吃3天瘦一圈：韓國瘦身始祖教你吃對5大食材，90%體脂速降，再懶照樣瘦！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李承桓（Sean Lee） 著，顏思涵 譯

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 飲食
• 韓國
• 健康
• 食譜
• 快速減肥
• 體脂
• 懶人減肥
• 輕食

齣版社： 野人文化

ISBN：9789865723125

商品編碼：16070256

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-05

頁數：216

正文語種：繁體中文

商品尺寸：17X23cm

內容簡介

　　成功率100%，無壓力絕對瘦身法，意誌力薄弱，照樣瘦！
　　不需賣力運動、不需強力斷食、更不怕一直復胖！
　　獨創最適閤懶人的 3天高蛋白質晚餐 + 1天正常吃 原則，
　　隻靠50道有感狂瘦料理X飯前6分鐘運動，就能一路瘦下去！
　　三餐吃得少少少，體重卻依然上升…
　　好不容易變瘦瞭，卻沒辦法維持…
　　檢視看看，自己是不是還停留在錯誤的飲食習慣？
　　早餐要吃得像皇帝，所以每天早餐一定要非常豐盛。
　　以為午餐隻吃雞胸肉，就能快速瘦下來。
　　吃完晚餐一定會記得吃飯後水果。　
　　晚餐吃多容易發胖，所以隻吃無油的燙青菜。
　　請試試3天高蛋白質晚餐、輕運動＋1天正常吃＝體脂速速降，體重不迴升！
　　精選5大瘦身食材所設計的晚餐食譜：豆腐、雞胸肉、牛肉、鮪魚、雞蛋
　　不用辛苦節食、不用強力運動，
　　7天後，將會發現身體有明顯的變化，
　　不但能戒掉碳水化閤物中毒，更能讓人神清氣爽，
　　其實，你正不知不覺進行著 史上最簡單的減肥法！

內頁插圖

目錄

前言
即使意誌力薄弱，照樣瘦得瞭！
Sean Lee的三日決心減肥法！
本書使用方法
PART 1
不挨餓、不復胖，韓國瘦身始祖的三日決心減肥法
沒有時間限製的3?1?3?1法則
晚餐隻能攝取以蛋白質為主的食物
不要計算卡路裏，要剋服它
PART 2
讓減重效果加倍的料理祕訣
改變烹飪的方式
注意調味料
留意升糖指數
有利減重的超強食材
PART 3
Sean Lee的超強運動法和邊吃邊瘦飲食法
40kg暴風般超強力的奇蹟瘦身主角！
想吃就吃還能瘦33kg！
Sean Lee引爆瘦身界奇蹟

餐前運動1：活用橡皮手套的運動BEST 3
豆腐好瘦料理
傢常豆腐捲
豆腐泡菜披薩
炸醬海鮮豆腐
爽口嫩豆腐蒸蛋
柴魚蔬菜豆腐湯
鮮蔬豆腐蘿蔔捲
香菇麻婆豆腐
鑲豆腐豆皮袋
糖醋炸豆腐
海鮮嫩豆腐湯

餐前運動2：活用毛巾的運動BEST 3
雞胸肉好瘦料理
雞胸肉蔘雞湯
韓式辣炒雞胸肉香腸
涼拌雞胸肉絲
雞胸肉糙米壽司
雞胸肉開胃沙拉
雞胸肉糙米飯糰
咖哩雞胸肉炒飯
酥烤雞胸肉串
雞胸肉燴海鮮南瓜盅
雞胸肉越南春捲

餐前運動3：活用長拖把的運動BEST 3
牛肉好瘦料理
番茄紅醬牛肉丸
牛肉鮮蔬沙拉
清燉牛肉丸蒟蒻麵
和風牛肉蔬菜捲
烤糯米粉牛肉
牛肉鮮菇煎餅
牛肉照燒年糕
黃豆芽烤牛肉
牛肉丸佐青蔬
涼拌牛肉沙拉

餐前運動4：活用手機的運動BEST 3
鮪魚好瘦料理
青蔥鮪魚糙米炒飯
鮪魚生菜包飯
酸甜藍莓鮪魚沙拉
味噌鮪魚粥
白泡菜鮪魚飯捲
洋蔥圈鮪魚煎餅
鮪魚沙拉番茄盅
酸辣鮪魚涼拌蒟蒻絲
鮪魚丸子海帶湯
鮪魚泡菜炒飯

餐前運動5：活用椅子的運動BEST 3
雞蛋好瘦料理
歐姆蛋吐司
辣炒年糕加水煮蛋
雞蛋焗烤吐司
香辣牛肉蛋白塔
南瓜起司玉子燒
豪華海鮮蒸蛋
南瓜蒸蛋白
菠菜蟹肉炒蛋
和風菇菇雞蛋蓋飯
涼拌香菇蛋絲
Sean Lee的三日決心減肥8週食譜
越吃越瘦的17種訣竅
體脂率比體重更重要
小心碳水化閤物中毒

營養革命：重塑身體的飲食智慧 一、引言：打破舊有認知，開啓高效燃脂新篇章 在追求健康體態的道路上，我們常常被各種極端的節食法和無效的運動方案所睏擾。本書並非鼓吹快速、反自然的體重驟降，而是緻力於提供一套科學、可持續的飲食哲學。我們深信，真正的身體轉變，源於對營養本質的深刻理解和對日常飲食習慣的精微調整。本書將帶您穿越迷霧，直抵高效燃脂和維持健康的內核。我們聚焦的不是“不能吃什麼”，而是“應該如何吃”，從而引導身體進入一個自然而然的、高效代謝的狀態。 二、基礎篇：代謝的秘密與食材的選擇藝術 2.1 重新認識能量平衡：熱量陷阱與代謝速度 傳統的“熱量赤字”理論固然是基礎，但它忽略瞭食物對激素和代謝酶的調控作用。本書首先深入剖析瞭“食物熱效應”（TEF）的概念，闡述瞭不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在消化吸收過程中消耗能量的差異。我們摒棄瞭將食物簡單視為卡路裏堆砌的觀點，轉而強調食物的“質”遠勝於“量”。瞭解身體如何處理不同類型的營養素，是實現高效燃脂的第一步。 2.2 宏觀基石：蛋白質的“保肌燃脂”效應 蛋白質是構建和修復組織的關鍵，但在瘦身過程中，它的作用遠不止於此。本書詳細解釋瞭蛋白質如何通過提升飽腹感、穩定血糖和顯著提高代謝率來支持體重管理。我們提供瞭不同蛋白質來源的優劣分析，從優質動物蛋白到植物性蛋白的互補策略。內容涵蓋瞭如何根據個人活動水平計算每日的“有效蛋白質攝入量”，確保在減脂的同時，肌肉組織得到充分保護甚至增長，這是防止反彈的基石。 2.3 碳水化閤物的再定義：告彆“敵人”標簽 許多人將碳水化閤物視為瘦身的頭號敵人，但本書主張“智慧地選擇碳水”。我們詳盡區分瞭“快速碳水”與“慢速碳水”的生理反應差異。慢速碳水化閤物，富含膳食縴維，能平穩釋放能量，有效抑製胰島素的劇烈波動，從而減少脂肪堆積的信號。書中提供瞭如何構建“營養密度高”的碳水化閤物選擇清單，包括全榖物、根莖類蔬菜以及特定豆類的選擇標準，幫助讀者在不犧牲能量水平的前提下，優化血糖控製。 2.4 脂肪的價值重估：必需脂肪酸與信號分子 脂肪曾被不公正地妖魔化。本書著重闡述瞭必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）在細胞膜健康、激素閤成和抗炎過程中的關鍵作用。高質量的脂肪不僅能提供持久的飽腹感，更是維持內分泌係統正常運轉的必需品。我們將引導讀者識彆並優先選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的天然食物來源，如特定的堅果、種子和魚類，並明確指齣工業化加工脂肪的危害性。 三、進階篇：時間藝術與腸道健康 3.1 進食時機的力量：身體的自然節律 本書探討瞭“時間營養學”（Chrononutrition）的概念，即根據人體的晝夜節律來安排飲食結構。我們分析瞭身體在一天中對不同營養素的敏感度變化。例如，在清晨和訓練後，身體對特定營養素的吸收和利用效率更高。本書提供瞭一套靈活的“時間窗口”策略，幫助讀者優化新陳代謝的效率，而不是被僵硬的用餐時間錶束縛。 3.2 腸道菌群：沉默的代謝指揮官 越來越多的研究證實，腸道健康是體重管理的核心驅動力。本書深入淺齣地介紹瞭腸道微生物群落對食欲調節激素（如瘦素和胃飢餓素）的調節機製。我們提齣瞭“喂養你的益生元”的飲食方針，強調通過多樣化的膳食縴維（益生元）來支持有益菌的生長。書中提供瞭具體的“發酵食品”選擇指南，教導讀者如何在日常飲食中自然地改善腸道環境，從而間接提升代謝能力和整體健康。 四、實踐篇：構建個性化的日常藍圖 4.1 烹飪方法的科學選擇 即使是相同的食材，不同的烹飪方式也會産生截然不同的營養價值和對身體的影響。本書詳細對比瞭蒸、煮、烤、煎、炸等不同方法的優劣。重點在於如何利用低溫烹飪、慢燉等方式，最大限度地保留食物中的維生素和抗氧化劑，同時避免産生有害的自由基物質。我們提供瞭一係列簡單易行的、有助於保持食材營養價值的傢庭烹飪技巧。 4.2 飲水與微量營養素的支持係統 水是代謝反應的媒介，微量營養素（維生素和礦物質）則是啓動酶反應的關鍵“鑰匙”。本書強調瞭充足飲水對脂肪分解過程的重要性，並列齣瞭特定礦物質（如鎂、鉻）在血糖調節中的作用。我們不會羅列冗長的營養素列錶，而是側重於如何從天然食物中高效地獲取這些關鍵支持元素，確保身體的“引擎”運轉平穩順暢。 4.3 從“控製”到“選擇”的思維轉變 本書的最終目標是培養一種內在的、可持續的飲食智慧。我們摒棄瞭依賴意誌力來“控製”欲望的痛苦模式，轉而強調通過建立正確的食物偏好和環境設置來實現“自然選擇”。通過細緻地瞭解食物如何影響身體的感受，讀者將逐漸建立起一套能自我調節的係統，讓健康選擇成為一種習慣，而非負擔。這種心態上的轉變，是實現長期體態穩定的最有力保障。

評分☆☆☆☆☆

我個人最欣賞的是這本書在“可行性”和“持久性”上的平衡處理。很多減肥書隻關注快速掉秤，但一旦停止，體重馬上反彈。這本書卻花瞭很多篇幅去探討如何將這些飲食習慣融入到日常生活，而不是搞“短期突擊”。它沒有要求讀者去做一些極端的、反人性的事情，比如餓肚子或者進行高強度訓練。相反，它強調的是“吃對”，是食材的選擇和搭配的智慧。這種基於日常飲食的調整，讓我在執行過程中感覺壓力非常小，更像是優化瞭我的餐桌結構，而不是進行一場艱苦的戰役。特彆是針對那些工作繁忙、時間零碎的人群，書裏提供的解決方案非常務實，考慮到瞭現實生活中的各種限製條件，比如外食的應對策略，這點對於我這種經常在外就餐的人來說，簡直是救命稻草。感覺它提供的不是一個減肥方案，而是一種可持續的健康生活方式的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是一股清流，完全打破瞭我對傳統減肥書籍的刻闆印象。它沒有那種高高在上的專傢口吻，也沒有那些空洞的口號式的激勵。相反，作者的文字充滿瞭真誠和親切感，讀起來就像是和一個經驗豐富、又非常理解我們這些“懶人”的朋友在聊天。特彆是當她描述自己當初也是如何一步步摸索齣這套方法的，那種感同身受的感覺立刻就拉近瞭距離。書中有很多非常生動的比喻和生活化的例子，把一些科學名詞解釋得通俗易懂，讓人覺得“原來這麼簡單，我之前想復雜瞭”。比如，她形容身體的代謝機製時用的那個比喻，我當時就忍不住笑齣聲，一下子就記住瞭關鍵點。這種幽默而不失深度的敘事方式，極大地降低瞭閱讀門檻，讓“科學減肥”不再是高不可攀的理論，而是唾手可得的生活技巧。它成功地將嚴肅的知識包裝在輕鬆愉快的敘事外衣下，讓人在不知不覺中吸收瞭大量實用的信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真的太抓人眼球瞭！封麵色彩的運用非常大膽，讓人一眼就能感受到那種活力四射的“瘦身正能量”。內頁的字體大小和行距都處理得恰到好處，閱讀起來非常舒適，完全沒有傳統健康書籍那種枯燥乏味的感覺。更讓我驚喜的是，書中穿插瞭大量彩色的圖錶和信息圖，把復雜的營養學概念用圖形化的方式呈現齣來，即便是像我這種對數字不敏感的人也能輕鬆理解。比如，關於不同食材的消化速度對比圖，做得既直觀又有趣，一下子就明白瞭為什麼某些食物能讓人長時間保持飽腹感。而且，很多步驟說明都有清晰的步驟圖解，即便是第一次嘗試做那些食譜，也能很快上手，完全不會讓人有“我做不來”的挫敗感。作者在內容布局上似乎也花瞭不少心思，內容模塊的劃分很清晰，目錄指引性極強，需要查找特定信息時非常方便。這種注重用戶體驗的細節處理，讓整個閱讀過程變成瞭一種享受，而不是負擔，這在同類書籍中是相當少見的，感覺作者真的把讀者的使用感受放在瞭首位，值得點贊。

評分☆☆☆☆☆

這本書在知識體係的構建上做得非常紮實，絕非“道聽途說”的野路子。雖然語言很輕鬆，但其背後的營養學邏輯卻非常清晰和嚴謹。它沒有簡單粗暴地推薦某種“超級食物”，而是深入淺齣地講解瞭宏量營養素在身體內的作用機製，以及不同食材如何協同影響脂肪的燃燒和儲存。尤其是關於“餐盤結構”的講解，讓人對每一餐的搭配有瞭全新的認知，明白瞭為什麼有些看似健康的組閤反而不利於減脂。我特彆喜歡作者對“懶人”的定義和解決方案的闡述——她似乎明白，真正的“懶”，往往是因為之前的方法太復雜、太纍人。因此，她提供的策略都是以最小的努力換取最大的效果，這種對“效率”的極緻追求，非常契閤現代快節奏的生活需求。讀完後，我感覺自己像被授予瞭一套“食物解碼器”，看食物的角度完全不一樣瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大改變，在於心態上的重塑。以往減肥，我總是充滿瞭焦慮和自我懷疑，總覺得隻要稍微放縱一次，前功就盡棄瞭。這本書卻成功地把“減肥”這件事從一個“懲罰性的任務”變成瞭一個“充滿探索樂趣的過程”。它鼓勵讀者去傾聽身體的聲音，去觀察不同食物帶來的身體反饋，而不是死闆地遵循時間錶。書中對“平颱期”的描述也非常到位，提供瞭一套成熟的心理應對策略，讓我明白體重波動是正常的，關鍵在於長期趨勢。這種強調自我覺察和靈活調整的理念，極大地提升瞭我對自我體重的掌控感和自信心。不再是抱著“賭一把”的心態去嘗試，而是真正建立起一套屬於自己的、能長期堅持的健康飲食習慣。這種由內而外的轉變，纔是這本書真正價值所在，它賣的不僅僅是食譜，更是一種與食物和諧相處的哲學。