身体功能训练动作手册 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

内容简介

　　编写这本手册有三个初衷。首先，我们发现体能教练在制定训练计划时，缺乏足够的参考；其次，对于同一个训练动作，存在着各种不同的名称和标准，国外在说到某个动作时，大家都很清楚是某一个动作，而国内在动作的标准化和统一化上，需要逐步的尝试和规范；再次就是近几年在体能训练成为中国训练界的热点后，我们接触到了各种先进的训练体系，虽然入行较晚，但还是力促可以做一些实际的整合工作。

　　几年来，我们年轻团队几年在国家队一线训练工作中，越来越深刻地意识到自身的不足，同时也发现该领域在国内存在着巨大的潜力。科学就像钻石一样深藏于险阻处，能够最终发掘的必然是锲而不舍而又脚踏实地的人。在踽踽而行的过程中，我们必须谦逊冷静，但也不可妄自菲薄。可做的事情太多，观望和徘徊都只是蹉跎时间。“过程哲学”的创始人哲学家阿弗烈?诺夫?怀海德说过：“想法不能持久，行动才是关键”，世界上的一切都是变化中的过程，专注于过程的每一步也是结果的存在。

　　这本书从起始策划到出版，凝聚着很多人的关注和期待，也凝聚着我们努力的心血。记不清多少次的反复讨论和推敲，多少个加班的夜晚和周末，我们在共同的目标下一起奋斗。真诚的欢迎各位读者对手册提出中肯的建议，你们的每一条反馈都是对我们更好的鼓励！

精彩书评

　　这本《身体功能训练动作手册》是一个强有力的工具，它给所有教练员、训练专家和每天努力训练挖掘自身更大潜力的运动员们提供了高质量和实用性的训练方法。这本手册的知识和智慧致力于为这些具有更高责任感的体育人士开辟胜利之路。

　　——马克?沃斯特，EXOS（前“Athletes’ Performance”）的创始人、总裁，也是美国公认具创新精神的训练专家之一。

　　这本书可以更好地帮助他们掌控训练，他们将从这本书中学到一种相通的训练语言。使用这本手册，中国的体能教练员们可以按照书中的动作描述，与他们的同行，还有自己的运动员，用同一种专业语言进行交谈和交流。

　　——迈克?博伊尔，是国际上拥有较高声望的体能训练专家，同时也是一位教练、学者和演讲家，被誉为“功能性训练的开创人”。

　　我很荣幸他们接受了FMS的理念，并已使用这套工具对200多名来自不同项目国家队的队员进行了筛查，同时根据筛查结果制定了非常有效的训练计划。根据他们的领导才能和丰富经验，我相信这本手册可以继续向中国的教练员和学生介绍FMS及其理念。

　　——李?伯顿，“功能性动作筛查”（FMS，Functional Movement Screen）创始人之一，美国四大职业体育联盟伤病预防和提升运动表现方面的资深顾问。

　　这是一本内容翔实，具有系统性和逻辑性的实用操作手册，希望本书能让更多的运动员和教练员受益，进一步推动我国的体育科学化进程。对于年轻一代的体育人来说，可谓志犹学海，业比登山，期待本书能够激励更多的体育人，为实现中华体育强国梦不懈奋斗！

　　——刘爱杰，国家体育总局竞体司副司长，中国“身体功能训练”理念推广人和先驱者。

目录

第一章动作姿势MOVEMENTPOSTURE

人体的动作不是孤立存在的，而是包含在人体整体活动中，因此动作姿势是人体运动最基本的状态。本章节从握法、卧姿、跪姿以及站姿四个方面对人体运动起始姿势状态进行描述，力求将动作姿势标准化。

第二章躯干支柱力量PILLARSTRENGTH

为了尽可能降低职业运动员的损伤风险，针对常见运动损伤原因，很多体能训练师对预康复训练进一步改良，常见的肩部劳损、脊柱腰段劳损和髋关节运动功能异常导致的下肢关节劳损等运动损伤，在训练前为运动员安排肩部、脊柱腰段和髋部预康复练习。由于这种简化版的预康复练习主要针对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，因此又被称为“躯干支柱力量”。本章节重点介绍肩部、脊柱腰段以及髋部三个人体部位的训练方法与手段，这些练习能够改善身体姿态，优化动作模式，从而可以提高能量传递效率以及降低运动损伤的发生概率。

第三章动作准备MOVEMENTPREPARATION

动作准备并不同于我们常说的准备活动或热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但概括来说，动作准备属于准备活动中一种新的模式，可单独成为一个系统的板块。动作准备是为满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求而准备的一套有效的、系统的和个性化的练习方法。本章动作准备相关内容是根据美国EXOS公司所设计的一套具有特色的训练板块而编写的，分为四个部分：臀部激活（迷你带）、动态拉伸、动作技能整合及神经激活或快速反应。

第四章快速伸缩复合训练PLYOMETRICS

快速伸缩复合训练是指能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习，其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。本章节下肢的快速伸缩复合训练以跳跃的方式、方向以及形式三个维度上对动作进行剖析，而上肢的快速伸缩复合训练以介绍推球、砸球以及扔球训练为主。

第五章动作技能MOVEMENTSKILLS

动作技能训练关注于不同运动项目及运动员个体的需要，针对性地发展运动员动作的效率和功率，这里不仅包括纵向动作的质量，而且还包括横向动作及多方向动作的质量及持久性。本章节根据运动技能训练的方向分为纵向、横向以及多方向的运动，着重对绝对速度、加速、滑步、交叉步、切步等步伐进行剖析。

第六章力量与爆发力STRENGTHANDPOWER

当人体从事体育运动时，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通过有效的运动训练获得的。传统的力量训练专注于鼓励的肌肉或肌肉群的发展，在力量增加的同时，肌肉体积也随之增大，这样带来的后果是肌肉的弹性丧失。而功能性力量训练能够有效地提高全身肌肉整体工作能力和效率，强调脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定辅助作用，因此正是通过练习动作来发展肌肉力量。它是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足，而进行的较为全面、系统的科学训练。本章节主要介绍全身、上肢、下肢以及旋转四部分动作练习，并在前言中概述了力量训练的原则以及各种力量训练的负荷安排。

第七章软组织再生SOFTTISSUEREGENERATION

软组织再生指运用泡沫轴、按摩棒、扳机点工具包、双球等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。它能够有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及主动和被动关节的僵硬度，此外，还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。本章节着重介绍使用泡沫轴、按摩棒以及单球与双球等再生工具对目标再生肌肉的使用方法。

第八章拉伸STRETCHING

在竞技运动过程中，良好的柔韧性和灵活性对运动员的肌肉以及关节能起到积极作用，有助于运动员扩大其动作幅度从而实现肌力的最大化。而拉伸是在训练体系中提升机体柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，主要针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼间的距离的方式，从而调整肌肉的肌张力及提高关节的活动度。本章节在借鉴国内外多家体系基础上，从静态拉伸、动态拉伸、主动分离式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法拉伸等不同角度并结合我们实践自主编写的一套拉伸方法。

第九章功能动作筛查FUNCTIONALMOVEMENTSCREEN

功能动作筛查（FMS）由7个测试动作以及4个筛查动作组成，通过让受试者完成这些动作，体能训练师或物理治疗师可以发现受试者的弱点、不平衡性、不对称性和动作局限，从而评价动作模式以及身体的灵活性和稳定性。功能动作筛查标准经历了数次修订，本章节采用最新修订的标准，从测试动作的要求、目的、流程以及评价标准等多方面详细地描述了功能动作筛查测试，并编辑了中文版的测试记录表供相关人员使用。

精彩书摘

　　作者团队寄语：

　　进入21世纪，在全球化、信息化和市场化引领的时代发展背景下，我国体育事业取得了长足进步，处于瞩目位置的竞技体育也正经历着从以物质要素为主的粗放型模式，向以科学技术要素为主的集约型模式的转变。世界竞技运动训练在体育职业化和市场化的影响下，赛事密度和对抗激烈程度大幅增加，一些长期占主导地位的传统训练理论已不再适应当前训练形势的发展，一些曾经对运动训练起过重要作用的训练方法也已不符合训练实践的需求，进一步强化理论的变革和实践的创新成为当代竞技体育训练的主旋律。

　　在所谓的“体能”训练领域中，即我们传统的相对运动技术而言的身体训练领域，欧美体育强国在理论和实践的探索均走在前列。我国从上世纪90年代开始，以乒乓球队为开拓先锋的运动队开始重视体能训练，并意识到自身的落后与不足。特别是2000年悉尼奥运会之后，国家体育总局提出了“119工程”，针对占据奥运119枚金牌的田径、游泳、水上三大体能主导类基础大项进行重点突破，进一步加强了国内对体能领域的关注。在一批先驱学者、专家、教练员从俄（前苏联）、德、美、英、澳等体育发达国家引入了全新的理念、理论及实践方法后，国内广大群体才逐渐接触和了解到各种现代体能训练理论与方法。其整体的趋势是，之前对我国产生深远影响的前东欧国家的训练体系在这一过程中，逐渐被美、英、澳等国所挑战。由于当代欧美等国的职业体育在全球范围的广泛影响，特别是由于美国在竞技体育的传统强国地位，导致当前美国的体能训练体系对我们的直接影响更为深远。

　　近年来，在总局的大力推动下，一批体能训练的前沿理论书籍被翻译到国内；国外体能训练的各种新理念、模式和方法通过网络等新媒体的传播也陆续被引入；一大批国际知名的体能训练专家也应邀来华进行讲座授课；一些队伍开始投入实践，部分国家训练基地、省市体育局、体科所和体育院校等纷纷设立“体能训练中心”、“功能性训练实验室”、“体能训练教学研究室”和“青少年身体功能训练博士点”等机构。特别是在已结束的伦敦奥运备战周期和正在进行的里约奥运备战中，由总局备战办和美国EXOS运动训练机构(前Athletes’ Performance,简AP)合作开展的“身体功能训练团队”，在中国奥运军团进行的实践探索，使得“体能训练”、“功能性训练”、“复合型团队”、“动作模式”等成为运动训练界的热词，从教练员到运动员，专家学者到体育官员，对于当前体能训练新理念、新模式和新方法的关注、了解及重视程度都更进了一步。身体功能训练团队是我国竞技体育在体能训练领域一次大范围的实践性探索。美国AP作为中国军团备战奥运的首个国外合作机构，有着美国职业竞技体育发展的深刻背景。因此，我们决心编写一本关于身体功能训练的手册供教练员与运动员使用。

　　这本手册一开始命名为“体能训练动作手册”，因为除了大量身体功能训练手段之外，也包含了许多传统的训练方法。在国家队一线训练实践的这几年中，我们年青团队还学习到了国外许多不同训练体系的知识，结合传统的训练手段，我们将积累的资料内容进行了重新整合和创作。在我们所参考的内容部分中，主要多取自于AP的体系，此外还有VSP、MBSC和GSTS等不同体系的方法手段。但纵观这部手册的全部内容，主体还是不同于其他国内外任何一本书籍的逻辑思路，大部分动作内容也都属于功能训练范畴，因此，将名字定为“身体功能训练动作手册”。

　　本书内容分为九个章节。第一章动作姿势是我们团队经过多次讨论后，对动作规范性分类的初步尝试；第二章躯干支柱力量、第三章动作准备、第七章软组织放松主要借鉴了AP体系；第四章快速伸缩复合训练、第五章动作技能同时借鉴了A P和VSP体系；第六章力量和爆发力以及第八章拉伸是在借鉴国内外多家体系基础上，结合我们实践自主编写的一个整合；第九章功能动作筛查则来自FMS体系。

　　编写这本手册有三个初衷。首先，我们发现体能教练在制定训练计划时，缺乏足够的参考；其次，对于同一个训练动作，存在着各种不同的名称和标准，国外在说到某个动作时，大家都很清楚是某一个动作，而国内在动作的标准化和统一化上，需要逐步的尝试和规范；再次就是近几年在体能训练成为中国训练界的热点后，我们接触到了各种先进的训练体系，虽然入行较晚，但还是力促可以做一些实际的整合工作。

　　几年来，我们年轻团队几年在国家队一线训练工作中，越来越深刻地意识到自身的不足，同时也发现该领域在国内存在着巨大的潜力。科学就像钻石一样深藏于险阻处，能够最终发掘的必然是锲而不舍而又脚踏实地的人。在踽踽而行的过程中，我们必须谦逊冷静，但也不可妄自菲薄。可做的事情太多，观望和徘徊都只是蹉跎时间。“过程哲学”的创始人哲学家阿弗烈?诺夫?怀海德说过：“想法不能持久，行动才是关键”，世界上的一切都是变化中的过程，专注于过程的每一步也是结果的存在。

　　这本书从起始策划到最终见面，凝聚着很多人的关注和期待，也凝聚着我们努力的心血。记不清多少次的反复讨论和推敲，多少个加班的夜晚和周末，我们在共同的目标下一起奋斗。最后，真诚的欢迎各位读者对手册提出中肯的建议，你们的每一条反馈都是对我们最好的鼓励！

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