耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法 [（The Big Book of Endurance Training and Racing）] epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

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编辑推荐

　　

这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的必备选择。

用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。

适宜新手的跑步训练法，一个让你每年都能达到状态的训练方法。

跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度铁人三项训练法”。

《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克·艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗·麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

湛庐文化出品。

　　

内容简介

　　

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普 马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。

菲利普 马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

　　

作者简介

菲利普?马费通

MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的20人之一。

辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。

精彩书评

　　

我给这个训练法起的另外一个名称是“嗞啦嗞啦训练法”，这来自油脂燃烧时的声音。所以，所有的女性朋友们，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友们，这本减肥、减脂书就是你们的福音书。

谭 杰

《篮球报》总编辑，中国田协2016中国马拉松跑步人物

《耐力》不仅仅是一本系统描述耐力运动训练理念的书，而且提供了很多对专业运动员和普通爱好者都有用的训练方法。这些训练理念和训练方法能保证训练的效率，并且让人远离运动伤病。

kaka

爱燃烧（iranshao.com）创始人

有两类人会用到MAF训练法，一是希望健康减脂的入门跑者，二是想提高长距离有氧能力的老手。不谈老手，对入门跑者来说，MAF训练法是再适合不过的了，因为这个训练法简单明晰地将心率作为控制目标，这样可以让跑者在跑步过程中始终保持一个安全的速度，从而有效避免因强度过大而导致的伤痛，轻松享受跑步带来的快乐。只要再注意循序渐进地增加跑量，大部分人经过一年到一年半的训练，都可以顺利完成全马比赛。

孤星大人

跑步爱好者，曾任百度跑步吧吧主，现百度maf180吧吧主

作为一名资深的耐力跑者，有幸拜读了谭杰老师翻译的《耐力》一书，对于“耐力”一词有了更加全面系统的认识。所以结合自身经验和感受，我极力推荐跑者们都能阅读一下此书，相信各位一定能从中找到适合自己的科学锻炼方法和参赛技巧，以及合理的膳食指导，同时此书理论结合实际，不枯燥乏味，非常适合广大的跑友读者们在闲暇之余阅读。

高妙桂

自媒体人，知名耐力跑者，约跑族创始人，

上海大学研究生跑团教练，复旦跑步训练营营长

作为业余耐力运动爱好者，我曾跑过超马、越野赛，也曾经自行车旅行超过30 000公里，所以深知只有超强的耐力和良好的健康状况才能让你玩得更好。在日常的训练中，我一直坚持MAF训练法，在保证健康的情况下，也取得过一些成绩，但是在《耐力》这本书里，我却看到了更多的东西：更科学的理论、更实际的训练方法，它们将会帮你打造属于自己的MAF系统。

秦学广

马拉松赛评专栏作者、单车旅行爱好者

《单车圣经》、《单车旅行》、《山地车》系列图书联合作者

MAF训练法是本跑一直在微博上极力推荐给各位初跑者的，这本书就是MAF训练法的创始人马费通博士的大作。无论你的跑步目的是什么，如果你想跑得好，跑得长久，还不受伤病的困扰，本跑相信，你一定能从这本书中获得属于自己的“私人定制”的跑步计划。感谢湛庐文化，又将一本跑步好书带给我们。

@跑步教不是邪教

知名微博跑步博主

不同于任何一种传统的耐力运动训练体系，本书作者马费通博士通过多年来理论和实践的结合，告诉我们一个颠覆性的观念：“要想快，必须先学会慢。”

作者不仅在运动生理学、营养学、医学等多领域涉猎颇广，而且对东方哲学也有很深造诣。在把人或者说是耐力运动员当作一个整体对象来研究这方面，这本书给了我们很多极具价值的观点和诸多启发性的思维方式。

在中国，跑步、自行车、游泳、铁人三项等耐力运动蓬勃发展的今天，这本书必将成为引导和启发广大耐力运动爱好者的不可多得的优秀参考资料。

覃俊平

超级马拉松跑者

在本书中，菲利普?马费通博士详述了他的训练理念，而这些理念正是我在自己的铁人三项运动生涯中使用的。如果你已经在使用这些工具和技巧，你一定知道他们的效果。如果你还没有开始实践，欢迎你，你即将毫无悬念地达到自己竞技表现的新高度。请拿出一些时间来尝试菲利普的计划，把你的自负丢到一边。在短时间内，你也许看不到什么效果；但是把时间拉长，我保证你将看到自己身体所能达到的新高度。

马克?艾伦

6 届夏威夷铁人三项赛冠军，

曾被《户外》杂志（Outside）评选为“世界健美人士”

如果你还没有读过菲利普?马费通的著作，那就是在对耐力运动领域里强大、探索精神的大脑说“不”。马费通的著述自有其非凡之处，因为他重新发现了一条古老的真理——作为一台机器，人类的身体是不需要伤痛来为其注入活力的；病痛，是人类因为违背了大脑的意愿而受到的惩罚。无论是处于何种水平的运动员，你可以给予他的忠告就是，阅读马费通的作品，然后开始训练。

克里斯托弗?麦克杜格尔

畅销书《天生就会跑》作者

　　

目录

推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序 通往波士顿马拉松之路

序 言 发掘自己的zui佳运动潜能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂与体重问题

张祎同说

精彩书摘

有氧和无氧

耐力项目中zui重要的两个词就是有氧和无氧，本书将会大量使用这两个词，不仅因为它们与训练的关系，更重要的是想说明它们如何受到饮食、压力和其他因素的影响。

对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要氧气，则被称为无氧运动。我们也可以用能量合成时的主要燃料来定义有氧和无氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖？

有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称为有氧。

无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称为无氧。

实际上，通过消耗脂肪和糖产生能量的化学过程是发生在有氧肌肉和无氧肌肉的纤维组织中的，这两种肌肉是骨骼肌的重要组成部分。

人体有三种肌肉：骨骼肌负责运动，收缩时会鼓胀；平滑肌构成内脏和血管，能够调节体内管道的尺寸；心肌存在于心脏，负责心脏的跳动。本书提到的有氧肌肉和无氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和无氧肌肉不仅能够使人体运动起来，还可以完成许多其他工作，我有时也会把它们扩大到有氧系统和无氧系统。

|有氧系统|

燃脂就是将脂肪转化为能量的过程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌纤维。人体拥有大量的有氧肌肉，我们长时间运动的时候会用到它们。那些训练有素的运动员即使连续运动数小时甚至数日，他们的有氧肌肉仍然可以保持正常状态。有氧肌肉有如下特性：

支撑我们的骨骼和关节。它帮助人体消除和修正各种力学上的不平衡，以避免受伤。

帮助血液循环。我们血管的总长度可以达到几公里，它通过血管将富含氧气、维生素、矿物质、激素的血液输送到肌肉，并带回乳酸、二氧化碳等物质。

免疫功能。它会帮助身体的防御系统控制过多的自由基，从而避免伤病，帮助身体恢复，控制身体炎症。

|无氧系统|

将糖转化为能量的过程是在无氧肌肉中完成的，这些肌肉也被称为快肌纤维或白肌纤维，主要用于需要爆发力（如举重）和冲刺速度（如100 米短跑）的项目，这些肌肉对于耐力的贡献极小。人体内的无氧能量非常有限，无氧系统所提供的能量甚至无法支撑我们跑完5 000 米。

一般来说，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量，这两种燃料的分解过程是同时进行的。我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

如果我们能够保证训练水平、注意饮食、管理好自己的压力，并且保持健康的状态，那么在运动时，我们消耗的能量的80% ～ 90% 将由脂肪提供。但是，有太多人在运动时不能燃烧足够的脂肪，这也使他们无法挖掘出自己的运动潜力。你将从本书中学到的zui重要的东西是，如何通过提高燃脂供能的能力来实现耐力的提升。

有氧系统的改善是在训练中实现的，我们通过提高有氧速度，教会有氧系统更快地奔跑，从而实现燃脂能力的提高及耐力的改善。这一进步过程可以通过“呼吸商”来体现。例如，一名选手在心率150 的情况下跑步时的脂肪和糖的消耗各占50%，一两个月之后，在同样的心率下，脂肪和糖的消耗分别占60% 和40%。“呼吸商”的这一变化在成绩上体现为跑步、自行车和游泳配速的提高。

前言/序言

[推荐序]

把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

马克 艾伦（Mark Allen）

6 届夏威夷铁人三项赛冠军，

曾被《户外》杂志（Outside ）评选为“世界zui健美人士”

欢迎翻开《耐力》，我希望你从书中得到的信息能够助你改变人生。在本书作者菲利普·马费通博士的指导下，我改变了自己的人生。

我的运动生涯始于1968 年，我在一份地区性报纸上看到了一条游泳队的选拔广告，便把电话打了过去。我当时其实还不怎么会游泳，25 米长的池子甚至要停下来喘口气才能游完。在那之后的近30 年里，为了追求巅峰状态，我几乎尝试了所有训练方法。我的训练理念的演变是一个复杂的过程，多年刻板的游泳训练使我的训练哲学趋于狭窄和单向，并且根深蒂固，那就是，一定要快。我一直认为，如果在训练中游得长、游得快，那么在比赛中就会游得快。

秉持着这种训练理念，我的成绩zui好时也就只能达到中等水平。“运动量大，才能更快”（do more， faster）的训练方式只适用于那些天才选手，他们的基因可以弥补他们在训练中犯下的愚蠢错误，反正他们无论怎么练都能成功。在12年的游泳生涯结束的时候，我在生理和心理上都已经疲惫不堪，但总觉得自己还没有达到应该达到的高度。那时，我还没有开始对自己的训练产生怀疑。

幸运的是，我得到了触碰自己运动极限的第二次机会。1982 年，我开始进入铁人三项的世界，事后证明，这是一次梦幻之旅。但“旅程”的开始阶段并不顺畅，几乎就是对我游泳生涯的复制。受益于我“运动量大，才能更快”的游泳训练理念，我取得了一些非常好的成绩，但其间穿插着各种伤病和无规律的进步。不过，游泳毕竟是一项对身体没有冲击力的运动项目，而铁人三项就不同了，盲目训练的代价是不仅我的精神开始萎靡，身体也开始出现问题。我知道，我需要做出改变了。就在此时，我认识了菲利普 马费通博士，他已经成功训练出很多优秀的铁人三项选手。那是1984 年，一个朋友把菲利普介绍给我，他说，菲利普的训练方法一开始听上去非常疯狂，但他向我保证，那些方法非常有效。是的，他的训练方法与我的“运动量大，才能更快”的方法完全相反。

现在已经是21 世纪了，他那些曾经看上去疯狂的训练技巧已经被广泛接受，而且是唯一一个能让你每年都能够达到zui佳状态的方法。多年以来，我一直使用菲利普的训练法，并且不断向他咨询。我在一系列世界铁人三项大赛中获胜，包括6 次夏威夷铁人三项赛的冠军，zui后一次夺冠时，我已经37 岁了。

在本书中，菲利普 马费通博士详述了他的训练理念，而这些理念正是我在自己的铁人三项运动生涯中使用的。如果你已经在使用这些工具和技巧，你一定知道它们的效果。如果你还没有开始实践，那么欢迎你，你即将毫无悬念地达到自己竞技表现的新高度。请把你的自负丢到一边，拿出一些时间来尝试菲利普的计划。在短时间内，你也许看不到什么效果；但是把时间拉长，我保证你将看到身体所能达到的新高度。

[译者序]

通往波士顿马拉松之路

谭　杰

《中国马拉松 领跑者》杂志出版人，

《篮球报》总编辑，中国田协2016 中国马拉松跑步人物

如果我在2013年10月份的时候就知道，这本书从zui开始的试译到zui终出版，需要跨越5个年头，我想我不一定会答应湛庐文化的老总陈晓晖接下这本被中国跑者尊称为“大书”的经典跑步作品的翻译工作。

但如果换一个说法呢？

我用了将近5 年的时间，严格执行这本书的训练理念，以及饮食和营养方面的建议，把自己的全程马拉松成绩从接受任务时的3小时49 分，提高到zui终交稿时的3小时14 分；从一个当时还在为破4 而沾沾自喜的一年级跑者，到现在已经连续两年以波士顿马拉松达标者的身份站上波马赛道；从一个准相扑选手的体形，到准东非居民的体形……而我付出的代价是，在这个改变自己的外形和能力的过程中，经受原著作者菲利普·马费通博士的训练方法、偏执态度和绕口文字的三重摧残，把这本书翻译成中文。

所以我想，这份工作，值得！

翻译这本书的难点在于，由于这是一个挑战人们原有认知、算得上离经叛道、但是据说很有效的训练法，所以，我首先需要说服我自己——这是一个可以让某些人先成功起来的训练法。

在人们寻找规律和法则的过程中，纸上谈兵相对简单，但知行合一却总是很艰难，尤其是在提升耐力这样一个听上去就无比漫长的过程中。

按照这个训练法的核心原则，包括跑步、游泳、自行车等耐力项目在内的所有训练都应该在“180－年龄”的心率下完成。马费通博士认为，这个心率是人在有氧运动时所能达到的zui大心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动。而由于耐力是人们有氧能力的体现，所以，这个心率是培养耐力的zui佳心率。这实际上是一个戴着镣铐跳舞的过程——让自己的训练心率接近慢跑（有氧运动）的zui高值，却又不超过快跑（无氧运动）的zui低值。所以，中国zui先尝试这一训练法的跑者们又把它称为“低心率训练法”。

“低心率训练法”设计了一个很简单的测试——8公里测试，也就是书中的MAF 测试，用来检验训练效果和跑者的有氧能力。如果严格执行“低心率训练法”的话，那么跑者每月一次的8 公里测试就会有明显的进步。按照马费通博士的说法，如果进步并没有如期出现的话，那就说明你的身体出现了其他问题。我个人的第一次8公里低心率测试是在开始翻译这本书的时候进行的，时间是2013年10月，当时的配速是5分45 秒。而到了2015年9月北京马拉松赛之前，也就是第一遍翻译稿即将交稿的时候，8公里低心率测试的配速已经进入了5分钟，那年的北马成绩也使我第一次达到波士顿马拉松的报名标准。在两年的时间里，我的体重也从80公斤降到了zui低时的70公斤以下，体脂从接近20％降到了zui低时的10％以下。

当以上这一切在我的身上真实发生之后，我终于有足够的勇气在2015年的北京马拉松赛之后，将这本“大书”一鼓作气翻译完成。

这本书的英文书名是The Big Book of Endurance Training and Racing，直译为《关于耐力训练和竞赛的大书》，目前使用的中文书名是《耐力——无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。

这本书所倡导的训练法的zui大特点，就是慢。对很多跑者而言，这种慢甚至是一种让人绝望的慢。因为很多人只要稍微快一点点，心率马上超过“180－年龄”的标准。因为慢，所以“无伤”和“轻松”都是可以理解的效果。

但是，这个训练法zui核心的内容是减脂。

我给这个训练法起的另外一个名称是“嗞啦嗞啦训练法”，这来自油脂燃烧时的声音。所以，所有的女性朋友们，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友们，这本减肥、减脂书就是你们的福音书。

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