康生活方式。 让我们从最根本的问题开始：“为什么我们要运动？” 答案远不止是为了减肥或练出腹肌。运动是提升整体幸福感的强大引擎。它能改善情绪，释放压力，增强自信，让你在面对挑战时更加从容。它能提升认知能力，让你思维更敏捷，学习效率更高。更重要的是，它能增强身体机能，预防疾病，延长健康寿命，让你有更多的时间和精力去体验生活的丰富多彩。 然而，很多人在开始运动时都会遭遇瓶颈：不知道从何开始，觉得枯燥乏味，或者因为受伤而心生畏惧。这些都是人之常情。本书将一步步为你拆解这些障碍，提供切实可行的解决方案。我们将探讨如何根据你当前的身心状态，找到最适合你的运动方式。这可能是一次悠闲的散步，一次充满活力的骑行，一次心灵的瑜伽之旅，甚至是在家跟着一段轻松的舞蹈。关键在于找到那个让你感到快乐，让你愿意持续下去的“点”。 我们将深入剖析运动对身体各个系统的影响，从心血管到呼吸系统，从肌肉骨骼到神经系统。你将了解到，每一次挥洒汗水，每一次心跳加速，都是在为身体注入新的活力。但我们也会强调，理解身体的信号至关重要。过度的训练和不当的姿势，不仅会适得其反，更可能带来伤害。因此，本书将花大量篇幅讲解如何进行科学的训练，如何预防运动损伤，以及如何在受伤后安全有效地恢复。 第二章：倾听身体的低语——理解你的生理与心理需求 身体是一本写满故事的书，而运动则是翻阅这些故事的最佳方式。但要读懂这本书，我们需要学会倾听。倾听身体的低语，才能真正理解它在告诉你什么。 许多人对运动的认知存在误区，认为只有高强度的训练才能带来效果。事实上，身体的适应性非常强，即使是温和的运动，只要坚持下去，也能带来显著的益处。我们将探讨不同类型运动的特点和适用人群，帮助你找到最契合你生活节奏和身体状况的选项。 低强度运动的智慧： 散步、瑜伽、普拉提、太极等，它们如同春风化雨，温和地滋养你的身体，提升柔韧性、平衡感和核心力量，尤其适合初学者、康复期人群或寻求身心宁静的人。我们将详细介绍这些运动的好处，以及如何循序渐进地掌握技巧。 中等强度运动的活力： 快走、慢跑、游泳、骑行、舞蹈等，它们能有效提升心肺功能，燃烧卡路里，让你感受到生命的力量。我们将探讨如何安全有效地进行这些运动，如何掌握合适的配速和时长，以及如何根据天气和场地进行调整。 高强度运动的突破： 间歇训练、力量训练、球类运动等，它们能快速提升体能，塑造肌肉线条，带来挑战和成就感。我们将强调高强度运动的风险，以及如何在专业指导下进行，确保安全与效果并存。 更重要的是，我们不仅关注“练什么”，更关注“如何练”。你的身体每天都在经历着各种变化，睡眠、饮食、情绪都会影响你的运动表现和恢复。我们将教你如何观察身体的信号： 疲劳的区分： 身体的疲劳是正常的，但过度疲劳可能是潜在问题的信号。我们将教你如何区分“好疲劳”和“坏疲劳”，以及如何根据身体状态调整训练计划。 疼痛的解读： 区分肌肉酸痛和关节疼痛至关重要。我们将详细讲解不同类型疼痛的原因，以及如何做出正确的反应，避免小问题演变成大伤病。 能量的补充： 运动消耗能量，合理的饮食是身体恢复和前进的基石。我们将探讨运动前后的营养补充原则，以及如何选择适合你的食物。 情绪的连接： 运动不仅仅是身体的活动，更是情绪的释放。我们将探讨运动如何影响情绪，以及如何利用运动来缓解压力、焦虑，提升积极心态。 第三章：塑造你的专属运动蓝图——从零散到系统 很多人在运动时容易陷入“三日打鱼，两日晒网”的循环，这并非意志力薄弱，而是缺乏一个清晰、可行、且能带来持续动力的系统。本书旨在帮助你构建属于你自己的运动蓝图，让你从被动参与者转变为主动的设计者。 1. 科学评估与目标设定： 了解你的起点： 在开始任何新的运动计划之前，进行一次基础的身心评估是必不可少的。这包括了解你的健康状况、运动经历、身体柔韧性、心肺功能以及你的生活方式。我们提供了简单易行的自我评估方法，让你能更清晰地认识自己。 设定 SMART 目标： 模糊的目标如同海市蜃楼，难以实现。我们将引导你设定 SMART 原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）下的具体运动目标。例如，与其说“我要减肥”，不如设定“我将在接下来的三个月里，每周进行三次30分钟的有氧运动，并通过健康饮食帮助我减轻2公斤体重”。 2. 计划的制定与调整： 循序渐进是关键： 无论是体力还是技巧，都需要循序渐进地提升。我们将提供不同阶段的训练建议，从入门级到进阶级，确保你的进步是稳健且可持续的。 多样性与趣味性： 枯燥的重复容易让人失去兴趣。我们将鼓励你将多种运动方式融入你的计划中，例如将跑步与游泳结合，将力量训练与瑜伽穿插进行。这样做不仅能让运动更有趣，还能更全面地锻炼身体的不同部位，避免“顾此失彼”。 聆听身体的反馈： 计划并非一成不变的铁律。身体的感受永远是最好的指导。我们会教授你如何根据身体的反馈，灵活调整你的训练计划。如果某天感觉特别疲惫，不妨将高强度训练改为轻松的拉伸；如果某天精力充沛，可以适当增加运动的强度或时长。 3. 融入生活，而非制造负担： 时间管理艺术： 很多人声称“没时间”运动。本书将探讨如何有效地管理你的时间，在繁忙的工作和生活中，挤出属于你自己的运动时间。这可能意味着清晨的短暂运动，午休时的快走，或者晚餐后的轻松散步。 社交与支持： 运动也可以是社交活动。与朋友一起运动，或者加入一个运动社群，不仅能增加乐趣，还能互相鼓励，共同进步。我们将探讨如何利用社交网络和社区资源，为你提供持续的支持。 克服惰性与障碍： 惰性是运动的最大敌人之一。我们将分享一些实用的策略，帮助你克服启动时的困难，建立积极的习惯。例如，提前准备好运动装备，创造一个有利的运动环境，以及奖励自己的进步。 第四章：运动的深层回报——超越身体的界限 运动的意义远不止于身体的强健，它更是塑造心灵，提升生活品质的强大工具。当身体的活力被唤醒，生命的色彩也会随之变得更加鲜艳。 精神力量的重塑： 运动过程中，我们不断挑战自我，克服困难，这不仅能增强身体的韧性，更能磨砺我们的意志，提升抗压能力。每一次坚持，每一次突破，都是一次精神的洗礼。你会发现，在运动场上培养出的坚韧和毅力，同样会迁移到生活的其他领域，让你更有信心去面对生活中的挑战。 情绪的平衡与升华： 运动是天然的情绪调节剂。挥洒汗水的过程，能有效释放内心的压力和负面情绪。而运动后产生的内啡肽，则能带来愉悦感和满足感，让心情豁然开朗。我们将探讨如何利用运动来管理情绪，如何应对运动带来的情绪波动，以及如何通过运动来培养积极乐观的心态。 创造力的涌现： 许多伟大的思想家和艺术家都受益于规律的运动。当身体处于活跃状态时，大脑的供血和氧气供应会得到改善，有助于提升思维的敏捷度和创造力。我们将分享一些关于运动与创造力之间联系的研究，并鼓励你在运动中寻找灵感，让身体的律动激发思维的火花。 与世界的和谐共振： 无论是徒步穿越山林，还是在公园里享受阳光，运动都让我们重新连接自然，感受生命的脉动。每一次与自然的亲密接触，都能让我们感受到自身的渺小与伟大，从而获得内心的平静与和谐。我们将鼓励你带着觉知去运动，去感受身体与环境的互动，去体验运动带来的更深层次的意义。 本书并非一本教条式的指导手册，而是一本陪伴你探索、成长、并最终拥抱全新生活方式的伙伴。我们相信，每个人都能找到属于自己的运动节奏，并从中获得无尽的喜悦与力量。让我们一起，用身体写下最美的诗篇，用行动谱写最动人的乐章，开启一段充满活力与希望的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚刚开始接触跑步的新手，我对于这项运动充满了热情，但同时也有很多未知和恐惧。“跑步圣经+嗨，一起跑步吧！（套装2册）”这套书，感觉就像是为我量身打造的入门指南。“跑步圣经”听起来就充满了权威感，我希望它能从最基础的知识开始，比如如何选择第一双跑鞋、如何进行热身和放松、如何正确地迈步，甚至是如何应对跑步时的心理障碍。我希望书中能够提供大量的插图和表格，让这些看起来有些专业的知识变得生动易懂，我可以随时翻阅，并对照着自己的实践进行调整。而“嗨，一起跑步吧！”这个名字，则让我感受到了温暖和鼓励。我希望这本书能传递出跑步的快乐，让我觉得跑步不是一项枯燥的体力劳动，而是一种享受生活、拥抱健康的方式。如果书中能有一些关于如何和其他跑者交流、如何加入跑步小组的建议，那就太好了。我希望通过这本书，我能克服最初的胆怯，找到一起跑步的伙伴，让我的跑步之路更加坚定和愉快。

评分☆☆☆☆☆

我是一名曾经有过几次马拉松经历的业余跑者，但近一年来因为工作原因，跑步的时间和精力都受到了很大的影响，状态也大不如前。“跑步圣经+嗨，一起跑步吧！（套装2册）”这样的组合，让我觉得非常贴心。我更看重“跑步圣经”中关于如何高效恢复、如何调整训练计划以适应忙碌生活的部分。我希望能从中找到一些关于如何在有限的时间内，最大化训练效果的方法，比如如何在短暂的训练中融入力量训练，或者如何通过饮食和睡眠来加速身体恢复。而“嗨，一起跑步吧！”这本书，则勾起了我对跑步社交的兴趣。我一直觉得，跑步最大的魅力在于它能够连接不同的人，我渴望能够加入一个有活力的跑步群体，和大家一起分享跑步的喜悦，也在遇到困难时得到支持。我希望这本书能提供一些关于如何选择合适的跑团，或者如何融入一个新跑团的建议。也许书中还会介绍一些有趣的、非传统的跑步活动，比如夜跑、越野跑，甚至是跑步旅行，这些都会让我的跑步生活更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这套书，还没来得及细读，但仅从书的装帧和封面设计上，我就能感受到一种扑面而来的热情和专业。封面上的色彩搭配很有活力，既不显得浮夸，又能瞬间抓住眼球，让人对里面的内容充满期待。包装也相当扎实，看得出出版社在细节上的用心。我平常跑步算是个新人，偶尔也会去跑跑步，但总感觉自己像是在瞎跑，很多动作和方法都凭感觉来，所以一直在寻找一本能系统指导我的书。这两本书的标题——“跑步圣经”和“嗨，一起跑步吧！”——简直就是为我量身定做的。一个听起来就像是包含了所有跑步的精髓和秘诀，另一个则充满了社区感和激励性，好像真的能带着我融入跑步这个大家庭。我最期待的是书中关于基础训练、伤病预防和不同强度训练的内容。我希望它能提供清晰易懂的图文讲解，让我能准确掌握每一个动作的要领，避免不必要的运动损伤。同时，我也好奇它会如何解答新手在跑步过程中可能会遇到的各种困惑，比如如何调整呼吸、如何选择合适的跑鞋、如何科学地增加跑量等等。总之，我对这套书的初步印象非常好，觉得它很可能成为我跑步旅程中的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这套书的出现，简直是给所有热爱跑步或者想开始跑步的人注入了一剂强心针。我本身是一个有几年跑龄的跑者，参加过几次半程马拉松，但总觉得自己的成绩徘徊不前，瓶颈期太久了。我一直在寻找能够突破现状的方法，希望找到更科学、更高效的训练体系。“跑步圣经”这个名字就足够霸气，它传递的信息是：这里包含了你想知道的一切关于跑步的知识。我尤其对书中关于进阶训练、配速策略以及如何进行赛前准备的内容感到好奇。我希望它能提供一些我之前未曾接触过的训练理念，比如高阶的间歇跑、法特莱克跑，或者是针对马拉松专项的节奏跑训练。另外，“嗨，一起跑步吧！”这本书名则暗示了它可能包含了关于跑步社区、团队训练的精彩内容。我一直觉得，跑步不应该是一个孤单的运动，能够和志同道合的朋友一起分享跑步的乐趣，互相鼓励，对保持长期的跑步热情至关重要。我希望这本书能介绍一些有趣的跑步活动，或者分享一些建立和维护跑步社群的经验。如果里面能有一些成功的跑者故事，或者关于如何找到适合自己的跑步伙伴的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这套书的设计风格非常吸引我，尤其是“嗨，一起跑步吧！”那本，封面的插画充满了青春活力，让我立刻联想到了阳光、汗水和奔跑的快乐。“跑步圣经”则给我一种沉稳、专业的科技感，感觉里面蕴含着很多科学的训练秘籍。“嗨，一起跑步吧！”我希望能从中找到一些关于跑步的文化和社群方面的内容。我对于跑步背后所代表的生活方式和价值理念非常感兴趣，比如它如何帮助人们建立自信，如何培养坚持不懈的精神，以及它如何促进人与人之间的连接。我希望书中能分享一些不同类型的跑步社群的案例，或者一些关于如何组织和参与跑步活动的故事。而“跑步圣经”，我更期待它能在身体科学和训练进阶方面提供一些高阶的指导。也许书中会深入探讨运动生理学、营养学在跑步中的应用，或者提供一些针对不同跑步目标（如提高耐力、提升速度、备战长距离比赛）的定制化训练方案。我希望它能帮助我突破瓶颈，将跑步这项爱好提升到新的层次。

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爱京东爱购物

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非常棒的书，很早就想买了

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很好

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很好

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适合初学者，书的质量不错

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不错

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