速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association），[英] 伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys） 著，沈兆喆 译

图书标签:

• 速度训练
• 运动训练
• 田径
• 足球
• 篮球
• 体能训练
• 力量训练
• 训练计划
• 运动表现
• 竞技体育

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115471482

版次：1

商品编码：12377384

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

页数：207

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

NSCA联合多位体能训练领域大咖倾力写作，中国女篮主教练、中国国家田径队短跑教练、中国国家男子网球队体能教练鼎力推荐！

1 解析速度训练原理与要素，提供针对各运动专项的速度训练方法。
2 102个精选速度训练动作练习，8种运动专项的速度提升训练计划，131幅真人实拍图片分步骤演示规范动作。
3 美国国家体能协会（NSCA）和体能训练专家伊恩·杰弗里斯组织编写，汇集8位运动科学家和教练，将前沿理论与实践经验相结合。
4 从速度的本质入手，对速度的技术模式、速度的评定、以及如何发展运动专项中的速度素质等内容进行了讲解。
5 提出了针对棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、英式橄榄球、足球、网球和径赛项目的速度训练原则、计划与专项训练，助力专业运动员与运动爱好者通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

内容简介

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

作者简介

美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association），是体育运动训练领域的专业组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。

伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·杰弗里斯成为美国国家体能协会会员，是美国国家体能协会认证的体能训练专家和私人教练，并在这两个领域获得博士学位。他曾是英国威尔士学校国家橄榄球队体能教练，与世界各地不同水平的运动员、俱乐部和体育组织有过协作。伊恩目前是南威尔士大学的体能讲师，也是威尔士布雷肯一家体能训练公司的负责人。伊恩在众多世界性的体育会议上发表过讲话，他的专长是速度和灵活性训练。

内页插图

目录

前言　ⅶ
图表关键词　ⅷ

1速度的本质1
2速度的技术模式19
3直线速度的技术训练31
4速度的评估61
5发展运动专项中的速度素质79
6运动专项的速度训练89
棒球90
篮球100
美式橄榄球115
冰球135
英式橄榄球145
足球156
网球170
径赛项目187

参考文献　195
关于美国国家体能协会　203
关于编者　204
关于撰稿者 　205

提升你的极限：释放速度潜能的科学指南 速度，是竞技体育的生命线。 无论是赛跑场上的风驰电掣，球类运动中的闪转腾挪，还是格斗场上的迅疾突袭，速度都扮演着至关重要的角色，决定着胜负的走向，塑造着运动的魅力。许多运动员和教练都深知速度的重要性，但如何在海量的训练信息中找到真正有效、科学且易于实践的方法，却常常令人感到困惑。 本书正是一本旨在为追求极致速度的你提供系统化、科学化解决方案的训练指南。它并非泛泛而谈的技巧罗列，而是深入剖析速度训练的底层逻辑，从生理学、生物力学和神经科学的视角，揭示速度的本质，并据此构建出一套严谨且具有操作性的训练体系。 第一部分：速度训练的理论基石 在踏上速度提升之路前，我们必须牢固掌握其背后的科学原理。本部分将为你揭开速度训练的神秘面纱，让你知其然，更知其所以然。 速度的构成要素： 速度并非单一能力的体现，而是多种因素协同作用的结果。我们将详细阐述速度的构成要素，包括： 爆发力（Power）： 瞬间输出最大力量的能力，是启动和加速的关键。我们将探讨肌肉纤维类型、肌电信号传导、神经肌肉协调性等对其的影响。 神经肌肉反应速度（Neuromuscular Reaction Speed）： 神经系统发出指令、肌肉执行动作的效率。这涉及到神经传导速度、运动单位募集能力等。 动作效率（Movement Efficiency）： 在单位时间内完成动作的流畅性和协调性，减少不必要的能量损耗。我们将分析身体姿态、杠杆作用、关节活动度等对动作效率的影响。 速度感知与预测（Speed Perception and Prediction）： 在动态环境中快速识别机会、做出反应的能力，特别是在团队运动和对抗性运动中。 影响速度的生理学与生物力学原理： 肌肉生理学： 深入理解快肌纤维（Type II fibers）与慢肌纤维（Type I fibers）的特性，以及如何通过训练有效募集和强化快肌纤维，从而提升爆发力和速度。我们将探讨肌肉收缩机制、肌纤维募集顺序、力量-速度曲线等概念。 生物力学： 分析人体在运动中的力学链条，包括地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的产生与利用，身体各部分的杠杆作用，以及如何通过优化技术动作，最大化能量传递效率，减少能量损失。我们将讲解“蹬地”的生物力学原理，重心转移的时机与幅度，以及不同运动项目对生物力学要求的多样性。 能量系统： 探讨无氧运动系统（乳酸磷酸系统和糖酵解系统）在爆发性速度活动中的核心作用，以及如何通过训练提高能量储备和利用效率，延长高强度速度输出的时间。 神经系统在速度训练中的作用： 运动单位募集与频率编码： 阐述神经系统如何通过增加募集的运动单位数量和提高其发放频率来产生更大的力量和更快的收缩速度。 本体感受与运动协调： 强调本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）在感知身体位置、运动速度和力量输出中的作用，以及它们如何参与调节和优化运动模式。 运动模式的形成与固化： 解释大脑如何通过重复练习建立和巩固高效的运动模式，降低运动的认知负荷，实现自动化和精准化。 第二部分：精炼的速度动作练习 理论是指导，实践是检验。本部分将为你提供一系列经过科学设计、旨在针对性提升速度各项要素的动作练习。这些练习将涵盖不同强度、不同侧重点，能够满足不同水平、不同运动项目的需求。 爆发力与力量训练： 深蹲与硬拉的变式： 探索不同负荷、不同速度的深蹲和硬拉，以及相关的辅助练习，如跳箱、药球投掷等，以最大化力量输出和爆发力。 奥林匹克举重技术： 介绍抓举、挺举及其简化动作，强调全身协调发力与爆发力的完美结合。 抗阻力训练： 利用弹力带、重力训练器等，模拟运动中的阻力，提升速度力量。 速度与敏捷性训练： 速度梯训练（Agility Ladder Drills）： 提升脚步灵活性、协调性和反应速度。 标志筒（Cone Drills）与折返跑： 侧重于变向能力、加速与减速的效率。 反应性训练（Reactive Drills）： 模拟比赛情境，训练运动员在不确定环境中快速做出反应和调整动作的能力。 短距离冲刺（Short Sprints）： 专注于起跑、加速阶段的技术优化和力量输出。 神经肌肉协调性与爆发速度训练： 跳跃类练习： 包括纵跳、横跳、跨步跳、连续跳等，全面发展下肢的爆发力和弹跳能力。 原地爆发力练习： 如原地高抬腿、原地纵跳接球等，强调快速的收缩与发力。 跳跃力量训练： 将力量训练与跳跃结合，如杠铃跳、负重跳箱等。 上肢与核心爆发力训练： 药球训练（Medicine Ball Drills）： 涵盖投掷、旋转、下砸等多种方式，发展全身协调性和上肢爆发力。 引体向上与俯卧撑的变式： 结合爆发性动作，如爆发式引体向上、爆炸式俯卧撑。 核心肌群的爆发力训练： 如俄罗斯转体、侧平板支撑起伏等，为全身发力提供稳定基础。 第三部分：运动专项的速度训练计划 理解理论、掌握动作只是基础，最终目标是将这些能力转化为比赛中的优势。本部分将为你提供针对不同运动项目的速度训练计划框架，并强调个体化与周期化原则。 不同运动项目对速度的要求分析： 径赛项目： 如短跑、中长跑，强调绝对速度、加速能力、匀速保持能力。 球类运动： 如足球、篮球、网球，要求敏捷性、变向速度、启动速度、追逐速度。 格斗项目： 如拳击、跆拳道，需要快速的反应速度、攻击速度、躲闪速度。 其他项目： 如游泳、自行车等，速度训练的侧重点也会有所不同。 速度训练的周期化与个体化： 周期化训练： 解释如何将速度训练融入年度训练计划中，根据比赛季节、训练阶段（基础期、强化期、比赛期、调整期）来安排训练内容、强度和容量。 个体化训练： 强调根据运动员的年龄、性别、训练经验、技术特点、身体状况以及专项需求，量身定制训练计划。 实战案例分析与计划模板： 不同运动项目（如篮球运动员的启动速度与急停变向；足球运动员的冲刺与追防速度；田径短跑运动员的加速与最高速度保持）的典型训练计划示例。 如何根据自身情况，参考模板调整训练内容、组数、次数、间歇时间等。 关注训练后的恢复与营养策略，以支持身体的恢复和持续进步。 常见速度训练误区与纠正： 过度训练的危害： 识别过度训练的信号，并提供预防和应对方法。 技术动作的细节打磨： 强调在高速运动中保持技术动作的正确性，避免代偿。 力量训练与速度训练的平衡： 如何在发展绝对力量的同时，保证速度的输出。 热身与拉伸的重要性： 强调充分的热身可以提高神经肌肉的兴奋性，降低受伤风险。 通过本书，你将获得一套全面、科学、实用的速度训练体系。我们相信，在理论的指导下，结合系统性的动作练习，并根据自身专项需求进行个性化训练，你必将能够突破极限，释放你内在的速度潜能，在你的运动领域中取得更辉煌的成就！

评分☆☆☆☆☆

从一个实用性操作的角度来看，这本书的价值体现在它对“专项化”的极致追求上。我之前在网上找的那些速度训练资料，大多都是通用的跑步或田径训练法，而这本书则花了大量的篇幅去讨论不同运动对速度要求差异的细微差别。比如，它对比了短跑运动员的爆发力需求与足球运动员在变向加速时的神经募集模式的差异，并给出了针对性的落地训练模式。这一点对我特别有启发，因为我主要参与的是半专业级别的篮球训练，而这本书提供的视角，让我终于能把那些“感觉不对”的训练动作和理论联系起来。我尤其欣赏作者在设计动作序列时所展现的“系统性思维”，它不是简单地罗列动作，而是构建了一套动态调整的训练周期。例如，如何在一个为期十二周的训练周期内，合理地从最大力量训练过渡到最大速度训练，并巧妙地穿插爆发力训练以防平台期。这种严密的规划感，让我对自己的未来训练目标清晰了很多，感觉自己手中的不再是一堆零散的训练卡片，而是一张完整的航海图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排，坦白说，一开始让我有些措手不及。我习惯了那种循序渐进、由浅入深的教科书式讲解，但这本书似乎更倾向于把“干货”一股脑地先扔给你，让你在后续的章节里自己去寻找那些隐藏的内在逻辑链条。比如说，它在很早的篇幅里就深入讨论了“最大摄氧量与无氧阈值的动态平衡”，这对于一个刚想提高百米速度的人来说，信息密度实在太高了。不过，当我把注意力从“我要学什么”转移到“作者想表达什么”时，我开始理解这种编排的用意了。它营造了一种高压力的学习环境，迫使读者主动去整合不同知识模块。其中关于恢复策略的章节，提到了一种我以前从未听说过的冷热交替疗法与主动恢复的结合，描述得极其具体，连操作温度和时间间隔都给出来了。对于像我这种经常训练过度导致状态下滑的人来说，这部分简直是雪中送炭，让我意识到光练不够，如何科学地“停下来”同样是速度提升的关键环节。整体感觉，这本书需要读者投入大量的时间去消化，它不是那种可以快速浏览一遍就扔到一边去的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的阅读体验是挑战与收获并存的。它的文字密度非常高，如果你只是想随便翻翻，很可能会被那些详尽的图表和复杂的公式劝退。但如果像我一样，愿意静下心来，准备好笔记本和计算器，那么它会为你打开一扇通往专业领域的大门。让我印象最深的是它对“速度耐力”这一概念的重新定义，作者认为速度耐力并非单纯的“维持高速的能力”，而是一种神经系统在疲劳状态下依然能维持高效募集的能力。这种对基础概念的深刻剖析，彻底颠覆了我过去几年的训练认知。全书的排版和插图质量中规中矩，但重点在于那些表格数据——它们详尽到近乎苛刻的程度，告诉你每种训练方法在最大力量、速度储备和耐力曲线上的具体影响。读完这本书，我不再满足于“感觉自己跑快了”，而是能用专业术语和数据去解释“我为什么快了，以及如何能更快”。这不仅仅是一本训练手册，更像是一份自我进化的说明书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格颇具个性，与其说它是一本严肃的学术著作，不如说它是一位经验极其丰富、略带“犟脾气”的教练在与你进行一对一的深度对话。它很少使用委婉的表达，很多时候，当你发现自己的理解有偏差时，作者会直接指出：“这是初级训练者常见的误区”。这种直截了当的风格，初看可能会让人感到一丝冒犯，但很快你就会体会到其中的善意——因为时间宝贵，教练没有时间绕弯子。书中穿插的那些个人案例分析，虽然名字是虚构的，但其背后的训练困境和解决方案却真实得令人心惊。特别是关于心理状态对速度发挥的影响那部分，作者提出了“自我效能感与运动表现的神经反馈回路”的概念，这个理论支撑非常坚实，让我开始重新审视训练中的自信心问题。这本书的优秀之处在于，它把高深的运动生理学理论，转化成了可以直接在跑道上验证的操作指南，让你每踏出一步，都能感受到理论的重量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺有力量感的，配色上用了那种让人联想到爆发力和速度的冷峻色调，但拿到手上才发现，内里的内容远比我预期的要扎实得多，完全不是那种泛泛而谈的“励志鸡汤”读物。我原本只是想找点能在家自己练练的动作指导，结果翻开目录，一下子就被“神经肌肉系统的激活策略”和“离心收缩的优化路径”这些专业术语吸引住了。作者显然是下了大功夫做过深入研究的，里面提到的一些训练变量的控制，比如不同阶段的组数、次数与恢复时间的精确配比，让我这个平时只能跟着视频瞎练的业余爱好者感觉像是突然拿到了官方的“施工蓝图”。它没有直接告诉我“你应该做什么”，而是详细拆解了“为什么这么做能让你跑得更快/跳得更高”。尤其是关于力量平台和肌电图数据的引用部分，虽然初读略显晦涩，但细细品味后，那种严谨的科学态度让人非常信服。这本书更像是一本给认真对待训练的人准备的工具书，而不是给只想随便动动的人准备的健身指南。我特别喜欢其中关于“生物力学限制”的章节，它帮我理解了为什么有些动作我总是做不到位，指明了真正的瓶颈所在。