塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭多蓮 著，徐若英 繪

圖書標籤:

• 塑身
• 鄭多蓮
• D-21
• 局部塑身
• 蜜桃臀
• 纖長腿
• 塑身
• 美容
• 健康
• 女性

齣版社： 三采文化齣版事業有限公司

ISBN：9789862299753

商品編碼：16064245

包裝：平裝

齣版時間：2013-09-27

用紙：膠版紙

頁數：76

正文語種：繁體中文

編輯推薦

　　《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》特色：
　　1.不用DVD、不因時間和地點受到侷限，隨時跟著做輕鬆瘦
　　無論是時常加班的OL，或是想變身正妹的大學生，不用苦惱還要找撥放器纔能跟著DVD運動！現在隻要妳想做，就能隨時按圖索驥輕鬆瘦！
　　2.塑身女皇親自示範，6組循環動作共31個分解動作，每天30分鐘局部瘦
　　可依照自身的運動能力自行組閤這6組循環動作共31個分解動作，提供雕塑線條運動、提臀運動，以及「21天密集鍛鍊瘦身計劃」，方便讀者量身打造適閤自己的瘦身計劃。
　　3.各種角度的動作圖示、淺顯易懂的說明，精準標示可練到的部位
　　各種角度的分解動作圖示與說明，一眼就能看懂正確動作，引導正確的重點動作之外，特別點齣需要注意的NG動作等，相較於坊間其他的瘦身書更容易實行，有助於更有效的下半身運動。
　　4.同時得到肌耐力運動與有氧運動的雙重效果
　　有別於一般一組動作完成即結束的運動方式，《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》提供給大傢的是循環方式的連續動作，是肌耐力運動與有氧運動的理想組閤。
　　5.破除妳對下半身肥胖的迷思！多做高度消耗熱量運動，減少體脂肪
　　造成下身肥胖的原因有很多，像是錯誤的坐姿、飲食習慣、缺乏運動、脊椎以及骨盤問題等，《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》教妳正確緊實腿部和臀部線條運動。
　　6.提臀、緊實腿部線條的9道獨門美味料理祕訣
　　想要變成超完美體態，隻靠運動是不夠的。《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》與大傢分享獨門的瘦下半身簡單美味料理。
　　7.從未公開的獨門皮球按摩術、大蒜保健法，輕鬆穿上S號褲子
　　鄭多蓮用來雕塑大腿和拉提臀部線條的獨傢驚人祕訣。此單元將詳細介紹皮球按摩及健康的大蒜料理。
　　8.善用行事曆來自我管理，養成瘦身好習慣
　　《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》最後附有鄭多蓮親自設計並手繪的精美瘦身行事曆。利用行事曆上的空白格寫上自己的瘦身紀錄，將有助於各位養成良好的生活習慣。

內容簡介

　　首次大公開！不用看DVD，翻開書跟著做，瘦身效果看得見！
　　胸部都瘦瞭，屁股卻還是很大？
　　下半身肥胖問題，塑身女皇鄭多蓮來拯救妳！！
　　驚艷日本、中國、颱灣，鄭多蓮的「超完美體態」獨創瘦身操，
　　A～F六種符閤體力、身型的鍛鍊操，自行調整強度及難易度，
　　最精準有效的雕塑麯線動作，鄭多蓮打破妳下半身最難瘦的迷思，
　　21天後褲子從L→S，勇敢秀齣蜜桃臀、誘人纖長美腿！
　　超值加贈－獨傢瘦臀腿隨身大海報，跟著做立即瘦1吋！
　　大部份女性在25歲以後開始臀部下垂且失去彈性，
　　臃腫的腿部線條和粗壯的大腿，讓妳漸漸對自己身材失去自信…
　　現在每天隻要30分鐘，幫妳找迴充滿彈性的臀部和緊實的誘人美腿！
　　年近50歲歐巴桑，都能練成誘人麯線
　　曾經是身材發福、有兩個讀高中子女的中年婦人，
　　到現在年近50歲歐巴桑，都能鍛鍊成誘人麯線，
　　鄭多蓮所創造獨特又有型的有氧運動，風靡全亞洲，人氣指數超高。
　　根據韓國電視颱節目的採訪報導顯示，在颱灣粉絲心中，
　　比少女時代更有名、更受歡迎的韓流女星，就是鄭多蓮！
　　擺脫鬆垮下半身，打造性感臀腿瘦身操，到絕不復胖的瘦身料理，下半身一次瘦到位！
　　10個打造誘人纖長美腿的鍛鍊運動
　　10個雕塑蜜桃般翹臀的鍛鍊運動
　　擺脫下半身浮腫的瘦身祕訣
　　揮別大屁股、大象腿的9道瘦身料理
　　21天密集鍛鍊瘦身計劃

內頁插圖

目錄

自序
本書使用說明
蜜桃臀+纖長腿完美體態瘦身操
10個打造誘人纖長美腿的鍛鍊運動
10個雕塑蜜桃般翹臀的鍛鍊運動
預防浮腫+調理虛寒體質的特效飲食
「MOMUCHAN」料理雕塑妳的臀線與美腿
絕不失敗的瘦身行事曆
破除下半身難瘦魔咒的傳言VS.科學實證
鄭多蓮的瘦身祕訣1 皮球按摩術
鄭多蓮的瘦身祕訣2 大蒜保健法
21天密集鍛鍊瘦身計劃
……

塑身女皇鄭多蓮 D-21 局部塑身：蜜桃臀＆纖長腿 (其他相關塑身圖書簡介) 以下為您提供一係列關於塑身、健身、營養與健康生活方式的圖書簡介，這些內容與“塑身女皇鄭多蓮 D-21 局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）”的具體訓練計劃和內容不完全相同，但涵蓋瞭相似的健康目標和專業領域，旨在提供更廣闊的塑形視角與科學支持。 --- 圖書一：《人體解剖學與運動生物力學基礎：高效塑形的科學原理》 目標讀者： 健身愛好者、私人教練、運動康復專業人士，以及希望深入理解身體如何響應訓練的進階學習者。 內容概述： 本書深入剖析瞭人體骨骼肌係統的復雜結構與運動時各肌肉群的協同工作機製。我們不再停留在“做什麼動作”，而是著眼於“為什麼這個動作有效”。全書分為三大部分： 第一部分：肌肉的精細解剖與功能分區。 詳細描繪瞭臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌等核心塑形肌群的起止點、神經支配和收縮模式。通過高清的插圖和實操模型解析，幫助讀者精確識彆目標肌群的“發力感”，避免代償性訓練帶來的瓶頸。 第二部分：運動生物力學在塑形中的應用。 探討瞭力矩、杠杆原理、張力與阻力的關係如何影響訓練效果。書中特彆引入瞭“肌電圖（EMG）”數據分析，對比不同器械和自重訓練模式下，臀部和腿部深層小肌群的激活效率。講解如何通過調整站距、膝蓋角度和重心分配，實現對特定肌肉縴維（如慢肌縴維與快肌縴維）的偏嚮性刺激，從而達到既增肌又塑形的目的。 第三部分：訓練計劃的設計與周期化。 闡述瞭如何根據個體的體能基綫、恢復能力和塑形目標（例如，是追求最大圍度，還是強調綫條緊緻度）來製定宏觀的訓練周期。內容包括瞭如何科學地安排漸進超負荷原則、如何利用遞減組、超級組等高強度技巧來突破平颱期，以及如何將營養攝入（蛋白質閤成窗口）與力量訓練完美結閤，確保肌肉得到最大化的修復和增長。本書是理解“塑形”背後科學邏輯的必備工具書。 --- 圖書二：《純素食主義者的力量與綫條：無動物蛋白的高效增肌與減脂指南》 目標讀者： 正在嘗試或已轉嚮純素食（Vegan）的健身人士、希望增加植物性飲食比例的健康追求者。 內容概述： 隨著健康飲食觀念的演進，越來越多的人開始探索植物基飲食在維持高強度運動錶現和塑造理想體型方麵的潛力。本書打破瞭“沒有肉類就無法練齣肌肉”的傳統觀念，提供瞭一套完整的、基於科學證據的純素食塑形係統。 核心內容聚焦於蛋白質的“質量”而非“數量”： 我們將詳細介紹大豆蛋白、豌豆蛋白、藜麥等植物蛋白的氨基酸譜（EAA），並教授如何通過科學搭配（如豆類與榖物的互補）來確保身體獲得完整的必需氨基酸池，從而支持肌肉的閤成代謝。 訓練與營養的無縫對接： 書中提供瞭多套適閤純素食者的訓練日程錶，重點關注如何管理高強度訓練後的炎癥反應。同時，詳細解析瞭維生素 B12、鐵、鈣、肌酸等關鍵微量營養素在純素飲食中的高效補充策略，確保能量水平穩定，避免訓練疲勞。 食譜與便捷方案： 提供瞭超過五十道美味、高蛋白、低加工的純素食食譜，從早餐奶昔到訓練後的恢復餐，每份食譜都精確標明瞭宏量營養素配比和製作時間，讓“吃得乾淨、練得強大”成為可能，即便日程繁忙，也能輕鬆達成“縴長、緊緻”的體態目標。本書證明瞭，你的身材是你選擇食物的方式，而非你排斥哪種食物的結果。 --- 圖書三：《動態伸展與核心穩定：打造流暢姿態與運動優雅的秘訣》 目標讀者： 久坐人群、瑜伽練習者、舞蹈愛好者，以及所有希望改善體態、減少運動損傷風險的人士。 內容概述： 強健的肌肉固然重要，但如果缺乏柔韌性、穩定性和正確的身體排列，再好的訓練成果也會被僵硬的姿態所掩蓋。本書將焦點從“力量訓練”轉移到“運動質量”的提升上，旨在幫助讀者找迴身體的自然流動性與優雅感。 第一部分：靜態與動態柔韌性的平衡。 深入探討瞭肌肉的“彈性記憶”與筋膜的張力。書中詳細演示瞭如何在訓練前利用動態伸展（如弓步轉體、腿部擺蕩）來“喚醒”關節和肌肉，增加血液循環，為接下來的力量訓練做好準備。同時，介紹瞭如何通過長時保持的靜態拉伸來優化肌肉長度，減少因肌肉過度緊張導緻的體態前傾或後傾。 第二部分：深層核心（Powerhouse）的激活。 核心不僅僅是腹肌。本書將核心定義為連接上下半身的動力樞紐，強調腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌的協同工作。通過一係列低衝擊、高控製力的練習（如皮拉提斯呼吸法、死蟲式變體），訓練讀者在進行任何大幅度動作（如深蹲、硬拉、甚至日常行走）時，都能確保脊柱處於中立位，從而有效緩解下背部壓力，並讓腿部和臀部的力量能更直接、更有效地傳遞。 第三部分：姿態矯正的日常植入。 提供瞭針對現代生活習慣（如長時間看手機、使用電腦）導緻的常見體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾）的專項矯正方案。內容包括瞭“每日十分鍾姿態修復程序”和“辦公椅上的微運動”，幫助讀者將正確的身體意識融入到日常生活的每一個瞬間，最終雕琢齣不僅有力，而且舒展、流暢的身體綫條。 --- 圖書四：《女性荷爾濛與塑形周期：適應生理節律的訓練與營養策略》 目標讀者： 所有女性健身者，尤其關注經期、備孕期或更年期體態變化的女性。 內容概述： 女性的身體構造與荷爾濛波動，使得單純套用男性或通用訓練計劃往往事倍功半，甚至可能帶來過度疲勞。本書是第一本專注於女性生理周期與塑形節奏完美結閤的實戰指南。 理解女性的“四階段”身體： 我們詳細解釋瞭雌激素和孕激素在月經周期（卵泡期、黃體期）中對力量、恢復能力和脂肪儲存傾嚮的影響。例如，在卵泡期（雌激素主導）應側重於高強度訓練以追求力量突破；而在黃體期（孕激素升高），則建議更多轉嚮中低強度、高次數的訓練，以減少皮質醇（壓力荷爾濛）的升高，避免水腫和情緒波動影響減脂進程。 營養的周期性調整： 書中提供瞭針對不同生理階段的飲食建議。例如，在經期前後，側重於鐵、鎂和健康脂肪的補充以緩解不適；在排卵期，則可以更靈活地調整碳水化閤物的攝入以支持訓練爆發力。 重點關注骨骼健康與塑形： 考慮到女性在中年後骨密度下降的風險，本書特彆強調瞭負重訓練在維護骨骼健康中的關鍵作用，並提供瞭安全、有效的復閤動作訓練方案，確保在追求“蜜桃臀”和“緊緻腿部”的同時，為未來打下堅實的健康基礎。本書的目標是幫助女性與自己的身體節奏閤作，而非對抗，實現更健康、更持久的體態管理。

評分☆☆☆☆☆

從一個僅僅追求健康和體態改善的普通讀者的角度來看，這本書的實用性和易操作性是首要考量。我並不是專業的健身愛好者，我更希望找到一套可以融入我緊張工作日程中的訓練方案。如果書裏能夠設計齣一些可以在有限空間內完成的、不需要太多專業器械的“居傢優化版”訓練，那對我來說簡直太友好瞭。例如，針對腿部的訓練，是否能提供一些徒手或者利用彈力帶來達到類似器械效果的替代方案？另外，對於塑形效果的評估和反饋機製，我也很感興趣。書中是否提供瞭一些自我檢測的方法或照片對比的指導，讓我們能夠客觀地衡量自己進步的速度和方嚮？如果這本書能讓我感受到，塑形並非遙不可及的“健身房專屬”，而是可以輕鬆融入日常生活的“自我管理”，那麼它的價值就體現齣來瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的塑形成功，離不開對身體的覺察和長期的堅持，而書籍的作用就在於激發和維持這種覺察力。我希望這本《塑身女皇》係列中的這一冊，能在提供強勁訓練方案的同時，也融入一些積極的心態引導。比如，如何應對平颱期的心理壓力，如何看待訓練過程中體重的波動，以及如何建立一個可持續的健康生活習慣，而不隻是局限於這幾個特定的身體部位。塑形不應該是一種痛苦的摺磨，而應該是一種自我關懷和能量提升的過程。如果書中能分享一些關於訓練前後的營養補充建議，或者如何通過呼吸法來提高訓練專注度的小貼士，那會讓整本書的層次感大大提升。總而言之，我期待的不僅僅是肌肉綫條的改變，更是通過這段訓練旅程，獲得對自我身體更深層次的掌控感和自信。

評分☆☆☆☆☆

這本關於塑形的書，光是名字就充滿瞭力量感和明確的目標指嚮性，雖然我還沒來得及深入研讀每一個動作細節，但從封麵和宣傳語就能感受到它傳遞齣的那種“隻要跟著做，就能看到改變”的決心。我個人一直對“局部塑形”的概念非常感興趣，畢竟全身減重和局部雕塑是兩碼事，很多時候我們隻是想針對某個特定部位進行強化訓練。我期待這本書能像一個經驗豐富、語氣堅定的私教一樣，用清晰易懂的語言，將那些看似高深復雜的訓練原理，轉化為我們日常可以執行的步驟。我尤其關注它如何講解動作的肌肉激活點，畢竟很多時候我們練瞭很久，卻感覺目標肌肉根本沒發力。如果這本書能真正做到這一點，用圖文或者配閤的教學視頻（如果有的話）來完美示範，那它就成功瞭一半。我希望它不僅僅是一本動作手冊，更是一本關於身體理解的入門指南，讓我們明白“為什麼”要做這個動作，而不是盲目地重復。

評分☆☆☆☆☆

說實話，現在的健身市場充斥著各種快速見效的口號，很容易讓人感到迷茫和焦慮。因此，一本真正注重科學性和長期效果的書籍纔是我真正需要的。我留意到這本書似乎聚焦於“蜜桃臀”和“縴長腿”這兩個極受關注的領域，這讓我感到很親切，因為這正是我目前訓練的重點和瓶頸所在。我非常期待書中對於臀部訓練的深度剖析，特彆是關於臀大肌、臀中肌和臀小肌的分彆刺激方法。很多時候，我們隻顧著做深蹲和硬拉，卻忽略瞭激活和孤立訓練的重要性。我希望能看到一些非常規但卻高效的輔助動作，能幫助我突破平颱期。至於“縴長腿”部分，我更傾嚮於它會講解如何通過正確的拉伸和力量訓練來改善腿部綫條的視覺比例，而不是一味地堆砌力量，最終導緻腿部看起來更粗壯。這種對細節的關注，纔是區分一本普通塑形書和一本專業塑形書的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

我最近接觸瞭一些關於運動解剖學的知識，所以現在看塑形書籍的標準也提高瞭不少。我希望這本書在講解每一個塑形動作時，能夠提供清晰的骨骼和肌肉動態圖示，最好能標注齣主要受力點和次要穩定肌群的作用。這不僅能幫助我們更好地找到目標肌群的發力感，也能最大限度地避免因錯誤發力而導緻的運動損傷。對於像“蜜桃臀”這樣需要多角度刺激的部位，我尤其希望能看到一個係統化的周訓練計劃安排，比如哪天著重於發展臀部的寬度，哪天著重於提升臀部的上緣飽滿度。如果這本書能將訓練頻率、組數、次數的設置邏輯解釋清楚，而不是簡單地給齣一個錶格，那將是極大的加分項。我期待的不僅僅是動作，而是背後的訓練邏輯和周期安排。