塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鄭多蓮 著，徐若英 绘

图书标签:

• 塑身
• 鄭多蓮
• D-21
• 局部塑身
• 蜜桃臀
• 纖長腿
• 塑身
• 美容
• 健康
• 女性

出版社： 三采文化出版事業有限公司

ISBN：9789862299753

商品编码：16064245

包装：平裝

出版时间：2013-09-27

用纸：膠版紙

页数：76

正文语种：繁體中文

编辑推荐

　　《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》特色：
　　1.不用DVD、不因時間和地點受到侷限，隨時跟著做輕鬆瘦
　　無論是時常加班的OL，或是想變身正妹的大學生，不用苦惱還要找撥放器才能跟著DVD運動！現在只要妳想做，就能隨時按圖索驥輕鬆瘦！
　　2.塑身女皇親自示範，6組循環動作共31個分解動作，每天30分鐘局部瘦
　　可依照自身的運動能力自行組合這6組循環動作共31個分解動作，提供雕塑線條運動、提臀運動，以及「21天密集鍛鍊瘦身計劃」，方便讀者量身打造適合自己的瘦身計劃。
　　3.各種角度的動作圖示、淺顯易懂的說明，精準標示可練到的部位
　　各種角度的分解動作圖示與說明，一眼就能看懂正確動作，引導正確的重點動作之外，特別點出需要注意的NG動作等，相較於坊間其他的瘦身書更容易實行，有助於更有效的下半身運動。
　　4.同時得到肌耐力運動與有氧運動的雙重效果
　　有別於一般一組動作完成即結束的運動方式，《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》提供給大家的是循環方式的連續動作，是肌耐力運動與有氧運動的理想組合。
　　5.破除妳對下半身肥胖的迷思！多做高度消耗熱量運動，減少體脂肪
　　造成下身肥胖的原因有很多，像是錯誤的坐姿、飲食習慣、缺乏運動、脊椎以及骨盤問題等，《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》教妳正確緊實腿部和臀部線條運動。
　　6.提臀、緊實腿部線條的9道獨門美味料理祕訣
　　想要變成超完美體態，只靠運動是不夠的。《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》與大家分享獨門的瘦下半身簡單美味料理。
　　7.從未公開的獨門皮球按摩術、大蒜保健法，輕鬆穿上S號褲子
　　鄭多蓮用來雕塑大腿和拉提臀部線條的獨家驚人祕訣。此單元將詳細介紹皮球按摩及健康的大蒜料理。
　　8.善用行事曆來自我管理，養成瘦身好習慣
　　《塑身女皇鄭多蓮D-21局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）》最後附有鄭多蓮親自設計並手繪的精美瘦身行事曆。利用行事曆上的空白格寫上自己的瘦身紀錄，將有助於各位養成良好的生活習慣。

内容简介

　　首次大公開！不用看DVD，翻開書跟著做，瘦身效果看得見！
　　胸部都瘦了，屁股卻還是很大？
　　下半身肥胖問題，塑身女皇鄭多蓮來拯救妳！！
　　驚艷日本、中國、台灣，鄭多蓮的「超完美體態」獨創瘦身操，
　　A～F六種符合體力、身型的鍛鍊操，自行調整強度及難易度，
　　最精準有效的雕塑曲線動作，鄭多蓮打破妳下半身最難瘦的迷思，
　　21天後褲子從L→S，勇敢秀出蜜桃臀、誘人纖長美腿！
　　超值加贈－獨家瘦臀腿隨身大海報，跟著做立即瘦1吋！
　　大部份女性在25歲以後開始臀部下垂且失去彈性，
　　臃腫的腿部線條和粗壯的大腿，讓妳漸漸對自己身材失去自信…
　　現在每天只要30分鐘，幫妳找回充滿彈性的臀部和緊實的誘人美腿！
　　年近50歲歐巴桑，都能練成誘人曲線
　　曾經是身材發福、有兩個讀高中子女的中年婦人，
　　到現在年近50歲歐巴桑，都能鍛鍊成誘人曲線，
　　鄭多蓮所創造獨特又有型的有氧運動，風靡全亞洲，人氣指數超高。
　　根據韓國電視台節目的採訪報導顯示，在台灣粉絲心中，
　　比少女時代更有名、更受歡迎的韓流女星，就是鄭多蓮！
　　擺脫鬆垮下半身，打造性感臀腿瘦身操，到絕不復胖的瘦身料理，下半身一次瘦到位！
　　10個打造誘人纖長美腿的鍛鍊運動
　　10個雕塑蜜桃般翹臀的鍛鍊運動
　　擺脫下半身浮腫的瘦身祕訣
　　揮別大屁股、大象腿的9道瘦身料理
　　21天密集鍛鍊瘦身計劃

内页插图

目录

自序
本书使用說明
蜜桃臀+纖長腿完美體態瘦身操
10個打造誘人纖長美腿的鍛鍊運動
10個雕塑蜜桃般翹臀的鍛鍊運動
預防浮腫+調理虛寒體質的特效飲食
「MOMUCHAN」料理雕塑妳的臀線與美腿
絕不失敗的瘦身行事曆
破除下半身難瘦魔咒的傳言VS.科學實證
鄭多蓮的瘦身祕訣1 皮球按摩術
鄭多蓮的瘦身祕訣2 大蒜保健法
21天密集鍛鍊瘦身計劃
……

塑身女皇鄭多蓮 D-21 局部塑身：蜜桃臀＆纖長腿 (其他相关塑身图书简介) 以下为您提供一系列关于塑身、健身、营养与健康生活方式的图书简介，这些内容与“塑身女皇鄭多蓮 D-21 局部塑身（蜜桃臀＆纖長腿）”的具体训练计划和内容不完全相同，但涵盖了相似的健康目标和专业领域，旨在提供更广阔的塑形视角与科学支持。 --- 图书一：《人体解剖学与运动生物力学基础：高效塑形的科学原理》 目标读者： 健身爱好者、私人教练、运动康复专业人士，以及希望深入理解身体如何响应训练的进阶学习者。 内容概述： 本书深入剖析了人体骨骼肌系统的复杂结构与运动时各肌肉群的协同工作机制。我们不再停留在“做什么动作”，而是着眼于“为什么这个动作有效”。全书分为三大部分： 第一部分：肌肉的精细解剖与功能分区。 详细描绘了臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌等核心塑形肌群的起止点、神经支配和收缩模式。通过高清的插图和实操模型解析，帮助读者精确识别目标肌群的“发力感”，避免代偿性训练带来的瓶颈。 第二部分：运动生物力学在塑形中的应用。 探讨了力矩、杠杆原理、张力与阻力的关系如何影响训练效果。书中特别引入了“肌电图（EMG）”数据分析，对比不同器械和自重训练模式下，臀部和腿部深层小肌群的激活效率。讲解如何通过调整站距、膝盖角度和重心分配，实现对特定肌肉纤维（如慢肌纤维与快肌纤维）的偏向性刺激，从而达到既增肌又塑形的目的。 第三部分：训练计划的设计与周期化。 阐述了如何根据个体的体能基线、恢复能力和塑形目标（例如，是追求最大围度，还是强调线条紧致度）来制定宏观的训练周期。内容包括了如何科学地安排渐进超负荷原则、如何利用递减组、超级组等高强度技巧来突破平台期，以及如何将营养摄入（蛋白质合成窗口）与力量训练完美结合，确保肌肉得到最大化的修复和增长。本书是理解“塑形”背后科学逻辑的必备工具书。 --- 图书二：《纯素食主义者的力量与线条：无动物蛋白的高效增肌与减脂指南》 目标读者： 正在尝试或已转向纯素食（Vegan）的健身人士、希望增加植物性饮食比例的健康追求者。 内容概述： 随着健康饮食观念的演进，越来越多的人开始探索植物基饮食在维持高强度运动表现和塑造理想体型方面的潜力。本书打破了“没有肉类就无法练出肌肉”的传统观念，提供了一套完整的、基于科学证据的纯素食塑形系统。 核心内容聚焦于蛋白质的“质量”而非“数量”： 我们将详细介绍大豆蛋白、豌豆蛋白、藜麦等植物蛋白的氨基酸谱（EAA），并教授如何通过科学搭配（如豆类与谷物的互补）来确保身体获得完整的必需氨基酸池，从而支持肌肉的合成代谢。 训练与营养的无缝对接： 书中提供了多套适合纯素食者的训练日程表，重点关注如何管理高强度训练后的炎症反应。同时，详细解析了维生素 B12、铁、钙、肌酸等关键微量营养素在纯素饮食中的高效补充策略，确保能量水平稳定，避免训练疲劳。 食谱与便捷方案： 提供了超过五十道美味、高蛋白、低加工的纯素食食谱，从早餐奶昔到训练后的恢复餐，每份食谱都精确标明了宏量营养素配比和制作时间，让“吃得干净、练得强大”成为可能，即便日程繁忙，也能轻松达成“纤长、紧致”的体态目标。本书证明了，你的身材是你选择食物的方式，而非你排斥哪种食物的结果。 --- 图书三：《动态伸展与核心稳定：打造流畅姿态与运动优雅的秘诀》 目标读者： 久坐人群、瑜伽练习者、舞蹈爱好者，以及所有希望改善体态、减少运动损伤风险的人士。 内容概述： 强健的肌肉固然重要，但如果缺乏柔韧性、稳定性和正确的身体排列，再好的训练成果也会被僵硬的姿态所掩盖。本书将焦点从“力量训练”转移到“运动质量”的提升上，旨在帮助读者找回身体的自然流动性与优雅感。 第一部分：静态与动态柔韧性的平衡。 深入探讨了肌肉的“弹性记忆”与筋膜的张力。书中详细演示了如何在训练前利用动态伸展（如弓步转体、腿部摆荡）来“唤醒”关节和肌肉，增加血液循环，为接下来的力量训练做好准备。同时，介绍了如何通过长时保持的静态拉伸来优化肌肉长度，减少因肌肉过度紧张导致的体态前倾或后倾。 第二部分：深层核心（Powerhouse）的激活。 核心不仅仅是腹肌。本书将核心定义为连接上下半身的动力枢纽，强调腹横肌、多裂肌、骨盆底肌的协同工作。通过一系列低冲击、高控制力的练习（如皮拉提斯呼吸法、死虫式变体），训练读者在进行任何大幅度动作（如深蹲、硬拉、甚至日常行走）时，都能确保脊柱处于中立位，从而有效缓解下背部压力，并让腿部和臀部的力量能更直接、更有效地传递。 第三部分：姿态矫正的日常植入。 提供了针对现代生活习惯（如长时间看手机、使用电脑）导致的常见体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾）的专项矫正方案。内容包括了“每日十分钟姿态修复程序”和“办公椅上的微运动”，帮助读者将正确的身体意识融入到日常生活的每一个瞬间，最终雕琢出不仅有力，而且舒展、流畅的身体线条。 --- 图书四：《女性荷尔蒙与塑形周期：适应生理节律的训练与营养策略》 目标读者： 所有女性健身者，尤其关注经期、备孕期或更年期体态变化的女性。 内容概述： 女性的身体构造与荷尔蒙波动，使得单纯套用男性或通用训练计划往往事倍功半，甚至可能带来过度疲劳。本书是第一本专注于女性生理周期与塑形节奏完美结合的实战指南。 理解女性的“四阶段”身体： 我们详细解释了雌激素和孕激素在月经周期（卵泡期、黄体期）中对力量、恢复能力和脂肪储存倾向的影响。例如，在卵泡期（雌激素主导）应侧重于高强度训练以追求力量突破；而在黄体期（孕激素升高），则建议更多转向中低强度、高次数的训练，以减少皮质醇（压力荷尔蒙）的升高，避免水肿和情绪波动影响减脂进程。 营养的周期性调整： 书中提供了针对不同生理阶段的饮食建议。例如，在经期前后，侧重于铁、镁和健康脂肪的补充以缓解不适；在排卵期，则可以更灵活地调整碳水化合物的摄入以支持训练爆发力。 重点关注骨骼健康与塑形： 考虑到女性在中年后骨密度下降的风险，本书特别强调了负重训练在维护骨骼健康中的关键作用，并提供了安全、有效的复合动作训练方案，确保在追求“蜜桃臀”和“紧致腿部”的同时，为未来打下坚实的健康基础。本书的目标是帮助女性与自己的身体节奏合作，而非对抗，实现更健康、更持久的体态管理。

评分☆☆☆☆☆

这本关于塑形的书，光是名字就充满了力量感和明确的目标指向性，虽然我还没来得及深入研读每一个动作细节，但从封面和宣传语就能感受到它传递出的那种“只要跟着做，就能看到改变”的决心。我个人一直对“局部塑形”的概念非常感兴趣，毕竟全身减重和局部雕塑是两码事，很多时候我们只是想针对某个特定部位进行强化训练。我期待这本书能像一个经验丰富、语气坚定的私教一样，用清晰易懂的语言，将那些看似高深复杂的训练原理，转化为我们日常可以执行的步骤。我尤其关注它如何讲解动作的肌肉激活点，毕竟很多时候我们练了很久，却感觉目标肌肉根本没发力。如果这本书能真正做到这一点，用图文或者配合的教学视频（如果有的话）来完美示范，那它就成功了一半。我希望它不仅仅是一本动作手册，更是一本关于身体理解的入门指南，让我们明白“为什么”要做这个动作，而不是盲目地重复。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的塑形成功，离不开对身体的觉察和长期的坚持，而书籍的作用就在于激发和维持这种觉察力。我希望这本《塑身女皇》系列中的这一册，能在提供强劲训练方案的同时，也融入一些积极的心态引导。比如，如何应对平台期的心理压力，如何看待训练过程中体重的波动，以及如何建立一个可持续的健康生活习惯，而不只是局限于这几个特定的身体部位。塑形不应该是一种痛苦的折磨，而应该是一种自我关怀和能量提升的过程。如果书中能分享一些关于训练前后的营养补充建议，或者如何通过呼吸法来提高训练专注度的小贴士，那会让整本书的层次感大大提升。总而言之，我期待的不仅仅是肌肉线条的改变，更是通过这段训练旅程，获得对自我身体更深层次的掌控感和自信。

评分☆☆☆☆☆

从一个仅仅追求健康和体态改善的普通读者的角度来看，这本书的实用性和易操作性是首要考量。我并不是专业的健身爱好者，我更希望找到一套可以融入我紧张工作日程中的训练方案。如果书里能够设计出一些可以在有限空间内完成的、不需要太多专业器械的“居家优化版”训练，那对我来说简直太友好了。例如，针对腿部的训练，是否能提供一些徒手或者利用弹力带来达到类似器械效果的替代方案？另外，对于塑形效果的评估和反馈机制，我也很感兴趣。书中是否提供了一些自我检测的方法或照片对比的指导，让我们能够客观地衡量自己进步的速度和方向？如果这本书能让我感受到，塑形并非遥不可及的“健身房专属”，而是可以轻松融入日常生活的“自我管理”，那么它的价值就体现出来了。

评分☆☆☆☆☆

我最近接触了一些关于运动解剖学的知识，所以现在看塑形书籍的标准也提高了不少。我希望这本书在讲解每一个塑形动作时，能够提供清晰的骨骼和肌肉动态图示，最好能标注出主要受力点和次要稳定肌群的作用。这不仅能帮助我们更好地找到目标肌群的发力感，也能最大限度地避免因错误发力而导致的运动损伤。对于像“蜜桃臀”这样需要多角度刺激的部位，我尤其希望能看到一个系统化的周训练计划安排，比如哪天着重于发展臀部的宽度，哪天着重于提升臀部的上缘饱满度。如果这本书能将训练频率、组数、次数的设置逻辑解释清楚，而不是简单地给出一个表格，那将是极大的加分项。我期待的不仅仅是动作，而是背后的训练逻辑和周期安排。

评分☆☆☆☆☆

说实话，现在的健身市场充斥着各种快速见效的口号，很容易让人感到迷茫和焦虑。因此，一本真正注重科学性和长期效果的书籍才是我真正需要的。我留意到这本书似乎聚焦于“蜜桃臀”和“纤长腿”这两个极受关注的领域，这让我感到很亲切，因为这正是我目前训练的重点和瓶颈所在。我非常期待书中对于臀部训练的深度剖析，特别是关于臀大肌、臀中肌和臀小肌的分别刺激方法。很多时候，我们只顾着做深蹲和硬拉，却忽略了激活和孤立训练的重要性。我希望能看到一些非常规但却高效的辅助动作，能帮助我突破平台期。至于“纤长腿”部分，我更倾向于它会讲解如何通过正确的拉伸和力量训练来改善腿部线条的视觉比例，而不是一味地堆砌力量，最终导致腿部看起来更粗壮。这种对细节的关注，才是区分一本普通塑形书和一本专业塑形书的关键所在。