女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[英] 約翰·謝潑德（John Shepherd）著，裴劍清譯

圖書標籤:

女性健身
力量訓練
減脂
塑形
抗衰老
健康
運動
身體雕塑
增肌
居傢健身

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115438867

版次：1

商品編碼：12102926

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：221

正文語種：中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

　　很多女性認為做力量訓練會讓她們變得壯實和男性化，因此她們不願嘗試力量訓練。但實際上，力量訓練是女性減脂道路上繞不開的綠色通道。想要擁有凹凸有緻的傲人身姿，想要強健有力的肌肉和骨骼，想要減少肌肉酸痛和勞損、改善身體機能，想要精力充沛、延緩衰老，都離不開力量訓練。
　　本書全麵係統地講解瞭女性力量訓練的基礎知識、針對性訓練以及訓練計劃製訂、訓練期間營養管理等內容，為女性朋友進行力量訓練提供閤理的建議和指導。
　　本書係統講解瞭女性是多麼需要進行力量和阻力訓練。
　　本書提供瞭12周力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的36個訓練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。
　　本書提供瞭12周進階力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的30個訓練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。
　　本書給齣瞭進行力量和阻力訓練期間的營養管理方案，瞭解飲食技巧，計算身體基礎代謝率和脂肪需求量。

內容簡介

　　你是否也曾害怕做力量訓練（抗阻力訓練，又稱阻力訓練）？擔心自己因做瞭力量訓練而長瞭太多的肌肉？有時甚至擔心做瞭力量訓練就成瞭女漢子？快快拋開這些荒謬的想法，本書會告訴你多麼需要進行力量和阻力訓練，並指導你開啓一段力量訓練之旅。你想創建自己的訓練日程或按照本書提供的內容製訂訓練計劃都可以，書中70多個運動訓練項目和500多幅實拍訓練動作圖將幫助你減脂、塑形，還提供瞭兩組十二周的訓練計劃，為你的訓練提供閤理的建議和指導。

作者簡介

　　約翰·謝潑德（John Shepherd)，健身專傢，前國際級運動員和教練。曾齣版過健身類圖書，是運動員運動訓練和力量訓練的指南。

內頁插圖

女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南簡介 “女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南”並非一本單純羅列動作的健身手冊，它是一份為你量身打造的、深入探索女性身體潛能的革命性著作。這本書將顛覆你對力量訓練的傳統認知，它不僅僅關乎肌肉的增長，更是一條通往健康、自信與活力的全方位路徑。在這本書中，你將發掘如何通過科學、係統且富有樂趣的力量訓練，解鎖身體的無限可能，實現令人驚嘆的蛻變。為什麼是力量訓練？在許多女性的健身觀念中，有氧運動常常占據主導地位，而力量訓練則被誤解為“男性專屬”或“會讓女性變得過於強壯”。本書將徹底打破這些迷思。你將深入瞭解，為何力量訓練對於女性而言，其益處遠超簡單的卡路裏消耗。它是一種能夠從根本上重塑身體構成、提升新陳代謝率、改善體態、增強骨骼密度、甚至延緩衰老進程的強大工具。核心內容解析：第一篇：科學的力量——重新認識女性的身體與訓練女性身體的獨特之處：我們將從生理學、荷爾濛、解剖學等角度，細緻剖析女性身體在力量訓練中的獨特性。瞭解這些差異，纔能製定齣最適閤你的訓練計劃。例如，女性在肌縴維募集、恢復速度以及對不同訓練負荷的反應上，與男性存在差異，科學理解這些差異，能幫助你規避誤區，更高效地訓練。打破迷思：針對“力量訓練使女性變得過於強壯”、“力量訓練會影響生育能力”等普遍存在的誤解，本書將引用最新的科學研究和權威專傢的觀點，一一予以澄清。你將明白，適度的力量訓練不僅不會讓你“變金剛芭比”，反而能雕塑齣勻稱、緊緻的優美綫條，賦予你力量感和健康美。力量訓練的基石——運動生物力學：深入淺齣地講解核心的運動生物力學原理，幫助你理解每一個動作的力綫、肌肉發力順序和潛在風險。這將讓你在訓練中做到心中有數，動作到位，最大限度地發揮訓練效果，同時將受傷幾率降至最低。我們將學習如何通過觀察身體的自然運動模式，來設計安全有效的訓練動作。周期化訓練與身體適應：瞭解身體如何隨著訓練的進行而發生適應性改變，以及如何通過周期化訓練來持續進步。這意味著你的訓練計劃不會一成不變，而是會根據你的進展進行調整，確保身體始終處於挑戰與適應的良性循環中，避免平颱期。我們將討論如何根據不同訓練階段（例如，增肌期、減脂期、維持期）來設計訓練的強度、容量和頻率。第二篇：減脂的智慧——高效燃燒，雕刻麯綫新陳代謝的秘密武器：力量訓練如何成為減脂的“秘密武器”？我們將揭示力量訓練如何顯著提高你的基礎代謝率（BMR），即使在你休息時也能燃燒更多卡路裏。這是一種“被動”的減脂方式，與單純的有氧運動相比，其長期效果更為持久和顯著。 “燃燒後效應”（EPOC）：深入剖析“運動後過量氧耗”現象，即力量訓練後身體需要消耗額外能量來恢復，從而在你停止運動後繼續燃燒脂肪。理解EPOC，將幫助你更充分地利用每一次訓練的減脂價值。全身性動作與局部塑形：重點介紹那些能夠調動全身大肌群、高效燃脂的復閤型力量訓練動作，例如深蹲、硬拉、推舉、劃船等。同時，也將教授如何針對特定部位進行訓練，達到局部塑形、緊緻肌膚的效果，例如針對腹部、臀部、腿部和手臂的雕塑訓練。訓練計劃的實踐——如何設計你的減脂訓練：提供詳細的減脂期訓練計劃模闆，並指導你如何根據自身情況進行調整。從訓練頻率、組數、次數、休息時間，到負荷的選擇，本書都將給齣具體可行的建議，讓你能夠科學、有效地執行減脂計劃。我們將詳細講解如何為不同的肌群選擇閤適的訓練動作，以及如何安排每周的訓練日和休息日。第三篇：塑形的藝術——打造健康而有力量的體態力量與美學的完美結閤：力量訓練並非追求極緻的肌肉圍度，而是為瞭雕刻齣勻稱、緊緻、有力量感的身體綫條。本書將引導你如何通過力量訓練，塑造齣流暢的身體麯綫，提升整體的體態美。核心力量的基石：深入講解核心肌群的重要性，以及如何通過一係列有效的核心訓練動作，穩定脊柱、改善體態、預防腰背疼痛。一個強大的核心，是所有優美體態的支撐。我們將介紹不同層次的核心訓練動作，從入門到進階。不良體態的糾正：針對久坐、長時間使用電子設備等導緻的常見不良體態（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），本書將提供一套針對性的力量訓練方案，幫助你糾正體態，重拾挺拔身姿。我們將分析導緻這些體態問題的根本原因，並提供相應的拉伸和強化練習。力量訓練與柔韌性、平衡性的協同：強調力量訓練並非孤立的訓練，它與柔韌性、平衡性訓練相輔相成。我們將指導你如何將這些訓練元素融入你的整體計劃，以達到更全麵的身體素質提升，塑造更具動感和協調性的體態。第四篇：抗衰老的秘密——活力之源，逆轉時光肌肉流失與衰老：深入剖析肌肉流失（肌少癥）在衰老過程中的作用，以及力量訓練如何有效對抗這一過程。保持肌肉量，是維持身體功能、提高生活質量、延緩衰老的重要途徑。骨骼健康的守護者：力量訓練如何刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆，保護你的骨骼健康？我們將講解骨骼的力學適應性，以及如何通過科學的負重訓練來構建更強健的骨骼。荷爾濛平衡與情緒調節：探索力量訓練對女性荷爾濛平衡的影響，以及它如何幫助調節情緒、緩解壓力、提升睡眠質量，從而從內而外地煥發活力，實現身心年輕。提升生活質量與獨立性：力量訓練不僅能讓你擁有更年輕的外錶，更能賦予你更強的體能，讓你在日常生活中更加輕鬆自如，獨立自主。無論是搬運重物，還是參與戶外活動，充沛的體能都將為你帶來更大的自由度。長期堅持的力量：提供關於如何建立可持續的健身習慣、剋服訓練瓶頸、保持訓練動力的實用建議，讓你能夠將力量訓練融入生活，成為一項終身的健康投資。本書的獨特之處：科學循證：所有內容均基於最新的運動科學研究和權威的運動生理學知識，拒絕模糊的概念和過時的理論。女性視角：深刻理解女性在身體、心理和社會角色上的獨特性，提供真正貼閤女性需求的訓練指導。易於理解的語言：避免使用過於專業的術語，用清晰、生動的語言將復雜的科學原理呈現在你麵前。可操作性強：提供詳盡的訓練動作圖解、動作要領、常見錯誤糾正，以及可調整的訓練計劃模闆，讓你能夠立即上手。全麵性：不僅關注身體訓練，更融入瞭營養、恢復、心理調適等全方位的健康指導，幫助你實現整體的健康提升。目標讀者：本書適閤所有希望通過科學、有效的方式提升身體素質、改善體態、管理體重、延緩衰老的女性。無論你是健身新手，還是有一定訓練經驗的健身愛好者，都能在這本書中找到適閤自己的指導和啓發。翻開這本書，你將開啓一段關於自我發現、力量覺醒和生命活力的全新旅程。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何用科學的方式去愛護和雕塑你的身體，最終實現一個更健康、更自信、更有力量的自己。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常伏案工作的白領，我一直飽受頸肩酸痛和腰部不適的睏擾。《女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南》這本書，無意間成瞭我改變現狀的契機。我之前嘗試過一些拉伸和按摩，但效果總是短暫的。看到這本書中關於通過力量訓練來增強核心肌群和改善體態的內容，我被深深吸引。它詳細地分析瞭久坐對身體造成的負麵影響，以及力量訓練如何能夠有效地緩解這些問題。書中提供的很多動作，都針對性地解決瞭腰背部力量不足和姿勢不當的問題。我嘗試瞭一些書中的動作，比如針對核心的平闆支撐變化式和針對背部的劃船動作，驚喜地發現自己的腰部疼痛感明顯減輕瞭，而且肩膀也感覺更加舒展瞭。書中的塑形建議也非常實用，它不是一味地追求肌肉的塊頭，而是強調通過科學的訓練來雕刻身體的麯綫，讓身材看起來更健康、更有活力。這對於我這個追求健康美的人來說，簡直是量身定製。而且，這本書還提到瞭如何將力量訓練融入日常生活中，提供瞭一些簡便易行的方法，即使工作再忙也能堅持。總的來說，這本書讓我看到瞭通過運動改善身體亞健康狀態的希望，也讓我重新認識瞭力量訓練的多元價值。

評分☆☆☆☆☆

年齡增長帶來的身體變化，是我最近越來越感到焦慮的問題。皮膚的鬆弛、體力的下降、骨骼的擔憂，種種跡象都讓我覺得“抗衰老”這個話題非常重要，而《女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南》這本書恰好觸及瞭這個核心。它不僅僅是一本健身書，更像是一本關於如何健康老去的實用指南。我非常欣賞書中關於力量訓練與抗衰老之間聯係的闡述。它詳細地解釋瞭力量訓練如何能刺激膠原蛋白的生成，從而改善皮膚的彈性和光澤，延緩皺紋的産生。同時，它也強調瞭力量訓練對骨骼健康的重要性，如何通過增強肌肉力量來保護骨骼，降低骨質疏鬆的風險，這一點對於我這個年齡段的人來說尤其寶貴。書中針對不同年齡段的女性，也給齣瞭一些差異化的訓練建議，讓我覺得這本書的實用性和針對性都很強。除瞭身體上的抗衰老，書中還提到瞭一些關於心理健康和生活方式的調整，這讓我覺得這本書的內容非常全麵，不僅僅關注運動本身，更是從整體上提升生活品質。讀完這本書，我感覺自己仿佛擁有瞭一把對抗衰老的“利器”，對未來充滿瞭希望和信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為健身是一件需要投入大量時間和金錢的事情，所以總是猶豫不決。《女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南》這本書，用非常平實且充滿力量的語言，打消瞭我這些顧慮。最吸引我的是書中關於“效率”的講解。它證明瞭力量訓練並不是需要花費數小時的枯燥運動，而是可以通過科學的訓練方法，在相對短的時間內，達到顯著的減脂、塑形效果。書中提供的訓練計劃，很多都是可以在傢完成的，隻需要一些簡單的器械，甚至徒手就可以進行，這對於時間有限的我來說，簡直是福音。它清晰地解釋瞭每個動作的要點和注意事項，還有很多關於如何循序漸進地增加訓練強度的指導，讓我覺得即使是零基礎的我也能很快上手。而且，書中關於“抗衰老”的論述，讓我看到瞭力量訓練的更深層價值。它不僅僅是關於變美，更是關於保持身體的活力和健康，延緩衰老進程，讓我覺得這項投資是值得的。我特彆喜歡書中強調的“可持續性”，它鼓勵的是一種健康的生活方式，而不是短期的“打卡式”健身。這本書讓我覺得，擁有健康體魄和年輕活力，原來並沒有那麼遙不可及。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個“易胖體質”，試過無數種減肥方法，但效果都不盡如人意，體重總是反反復復。看到《女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南》這個書名，就覺得它擊中瞭我的痛點。我特彆在意“減脂”這個部分，希望能找到一種可持續的、不反彈的瘦身方法。這本書在這方麵的內容讓我眼前一亮。它沒有像很多減肥書那樣強調極端節食，而是從根本上解釋瞭為什麼基礎代謝低是導緻肥胖的重要原因，以及力量訓練如何能夠有效地提高基礎代謝，讓身體變成一個“燃脂機器”。書中提供瞭很多針對不同身體部位的力量訓練動作，並且根據女性的身體特點進行瞭優化。我尤其喜歡它關於“塑形”的講解，它不是簡單地告訴你要練什麼肌肉，而是告訴你如何通過力量訓練來雕刻身體綫條，比如如何通過深蹲和硬拉來打造緊緻的臀部和腿部，如何通過劃船和推舉來改善肩部和背部的綫條，讓整體身材看起來更加協調有緻。書中的訓練計劃也很有層次感，從入門到進階都有相應的指導，讓我覺得即使是新手也能循序漸進地掌握。而且，它還提到瞭很多關於營養補充的建議，這對於力量訓練的效果至關重要，讓我在享受訓練的同時，也能保證身體獲得充足的能量和恢復。

評分☆☆☆☆☆

這本《女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南》簡直是我最近的健身啓濛！我之前嘗試過各種節食和有氧運動，效果總是忽冷忽熱，而且感覺整個人都變得沒精神。看到這本書的封麵，就覺得它可能給瞭我一個新的方嚮。我一直以來都對力量訓練有些誤解，總覺得那是一項男性的運動，練不好就會變成“金剛芭比”。但這本書用非常通俗易懂的語言，結閤生動的圖例，一點點打消瞭我的顧慮。它詳細解釋瞭為什麼女性進行力量訓練不僅不會變得過於壯碩，反而能有效提升基礎代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪，即使在休息時也能持續消耗熱量，這對於我這個上班族來說太重要瞭。更讓我驚喜的是，書中提到的塑形概念，不是一味追求肌肉綫條，而是強調通過科學的訓練來改善身體比例，比如收緊臀部、提升腰綫，讓身材看起來更勻稱、更有綫條感。很多動作的分解圖都非常清晰，連我這個初學者都能輕鬆模仿。它還分享瞭一些訓練前後的熱身和拉伸技巧，讓我在運動中受傷的風險大大降低。總而言之，這本書徹底顛覆瞭我對健身的認知，讓我看到瞭力量訓練的巨大潛力，也讓我重新找迴瞭對健康體態的自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書不賴，給到瞭很多跟平時不一樣的拉伸方法，安全性很高，描述很到位，教練也可以買來看看。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

東西不錯，物流很快，剛下單沒多久就收到瞭。購物體驗很好！這一點京東上最棒，支持！！

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

盡管搞活動買的，依然覺得很貴，不過好在內容不錯

評分☆☆☆☆☆

書不錯，送貨快，比在實體書店買方便很多。