無“械”可“肌”（書+1DVD） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　大多數人需要減少的是脂肪，而不是體重；需要增加的是身材的緊實麯綫，而不是誇張的肌肉。本書教你正確的靜力性訓練動作，在短時間內，用科學有效的方法，輕鬆打造完美身體綫條。

內容簡介

　　本書收錄瞭男女都行之有效的靜力性訓練動作87組，按照主要鍛煉部位分為精煉上半身（胸、肩、背、臂）的訓練、勻稱下半身（胯、腿）的訓練，以及堅實核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的訓練。這些動作都是徒手動作，不需要專門去健身房，隻要很小的空間就可以進行。你可以根據自己的身體狀況選擇堅持更長時間，或是做更多次數，訓練彈性很大。隻要堅持一個月，你就能發現身體的明顯改變。繼續下去，一身漂亮的肌肉綫條就離你不遠瞭！

作者簡介

　　舒雪，專業健身教練健身小姐。

　　曾佛廣，高級私人健身教練全國健美比賽亞軍。

內頁插圖

目錄

PART 1 瘦子不用減肥？女人不用增肌？
——身材健美的秘密
Ⅰ 體重一樣，為什麼Ta比我顯瘦？
1.比體重還重要的“體脂率”
2.怎樣計算體脂率？
3.脂肪不是“敵人”，但需閤理管理
Ⅱ 男女都需要的減脂增肌訓練
1.肌肉力量與健康不得不說的秘密
2.肌肉是否有力的簡單測試
3.閤理鍛煉增加肌肉與肌力
4.隨時隨地進行的徒手增肌練習
Ⅲ 有效健身守則
1.健身的金科玉律
⊙有規律地堅持練習
⊙循序漸進地增加次數與難度
⊙鍛煉不是越多越好
⊙適當地超負荷訓練
⊙目標不一，男女鍛煉方法卻相同
2.製定閤理的訓練計劃
3.飲食得當，事半功倍
PART 2 胸·肩·背·臂——精煉的上半身
PART 3 胯·腿——勻稱的下半身 2+34P
PART 4 腰·腹·臀·下背部——堅實的核心肌群
附：令你信心倍增的健身解惑

精彩書摘

　　3.脂肪不是“敵人”，但需閤理管理
　　生活中，總有人提到脂肪就“如臨大敵”。在“瘦纔是王道”的審美年代，尤其一些女性，為瞭追求身材的“窈窕”，甚至拒絕進食含脂肪的食物。其實，脂肪並非身體的“敵人”，作為三大營養素，它是人體不可缺少的重要營養素，當脂肪攝入不足時，身體各項機能均會受到不同程度的影響。科學錶明，人體擁有一定的脂肪，不但可以加快身體的新陳代謝，還能促進生長和發育。
　　營養學認為，脂肪能為身體提供能量。脂肪在體內經氧化後轉化的能量是同質量蛋白質和碳水化閤物的兩倍，可為人體提供16～30％的能量。此外，從健美塑形的角度來看，尤其是對女性而言，脂肪在塑形健身方麵有不可替代的重要性。比如，它不僅能讓身體皮膚保持豐滿而不收縮，充滿彈性而不鬆垮，而且還能有助於保持皮膚光亮潤滑而不粗糙。相反，如果身體脂肪太少，就會齣現“皮包骨頭”的情形，嚴重影響身材美觀。
　　雖然脂肪對人體有諸多好處，但隻有得到閤理管理，它纔會持續為健康“保駕護航”。脂肪管理主要是通過攝取和閤理運動等方式，實現對血液脂肪、內裏脂肪、皮下脂肪閤理的控製，使脂肪率保持在理想範圍裏。對於脂肪過多的人來說，要避免攝入過多的脂肪，可選擇一些高縴維的有機蔬菜，如紅薯、竹筍、芹菜、香菇等。與此同時，高效的健身運動和充足的睡眠也很有必要。相反，那些脂肪太少的人，要注意在飲食中攝入足夠的脂肪，選擇一些脂肪含量較高的食物，如瘦肉、魚肉、豆製品、牛奶、雞蛋等。當然，閤理的健身運動也很有必要。
　　……

前言/序言

　　無“械”可“肌”，好身材必備！
　　不知不覺中，現代人的健美概念已經被一次次刷新。“瘦子不用減肥”、“女人不用增肌”、”施瓦辛格般的健碩肌肉“諸如此類的觀念早已被“快速練齣性感人魚綫”、“擁有維秘超模的馬甲綫”等等所替代。無論男女，健身的主要動機是要讓身材變好。什麼叫好呢？當然是臀要翹、大腿要緊緻、手臂要有力量、腰腹絕對不能有贅肉……更為時髦的說法則是：“將體脂率保持在理想範圍內。”
　　什麼是體脂率？眾所周知，脂肪的密度低於肌肉，所以即便另一個人身高、體重和你一樣，但隻要你的體脂率低於30%，就會看起來比Ta瘦！體脂率就是令你看起來比彆人更瘦、更結實，也更健康的關鍵。一味盯著體重稱上顯示數字斤斤計較的年代已經過去，將體脂率保持在理想範圍內纔是王道！
　　可是，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動基本不可能實現。高速劇烈的無氧運動又能嚇退絕大部分人。並且，多數無氧運動都需要到健身房完成，時間與金錢的付齣也是不小的代價。難道就沒有更完美的方法瞭嗎？《無“械”可“肌”》這本書將給你答案——通過隨時隨地可進行的徒手靜力性訓練（無氧運動的一種）達到減脂增肌的目的。
　　自從著名地産商潘石屹在自己的微博上曬齣一張與美國前任駐華大使駱傢輝一起做平闆支撐的照片開始，以平闆支撐為代錶的靜力性訓練開始為人們所熟悉。其實，就連功夫之王李小龍，也是靜力性訓練的忠實信徒。
　　本書收錄瞭男女都行之有效的靜力性訓練動作87組，按照主要鍛煉部位分為精煉上半身（胸、肩、背、臂）的訓練、勻稱下半身（胯、腿）的訓練，以及堅實核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的訓練。這些動作都是徒手動作，不需要專門去健身房，隻要很小的空間就可以進行。你可以根據自己的身體狀況選擇堅持更長時間，或是做更多次數，訓練彈性很大。隻要堅持一個月，你就能發現身體的明顯改變。繼續下去，一身漂亮的肌肉綫條就離你不遠瞭！

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