肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth） 著，张可盈 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 核心训练
• 健身
• 运动
• 解剖学
• 肌肉力量
• 训练指南
• 塑形
• 运动医学
• 彩色图谱

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460585

版次：1

商品编码：12160593

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：159

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

美国资-深教练专业打造
“核心功能”全面强化训练指南

重塑腰腹曲线、增强核心力量与稳定性、预防运动损伤、改善运动表现的72个健身训练
331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

有效激活、训练与强化核心肌群，强健腹肌，增强骨盆及脊柱稳定性的训练指南
√15种牵拉训练 首先进行5分钟快速有氧训练，使肌肉达到一定温度，然后进行牵拉训练，从而有效保证后续训练的安全性和训练效果。
√20种核心稳定性训练 激活腹部肌肉及脊柱周围稳定肌群，保持脊柱稳定，增强神经对肌肉的控制能力。
√23种核心力量训练 强化腹部和腿部肌肉的力量与耐力，提高膝关节、骨盆、躯干及肩关节稳定性，增强运动表现。
√14种利用泡沫轴进行的核心训练 简单易学的小器械训练，综合锻炼核心力量与稳定性，在家即可轻松完成。
√3套训练方案 对核心区进行整体激活的组合训练方案。你可以自己选择动作进行组合和练习，并根据训练水平随时替换难度更大的动作。

内容简介

本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。

作者简介

阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师
和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

内页插图

目录

引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
腘绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158

《腹肌养成终极指南：从零开始打造坚实核心》 本书旨在为你提供一套系统、科学且易于遵循的腹肌养成方案。我们摒弃了那些夸大其词的速成神话，专注于讲解腹部肌肉解剖学的核心原理，并在此基础上，为你量身定制一套由易到难、循序渐进的训练计划。无论你是健身新手，还是希望突破平台期、进一步雕刻腹肌的进阶者，都能在这本指南中找到属于自己的成长路径。 第一章：腹部肌肉的奥秘——了解你的“核心” 在开始任何训练之前，深入理解腹部肌肉的结构和功能至关重要。本书将首先为你揭示腹部肌群的真实面貌，包括： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 这是我们最常提及的“六块腹肌”。我们将详细解析它的起点、止点、肌纤维走向以及它在身体运动中的主要作用，如屈曲脊柱、稳定骨盆等。你将了解到，所谓的“六块”并非独立的肌肉块，而是由腱划分割的同一块肌肉，其视觉上的区分程度受体脂率、基因等多种因素影响。 腹内斜肌（Internal Obliques）与腹外斜肌（External Obliques）： 这两组肌肉位于腹部两侧，它们协同工作，负责脊柱的侧屈、旋转以及维持躯干的稳定。我们将深入探讨它们在日常生活和运动中的关键作用，以及如何通过针对性的训练来强化它们，塑造更具线条感的腹部侧翼。 腹横肌（Transverse Abdominis）： 这是一块深层肌肉，被誉为“天然的束腹带”。腹横肌的强大对于核心稳定至关重要，它能有效收紧腹腔，支撑脊柱，并参与呼吸。我们将详细阐述腹横肌的激活方法，以及它在预防腰痛、提高运动表现方面的巨大价值。 其他协同肌肉： 除了核心肌群本身，我们还将简要介绍与腹肌训练密切相关的其他肌肉，如竖脊肌、臀肌、盆底肌等，并说明它们在核心力量和整体身体控制中的协同作用。 理解这些基础知识，将帮助你更准确地发力，更有效地刺激目标肌肉，并最大程度地减少受伤的风险。我们将用通俗易懂的语言，辅以清晰的示意图，让你轻松掌握这些解剖学知识。 第二章：科学减脂——腹肌显现的基础 即便拥有强大的腹肌，如果体脂率过高，它们也只会隐藏在脂肪层之下。因此，科学有效的减脂是腹肌显现的关键。本章将为你提供： 热量赤字的原理与应用： 深入剖析热量赤字如何驱动脂肪燃烧，并指导你如何根据自身情况计算每日所需热量，制定合理的热量摄入计划。 营养的智慧： 讲解 macronutrients（宏量营养素）和micronutrients（微量营养素）在减脂过程中的作用，重点突出蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的重要性。我们将提供具体的食物选择建议，帮助你构建一份既能满足身体需求，又能有效支持减脂的饮食方案。 饮食误区破除： 揭示市面上常见的减脂误区，如过度节食、单一饮食、迷信“燃脂食物”等，并给出科学的纠正方法。 规律运动的必要性： 探讨有氧运动和力量训练在减脂中的不同作用，以及如何将它们有机结合，达到最佳的燃脂效果。我们将提供一些高效的有氧运动建议，并解释为什么力量训练是保持代谢率、塑造紧致身材不可或缺的一部分。 水分与睡眠的重要性： 强调充足的水分摄入和高质量的睡眠对于新陈代谢和身体恢复的积极影响。 本章将帮助你建立起一套可持续的、健康的饮食和生活习惯，为腹肌的显现打下坚实的基础。 第三章：循序渐进的腹肌训练计划 基于对腹部肌肉的理解和减脂策略的制定，我们将正式进入训练环节。本书设计的训练计划遵循“由易到难，由简到繁”的原则，确保你在安全有效的前提下，逐步增强腹部力量和肌肉线条。 第一阶段：基础激活与稳定（新手入门） 核心目标： 学习正确的核心发力模式，激活腹横肌，建立基础的躯干稳定性。 代表性动作： 卷腹（Crunch）、仰卧抬腿（Leg Raises - 膝盖微屈）、平板支撑（Plank）、鸟狗式（Bird Dog）、死虫式（Dead Bug）。 训练要点： 强调动作的控制与质量，而非数量。专注于感受腹部肌肉的收缩，避免腰部代偿。我们将提供每个动作的标准示范、动作要领、常见错误及纠正方法。 训练频率与强度： 建议每周2-3次，以较低的组数和次数完成，确保动作准确性。 第二阶段：力量与耐力提升（进阶巩固） 核心目标： 增加腹部肌群的负荷，提升肌肉力量和耐力，开始塑造腹肌的初步线条。 代表性动作： 俄罗斯转体（Russian Twists - 可负重）、反向卷腹（Reverse Crunches）、侧平板支撑（Side Plank）、登山者（Mountain Climbers）、仰卧自行车（Bicycle Crunches）。 训练要点： 逐渐增加动作的难度和变化，引入一定的负重。开始注重腹直肌、腹斜肌的全面训练。 训练频率与强度： 建议每周3-4次，增加组数和次数，或引入稍重的负重。 第三阶段：塑形与爆发力（挑战极限） 核心目标： 进一步雕刻腹肌线条，增强腹部爆发力，应对更复杂的运动需求。 代表性动作： 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）、屈体（V-ups）、波比跳（Burpees - 强调核心收紧）、药球训练（Medicine Ball Slams, Twists）、TRX腹部训练。 训练要点： 引入更多需要全身协调和爆发力的复合动作，挑战腹部肌群的极限。 训练频率与强度： 建议每周3-5次，可采用高强度间歇训练（HIIT）模式，或将腹肌训练融入整体力量训练日。 第四章：动作细节与注意事项——安全高效是关键 即使是看似简单的腹肌动作，也蕴含着许多细节。本章将为你提供： 动作的标准示范与关键要点： 针对书中提到的每一个训练动作，我们将提供清晰的图文解析，详细讲解动作的起始姿势、运动轨迹、核心发力点、呼吸配合以及到达顶峰时的感受。 常见错误与纠正： 总结练习腹肌时最容易出现的错误，例如腰部拱起、颈部前倾、动作过快失去控制等，并提供针对性的纠正建议，帮助你规避损伤，确保训练效果。 呼吸的艺术： 详细阐述腹肌训练中的呼吸技巧，何时吸气、何时呼气，如何利用呼吸来增强核心稳定性，以及正确的呼吸模式对训练效率的影响。 动作变化与进阶： 在掌握基础动作后，如何通过增加难度、改变角度、引入负重等方式来持续挑战你的腹肌，避免平台期。 热身与放松： 强调训练前充分的热身对于预防运动损伤的重要性，以及训练后有效的拉伸与放松有助于肌肉恢复和生长。 第五章：整合与调整——打造你的专属腹肌计划 腹肌训练并非一成不变。本书将指导你如何根据自身情况进行调整和整合： 自我评估与目标设定： 如何通过体脂测量、力量测试等方式了解自己的身体状况，并根据个人目标（例如，想要腹肌线条更清晰，还是提高核心力量以支持其他运动）来调整训练重点。 训练周期与休息： 讲解训练周期的概念，如何安排训练频率、强度和休息日，以达到最佳的训练效果并避免过度训练。 倾听身体的声音： 强调在训练过程中关注身体的反馈，适时调整训练计划，避免受伤。 进步的衡量： 提供多种方式来衡量你的进步，不仅仅是镜子里的变化，还包括力量的增长、耐力的提升、核心稳定性的改善等。 持续学习与探索： 鼓励读者在掌握基础知识和训练方法后，保持好奇心，不断探索新的训练方式和理论，使腹肌养成之路更加长久而富有成效。 结语 《腹肌养成终极指南：从零开始打造坚实核心》不是一本简单的动作堆砌手册，而是一本为你量身打造的“腹肌养成攻略”。通过深入理解腹部解剖学、掌握科学减脂的原理、遵循循序渐进的训练计划，并学会倾听身体的声音，你将不仅能够雕刻出令人羡慕的腹肌，更能建立起强大而稳定的核心力量，这对于改善体态、提升运动表现、预防腰部损伤都将带来长远的益处。现在，就让我们一起踏上这段充满挑战与收获的腹肌养成之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够深入浅出讲解肌肉和训练的书。《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》这本书绝对是我的“宝藏”！它的彩色解剖图谱设计得太棒了，每一页都像是一幅精美的画作，但同时又充满了科学的严谨性。我之前对一些肌肉的名称和位置总是混淆不清，这本书的图谱让我彻底解决了这个问题。更让我惊喜的是，它将这些解剖学知识与核心训练紧密结合，解释了核心肌群为何如此重要，以及如何通过精确的动作来有效地锻炼它们。书中的讲解深入浅出，即使是之前对解剖学一无所知的人，也能轻松理解。我现在进行核心训练时，脑海里已经有了清晰的肌肉运作图，感觉训练效果比以前好多了，也更加自信。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是在朋友推荐下才接触到这本书的。之前我对健身的理解一直停留在“多练就能强”的层面，很少去关注解剖学知识。拿到《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》之后，我才意识到自己有多么“无知”。这本书的解剖图谱部分做得太出色了，每一个细节都描绘得栩栩如生，而且色彩运用非常巧妙，能够帮助我们直观地理解肌肉的起止点、走行方向以及相互关系。更重要的是，它将这些理论知识与实际的训练动作相结合，让我明白为什么某些动作能有效锻炼到特定的肌肉群，以及如何通过调整动作来改变肌肉的受力点。尤其是在核心训练这部分，我之前总是凭感觉去做，有时效果并不理想。这本书则用科学的视角，详细解析了核心肌群的构成和功能，让我能够更科学、更系统地进行训练。现在，我感觉自己的训练不再是盲目的消耗体力，而是有目标、有方向的精细化过程。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直把我惊艳到了！我一直对健身很感兴趣，也尝试过各种训练方法，但总感觉知其然不知其所以然，这次入手了《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》，简直是打开了新世界的大门。书里的插图太牛了，每一块肌肉都清晰可见，颜色鲜艳，而且标注得明明白白，让我一下子就理解了之前那些模棱两可的动作到底是在锻炼哪块肌肉，以及如何才能更有效地发力。尤其是那些核心训练的讲解，以前我总觉得核心训练就是平板支撑什么的，但这本书让我看到了核心肌群的复杂性和重要性，原来腹肌、背肌、臀肌甚至盆底肌都属于核心的一部分！书里还详细讲解了不同动作对核心的刺激程度和发力模式，简直是健身小白的福音，也给进阶的健身爱好者提供了更深入的指导。我感觉自己现在训练更有针对性了，每次训练都能感受到肌肉被充分激活，而且也更懂得如何保护自己，避免受伤。这本书绝对是我近期买过最值、最有用的一本健身书了，强烈推荐给所有热爱健身的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

哇塞，这本书真的颠覆了我对肌肉训练的认知！之前我总觉得健身就是一堆枯燥的动作和汗水，但《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》完全不一样，它把人体肌肉的奥秘用最直观、最艺术的方式呈现出来。书中的彩色插图简直是艺术品，每一块肌肉都像被赋予了生命一样，配合着细致的解剖标注，让我仿佛置身于一个立体的肌肉博物馆。我特别喜欢它在讲解核心训练的部分，不只是简单地罗列动作，而是深入剖析了核心肌群在人体稳定和发力中的核心作用，以及如何通过不同的训练方式来激活和强化这些看不见的“内在力量”。这本书让我对自己的身体有了前所未有的了解，也激发了我探索更多健身知识的兴趣。感觉就像拥有了一位私人解剖学老师和健身教练，随时随地都能查阅，受益匪浅！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》这本书的时候，就被它的封面和内页插图深深吸引了。那种精致的艺术感和严谨的科学性完美结合，是我从未在同类书籍中见过的。我一直对人体解剖学很感兴趣，尤其是与运动相关的部分。《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》在解剖图谱方面做得非常出色，色彩运用鲜明，层次感十足，能够非常直观地展示肌肉的结构和位置。而它对于核心训练的讲解，更是让我眼前一亮。它不仅仅是列出几个动作，而是深入地分析了核心肌群的功能、激活方式以及如何通过科学的训练来提升核心力量。我感觉自己像是得到了一个能够随身携带的“解剖学向导”，每次训练前翻阅一下，都能对自己的身体有更深层次的认识，也更能找到训练的“窍门”。

评分☆☆☆☆☆

质量不错，质量不错，质量不错，质量不错，质量不错，可以

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

东西还行

评分☆☆☆☆☆

本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。

评分☆☆☆☆☆

比较详细

评分☆☆☆☆☆

快递很给力，送货很及时。质量也不错。

评分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈啊啊哈哈

评分☆☆☆☆☆

习惯性好评

评分☆☆☆☆☆

快递很给力，送货很及时。质量也不错。