肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

编辑推荐

美国资-深教练专业打造
“核心功能”全面强化训练指南

重塑腰腹曲线、增强核心力量与稳定性、预防运动损伤、改善运动表现的72个健身训练
331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

有效激活、训练与强化核心肌群，强健腹肌，增强骨盆及脊柱稳定性的训练指南
√15种牵拉训练 首先进行5分钟快速有氧训练，使肌肉达到一定温度，然后进行牵拉训练，从而有效保证后续训练的安全性和训练效果。
√20种核心稳定性训练 激活腹部肌肉及脊柱周围稳定肌群，保持脊柱稳定，增强神经对肌肉的控制能力。
√23种核心力量训练 强化腹部和腿部肌肉的力量与耐力，提高膝关节、骨盆、躯干及肩关节稳定性，增强运动表现。
√14种利用泡沫轴进行的核心训练 简单易学的小器械训练，综合锻炼核心力量与稳定性，在家即可轻松完成。
√3套训练方案 对核心区进行整体激活的组合训练方案。你可以自己选择动作进行组合和练习，并根据训练水平随时替换难度更大的动作。

内容简介

本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。

作者简介

阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师
和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

内页插图

目录

引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
腘绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158

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