減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊（附光碟） [A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鮑伯·史鐸（Bob Stahl），依立夏·高斯坦（Elisha Goldstein） 著，雷淑雲 译

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• 正念减压
• MBSR
• 压力管理
• 焦虑
• 冥想
• 身心健康
• 自我疗愈
• 葡萄乾练习
• 心理健康
• 健康生活

出版社： 心靈工坊文化事業股份有限公司

ISBN：9789866112287

版次：1

商品编码：16013004

包装：平装

丛书名： Holistic

外文名称：A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook

开本：18開

出版时间：2012-01-11

用纸：胶版纸

页数：312

正

内容简介

正念減壓正夯！數以百萬計的研究報告，證實它已改變成千上萬人的生命！
1979年分子生物學家喬．卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程，證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起，以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究，迅速累積，今日以Google搜尋「正念」，可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎，許多醫院都積極提供正念課程，提升患者的身心復原力。
《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊（附光碟）》是一本非常實用的練習手冊，教你一步一步，將正念方法與每日生活結合，借用禪修方法展開身心的療癒。
《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊（附光碟）》是為一般人而寫，幫助你擴展覺知的能力，擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫，幫助你以柔軟的心來尊重自己，如實擁抱身心的經驗，引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫，幫助你將正念方法帶給病患和學生，做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境，減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行，改變了成千上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道，引領更多人通向真正的寧靜和快樂。

作者简介

鮑伯·史鐸（Bob Stahl， Ph.D.）
成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者，在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證，有八年多住在佛教寺院中，同時也是「綠州」－－麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院－－資深助理教師。

依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein， Ph.D.）
臨床心理學家，心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療，是正念解決之道系列光碟的作者，內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治療部落格，他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。

雷叔雲
台大畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主，現旅居加州，為自由撰稿人，譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦？──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。

精彩书评

「以禪修與相關身心健康的理論、練習題、故事範例及21種指導正念的語音檔，作者將本書發展為全方位操練正念的手冊；提供讀者面對身心、工作與人際關係種種情境時，都能練習正念。照顧那最需要被照顧的生命，就是自己！」
——香光尼僧團法師／釋自鼐

「這是一本可以依靠的入門工具書，淺顯易讀，又有豐富的作者親身體驗作為說明。讓讀者可以一瞥正念減壓的輪廓。」
——台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任／許豪沖

目录

前言
譯序
致謝
引言
第一章 正念是什麼？
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引

精彩书摘

晨光序曲
窗格上，晨光因樹影而有了律動。窗內，地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生，眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上，學習柔軟，學習平衡，學習放鬆，學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技，卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室，一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片，或者說，正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時，總是說：「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安！」好似正念瑜伽之後，一天方才真正開始。晨間，有人總要來杯咖啡才甦醒過來，若換飲一段香醇濃郁的正念時光，會不會也同樣提神醒腦？咖啡只管一個早晨，正念時光不僅管用一天，甚至一生，這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後，就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙，壓力太大，吃飯又不定時，結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧？這段話點出了一樁鐵的證據：心身交互影響，而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實，然而，在壓力面前，難道我們只是束手無策的孩子，任壓力予取予求？
坊間有不少壓力管理課程，傳授各種方法，於是，分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等，乃至克萊蒙研究大學彼得．杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi） 教授所提出的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the zone）﹝註1﹞，趨勢專家艾文．托佛勒（Alvin Toffler）所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的從改變行事習慣著手，也有的從改變思考或意識慣性著手，各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。
「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不過是另一種壓力管理的方法，實則它不同於其他課程皆有積極作為，反是減少作為，乃至於不作為。這是喬．卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創，原為輔助醫療，開發病患身心的潛力，以減少疼痛與不適，採行的醫院至今已有兩、三百之譜，本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」，為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾．塞格（Zindel V. Segel）教授、英國牛津大學馬克．威廉斯（Mark Williams）教授及英國劍橋大學的約翰．迪斯戴爾（John D. Teasdale）教授結合「正念減壓」和「認知行為療法」而成，主要針對憂鬱症患者，亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。
心的訓練
佛法中，練心主要的方法是禪修。禪修有兩類：培養專注力的「止禪」和開發超越世間的洞察力的「觀禪」。止禪有如定向射擊，靶標明確不動，我們射出如雷射光束一般相續不斷的專注力，直到心與目標合而為一，「置心一處，無事不辦」。觀禪則如飛靶射擊，我們既不知靶標在什麼時間點、什麼空間點會出現，移動方向和速度又如何，我們射出綿密不斷的觀照力，也就是說，任何身體覺受、念頭、情緒生起，我們敏捷細密地如實覺知，以見實相。正念屬觀禪的範疇。
感官每一刻都觸對外境和內心境界，生起諸多身體覺受、念頭、情緒，如滾滾瀑流，此起彼落。只要活著，我們便不可能斷絕於念頭，只能導正它、規範它，一個方法便是秉持正知正念，全面、充分而持續地覺知身心上生起的一切現象，正所謂「不怕念起，只怕覺遲」。
壓力從何而來？是難纏的人？是截止期限？還是資訊超載？如果我們已養成習慣，不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執，或戰或逃，或迎或拒，來配合演出，這些人事物自然以「壓力來源」的面目，不請自來，長驅直入了。我們平日多以「壓力來源」為專注目標，於是產生「壓力感」，若轉而專注於身心上的「壓力感」，由於並非壓力來源，則無產生壓力之虞。若對身心的種種現象開始有所覺知，隨明度日漸增加，速度日漸增快，則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫，一點一點露出光照，在這逐漸寬敞明亮的空間中，我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」，來安頓自心並處理人事，選擇權便重新回到我們手中。
正念，觀照身心個別現象，揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質，也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則，非一己所能掌控，於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態，解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事，反而出現無比的創意和效率。幸運的是，只要活著，身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。本手冊以正念修行為圓心，畫出一圈圈有階次的課程結構，輔以豐富的練習和生動的實例，又由於作者的心理學背景，本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。
減壓之外
正念固然是練心，然佛教經論中亦提及正念能減少身苦，有益健康，且令容貌愉悅，這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說，
《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時，「透過精進去除這個疾病，著手修復生命力而安住，於是世尊的疾病止滅」，佛陀也曾指示弟子「探問病者，令生正念」。
阿那律聖者重病時也說：「心善立住於四念處時，身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」
近代禪師馬哈希尊者（Mahasi Sayadaw， 1904-1982）所講述的《法的醫療》（Dhamma Theray）一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者（U Ba Khin Sayadaw， 1899-1971）在演說中提到健康為佛教禪修的副產品。
葛印卡（G. N. Goenka）老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修，乃至聞法之後，往往「諸根明淨，貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們，《慈效益經》（Mettanisamsasuttam）中也說慈心的利益有「面容光潤」一項，而面容正反映身心健康狀況。
本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處，然而正念修行要走得既深且遠，有幾個要點超越本書範疇，在此略提一二。
其一，正念可用以減壓，卻不限於減壓，正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設，當然，正念日深，煩惱日減，壓力無疑日少。
其二，正念減壓課程雖具心靈修行效果，然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行，強度仍然有別，密集禪修中，醒著的時刻多用於坐禪和行禪，行住坐臥動靜語默也無非生活禪，正念綿密不絕。
其三，正念是佛陀教導的修行方法（三十七道品）中的一環，正念修行必須放在整個修行架構中才能顯現真正修行的效力，譬如說，正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計（正語、正業、正命）為道德支架，使安心喜樂，正念之前又必須有正確的見解（正見）為前導，如人有目，方能舉步邁向正確方向。
發現而已
晨間，我在正念瑜伽教室，覺察身體如何伸展到極致，卻不逾越能力極限；找尋身體和目視的重心以及重心的切換，來維持平衡；察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力點，然後釋放。如果我只是為運動而來，或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽，不但也達到了運動的效果，還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。
生命原是豐美的礦藏，只要戴著正知正念的頭燈一路深入，便會發現層次繁複的礦脈。礦床原就在腳下，我們既未增添什麼，也未減少什麼，只是發現，或重新發現而已。

前言/序言

好的，这是一份关于“正念减压疗法练习手册”的图书简介，内容详实，不包含您提到的特定书籍信息： --- 书名：《心流与宁静：构建内在韧性的正念实践指南》 引言：喧嚣时代的内在庇护所 在当今这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的大脑似乎永远处于“待命”状态，压力如同无形的枷锁，紧紧束缚着我们的身心。许多人渴望找到一个出口，一个能让我们暂时停下脚步，重新与自我连接的港湾。本书，正是为寻求这份内在宁静与平衡的读者而撰写的一本实践导引手册。它并非提供快速解决所有问题的灵丹妙药，而是引导读者踏上一段深入自我觉察的旅程，学习如何在日常生活的风暴中，为自己搭建一座稳固的、充满韧性的内在庇护所。 本书的核心理念基于对“心流”状态的探索与“正念”原则的融合。我们相信，真正的减压并非逃避挑战，而是在保持清醒觉察的同时，以一种更具适应性和建设性的方式来体验和应对生活中的压力源。 第一部分：理解压力与心智的运作模式 (The Landscape of Stress and Mind) 本部分将深入剖析现代人压力的来源与表现形式。我们首先会探讨生理学层面的压力反应——“战或逃”机制如何在不必要的时刻被激活，以及慢性压力对身体健康（如睡眠质量、免疫系统、消化功能）产生的连锁影响。 随后，我们将聚焦于心智的运作模式。为什么我们的大脑倾向于“反刍思维”（Rumination）？为什么我们总是活在对过去的懊悔或对未来的焦虑之中？我们将介绍“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的概念，理解大脑如何在不进行明确任务时，反而更容易产生自我批判和担忧。 这一部分旨在帮助读者建立对自身压力的认知地图，认识到许多痛苦并非来源于外部事件本身，而是来源于我们对事件的诠释和反应模式。清晰的认知是改变的第一步。 第二部分：正念的基石——觉察与非评判 (The Pillars of Mindfulness: Awareness and Non-Judgment) 正念（Mindfulness）并非神秘的冥想技巧，而是一种生活态度和注意力的训练。本书将详细拆解正念的核心要素： 1. 锚定当下 (Anchoring in the Present): 我们将学习如何使用呼吸、身体感受、环境声音作为“锚”，将散乱的思绪拉回此时此刻。这部分包含了一系列基础的呼吸练习，旨在稳定神经系统，这是进行更深层探索的前提。 2. 扩展觉察的范围 (Expanding the Scope of Awareness): 觉察不仅仅局限于身体或呼吸，我们还将探索如何觉察情绪的“天气变化”，区分“情绪”与“自我身份”之间的界限。例如，当我们感到愤怒时，觉察到“我正在体验愤怒”，而不是断言“我就是愤怒的”。 3. 培养非评判性的接纳 (Cultivating Non-Judgmental Acceptance): 这是最关键也最具挑战性的一环。本书会提供具体的方法来识别内在的“评论家”，学习如何温柔地观察那些自动冒出的判断、批评和标签，允许它们存在，而不被其卷走。我们强调“容许”而非“喜爱”，即接受当下经验的完整性，即使这份经验并不令人愉快。 第三部分：将正念融入生活的实践技巧 (Integrating Mindfulness into Daily Living) 真正的减压发生在我们离开垫子、回到生活之中。本部分侧重于“在行动中练习正念”。 正念饮食 (Mindful Eating): 如何通过慢下来，调动所有感官去体验食物，从而重建与身体需求的健康联系，对抗冲动性进食。 移动中的正念 (Mindfulness in Motion): 介绍温和的身体运动练习，如正念步行、拉伸，强调关注运动中的感觉，而非达成的目标。 应对困难情绪的“STOP”与“RAIN”技术: 我们将详细阐述一套应对急性压力和强烈情绪的实用工具。 STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed) 是即时干预策略。 RAIN (Recognize, Allow, Investigate, Nurture) 是一种处理复杂情绪的深度疗愈模型，引导读者深入探究情绪背后的需求。 正念沟通 (Mindful Communication): 学习在人际冲突或重要对话中，如何保持自我觉察，倾听真实的意图，并以更清晰、不带攻击性的方式表达需求。 第四部分：构建内在韧性与自我关怀 (Building Resilience and Self-Compassion) 压力管理最终指向建立持久的内在韧性。本书的最后部分聚焦于自我关怀（Self-Compassion），这是对抗自我苛责、实现真正减压的基石。 我们将借鉴克里斯汀·内夫（Kristin Neff）等学者的研究成果，详细介绍自我关怀的三个组成部分： 1. 善待自己 (Self-Kindness) vs. 自我批评 (Self-Judgment): 如何在犯错时，像对待好朋友一样对待自己。 2. 共同人性 (Common Humanity) vs. 孤立感 (Isolation): 认识到痛苦和不完美是人类共同的经验，从而减少“为什么总是我”的感受。 3. 正念 (Mindfulness) vs. 过度认同 (Over-identification): 保持适当的距离来观察痛苦，而不是完全沉溺其中。 本书提供了一系列“自我关怀练习脚本”，帮助读者建立日常的自我抚慰习惯，例如“自我安抚的触摸”和“给予自己需要的温柔话语”。通过这些练习，读者将学会如何主动滋养自己，使心灵在面对不可避免的逆境时，能够更加柔软、更加坚定地站立。 结语：成为自己生命的观察者和同伴 《心流与宁静》是一本邀请函，邀请您放下对“完美”的追求，拥抱“正在发生”的现实。通过持之以恒的练习，您将逐渐从压力的受害者，转变为自己心智过程的智慧观察者和慈悲的同伴。本书的最终目标，是帮助您发现：宁静并非在遥远的山顶，而是在您每一次专注的呼吸之中，已经存在。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的标题设计得真是太妙了！“減壓，從一粒葡萄乾開始”，这句话瞬间就击中了我的心。作为一名长期被各种压力困扰的人，我总是在寻找能够真正有效的方法来缓解内心的焦虑，但很多时候都觉得无从下手，或者尝试了各种方法却收效甚微。这个标题所传递出的“从小处着手”的理念，给我一种耳目一新的感觉。它让我觉得，也许解压并不像我想象的那么复杂，而是可以从最简单、最细微的日常体验中找到突破口。我非常好奇，作者是如何将“一粒葡萄乾”这样一个微小的食物，与“正念减压”这样一个深刻的概念联系起来的。这种联系本身就充满了智慧和趣味性，让我对书中即将展开的内容充满了期待。而且，“練習手冊”的字样，更是表明这本书会提供具体的指导和练习，这正是我所需要的。我渴望能够通过这本书，学会一些真正能够融入生活、并且能够持续实践的正念技巧，从而让自己的生活少一些压力，多一些从容和快乐。光碟的配置也大大增加了这本书的吸引力，我一直认为，听着引导进行练习，会比单纯阅读更能帮助我进入到正念的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和书名，都散发着一种治愈人心的力量。当我在书架上看到它时，那“減壓，從一粒葡萄乾開始”的标题，立刻引起了我的好奇心。在当今快节奏、高压力的社会里，每个人都在寻找减压的方法，而这个标题却显得如此与众不同，它不像那些空泛的口号，而是指向了一个具体的、触手可及的意象。我一直在思考，究竟是什么样的力量，能够蕴藏在一粒小小的葡萄乾里，又该如何通过它来达到减压的效果？这种从微观出发，探索宏大主题的方式，让我觉得这本书充满了深度和智慧。我期待这本书能够为我打开一扇新的视角，让我学会如何在日常的点滴中，发掘出属于自己的宁静和力量。我希望这本书不仅仅是提供理论，更重要的是能够给我一些切实可行的练习方法，能够帮助我真正地实践正念，并且在实践中感受到改变。光碟的配置也非常贴心，我相信通过音频的引导，我能够更好地进入到一种专注、平和的状态，从而更有效地进行练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让我觉得非常吸引人。那种柔和的色彩搭配，加上“減壓，從一粒葡萄乾開始”这个标题，一下子就抓住我的眼球。我一直觉得，很多时候我们对压力的认知都太过宏大和复杂，而这个标题却传递出一种“小处着手，化繁为简”的智慧。它暗示了即使是生活中最微不足道的细节，也可能蕴含着舒缓心灵的奥秘。我迫不及待地想知道，作者是如何将“一粒葡萄乾”这样一个具体的意象，融入到如此宏大的“正念减压”概念中的。这种反差本身就充满了文学性和思考性，让人忍不住想要一探究竟。而且，书名中“練習手冊”的字样，更是直接表明了这是一本实操性很强的书，而不是那种只讲理论的枯燥读物。我一直对那些能够指导我实际操作、帮助我解决当下困扰的书籍情有独钟，这本书无疑满足了我的这一期待。光碟的配置也让我觉得很惊喜，这意味着我可以更直观地感受正念练习，而不是仅仅停留在文字的层面。我希望这本书能够像一位循循善诱的导师，引领我一步步地探索内心，找到属于自己的平静之道。

评分☆☆☆☆☆

这本书的第一印象，就是它给人的那种非常接地气的感觉。“減壓，從一粒葡萄乾開始”，这个标题简直太有创意了！它打破了我之前对“减压”这件事可能很严肃、很理论的刻板印象，而是用一种非常生活化、非常具象化的方式，把复杂的概念变得简单易懂。我一直觉得，很多时候我们之所以觉得压力大，是因为我们把问题想得太复杂了，而这本书的标题恰恰告诉我，也许解决方案就在最简单的事情里。我非常好奇，作者是如何将“一粒葡萄乾”的体验，放大到可以帮助我们处理日常压力的。这种从微小处着手，引发深刻改变的理念，深深地吸引了我。我一直渴望找到一种能够让我内心平静下来的方法，并且这种方法要是能够真正地融入到我的生活中的，而不是需要我花费大量时间和精力去学习的。这本书“練習手冊”的定位，以及附带的光碟，都让我觉得它能够满足我这样的需求。我期待这本书能够带领我，用一种全新的方式去体验生活，去感受当下，从而真正地实现减压。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我首先被它散发出的那种沉静而温暖的气息所吸引。封面上“正念減壓”四个字，在视觉上就给人一种平和的感觉，仿佛能瞬间抚平内心的焦躁。我特别欣赏“從一粒葡萄乾開始”这个副标题，它不仅形象生动，而且充满了哲学意味。这不仅仅是一本关于压力的书，更是一次关于如何重新连接自我、如何感知当下瞬间的邀请。我一直以来都对“正念”这个概念颇感兴趣，但总觉得它有些遥不可及，或者说，不知道如何真正地将它运用到日常生活中。这本书的出现，就像是为我点亮了一盏明灯，它让我看到了通过最简单、最日常的事物，也能实现深层的自我疗愈。我期待这本书能够提供一些切实可行的方法，让我能够真正地“活在当下”，去感受生活中的美好，去化解那些无谓的担忧和焦虑。光碟的加入更是让我眼前一亮，我一直认为，声音和引导是正念练习中非常重要的一环，能够帮助我更好地进入状态，屏蔽外界的干扰。我希望这本书能够成为我身边的一位良师益友，在我需要的时候，给予我力量和指引。