具体描述
内容简介
更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。作者简介
卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度zui佳教练的称号。
精彩书评
在过去20年中，基思和凯文指导并训练过许多专业跑者。去年，两兄弟和运动生理学家卢克-汉弗莱，以及另外一位教练共同出版了《汉森马拉松训练法》。在那本书里，他们介绍了马拉松的训练方法。汉森马拉松训练法与其他训练法不同，例如，训练计划中zui高单次训练量只有16英里，而其他的训练方法会达到20英里，甚至更高。 ——《纽约时报》你或许对汉森兄弟制定的训练计划抱有期待，希望这不再是炒冷饭。对此你大可以放心，鉴于从汉森-布鲁克斯训练营中出来的成功运动员，这个一脉相承的训练法必定是非常有效。 ——《跑者世界》
无论你是首次尝试半程马拉松，还是要刷新自己的zui好成绩，这本书都值得一读。 ——《竞技者杂志》
汉森兄弟拥有多年执教不同水平运动员的经验，他们对提高跑者运动水平特别在行，加上卢克-汉弗莱的学院派背景，及其本身便是高水平运动员的实际情况，让汉森训练法让人信服。其中不仅有卢克-汉弗莱从科学角度对训练方法的理解，还有经过他实际检验，并取得很好效果的训练方式，这些都让汉森训练法已经在各个水平的跑者中间有广泛的流传。有汉森两兄弟的教练经验，以及卢克-汉弗莱的专业教育背景保驾护航，读者必定能从美国zui好的马拉松教练团队的心血之作中获益良多。 ——德西雷·林登 奥运会马拉松参赛者
汉森两兄弟凭借对长距离跑步项目的热情，在汉森-布鲁克斯长距离跑步训练项目中创造了辉煌的执教历史。他们通过对每位运动员的了解，和独特的教学理念，将许多运动员成功送到世界各级的赛场，例如奥运会级别的女子马拉松选手Desi Davila，还有代表美国参加2008年奥运会马拉松的Brian Sell。更为令人惊奇的是，许多精英教练都对经过汉森兄弟调教的运动员赞不绝口。大部分教练都有自己的训练方法，但方法成功的关键是运动员相信教练所说的，这就涉及到信任问题。卢克-汉弗莱用科学对汉森训练法加以解释，在具体实行这种训啦你方法时，通过教练的独特方法，让训练法与每位运动员相契合。 ——格雷格·迈耶，美国长距离跑者，波士顿马拉松和芝加哥马拉松双料冠军
目录
第一部分训练理念和方法
第一章 汉森训练法的理念
第二章 一些需要知道的生理指标
第二部分
训练计划
第三章 训练计划模块
第四章 汉森的训练计划
第五章 计划调整
第三部分
训练策略
第六章 选择比赛目标
第七章 补充训练
第八章 营养和补水
第九章 装备起来
第十章 比赛策略
第十一章 赛后恢复
前言/序言
恭喜！你已经拿到开始冒险的终极指南。当然，这也是带你获得更好半马成绩的指南，接下来的篇幅会针对你的目标，给出更加具体的训练计划、一些图表、数字和你需要的基础知识。但并不止于此。我并不能保证你会成为最快的那个——这完全取决于你——我能告诉你的是，当你系上鞋带开跑的时候，就已经踏上冒险之旅。你将完全掌控自己的方向，决定自己会去到哪里，何时出发，在实现目标的道路上走多远。 拿在你手上的也是一本终极自我救赎教程。在书中，你也许看不到增加自信的办法，或者什么是幸福的关键。但我敢打赌你出门跑上几公里，并不会有已经变成更好自己的想法。简单的尝试，却不专注于此并不是正确的态度。在学习这本书时，你可能发现你完成每一英里跑步和每一次训练，都是绝佳的与自己想出的机会，我猜你肯定会更加了解。能跑遍全美国，还有日本、欧洲和中东地区，我感到非常幸运，这是非常奇妙的冒险。但最令我印象深刻的跑步经历却是我家附近的一次迷路，我跌跌撞撞的跑到一处从来没见过的隐于小巷的咖啡馆，我完全沉浸在跟同伴的聊天和前进步伐的节奏中，完全将34摄氏度的高温和大雨抛诸脑后。许多让大家感到敬畏的比赛，我也都跑过，最终发现还是没有观众的跑步，才可能会遇到那种最愉悦的瞬间。是的，我早就感觉早上5点起床出门跑步是非常痛苦的事情，但当你翻越最后一道山岭，看着绝美的日出时，再多的痛苦也值得，你得到了沉睡的人们错过的日出。另外，我还要说有时候不刻意控制自己的配速也是件有益健康的好事儿，特别是在一天繁忙的工作之后。但是，更好的办法是通过掌控自己的配速忘记所有烦恼。 当你来到这一步，那就恭喜你了！因为你已经要开始最后的挑战了，或许这就是你获得快乐的关键，所以的一切要从走出家门开始。我希望你能足够幸运的实现自己的目标，跑出最快半马成绩。虽然我不能承诺你必定实现所有目标，但我能保证这段旅程绝对值得你尝试。所以，在实现目标的过程中，记住要享受变得更快的过程，因为最终成为更快的自己，远没有过程来的让人感觉到心满意足。 ——德西雷·林登（2012届奥运会美国马拉松国家队成员）用户评价
读完这本书，我最大的感受是，作者对于“半程马拉松”这个距离的理解，已经超越了简单的“十英里加一点”的认知。书中对乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 Max）的讲解，虽然理论性很强，但其应用案例却非常贴近业余跑者的实际情况。我记得有一章专门分析了为什么很多跑者在15公里之后会“掉速”，作者将其归因于配速策略和糖原储备管理失衡，并给出了一套非常精细的“营养补给时间表”，精确到每隔多少分钟应该摄入多少克碳水化合物。这比我以往依赖的“感觉对了一半就跑”的经验主义要科学得多。更让我印象深刻的是，书中对“比赛日环境适应性训练”的强调。作者详尽描述了如何模拟不同天气条件下的训练——比如在炎热天气下进行短时间高强度间歇跑，以提高热耐受力；或者在傍晚进行低光照下的跑步，以适应比赛清晨的能见度。这种对比赛情景全方位的模拟，让我在实际参赛时，不再只是为跑程本身而紧张，更多的是对整体比赛流程的掌控感油然而生。
评分这本书最让我感到惊喜的是，它对“速度与耐力平衡点”的探讨。许多训练计划要么偏向于追求极速而牺牲了耐力基础，要么就是无休止地堆砌慢跑而丧失了速度潜力。而这本书则提供了一个优雅的解决方案：通过周期性地引入“马拉松配速跑”（MP Run），让身体习惯在接近疲劳状态下维持一个相对较快的速度。作者提出的“渐进超负荷”原则，在这里得到了完美的体现，但它不是用增加跑量来实现，而是通过提高训练的“质量密度”来实现。例如，书中建议在长距离慢跑的最后几公里，加入几段以半马目标配速跑动，这极大地提高了我在目标速度下的耐受力。这本书没有承诺任何“轻松PB”的神奇捷径，它展示的是一条需要投入时间、精力和自我认知提升的、扎实的进阶之路。对于那些渴望突破瓶颈，并且愿意深入理解自己身体运作机制的跑者来说，这绝对是一本值得反复研读的工具书。
评分这本关于跑者训练的书籍，初看之下，它所呈现的训练哲学与我过去接触过的许多经典跑马书籍大相径庭。我一直以来都信奉那种高跑量、高强度的“磨练型”训练模式，总觉得只有在肌肉的酸痛和肺部的灼烧中才能找到进步的真谛。然而，这本书似乎提供了一条更为平缓、更注重身体内在反馈的路径。它花了大量的篇幅来探讨跑者如何倾听身体发出的细微信号，强调恢复的重要性，甚至详细阐述了不同睡眠阶段对肌肉修复和能量储备的决定性作用。其中关于“非跑动训练”的章节尤其引人入胜，作者并非简单地罗列深蹲或弓步，而是提出了一套整合了普拉提和功能性力量训练的组合拳，旨在提升跑步经济性而非单纯的肌肉围度。我尝试了书中推荐的几个核心力量练习，虽然初期感觉动作有些笨拙，但坚持下来后，我能明显感觉到核心区域的稳定性有了显著提升，这使得我在长距离慢跑时，身体的姿态能够维持得更久，疲劳感来得也更慢。这种从根本上优化身体结构，而非仅仅堆砌里程数的理念，对我这位跑龄多年的“老兵”来说，无疑是一次思想上的颠覆。
评分这本书的叙述风格，简直就像是一位经验丰富的老教练，坐在你对面的咖啡馆里，耐心而又不失犀利地为你剖析问题。它没有那些晦涩难懂的专业术语堆砌，即便是涉及到生物力学的一些概念，作者也总能用非常形象的比喻将其阐释清楚。比如，他将跑步时的“摆臂”比作是为身体提供“推进的稳定锚点”，而不是简单的“带动腿部”。这让我重新审视了自己的跑姿，发现自己过去习惯性地过度使用了肩膀，导致上肢紧张。书中附带的图解非常出色，尤其是那些关于步频和步幅调整的动态插画，清晰地展示了不同训练阶段对步态的微妙影响。我特别喜欢其中关于“心理韧性建设”的部分，作者没有提倡那些空泛的积极暗示，而是提出了一种“分段应对策略”——将整个半马拆解成几个可控的小目标，每次只专注于完成眼前这一小段的配速和呼吸。这种务实到近乎冷酷的心理训练方法，极大地减轻了我对比赛最后几公里的恐惧感。
评分我过去参加过几次半马，成绩总是在一个平台期徘徊不前，原因总归结为“运气不好”或者“前一天没睡好”。然而，这本训练指南迫使我正视自己的“训练计划之外”的生活对跑步表现的巨大影响。书中关于“交叉训练的科学性”的论述尤其具有启发性。它并非鼓励你去做各种运动，而是精确地指出了哪些运动对提升心肺功能有直接益处，哪些运动仅仅是消耗体力的“无效劳动”。例如，作者对游泳的推荐，侧重于其对呼吸肌群的强化作用，而非仅仅是作为一种无冲击的低强度有氧运动。此外，书中对“恢复性营养”的讲解也远超我以往的认知。不再是简单的“跑完就喝蛋白粉”，而是详细区分了糖原重建窗口期、蛋白质合成最佳时机以及微量元素在应对炎症反应中的关键作用。这种对跑者身体作为一个复杂系统的精细化管理，让我感觉自己不再是一个单纯的“跑步机器”，而是一个需要精细调校的生物工程体。
评分好评！
评分好。。。。。。。。。。。。。。。。。。
评分好评！
评分收到，正在学习。
评分首先说明买这本书是因为汉森马拉松全程宝典，但我的训练目前主要以半程为主，本书存在较多问题：1.图标错误，2.不知道是原作者写的还是翻译的问题，对于速度跑、提高腿步力量、节奏跑这几个名词混在一起用，比如有一部分内容写6*800的节奏跑……这是节奏跑吗？你即使不用间歇跑，你哪种训练属于哪个类型应该始终采用，一会说这个训练是速度跑，一会又说是提高腿步力量，又说是节奏跑，反正看这本书我是看懵了，至少应该用比较大众的语言来写吧？比如大家都熟知的E轻松跑、M马拉松配速跑、T乳酸跑、I间歇跑、R重复跑，总之，购买的跑者慎重！！！
评分好评！
评分好。。。。。。。。。。。。。。。。。。
评分挺好的一本书，很正宗，喜欢。
评分收到，正在学习。
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