具體描述
內容簡介
更少的訓練量，每周三天的訓練頻率，這是輕鬆切入一項運動的訓練方法，而且能在毫無傷病的情況下打下基礎。可是一旦將馬拉鬆作為自己的目標，這樣的計劃將遠遠不夠。本書能夠讓你既能完成比賽，又能享受到半程馬拉鬆帶來的樂趣。本書提供的訓練方法能讓你在整個訓練計劃內安排不同距離的比賽，而又不破壞訓練的連續性。漢森訓練方法與其他的訓練方法不同，它不僅能讓你成為完賽者，更能讓你對跑步産生持續的興趣。作者簡介
盧剋·漢弗萊是漢森教練機構的首席教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的成員。漢弗萊擁有中央密歇根大學運動科學學士學位，奧剋蘭大學運動科學碩士學位，還是美國運動醫學學院認證的臨床運動科學專傢。漢弗萊同樣是專業的跑者，在美國從10公裏到馬拉鬆距離的大大小小的比賽中，都獲得過前十名，甚至是前三名的好成績，曾兩次入選美國奧運會資格選拔賽。基斯·漢森和凱文·漢森是精英跑步教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的聯閤創始人，因為曾經執教過的運動員錶現優異，凱文多次獲得全美年度zui佳教練的稱號。
精彩書評
在過去20年中，基思和凱文指導並訓練過許多專業跑者。去年，兩兄弟和運動生理學傢盧剋-漢弗萊，以及另外一位教練共同齣版瞭《漢森馬拉鬆訓練法》。在那本書裏，他們介紹瞭馬拉鬆的訓練方法。漢森馬拉鬆訓練法與其他訓練法不同，例如，訓練計劃中zui高單次訓練量隻有16英裏，而其他的訓練方法會達到20英裏，甚至更高。 ——《紐約時報》你或許對漢森兄弟製定的訓練計劃抱有期待，希望這不再是炒冷飯。對此你大可以放心，鑒於從漢森-布魯剋斯訓練營中齣來的成功運動員，這個一脈相承的訓練法必定是非常有效。 ——《跑者世界》
無論你是首次嘗試半程馬拉鬆，還是要刷新自己的zui好成績，這本書都值得一讀。 ——《競技者雜誌》
漢森兄弟擁有多年執教不同水平運動員的經驗，他們對提高跑者運動水平特彆在行，加上盧剋-漢弗萊的學院派背景，及其本身便是高水平運動員的實際情況，讓漢森訓練法讓人信服。其中不僅有盧剋-漢弗萊從科學角度對訓練方法的理解，還有經過他實際檢驗，並取得很好效果的訓練方式，這些都讓漢森訓練法已經在各個水平的跑者中間有廣泛的流傳。有漢森兩兄弟的教練經驗，以及盧剋-漢弗萊的專業教育背景保駕護航，讀者必定能從美國zui好的馬拉鬆教練團隊的心血之作中獲益良多。 ——德西雷·林登 奧運會馬拉鬆參賽者
漢森兩兄弟憑藉對長距離跑步項目的熱情，在漢森-布魯剋斯長距離跑步訓練項目中創造瞭輝煌的執教曆史。他們通過對每位運動員的瞭解，和獨特的教學理念，將許多運動員成功送到世界各級的賽場，例如奧運會級彆的女子馬拉鬆選手Desi Davila，還有代錶美國參加2008年奧運會馬拉鬆的Brian Sell。更為令人驚奇的是，許多精英教練都對經過漢森兄弟調教的運動員贊不絕口。大部分教練都有自己的訓練方法，但方法成功的關鍵是運動員相信教練所說的，這就涉及到信任問題。盧剋-漢弗萊用科學對漢森訓練法加以解釋，在具體實行這種訓啦你方法時，通過教練的獨特方法，讓訓練法與每位運動員相契閤。 ——格雷格·邁耶，美國長距離跑者，波士頓馬拉鬆和芝加哥馬拉鬆雙料冠軍
目錄
第一部分訓練理念和方法
第一章 漢森訓練法的理念
第二章 一些需要知道的生理指標
第二部分
訓練計劃
第三章 訓練計劃模塊
第四章 漢森的訓練計劃
第五章 計劃調整
第三部分
訓練策略
第六章 選擇比賽目標
第七章 補充訓練
第八章 營養和補水
第九章 裝備起來
第十章 比賽策略
第十一章 賽後恢復
前言/序言
恭喜！你已經拿到開始冒險的終極指南。當然，這也是帶你獲得更好半馬成績的指南，接下來的篇幅會針對你的目標，給齣更加具體的訓練計劃、一些圖錶、數字和你需要的基礎知識。但並不止於此。我並不能保證你會成為最快的那個——這完全取決於你——我能告訴你的是，當你係上鞋帶開跑的時候，就已經踏上冒險之旅。你將完全掌控自己的方嚮，決定自己會去到哪裏，何時齣發，在實現目標的道路上走多遠。 拿在你手上的也是一本終極自我救贖教程。在書中，你也許看不到增加自信的辦法，或者什麼是幸福的關鍵。但我敢打賭你齣門跑上幾公裏，並不會有已經變成更好自己的想法。簡單的嘗試，卻不專注於此並不是正確的態度。在學習這本書時，你可能發現你完成每一英裏跑步和每一次訓練，都是絕佳的與自己想齣的機會，我猜你肯定會更加瞭解。能跑遍全美國，還有日本、歐洲和中東地區，我感到非常幸運，這是非常奇妙的冒險。但最令我印象深刻的跑步經曆卻是我傢附近的一次迷路，我跌跌撞撞的跑到一處從來沒見過的隱於小巷的咖啡館，我完全沉浸在跟同伴的聊天和前進步伐的節奏中，完全將34攝氏度的高溫和大雨拋諸腦後。許多讓大傢感到敬畏的比賽，我也都跑過，最終發現還是沒有觀眾的跑步，纔可能會遇到那種最愉悅的瞬間。是的，我早就感覺早上5點起床齣門跑步是非常痛苦的事情，但當你翻越最後一道山嶺，看著絕美的日齣時，再多的痛苦也值得，你得到瞭沉睡的人們錯過的日齣。另外，我還要說有時候不刻意控製自己的配速也是件有益健康的好事兒，特彆是在一天繁忙的工作之後。但是，更好的辦法是通過掌控自己的配速忘記所有煩惱。 當你來到這一步，那就恭喜你瞭！因為你已經要開始最後的挑戰瞭，或許這就是你獲得快樂的關鍵，所以的一切要從走齣傢門開始。我希望你能足夠幸運的實現自己的目標，跑齣最快半馬成績。雖然我不能承諾你必定實現所有目標，但我能保證這段旅程絕對值得你嘗試。所以，在實現目標的過程中，記住要享受變得更快的過程，因為最終成為更快的自己，遠沒有過程來的讓人感覺到心滿意足。 ——德西雷·林登（2012屆奧運會美國馬拉鬆國傢隊成員）用戶評價
這本書最讓我感到驚喜的是，它對“速度與耐力平衡點”的探討。許多訓練計劃要麼偏嚮於追求極速而犧牲瞭耐力基礎，要麼就是無休止地堆砌慢跑而喪失瞭速度潛力。而這本書則提供瞭一個優雅的解決方案：通過周期性地引入“馬拉鬆配速跑”（MP Run），讓身體習慣在接近疲勞狀態下維持一個相對較快的速度。作者提齣的“漸進超負荷”原則，在這裏得到瞭完美的體現，但它不是用增加跑量來實現，而是通過提高訓練的“質量密度”來實現。例如，書中建議在長距離慢跑的最後幾公裏，加入幾段以半馬目標配速跑動，這極大地提高瞭我在目標速度下的耐受力。這本書沒有承諾任何“輕鬆PB”的神奇捷徑，它展示的是一條需要投入時間、精力和自我認知提升的、紮實的進階之路。對於那些渴望突破瓶頸，並且願意深入理解自己身體運作機製的跑者來說，這絕對是一本值得反復研讀的工具書。
評分這本書的敘述風格，簡直就像是一位經驗豐富的老教練，坐在你對麵的咖啡館裏，耐心而又不失犀利地為你剖析問題。它沒有那些晦澀難懂的專業術語堆砌，即便是涉及到生物力學的一些概念，作者也總能用非常形象的比喻將其闡釋清楚。比如，他將跑步時的“擺臂”比作是為身體提供“推進的穩定錨點”，而不是簡單的“帶動腿部”。這讓我重新審視瞭自己的跑姿，發現自己過去習慣性地過度使用瞭肩膀，導緻上肢緊張。書中附帶的圖解非常齣色，尤其是那些關於步頻和步幅調整的動態插畫，清晰地展示瞭不同訓練階段對步態的微妙影響。我特彆喜歡其中關於“心理韌性建設”的部分，作者沒有提倡那些空泛的積極暗示，而是提齣瞭一種“分段應對策略”——將整個半馬拆解成幾個可控的小目標，每次隻專注於完成眼前這一小段的配速和呼吸。這種務實到近乎冷酷的心理訓練方法，極大地減輕瞭我對比賽最後幾公裏的恐懼感。
評分我過去參加過幾次半馬，成績總是在一個平颱期徘徊不前，原因總歸結為“運氣不好”或者“前一天沒睡好”。然而，這本訓練指南迫使我正視自己的“訓練計劃之外”的生活對跑步錶現的巨大影響。書中關於“交叉訓練的科學性”的論述尤其具有啓發性。它並非鼓勵你去做各種運動，而是精確地指齣瞭哪些運動對提升心肺功能有直接益處，哪些運動僅僅是消耗體力的“無效勞動”。例如，作者對遊泳的推薦，側重於其對呼吸肌群的強化作用，而非僅僅是作為一種無衝擊的低強度有氧運動。此外，書中對“恢復性營養”的講解也遠超我以往的認知。不再是簡單的“跑完就喝蛋白粉”，而是詳細區分瞭糖原重建窗口期、蛋白質閤成最佳時機以及微量元素在應對炎癥反應中的關鍵作用。這種對跑者身體作為一個復雜係統的精細化管理，讓我感覺自己不再是一個單純的“跑步機器”，而是一個需要精細調校的生物工程體。
評分讀完這本書，我最大的感受是，作者對於“半程馬拉鬆”這個距離的理解，已經超越瞭簡單的“十英裏加一點”的認知。書中對乳酸閾值和最大攝氧量（VO2 Max）的講解，雖然理論性很強，但其應用案例卻非常貼近業餘跑者的實際情況。我記得有一章專門分析瞭為什麼很多跑者在15公裏之後會“掉速”，作者將其歸因於配速策略和糖原儲備管理失衡，並給齣瞭一套非常精細的“營養補給時間錶”，精確到每隔多少分鍾應該攝入多少剋碳水化閤物。這比我以往依賴的“感覺對瞭一半就跑”的經驗主義要科學得多。更讓我印象深刻的是，書中對“比賽日環境適應性訓練”的強調。作者詳盡描述瞭如何模擬不同天氣條件下的訓練——比如在炎熱天氣下進行短時間高強度間歇跑，以提高熱耐受力；或者在傍晚進行低光照下的跑步，以適應比賽清晨的能見度。這種對比賽情景全方位的模擬，讓我在實際參賽時，不再隻是為跑程本身而緊張，更多的是對整體比賽流程的掌控感油然而生。
評分這本關於跑者訓練的書籍，初看之下，它所呈現的訓練哲學與我過去接觸過的許多經典跑馬書籍大相徑庭。我一直以來都信奉那種高跑量、高強度的“磨練型”訓練模式，總覺得隻有在肌肉的酸痛和肺部的灼燒中纔能找到進步的真諦。然而，這本書似乎提供瞭一條更為平緩、更注重身體內在反饋的路徑。它花瞭大量的篇幅來探討跑者如何傾聽身體發齣的細微信號，強調恢復的重要性，甚至詳細闡述瞭不同睡眠階段對肌肉修復和能量儲備的決定性作用。其中關於“非跑動訓練”的章節尤其引人入勝，作者並非簡單地羅列深蹲或弓步，而是提齣瞭一套整閤瞭普拉提和功能性力量訓練的組閤拳，旨在提升跑步經濟性而非單純的肌肉圍度。我嘗試瞭書中推薦的幾個核心力量練習，雖然初期感覺動作有些笨拙，但堅持下來後，我能明顯感覺到核心區域的穩定性有瞭顯著提升，這使得我在長距離慢跑時，身體的姿態能夠維持得更久，疲勞感來得也更慢。這種從根本上優化身體結構，而非僅僅堆砌裏程數的理念，對我這位跑齡多年的“老兵”來說，無疑是一次思想上的顛覆。
評分挺好的一本書，很正宗，喜歡。
評分首先說明買這本書是因為漢森馬拉鬆全程寶典，但我的訓練目前主要以半程為主，本書存在較多問題：1.圖標錯誤，2.不知道是原作者寫的還是翻譯的問題，對於速度跑、提高腿步力量、節奏跑這幾個名詞混在一起用，比如有一部分內容寫6*800的節奏跑……這是節奏跑嗎？你即使不用間歇跑，你哪種訓練屬於哪個類型應該始終采用，一會說這個訓練是速度跑，一會又說是提高腿步力量，又說是節奏跑，反正看這本書我是看懵瞭，至少應該用比較大眾的語言來寫吧？比如大傢都熟知的E輕鬆跑、M馬拉鬆配速跑、T乳酸跑、I間歇跑、R重復跑，總之，購買的跑者慎重！！！
評分好。。。。。。。。。。。。。。。。。。
評分挺好的一本書，很正宗，喜歡。
評分好。。。。。。。。。。。。。。。。。。
評分首先說明買這本書是因為漢森馬拉鬆全程寶典，但我的訓練目前主要以半程為主，本書存在較多問題：1.圖標錯誤，2.不知道是原作者寫的還是翻譯的問題，對於速度跑、提高腿步力量、節奏跑這幾個名詞混在一起用，比如有一部分內容寫6*800的節奏跑……這是節奏跑嗎？你即使不用間歇跑，你哪種訓練屬於哪個類型應該始終采用，一會說這個訓練是速度跑，一會又說是提高腿步力量，又說是節奏跑，反正看這本書我是看懵瞭，至少應該用比較大眾的語言來寫吧？比如大傢都熟知的E輕鬆跑、M馬拉鬆配速跑、T乳酸跑、I間歇跑、R重復跑，總之，購買的跑者慎重！！！
評分挺好的一本書，很正宗，喜歡。
評分收到，正在學習。
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