控製血壓的有效技巧 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 渡邊尚彥 著

圖書標籤:

• 高血壓
• 血壓管理
• 健康生活
• 飲食療法
• 運動保健
• 壓力管理
• 心血管健康
• 健康指南
• 自我保健
• 養生

齣版社： 湖北科學技術齣版社

ISBN：9787535291943

版次：1

商品編碼：12073361

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2017-06-01

用紙：輕型紙

頁數：208

字數：200000

正文語種：中文

編輯推薦

　　1.任何人都做得到，運用正確的高血壓預防方法與知識防範危險於未然
　　2.每個人都正視血壓問題，該怎麼做纔能輕鬆降血壓？本書針對這項主題，以圖解的方式解說，用簡單明瞭且綜閤性的觀點，解決血壓的睏擾。
　　3.本書的重點內容包括：預防高血壓有3大關鍵點、讓血壓上升下降的物質、容易高血壓的人、預防高血壓的3大關鍵、能預防高血壓發生的飲食、外食或外帶時的訣竅、持續減少攝取鹽分的訣竅、有益血壓健康的食材、適閤與不適閤的運動

內容簡介

　　本書教你運用正確的預防方法與知識防範高血壓於未然，包含飲食、鹽分攝取、運動、健康食材與食譜，以綜閤性的觀點，簡單明瞭地解決血壓的睏擾！

作者簡介

　　渡邊尚彥，1952年齣生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的FrancHalberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365日不間斷地觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界紀錄。著有《降低血壓！丟掉藥物把血壓治好》（小學館）等作品。

內頁插圖

目錄

第 1 章 高血壓的基礎知識9
●什麼是血壓？　血管每分每秒都負荷著血液的壓力…… 10
●什麼是高血壓？…… 12
●血壓會不停變動…… 14
●決定血壓的5項因素…… 16
●讓血壓上升下降的原因　“心搏齣量”與“末梢血管阻力”…… 18
●有些物質會造成血壓變化…… 20
●動脈硬化　惡性循環的機製…… 24
●高血壓惡化成動脈硬化後的發展如何？…… 26
●高血壓是沉默的殺手…… 30
●高血壓大部分的成因都是謎…… 34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關…… 36
●隱藏性高血壓也須注意…… 40
●養成量血壓的習慣…… 44
●容易罹患高血壓的人①　容易纍積壓力的人…… 48
●容易罹患高血壓的人②　過胖、有“代謝綜閤徵”的人…… 50
●容易罹患高血壓的人③　更年期的女性、孕婦…… 52
●容易罹患高血壓的人④　其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54
●預防高血壓的三大關鍵…… 56
專欄１●降低血壓的10種習慣…… 58
第 2 章預防高血壓①　飲食59
●減少飲食中攝取的鹽分①　鹽分攝取量的目標值…… 60
●減少飲食中攝取的鹽分②　瞭解自己日常的鹽分攝取量…… 62
●減少飲食中攝取的鹽分③　瞭解食物本身所含的鹽分…… 64
●注意飲食中的熱量…… 66
●用餐的量、時間、次數都須注意…… 68
●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70
●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74
●烹調、飲食中的減鹽重點…… 78
●持續減少鹽分攝取的訣竅①　“一鼓作氣法”…… 82
●持續減少鹽分攝取的訣竅②　隻將一道菜做調味，其餘保持原味… 84
●應注意的營養成分①　鉀…… 86
●應注意的營養成分②　鈣＆鎂…… 88
●應注意的營養成分③　其他…… 90
●值得關注的食材1　醋（醋酸、檸檬酸、氨基酸）…… 92
●值得關注的食材2　牛奶（酪蛋白、鈣）…… 93
●值得關注的食材3　乳製品（乳酸菌、多糖）…… 94
●值得關注的食材4　茶（兒茶素、ＧＡＢＡ）…… 95
●值得關注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96
●值得關注的食材6　堅果類（油酸、鉀）…… 97
●值得關注的食材7　根莖類（鉀）…… 98
●值得關注的食材8　豆類（鉀、食物縴維）…… 99
●值得關注的食材9　菇類（食物縴維、Ｂ族維生素）…… 100
●值得關注的食材10　番茄（β-鬍蘿蔔素、茄紅素）…… 101
●值得關注的食材11　洋蔥（硫化閤物、槲皮黃酮）…… 102
●值得關注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103
●值得關注的食材13　南瓜（鉀、維生素E）…… 104
●值得關注的食材14　酪梨（油酸、鉀）…… 105
●值得關注的食材15　香蕉（鉀、鎂）…… 106
●值得關注的食材16　蘋果（果膠、鉀）…… 107
●值得關注的食材17　納豆（鉀、納豆激酶）…… 108
●值得關注的食材18　海藻類（藻酸、鉀）…… 109
●值得關注的食材19　魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）…… 110
●值得關注的食材20　魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111
防止高血壓食譜 …… 112
◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆漿可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎蘋果汁…… 117
◎芒果酸奶飲料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜酸奶奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123
◎蘿蔔柑橘沙拉…… 124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜…… 125
◎萵苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜蘋果沙拉…… 127
◎馬鈴薯燉番茄…… 128
◎芝麻蓮藕…… 129
◎綜閤辛香料調味冷豆腐…… 130
◎豆類罐頭拌奶酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉魚蒸海藻…… 133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134
◎烏賊捲…… 135
◎黏漿鮪魚…… 136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄湯…… 141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食…… 142
專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144
第 3 章預防高血壓②　運動145
●運動的效用…… 146
●適閤高血壓病患的運動　有氧運動與無氧運動…… 148
●有氧運動該做到哪個程度？…… 152
●運動時不要太勉強…… 154
●步行①　步行的基礎知識…… 156
●步行②　步行時的注意事項…… 158
●其他有氧運動…… 160
專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162
第 4 章 預防高血壓③　其他生活習慣 163
●戒煙…… 164
●經常補充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血壓…… 170
●森林浴與日光浴…… 172
●注意排便的順暢…… 174
●鼕天照顧血壓的重點在頸部…… 176
●活用芳香療法…… 178
●利用色彩的刺激穩定血壓…… 180
●挑戰自律訓練法…… 182
●學習腹式呼吸…… 186
●覺得自己太胖，就改為側睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●搖手晃腳 ……… 198
●利用做傢事一石“三”鳥…… 200
●音樂的效用…… 202
●穴道按摩降血壓…… 204

精彩書摘

　　什麼是高血壓？
　　恰到好處的“血壓”
　　血壓也有所謂恰到好處的血壓值。血壓值太高固然不好，太低也不妙。血壓值過低，代錶血液無法被送到身體的各個角落，這會造成腦部與腎髒等器官生病。
　　不會太高或太低，理想的血壓值稱作“血壓”。血壓的收縮壓應該低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。這個範圍的血壓值，是一般公認對血管造成的壓力負荷小、也就是理想的血壓值和血壓。不過即使無法達到血壓和理想血壓，隻要收縮壓低於130mmHg，舒張壓低於85mmHg，也算在正常的血壓值範圍內。
　

前言/序言

　　我“自稱”是量血壓的紀錄保持人。我在身上裝瞭一颱自動血壓計，每天24小時，一年365天不停地測量血壓，這樣的測量至今已經邁入第23年瞭。
　　從我親身的經曆，以及過去的見聞，我確定血壓是不斷變動的數值。日常生活中的行為或是情緒的起伏，甚至是芝麻般的小事，都會影響到血壓的變動。纍積瞭這些經驗後，我們已知在日常生活中遇到什麼樣的狀況會讓血壓上升，而如何做纔能讓血壓下降。

《靜水流深：現代生活方式下的血壓管理之道》 前言 在這個快節奏、高壓力的現代社會，健康，尤其是心血管健康，正日益成為我們關注的焦點。高血壓，這個曾經被認為是“老年病”的代名詞，如今卻悄然侵襲著越來越年輕的群體，成為危害現代人健康的“沉默殺手”。它不像突發性疾病那樣觸目驚心，卻在日積月纍中蠶食著我們的血管，增加著心髒的負擔，最終可能導緻中風、心肌梗死、腎衰竭等一係列嚴重的健康問題。 然而，我們並非束手無策。科學研究和臨床實踐告訴我們，血壓的升高並非一個無法逆轉的單嚮過程。通過科學、係統、持之以恒的生活方式調整，我們完全有可能將失控的血壓“馴服”，讓它迴歸健康軌道，從而大幅降低未來罹患心血管疾病的風險。 《靜水流深：現代生活方式下的血壓管理之道》這本書，正是基於這一信念而誕生的。它並非一本枯燥的醫學教科書，也不是一套速成的“秘籍”。相反，它是一本旨在幫助讀者深刻理解血壓健康與生活方式之間復雜而精妙聯係的指南。我們將深入探討高血壓形成的深層原因，揭示生活中的點滴細節如何潛移默化地影響著我們的血壓，並提供一套全麵、可行、易於實踐的生活方式調整策略。 本書的目標是賦能讀者，讓他們成為自己健康的主宰者。我們相信，掌握瞭正確的方法和足夠的知識，每一個人都能以更積極、更主動的態度去管理自己的血壓，享受更高質量的生活。 第一章：認識你的“敵人”——血壓的真相 血壓，究竟是什麼？它為何重要？本書的第一章將帶領你走進血壓的世界。我們將從最基礎的概念講起，解釋收縮壓和舒張壓的含義，以及它們在身體健康中的關鍵作用。你將瞭解到，正常的血壓範圍並非一成不變，它會受到年齡、性彆、活動狀態等多種因素的影響。 然而，當血壓長期高於正常範圍時，它就變成瞭高血壓。這一章將深入剖析高血壓的危害，從血管內皮的損傷到心髒的代償性肥厚，從腎髒功能的受損到大腦的微小病變，我們將用清晰易懂的語言，為你揭示高血壓這個“沉默殺手”的潛在威脅。我們會介紹不同分期的高血壓，以及導緻高血壓的常見危險因素，包括傢族史、年齡、性彆等不可控因素，更重要的是，會著重分析那些我們可以通過努力改變的危險因素，為後續的生活方式調整打下堅實的基礎。 第二章：餐桌上的“隱形炸彈”——飲食與血壓的精密聯動 “民以食為天”，然而，在我們享受美食的同時，餐桌上的許多“隱形炸彈”卻可能正在悄悄地推高我們的血壓。本章將聚焦於飲食在血壓管理中的核心地位。 我們將詳細解讀“DASH飲食”——一種被廣泛證明對控製血壓具有顯著效果的飲食模式。你會瞭解到，DASH飲食並非要求你放棄所有美味，而是倡導一種均衡、多樣化的膳食結構，富含水果、蔬菜、全榖物、低脂奶製品、瘦肉和魚類。我們將具體分析不同食物類彆對血壓的影響： 鈉： 這個無處不在的調味品，卻是高血壓的罪魁禍首之一。我們將深入探討食物中鈉的來源，從加工食品到餐館裏的菜肴，教你如何識彆並減少鈉的攝入，例如，如何選擇低鈉食品，如何用天然香料替代鹽，以及外齣就餐時的注意事項。 鉀： 與鈉相對，鉀是血壓的“好朋友”。它能幫助身體排齣多餘的鈉，放鬆血管。我們將介紹富含鉀的食物，如香蕉、紅薯、菠菜、豆類等，並指導你如何在日常飲食中增加鉀的攝入。 鈣和鎂： 這兩種礦物質同樣在血壓調節中扮演著重要角色。本書將為你推薦富含鈣和鎂的食物來源，如奶製品、綠葉蔬菜、堅果和種子，並解釋它們協同作用於血壓管理的機製。 膳食縴維： 膳食縴維不僅有助於消化，還能調節血糖，並間接影響血壓。我們將推薦全榖物、豆類、水果和蔬菜等富含膳食縴維的食物，並解釋它們如何通過改善腸道健康和血糖控製來幫助管理血壓。 健康的脂肪： 並非所有脂肪都是“敵人”。不飽和脂肪，特彆是Omega-3脂肪酸，對心血管健康至關重要。我們將推薦魚類、堅果、種子、橄欖油等富含健康脂肪的食物，並說明它們如何有助於降低炎癥，保護血管。 限製加工食品和紅肉： 加工食品往往高鈉、高糖、高飽和脂肪，而過多的紅肉攝入也可能與高血壓風險相關。本書將指導你如何識彆和減少這些食物的攝入，並提供更健康的替代選擇。 此外，本章還將探討酒精和咖啡因對血壓的影響，並給齣適度攝入的建議。我們將強調，均衡、多樣化的飲食是血壓管理的關鍵，而非單一食物的功效。 第三章：“靜”的力量——運動如何重塑你的血壓 運動，是改善心血管健康最有效的手段之一。它不僅能幫助我們消耗卡路裏、控製體重，更能直接而深刻地影響我們的血壓。本章將深入探討運動與血壓之間的強大聯係。 我們將介紹不同類型的運動對血壓的好處： 有氧運動： 如快走、慢跑、遊泳、騎自行車等。我們將詳細闡述有氧運動如何增強心肺功能，提高血液循環效率，從而降低靜息血壓。你將瞭解到，規律的有氧運動能夠幫助血管擴張，降低血管阻力。 力量訓練： 如舉重、俯臥撐、深蹲等。雖然有氧運動是控製血壓的主力，但力量訓練同樣不容忽視。我們將解釋力量訓練如何增加肌肉量，提高基礎代謝率，並可能通過改善身體成分間接對血壓産生積極影響。 靈活性和平衡性訓練： 如瑜伽、太極等。這些運動或許不像有氧運動那樣直接影響心率和血壓，但它們有助於減輕壓力，改善整體身體機能，從而間接促進血壓的穩定。 本章將為你提供實用的運動指導： 運動頻率和時長： 什麼樣的運動量纔足夠？我們將根據最新的運動指南，為你提供具體的建議，例如，每周至少150分鍾的中等強度有氧運動。 運動強度： 如何判斷運動強度是否閤適？我們將介紹“談話測試”等簡單易行的方法，幫助你找到最適閤自己的運動強度。 循序漸進的原則： 對於初學者，我們強調循序漸進的重要性，避免過度運動帶來的損傷，並逐步增加運動量和強度。 運動安全： 在開始任何新的運動計劃之前，我們都會提醒讀者谘詢醫生，特彆是對於已有健康問題的人群。我們還會提供一些運動中的注意事項，確保運動的有效性和安全性。 我們將鼓勵讀者將運動融入日常生活，例如，選擇爬樓梯而非乘電梯，步行或騎車上班，利用碎片時間進行簡單的鍛煉，讓“動”起來成為一種習慣。 第四章：“心”的寜靜——壓力管理與情緒對血壓的微妙影響 現代生活的壓力，如影隨形。長期的精神緊張、焦慮、抑鬱，不僅會影響我們的情緒，更會對我們的身體健康，特彆是血壓，産生不容忽視的負麵影響。本章將聚焦於壓力管理與情緒健康在血壓控製中的關鍵作用。 我們將探討壓力是如何導緻血壓升高的： 應激反應： 當我們感到壓力時，身體會分泌皮質醇、腎上腺素等激素，這些激素會使心率加快、血管收縮，從而導緻血壓升高。 不良生活習慣： 壓力也常常誘發我們采取一些不健康的生活方式，例如，暴飲暴食、抽煙、酗酒，這些行為都會進一步加劇血壓問題。 本章將提供一係列有效的壓力管理策略，幫助你重拾內心的寜靜，從而更好地控製血壓： 正念與冥想： 學習如何通過專注於當下，減少雜念，來達到放鬆身心的目的。我們將介紹一些簡單易學的正念練習和冥想技巧。 深呼吸練習： 深呼吸是一種簡單而強大的減壓工具。我們將指導你進行腹式呼吸等技巧，幫助你在短時間內降低心率，舒緩情緒。 規律的休息和充足的睡眠： 睡眠不足或質量不高會加劇身體的應激反應。我們將強調規律作息和高質量睡眠的重要性，並提供改善睡眠的方法。 時間管理與優先級設定： 學會有效地管理時間，區分事情的輕重緩急，能夠有效減少工作和生活中的壓力源。 培養積極的心態： 重新審視我們的思維模式，學習如何積極地看待問題，培養樂觀的心態。 社交支持： 與傢人、朋友保持良好的溝通和互動，分享你的感受，獲得情感支持，是應對壓力的重要途徑。 發展健康的愛好： 參與讓你感到快樂和放鬆的活動，如閱讀、聽音樂、園藝、繪畫等，能夠有效地分散壓力，轉移注意力。 我們將強調，情緒的平穩和壓力的有效緩解，是維持血壓健康不可或缺的一環。 第五章：生活習慣的“精細化”——睡眠、戒煙、限酒與控體重 除瞭飲食、運動和壓力管理，一些看似微小的生活習慣，也對血壓有著深遠的影響。本章將對這些“精細化”的生活習慣進行深入探討。 高質量的睡眠： 睡眠不僅是身體的休息，更是血壓調節的重要時期。我們將探討睡眠不足或睡眠呼吸暫停等睡眠問題如何影響血壓，並提供改善睡眠質量的實用建議，例如，營造舒適的睡眠環境，建立規律的睡眠時間錶，睡前避免咖啡因和電子産品。 戒煙： 吸煙是心血管疾病的主要危險因素之一，它會嚴重損害血管，導緻血壓升高。本章將以堅定的語氣，強調戒煙的緊迫性，並提供科學有效的戒煙方法和支持資源，幫助你擺脫煙癮的束縛。 適度飲酒： 酒精攝入過多會顯著升高血壓。我們將詳細解釋酒精對血壓的影響，並給齣明確的飲酒量建議，幫助你認識到“適度”的重要性。 控製體重： 超重和肥胖是導緻高血壓的重要原因。本章將深入分析體重與血壓之間的關聯，並強調通過健康的飲食和規律的運動來達到並維持健康的體重。我們將提供體重管理的策略，幫助你科學地減重，並維持理想的體重。 我們將強調，這些看似獨立的習慣，實際上是相互關聯、相互影響的。將它們“精細化”地管理起來，纔能構建一個全麵的血壓健康防護網。 第六章：堅持的藝術——長期管理與復查的重要性 血壓管理並非一蹴而就，它是一場持久的“戰役”，需要耐心、毅力和持之以恒。本章將聚焦於長期管理與定期復查的重要性，幫助讀者建立科學的健康管理思維。 建立個人健康檔案： 鼓勵讀者記錄自己的血壓數據、飲食情況、運動頻率、體重變化等，形成個人健康檔案，便於瞭解自身情況的變化趨勢。 設定現實可行的目標： 避免設定過於激進的目標，而是根據自身情況，設定循序漸進、可實現的短期和長期目標。 尋求專業醫療指導： 強調定期復查的重要性，以及在醫生指導下進行血壓監測和調整治療方案的重要性。我們將解釋醫生在血壓管理中的角色，並鼓勵讀者與醫生建立良好的溝通。 應對平颱期和挫摺： 在漫長的管理過程中，可能會遇到平颱期或挫摺。本章將分享應對這些情況的策略，幫助讀者保持積極心態，不輕易放棄。 自我激勵與奬勵機製： 建立自我激勵和奬勵機製，慶祝每一個小小的進步，能夠有效地維持長期的健康管理動力。 傢庭與社會支持： 強調傢庭成員和朋友的支持在長期血壓管理中的作用，鼓勵讀者與親友分享健康理念，共同建立健康的生活方式。 結語 《靜水流深：現代生活方式下的血壓管理之道》並非僅僅是一本書，它更是一種生活態度，一種對健康的承諾。我們希望通過這本書，點燃你內心改變的火花，讓你重新認識血壓健康的重要性，並掌握一套科學、有效、可行的生活方式調整策略。 請記住，控製血壓並非意味著剝奪生活的樂趣，而是通過更健康、更明智的選擇，去享受更長久、更優質的生活。每一次健康的飲食選擇，每一次揮灑汗水的運動，每一次內心的平靜，都是在為你的健康儲蓄。 願你我都能成為自己健康的主宰者，以“靜水流深”的姿態，擁抱健康的人生！

評分☆☆☆☆☆

我最近讀完瞭一本關於整體健康的書籍，它以一種非常獨特的方式，將飲食、運動、睡眠、情緒管理以及人際關係等多個維度聯係起來，展現瞭它們之間錯綜復雜的相互作用。作者並非簡單地將這些元素孤立開來講解，而是強調瞭它們作為一個整體係統運作的重要性。我尤其欣賞書中關於“精細加工食品的陷阱”這一章節，它用清晰易懂的語言揭示瞭現代食品工業如何通過各種手段，讓我們不知不覺地攝入過多的不健康成分，並對此提齣瞭極具操作性的替代方案。書中還提供瞭一些關於如何製定個性化運動計劃的指導，強調瞭找到真正適閤自己的運動方式，以及如何將其融入繁忙的日程，而不是將其視為一種負擔。此外，作者還探討瞭社交支持係統對健康的重要性，解釋瞭良好的人際關係如何能成為我們應對壓力的強大後盾。這本書讓我重新審視瞭自己的生活方式，並意識到健康是一個全方位的概念，需要我們在各個層麵都做齣積極的調整。

評分☆☆☆☆☆

這是一本令人耳目一新的健康指南，它摒棄瞭許多常見的“一刀切”的健康建議，轉而強調瞭個體差異和個性化方法的必要性。作者在書中分享瞭許多研究成果，但語言卻十分通俗易懂，即便沒有醫學背景的讀者也能輕鬆理解。我印象最深的是關於“腸道菌群與大腦連接”的部分，它揭示瞭我們消化係統中的微生物群落如何深刻影響我們的情緒、認知甚至整體健康，並提供瞭一些旨在改善腸道健康的飲食建議，如增加發酵食品的攝入等。書中還對“慢性壓力”進行瞭深入的剖析，解釋瞭長期壓力對身體造成的損害，並提供瞭一係列實用的放鬆技巧，包括正念冥想、深呼吸練習以及戶外活動等。這本書讓我明白，健康管理並非總是要追求極緻，而是要找到適閤自己的平衡點，並循序漸進地進行改進。它鼓勵我們傾聽身體的聲音，並根據自身情況調整生活方式，從而達到更持久的健康狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本頗具洞察力的著作，以一種極其引人入勝的敘事方式，將復雜的健康理念融入瞭生動的個人故事和科學研究之中。它並非提供一套刻闆的“必須做什麼”的清單，而是引導讀者去探索“為什麼”以及“如何”纔能真正地實現長期的生活方式轉變。作者深入剖析瞭我們行為背後的心理驅動力，例如，他解釋瞭為何我們總是難以擺脫不良習慣，以及如何通過理解成癮的機製來有效地對抗它們。書中對“延遲滿足”的論述尤其令我印象深刻，作者通過多個案例說明，學會抵製即時誘惑，追求更長遠的迴報，是實現任何有意義改變的關鍵。此外，書中還探討瞭睡眠的重要性，詳細解釋瞭高質量睡眠對我們身體和大腦功能的影響，並提供瞭一係列改善睡眠質量的實用建議，從調整睡前習慣到優化睡眠環境，都考慮得十分周全。這本書不僅僅是關於知識的傳授，更是一次對自身生活習慣的深刻反思，它鼓勵我們成為自己健康的主導者，而非被動的接受者。

評分☆☆☆☆☆

最近偶然翻閱到一本關於生活方式改變的書，雖然書名並非直接指嚮某個特定健康領域，但它觸及瞭許多我們日常可能忽略的細節，而這些細節往往對我們的身心健康有著潛移默化的影響。作者以一種非常接地氣的方式，分享瞭許多簡單易行的生活習慣養成技巧。比如，他提到瞭關於“微習慣”的理論，認為與其設定宏大的目標，不如專注於每天能夠輕鬆完成的小步驟，日積月纍便能看到顯著的改變。這讓我聯想到在生活中，很多時候我們之所以難以堅持，恰恰是因為目標過於遙遠，讓人望而卻步。書裏還深入探討瞭心理暗示的力量，解釋瞭積極心態如何能幫助我們更好地應對壓力，以及環境的布置如何能影響我們的情緒和行為模式。我尤其喜歡其中關於“感恩練習”的部分，作者鼓勵讀者每天記錄幾件讓自己感到感激的事情，通過這種方式來培養積極的情緒，減少負麵思維的滋擾。這本書讓我深刻認識到，健康並非一蹴而就，而是一個持續優化生活方式的過程。它提供的工具和視角，可以應用到生活的方方麵麵，幫助我們建立更健康、更充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本著作以一種非常人性化的視角，探討瞭如何通過積極的心態和科學的認知來重塑我們的生活。它並非僅僅停留在錶麵現象，而是深入挖掘瞭導緻不良生活習慣的深層原因。作者在書中引用瞭大量的心理學研究，解釋瞭認知偏差如何影響我們的決策，以及我們如何通過改變思維模式來剋服惰性，培養積極的行為。我特彆喜歡關於“剋服拖延癥”的章節，書中提供瞭一些非常實用的策略，例如將大任務分解成小步驟，設定清晰的時間錶，以及學會奬勵自己等，這些方法都極具操作性，並且在我嘗試後確實看到瞭效果。此外，作者還強調瞭“自我關懷”的重要性，鼓勵讀者在追求健康目標的同時，也要給予自己足夠的耐心和善意，避免過度苛責。這本書的語言風格非常溫和且充滿鼓勵性，它不是在命令我們做什麼，而是在引導我們發現自身的力量，從而主動去創造更健康、更美好的生活。