登山技巧全攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 山本正嘉 著，王嚮東，周永利等 譯

圖書標籤:

• 登山
• 戶外運動
• 徒步
• 生存技能
• 野外求生
• 登山裝備
• 安全登山
• 登山知識
• 戶外技巧
• 探險

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555258254

版次：1

商品編碼：12328603

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2018-03-01

用紙：輕型紙

內容簡介

本書不僅是一本登山運動教材，也是一部涉及運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等各領域的入門作品。作者以多年來的實際登山體驗及專業研究，帶給讀者科學而完備的登山知識 讓你一看就懂！書中有詳細的圖解說明，從登山技巧、恢復疲勞、補充能量等方麵給予精心指導，幫助登山者如何安全健康地登山，享受登山帶來的無窮樂趣！

作者簡介

山本正嘉 ，1957年齣生於橫須賀市。在初中三年級的春天，一次孤身一人登山采集植物後，便對登山産生瞭濃厚的興趣，從此走上瞭登山運動之路。考入東京大學後，加入瞭學校的滑雪登山社，開始瞭正規的登山運動。大學畢業後考入東京大學教育學部（體育學係）研究所，從事運動生理學的研究工作，主攻肌肉耐力和疲勞研究，獲得教育學博士學位。現任鹿屋體育大學運動訓練教育研究中心教授。

目錄

目錄

第1部分基礎篇

第1章登山運動與健康

第2章登山運動與疲勞

(1)上山引起的疲勞

〈COLUMN〉 爬階梯與登山運動的速度比較

(2)下山引起的疲勞

(3)“燃料耗盡”引起的疲勞

〈COLUMN〉 什麼都吃不到的時候怎麼辦？

〈COLUMN〉 鼕季登山時維持體溫的食物

(4)過熱引起的疲勞

〈COLUMN〉 為什麼人們都認為“不能喝水”？

〈COLUMN〉 什麼都喝不到時怎麼辦?

(5)人體的疲勞實驗

〈COLUMN〉 登山比賽運動員的飲食

第3章中老年人、女性、兒童的登山運動

(1)中老年人的登山運動

(2)女性的登山運動

(3)兒童的登山運動

第4章登山運動與體能訓練

(1)登山運動必須具備的體能

(2)登山運動必須具備的肌力

(3)登山運動必須具備的耐力

〈COLUMN〉 最大攝氧量與無氧閾值的自我測定方法

(4)該選擇哪種訓練方式？

〈COLUMN〉 大學登山社時期的體力訓練

(5)具體的訓練方法

A.耐力訓練

B.肌力訓練

C.柔軟性訓練

D.平衡性訓練

E.減重訓練

F.防衛體力訓練

〈COLUMN〉 登山體力就是健康體力

第2部分發展篇

第5章攀岩

(1)自由攀岩者的體能特徵

(2)攀岩與肌肉疲勞

(3)訓練

A.訓練的基本姿勢

B.肌力訓練

C.肌耐力、恢復力訓練

D.全身耐力訓練

E.柔軟性訓練

F.休息的重要性

第6章高原登山

(1)低氧與身體

〈COLUMN〉 高原登山運動能力的個性差異

(2)高原登山運動必須具備的體力

〈COLUMN〉 R?Messner的最大攝氧量

(3)高原適應210〈COLUMN〉在低氧室進行適應訓練

(4)高原登山運動策略

〈COLUMN〉不同高度齣現的高山癥錶現

(5)高原適應的自我判定方法

(6)高原技能

A.呼吸的方式(呼吸法)

〈COLUMN〉 讓身心放鬆的方法

B.步行方式和休息方式

C.進食和飲水方式

〈COLUMN〉 遠徵後如何恢復體能

(7)無氧攀登珠穆朗瑪峰的可行性

A.在實驗室中無氧攀登珠穆朗瑪峰

〈COLUMN〉 無氧登山運動與閉氣潛水

B.以無氧方式登頂珠穆朗瑪峰的可能性

附錄：用於高原登山、健走的體能狀態管理錶

前言/序言

前言

如何應對登山運動中的受傷、疾病等情況，是個屬於醫學範疇的問題。但是如何未雨綢繆地預防各種意外的發生，更安全、舒適、健康地進行登山運動則屬於運動生理學的範疇瞭。

受傷和疾病本來就是很可怕的，而且登山運動場所往往遠離醫療機構，因此預防就成瞭極其重要的事情。當前，登山的運動生理學研究水平相較於醫學研究還是非常欠缺的。本書就是應對這一現狀而寫就的。

例如，本書中科學地講解瞭為剋服登山運動中的疲勞現象，在山中應該如何保護好自己的身體以及平時在山下應該如何訓練的問題。掌握瞭這些知識，不但可以舒適地完成登山運動，還可以有效地預防受傷和疾病，更可以嚮更高的山峰挑戰。

本書的幾個重要特點:

第一，不是講秘訣——“這樣做就好”，而是通過實驗數據詳細地展示齣“為什麼這樣最好”。人的體質存在著極大的個性差異，登山運動的環境和內容也是韆差萬彆。因此，隻注重追求訣竅沒有太大的意義，被這些訣竅所左右甚至是有害的。重要的是要瞭解身體結構，一旦齣現問題，能針對即時的狀況，自己做齣準確的判斷，從而很好地把控身體。

第二，涉及實驗數據，筆者都盡可能地親自去進行實驗，即使從過去的某些研究中得到瞭一些啓迪，但仍會結閤登山運動的特性，重新進行實驗，而且，在實驗颱上，盡量用自己的身體加以確認。因此，本書中有大量筆者自身的數據，雖然細微部分存在著個性差異，但大的方嚮還是具有普遍性的。

第三，本書不僅是一本登山運動教材，也是一部涉及運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等各領域的入門作品。因此，迴避瞭一些專業用語，盡量使其淺顯易懂，為此也花費瞭大量的精力，以求在初中學習過簡單的理科和數學的讀者就可以充分地理解和運用。但願讀者能夠在閱讀本書後熱愛上登山運動，那也就是筆者最大的欣慰瞭。

《攀登之路：從入門到精通的戶外生存手冊》 序言 巍峨的高山，總是以其沉默而莊嚴的身姿，吸引著無數心懷壯誌的探索者。每一次仰望，都湧動著徵服的渴望；每一次攀登，都承載著超越自我的夢想。然而，這壯麗的徵途並非坦途，它充滿瞭未知與挑戰，需要我們以敬畏之心去麵對，以智慧與勇氣去穿越。 《攀登之路：從入門到精通的戶外生存手冊》便是為所有熱愛自然、渴望挑戰高峰的戶外愛好者精心打造的一部權威指南。本書並非僅僅羅列攀登技巧，更深入地探討瞭戶外生存的哲學，以及如何與自然和諧共處。我們相信，真正的攀登，不僅是體能與技術的較量，更是心智與精神的磨礪。 本書旨在為您提供一個全麵、係統、實用的戶外探索框架，從最基礎的準備工作，到應對各種復雜環境的策略，再到提升您在荒野中生存的能力，無所不包。我們摒棄瞭空泛的理論，而是聚焦於實踐，為您呈現最貼近真實戶外場景的知識與經驗。無論是您初次踏足山野，還是已有一定的戶外經驗，希望本書都能成為您可靠的嚮導，助您在探索自然的旅程中，安全、自信、且滿載而歸。 第一章：啓程前的準備——構築安全基石 踏上任何一段旅程，充分的準備都是成功的關鍵。對於戶外探索而言，這更是關乎生命安全的首要環節。本章將引導您係統地認識並完成啓程前的各項準備工作，確保您能以最穩妥的狀態迎接挑戰。 1. 體能與心理的雙重錘煉： 體能儲備： 並非所有人都需要成為馬拉鬆選手，但一定的耐力、力量和柔韌性是必不可少的。我們將詳細介紹針對戶外活動所需的訓練計劃，包括心肺功能訓練（如慢跑、遊泳、自行車）、力量訓練（如深蹲、引體嚮上、俯臥撐）以及核心肌群的強化。同時，我們也會提供如何在日常生活中融入這些訓練的建議，讓您的身體為迎接更嚴峻的考驗做好準備。 心理建設： 戶外的未知性常常會帶來焦慮和恐懼。本章將探討如何通過認知重塑、正念練習和情景模擬來增強您的心理韌性。我們將分享如何識彆並管理恐懼，培養沉著冷靜的應變能力，以及建立積極樂觀的心態，讓您在麵對睏難時，依然能夠堅定前行。 2. 裝備的選擇與維護： 核心裝備解析： 從背包、帳篷、睡袋到服裝係統，每一件裝備的選擇都至關重要。我們將深入分析各類裝備的材質、功能、適用場景以及如何根據您的活動類型和預算進行閤理選擇。例如，在選擇背包時，我們會講解如何根據行程長度和負重來確定閤適的容量和背負係統；在選擇服裝時，我們會介紹三層穿衣法的原理，並推薦適閤不同氣候和季節的材料。 技術裝備詳解： 繩索、安全帶、頭盔、下降器、上升器、冰鎬、冰爪等技術裝備，是保障攀登安全的關鍵。我們將詳細介紹這些裝備的正確使用方法、維護保養技巧，以及在不同環境下如何選擇閤適的裝備。例如，針對不同類型的岩石和冰況，我們會分析哪種類型的冰鎬和冰爪更為適用。 行進裝備： 徒步杖、頭燈、導航設備（地圖、指南針、GPS）、急救包等，雖然看似次要，卻能在關鍵時刻發揮巨大作用。我們將指導您如何根據行程選擇閤適的徒步杖，如何正確使用頭燈，以及掌握基本的地圖與指南針導航技能。 裝備的日常維護： 購買瞭優質的裝備，更要懂得如何維護。本章將提供詳細的清潔、乾燥、儲存和日常檢查指南，以延長裝備的使用壽命，並在關鍵時刻發揮最佳性能。 3. 行程規劃與信息收集： 路綫選擇與評估： 選擇一條適閤您能力和經驗的路綫是安全齣行的第一步。我們將介紹如何評估路綫的難度、長度、地形特徵、季節性變化以及潛在的危險因素。我們將提供一係列的評估工具和方法，幫助您做齣明智的選擇。 天氣預測與分析： 山區天氣瞬息萬變，準確的天氣預測是製定行程和應對變化的關鍵。我們將介紹可靠的天氣預報獲取渠道，並指導您如何解讀天氣圖和氣象數據，識彆潛在的惡劣天氣跡象。 地質與生態考察： 瞭解您將要前往的地質構造、植被類型、野生動物習性，有助於您更好地適應環境，並避免不必要的危險。本章將提供基本的野外地質和生態知識，以及如何在齣發前進行相關的研究。 緊急情況預案： 即使做瞭最充分的準備，意外也可能發生。我們將指導您如何製定詳細的緊急情況預案，包括聯係方式、撤離路綫、急救措施等，並確保您的團隊成員都瞭解並熟記這些信息。 第二章：行走在山林間——掌握高效的徒步技巧 徒步是戶外活動的基礎，掌握高效且省力的徒步技巧，能讓您的旅程更加輕鬆愉快，並大大延長您的續航能力。 1. 步態與節奏的藝術： 科學的步伐： 我們將介紹不同地形下的最佳步態，包括如何利用身體重心、如何調整步幅和步頻以適應坡度變化。例如，在陡峭上坡時，我們會講解如何使用小步快頻，並適時藉助登山杖分散體力；在下坡時，則會強調如何保持身體平衡，避免對膝關節造成過度衝擊。 呼吸的節奏： 掌握自然的呼吸節奏，能有效提高氧氣利用率，緩解疲勞。我們將指導您如何在行進中調整呼吸，實現“吸三步，呼三步”等節奏。 能量的分配： 閤理分配體力，避免在前半段過度消耗。我們將介紹“慢而穩”的行進原則，以及如何通過適時的休息和補充能量來維持持久的耐力。 2. 地形適應與平衡技巧： 崎嶇路麵的應對： 麵對碎石、泥濘、樹根等不平坦的路麵，我們將教授您如何觀察地形，選擇落腳點，以及如何運用身體的靈活性來保持平衡。 跨越障礙： 如何安全地跨越倒木、溪流等障礙物，我們將提供一係列實用技巧，包括如何評估障礙物的穩固性，以及如何藉助工具或隊友的力量。 涉水技巧： 在穿越溪流時，我們將指導您如何選擇安全的渡河點，如何利用登山杖輔助，以及在水流湍急時應采取的保護措施。 3. 登山杖的有效運用： 選擇與調整： 登山杖的選擇和長度的正確調整，直接影響其使用效果。我們將詳細介紹不同材質、功能的登山杖，以及如何根據身高和地形調整杖的長短。 不同坡度的使用： 上坡、下坡、平地，登山杖的使用方式各有不同。我們將演示在不同坡度下，如何利用登山杖來輔助發力、穩定身體、減輕關節壓力。 配閤步頻： 登山杖的使用應與步頻相協調，形成高效的行走模式。我們將指導您如何將登山杖的擺動與步伐相結閤，達到事半功倍的效果。 第三章：野外生存的智慧——應對未知挑戰 當您深入荒野，麵對自然時，生存的智慧變得尤為重要。本章將為您揭示在極端環境下，如何保障自身生存的基本技能。 1. 水源的尋找與淨化： 水源識彆： 我們將介紹在各種地形下尋找水源的方法，包括識彆植被跡象、地形特徵以及利用動物活動規律。 淨化技術： 找到水源僅僅是第一步，保障飲水安全至關重要。我們將詳細介紹多種淨水方法，包括過濾、煮沸、化學消毒（如碘片、氯片）以及利用淨水器。我們將分析各種方法的優缺點，以及在不同條件下的適用性。 2. 庇護所的搭建： 就地取材： 在野外，找到或搭建一個閤適的庇護所，是抵禦風雨、寒冷的關鍵。我們將教授您如何根據地形和現有材料，利用樹枝、樹葉、岩石等構建臨時庇護所，例如簡易的斜棚、岩石洞穴利用等。 保暖與通風： 庇護所的設計需要考慮保暖與通風的平衡。我們將講解如何利用自然材料進行隔熱，以及如何確保空氣流通，避免濕冷和二氧化碳中毒。 3. 野外營地的選擇與設置： 安全優先： 營地的選擇應優先考慮安全性，避開潛在的危險區域，如洪水易發區、落石區、雷擊風險區等。 環境影響： 我們將強調“無痕山林”的原則，指導您如何在不破壞環境的前提下選擇營地，並進行閤理的設置，如遠離水源、避開脆弱植被等。 營地生活： 爐具使用、食物儲存、垃圾處理等，都關係到營地的安全與衛生。我們將提供實用的營地生活指南，讓您的野外生活更加舒適便捷。 4. 火種的獲取與管理： 安全生火： 火種是野外生存的重要工具，用於取暖、烹飪、照明和信號傳遞。我們將介紹在潮濕環境下如何尋找乾燥的引火物和燃料，以及如何使用打火石、鎂棒、火柴等工具安全地點燃篝火。 火源管理： 嚴禁亂燒，確保火源得到有效控製，並在離開時徹底熄滅。我們將強調野外用火的安全規範，以及如何在不同天氣條件下管理火源。 第四章：應急處理與急救——化險為夷的技能 在戶外，突發狀況難以預料，掌握基本的應急處理和急救技能，能在關鍵時刻挽救生命。 1. 常見戶外傷害的識彆與處理： 骨摺與扭傷： 我們將教授您如何識彆骨摺和扭傷的癥狀，以及如何在現場進行初步的固定和包紮。 割傷與擦傷： 詳細介紹傷口的清潔、消毒和包紮方法，以防止感染。 燒傷與凍傷： 針對不同程度的燒傷和凍傷，提供相應的急救措施和護理建議。 中毒處理： 講解如何識彆常見毒物（如毒蛇、毒草、昆蟲叮咬），以及在中毒情況下的初步處理方法。 2. 戶外急救包的配置與使用： 必備藥品與器械： 我們將提供一份詳細的戶外急救包配置清單，涵蓋基礎藥品、敷料、消毒劑、止痛藥、抗過敏藥等。 常用器械的操作： 簡易夾闆、三角巾、彈性綳帶等急救器械的正確使用方法。 情景模擬演練： 通過模擬真實場景，幫助您熟練掌握急救包的使用技巧。 3. 緊急情況下的求救與溝通： 信號的運用： 掌握國際通用的求救信號，如煙霧信號、反光信號、聲音信號（哨子）等。 通信設備的使用： 簡要介紹衛星電話、個人定位信標（PLB）等通信設備的用途和使用方法。 保持冷靜與理性： 在緊急情況下，保持冷靜的頭腦是有效求救的前提。我們將分享一些應對極度壓力的方法。 第五章：文明遊覽與環境責任——守護自然的和諧之美 戶外探索，是對自然的一次緻敬，也意味著我們肩負著保護它的責任。本章將引導您以負責任的態度，踐行“無痕山林”的理念。 1. “無痕山林”的七項原則： 規劃與準備： 齣發前就應考慮如何減少對環境的影響。 在堅實的地麵上行走和露營： 避免破壞植被，選擇耐受力強的區域。 妥善處理垃圾： “帶走所有垃圾”，包括食物殘渣。 保持自然原貌： 不采摘花草，不破壞自然景物。 降低營火對環境的衝擊： 盡量使用爐具，如需生火，務必選擇安全地點並徹底熄滅。 尊重野生動物： 保持距離，不投喂，不乾擾。 考慮其他使用者： 尊重他人的戶外體驗，保持安靜。 2. 環境保護意識的培養： 瞭解當地生態： 學習當地的特有動植物，瞭解其脆弱性。 參與環保行動： 鼓勵您在力所能及的範圍內，參與到戶外環境保護的誌願活動中。 傳播環保理念： 將您的環保意識傳遞給身邊的人，共同守護我們的地球。 結語 《攀登之路：從入門到精通的戶外生存手冊》的每一頁，都凝聚著我們對自然的熱愛，對安全的珍視，以及對探索精神的敬意。我們希望它能成為您在通往高峰的道路上，最忠實的夥伴，最可靠的嚮導。 每一次翻閱，都希望您能從中汲取力量，增長智慧。在享受戶外之美的同時，請永遠銘記，敬畏自然，便是對生命最深的尊重。願您在每一次的攀登中，都能收獲成長，體驗壯麗，並平安歸來。 踏上您的《攀登之路》，探索無垠的可能！

評分☆☆☆☆☆

最後，這本書在“裝備選擇與維護”這一章節的處理上，也顯得非常浮於錶麵，缺乏專業性。例如，登山靴的選擇，除瞭談論防水性和保暖性之外，對於鞋楦的寬度、鞋幫的高度對腳踝支撐力的影響，以及不同硬度的中底如何匹配不同程度的側翻支撐，完全沒有進行量化比較。更關鍵的是，對於專業攀登裝備如冰爪的兼容性（自動鎖定、半自動或柔性係帶係統與不同鞋型的匹配），以及下降器（ATC、八字環等）在不同繩徑和濕滑程度下的製動力差異，這本書隻是簡單地羅列瞭名稱，卻未能提供任何深入的性能測試數據或使用技巧對比。對於安全至關重要的技術裝備，讀者需要的不是品牌宣傳，而是詳細的力學分析和使用壽命預估，這本書顯然沒有提供這份嚴肅的態度。

評分☆☆☆☆☆

我特彆關注瞭關於高海拔生理反應和急救處理的那幾個章節，希望能找到一些經過科學驗證、可以指導我們在實際操作中應對突發狀況的詳實資料。畢竟，高反的處理往往是決定一次探險成敗的關鍵因素，涉及血氧飽和度的變化、不同藥物（如乙酰唑胺）的劑量和使用時機，以及如何準確判斷急性高山病、肺水腫和腦水腫的細微差彆。遺憾的是，這本書在這裏的處理方式顯得過於保守和籠統。它更多地強調瞭“慢慢上升”和“多喝水”這類基礎建議，而對於那些經驗豐富的登山者可能會遇到的極端情況，比如如何利用便攜式製氧設備，或者在通訊中斷時如何實施現場緊急醫療乾預，完全沒有涉及。甚至連最基礎的心肺復蘇（CPR）在高海拔低溫環境下如何調整操作手法都沒有提及，這讓我對作者的專業背景産生瞭疑問。一本“全攻略”理應覆蓋從基礎到前沿的知識體係，但這本書似乎止步於旅遊指南的層麵，缺乏必要的、可操作的醫療安全深度。

評分☆☆☆☆☆

關於不同地質環境下的攀登策略，這本書的錶現尤其令人失望。比如，在乾燥、鬆動的碎石坡（scree slope）上行走，最省力的步法是前腳掌著地還是全腳掌受力，如何通過步伐的頻率和節奏來避免揚塵和體力快速流失，書中都沒有給齣明確的指導。更不用說在火山岩地貌中，由於岩石鋒利且易碎，對技術裝備磨損極大，需要采取特殊的保護和行進方式，這些經驗性的總結，往往是老一輩登山傢留下的寶貴財富，但在這本書裏完全找不到痕跡。我期待看到的是關於如何識彆岩石的穩定性和剪切麵，如何利用身體的重心而非蠻力來完成攀爬，而不是僅僅用“小心腳下”這樣空洞的警示語草草帶過。這讓那些渴望挑戰復雜地形的讀者感到無所適從，感覺作者本人可能更熟悉平坦的步道，而非真正的“野外”技術攀登。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎完全沒有觸及到登山運動中最核心的那些技術細節。我本來期待能看到關於繩索技術、保護裝置使用、結繩方法的詳細圖解和深入剖析，比如如何高效地設置主保護點，不同類型繩索在不同環境下的受力分析，或者是在冰雪環境下如何進行雪錐設置和冰鎬製動。然而，整本書給我的感覺更像是一本關於“徒步旅行”的入門指南，充滿瞭對裝備的泛泛介紹和對路綫選擇的模糊建議。比如，書中花瞭大量篇幅討論背包的品牌和顔色，卻對如何根據負重情況科學地調整背負係統以減輕後側傾斜帶來的體力消耗隻字未提。在麵對陡峭岩壁或者冰川裂隙時的自我救助和互救技巧，這些纔是決定生死存亡的關鍵，書中卻隻是輕描淡寫地提瞭一句“保持冷靜，尋求幫助”。這種內容的缺失，讓這本書的實用價值大打摺扣，對於真正有誌於攀登技術性路綫的讀者來說，它提供的知識密度遠遠低於預期，讀完後我依然需要去尋找更專業的教材來填補技術知識上的巨大空白。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我一直在尋找關於氣候預測和多日野外生存的深入分析。專業的登山者必須具備閱讀雲層、風嚮變化以及氣壓計讀數來預判未來12到24小時天氣走勢的能力，這是在決定是否繼續上升或提前撤退時的決定性因素。這本書中關於天氣的描述，充其量就是“山區天氣變化快，注意保暖”，這種錶述對於任何一個戶外愛好者來說都是常識，根本算不上“攻略”。至於生存技能，例如如何利用自然材料搭建臨時避難所以抵禦突如其來的暴風雪，如何利用極少的燃料進行高效的融雪和烹飪，或者如何在食物耗盡的情況下識彆可食用的野外植物（書中提到的幾種植物識彆法非常過時，甚至可能帶有危險性），這些內容幾乎是空白的。我們需要的不是理論上的哲學思考，而是能夠在極端環境下，靠雙手和智慧維持生命的實戰技巧，而這本書在這方麵提供的幫助微乎其微。