铁人三项训练突破 力量与体能 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克·贾维斯（Mark Jarvis） 著，夏章利，胡春煦 译

图书标签:

• 铁人三项
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 力量训练
• 体能训练
• 耐力训练
• 运动表现
• 训练计划
• 运动科学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115454034

版次：1

商品编码：12162621

包装：平装

丛书名： 悦动空间·铁三训练

开本：小16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：181

正文语种：中文

编辑推荐

这是一本为铁人三项爱好者量身打造的针对力量与体能的训练指南。本书将会帮助你设计贯穿全年的科学的力量与体能训练计划，并会教你如何将此训练计划结合到常规的铁人三项训练之中。无论你是铁人三项初级爱好者还是具有一定经验水平的中高级老手，本书都会让你获益匪浅。

全书共分为4 个部分：第1部分介绍了有关铁人三项训练的概念；第二部分从游泳、骑行、跑步以及伤病预防这几个方面系统讲解了力量与体能训练方法；第三部分给出了训练计划，包括分项训练计划和整合训练规划等；zui后一部分则按照体能、力量与爆发力、专项力量进行分类，详细讲解了各种类型的训练动作及方法。

书中还将告诉你那些影响训练计划的因素应该如何加强并阐释了其背后的科学原因，以及如何使用力量与体能训练加强你的运动表现并避免伤病。本书还涵盖了实用的体能训练项目、力量训练项目，这将增加你训练计划的多样性并使你的训练收益zui大化。

内容简介

这是一本为铁人三项爱好者量身打造的针对力量与体能的训练指南。全书共分为4
个部分：第1部分介绍了有关铁人三项训练的概念；第二部分从游泳、骑行、跑步以及
伤病预防这几个方面系统讲解了力量与体能的训练方法；第三部分给出了训练计划，包
括分项训练计划和整合训练规划等；zui后一部分则按照体能、力量与爆发力、专项力量
进行分类，详细讲解了各类型的训练动作及方法。
本书适合广大的铁人三项爱好者，尤其是希望提高基础体能及力量的初级爱好者，以及希望从单项耐力运动转向铁人三项运动的爱好者阅读。

作者简介

马克·贾维斯（Mark Jarvis）
英国著-名的力量与体能教练，在英国体育学院任教，曾与许多英国运动员共事，包括2008 年北京奥运会、2012 年伦敦奥运会及残奥会的奖牌得主。马克现经营一家铁人三项训练中心，这是一个可以让任何铁人三项爱好者及业余运动员去体验高水平的力量与体能训练的私人训练机构。他同时还是一些英超球队的力量与体能教练。

目录

目录

第一部分　训练概念

第1 章　什么是力量与体能训练

第2 章　耐力运动的力量与体能训练

第二部分　铁人三项力量与体能训练

第3 章　伤病预防

第4 章　游泳

第5 章　骑行

第6 章　跑步

第三部分　训练规划与计划

第7 章　周期训练

第8 章　整合

第四部分　训练项目参考

第9 章　体能训练内容

第10 章　力量与爆发力训练内容

第11 章　专项力量训练项目

《铁人三项：从入门到精通的全面指南》 开启你的铁三之旅，释放身体潜能，征服铁人三项的每一个挑战！ 你是否曾被那些在游泳、骑行和跑步中展现出的非凡毅力和耐力所震撼？你是否渴望挑战自我，将身体的极限推向新的高度，最终站上铁人三项的赛场，体验完赛的荣耀？《铁人三项：从入门到精通的全面指南》正是为你量身打造的终极攻略，它将是你开启铁人三项训练，实现个人突破，最终征服这项多项运动的忠实伙伴。 本书并非一本速成手册，也不是告诉你如何在短时间内“偷工减料”。相反，它是一份深入浅出的系统性指导，涵盖了从零基础入门到具备专业竞技水平所需的一切知识、技巧和策略。我们将带领你循序渐进地了解铁人三项的方方面面，确保你在享受训练乐趣的同时，建立起坚实的基础，避免不必要的伤病，并最终达到你设定的每一个目标。 第一部分：走进铁人三项的世界 – 了解你的战场 在正式踏上训练之路之前，你需要对铁人三项有一个全面而深刻的认识。我们将从最基础的概念开始，带你了解这项运动的起源、发展以及其独特的魅力所在。 铁人三项的起源与演变： 了解这项运动如何在陆地、水域和自行车道上逐渐演变成今日的模样，以及不同距离的比赛（如短距离、标铁、半程大铁、全程大铁）的特点和挑战。 为什么选择铁人三项？ 探索铁人三项对身心健康的益处，它如何塑造你的毅力、决心、战术思维以及全面的体能。我们将分析铁人三项是如何将游泳的耐力、骑行的力量与跑步的敏捷性巧妙结合，形成一项独一无二的运动。 装备的选择与考量： 从泳镜、泳帽、湿衣到自行车、头盔、骑行服，再到跑鞋、运动手表，我们将详细介绍每种必备装备的功能、选择标准以及维护技巧。我们会根据你的预算和需求，给出量身定制的装备选购建议，让你在装备上少走弯路，把钱花在刀刃上。 场地与赛道规则： 了解不同比赛场地（开放水域、室内泳池、公路、越野）的特点，以及比赛中的常见规则，例如换项区规则、交通规则、补给规则等，确保你在比赛中游刃有余，遵守纪律。 第二部分：打牢基础 – 三项运动的精细化训练 铁人三项的精髓在于这三项运动的有机结合，但要达到高水平，就必须对每一项运动进行深入的专项训练。我们将为你提供详尽的训练计划和技术指导。 第一章：游泳 – 掌控你的“水上漂” 游泳是三项运动中最为基础也最具挑战性的一项。良好的水感和高效的划水技巧能为你节省大量体能，为你接下来的骑行和跑步奠定良好基础。 陆地与水中热身： 学习一系列有效的热身动作，为你的身体做好游泳的准备，预防肌肉拉伤。 基础泳姿解析与改进： 详细分解自由泳的每一个技术环节，包括身体的平衡、手臂的划水动作（入水、抱水、推水、移臂）、腿部的打水节奏与幅度、呼吸的配合以及全身的协调性。我们将提供针对性的练习方法，帮助你纠正常见错误，提高划水效率。 水中感觉与节奏训练： 学习如何在水中“感觉”水的阻力，找到最佳的划水节奏。我们将介绍一些通过特定练习来培养水感的技巧。 不同泳姿的运用与训练： 除了自由泳，我们也会简要介绍仰泳、蛙泳等泳姿在特定情况下的运用，并提供相应的训练建议。 开放水域游泳技巧： 城市中的铁人三项比赛大多在开放水域进行，我们将专门讲解如何在湖泊、海洋等环境中游泳，包括定位、避障、应对波浪和人群等技巧。 游泳专项训练计划： 提供从入门到进阶的多种游泳训练计划，包括不同强度、不同距离的训练内容，以及如何结合技术练习和耐力训练。 第二章：骑行 – 征服你的“钢铁坐骑” 自行车是铁人三项中距离最长、占据比赛时间比例最大的项目。掌握高效的踩踏技巧、合理的配速策略以及良好的骑行姿势，将是你取得佳绩的关键。 自行车类型与选择： 详细介绍公路自行车、铁三专用自行车（TT bike）的区别，以及如何根据你的比赛目标和身体特点选择最适合你的自行车。 公路骑行基础： 学习如何在公路安全骑行，包括正确的变速技巧、刹车技巧、过弯技巧以及如何在不同路况下保持稳定。 高效踩踏模式： 探索不同的踩踏方式，如圆周踩踏，以及如何找到最适合你的最佳踩踏节奏和发力点，以最大化能量输出并减少疲劳。 爬坡与下坡技巧： 学习如何在爬坡时保持节奏，如何利用重力安全下坡，以及在下坡时如何保持速度和稳定。 空气动力学与装备： 了解空气阻力对骑行速度的影响，以及如何通过调整骑行姿势、使用合适的骑行服和头盔来降低风阻。 骑行专项训练计划： 提供循序渐进的骑行训练计划，包括平路耐力训练、爬坡训练、间歇训练以及针对比赛速度的训练。 车辆维护与保养： 学习基本的自行车维护知识，如轮胎充气、链条润滑、刹车调整等，确保你的爱车始终处于最佳状态。 第三章：跑步 – 冲刺你的“终点线” 跑步是铁人三项的最后一项，也是决定比赛名次的关键。即使在经历了游泳和骑行之后，你依然需要保持良好的跑步节奏和技术，以最快的速度冲过终点线。 跑步姿势与发力： 深入剖析跑姿的每一个细节，包括头位、肩部、手臂摆动、躯干姿势、跨步、落地以及如何有效利用核心力量。我们将提供针对性练习来改善你的跑姿。 呼吸与节奏： 学习如何在跑步时进行有效的呼吸，找到最适合你的呼吸节奏，以维持稳定的心率和供氧量。 步频与步幅的优化： 探讨如何通过调整步频和步幅来达到最高效的跑步状态，减少能量浪费。 长距离跑步策略： 学习如何分配体能，保持匀速前进，以及如何应对长距离跑步中的疲劳感。 跑步专项训练计划： 提供从入门到进阶的跑步训练计划，包括基础耐力跑、节奏跑、速度跑、间歇跑以及法特莱克跑等多种形式。 跑步伤病预防与康复： 识别常见的跑步伤病，如膝盖痛、胫骨应力性骨折等，并提供有效的预防措施和居家康复方法。 第三部分：超越极限 – 综合训练、策略与心理 真正的铁人三项高手，不仅仅在于单项运动的强弱，更在于三项运动之间的流畅转换，以及在比赛中的智慧与策略。 换项区的艺术： 详细讲解换项区（Transition Zone）的重要性，以及如何高效、快速地完成游泳到骑行（T1）和骑行到跑步（T2）的转换。我们将提供实用的换项技巧和训练方法。 配速与策略： 学习如何根据自己的体能、比赛距离和赛道情况制定合理的配速策略。我们将介绍不同距离比赛的配速考量。 体能训练与力量训练： 介绍针对铁人三项运动员的综合体能训练，包括核心力量、柔韧性、爆发力等。我们将提供一系列安全有效的陆地训练动作。 营养与补给： 深入探讨比赛前、比赛中和比赛后的营养策略。了解如何选择合适的能量胶、运动饮料，以及如何在长距离比赛中进行有效的能量补给，以保持充沛的体能。 伤病预防与应对： 详细讲解如何通过科学训练、合理休息、充分热身与拉伸来预防运动损伤。当不幸发生伤病时，如何进行初步判断和及时康复。 心理训练与比赛心态： 探讨在长距离、高强度的比赛中如何保持积极乐观的心态，如何应对疲劳、痛苦和瓶颈期。学习冥想、可视化等心理调节方法。 恢复与休息： 强调恢复的重要性，介绍主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充）的方法，帮助身体高效地从训练中恢复。 第四部分：你的铁三人生 – 从新手到老兵 本书的最终目的是帮助你开启并享受你的铁人三项之旅。我们将提供一些宝贵的经验和建议，助你不断进步。 制定你的训练计划： 如何根据自己的时间、目标和身体状况，量身定制一套切实可行的长期和短期训练计划。 寻找训练伙伴与社群： 训练的路上并非孤单，找到志同道合的伙伴，互相鼓励，分享经验，能够让你更有动力。 比赛日流程与技巧： 从赛前准备到赛后总结，全面解析比赛日的一系列注意事项，让你从容面对比赛。 年度训练周期： 学习如何规划一年的训练，包括基础期、强度期、比赛期和恢复期，实现科学训练，持续进步。 保持热情，享受过程： 铁人三项是一项挑战，更是一种生活方式。我们将鼓励你享受训练的过程，庆祝每一个小小的进步，将铁人三项的精神融入你的生活。 《铁人三项：从入门到精通的全面指南》是你踏上铁人三项征程最值得信赖的向导。无论你是一名对铁人三项充满好奇的初学者，还是希望突破瓶颈的经验运动员，本书都将为你提供切实可行的指导和无价的启示。现在，就让我们一起，用汗水浇灌梦想，用坚持铸就辉煌，去体验那份在完成铁人三项挑战后，生命中所焕发出的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本《铁人三项训练突破：力量与体能》听书名就觉得很专业，我是一名业余的铁人三项爱好者，平时训练都是自己摸索，也看过一些零散的训练文章，但总感觉缺乏系统性。这本书，就像一个经验丰富的老教练，把我训练中的一些困惑都一一解开了。尤其是在力量训练方面，之前我总觉得力量训练和铁三的关系不大，或者说不知道该如何将力量训练有效地融入到我的游泳、骑行和跑步中。这本书就给出了非常详细的指导，不仅仅是告诉你做什么动作，更重要的是解释了为什么要做这些动作，它们能如何提升我的核心力量、腿部爆发力、以及肩部和背部的耐力，这些都是完成长距离比赛至关重要的部分。书里列举的动作也非常全面，从基础的自重训练到器械训练，再到一些更具针对性的辅助训练，都讲解得非常清晰，配合图片和分解动作，即使是初学者也能很快上手。我特别喜欢它关于周期性训练的讲解，根据不同的比赛阶段，如何调整力量训练的侧重点，以及如何避免过度训练，这些细节的把控对于业余选手来说太重要了。通过这本书的指导，我感觉自己在陆地上和水里的爆发力都有了明显提升，爬坡骑行时感觉更轻松了，跑步的最后阶段也能保持更好的姿态。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得自己的游泳技术不错，但到了骑行和跑步阶段就明显力不从心，尤其是长距离比赛的后半程，感觉身体的能量像是被瞬间抽空了一样。这本书《铁人三项训练突破：力量与体能》正好解决了我的痛点。它对于如何将陆上力量训练有效转化为水上和路上的动力，提供了非常清晰的指导。我以前总觉得游泳和陆上训练差别很大，不知道该怎么衔接，但这本书的作者用了很多生动的比喻和科学的解释，让我明白核心力量、臀部和腿部的爆发力对于游泳推进力有多么重要。它提供的很多练习动作，比如一些针对性的深蹲、弓步以及爆发性的跳跃训练，都让我感觉在游泳时上半身的发力更加集中，划水也更有力量。更重要的是，这本书详细阐述了如何通过力量训练来提高肌肉的耐受性，从而减少长距离骑行和跑步时的疲劳感。按照书里的方法训练了一段时间后，我发现自己的骑行能力有了显著提升，爬坡时不再那么吃力，跑步的姿势也更加稳定，感觉身体能够持续地输出能量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对铁人三项的体能训练部分感到有些茫然，特别是长距离比赛中的体能分配和疲劳管理。这本书《铁人三项训练突破：力量与体能》在这方面简直是我的救星！它不仅仅是告诉你“多练”或者“坚持”，而是从科学的角度深入剖析了身体在不同运动模式下的能量消耗、乳酸阈值以及恢复机制。我以前常常在长距离比赛中遇到瓶颈，感觉身体就像突然被掏空了一样，无论是游泳还是跑步，都变得异常艰难。这本书就解释了这是由于体能分配不当和对身体信号的忽视。它详细讲解了如何通过心率区间训练、节奏训练以及间歇训练来提高无氧阈值和最大摄氧量，并且这些训练方法被巧妙地融入到了游泳、骑行和跑步的日常训练计划中。更让我惊喜的是，它还提供了非常实用的疲劳管理策略，包括如何通过营养补充、睡眠调整和主动恢复来最大化训练效果并预防伤病。我按照书里的建议调整了我的训练计划，特别是加入了更多的节奏跑和高强度间歇游泳，现在感觉自己的耐力有了质的飞跃，比赛中也能更稳定地保持配速，甚至在终点线前还能稍微冲刺一下，这在以前是想都不敢想的。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在接触《铁人三项训练突破：力量与体能》之前，我对训练中的“体能”概念一直停留在“多跑多练”的初级阶段。这本书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是告诉你如何提高心肺功能，而是从更深层次的角度，剖析了身体在进行高强度、长时间运动时能量系统的运作原理。我最欣赏的是它关于“乳酸阈值”和“有氧能力”的详细讲解，并且提供了切实可行的训练方法来提升它们。书中提出的节奏训练和高强度间歇训练（HIIT）的应用，让我学会了如何更科学地刺激身体，从而在有限的时间内获得最大的训练效益。我以前常常在比赛中遇到“撞墙期”，感觉身体完全无法继续，但按照这本书的指导，通过提高自己的乳酸阈值，我现在能以更高的配速维持更长时间，并且能够更从容地应对比赛中的挑战。此外，书中关于训练后的恢复策略，如营养补充、主动恢复和休息的重要性，也给我留下了深刻的印象，让我明白了科学训练不仅仅是“练”，更是“练”与“恢复”的完美结合。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于运动瓶颈的铁人三项选手，我怀着半信半疑的态度翻开了《铁人三项训练突破：力量与体能》。然而，它所提供的内容，远超我的预期。书中的训练理念非常新颖且具有前瞻性，它不仅仅关注于单一运动项目的技能提升，而是将游泳、骑行、跑步这三个项目有机地结合起来，强调力量和体能的协同发展。我尤其印象深刻的是关于“核心力量”的章节，它不再是泛泛而谈，而是提供了大量的、可以直接应用于铁人三项专项训练的核心肌群训练动作，并且详细阐述了这些动作如何帮助我们在转换区更快速地完成动作，如何在游泳时保持流线型，如何在骑行时提供稳定的支撑，以及如何在跑步中维持高效的步频和步幅。这种从根本上解决问题的思路，让我觉得非常受启发。此外，书中关于“周期性训练”的规划也做得非常细致，它根据不同的赛季阶段（基础期、发展期、巅峰期、过渡期）为我们量身定制了训练强度和训练量的调整方案，并且特别强调了如何根据个人的身体反应和比赛目标来灵活地进行个体化设计。这本书就像是一位经验丰富的导师，不仅传授给我扎实的训练知识，更教会我如何成为一个更聪明的训练者。

评分☆☆☆☆☆

好，不错

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物美价廉，绝对正品，感谢京东，下次再来买

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薄薄一本，超贵～还没看，不知道值不值这个价

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有些小tips给人以启迪。

评分☆☆☆☆☆

还不错…………