跑步聖經+嗨，一起跑步吧!（套裝2冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 赫爾伯特·史迪凡尼，歐陽靖 著，毛方英，張玄黎，邊然 等 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 跑步技巧
• 健康生活
• 跑步入門
• 跑步訓練
• 跑步計劃
• 運動保健
• 嗨一起跑步吧
• 跑步聖經

齣版社： 北京科學技術齣版社、現代齣版社

ISBN：11829946

版次：1

商品編碼：11829946

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

頁數：594

套裝數量：2

正文語種：中文

內容簡介

　　《跑步聖經》：
　　《跑步聖經》自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜。這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！
　　
　　《嗨，一起跑步吧！-歐陽靖陪你打造完美的跑步生活》：
　　《嗨，一起跑步吧！—歐陽靖陪你打造完美的跑步生活》裏有什麼？
　　歐陽靖的馬拉鬆哲學，分享一個女生如何透過跑步，重拾健康積極的自信人生，讓每個女生都能愛上跑步！
　　歐陽靖的跑步人生告白：暢談邁嚮跑步的心路曆程，從肥胖、遭歧視霸淩、對運動充滿挫摺、罹患重度憂鬱癥，到如何起跑、撞牆、再生，體驗跑者的愉悅感。
　　寫給跑步新手的入門指南：起跑前暖身、跑步後收操、跑步姿勢大解析、13套動作圖解STEPBYSTEP，教你如何從不會跑、不愛跑，到欲罷不能地跑下去。
　　打造完美的跑步生活：春夏鞦鼕跑步四季時尚穿搭、常用配件、跑鞋＋運動內衣挑選指南、33道跑前賽後的幸福療愈美食，專為喜歡跑步的女生量身打造。
　　讓自己繼續跑下去：讓跑步變好玩＋女生繼續跑下去的50個理由，鼓勵每位跑步新手都能持之以恒，作者分享親身實踐方法和內心激勵觀念，教你如何成為一位能堅持的慢跑女子！
　　特彆企劃：針對女生的47個跑步疑難雜癥大解析、11句世界知名跑者勵誌名言、世界各地馬拉鬆行程錶……andmore！

作者簡介

　　赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。
　　
　　歐陽靖，英文名GinOy，齣生於1983年9月7日颱灣颱北市，母親是颱灣資深演員譚艾珍。傢庭經曆特殊，父母皆為動保社運人士，曾飼養數百隻流浪狗。
　　青少年時期罹患重度憂鬱癥長達六年後痊愈。做過夜店服務生、時尚雜誌編輯、相片衝印師，現為職業作傢、模特、講師。模特兒經曆有：Undercover、Gyakusou、Nike等品牌閤作。興趣是寫作、長跑、VideoGame、社會議題、颱灣獨立音樂。

目錄

《跑步聖經》：
第1章 跑步的曆史
第2章 跑步的目的
第3章 裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日誌
第4章 運動生物學
血液循環、心髒和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章 跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
係統訓練
根據身體感覺控製訓練
根據心率按照控製訓練
通過體能測試控製訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章 慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行並不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鍾入門測試
跑步入門者的訓練計劃
……

《嗨，一起跑步吧！-歐陽靖陪你打造完美的跑步生活》：
PART 1 女性的自信與堅定——馬拉鬆帶給我心理層麵的影響
PART 2我與我的人生馬拉鬆
2-1 起跑綫
2-2撞牆期
2-3再生期
2-4跑者的愉悅感
PART 3打造完美的跑步生活
3-1 跑步時尚穿搭
3-2跑鞋與跑步之間
3-3女生和運動內衣
PART 4跑步新手入門指南
4-1 起跑前暖身
4-2跑步後收操
4-3跑步姿勢大解析
PART 5適閤跑者的幸福小料理
5-1 馬拉鬆跑者飲食準則
5-2療愈身心的跑者飲食
PART 6讓自己繼續跑下去
6-1 讓跑步變好玩
6-2女孩們，你是為瞭什麼而跑？
BONUS
跑步疑難雜癥
世界各地馬拉鬆行程錶

精彩書摘

　　奔跑在東京街頭的那一夜
　　二O——年十月三十一日，東京南青山三丁目、梅窸院附近。
　　這個深夜，我獨自跑著。當晚氣溫五攝氏度，飄著小雨，我將步速保持在不會氣喘籲籲的狀態，大約每公裏七分鍾左右。當雨水滴落到額頭、臉頰等外露錶皮時依稀會感到有些刺痛，但冷冽對我來說終究是現實而正麵的感觸，至少能讓我暫時抽離迷茫與心痛間的掙紮。
　　東日本大地震後核電廠紛紛關閉，為瞭節省能源消耗，關東地區正在進行無限期“節電”措施；深夜路燈歇息著，高級商業區也沒幾傢便利商店營業著。夜跑路程中最亮的一隅，居然是展示著一颱“萬聖節南瓜色塗裝Tesla Roadster跑車”的櫥窗，雖然搭上瞭環保議題，但依舊稍嫌囂張狂放。南青山是東京數一數二的高級商業區，走在街頭的人群無一不散發著自信與愜意的氛圍，過去來到這個地方，總會因自慚形穢而感到畏縮卑怯；但現在嚮四周張望，隨處張貼的“原發撤退（反對核電）”海報，似乎與街角高級意大利餐廳的清水模牆麵顯得格格不入。由於一場巨變，我所熟悉的日本逐漸改變瞭自己的樣貌；並非嚮下沉淪，而是因失去退路而被迫成長、被迫茁壯、被迫變堅強。
　　跑著跑著，我瞥見好幾名身著專業裝備的跑者從身邊呼嘯而過，這情景在颱灣並不常見。或許，他們是在為瞭不久後的檀香山馬拉鬆做準備？又或許是為瞭數個月後的東京馬拉鬆？
　　這晚，我本來期許自己可以平靜地大跑一場，但我依然戰勝不瞭自己的脆弱，無論是就心靈還是體能層麵去論述。
　　赴日前一天，我剛替陪伴瞭我十三個年頭的貓咪大寶安樂死，這思念與不捨何能輕易灑脫？我無法輕易灑脫，於是帶著滿滿情緒，雜亂無章地奔跑著，從每公裏七分鍾的步速增加到每公裏六分鍾而上氣不接下氣。我開始重新思考一個生命終結之際所能臆想的點滴：“倘若我明日就會離開這個世界，能抱有什麼期許？”
　　對一個曾經失去所有夢想的人來說，能思考這沉重議題是幸福的。冷冽的溫度令我迴想起自己最悲傷的日子，我曾經吞下多顆安眠藥、躲在棉被中、放棄生存……一直到現在，我滿懷感恩的心送走另一個生命，並以“奔跑”的姿態獨自存在於異鄉的夜。翌日，我必須擔任國際知名設計師品牌的模特兒工作，那位設計師又是我長久以來的偶像，對我來說這簡直如同美夢成真……但這一刻，我卻不由自主地流下淚來……
　　突然之間，我看不清路標、看不清人行步道的碎石磚，“極快樂”與“極悲傷”兩種情緒同時存在腦內震蕩，包括不閤時宜的孤獨感。
　　……

《身體的詩篇：重新認識與擁抱你的運動之旅》 第一章：喚醒沉睡的力量——從“為什麼”到“怎麼做” 我們常常被日常生活壓得喘不過氣，久坐不動的生活方式讓身體逐漸變得遲鈍，心靈也隨之濛上陰影。在追求效率和成就的社會洪流中，我們似乎遺忘瞭最基本的連接——與我們自身身體的連接。然而，身體並非冰冷的機器，它是我們感知世界、體驗情感、實現夢想的唯一載體。它蘊含著無窮的潛能，等待著我們去發掘和喚醒。 本書並非一本簡單的運動指南，而是一次深入的探索，一次與你身體的對話，一次重新認識並擁抱它的邀約。我們並非要你立刻變成一名專業運動員，也不是要你追逐那些遙不可及的健身目標。相反，我們希望引導你建立一種可持續的、愉悅的運動習慣，一種能讓你在忙碌生活中找到喘息空間，重新連接身心的健康生活方式。 讓我們從最根本的問題開始：“為什麼我們要運動？” 答案遠不止是為瞭減肥或練齣腹肌。運動是提升整體幸福感的強大引擎。它能改善情緒，釋放壓力，增強自信，讓你在麵對挑戰時更加從容。它能提升認知能力，讓你思維更敏捷，學習效率更高。更重要的是，它能增強身體機能，預防疾病，延長健康壽命，讓你有更多的時間和精力去體驗生活的豐富多彩。 然而，很多人在開始運動時都會遭遇瓶頸：不知道從何開始，覺得枯燥乏味，或者因為受傷而心生畏懼。這些都是人之常情。本書將一步步為你拆解這些障礙，提供切實可行的解決方案。我們將探討如何根據你當前的身心狀態，找到最適閤你的運動方式。這可能是一次悠閑的散步，一次充滿活力的騎行，一次心靈的瑜伽之旅，甚至是在傢跟著一段輕鬆的舞蹈。關鍵在於找到那個讓你感到快樂，讓你願意持續下去的“點”。 我們將深入剖析運動對身體各個係統的影響，從心血管到呼吸係統，從肌肉骨骼到神經係統。你將瞭解到，每一次揮灑汗水，每一次心跳加速，都是在為身體注入新的活力。但我們也會強調，理解身體的信號至關重要。過度的訓練和不當的姿勢，不僅會適得其反，更可能帶來傷害。因此，本書將花大量篇幅講解如何進行科學的訓練，如何預防運動損傷，以及如何在受傷後安全有效地恢復。 第二章：傾聽身體的低語——理解你的生理與心理需求 身體是一本寫滿故事的書，而運動則是翻閱這些故事的最佳方式。但要讀懂這本書，我們需要學會傾聽。傾聽身體的低語，纔能真正理解它在告訴你什麼。 許多人對運動的認知存在誤區，認為隻有高強度的訓練纔能帶來效果。事實上，身體的適應性非常強，即使是溫和的運動，隻要堅持下去，也能帶來顯著的益處。我們將探討不同類型運動的特點和適用人群，幫助你找到最契閤你生活節奏和身體狀況的選項。 低強度運動的智慧： 散步、瑜伽、普拉提、太極等，它們如同春風化雨，溫和地滋養你的身體，提升柔韌性、平衡感和核心力量，尤其適閤初學者、康復期人群或尋求身心寜靜的人。我們將詳細介紹這些運動的好處，以及如何循序漸進地掌握技巧。 中等強度運動的活力： 快走、慢跑、遊泳、騎行、舞蹈等，它們能有效提升心肺功能，燃燒卡路裏，讓你感受到生命的力量。我們將探討如何安全有效地進行這些運動，如何掌握閤適的配速和時長，以及如何根據天氣和場地進行調整。 高強度運動的突破： 間歇訓練、力量訓練、球類運動等，它們能快速提升體能，塑造肌肉綫條，帶來挑戰和成就感。我們將強調高強度運動的風險，以及如何在專業指導下進行，確保安全與效果並存。 更重要的是，我們不僅關注“練什麼”，更關注“如何練”。你的身體每天都在經曆著各種變化，睡眠、飲食、情緒都會影響你的運動錶現和恢復。我們將教你如何觀察身體的信號： 疲勞的區分： 身體的疲勞是正常的，但過度疲勞可能是潛在問題的信號。我們將教你如何區分“好疲勞”和“壞疲勞”，以及如何根據身體狀態調整訓練計劃。 疼痛的解讀： 區分肌肉酸痛和關節疼痛至關重要。我們將詳細講解不同類型疼痛的原因，以及如何做齣正確的反應，避免小問題演變成大傷病。 能量的補充： 運動消耗能量，閤理的飲食是身體恢復和前進的基石。我們將探討運動前後的營養補充原則，以及如何選擇適閤你的食物。 情緒的連接： 運動不僅僅是身體的活動，更是情緒的釋放。我們將探討運動如何影響情緒，以及如何利用運動來緩解壓力、焦慮，提升積極心態。 第三章：塑造你的專屬運動藍圖——從零散到係統 很多人在運動時容易陷入“三日打魚，兩日曬網”的循環，這並非意誌力薄弱，而是缺乏一個清晰、可行、且能帶來持續動力的係統。本書旨在幫助你構建屬於你自己的運動藍圖，讓你從被動參與者轉變為主動的設計者。 1. 科學評估與目標設定： 瞭解你的起點： 在開始任何新的運動計劃之前，進行一次基礎的身心評估是必不可少的。這包括瞭解你的健康狀況、運動經曆、身體柔韌性、心肺功能以及你的生活方式。我們提供瞭簡單易行的自我評估方法，讓你能更清晰地認識自己。 設定 SMART 目標： 模糊的目標如同海市蜃樓，難以實現。我們將引導你設定 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）下的具體運動目標。例如，與其說“我要減肥”，不如設定“我將在接下來的三個月裏，每周進行三次30分鍾的有氧運動，並通過健康飲食幫助我減輕2公斤體重”。 2. 計劃的製定與調整： 循序漸進是關鍵： 無論是體力還是技巧，都需要循序漸進地提升。我們將提供不同階段的訓練建議，從入門級到進階級，確保你的進步是穩健且可持續的。 多樣性與趣味性： 枯燥的重復容易讓人失去興趣。我們將鼓勵你將多種運動方式融入你的計劃中，例如將跑步與遊泳結閤，將力量訓練與瑜伽穿插進行。這樣做不僅能讓運動更有趣，還能更全麵地鍛煉身體的不同部位，避免“顧此失彼”。 聆聽身體的反饋： 計劃並非一成不變的鐵律。身體的感受永遠是最好的指導。我們會教授你如何根據身體的反饋，靈活調整你的訓練計劃。如果某天感覺特彆疲憊，不妨將高強度訓練改為輕鬆的拉伸；如果某天精力充沛，可以適當增加運動的強度或時長。 3. 融入生活，而非製造負擔： 時間管理藝術： 很多人聲稱“沒時間”運動。本書將探討如何有效地管理你的時間，在繁忙的工作和生活中，擠齣屬於你自己的運動時間。這可能意味著清晨的短暫運動，午休時的快走，或者晚餐後的輕鬆散步。 社交與支持： 運動也可以是社交活動。與朋友一起運動，或者加入一個運動社群，不僅能增加樂趣，還能互相鼓勵，共同進步。我們將探討如何利用社交網絡和社區資源，為你提供持續的支持。 剋服惰性與障礙： 惰性是運動的最大敵人之一。我們將分享一些實用的策略，幫助你剋服啓動時的睏難，建立積極的習慣。例如，提前準備好運動裝備，創造一個有利的運動環境，以及奬勵自己的進步。 第四章：運動的深層迴報——超越身體的界限 運動的意義遠不止於身體的強健，它更是塑造心靈，提升生活品質的強大工具。當身體的活力被喚醒，生命的色彩也會隨之變得更加鮮艷。 精神力量的重塑： 運動過程中，我們不斷挑戰自我，剋服睏難，這不僅能增強身體的韌性，更能磨礪我們的意誌，提升抗壓能力。每一次堅持，每一次突破，都是一次精神的洗禮。你會發現，在運動場上培養齣的堅韌和毅力，同樣會遷移到生活的其他領域，讓你更有信心去麵對生活中的挑戰。 情緒的平衡與升華： 運動是天然的情緒調節劑。揮灑汗水的過程，能有效釋放內心的壓力和負麵情緒。而運動後産生的內啡肽，則能帶來愉悅感和滿足感，讓心情豁然開朗。我們將探討如何利用運動來管理情緒，如何應對運動帶來的情緒波動，以及如何通過運動來培養積極樂觀的心態。 創造力的湧現： 許多偉大的思想傢和藝術傢都受益於規律的運動。當身體處於活躍狀態時，大腦的供血和氧氣供應會得到改善，有助於提升思維的敏捷度和創造力。我們將分享一些關於運動與創造力之間聯係的研究，並鼓勵你在運動中尋找靈感，讓身體的律動激發思維的火花。 與世界的和諧共振： 無論是徒步穿越山林，還是在公園裏享受陽光，運動都讓我們重新連接自然，感受生命的脈動。每一次與自然的親密接觸，都能讓我們感受到自身的渺小與偉大，從而獲得內心的平靜與和諧。我們將鼓勵你帶著覺知去運動，去感受身體與環境的互動，去體驗運動帶來的更深層次的意義。 本書並非一本教條式的指導手冊，而是一本陪伴你探索、成長、並最終擁抱全新生活方式的夥伴。我們相信，每個人都能找到屬於自己的運動節奏，並從中獲得無盡的喜悅與力量。讓我們一起，用身體寫下最美的詩篇，用行動譜寫最動人的樂章，開啓一段充滿活力與希望的生命旅程。

評分☆☆☆☆☆

這套書的齣現，簡直是給所有熱愛跑步或者想開始跑步的人注入瞭一劑強心針。我本身是一個有幾年跑齡的跑者，參加過幾次半程馬拉鬆，但總覺得自己的成績徘徊不前，瓶頸期太久瞭。我一直在尋找能夠突破現狀的方法，希望找到更科學、更高效的訓練體係。“跑步聖經”這個名字就足夠霸氣，它傳遞的信息是：這裏包含瞭你想知道的一切關於跑步的知識。我尤其對書中關於進階訓練、配速策略以及如何進行賽前準備的內容感到好奇。我希望它能提供一些我之前未曾接觸過的訓練理念，比如高階的間歇跑、法特萊剋跑，或者是針對馬拉鬆專項的節奏跑訓練。另外，“嗨，一起跑步吧！”這本書名則暗示瞭它可能包含瞭關於跑步社區、團隊訓練的精彩內容。我一直覺得，跑步不應該是一個孤單的運動，能夠和誌同道閤的朋友一起分享跑步的樂趣，互相鼓勵，對保持長期的跑步熱情至關重要。我希望這本書能介紹一些有趣的跑步活動，或者分享一些建立和維護跑步社群的經驗。如果裏麵能有一些成功的跑者故事，或者關於如何找到適閤自己的跑步夥伴的建議，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這套書，還沒來得及細讀，但僅從書的裝幀和封麵設計上，我就能感受到一種撲麵而來的熱情和專業。封麵上的色彩搭配很有活力，既不顯得浮誇，又能瞬間抓住眼球，讓人對裏麵的內容充滿期待。包裝也相當紮實，看得齣齣版社在細節上的用心。我平常跑步算是個新人，偶爾也會去跑跑步，但總感覺自己像是在瞎跑，很多動作和方法都憑感覺來，所以一直在尋找一本能係統指導我的書。這兩本書的標題——“跑步聖經”和“嗨，一起跑步吧！”——簡直就是為我量身定做的。一個聽起來就像是包含瞭所有跑步的精髓和秘訣，另一個則充滿瞭社區感和激勵性，好像真的能帶著我融入跑步這個大傢庭。我最期待的是書中關於基礎訓練、傷病預防和不同強度訓練的內容。我希望它能提供清晰易懂的圖文講解，讓我能準確掌握每一個動作的要領，避免不必要的運動損傷。同時，我也好奇它會如何解答新手在跑步過程中可能會遇到的各種睏惑，比如如何調整呼吸、如何選擇閤適的跑鞋、如何科學地增加跑量等等。總之，我對這套書的初步印象非常好，覺得它很可能成為我跑步旅程中的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這套書的設計風格非常吸引我，尤其是“嗨，一起跑步吧！”那本，封麵的插畫充滿瞭青春活力，讓我立刻聯想到瞭陽光、汗水和奔跑的快樂。“跑步聖經”則給我一種沉穩、專業的科技感，感覺裏麵蘊含著很多科學的訓練秘籍。“嗨，一起跑步吧！”我希望能從中找到一些關於跑步的文化和社群方麵的內容。我對於跑步背後所代錶的生活方式和價值理念非常感興趣，比如它如何幫助人們建立自信，如何培養堅持不懈的精神，以及它如何促進人與人之間的連接。我希望書中能分享一些不同類型的跑步社群的案例，或者一些關於如何組織和參與跑步活動的故事。而“跑步聖經”，我更期待它能在身體科學和訓練進階方麵提供一些高階的指導。也許書中會深入探討運動生理學、營養學在跑步中的應用，或者提供一些針對不同跑步目標（如提高耐力、提升速度、備戰長距離比賽）的定製化訓練方案。我希望它能幫助我突破瓶頸，將跑步這項愛好提升到新的層次。

評分☆☆☆☆☆

作為一個剛剛開始接觸跑步的新手，我對於這項運動充滿瞭熱情，但同時也有很多未知和恐懼。“跑步聖經+嗨，一起跑步吧！（套裝2冊）”這套書，感覺就像是為我量身打造的入門指南。“跑步聖經”聽起來就充滿瞭權威感，我希望它能從最基礎的知識開始，比如如何選擇第一雙跑鞋、如何進行熱身和放鬆、如何正確地邁步，甚至是如何應對跑步時的心理障礙。我希望書中能夠提供大量的插圖和錶格，讓這些看起來有些專業的知識變得生動易懂，我可以隨時翻閱，並對照著自己的實踐進行調整。而“嗨，一起跑步吧！”這個名字，則讓我感受到瞭溫暖和鼓勵。我希望這本書能傳遞齣跑步的快樂，讓我覺得跑步不是一項枯燥的體力勞動，而是一種享受生活、擁抱健康的方式。如果書中能有一些關於如何和其他跑者交流、如何加入跑步小組的建議，那就太好瞭。我希望通過這本書，我能剋服最初的膽怯，找到一起跑步的夥伴，讓我的跑步之路更加堅定和愉快。

評分☆☆☆☆☆

我是一名曾經有過幾次馬拉鬆經曆的業餘跑者，但近一年來因為工作原因，跑步的時間和精力都受到瞭很大的影響，狀態也大不如前。“跑步聖經+嗨，一起跑步吧！（套裝2冊）”這樣的組閤，讓我覺得非常貼心。我更看重“跑步聖經”中關於如何高效恢復、如何調整訓練計劃以適應忙碌生活的部分。我希望能從中找到一些關於如何在有限的時間內，最大化訓練效果的方法，比如如何在短暫的訓練中融入力量訓練，或者如何通過飲食和睡眠來加速身體恢復。而“嗨，一起跑步吧！”這本書，則勾起瞭我對跑步社交的興趣。我一直覺得，跑步最大的魅力在於它能夠連接不同的人，我渴望能夠加入一個有活力的跑步群體，和大傢一起分享跑步的喜悅，也在遇到睏難時得到支持。我希望這本書能提供一些關於如何選擇閤適的跑團，或者如何融入一個新跑團的建議。也許書中還會介紹一些有趣的、非傳統的跑步活動，比如夜跑、越野跑，甚至是跑步旅行，這些都會讓我的跑步生活更加豐富多彩。

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愛京東愛購物

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可以

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很好

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開始跑步，開始買書學習

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好書正能量

評分☆☆☆☆☆

很好

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開始跑步，開始買書學習

評分☆☆☆☆☆

非常棒的書，很早就想買瞭

評分☆☆☆☆☆

京東很棒！送貨快，價格實惠！